NUEVAS TENDENCIAS DE CALENTAMIENTO: PRE-ACONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Si buscas resultados diferentes, no hagas simpre lo mismo

Albert Einstein

Como comentamos en la anterior entrada, hay distintas estrategias a llevar a cabo en el calentamiento que pueden suponer un aumento del rendimiento el día de la competición. Una de las estrategias que está siendo recientemente muy estudiada es el pre-acondicionamiento isquémico (IPC, ischemic pre-conditioning), que consiste en la aplicación de periodos alternos de restricción del flujo sanguíneo en los miembros mediante compresión de forma previa al ejercicio, aunque su origen se sitúa en las cirugías de corazón.

El principal mecanismo de acción está basado en la vasodilatación y el aumento de flujo sanguíneo que se produce con la mayor producción de adenosina y óxido nítrico tras la reperfusión, lo que mejora la eliminación de productos de desecho del músculo como el lactato durante el ejercicio. Además, podría ser que la situación isquémica aumentase la actividad de la piruvato deshidrogenasa (PDH), que tiene un gran impacto en el aumento del metabolismo aeróbico aumentando la cinética de consumo de O2 y con ello el rendimiento (1).

Bailey y cols. encontraron niveles inferiores de lactato para una misma intensidad y una disminución del tiempo empleado (34 segundos más rápido) en correr 5km, aunque la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva fue similar en ambos grupos(2).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico

Figura 1. Los niveles de lactato son menores tras la realización de IPC (2).

En un estudio con nadadores los del grupo con IPC fueron 0,7 segundos más rápidos en 100 metros estilo libre que el grupo control, mejorando los primeros una media de 1,1% su mejor marca personal (3).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico _ actividad física

Figura 2. Los tiempos de nado en 100 metros libres tienden a mejorar tras el IPC (3)

Por otro lado, en el estudio de Kjeld y cols. los sujetos tras el IPC fueron capaces de aguantar la respiración más tiempo (17%) y bucear más distancia (8%) (4).

En el deporte de élite, un pequeño aumento de rendimiento puede suponer la victoria. En el caso de la foto de portada, Phelps ganó a Cavic por una centésima de segundo. Debemos seguir investigando nuevas estrategias que puedan ayudarnos a mejorar nuestros resultados, analizando y cuestionándonos cómo y por qué entrenamos de la forma que lo hacemos.


 REFERENCIAS

  1. Bushell, A. J., Klenerman, L., Taylor, S., Davies, H., Grierson, I., Helliwell, T. R., & Jackson, M. J. (2002). Ischaemic preconditioning of skeletal muscle. Jorunal of Bone and Joint Surgery, 84(8), 1184–8.
  2. Bailey, T. G., Jones, H., Gregson, W., Atkinson, G., Cable, N. T., & Thijssen, D. H. J. (2012). Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2084–9.
  3. Jean-St-Michel, E., Manlhiot, C., Li, J., Tropak, M., Michelsen, M. M., Schmidt, M. R., … Redington, A. N. (2011). Remote preconditioning improves maximal performance in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1280–6.
  4. Kjeld, T., Rasmussen, M. R., Jattu, T., Nielsen, H. B., & Secher, N. H. (2014). Ischemic preconditioning of one forearm enhances static and dynamic apnea. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 151–5.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Los entrenadores y fisiólogos pasan la mayor parte de la temporada intentando que tanto los entrenamientos como las estrategias de recuperación de sus deportistas sean los adecuadas para que éstos lleguen en estado óptimo a la competición. Sin embargo, el día de la competición la planificación de todo un año se puede ir al traste. Para evitarlo, existen unas estrategias que mejoran el rendimiento.

fissac _ usain bolt

  • CALENTAMIENTO ACTIVO

El calentamiento activo debe incluir ejercicio moderado-intenso (80-100% del umbral de lactato), el cual produce un aumento rápido de la temperatura en 3-5 minutos, equilibrándose tras 20 minutos (incremento de 3-4º requeridos para un calentamiento óptimo).

