DOPING CON EPO EN EL DEPORTE: ¿SUPERAN LOS BENEFICIOS A LOS RIESGOS?

Es desgraciadamente común ver como los deportistas de élite, en su afán por conseguir la victoria, se sirven de estrategias ilegales. Además, y dejando a un lado la ilegalidad de sus actos, en muchos casos están poniendo en juego  su salud al administrarse sustancias dopantes sin conocer las posibles consecuencias.

La eritropoyetina (EPO) es una hormona sintetizada en el riñón cuya principal función es estimular la formación de eritrocitos en la médula ósea. La EPO se sintetiza de forma natural ante estímulos hipóxicos, es por ello que el entrenamiento en altura es una estrategia instaurada en la planificación de la mayoría de deportistas.

El rendimiento deportivo en ejercicios donde la cualidad física predominante sea la resistencia está condicionado principalmente por tres factores: el VO2máx (Máxima capacidad del organismo para obtener, transportar y consumir oxígeno), el umbral anaeróbico  y la eficiencia energética . La EPO, al aumentar el número de glóbulos rojos y con ello el transporte de oxígeno, estaría mejorando el VO2máx y por lo tanto el rendimiento. 

En el estudio de Connes y cols (3) se administró rhEPO o Placebo a 16 sujetos entrenados durante 4 semanas. Tras este tratamiento, los sujetos a los que se les había administrado rhEPO tuvieron mejoras con respecto a los valores iniciales en los niveles de VO2máx (de 63,9±1,5 a 68,4±1,9 ml min−1 kg−1) y en los niveles de potencia máxima (de 402±12 a 431±15 W), mientras que los sujetos administrados con placebo no obtuvieron ninguna mejoría (Figura 1).

fissac _EPO _ beneficios

Figura 1: Relación entre el aumento de hematocrito o la concentración de hemoglobina y el aumento del VO2máx para sujetos administrados con rhEPO o placebo (4)

Sin embargo, la administración de rhEPO tiene también puntos negativos. Por un lado, el aumento de eritrocitos sin un aumento de plasma sanguíneo puede ser perjudicial tanto para el rendimiento deportivo como para la salud porque aumenta la densidad sanguínea, disminuyendo con ello el el flujo sanguíneo y aumentando la posibilidad de sufrir deshidratación o trombosis (1). Además, no hay un acuerdo en la bibliografía en cuanto a la eficacia de este tratamiento para mejorar el rendimiento, o al menos la suficiente como para que la balanza riesgo-beneficio pueda decantarse hacia este último.

En nuestra opinión, la administración de rhEPO puede ser un método muy eficaz para tratar diversas patologías como anemias. Sin embargo, este tipo de estrategias para aumentar el rendimiento poniendo en riesgo la salud del deportista deben ser eliminadas del panorama deportivo.


REFERENCIAS

  1. Heuberger J a a C, Cohen Tervaert JM, Schepers FML, Vliegenthart ADB, Rotmans JI, Daniels JM a, et al. Erythropoietin doping in cycling: Lack of evidence for efficacy and a negative risk-benefit. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(6):1406–21.
  2. Connes P, Perrey S, Varray A, Préfaut C, Caillaud C. Faster oxygen uptake kinetics at the onset of submaximal cycling exercise following 4 weeks recombinant human erythropoietin (r-HuEPO) treatment. Pflugers Arch Eur J Physiol. 2003;447(2):231–8.

EL EFECTO DE INTEGRAR EJERCICIO FÍSICO Y COGNITIVO EN EL ENTRENAMIENTO EN MAYORES

Mayores y variables tiempos de reacción (RT) se asocian a menudo con mayor riesgo de muerte. Además, se considera que es un importante predictor de la capacidad de los mayores para resolver las tareas de la vida diaria. La actividad física parece ser una buena opción para mejorar los valores del RT, incluso en personas con deterioro cognitivo previo.

Investigadores pertenecientes al Grupo de Investigación “Análisis del Movimiento Humano” de la Universidad de Granada, compararon los efectos de un programa de ejercicio físico moderado combinado con tareas cognitivas (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) y de un programa sólo de ejercicio aeróbico (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) sobre el RT en sujetos mayores (de entre 61 y 84 años).

