CONTROLAR EL PESO CORPORAL Y PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES ¿MEJOR LÁCTEOS DESNATADOS?

Los productos lácteos (leche, yogurt, queso…) son una de las bases de la alimentación de la mayoría de la población, siendo consumidos por la mayoría de personas al menos una vez al día. Estos productos están a menudo incluidos dentro de lo considerado alimentación saludable o equilibrada debido a su contenido en proteínas, calcio y otros nutrientes añadidos como vitaminas A y D.

Sin embargo, principalmente en la última década, ha habido un cambio de tendencia en cuanto al tipo de lácteos consumidos, estando actualmente el consumo de lácteos sin grasa o desnatados por delante del de lácteos enteros. Los motivos que han llevado a la población a realizar este cambio han sido el mayor contenido energético de los lácteos enteros, evitando de esta forma el aumento de peso, así como el mayor contenido en ácidos grasos saturados y colesterol, intentando gran parte de la población sustituir estos productos por otros de origen vegetal y/o desgrasados para evitar enfermedades cardiovasculares.

En una revisión sistemática realizada en 20131 se evaluó la posible asociación entre el consumo de lácteos enteros y obesidad, enfermedades metabólicas o cardiovasculares. En esta revisión se encontró que en la mayoría de estudios analizados existía una relación inversa o inexistente entre el consumo de lácteos enteros y obesidad, diabetes tipo II o enfermedades cardiovasculares, es decir, el consumo de la grasa de la leche prevenía del aumento de grasa corporal y no afectaba a la sensibilidad a la insulina ni aumentaba los niveles de colesterol sanguíneo.

fissac _ lácteos desnatados

Fig. 1. La leche entera de vacas alimentadas con pasto ha sido evaluada como la que conlleva mayores beneficios en cuanto a perfil lipídico, control de la masa grasa y prevención de enfermedades metabólicas.

Por lo tanto, no se halló relación entre el consumo de colesterol en la dieta y el aumento del ratio LDL/HDL o de los niveles de colesterol sanguíneo. Por otro lado, posiblemente en parte debido a la presencia de ácidos grasos bioactivos en la grasa láctea como el ácido linoleico conjugado o el ácido butírico (no presentes en los lácteos desnatados), no se encuentra relación entre el consumo de lácteos enteros y aumentos de masa grasa. Sin embargo, los autores defienden que las propiedades beneficiosas de los lácteos enteros, incluyendo la presencia de los compuestos bioactivos de la grasa láctea previamente nombrados, dependen del tipo de alimento suministrado al ganado.

En conclusión, una vez más el consumo de alimentos en su forma más original y sin ser procesados, en este caso los lácteos enteros frente a los desnatados, produce los mayores beneficios en cuanto a la prevención de patologías y el mantenimiento del peso corporal. Sin embargo, será siempre importante no sobrepasar el aporte calórico óptimo (la leche entera tiene una mayor densidad calórica) e intentar que el ganado que produce la leche sea alimentado con pasto.


REFERENCIA

  1. Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur. J. Nutr. 2013;52(1):1-24.

EL PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA SALUD MITOCONDRIAL

Las mitocondrias juegan un papel esencial en la salud. No solamente son responsables de la síntesis aeróbica del ATP, sino que también participan en la homeostasis del calcio y en el estado redox en las mitocondrias de las células musculares. Como otros orgánulos, están sujetas a daños, siendo el ADN mitocondrial especialmente susceptible a deleciones causadas por el estrés oxidativo y el envejecimiento en comparación, por ejemplo, con el ADN nuclear. Por tanto, es necesario, además de generar nuevas mitocondrias, mantener las sanas y eliminar las que hayan sido dañadas funcionalmente.

La regulación del ciclo vital mitocondrial, desde la biogénesis de nuevas mitocondrias a la eliminación de mitocondrias disfuncionales determina la cantidad total, y lo más importante, la calidad y la función de las mitocondrias en el músculo esquelético, que son determinantes de la función metabólica y el rendimiento físico.

La acumulación de las mitocondrias dañadas junto con estilos de vida sedentarios y/o dietas ricas en grasas, puede perjudicar las funciones contráctil y metabólica del músculo esquelético. Por ejemplo, la disfunción mitocondrial se ha asociado a desarrollo de resistencia a la insulina, probablemente como resultado de la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS) y la acumulación de subproductos del metabolismo lipídico. Por tanto, es crítico para cualquier tejido u órgano como el músculo esquelético ser capaz de reconocer y eliminar selectivamente las mitocondrias dañadas para el mantenimiento de la función mitocondrial.

Probablemente las adaptaciones fenotípicas más conocidas que se producen en el músculo esquelético en respuesta al ejercicio crónico son el incremento de la vascularización (angiogénesis), la transformación del tipo de fibra hacia fibras musculares oxidativas y el aumento de contenido y de la función mitocondrial.

