SARCOPENIA, FIBRAS TIPO II Y EJERCICIO EN MAYORES

Uno de los estados patológicos asociados al envejecimiento es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular, conocida como sarcopenia, atribuida principalmente a una reducción en el tamaño de las fibras tipo II.

Pues bien, para corroborar esto, un grupo de investigadores del Centro Médico Universitario de Maastricht llevó a cabo un estudio donde, en primer lugar, se midió el área de la sección transversal del cuádriceps y el tamaño de las fibras musculares tipo I y II en dicho músculo tanto en jóvenes (23 años de media) como en mayores (71 años de media). El tamaño de las fibras tipo II fue un 29% menor en el grupo de mayores, mientras que el número de estas fibras no presentó diferencias entre grupos.

Estos resultados aclararían que la diferencia respecto a la cantidad de masa muscular entre ambos grupos se debería a la desigualdad en el tamaño, y no en el número, de las fibras tipo II.

 fissac _ fibras musculares y entrenamiento

Figura 1. Imágenes tomadas por escáner del muslo de los jóvenes (A) y de los mayores (B). En azul está representado el cuádriceps y en azul + rojo el área muscular completa del muslo en jóvenes (C) y adultos (D).

Posteriormente, el grupo de mayores llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza durante 6 meses (3 sesiones semanales) con el fin de observar el efecto sobre el área de la sección transversal del cuádriceps.

La parte central del entrenamiento comprendía los ejercicios de prensa de piernas y extensión de rodillas en máquina a intensidad creciente de manera progresiva (empezando por 4 series de 10-15 repeticiones al 60% hasta llegar a 4 series de 8 repeticiones al 75-80% de 1-RM al final del periodo de entrenamiento).

Una vez transcurridos los 6 meses, se produjo un incremento del 9% en el área de la sección transversal del cuádriceps, cambio que se debería a una hipertrofia específica de las fibras tipo II.

fissac _ cuádriceps _ fibras musculares

Figura 2. Área de la sección transversal del cuádriceps antes del entrenamiento (blanca) y después del entrenamiento (negra).

Estos resultados son de vital importancia ya que la sarcopenia producida durante el envejecimiento suele ir acompañada de una pérdida de funcionalidad con el subsiguiente incremento en riesgo de caídas y fracturas, y de un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Por tanto, revertir o frenar la atrofia de las fibras musculares tipo II debería considerarse un objetivo primario para el desarrollo de estrategias que tengan como fin la prevención o el tratamiento de la sarcopenia.


REFERENCIA

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., and van Loon, L. J. (2013) The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental gerontology48 (5), 492-498.

MONITORIZACIÓN DE LA FATIGA EN JUGADORES PROFESIONALES DE FÚTBOL

Los entrenadores y preparadores físicos de las distintas disciplinas deportivas tienen como objetivo que sus deportistas lleguen en un estado óptimo de forma el día de la competición además de evitar posibles lesiones. Para ello deben monitorizar y cuantificar la carga de cada entrenamiento con el objetivo de planificar las sesiones en función de la fatiga interna de cada deportista.

En un estudio reciente llevado a cabo por el readaptador de lesiones del Manchester United, Robin Thorpe, cuantificaron la relación entre la carga diaria de entrenamiento con una serie de medidas potenciales de la fatiga en jugadores de fútbol de élite durante la pretemporada (17 días).

Manchester United Training

Durante este periodo los investigadores recogieron diariamente las siguientes variables: distancia total recorrida a alta intensidad (THIR o Total high-intensity running distance), percepciones de bienestar (fatiga, dolor muscular, calidad del sueño), salto con contramovimiento (CMJ), recuperación de la frecuencia cardiaca post-ejercicio, variabilidad de la frecuencia cardiaca (Ln rMSSD). Utilizaron modelos lineales para con el fin de evaluar la influencia de las fluctuaciones diarias de la distancia recorrida a alta intensidad sobre las variables de fatiga.