La única diferencia entre ambos programas radicaba en que el grupo P+C incorporaba tareas cognitivas, las cuales iban aumentando progresivamente en complejidad en términos del número de estímulos presentados y habilidades motoras asociadas, creando un desafío constante para los participantes.

fissac _ tiempo de reacción

Figura 1. Evolución de los tiempos de reacción simple y de elección (evaluados mediante el Vienna Test System) pre y post-test para el grupo de control (C), el grupo de ejercicio sólo aeróbico (2E), y el grupo de ejercicio físico más cognitivo (P + C). ** P <0,01, *** p <0,001.

La influencia positiva que tiene el ejercicio físico sobre la función cognitiva, ya demostrada en varios estudios previos, se puede observar en la evolución de los valores del RT en los grupos de ejercicio en comparación con el grupo control, donde en tan sólo 12 semanas se deterioraron ambos RT, simple (cuando hay un estímulo y una respuesta asociada) y de elección (cuando hay varios estímulos, cada uno de ellos con una respuesta asociada).

No obstante, el resultado más interesante se produce al observar cómo tanto el RT simple como de elección mejoraron significativamente respecto a sus valores iniciales en el grupo P+C, mientras que, en el grupo de sólo aeróbico, este efecto únicamente se produce sobre el RT simple.

Por tanto, concluir que deben integrarse tareas cognitivas en los programas de ejercicio físico con el fin de obtener mejoras adicionales sobre parámetros cognitivos, en este caso, el RT.


REFERENCIAS

León, J., Ureña, A., Bolaños, M. J., Bilbao, A., & Oña, A. (2015). A combination of physical and cognitive exercise improves reaction time in persons 61-84 years old. Journal of aging and physical activity23(1), 72-77.

EL EJERCICIO FRENTE A LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS. EL ROL DE LAS MIOQUINAS

La inflamación crónica promueve el desarrollo de resistencia a la insulina, aterosclerosis, neurodegeneración, crecimiento tumoral y, por tanto, el desarrollo de enfermedades crónicas.

Existe evidencia de que la grasa visceral constituye una fuente importante de inflamación sistémica, más que la subcutánea. Una explicación a esta diferencia entre grasa subcutánea o ectópica (visceral) podría ser que cuando se almacena en ‘el lugar equivocado’, se estimula una respuesta inflamatoria.

En este caso, la inactividad física juega un rol esencial como factor de riesgo para la acumulación de grasa visceral, activando una red de vías inflamatorias, que promueve el desarrollo de estados neurodegenerativos, resistencia a la insulina, aterosclerosis y crecimiento tumoral.

Las mioquinas son unas citoquinas liberadas por el músculo esquelético durante la contracción muscular otorgándole a éste capacidad endocrina. A su vez, esto le confiere al músculo un papel clave en la orquestación del metabolismo de otros órganos.

Por tanto, en respuesta a la contracción del músculo durante el ejercicio, las fibras musculares liberan mioquinas como las interleucinas (IL) -6, -8, -15, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el factor inhibidor de la leucemia (LIF), la visfatina o el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21).

Estas mioquinas funcionan de manera similar a las hormonas, ejerciendo efectos endocrinos específicos sobre la grasa visceral y otros depósitos de grasa ectópica y mediando los efectos antiinflamatorios. Otras mioquinas trabajarán a nivel local en el músculo a través de mecanismos paracrinos, ejerciendo sus efectos sobre las vías de señalización implicadas en la oxidación de grasas.

fissac _ mioquinas

Figura 1. Rol potencial de las mioquinas liberadas durante el ejercicio, el órgano sobre el que actúan y su tipo de acción (2).

En el caso de la IL-6, se ha sugerido que podría mediar estos efectos antiinflamatorios, aumentando sus niveles circulantes de manera exponencial (hasta 100 veces) en respuesta al ejercicio y disminuyendo una vez finalizado éste.

Además, varios estudios han mostrado que el ejercicio regular a largo plazo reduce los marcadores pro-inflamatorios, lo que indica que podría disminuir per se la inflamación sistémica de bajo grado.

Este efecto antiinflamatorio convierte al ejercicio en factor protector contra una serie de enfermedades crónicas asociadas con estados de inflamación crónica. En este caso, podría deberse a un efecto sobre la reducción de la masa grasa visceral.

En resumen, la realización de ejercicio de manera regular ofrece protección frente a enfermedades crónicas como la demencia, la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.