En deportistas de skeleton, un incremento de la intensidad de calentamiento (+30%) junto con una reducción del tiempo de reposo tras éste de 35 a 15 minutos resultó en una mejora de la potencia y del sprint.

  • PAP

La postactivation potentiation se consigue tradicionalmente con ejercicios de fuerza a intensidades muy altas, entre 75-95% de la 1RM con periodos de descanso entre 8 y 12 minutos. Sin embargo, otros métodos inducen la PAP con contracciones isométricas máximas y movimientos balísticos.

La realización de ejercicios pliométricos explosivos puede tener aplicación dentro del ambiente de competición con el objetivo de potenciar la PAP.

  • PRECONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Estudios muy recientes revelan un incremento del rendimiento con el uso del precondiconamiento isquémico (IPC). Este método consiste en episodios repetidos de isquemia muscular mediante el uso de un manguito o “torniquete”, intercalados con periodos de reperfusión.

En un estudio llevado a cabo por Bailey, aquellos que hicieron IPC tuvieron menores concentraciones de lactato y una mejora de 34 segundos en la prueba de 5 km 1. El protocolo que se llevó a cabo fue 4 x 5 minutos de oclusión bilateral a 220 mmHg antes del calentamiento estándar, durante 45 minutos.

  • EJERCICIO POR LA MAÑANA

El entrenamiento de fuerza por la mañana mejora el rendimiento en las sesiones de por la tarde en deportistas de alto nivel. La influencia del entrenamiento sobre el rendimiento en una competición puede durar hasta 6 horas 2.

  • OPTIMIZACIÓN HORMONAL

Niveles elevados de testosterona se correlacionan con una mayor producción de potencia. En estudios recientes se ha identificado un vínculo entre estos niveles de testosterona (endógena) y la motivación y confianza del deportista.

Se ha sugerido que una estrategia eficaz para promover niveles elevados de testosterona antes de la competición y un mejor rendimiento es el visionado de vídeos en los que el atleta ejecuta acciones con éxito, además de recibir por parte del entrenador un feedback positivo.

  • CONCLUSIÓN

Los datos confirman que una buena estructura de calentamiento puede ayudar en la mejora del rendimiento en la competición.

Kilduff propone una secuencia de estas estrategias con el objetivo de comenzar la competición con las mejores garantías posibles 3.

Fissac_ calentamiento _ estrategias

Tabla 1. Cronología teórica para incrementar el rendimiento el día de la competición (Kilduff, Finn, Baker, Cook, & West, 2013).


REFERENCIAS

  1. Bailey, T. G. et al. Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 2084–9 (2012).
  2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. & Shields, E. W. Assessing explosive power production using the backward overhead shot throw and the effects of morning resistance exercise on afternoon performance. J. Strength Cond. Res. 27, 101–6 (2013).
  3. Kilduff, L. P., Finn, C. V., Baker, J. S., Cook, C. J. & West, D. J. Preconditioning strategies to enhance physical performance on the day of competition. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 677–681 (2013).

LA VERDADERA PASTILLA FRENTE A LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

En esta revisión publicada en la Canadian Medical Association Journal (Warburton et al., 2006), se pone de manifiesto la irrefutable evidencia de la eficacia de la actividad física regular en la prevención tanto primaria como secundaria de varias enfermedades crónicas (por ejemplo, enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis) y de muerte prematura (Figura 1).

fissac _ enfermedades cardiovasculares y ejercicio

Figura 1. Riesgo relativo de muerte por cualquier causa entre sujetos con diversos factores de riesgo (por ejemplo, antecedentes de hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica [COPD], diabetes, tabaquismo, índice de masa corporal elevado [BMI ≥ 30] y alto nivel de colesterol total [TC ≥ 5,70 mmol/L]), en función de una capacidad de ejercicio de menos de 5 METs o entre 5-8 METs, en comparación con aquellos cuya capacidad de ejercicio fue de más de 8 METs (adaptado de Myers et al., 2002, citado en Warburton et al., 2006).