Variaciones en la fatiga (r=-0.51; P<0.001), la variabilidad de la frecuencia cardiaca (r=-0.24; P=0.04), y el CMJ (r=0.23; P=0.04) se relacionaron significativamente con las fluctuaciones de la distancia recorrida a alta intensidad. En cambio, las correlaciones entre el dolor muscular, la calidad del sueño y la recuperación de la frecuencia cardiaca no fueron estadísticamente significativas.

Por ello, las calificaciones percibidas de la fatiga y la variabilidad de la frecuencia cardiaca eran sensibles a las variaciones en la distancia recorrida a alta intensidad en jugadores de fútbol de élite. Por lo tanto, estos marcadores pueden formar parte de la estrategia de los preparadores para valorar al jugador, siendo además evaluaciones no invasivas.

2015 Preseason: LA Galaxy training session at StubHub Center on January 26, 2015 in Carson, CA. Photo by Asano/LA Galaxy.

La cantidad de datos que puede amasar un cuerpo técnico es inmensa: GPS, frecuencia cardiaca, parámetros fisiológicos, etc. La diferencia entre aquellos que tienen éxito y no es la capacidad de gestionar esa amalgama de información y saber utilizarla en favor del deportista y sus objetivos.

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD VS CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA

Entre la población existe la creencia cada vez más instaurada de que el entrenamiento de alta intensidad produce mayores beneficios que el continuo de intensidad moderada. Sin embargo, en la literatura científica hay poca evidencia al respecto que nos lleve a declinarnos por un tipo de ejercicio u otro, más allá de los pros y contras de cada modalidad.

Para ver si realmente una modalidad de entrenamiento produciría mayores beneficios sobre factores de riesgo cardiometabólico que otra se realizó un estudio donde 81 sujetos sedentarios de mediana edad eran asignados aleatoriamente dentro de dos programas de entrenamiento, uno interválico de alta intensidad (HIIT) y otro continuo de intensidad moderada (MICE). Además se analizó el comportamiento de un tercer grupo control. Ambos programas con una duración 16 semanas.

El programa HIIT incluyó series corriendo de 90 segundos a 12 minutos (>85-97.5% FCmáx, dependiendo de la duración del intervalo) con recuperaciones activas entre series de 1 a 3 minutos (65–70% FCmáx), mientras que el grupo MICE realizó carrera continua entre 35-90 minutos (duración incrementada progresivamente durante las 16 semanas) al 65-75% FCmáx. Ambos grupos realizaron de 2 a 4 sesiones semanales de entre 35 y 90 minutos por sesión (se incrementó progresivamente a lo largo del programa).

fissac _ HIIT

Figura 1. Volumen de ejercicio en diferentes áreas metabólicas: HIIT versus MIC-running group. IAT: umbral anaeróbico individual. HR: frecuencia cardíaca.

Tras las 16 semanas de entrenamiento, ambos grupos demostraron similares efectos positivos comparados con el grupo control sobre los factores de riesgo cardiometabólico y la capacidad cardiorrespiratoria.

Por tanto, ya que se ha visto que ambas modalidades producen beneficios similares, la decisión sobre la prescripción de la intensidad (y volumen) de ejercicio debería ser individualizada, pudiendo combinar ambos tipos de entrenamiento para así aprovechar otros beneficios adicionales.


REFERENCIA

Kemmler, W., Scharf, M., Lell, M., Petrasek, C., & Von Stengel, S. (2014). High versus Moderate Intensity Running Exercise to Impact Cardiometabolic Risk Factors: The Randomized Controlled RUSH-Study. BioMed research international, 2014. http://dx.doi.org/10.1155/2014/843095

OPERACIÓN EVEREST III: RESPUESTA FISIOLÓGICA A LA ALTURA

El Everest es la cima del mundo. El boom del montañismo hace que cada vez más gente emprenda la aventura de subir las grandes cumbres del Himalaya convirtiendo en muchos casos los campos base en un circo. La montaña esconde muchos peligros y para aquellos que no tienen la experiencia necesaria, subir un 8.000 puede ser mortal.