REFERENCIAS

  1. Pedersen, B. K. (2011). Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. Brain, behavior, and immunity25(5), 811-816.
  2. León, H.H.; Melo, C.E.; Ramírez, J.F. (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 157-166.

NUEVAS TENDENCIAS PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: NIRS

Uno de los factores claves para mejorar el rendimiento deportivo es conocer las zonas de entrenamiento, es decir, la intensidad de ejercicio que debo aplicar según el objetivo de la sesión.

El máximo estado estable de lactato (MLSS) es la intensidad a partir de la cual el lactato comienza a acumularse debido a que la producción de este metabolito supera la tasa de eliminación. Esta intensidad podría ser mantenida a lo largo del tiempo debido a la no acumulación de metabolitos -en teoría, ya que afectan otros factores como la depleción de sustratos, la fatiga central o el sistema músculo esquelético-. Es por ello que es un índice muy utilizado para valorar el estado de entrenamiento (1).

Los dos métodos más utilizados tradicionalmente para la determinación del MLSS son la medición de lactato sanguíneo, la cual requiere de pequeños pinchazos en la oreja o dedo del deportista; y el análisis de gases, un método eficaz pero enormemente caro y en la mayoría de las ocasiones sin posibilidad de realizar tests de campo. En los últimos tiempos un nuevo método de medida de la intensidad de ejercicio está siendo investigado con resultados muy satisfactorios: La medida de la saturación muscular de oxígeno mediante espectrometría de rayo infrarrojo cercano (NIRS, Near infra-red spectrometry).

En el músculo hay oxígeno que es transportado unido a la hemoglobina, presente en el torrente sanguíneo (capilares en este caso), y a la mioglobina, que se encuentra en el interior de las fibras musculares. Los niveles de oxígeno unidos a estos transportadores varían con el ejercicio, ya que una disminución de pH (lo cual ocurre al aumentar el metabolismo anaeróbico) o un aumento de temperatura hacen que el oxígeno “se desprenda” con mayor facilidad para ser utilizado en las vías energéticas. La disminución de afinidad de la hemoglobina por el oxígeno con el ejercicio intenso provoca que la gráfica de los valores de oxígeno sufra una caída al traspasar el umbral anaeróbico.

fissac _ NIRS

Figura 1: Los valores de VO2 y FC correspondientes al umbral anaeróbico son iguales con determinación mediante lactato sanguíneo y NIRS (2).

Numerosos estudios han encontrado una alta correlación entre los valores de intensidad equivalente al umbral anaeróbico midiendo la saturación de oxígeno muscular con NIRS y los niveles de lactato sanguíneo, teniendo valores prácticamente iguales de FC y %VO2máx (2,3). Por lo tanto, la utilización de la oxigenación muscular en estos estudios para determinar el umbral anaeróbico fue tan eficaz como la medida de lactato sanguíneo, siendo además mucho más fácil y rápida.

fissac _ NIRS _ MLSS

Figura 2: La velocidad correspondiente al máximo estado estable es la misma determinada mediante NIRS y lactato sanguíneo (3).


APLICACIÓN PRÁCTICA

Al realizar un test incremental con un medidor de la saturación de oxígeno muscular, obtenemos una gráfica similar a la Figura 3, en la que se distinguen cuatro zonas de entrenamiento. Utilizando estos datos podemos distribuir las cargas teniendo en cuenta el objetivo de la sesión, permitiéndonos mantener la intensidad a un nivel de recuperación, de mantenimiento/potenciación de base aeróbica, entre umbrales o de trabajo por encima del umbral anaeróbico. De igual forma, nos permite establecer de forma objetiva la duración de las recuperaciones fijándonos un nivel de saturación de oxígeno para comenzar la siguiente serie.

fissac _ MOXY

Figura 3: Gráfico de la saturación muscular de oxígeno durante un test incremental en carrera. La caída del minuto 15 marca el umbral aeróbico y la del 20 el umbral anaeróbico.

Los niveles de oxigenación muscular son los que determinan el mayor metabolismo anaeróbico, y con ello la producción de lactato, o los cambios en la FC. Por ello, siempre será preferible evaluar el primer eslabón de la cadena que las consecuencias del mismo. Además, otros puntos fuertes de las mediciones mediante NIRS son la naturaleza no invasiva, la habilidad para medir la evolución en músculos pequeños, la alta frecuencia de muestreo que permite y, recientemente, con la aparición de nuevos modelos portátiles y de poco tamaño, la posibilidad de utilizarlo en tests de campo o durante cualquier entrenamiento ya sea corriendo, pedaleando, nadando o haciendo trabajo de fuerza.

