PERIODOS DE AYUNO PROMUEVEN SISTEMAS DE REGENERACIÓN Y MEJORAS EN LA SALUD

La composición de la dieta y el nivel calórico son factores claves que afectan al envejecimiento y a enfermedades relacionadas con la edad. Una restricción en la dieta promueve cambios metabólicos y celulares que afectan a la inflamación y al daño oxidativo, optimizando el metabolismo energético y mejorando la protección celular. El ayuno es la forma más extrema de restricción de la dieta, pues consiste en abstenerse de todo tipo de alimento (excepto el agua). Se puede aplicar de forma crónica como ayuno intermitente (IF) o periódicamente como ciclos de ayuno prolongado (PF) durante 2 o más días. En roedores, el IF promueve mecanismos contra la Diabetes, Cáncer, y enfermedades cardíacas y neurodegenerativas. En humanos, el IF y regímenes menos severos (consumir 500 kcal/día durante 2 días a la semana) tienen beneficios en la insulina, glucosa, proteína C reactiva y presión sanguínea.

Ciclos de ayuno prolongado (PF) que duran 2 o más días pero separados por una semana de dieta normal, se están convirtiendo en una estrategia muy eficaz para proteger a las células normales y a los órganos de una variedad de toxinas mientras aumentan la muerte de muchos tipos de células cancerígenas. El PF provoca un descenso en la presión sanguínea, en la insulina y en el IGF-1 además de promover regeneración de células madres embrionarias.

Sin embargo, el ayuno prolongado es de difícil cumplimiento para la mayoría de la población, pudiendo incluso provocar efectos adversos. Por ello, un grupo de investigación liderado por Longo y que acaba de publicar los datos en Cell, ha conseguido una dieta que minimiza la carga del PF y que mimetiza los efectos del ayuno (FMD), causando estrés asociado al del ayuno prolongado, como son los bajos niveles de glucosa e IGF-1 y la presencia de cuerpos cetónicos e IGFBP-1. Los investigadores hicieron dos estudios. El primero en ratones con la hipótesis de que ciclos de FMD de 4 días seguidos de dieta ad libitum pueden alargar la esperanza de vida en ratones; el segundo, un estudio clínico con 38 personas de 3 ciclos de FMD.

fissac _ ayuno, dieta y mejoras en la salud

Figura 1. Resumen de los beneficios de ciclos de ayuno en roedores y humanos 1

En el grupo de roedores los ciclos de ayuno disminuyeron el tamaño de órganos y tras volver a la alimentación normal el número de células madre y progenitoras aumentó. Ciclos de ayuno bimensuales en ratones de mediana edad provocó una disminución de la grasa visceral, la incidencia de cáncer y lesiones de la piel, rejuvenecimiento del sistema inmune y un retraso en la pérdida de masa mineral ósea. En ratones más mayores, ciclos de FMD causaron neurogénesis en el hipocampo, niveles bajos de IGF-1 y PKA, y un aumento de NueroD1 y una mejora en el rendimiento cognitivo.

En el ensayo clínico con humanos, los sujetos se aleatorizaron en dos grupos, FMD y Control. Los del primer grupo hicieron 3 ciclos de FMD de 5 días durante 3 meses para volver a su dieta normal. La dieta consistió en 5 días: primer día: 1090 kcal (10% proteínas, 56% grasa, 34% CH) y de los días 2-5, 725 kcal (9% proteina, 44% grasa, 47% CH). Aquellos que hicieron 3 ciclos de FMD disminuyeron los biomarcadores de riesgo asociados a la vejez, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, sin efectos adversos, confirmando así que el uso de ciclos de ayuno mejora los marcadores de salud así como de esperanza de vida.

fissac _ efectos del ayuno en humanos

Figura 2. Efectos de FMD en un estudio piloto con humanos.


REFERENCIAS

  1. Brandhorst, S. et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. (2015). doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012

IBUPROFENO Y DEPORTE: ¿ES BENEFICIOSO SU USO PARA EL RENDIMIENTO?

Son numerosas las estrategias que siguen los deportistas para mejorar la recuperación, las adaptaciones que produce el ejercicio y en definitiva el rendimiento. Una de ellas es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) -por ejemplo ibuprofeno o aspirina- antes de una competición para que el dolor no suponga un límite en el rendimiento o al terminar los entrenamientos para mejorar la recuperación.