En un experimento liderado por el investigador Jean-Paul Richalet, 8 voluntarios de 23 a 37 años participaron en un ascenso simulado al Everest a una altura de 8.848 metros en una cámara hipobárica. Estas cámaras simulan la altitud variando la presión parcial de oxígeno. Si al nivel del mar la presión parcial de oxígeno es de 150 mmHg, en el Everest es de 35 mmHg. La cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de utilizar es de 60 mmHg, mientras que a 8.848 metros la diferencia arterio-venosa es de 15 mmHg. A esta altitud, dar un paso es comparable a realizar un esfuerzo máximo, una intensidad de VO2 máxima.

Los voluntarios se pre-aclimataron en el observatorio Vallot (4.350 metros) antes de introducirse en la cámara. Ésta se descomprimió progresivamente hasta llegar a 253 mmHg, con periodos de recuperación de 3 días a 5.000 metros del día 20 al 22.

fissac _ altura fisiología

Figura 1. Progresión del perfil de simulación, desde SL (nivel del mar) hasta HA5 (8,848 metros de altura).

Pasaron un total de 31 días en la cámara. Se organizaron 17 protocolos para explorar los factores limitantes del rendimiento físico y fisiológico además de comprobar las posibles complicaciones patológicas que se producen en los diversos sistemas corporales (función cardiaca, control de la ventilación, autorregulación del flujo sanguíneo cerebral, balance energético, composición corporal, rendimiento muscular, eritropoyesis y funciones cognitivas).

Todos los sujetos alcanzaron los 8.000 metros y 7 de ellos lograron los 8.848 metros de altitud simulada. 3 sujetos sufrieron síntomas neurológicos que se resolvieron rápidamente con re-oxigenación.

A 8.848 metros la Presión arterial de O2 era de 30,6 mmH, la Presión de CO2 de 11,9 mmHg y el PH de 7,58 (tomado de sangre capilar).

fissac _ parámetros fisiológicos en altura

Figura 2. Función cardiaca durante la Operación Everest III [1]

El VO2 max descendió un 59% a 7.000 metros e se incrementó un 9% a 6.000 después de la expansión de plasma sanguíneo como consecuencia de la concentración de plasma provocada por la altura. La contractibilidad cardiaca fue normal, pero la relajación se vio ligeramente disminuida. La autorregulación del flujo sanguíneo cerebral empeoró a 8.000 metros y el balance energético negativo se debió por un descenso del apetito.

El incremento de la peroxidación lipídica podría explicar las alteraciones musculares y de la función cognitiva. Los sujetos alcanzaron la cima en mejores condiciones que si lo hubieran hecho en la montaña debido al periodo de pre-aclimatación y a factores que, como el frío o la nutrición, se controlaron.

Las alteraciones fisiológicas que se producen en altura no son livianas y antes de emprender una expedición a una de las grandes montañas se deben conocer los riesgos que entraña el montañismo. Hacerse un test de tolerancia a la altura es el primer requisito si se quiere llevar a cabo una ascensión.


REFERENCIAS

[1]      J.-P. Richalet, “Operation Everest III: COMEX ’97.,” High Alt. Med. Biol., vol. 11, no. 2, pp. 121–32, Jan. 2010.

ELECTRO-ESTIMULACIÓN INTEGRAL EN PERSONAS MAYORES: ¿ES RECOMENDABLE?

La electro-estimulación integral (EEI) consiste en la aplicación de corrientes eléctricas mediante unos electrodos de superficie colocados en un traje –denominado también “biotraje”- que producen la contracción involuntaria de los músculos, sustituyendo por tanto la acción del sistema nervioso.

Las personas de la tercera edad son una población que puede obtener grandes beneficios con la realización de ejercicio físico, ya que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteopenia) pueden conllevar una reducción de la movilidad y con ello de su independencia. Sin embargo, una característica de este grupo es su poca afinidad por el ejercicio, teniendo una tasa de abandono de los programas de entrenamiento muy alta.