Para aquellos interesados en profundizar en el funcionamiento de los sistemas NIRS, la web líder en tecnología y deporte, ZitaSport, ha redactado un articulo explicando y detallando el dispositivo MOXY.

Este es el artículo: ENTENDIENDO LA SATURACIÓN MUSCULAR DE OXÍGENO. MOXY: Muscle Oxygen Monitor


REFERENCIAS

  1. Souza KM De, Grossl T, Lucas RD De, Costa VP, Guilherme L, Guglielmo A. Maximal lactate steady state estimated by different methods of anaerobic threshold. Brazilian Kournal kinantropometry Hum Perform. 2011;(November):264–75.
  2. Bellotti C, Calabria E, Capelli C, Pogliaghi S. Determination of maximal lactate steady state in healthy adults: Can NIRS help? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(6):1208–16.
  3. Snyder AC, Parmenter MA. Using Near-Infrared Spectroscopy to determine maximal steady state exercise intensity. Strength Cond. 2009;23(6):1833–40.

TRABAJA LA TÉCNICA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA Y EL RENDIMIENTO

La técnica de carrera está recibiendo una gran atención en los últimos tiempos y son cada vez más los entrenadores y deportistas que incluyen en su entrenamiento ejercicios para mejorarla. Sin embargo, antes de decidir qué tipo de ejercicios realizaremos sería conveniente conocer qué gesto biomecánico debemos buscar.

Uno de los elementos técnicos de la carrera a pie que más está dando que hablar es el tipo de pisada, pudiendo ser dividida, de forma resumida, en pisada de antepie/mediopié o retropié. Poco a poco los términos de supinador o pronador –que han marcado una época en la venta de zapatillas- van perdiendo importancia, ya que éstos son movimientos fisiológicos del cuerpo humano en la mayoría de los casos, aunque en algunos casos sí pueden ser patológicos (Habrá que decidir si se trata con elementos externos que controlen el movimiento o si se busca la causa inicial de este excesivo movimiento, que no tiene por qué estar en el pie).

Con la aparición del “natural running” la atención ha empezado a estar focalizada en conseguir unos tiempos de contacto mínimos, una alta frecuencia de zancada –en detrimento en ocasiones de la amplitud de la misma-, y una pisada de antepié/mediopié que minimice el tiempo de contacto y aproveche la energía elástica de los tendones para ahorrar energía y ganar explosividad, además de reducir el impacto que se produce al pisar de retropié dejando que las estructuras artificiales de la zapatilla se encarguen de la amortiguación.

En el estudio de Santos-Concejero y cols (1) se analizó la influencia del gesto técnico de 30 corredores (tiempo en 10km de 32,9 ± 2,7 min) en la economía de carrera. La economía de carrera es el consumo de oxígeno necesario para una determinada velocidad, si a esa velocidad consigues que tu consumo de oxígeno disminuya, tu economía de carrera habrá mejorado.

fissac _ técnica de carrera _ tipo de pisada

Figura 1: El ángulo de zancada es la única variable relacionada significativamente con el tipo de pisada

En este estudio los sujetos que pisaban de antepié/mediopié tenían mejor economía de carrera, y mejor resultado en 10km, que los que impactaban de retropié, aunque estos datos son variables en la literatura científica existiendo otros estudios que encuentran lo contrario. Además, los corredores que pisan de antepié/mediopié tienden a tener un ángulo de zancada mayor, lo cual supone una mayor economía de carrera. Sin embargo, sujetos con pisada de retropié que mantienen angulaciones altas de zancada (especialmente si es superior a 4°) también consiguen mejorar su economía de carrera, por lo que es un elemento clave a tener en cuenta independientemente de nuestra forma de pisada. Por último, en este estudio se encontró que los atletas que conseguían tiempos de contacto menores tenían mejores valores de economía de carrera, aunque este tiempo no dependía (de forma significativa) del tipo de pisada.

fissac _ técnica de carrera _ ángulo de pisada

Figura 2: Representación esquemática del ángulo de zancada. Un ángulo de zancada amplio está relacionado con mejor economía de carrera.