En este sentido, estar en forma o ser físicamente activo/a se ha asociado con una reducción superior al 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por cualquier causa. Además, un aumento en el gasto energético por actividad física de 1000 kcal/semana o un incremento de la condición física en 1 MET (equivalente metabólico) se asoció con un beneficio respecto a mortalidad prematura de aproximadamente un 20% (Myers et al., 2004, citado en Warburton et al., 2006).

Por otra parte, mujeres de mediana edad físicamente inactivas (que realizaron menos de 1 hora de ejercicio a la semana) obtuvieron un 52% más de probabilidad de mortalidad por cualquier causa, duplicándose este valor para aquella relacionada con enfermedad cardiovascular, así como un aumento del 29% de mortalidad secundaria al cáncer en comparación con las mujeres que se movían (Hu et al., 2004, citado en Warburton et al., 2006).

Incluso aquellos que realizan actividad física, pero tienen factores de riesgo cardiovasculares, pueden tener un riesgo menor de muerte prematura que las personas que no tienen factores de riesgo para enfermedad cardiovascular, pero que, sin embargo, mantienen una vida sedentaria (Blair et al., 1996, citado en Warburton et al., 2006).

Asimismo, los beneficios de la actividad física se pueden extrapolar a pacientes con enfermedad cardiovascular ya establecida (Wannamethee et al., 2000, citado en Warburton et al., 2006). Esto es importante porque, durante mucho tiempo, a los pacientes con este tipo de patología se les recomendaba reposo e inactividad física.


REFERENCIAS:

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal174 (6), 801-809.

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE HACER EJERCICIO INTENSO?

El calentamiento juega un papel principal en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión (Fradkin, Gabbe, & Cameron, 2006). Su principal función es aumentar la temperatura para disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, además de aumentar el grado de conducción nerviosa y el flujo y cinética de VO2 (Bishop, 2003).

fissac _ estiramientos

Figura 1. El aumento de temperatura aumenta la potencia máxima (Bishop, 2003)

Durante el calentamiento debemos adecuar la longitud muscular a la que vayamos a utilizar durante el ejercicio, que es mayor que la longitud muscular en condiciones de reposo. Por lo tanto, debemos estirar el músculo antes de realizar ejercicio. Sin embargo, ¿Qué tipos de estiramientos debemos realizar en el calentamiento?

En el estudio de (Fletcher & Jones, 2004), se estudió el efecto de diferentes tipos de estiramientos realizados en el calentamiento en el rendimiento en sprint de 20 metros. 97 sujetos entrenados realizaron un calentamiento compuesto por carrera continua durante 10 minutos. Tras la carrera continua realizaron dos test de velocidad de 20 metros, tras los cuales realizaron el protocolo de estiramiento asignado y repitieron los test de velocidad para comparar los resultados:

  1. Pasivo estático: Cada posición mantenida durante 20”. Incremento del tiempo en 0,04s, disminuye el rendimiento.
  2. Activo dinámico: Carrera llevando cada gesto a su máxima amplitud articular. Reducción del tiempo en 0,06s, mejora del rendimiento.
  3. Activo estático: Igual que el pasivo estático pero sin ayuda externa. Incremento del tiempo en 0,05s, disminuye el rendimiento.
  4. Estático dinámico: Igual que los estiramientos activos dinámicos pero en posición estacionaria. Reducción del tiempo en 0,03s, mejora no significativa del rendimiento.

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Recomendamos realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.


REFERENCIAS

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885–888.

Fradkin, a. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. a. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9, 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026

EVOLUCIÓN DEL PERFIL FISIOLÓGICO DE LANCE ARMSTRONG: 1992 – 1999

  • En 1993, con 22 años, fue el campeón del mundo de ruta más joven de la historia.
  • En Octubre de 1996 se le detectó un cáncer de testículos por el que tuvo que ser operado y recibir quimioterapia.
  • En 1998 volvió a la competición quedando 4º en el Campeonato del Mundo.
  • De 1999 a 2005 hizo historia proclamándose 7 veces campeón del Tour de Francia.