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En el estudio de Kemmler y cols (1) 76 mujeres mayores de 75 años fueron asignadas aleatoriamente a dos grupos durante 54 semanas: Entrenamiento con electroestimulación integral (WB-EMS) o Grupo control activo (aCG). Los sujetos del grupo WB-EMS realizaron tres sesiones de 18 minutos cada dos semanas en las cuales llevaban a cabo diversos ejercicios como sentadillas, todo ello acompañado del biotraje. Por otro lado, los sujetos del grupo aCG realizaban el mismo tipo de ejercicios que el otro grupo pero sin el chaleco de electro-estimulación.

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Tabla 1. Comparación de los valores antes y tras 12 meses de intervención. Las mujeres del grupo WB-EMS obtuvieron mejores valores de masa muscular apendicular y masa magra que las del grupo aCG.

Los resultados muestran que las mujeres del aCG perdieron masa muscular apendicular (la suma de la masa magra de piernas y brazos) durante los doce meses duración del entrenamiento, mientras que las que hicieron el entrenamiento acompañado de electro-estimulación consiguieron mantenerla. Además, los valores de masa magra total del grupo WB-EMS aumentaron mientras que en el grupo aCG disminuyeron. Por otro lado, también se encontraron mejoras en los valores de masa grasa total y de grasa abdominal en el grupo WB-EMS en comparación con el aCG. Por último, las mujeres del grupo WB-EMS aumentaron la fuerza de tronco y piernas mientras que en el aCG la fuerza no varió o incluso disminuyó.

En conclusión, no debemos cerrarnos ante la aparición de nuevas tecnologías como la electro-estimulación integral ya que pueden aportarnos grandes beneficios si son utilizadas de forma correcta y adaptándolas a las características y necesidades de cada individuo. Son necesarios más estudios que analicen las posibles consecuencias negativas que puede tener este tipo de entrenamiento -por ejemplo, excesivo daño muscular (2)-, pero resultados como los que hemos expuesto muestran que son una herramienta a tener en cuenta al posibilitar que poblaciones con dificultad para realizar ejercicio físico (lesionados, personas mayores, etc) mejoren sus capacidades físicas.


REFERENCIAS

  1. Kemmler W, Bebenek M, Engelke K, von Stengel S. Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III). Age (Omaha). 2014;(36):395–406.
  2. Kästner A, Braun M, Meyer T. Two Cases of Rhabdomyolysis After Training With Electromyostimulation by 2 Young Male Professional Soccer Players. Clin J Sport Med. 2014;0(0):2–4.

TIEMPO SENTADO Y RIESGO DE MUERTE ¿ESTÁN RELACIONADOS?

Se estiman en un 6% las muertes achacadas a la inactividad física que ocurren en el mundo anualmente. Además, pasar mucho tiempo sentado se asocia con aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Asimismo, estudios previos han concluido que ver la televisión, estar sentado delante de una pantalla, en el coche, durante el tiempo libre o durante la realización de actividades como el trabajo, la escuela o las tareas del hogar, se asocia con incrementos del riesgo de mortalidad.

Por ello, en un estudio prospectivo publicado en 2012 se trató de determinar la relación entre el tiempo sentado y el riesgo de muerte. Se registraron datos de 222.497 individuos de 45 años o mayores a los que se les preguntó cuántas horas al día pasaban sentados habitualmente.

Los resultados obtenidos mostraron que pasar muchas horas sentados se asoció con mayor riesgo de muerte independientemente de la actividad física, teniendo el mayor riesgo aquellos que más horas pasaron sentados y no realizaron actividad física.

fissac _ horas sentado riesgo de muerte

Figura 1. Relación entre número de horas al día sentado y minutos a la semana de actividad física con riesgo de muerte. A) Todos los participantes (n= 222.497). B) Participantes sanos que no habían tenido enfermedad cardiovascular, diabetes o cáncer (n= 145.713). C) Participantes con enfermedad cardiovascular o diabetes (n= 52.229). Muertes por cada 1000 personas al año. *P<0.5 comparado con el grupo de referencia. Ϯ Grupo de referencia.