En un estudio realizado en ratones (1) se evaluó el efecto de la toma de ibuprofeno en las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia. En él se encontró que la cantidad de ejercicio físico realizado (distancia recorrida) mejoraba de forma lineal variables musculares como la proporción de fibras musculares tipo I y IIa (más resistentes a la fatiga) y el número de capilares sanguíneos por fibra (mejorando así el riego sanguíneo a la musculatura). Sin embargo, en el grupo al que se administró Ibuprofeno no existió una correlación entre la cantidad de ejercicio físico y las mejoras a nivel muscular.

fissac _ ibuprofeno y rendimiento

Figura 1. La toma de ibuprofeno limita las mejoras obtenidas con el entrenamiento de resistencia, como el aumento en el número de capilares y la mayor proporción de fibras resistentes a la fatiga.

Por otro lado, es interesante también el hecho de que el grupo que ingirió Ibuprofeno durante el estudio realizó más ejercicio físico de forma voluntaria que el grupo que no ingirió ningún tipo de anti-inflamatorio.

Ante todo, siempre deben ser tenidos en cuenta los posibles efectos adversos de la ingesta habitual de este tipo de fármacos, que incluyen un aumento del riesgo de eventos cardiovasculares así como un aumento en la probabilidad de sufrir úlceras estomacales.

Sin embargo, atendiendo a estos resultados, la toma de fármacos anti-inflamatorios como el ibuprofeno antes de una competición se muestra, debido a su carácter analgésico, como una estrategia útil para mejorar el rendimiento en los deportes de larga duración en los que el dolor puede ser un factor limitante. Además, en casos en los que se deban realizar varias sesiones de ejercicio en cortos periodos de tiempo (por ejemplo en competiciones por etapas) también puede ser beneficiosa su ingesta evitando que el daño muscular inducido mediante ejercicio (agujetas) disminuya el rendimiento. Por el contrario, basándonos en el estudio mencionado, no estaría recomendada su toma en periodos de entrenamiento en los cuales se busca maximizar las mejoras obtenidas, siendo el ibuprofeno en parte un bloqueante de las mismas.


REFERENCIAS

  1. Machida M, Takemasa T. Ibuprofen administration during endurance training cancels running-distance-dependent adaptations of skeletal muscle in mice. J Physiol Pharmacol. 2010;61(5):559–63.

EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA LONGITUD DE LOS TELÓMEROS

Los cromosomas poseen en los extremos unas estructuras especiales requeridas para su estabilidad, sin las cuales las células se encontrarían en riesgo crítico. Estas estructuras situadas al final de los cromosomas son los telómeros, los cuales hacen de ‘tapones’ con la función de proteger a los cromosomas de daños (1).

Con la edad, los telómeros se van acortando con cada división celular hasta que pierden su funcionalidad y se acaba produciendo la senescencia o apoptosis celular (muerte de la célula). Por tanto, se muestran como un ‘reloj interno’ que determina la vida útil de la célula. Este acortamiento de los telómeros se debe al estrés oxidativo y se considera un marcador del estado de salud celular y el envejecimiento biológico.

En un estudio de Borghini y cols (2) se quiso determinar el efecto crónico y agudo del ejercicio de resistencia sobre la longitud de los telómeros (LT).

En primer lugar, para evaluar el efecto crónico, se comparó la LT entre 20 atletas de resistencia (edad = 45.4±9.2 años), con una distancia media de entrenamiento de 59.4 km/sem y una media de 13.15 años de experiencia en este tipo de carreras, con la LT de un grupo de 42 sujetos sedentarios (edad = 45.9±9.5 años). Se obtuvo que la LT fue preservada entre los atletas más veteranos en comparación con sus pares del grupo control, mientras que no hubo diferencias entre los jóvenes de ambos grupos.

fissac _ longitud telómeros y ejercicio

Figura 1. Efecto crónico del entrenamiento regular sobre la longitud de los telómeros (2)

Para evaluar el efecto agudo, se analizó la LT en el grupo de atletas tras una carrera de ultrafondo. En este caso, se observó que la LT se redujo tanto en el punto intermedio como al final de la carrera.

Estos datos sugieren que el entrenamiento regular puede tener un papel protector sobre el acortamiento de los telómeros enlenteciendo el envejecimiento biológico promoviendo un efecto ‘anti-aging’ (anti-envejecimiento), mientras que exposiciones agudas a carreras de fondo podrían implicar un acortamiento de los telómeros con el consiguiente daño celular, probablemente causado por el daño oxidativo sobre el ADN.