Dejando de lado sus escándalos con el dopaje, Armstrong es un super hombre. Su maduración fisiológica desde los 21 hasta los 28 años así lo corroboran. Durante estos 7 años se recogieron los datos que conformaron el mapa fisiológico con el que pudo asaltar el trono del ciclismo mundial.

Su consumo de oxígeno máximo se mantuvo estable en unos 6 L/min, alcanzando a los 22 años un consumo máximo relativo de 81,2 ml/km/min. Su umbral de lactato se situó en torno al 76-85% de su VO2max, siendo su concentración de lactato máxima tras una prueba de esfuerzo máxima de 6,5-7,5 mM, un valor muy bajo en relación a sus compañeros de equipo (9-14 mM). Su frecuencia cardiaca máxima disminuyó desde las 207 pulsaciones por minuto a las 200.

Durante estos 7 años mejoró su eficiencia muscular en un 8%. Este dato no lo podemos pasar por alto, ya que Lance conseguía a la misma cadencia de pedaleo producir un 8% más de potencia. Esta mejora se pudo ver también en los vatios (W) que movía a 5L/min de VO2. De una potencia en 1992 de 4,74 W/kg pasó en 1999 a 5,6 W/kg, un aumento de un 18%.

Tabla 1. Perfil fisiológico de Lance Armstrong de los 21 a los 28 años.

Fissac _ perfil fisiológico Lance Armstrong

Pero hay un dato que llama mucho la atención, el peso. En el libro Ganar a cualquier precio, Tyler Hamilton cuenta como el doctor Michele Ferrari, gurú del entrenamiento de resistencia (y de la EPO), estaba obsesionado con el peso.

Me explicó que el mejor cálculo de la capacidad estaba en los vatios por kilogramo: la cantidad de energía que produces dividida por tu peso. Decía que la cifra mágica era 6,7 vatios por kilogramo, porque eso era lo que hacía falta para ganar el Tour.

Michele estaba obsesionado con el peso, totalmente obsesionado. Hablaba sobre los kilos más que sobre el voltaje y sobre el hematocrito, que podía elevarse fácilmente con un poco de Edgar. El motivo: perder peso era la forma más difícil pero más eficaz de aumentar los cruciales vatios por kilogramo y, por lo tanto, de tener éxito en el Tour.

El peso, fundamental en los deportes de resistencia. Lance en estos 7 años osciló entre los 76-80 kg, sin embargo, en los años en los que era el Rey del Tour, su peso pasó a ser en competición de 72-74 kg. Con ello mejoró su potencia relativa, eficiencia muscular y potencia aeróbica

Su evolución habla de un deportista extraordinario en todos los sentidos. Trabajador, luchador y competitivo. Los juicios de moral no nos corresponden a nosotros. Lance fue un fenómeno fisiológico que se hizo a si mismo.


REFERENCIAS

Coyle, E.F., 2005. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 98(March 2005), pp.2191–2196.

Hamilton, T. & Coyle, D., 2013. The Secret Race: Inside the Hidden World of the Tour de France-Doping, Cover-Ups, and Winning at All Costs, London: Random House.

 

 

¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

fissac _ hipertrofia _ hipoxia

Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.

¿PUEDE LA GENTE CON PARÁLISIS CEREBRAL REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?

A lo largo de la historia, el ser humano, principalmente aquél con algún tipo de discapacidad, ha utilizado la actividad física para superarse a sí mismo.

Esto nos demuestra que, frente a determinadas discapacidades, ya sean sensoriales, motoras o físicas, el ejercicio físico puede seguir siendo realizado con el mismo o más éxito, si cabe.

fissac _ juegos paralímpicos

Pero, y aquellos con parálisis cerebral, ¿pueden llevar a cabo un programa de entrenamiento físico?