Por tanto, hemos de trabajar en la promoción de estilos de vida activos, reduciendo al mínimo necesario el tiempo que pasemos sentados ya sea en nuestra actividad profesional o durante nuestro tiempo libre. Así, dentro de nuestra labor como profesionales del ejercicio debemos hacer hincapié en la realización de actividades que conlleven gasto de energía (≥ 3 MET’s) y que, a su vez, reduzcan el tiempo que se pase sentado.


REFERENCIA

Van der Ploeg, H. P., Chey, T., Korda, R. J., Banks, E., & Bauman, A. (2012). Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of internal medicine172(6), 494-500.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Las enfermedades cardiovasculares (CVD) son la principal causa de muerte en España.

Los beneficios del ejercicio aeróbico sobre el riesgo de CVD son ampliamente conocidos. Sin embargo, en el caso del entrenamiento de fuerza no están tan claros.

Para ello, el grupo de investigación dirigido por el Dr. Steven N. Blair llevó a cabo un estudio con el fin de analizar la relación entre entrenamiento de fuerza y riesgos de CVD, independientemente del índice de masa corporal (BMI), la actividad física y la capacidad aeróbica, en mujeres sanas.

Participaron 7321 mujeres de entre 20 y 90 años de edad, sin historia previa de CVD, hipertensión arterial o diabetes. Para evaluar el riesgo de CVD se midieron: porcentaje de grasa corporal, presión arterial media, triglicéridos, colesterol total y glucosa en ayunas. El nivel de actividad física se registró a través de cuestionarios y la capacidad aeróbica se evaluó a través de una prueba de ejercicio máxima mediante el protocolo de Balke modificado, mientras que la realización de ejercicio de fuerza fue valorada por las propias participantes mediante auto-registros.

Tabla 1. Componentes del riesgo de CVD tras la realización de entrenamiento de fuerza, según diferentes grupos de edad.

fissac_tabla 1

Al realizar el análisis del efecto del entrenamiento de fuerza en función de la edad, se observó que aquellas que incluyeron este tipo de entrenamiento en su rutina tuvieron menor riesgo de CVD a cualquier edad. En concreto, la realización de entrenamiento de fuerza se asoció con menores niveles de grasa corporal, glucosa en ayunas y colesterol total.

Tabla 2. Componentes del riesgo de CVD por grupos, divididos en mujeres con normopeso y con sobrepeso/obesidad.

fissac _ tabla 2 _ mujeres _ecv_entrenamiento de fuerza

Sin embargo, al agruparlas en relación al BMI (normopeso o sobrepeso/obesidad), la asociación entre entrenamiento de fuerza y menor riesgo de CVD sólo se mantuvo para aquellas con normopeso.

Por tanto, hemos de enfatizar la importancia del entrenamiento de fuerza como parte de un estilo de vida activo y saludable en mujeres de cualquier edad además de como una herramienta esencial en la prevención de las tan temidas enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, parece que los beneficios del ejercicio de fuerza van más allá de los ya conocidos sobre la fuerza muscular, la densidad mineral ósea y la capacidad funcional.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Sui, X., Fritz, S., Lavie, C. J., Beattie, P. F., Church, T. S., & Blair, S. N. (IN PRESS). The association between resistance exercise and cardiovascular disease risk in women. Journal of Science and Medicine in Sport. http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2014.09.009

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD: MODULAR LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD EN HOMBRES OBESOS

El ejercicio interválico de alta intensidad ha demostrado ser una estrategia muy eficiente que produce adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. Sin embargo no se sabe tanto sobre la combinación de volumen e intensidad necesaria para producir adaptaciones en poblaciones clínicas.

fissac _ HIIT

En un estudio reciente se evaluaron los efectos de dos tipos de protocolos interválicos variando la intensidad y la duración en 25 hombres con sobrepeso y obesidad. Antes de empezar el programa de entrenamiento se valoró composición corporal (masa grasa FM, masa magra LM, porcentaje de grasa %BF), glucosa en ayunas, lípidos e insulina (IN) y realizaron un test de consumo máximo de oxígeno (VO2 pico) y de potencia máxima (PO).