REFERENCIAS

1.- Aubert, G., & Lansdorp, P. M. (2008). Telomeres and aging. Physiological reviews88(2), 557-579

2.- Borghini, A., Giardini, G., Tonacci, A., Mastorci, F., Mercuri, A., Sposta, S. M., … & Pratali, L. (In press). Chronic and acute effects of endurance training on telomere length. Mutagenesis.

MEDIAS DE COMPRESIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN ¿MARKETING O CIENCIA?

El running se encuentra actualmente en un punto álgido y, con ello, numerosos productos aparecen en el mercado ofertando una mejora del rendimiento con su utilización (Electro-estimulación, pulseras magnéticas, máquinas vibratorias, etc.). Sin embargo, en muchos casos la eficacia de los mismos no está contrastada científicamente pese al gran merchandising creado a su alrededor.

En esta ocasión hemos querido centrarnos en el efecto de las medias y otros sistemas de compresión en la recuperación y el rendimiento deportivo. Estas prendas, que comenzaron a utilizarse en el ámbito hospitalario en personas inactivas para mejorar las variables hemodinámicas, son utilizadas ahora en el mundo del deporte bajo la hipótesis de que al mejorar el riego sanguíneo desde las venas periféricas al corazón se facilitará la eliminación de metabolitos como el lactato, mejorando con ello la recuperación.

En el estudio de Pruscino y cols (1) se evaluó el efecto de las medias compresoras en la recuperación tras un ejercicio intenso intermitente (CG) frente al mismo protocolo sin medias compresivas (CON). Para ello, se analizaron variables sanguíneas relacionadas con la inflamación (IL1-b, IL-6, TNF-α, CRP) y el daño muscular (CK), la recuperación en el rendimiento (5 saltos verticales con contramovimiento) así como la percepción subjetiva de recuperación y de dolor de los sujetos.

Los resultados obtenidos no muestran diferencias a nivel fisiológico entre CG y CON, obteniendo valores similares para los marcadores sanguíneos de inflamación y daño muscular. Además, con ambos protocolos se produjo una disminución equivalente en el rendimiento físico. Sin embargo, al evaluar la percepción subjetiva de recuperación, 6 de los 8 sujetos consideraron que sí estaban recuperados tras 48 horas en el protocolo CG mientras que sólo 1 de los 8 sujetos lo hizo en el grupo CON. Además, se vio una clara tendencia a percibir, de forma subjetiva, un menor dolor muscular tras la recuperación con CG en comparación con el grupo control (p=0,053).

fissac _ medias compresoras

Figura 1. Se vio una clara tendencia a percibir una mejor recuperación (a) y menor dolor muscular (b) en los sujetos con medias compresoras (CG) que en el protocolo control (CON).

Por lo tanto, las medias compresoras, al menos en este caso, no tuvieron ningún efecto sobre elementos objetivos como las variables sanguíneas o el rendimiento físico. Sin embargo, y no menos importante, sí que aumentaron en los sujetos la sensación de que se estaban recuperando mejor tanto del esfuerzo físico como del dolor muscular.

Creemos que es necesario analizar el efecto real de los productos que aparecen en el mercado antes de lanzarnos a su compra. Sin embargo, en muchos casos el efecto placebo que producen algunos de estos artículos puede ser incluso más beneficioso para el rendimiento que los efectos fisiológicos que ofertan.


REFERENCIAS

  1. Pruscino CL, Halson S, Hargreaves M. Effects of compression garments on recovery following intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1585–96.

RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO

Un estilo de vida cada vez más sedentario es un elemento clave para la alta prevalencia de sobrepeso/obesidad y comorbilidades asociadas. Por ello, debemos buscar estrategias que nos ayuden a combatir esta lacra que, según la Organización Mundial de la Salud, es responsable del 5% de muertes en todo el mundo.

Una de ellas es el ejercicio. Sin embargo, a pesar de los efectos ampliamente evidenciados del ejercicio sobre la obesidad, aún existe controversia en el tipo de ejercicio que mayores beneficios produce para la pérdida de peso.