Aproximadamente entre 1.5 y 5 de cada 1.000 nuevos nacimientos son diagnosticados con parálisis cerebral (PC) en los países desarrollados. La PC es causada por daño en las áreas del cerebro que controlan y coordinan el tono muscular, los reflejos, la postura y el movimiento, resultando en patrones de control motor alterados (1).

Entre los niños y adultos con PC es muy común una limitada condición física, conllevando un aumento en el coste energético y mayor fatiga durante la realización de las actividades de su vida diaria. Por desgracia, los servicios de rehabilitación y de terapia física para personas con PC a menudo finalizan o disminuyen dramáticamente en la adultez y, rara vez, incluyen objetivos relacionados con la mejora de la condición física (1).

Sin embargo, a esta población, debido a su dificultad para el movimiento, puede resultarle difícil cumplir con las recomendaciones de actividad física para la población general y, por tanto, predisponerle al desarrollo de consecuencias negativas para su salud asociadas a niveles bajos de actividad física y altos de sedentarismo (2).

Así, se ha visto que tanto los jóvenes como los adultos con PC, en muchos casos, ni siquiera cumplen con estas recomendaciones, cuando deberían realizar por encima de éstas para compensar la reducción de la capacidad funcional resultante del envejecimiento natural y los cambios relacionados con su condición como contracturas, dolor, movilidad reducida y espasticidad (2, 3).

Por ello, debemos fomentar y facilitar la oportunidad de participar en programas de actividad física regular a las personas con PC, reduciendo así el tiempo sin moverse, con el fin de optimizar los resultados de salud a largo plazo. En este caso, lo ideal sería que estos programas estuvieran supervisados por profesionales de los campos de la rehabilitación, la actividad física y la fisiología del ejercicio.

Ya lo dijo Platón entre los siglos V y IV a.C.: “La falta de actividad destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la guarda y conserva”.


REFERENCIAS

  1. American College of Sports Medicine [ACSM] (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Carlon, S. L., Taylor, N. F., Dodd, K. J., & Shields, N. (2013). Differences in habitual physical activity levels of young people with cerebral palsy and their typically developing peers: a systematic review. Disability and rehabilitation, 35(8), 647-655.
  3. Gaskin, C. J., & Morris, T. (2008). Physical activity, health-related quality of life, and psychosocial functioning of adults with cerebral palsy. Journal of physical activity & health5(1), 146.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL COLESTEROL Y EL PERFIL LIPÍDICO: RECOMENDACIONES

El término perfil lipídico describe a la variación de los niveles de lípidos en sangre, siendo los más comunes las lipoproteínas de baja densidad (LDL o comúnmente llamado colesterol malo), las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) y los triglicéridos. Altos niveles de colesterol LDL en sangre indican un exceso de lípidos en sangre, aumentando con ello el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El colesterol HDL transporta lípidos de nuevo al hígado para su reciclaje y eliminación; por ello niveles altos de HDL indican un sistema cardiovascular sano. Los triglicéridos en sangre se derivan de comidas ricas en grasas (Mann, Beedie, & Jimenez, 2014; Pedersen & Saltin, 2006).

Hay un relación directa entre niveles elevados de colesterol (crónicos) y enfermedades coronarias (Lloyd-Jones et al., 2004). En un meta-análisis de 170.000 participantes, se vio que si descienden los niveles de LDL disminuyen la incidencia de ataques al corazón y de accidentes cerebrovasculares (Baigent et al., 2010). Además, aquellas personas con un colesterol total de >200 mg/dl tienen aproximadamente el doble de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que aquellos que tienen niveles óptimos (<180 mg/dl) (Roger et al., 2012).

Pedersen y Salting citaron 13 meta-análisis en los que se veía que el perfil lipídico mejoraba con el ejercicio. Describieron como CATEGORÍA A la evidencia de que el ejercicio tiene un efecto positivo en la patogénesis, sintomatología y estado de forma de personas con colesterol (Pedersen & Saltin, 2006).