A los participantes se les distribuyó en un grupo de intervalos cortos de alta intensidad (1min-HIIT), intervalos de alta intensidad (2min-HIIT) y un grupo control. Los grupos de ejercicio completaron 3 semanas de entrenamiento 3 días a la semana con el siguiente protocolo:

  • 1MIN-HIIT: 10 repeticiones de 1 minuto al 90% de la potencia máxima (PO) con descansos de 1 minuto.
  • 2MIN-HIIT: 5 repeticiones de 2 minutos con descansos de 1 minuto con intensidad ondulante (80-100%).

Tras las 3 semanas no hubo diferencias significativas en la FM (Δ1.06 ± 1.25 kg) y en el % BF (Δ1.13% ± 1.88%) en comparación con el grupo control. Hubo un aumento de la LM de 1,7 kg en el grupo de 1MIN y de 2,1 kg en el grupo de 2min-HIIT. El VO2 pico aumentó en el grupo de 1 min-HIIT 3,4 ml/kg/min y en el de 2 min-HIIT 2,7 ml/kg/min. La IN mejoró en ambos grupos Δ-2.78 ± 3.48 unidades (p < 0.05) comparada con el grupo control, por lo que el HIIT demuestra de nuevo ser una estrategia efectiva en el tratamiento de la obesidad, mejorando el fitness cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.


REFERENCIAS

[1]      A. E. Smith-Ryan, M. N. Melvin, and H. L. Wingfield, “High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men.,” Phys. Sportsmed., vol. 43, no. 2, pp. 107–13, May 2015.

MEJORAR EL RENDIMIENTO DISMINUYENDO EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: HIIT

El psicólogo K. Anders Ericsson, expuso en 1990 la teoría de las 10.000 horas, la cual defiende que se requieren diez mil horas de práctica para dominar una disciplina. Esta teoría ha sido aplicada al ámbito del deporte, siendo común ver cómo los deportistas de resistencia siguen centrando su atención en realizar sesiones de entrenamiento con enormes volúmenes para obtener las mayores mejoras posibles. Así, principalmente en nivel élite, muchos deportistas pasan la mayor parte del día entrenando, siendo el tiempo uno de los principales factores que condicionan el nivel conseguido. Sin embargo, ¿es necesario realizar largos rodajes o incalculables metros en la piscina para obtener estas mejoras?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ha sido y sigue siendo muy estudiado en la última década, habiéndose encontrado grandes aplicaciones tanto en el ámbito de la salud como en el del rendimiento.

En el estudio de Burgomaster y cols (1) compararon las mejoras obtenidas tras 6 semanas de entrenamiento de resistencia tradicional 5 días a la semana-realizando 40-60min en cicloergómetro al 65% VO2max- o un entrenamiento SIT (Sprint Interval Training) 3 días a la semana-6 sprints máximos de 30 segundos en cicloergómetro con recuperaciones de 4,5 minutos.

Tabla 1. El entrenamiento tipo SIT requirió un tiempo semanal de 1,5 horas repartido en tres sesiones de entrenamiento, mucho menos que el tiempo empleado por el grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (4,5 horas repartidas en 5 sesiones).

 fissac_tabla 1 _ HIIT

Finalizado el periodo de entrenamiento, con ambos métodos se obtuvieron mejoras similares en numerosos valores. Algunos de los más determinantes fueron el similar aumento de la capacidad mitocondrial de oxidación de carbohidratos y lípidos por parte del músculo y una mejora similar en los niveles de VO2máx -de 41±2 a 44±2 ml kg−1 min−1 en el caso de SIT, y de 41±2 a 45±2 ml kg−1 min−1 en el caso de resistencia tradicional.