Así, el aumento de la capacidad metabólica provocado por el ejercicio ayudará a mejorar el rendimiento físico y la salud. Los principales mecanismos subyacentes implican la regulación de la red mitocondrial mientras que ahora se sabe que uno de los encargados de la generación y formación de nuevas mitocondrias es regulado por la PGC-1α, jugando un papel clave en la biogénesis mitocondrial.

En concreto, se propone que el ejercicio físico regular provoca una remodelación de la red mitocondrial a través de la fusión y la fisión y la eliminación de las mitocondrias dañadas a través de la mitofagia (Figura 1).

fissac _ ejercicio salud mitocondrial biogénesis

Figura 1. El ejercicio implicado en la biogénesis, la fusión, la fisión y la mitofagia en la promoción tanto de la formación de nuevas mitocondrias como en la identificación y eliminación de aquellas mitocondrias dañadas en busca de mejorar la función metabólica (1).

En este proceso dinámico de la sustitución de mitocondrias envejecidas y poco saludables por otras nuevas también se manifiesta una mayor cantidad y calidad tanto en el contenido como en la función de las mitocondrias del músculo esquelético después de la práctica de ejercicio físico.


REFERENCIAS

Yan, Z., Lira, V.A., & Greene, N.P. (2012). Exercise training-induced regulation of mitochondrial quality. Exercise and Sport Sciences Reviews40(3), 159.

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO DEBE CONSUMIR UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA? ¿DE QUÉ TIPO? ¿CADA CUÁNTO?

Actualmente estamos viviendo un auge en la práctica de deportes de resistencia. Cuando antes una maratón era casi una meta inalcanzable, ahora se ve a gente compitiendo en triatlones de larga distancia como el ironman, carreras de 80, 100 y 200 km (hay mayores barbaridades). La fisiología del ser humano supera la imaginación de aquellos que diseñan pruebas infernales, pero para hacerlo, los deportistas a menudo se apoyan en suplementos nutricionales.

Recientemente ha habido cambios en la comprensión del rol de los carbohidratos (HC) en las pruebas de resistencia, lo que ha permitido individualizar y personalizar su ingesta. En el año 2014, Asker Jeukendrup, posiblemente el mayor experto en nutrición de deportes de resistencia, publicó una guía actualizada sobre la ingesta de HC [1]. Las nuevas directrices propuestas tienen en cuenta la duración e intensidad del ejercicio y las sugerencias no solo se limitan a la cantidad de HC sino también a su naturaleza. Los estudios han mostrado que durante el ejercicio de aproximadamente 1 hora de duración, un enjuague bucal o una pequeña toma de HC puede resultar en una mejora del rendimiento. Para ejercicios de aproximadamente unas 2-3 horas, la cantidad de hidratos que se oxidan (necesitan) es de unos 60 gr/h. En el caso de pruebas de ultra-resistencia, las recomendaciones son mayores, llegando a los 90 gr/h. En este último caso, y debido a la alta cantidad de hidratos ingeridos, se deben consumir HC de diferente naturaleza (de múltiples transportadores) para permitir una alta tasa de oxidación y prevenir que se acumulen HC en el intestino. Los tipos de HC pueden ser líquidos, semi-sólidos o sólidos, y las recomendaciones deben ajustarse a la baja cuando la intensidad del ejercicio es ligera y por lo tanto la tasa de oxidación de HC es menor.

fissac _ guía ingesta carbohidratos

Figura 1. Guía sobre la ingesta de HC en los deportes de resistencia. Estas recomendaciones son para atletas de élite. Para aquellos atletas amateurs, las cantidades deberían ser menores [1].

La ingesta de HC recomendada se puede conseguir tomando bebidas, geles y alimentos sólidos bajos en grasa, proteínas y fibra (barritas), siendo esta selección dependiente de las preferencias personales del deportista. Los atletas pueden adoptar estrategias diferentes con el fin de conseguir los objetivos de ingesta de HC. Sin embargo, esta ingesta debe ser equilibrada con un balance correcto de líquidos, teniendo en cuenta que se ha demostrado que los alimentos sólidos y las soluciones con alta concentración de HC reducen la absorción de líquidos.

Por ello, y aunque la mejora del vaciado gástrico y la absorción pueden ser favorecidos por el uso de HC de múltiples transportadores, debe ser el atleta el que desarrolle su propia estrategia nutricional en base a la experiencia y a sus propias sensaciones, siempre siguiendo las pautas de su entrenador y nutricionista para conseguir una óptima suplementación.


REFERENCIA

[1]      A. Jeukendrup, “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. S1, pp. 25–33, May 2014.

ENTREVISTA A PEDRO J BENITO : “ES INNEGABLE QUE SEGUIMOS SIENDO LA MEJOR FACULTAD DE ESPAÑA DE CIENCIAS DEL DEPORTE”

Doctor y profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte del INEF de Madrid, Director del grupo de investigación consolidado LFE Research Group y Director del Máster en Entrenamiento Personal de la Universidad Politécnica de Madrid, Pedro J Benito es un referente en el ámbito de las ciencias del deporte. Uno de los profesores más carismáticos y valorados del INEF, responde a Fissac sin esquivar ninguna pregunta.