RECOMENDACIONES

Por ello, y basándonos en la literatura más reciente, las recomendaciones de actividad física son las siguientes, según la población y el objetivo.

Tabla 1. Recomendaciones de ejercicio basadas en la evidencia con el objetivo de mantener o mejorar los niveles de colesterol según el grupo de población (Mann et al., 2014).

fissac _ recomendaciones ejercicio en personas con colesterol

CONCLUSIONES

La actividad física y el ejercicio deben ser utilizados para mejorar los niveles de colesterol. La actividad física regular se ha demostrado que aumenta el HDL, habiendo una dosis-respuesta entre los niveles de actividad física y HDL. Para conseguir una reducción del LDL y de los triglicéridos (TG) debemos aumentar la intensidad del ejercicio. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser eficaz en la mejora del perfil lipídico, superando los efectos de la simple actividad física, ya que a esta intensidad hay un mayor aclaramiento del LDL y de los TG en sangre. Un incremento del gasto energético asociado al ejercicio aeróbico, ya sea aumentando la intensidad o el volumen tiene efectos positivos en el HDL y en el perfil lipídico (Ferguson et al., 1998). En cuanto al ejercicio de fuerza se ha demostrado que si aumentamos el volumen (ya sea con el número de repeticiones o de series) tiene un mayor impacto en el perfil lipídico que un incremento de la intensidad (Lira et al., 2010).

Por lo tanto, los datos confirman los efectos beneficiosos de la actividad física regular en la mejora del perfil lipídico. Ayuda a la prevención y control de la dislipemia, reduciendo a su vez el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Para ello los médicos deben fomentar la actividad física tanto como sea posible, destacando los beneficios del ejercicio aeróbico, del entrenamiento de fuerza o de ambos.


REFERENCIAS

Baigent, C., Blackwell, L., Emberson, J., Holland, L. E., Reith, C., Bhala, N., … Collins, R. (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials. Lancet, 376(9753), 1670–81. doi:10.1016/S0140-6736(10)61350-5

Ferguson, M. A., Alderson, N. L., Trost, S. G., Essig, D. A., Burke, J. R., & Durstine, J. L. (1998). Effects of four different single exercise sessions on lipids, lipoproteins, and lipoprotein lipase. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 85(3), 1169–74. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729596

Lira, F. S., Yamashita, A. S., Uchida, M. C., Zanchi, N. E., Gualano, B., Martins, E., … Seelaender, M. (2010). Low and moderate, rather than high intensity strength exercise induces benefit regarding plasma lipid profile. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 31. doi:10.1186/1758-5996-2-31

Lloyd-Jones, D. M., Wilson, P. W. F., Larson, M. G., Beiser, A., Leip, E. P., D’Agostino, R. B., & Levy, D. (2004). Framingham risk score and prediction of lifetime risk for coronary heart disease. The American Journal of Cardiology, 94(1), 20–4. doi:10.1016/j.amjcard.2004.03.023

Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44, 211–221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5

Pedersen, B., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16 Suppl 1, 3–63. doi:10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x

Roger, V. L., Go, A. S., Lloyd-Jones, D. M., Benjamin, E. J., Berry, J. D., Borden, W. B., … Turner, M. B. (2012). Heart disease and stroke statistics–2012 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 125(1), e2–e220. doi:10.1161/CIR.0b013e31823ac046

 

SUPLEMENTACIÓN CON ANTIOXIDANTES ¿NECESARIA EN DEPORTISTAS?

¿Deben los deportistas tomar suplementos vitamínicos u otros complejos antioxidantes?

En todas las acciones que llevamos a cabo se produce mayor o menor cantidad de radicales libres, y, por lo tanto, nuestro organismo está continuamente sometido a estrés oxidativo. Como señaló Selye con su teoría del Síndrome General de Adaptación, es necesario someter al organismo a estrés para que se adapte a las nuevas condiciones. Por lo tanto, el estrés oxidativo no debe ser visto como un proceso patológico sino que es algo necesario para la supervivencia y adaptación de los seres vivos.

El ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres mediante diferentes mecanismos como la mayor actividad de la cadena respiratoria en la mitocondria, la producción de ácido láctico, la recuperación del daño muscular u otros procesos en el citoplasma de las fibras musculares (Fernández et al, 2009).

Por lo tanto, ¿deben los deportistas evitar este aumento de estrés oxidativo?

En las adaptaciones que se dan con el entrenamiento el estrés oxidativo cumple un papel fundamental, por ejemplo mediante la activación de la vía MAPK–NF-κB. Una disminución del estrés producido mediante la suplementación con antioxidantes hace que las mejoras con el entrenamiento sean menores (Gómez-Cabrera, 2005; Gómez-Cabrera, 2006).

Fissac _ antioxidantes _ activación de NF-kβ

Figura1. La suplementación con anti-oxidantes disminuye la activación de NF-kβ y por lo tanto la adaptación al ejercicio (Gómez-Cabrera et al, 2005).

Por ello, y de forma general, no es conveniente que los deportistas se suplementen con antioxidantes administrados de forma exógena durante la fase de entrenamientos pues disminuyen las mejoras. Podría haber periodos en los que los entrenamientos fuesen excesivamente intensos y también fuese aconsejable la suplementación con antioxidantes, pero normalmente, si se ha seguido una progresión adecuada en las cargas, el deportista ya tiene una capacidad antioxidante endógena suficiente para defenderse del estrés producido.

Por otro lado, otros estudios han visto que la suplementación con antioxidantes previene el estrés oxidativo, y con ello el daño muscular provocado en ejercicios como maratón (Gómez-Cabrera et al, 2006) o ciclismo (Gómez cabrera et al, 2003). Además, el estrés oxidativo acelera la fatiga muscular y empeora la recuperación, por lo que evitarlo supondría mejorar el rendimiento (Westerblad y Allen, 2011).

Fissac _ GSH _ antioxidantes

Figura 2. La suplementación con anti-oxidantes (alopurinol) disminuye el estrés oxidativo producido durante el ejercicio, disminuyendo el daño muscular y mejorando el rendimiento (Gómez-Cabrera et al, 2005).

Por lo tanto, la suplementación con antioxidantes podría estar aconsejada en periodos competitivos donde se busca rendimiento y no adaptaciones, o en deportes donde la competición requiere recuperaciones rápidas como ciclismo o carreras de montaña por etapas.

Fissac _ ciclismo _ antioxidantes

Como conclusión, creemos que hay que estudiar bien cada caso particular antes de decidir tomar un suplemento. El objetivo perseguido así como las características del sujeto pueden hacer que el resultado sea beneficioso, indiferente o incluso perjudicial.


REFERENCIAS

Fernández, J. M., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Túñez-Fiñana, I. (2009). Estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte2(1), 19–34.

Gómez-Cabrera, M. C., Pallardó, F. V., Sastre, J., Viña, J., & García del Moral, L. (2003). Allopurinol and Markers of Muscle Damage Among Participants in the Tour de France. JAMA289(19), 2503–2504.

Gomez-Cabrera, M.-C., Borrás, C., Pallardó, F. V, Sastre, J., Ji, L. L., & Viña, J. (2005). Decreasing xanthine oxidase-mediated oxidative stress prevents useful cellular adaptations to exercise in rats. The Journal of Physiology,567(1), 113–120.

Gomez-Cabrera, M.-C., Martínez, A., Santangelo, G., Pallardó, F. V., Sastre, J., & Viña, J. (2006). Oxidative stress in marathon runners: interest of antioxidant supplementation. British Journal of Nutrition96, S31–S33.

Westerblad, H., & Allen, D. G. (2011). Emerging Roles of ROS/RNS in Muscle Function and Fatigue. Antioxidants & Redox Signaling15(9), 2487–2499.