Tabla 2. Tanto el método SIT como el de resistencia tradicional produjeron similares mejoras en los niveles de VO2máx.

fissac _ tabla 2 _HIIT

Este tipo de estudios muestran la idoneidad de sustituir en ocasiones, o al menos de complementar durante la planificación anual, las sesiones de resistencia de larga duración por sesiones de HIIT. Este método debe ser tenido muy en cuenta por los entrenadores debido a las similares mejoras a nivel metabólico y de rendimiento que supone al ser comparado con el entrenamiento convencional, requiriendo sin embargo mucho menos tiempo de trabajo -con la importancia que esto tiene para los deportistas de cualquier nivel- y pudiendo ser realizado “indoor”.


REFERENCIAS

  1. Burgomaster K a, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586(1):151–60.

¿ES VÁLIDO CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS?

El estado de nuestros huesos, en densidad y calidad, determina el riesgo de fracturas. Así, la osteoporosis supone un importante aumento de este riesgo.

Además, el riesgo de fracturas depende también del riesgo de caídas, hecho incrementado en los mayores.

osteoporosis y fracturas

La actividad física podría reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas, bien a través de un enlentecimiento en la pérdida de densidad mineral ósea (DMO), o bien previniendo la debilidad muscular, la cual está asociada a una alta prevalencia de caídas en nuestros mayores.

Un estudio realizado en el Reino Unido trató de ver el efecto sobre el hueso, en personas mayores de 65 años, de dos programas diferentes de ejercicio (de 6 meses de duración ambos) comparados con un grupo sobre el que no se intervino.

Un primer grupo (OEP) realizó el trabajo en casa, consistente en tres sesiones de ejercicio de 30 min y, al menos, dos sesiones semanales de 30 min caminando a ritmo moderado. Las sesiones en casa se componían de ejercicios de equilibrio y de fuerza para las piernas.

El segundo grupo (FaME) dividió su trabajo semanal de la siguiente forma: una clase grupal de ejercicio durante 60 min, dos sesiones en casa de 30 min similares a las del grupo OEP y, al menos, dos sesiones de 30 min caminando a un ritmo moderado. Durante las clases grupales trabajaron estabilidad postural, fortalecimiento de los principales músculos de las piernas, brazos y tronco (mediante tobilleras con lastre y Therabands), flexibilidad, entrenamiento funcional en suelo y Tai Chi.

Además, se analizó un tercer grupo (usual care) cuyos componentes mantuvieron la actividad que realizaban habitualmente.

Sin embargo, y contrario a lo que se podría esperar, tras los 6 meses de intervención ningún grupo obtuvo mejoras significativas en la DMO.

La falta de beneficios sobre la salud ósea pudo deberse a que estas intervenciones no proporcionaron la carga suficiente en el hueso. Y es que, según la teoría del mecanostato óseo, el hueso se adapta cuando las tensiones aplicadas a éste generan deformaciones que exceden aquellas a las que está habituado. Así, está comprobado que cargas relativamente altas sobre el hueso pueden inducir aumentos en la DMO, incluso en las personas mayores.

Por tanto, estos datos nos muestran la necesidad de conocer las características de cada población con la que vayamos a trabajar, sea en el ámbito de la salud o del rendimiento, y de saber manejar las diferentes variables que intervienen en el entrenamiento (frecuencia, volumen, estructura organizativa, intensidad y densidad) para conseguir los objetivos buscados. En el ejercicio físico, más no siempre es mejor y no cualquier entrenamiento vale.


REFERENCIA

Duckham, R. L., Masud, T., Taylor, R., Kendrick, D., Carpenter, H., Iliffe, S., … & Brooke-Wavell, K. (IN PRESS). Randomised controlled trial of the effectiveness of community group and home-based falls prevention exercise programmes on bone health in older people: the ProAct65+ bone study. Age and ageing, afv055.