En conclusión, parece claro que debemos buscar tiempos de contacto breves durante la carrera, aunque habrá que buscar una relación correcta entre tiempo de apoyo y fuerza ejercida. Por otro lado, debemos prestar atención al ángulo de zancada por su relación con la economía de carrera, un determinante clave en el rendimiento deportivo. Por último, y a partir de los resultados de este estudio, podría ser conveniente buscar la pisada de antepié/retropié por la mejor economía de carrera que supone además de por la posible reducción de impactos negativos para el rendimiento y la salud.


REFERENCIAS

  1. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, et al. Interaction Effects of Stride Angle and Strike Pattern on Running Economy. Int J Sports Med. 2014

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

¿QUIERES VIVIR MÁS? PONTE LAS ZAPATILLAS Y SAL A CORRER

Una de las prácticas deportivas populares que más ha crecido en los últimos tiempos ha sido correr.

fissac _ correr _ fisiología

Dentro del Aerobics Center Longitudinal Study, se analizó el efecto protector de correr sobre la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Se incluyó una muestra de más de 50.000 personas (26% mujeres) de entre 18 y 100 años (media de 44) para ambos casos.

A través de un cuestionario sobre actividad física, en el apartado de ‘correr o trotar’, se incluyeron 4 cuestiones sobre duración, distancia, frecuencia y velocidad.

Como resultados más destacados se obtuvieron que:

  1. Los que corrían tuvieron menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que los que no lo hacían
  2. Correr incluso en pequeñas dosis o a bajas velocidades se asoció con beneficios significativos sobre mortalidad;
  3. Correr de manera regular se relacionó fuertemente con reducción del riesgo de mortalidad.

Las actuales recomendaciones sobre actividad física hablan de un mínimo de 75 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa, como sería correr, para obtener beneficios saludables. Sin embargo, los autores de este estudio encontraron beneficios sobre la mortalidad incluso corriendo menos de esos 75 minutos semanales.

Adicionalmente, se encontró que correr un mínimo de entre 30 y 59 minutos/semana se asoció con menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que no correr. Por tanto, correr, incluso en dosis relativamente bajas (de 5 a 10 minutos/día), se demostró que produjo beneficios sustanciales sobre la mortalidad. Sin embargo, el efecto protector de correr parece mayor, cuanto mayor es la duración.

fissac _ gráfica salud y running

Figura 1. Hazard ratio de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular en función las características de correr: duración (minutos/semana), distancia (millas/semanas), frecuencia (veces/semana), cantidad total (MET-minutos/semana) y velocidad (millas por hora). En ambas gráficas, cuanto más se aproxime al 0.2 el punto de corte en el eje ‘y’, mayor es el efecto protector de correr.

Asimismo, los resultados obtenidos son de una extraordinaria importancia clínica y es que, ya que el tiempo es una de las principales barreras para realizar actividad física, este estudio debería motivar a la gente a empezar a correr o a continuar haciéndolo para obtener beneficios de salud sobre la mortalidad. En definitiva, 5-10 minutos de actividad física vigorosa, como por ejemplo correr, produce beneficios similares o superiores que 15-20 minutos de actividad física moderada, lo que permite a aquellas personas que no disponen de tiempo para hacer ejercicio de una estrategia para optimizar resultados.

 


 

REFERENCIAS

Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology64(5), 472-481.

EL EJERCICIO LIGERO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN

En numerosos deportes es esencial un correcto descanso intra-sesión, como por ejemplo entre series de ejercicio, entre las dos partes de un partido de fútbol o en una competición de natación en la que se nada en distintas distancias en un corto periodo de tiempo.

Existen diversos métodos de recuperación intra-sesión (aplicación de frío, calor, vibraciones, compresión, etc.). Sin embargo, las dos técnicas más utilizadas son la recuperación activa, en la que se realiza ejercicio ligero; y la recuperación pasiva, en la que el sujeto no realiza ningún tipo de ejercicio durante el descanso.

fissac _ descanso _ recuperación

Figura 1. En deportes que alternan acciones intensas con descansos, como los deportes de equipo, sería recomendable realizar recuperación activa en vez de pasiva