En un estudio reciente, se analizaron los efectos de distintos tipos de ejercicio sobre las medidas de composición corporal. Se incluyeron 430 adultos (27.7±3.8 años) con un IMC de entre 20-35 kg/m2 a los que se les midió masa grasa, masa libre de grasa y masa magra a través de DXA. En base al % de grasa corporal (masa grasa/peso total) se clasificó a los participantes en 3 grupos: normograsa -menos del 20% y 33%-, exceso de grasa -entre el 20-25% y 33-39%- y obesidad -igual o más de 25% y 39%- en hombres y mujeres, respectivamente.

r0_254_2721_1784_w1200_h678_fmaxAdemás, se registró el tipo de ejercicio realizado por cada participante, la frecuencia (días/semana) y el tiempo (minutos/sesión) de realización.

Dentro de los resultados obtenidos, se observó que la realización de ejercicio regular tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa y magra, mientras que el efecto sobre el IMC fue mínimo. El ejercicio de fuerza se asoció con incrementos de masa magra y reducción de masa grasa. En el caso del ejercicio aeróbico, éste sólo se asoció con reducción de la grasa.

Diferenciando por grupos, en los participantes del grupo normograsa el ejercicio afectó sobre todo a la masa magra, independientemente del tipo de ejercicio. En los grupos con exceso de grasa y obesidad, el ejercicio tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa. Curiosamente, el ejercicio de fuerza tuvo un mayor efecto en la masa grasa en los participantes de estos dos grupos que el que tuvo el ejercicio aeróbico. De hecho, el ejercicio aeróbico produjo efectos sobre el % de grasa corporal en los participantes del grupo con exceso de grasa, pero no en aquellos con obesidad.

Cualquier tipo de ejercicio actuó positivamente sobre la masa magra en participantes del grupo normograsa mientras que principalmente el de fuerza redujo en mayor medida la masa grasa en participantes con exceso de grasa y obesidad.

Estos resultados son fundamentales a la hora de prescribir programas de ejercicio para pérdida de peso graso ya que, como se observa, el ejercicio de fuerza, a veces denostado, es el que mayores beneficios parece producir sobre la grasa, especialmente en los que mayores niveles de ésta tienen.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Hand, G. A., Sagner, M., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. (In press). The Prospective Association Between Different Types of Exercise and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise.

MARATÓN EN MENOS DE 2 HORAS. OBJETIVO 1:59:59. ¿CUÁNDO Y QUIÉN?

El actual récord del mundo de maratón es de 2:02:57, marca que hizo el keniata Dennis Kimetto en Berlín. Este récord es 17 minutos menor que el registrado en la década de los 50. Exceptuando los tiempos de los 70, los récords han bajado entre 1-5 minutos por década desde 1960 cuando los africanos entraron en la competición internacional. Las mejoras vistas desde 1980 se han visto favorecidas por el incremento de los premios económicos y por la posibilidad de ganarse la vida con el running.La figura 1 muestra las marcas históricas de la maratón y la proyección que se hace en base a los tiempos registrados desde 1960, la cual predice que se bajará de las dos horas en 12-13 años, asumiendo una reducción de 20 segundos por año. Si se tienen en cuenta los tiempos registrados desde 1980 se marca la brecha de las 2 horas en 25 años, a razón de 10 segundos por año.

fissac _ tiempos maratón

Figura 1. Progresión de los tiempos de maratón desde 1920 [1].

Los determinantes fisiológicos que determinan el rendimiento son el VO2max, el umbral del lactato y la economía de carrera. Los maratonianos de la élite tienen valores cercanos a 70-85 ml/kg/min de consumo de oxígeno. Estos atletas pueden mantener velocidades cercanas al 85-90% del VO2max durante una hora. Sin embargo, encontrar valores extraordinarios de consumo de oxígeno y de economía de carrera en la misma persona es muy extraño. Los atletas del este de África no tienen particularmente valores excepcionales de VO2max o de umbral de lactato, pero sí presentan una excelente economía de carrera. El clásico estudio de Pollock [2] muestra como los corredores de élite de maratón tienen menores valores de VO2max y mejores datos de economía de carrera que los atletas de distancias más cortas. Sobre estos datos, aquel que rompa la barrera de las 2 horas tendrá una excepcional economía de carrera, la cual proporciona dos importantes ventajas fisiológicas. Primero, el gasto energético será menor y la depleción de glucógeno se retrasará. En segundo lugar, la producción de calor será también menor, reduciendo el estrés térmico.