ESTRÉS OXIDATIVO Y ENVEJECIMIENTO, ¿EJERCICIO, SÍ O NO?

El estrés oxidativo es la consecuencia de un desequilibrio entre la generación de especies oxidantes provenientes del oxígeno o el nitrógeno (especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, RONS) y la capacidad antioxidante del organismo (Figura 1).

Dentro de estos prooxidantes, los radicales libres son especies químicas que poseen un electrón desapareado en su orbital externo, confiriéndole gran capacidad para reaccionar con un elevado número de moléculas de todo tipo (lípidos, proteínas, carbohidratos y ADN), oxidándolas y, por tanto, dañando sus estructuras.

En los sistemas vivos, este delicado equilibrio (producción de radicales libres frente al sistema de defensa antioxidante) sirve para determinar el estado redox intracelular, el cual juega un papel clave en la optimización de la función celular.

Se ha evidenciado que el ejercicio agudo supone un estrés físico para el organismo, ya que numerosos estudios han demostrado que los biomarcadores de estrés oxidativo se incrementan después de una sesión de ejercicio, aeróbico o anaeróbico. Sin embargo, a largo plazo, el aumento en RONS originado por el ejercicio induce el fenómeno de hormesis (algo que en pequeñas cantidades es beneficioso, pero que en grandes es perjudicial), es decir, en respuesta a la exposición repetida a dichos factores de estrés, el cuerpo sufre adaptaciones favorables que, a su vez, generan un mejor rendimiento fisiológico y una equilibrada salud física (1).

Por tanto, un adecuado nivel de producción de RONS favorecería una salud óptima, mientras que un excesivo o insuficiente nivel resultaría en daño oxidativo, lo que promovería el desarrollo de un deficitario estado de salud y/o enfermedades.

En general, el desequilibrio de la balanza a favor de las especies reactivas (Figura 1) fomentará un entorno más oxidante, el cual se asocia con el desarrollo de numerosos estados patológicos, además de favorecer los procesos de envejecimiento (1).

Figura 1. Estrés oxidativo. El desequilibrio entre las especies oxidantes y el sistema de defensa antioxidante marcará el desarrollo del proceso de envejecimiento.

Tanto es así que, en los años 50, fue propuesta la “Teoría de los radicales libres en el envejecimiento”, por la que este proceso sería el resultado de una inadecuada protección contra el daño producido en los tejidos por los RONS. Esto es, los sistemas antioxidantes no serían capaces de contrarrestar todos los radicales libres generados durante la vida de la célula, dando lugar a daño oxidativo en ella y, por lo tanto, en los tejidos, favoreciendo el envejecimiento del organismo (2).

Fissac _ Envejecimiento y estrés oxidativo

Figura 2. Proceso de envejecimiento del ser humano.

En este caso, uno de los métodos que parece promover un aumento de la protección antioxidante es la realización de actividad física moderada de forma regular (Figura 3). Así, se espera que esta promoción del sistema de defensa antioxidante observada con el entrenamiento regular modifique el equilibrio redox, favoreciendo condiciones de reducción, lo que explicaría algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud (1).

Fissac _ Ejercicio, estrés oxidativo

Figura 3. Resumen de las interacciones entre el ejercicio físico regular, el estrés oxidativo y el envejecimiento.

En una próxima entrada hablaremos del posible efecto negativo de la suplementación con antioxidantes sobre la promoción del sistema de defensa antioxidante como respuesta adaptativa del organismo frente al ejercicio moderado.

REFERENCIAS:

  1. Fisher-Wellman, K., & Bloomer, R. J. (2009). Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dynamic Medicine8 (1), 1.
  2. Vina, J., Borras, C., Sanchis-Gomar, F., E Martinez-Bello, V., Olaso-Gonzalez, G., Gambini, J., … & Carmen Gomez-Cabrera, M. (2014). Pharmacological properties of physical exercise in the elderly. Current pharmaceutical design,20 (18), 3019-3029.