En el estudio de Corder y cols (1) Se evaluó el efecto de tres métodos de recuperación (Pasiva, activa al 25% del umbral anaeróbico y activa al 50% del umbral anaeróbico) en el rendimiento, el esfuerzo percibido (RPE) y los niveles de lactato sanguíneo. Estos autores hallaron que cuando los sujetos realizaban recuperación pasiva tenían unos niveles de lactato sanguíneo más altos que los que realizaban recuperación activa (9.0 ± 0,5 frente a 8.1 ± 0.4). El papel del lactato en la fatiga ha sido muy discutido en los últimos años, defendiéndose más su papel como sustrato energético. Sin embargo, sí es válido como indicador de fatiga muscular pese a no ser el responsable de la misma. Además, el valor de RPE que los sujetos asignaron al esfuerzo final fue menor en la recuperación activa que en la pasiva (9.3 ± 0,2 frente a 9,5 ± 0,1).

Por último, y quizá lo más importante, es que el rendimiento aumentó con la recuperación activa ligera frente a la recuperación pasiva, siendo los sujetos capaces de realizar más repeticiones (Parallel squat) hasta el agotamiento (29.3 ± 1.8 con recuperación activa frente a 24.1 ± 1.8 con recuperación pasiva). Es por lo tanto la recuperación activa más eficaz que la recuperación pasiva, al menos en ejercicios superiores a 30 segundos. Ya que en ejercicios de menos duración, en los que la recuperación de fosfágenos es primordial, puede ser más eficaz la recuperación pasiva (2).

Por tanto, y especialmente para ejercicios que estimulen el metabolismo anaeróbico láctico, estaría indicada la recuperación activa debido a que el ejercicio ligero aumenta el flujo sanguíneo estimulando la eliminación de metabolitos y la oxidación del lactato como sustrato energético. Sin embargo, como método de entrenamiento se puede buscar la acumulación de ácido láctico mediante recuperaciones pasivas para estimular la tolerancia al mismo.

Una correcta recuperación puede ser determinante en el rendimiento en series de ejercicio consecutivas o en algunos tipos de competición. Como vemos, dependiendo del metabolismo predominante en el ejercicio o el objetivo de la sesión deberemos valorar la utilización de distintos métodos.


REFERENCIAS

  1. Corder KP, Potteiger J a., Nau KL, Figoni SF, Hershberger SL. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2000;14(2):151.
  2. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Duffield R. Metabolism and performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recovery. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1492–9.

ENTRENAMIENTO EN NONAGENARIOS, CÓMO VIVIR MÁS Y MEJOR

Investigadores de la Universidad Europea de Madrid y del Hospital Gregorio Marañón (Madrid) valoraron, a través de un estudio aleatorizado controlado, la efectividad de un programa de entrenamiento personalizado de 8 semanas de duración y una posterior fase de desentrenamiento de 4 semanas sobre la fuerza muscular y la capacidad funcional (caídas, capacidad de caminar y subir escaleras) en nonagenarios, de entre 90 y 97 años, que viven en una residencia.

El grupo de intervención realizó tres sesiones semanales en días alternos, de 45-50 minutos de duración. Los participantes trabajaron la resistencia aeróbica en cicloergómetro a intensidad moderada (12-13 en la escala convencional de Borg, de 6-20) durante 5’ al inicio del programa hasta 10-15 al final del mismo. Posteriormente, se llevaba a cabo la parte central de la sesión, en la que realizaban 2-3 series, de 8-10 repeticiones, de prensa de piernas a una intensidad que iba desde el 30% de 1RM al inicio del programa, con un incremento semanal del 5% de 1RM, hasta el 70% de 1RM final.

fissac _ nonagenarios _ prensa _ actividad física _ salud

Figura 1. Anciano nonagenario trabajando en prensa de piernas.

El principal punto de interés radicó en que un programa de ejercicio relativamente corto (8 semanas) y de intensidad ligera-modera (30-70% de 1RM), el cual ponía especial énfasis en el entrenamiento de la fuerza muscular de las piernas, indujo ganancias significativas (+17% de media) en la fuerza muscular en los más ancianos (los mayores de 90). Además, en aquellos que obtuvieron una puntuación de 3 o más en la Escala de Deambulación Funcional (escala que va desde el 0, mínimo valor, hasta el 5, máximo), dichas ganancias no se perdieron totalmente tras el periodo de desentrenamiento, siendo un 9% mayores que al inicio del estudio (Figura 2).

fissac _ nonagenarios _ actividad física _ salud

Figura 2. Resultados de 1RM en prensa de piernas en función del grupo y de la fase del estudio. Los participantes de cada grupo se evaluaron antes y después del entrenamiento y después del desentrenamiento, respectivamente.