¿Y cómo será el que baje de las 2 horas en la maratón?

41 de los 50 hombres que han corrido más rápido una maratón son keniatas o etíopes. De los 30 corredores que han corrido los 10.000 en menos de 27 minutos tenían una estatura media de 170 cm y un peso de 56 kg, lo que muestra que una favorable relación peso- área de superficie corporal puede tener un efecto en la disminución del estrés metabólico durante ejercicio intenso prolongado.

Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos a altitud y han hecho mucha actividad física desde temprana edad, lo que puede provocar adaptaciones pulmonares que reducen la incidencia de la desaturación arterial de oxígeno en ejercicio de muy alta intensidad.

Estas cuestiones son de difícil estudio, ya que son pequeñas diferencias las que determinan el éxito o el fracaso. El ser humano es una máquina casi perfecta cuyo límite es difícil de predecir. Las 2 horas es un reto extraordinario que seguro en un futuro es derribado, dejando de nuevo constancia de que hay pocas cosas imposibles si se trabaja con un objetivo desde la humildad, la abnegación y la perseverancia. Y la genética.

EL PAPEL DE LA IRISINA, MEDIADO POR EL EJERCICIO, EN LAS ENFERMEDADES METABÓLICAS

La obesidad se ha convertido en una enfermedad epidémica en todo el mundo, y muchas comorbilidades asociadas a ella también revelan un incremento preocupante, como son la resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo II, hipertensión, enfermedad renal crónica, enfermedad cardiovascular, insuficiencia cardiaca, ciertos tipos de cáncer así como enfermedades del sistema nervioso.

Se ha observado que la irisina, una mioquina de reciente descubrimiento, desempeña un papel clave en el metabolismo energético de diferentes tejidos y órganos así como en la regulación de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. De hecho, investigaciones clínicas previas han confirmado que tanto enfermedades inflamatorias como no inflamatorias se correlacionan con los niveles basales de irisina.

La irisina, como mioquina que es, es liberada por el músculo esquelético cuando éste se contrae, por ejemplo, durante la realización de ejercicio físico. Una vez producida, se distribuye en el organismo a través del torrente sanguíneo afectando a distintos órganos, el propio músculo esquelético, músculo cardíaco, tejido adiposo, hígado, cerebro, hueso, páncreas, riñón y ovario. Los niveles de irisina en diferentes tejidos u órganos podrían afectar directa o indirectamente a estos, evidenciando su función fisiológica sobre la salud y las enfermedades metabólicas a través de la regulación del metabolismo energético aumentando la termogénesis y posterior gasto de energía, mediante la conversión de grasa blanca (o grasa mala, ya que su exceso es perjudicial para la salud) en grasa parda (grasa buena, ya que es beneficiosa), mejorando la actividad de la insulina y reduciendo la resistencia a ésta, y optimizando la composición corporal.

Por tanto, debido al papel clave que elevados niveles de irisina tienen sobre la promoción de la salud y el control de muchas enfermedades o problema asociados al metabolismo, el ejercicio físico vuelve a demostrar su tremendo valor terapéutico como herramienta no farmacológica en la prevención, intervención e incluso tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II y otras enfermedades metabólicas.


REFERENCIAS

Chen, N., Li, Q., Liu, J., & Jia, S. (IN PRESS). Irisin, an exercise‐induced myokine as a metabolic regulator: an updated narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews.

ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES DE GLUCÓGENO BAJOS: EVITA EL “MURO”

Uno los factores limitantes del rendimiento en los deportes de larga duración es la capacidad de utilización de las grasas como fuente energética debido al carácter ilimitado de este sustrato en el organismo, evitando por tanto el temido “muro” o “pájara”. Hay una gran controversia en torno a estrategias que buscan favorecer este cambio metabólico, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas o seguir dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

En el estudio de Hulston y cols (1) se analizaron los diferentes efectos en el rendimiento y el metabolismo realizando entrenamiento HIIT con los depósitos de glucógeno llenos (HIGH) o con los depósitos de glucógeno sin reponer (LOW). Para ello, dividieron a 14 ciclistas entrenados en dos planes de entrenamiento durante tres semanas. El grupo HIGH alternaba un día de entrenamiento de resistencia (90 min al 70% VO2max) con un día de HIIT (8 x 5 minutos de máximo esfuerzo con un minuto de recuperación), dejando por lo tanto 24 horas de recuperación en las cuales se recuperaban los depósitos de glucógeno. Por otro lado, el grupo LOW realizaba el entrenamiento de HIIT una hora después del entrenamiento de resistencia, no dejando por tanto tiempo suficiente para la reposición de este sustrato.

Tras las tres semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron de similar forma la potencia media ejercida en una contrarreloj de 60 minutos. Sin embargo, es importante remarcar que estos beneficios fueron iguales pese a que los sujetos del grupo LOW fueron capaces de ejercer menos potencia durante las sesiones de entrenamiento. Otro punto a resaltar de este estudio fue el aumento del uso de las grasas como sustrato energético en detrimento de la glucosa en el grupo LOW en comparación con el HIGH.

fissac _ niveles glucógeno fissac _ glucógeno resistencia

Figura 1. Ambos grupos (HIGH y LOW) mejoraron de igual forma el rendimiento en una contrarreloj (A) pese a que el grupo LOW tenía peor rendimiento en las sesiones de entrenamiento (B)

Por lo tanto, los resultados obtenidos invitan a apoyar el uso de estrategias que supongan entrenar con los depósitos de glucógeno bajos para mejorar la capacidad de utilización de grasas como sustrato energético en deportes de larga duración. Sin embargo, la disminución del metabolismo de carbohidratos con estas estrategias hace que puedan no ser adecuadas para deportes que requieran esfuerzos de alta intensidad. Además, pese a que pueda ser una opción muy válida llevar a cabo este tipo de práctica durante algunos momentos de la temporada (especialmente cuando se quiere aumentar la resistencia aeróbica de base), al acercarnos a periodos competitivos sería conveniente realizar una correcta carga de glucógeno.


REFERENCIAS

  1. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD, RESISTENCIA A LA INSULINA E INFLAMACIÓN, ¿EJERCICIO O DIETA?

Enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico tienen un elemento en común, la respuesta inflamatoria. En estas patologías hay una alteración del sistema inmunitario que se refleja en un aumento de marcadores pro-inflamatorios, como son el factor de necrosis tumoral (TNF-alfa), interleucina 6 (IL-6), quemerina y leptina, entre otros. En cambio, la concentración de adiponectina disminuye, siendo una adipocitocina que estimula oxidación de ácidos grasos, disminuye los triglicéridos en sangre y mejora el metabolismo de la glucosa.

La pérdida de peso incrementa los niveles de adiponectina y reduce los de quemerina, la resistencia a la insulina y la inflamación. Ahora bien, ¿la pérdida de peso provocada por la dieta y por la actividad física tienen la misma respuesta en los marcadores inflamatorios? ¿Y en la pérdida de masa grasa?

fissac _ dieta y ejercicio

En un estudio de 2015 de Khoo y colaboradores se compararon los efectos de la pérdida de peso en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos (IMC ≥ 30 kg/m2, circunferencia de cintura (WC) ≥ 90 cm, edad media 42.6 años). 80 hombres fueron aleatorizados en dos grupos (dieta vs ejercicio) con el objetivo de incrementar el déficit energético en la misma cantidad durante 24 semanas:

  1. Reducción de la ingesta diaria en 500 kcal
  2. Ejercicio aeróbico y de fuerza de intensidad moderada 200-300 minutos a la semana

Ambos grupos tuvieron un déficit energético similar (-456 ± 338 vs. -455 ± 315 kca/día), pérdida de peso (-3.6 ± 3.4 vs. -3.3 ± 4.6 kg) y WC (-3.4 ± 4.4 vs. -3.6 ± 3.2 cm), respectivamente. En cambio, el grupo de ejercicio obtuvo mayor reducción en los niveles de masa grasa (-3.9 ± 3.5 vs. -2.7 ± 5.3 kg), de quemerina en sangre (-9.7 ± 11.1 vs. -4.3 ± 12.4 ng/ml), en el marcador de inflamación de alta sensibilidad proteína C (-2.11 ± 3.13 vs. -1.49 ± 3.08 mg/L) y en la resistencia a la insulina medida por modelo homeostático (-2.45 ± 1.88 vs. -1.38 ± 3.77). Además, la adiponectina sérica incrementó únicamente en el grupo de ejercicio.

Tabla 1. Cambios en la pérdida de peso, en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos antes y después de la intervención.