La importancia de estos resultados radica en que la debilidad muscular en nuestros mayores se asocia con una alta prevalencia de caídas, inmovilidad, dependencia y discapacidad funcional favoreciendo la morbi-mortalidad en este tipo de población.

Por tanto, y como conclusión, se vuelve a demostrar que el ejercicio es la mejor herramienta para vivir más y mejor.


REFERENCIAS:

Serra‐Rexach, J. A., Bustamante‐Ara, N., Hierro Villarán, M., González Gil, P., Sanz Ibáñez, M. J., Blanco Sanz, N., … & Lucia, A. (2011). Short‐term, light‐to moderate‐intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(4), 594-602.

DIABETES, GLUT-4 Y EJERCICIO:
 UN ENFOQUE INTEGRADO

El estilo de vida predominante en los países industrializados ha provocado que una patología como la resistencia a la insulina se convierta en una epidemia en el siglo XXI.

fissac _ mapa de la diabetes en el 2013

Figura 1. Número de personas con diabetes por región en el año 2013.

El origen de la diabetes surge de la intolerancia a la glucosa, es decir, de la resistencia a la insulina. El GLUT-4 como principal transportador de glucosa, juega un papel fundamental en la evolución de la enfermedad. Se localiza en las células musculares y en los adipocitos y su acción responde a la insulina y a la contracción muscular, es decir, se puede “activar” por estímulo del ejercicio o de la insulina.   La expresión de GLUT-4 en tejido adiposo en personas con estas enfermedades metabólicas está disminuida, mientras que en músculo esquelético los niveles son normales. Un incremento en la expresión de GLUT-4 mejora la sensibilidad a la insulina y por ello el metabolismo de la glucosa [1].

El ejercicio es fundamental para entender y resolver el problema de la sensibilidad a la insulina, ya que la glucosa es el principal sustrato durante la contracción muscular. Durante el ejercicio, aumenta coordinadamente el flujo sanguíneo, el reclutamiento capilar y la translocación de GLUT-4 a la membrana plasmática, pasos fundamentales para metabolizar la glucosa. Además, las vías de señalización involucradas en el transporte de glucosa mediado por la insulina o por la contracción son diferentes en sus primeros pasos. Sin embargo, estudios recientes confirman que tienen varios puntos en común (Figura 2), lo cual explica los beneficios del ejercicio en la mejora de la sensibilidad de la insulina.

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Figura 2. Convergencias de las vías de señalización de la insulina y la contracción muscular que inducen la translocación de GLUT-4 [2].

La captación de glucosa depende de la expresión de GLUT-4, la cual se incrementa con el ejercicio. Es por ello que se le considera el estímulo más potente para incrementar la expresión de GLUT-4 en el músculo, lo que provoca una mejora de la sensibilidad de la insulina y del metabolismo de la glucosa tanto en personas sanas como enfermas (figura 3).

fissac _ GLUT-4_ diabetes y ejercicio

Figura 3. Expresión de GLUT-4 en tejido adiposo en grupo control vs personas con diabetes tipo II tras 4 semanas de entrenamiento [3].

 

CONCLUSIÓN

Por ello, creemos que para erradicar la diabetes no debemos poner parches que enmascaren el problema y sí tratar la enfermedad desde su origen. Los fármacos no dan solución a un problema muy complejo, mientras que el ejercicio sí ataca la etiología de la diabetes, la resistencia a la insulina.


REFERENCIAS

[1]      P. R. Shepherd and B. B. Kahn, “Glucose transporters and insulin action–implications for insulin resistance and diabetes mellitus.,” N. Engl. J. Med., vol. 341, no. 4, pp. 248–57, Jul. 1999.

[2]      S. Huang and M. P. Czech, “The GLUT4 Glucose Transporter,” Cell Metab., vol. 5, no. April, pp. 237–252, 2007.

[3]      S. E. Hussey, S. L. McGee, A. Garnham, J. M. Wentworth, A. E. Jeukendrup, and M. Hargreaves, “Exercise training increases adipose tissue GLUT4 expression in patients with type 2 diabetes.,” Diabetes. Obes. Metab., vol. 13, no. 10, pp. 959–62, Oct. 2011.