Grupo de ejercicio Grupo de dieta
Déficit energético (Kcal/día) -455 ± 315 -456 ± 338
Pérdida de peso (kg) -3.3 ± 4.6 -3.6 ± 3.4
WC (cm) -3.6 ± 3.2 -3.4 ± 4.4
Masa grasa (kg) -2.7 ± 5.3 -3.9 ± 3.5
Quemerina (ng/ml) -4.3 ± 12.4 -9.7 ± 11.1
Protenína C (mg/L) -1.49 ± 3.08 -2.11 ± 3.13
Resistencia a la insulina -1.38 ± 3.77 -2.45 ± 1.88

Por lo tanto, el incremento de actividad física se muestra una vez más como una herramienta fundamental e indispensable en la mejora y prevención de enfermedades crónicas de índole metabólico. Ahora bien, la respuesta integral para combatir estas patologías debe combinar ejercicio y una dieta equilibrada, ya que la etiología de estas enfermedades como la diabetes II o la obesidad radica en el estilo de vida, no es monofactorial.


REFERENCIAS

Khoo, J. et al., 2015. Exercise-Induced Weight Loss is More Effective Than Dieting for Improving Adipokine Profile, Insulin Resistance and Inflammation in Obese Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011919 [Accessed June 1, 2015].

¿INGERIR PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR AUMENTA LA MASA MUSCULAR?

Está demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis muscular tras la recuperación nocturna después de hacer ejercicio. En un estudio de Res y colaboradores cuando los deportistas tomaban proteínas inmediatamente antes de dormir la síntesis proteica era un 22% mayor comparada con la ingesta de placebo [1]. Sin embargo queda por determinar si esta ingesta de proteínas antes de dormir puede además aumentar las ganancias de fuerza, el tamaño de las fibras musculares y la masa muscular durante un periodo de entrenamiento prolongado de fuerza.

A esta pregunta ha dado respuesta un estudio reciente de Snijders y colaboradores [2]. 44 hombres jóvenes divididos en dos grupos aleatoriamente realizaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. Uno de los grupos (PRO) tomó un suplemento que contenía 27.5 g de proteínas, 15 g de carbohidratos y 0.1 g de grasa cada noche antes de dormir. El otro grupo tomó un placebo no calórico (PLA).

La hipertrofia muscular fue evaluada con densitomería (dual-energy X-ray absorptiometry), la sección transversal con tomografía computarizada (computed tomography scan) y las fibras musculares con biopsia. Estas pruebas se llevaron a cabo antes y después del periodo de entrenamiento. Además la fuerza se evaluó regularmente con el test de 1 RM.

La fuerza muscular incrementó significativamente tras las 12 semanas de entrenamiento en el grupo PRO respecto al grupo PLA (164 kg vs. 130 kg ). Además, el área de sección transversal del cuádriceps incrementó en ambos grupos, pero nuevamente fue mayor en el grupo PRO que en el PLA (8.4 cm2 vs. 4.8 cm2 ). Tanto el tamaño de las fibras tipo I como el de las fibras tipo II aumentó con el entrenamiento, siendo mayor el incremento en las fibras II en el grupo PRO.

fissac _ fuerza

Figura 1. Diferencia en 1RM (Suma de todos los test de 1 RM) tras 12 semanas de entrenamiento en grupos PRO y PLA  [2].

Por lo tanto, la ingesta de proteínas antes de dormir es una estrategia eficaz para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular en periodos de entrenamientos con cargas. Los entrenadores y nutricionistas deben buscar técnicas para desestigmatizar el uso de proteínas como suplemento nutricional puesto que su utilización siempre se asocia erróneamente al del panorama oscuro del entrenamiento. El entrenamiento estructurado e integral (nutrición y entrenamiento) es el primer paso para conseguir nuestros objetivos.


REFERENCIAS

[1]      P. T. Res, B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G. A. Wallis, A. P. Gijsen, J. M. G. Senden, and L. J. C. VAN Loon, “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 44, no. 8, pp. 1560–9, Aug. 2012.

[2]      T. Snijders, P. T. Res, J. S. Smeets, S. van Vliet, J. van Kranenburg, K. Maase, A. K. Kies, L. B. Verdijk, and L. J. van Loon, “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men,” J. Nutr., p. jn.114.208371–, Apr. 2015.