Pregunta: ¿Cómo un joven que ingresa en el INEF de Madrid siendo un ex competidor de culturismo llega a “fundar” junto con Javier Calderón el Laboratorio de Fisiología de Madrid?

Respuesta: ¿Cómo?, pues muy fácil. Yo tenía clarísimo que quería hacer la carrera en el INEF de Madrid. Me presenté en el año 93 y 94 en 5 sitios diferentes para hacer las pruebas físicas y logré entrar en dos sitios en el segundo año. Normalmente antes costaba entrar mucho en el INEF y mínimo te quedabas un año fuera. Entonces yo entre en León y en Madrid y finalmente me quedé en Madrid. Desde el principio me gustaba muchísimo la fisiología y ayudé al Profesor Calderón en la elaboración de su libro. Él hizo los apuntes y yo le ayudé con las ilustraciones fundamentalmente y desde el principio hubo una relación muy buena con él. Después de eso lo que ocurrió es que tuve suerte y conseguí una beca de doctorado y pude hacer la tesis doctoral en el Laboratorio. El padre del Laboratorio de Fisiología es Javier Calderón, y yo lo único que he hecho es intentar apoyar con mi trabajo lo máximo posible.

Hice la prestación social sustitutoria en el Laboratorio, es decir, hice la mili en el Laboratorio. Empecé así en segundo y luego a partir de ahí empezó una relación personal y profesional con Javier y finalmente me pude quedar en el Laboratorio. La verdad que fue una cadena de acontecimientos que permitieron que se creara. El Laboratorio ya estaba creado desde hacía mucho tiempo, lo que pasa es que estaba cerrado y no se utilizada para motivos docentes en absoluto. No se podían hacer pruebas, se hacían estudios de manera muy esporádica. Hay un documento que se está creando para el 50 aniversario del INEF en el que se cuenta la historia del Laboratorio, y ahí seguro que Javier Calderón tiene más que decir.

P: ¿Siente que hay otras Facultades que están adelantando a la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Madrid como referencia? Desde la distancia, el INEF es la institución por antonomasia, pero grupos de investigación como los de Granada liderados por Jonatan Ruiz o en Canarias por el profesor Calbet parece que marcan la pauta científica del mundo de las ciencias de la actividad física y el deporte. Parece que nuestra facultad se está durmiendo, haciendo un símil entre partidos políticos, sería algo así como los partidos tradicionales. ¿Ha habido inmovilismo desde dentro de La Casa? 

R: Yo creo que es evidente que sí. Aunque no hay que olvidar que las acreditaciones externas de la calidad de los centros no las hace el propio INEF. Es una agencia externa la que acredita el puesto en el ranking que ocupan las facultades. Es decir, nosotros lo único que hacemos es mandar la información que nos piden y luego salimos en el número uno del ranking de las facultades de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte desde hace 7 años. Nosotros ahí ni tergiversamos los resultados ni mentimos, es una agencia externa la que nos califica. Entonces, es innegable que seguimos siendo la mejor facultad de España de Ciencias del Deporte. Lo que ocurre normalmente es que hay muchas quejas de alumnos porque esto no funciona bien, esto funciona mal. ¿Qué es lo que ocurre? Ellos solo conocen esta facultad, que yo sepa. Uno hace la carrera en una facultad en concreto, alguno a lo mejor hace una Sicue Séneca y se va a otra universidad y ve lo que ocurre allí. Ahora dicho esto, hay que tener en cuenta que el INEF de Madrid es el más antiguo de todos y tiene profesores contratados de muchas edades diferentes. De hecho estamos viviendo un rejuvenecimiento de la plantilla, ya que se están jubilando muchos de ellos y con esto no quiero decir que los profesores senior sean peores, ni mucho menos, porque hay muy honrosas excepciones.

No hay ningún INEF de España que oferte 11 deportes. Quizá esa sea su principal ventaja y su principal inconveniente. ¿Por qué? Porque hay mucha oferta, una oferta muy importante, pero también hay muchos profesores que llevan mucho tiempo impartiendo la docencia de la misma manera. Entonces, ¿estamos siendo superados por otros compañeros de otros INEF? Es así. Desde el punto de vista de la investigación hay muchos casos y hay excelentes científicos de Ciencias del Deporte en muchas facultades como por ejemplo Jonatan Ruiz o Mikel Zabala, o el profesor López Calbet que son referencias mundiales de sus respectivos campos de investigación. Pero aquí también los hay. La profesora Gonzáles Gross en el ámbito de la investigación concretamente es una de las científicas en la UPM que tiene el mayor ranking de publicaciones. Y hablamos de otros grupos de investigación muy potentes del propio INEF, yo no quiero hablar del mío en concreto, pero existen grandes grupos de investigación con grandes profesionales haciendo proyectos. Ahora bien, ¿en algunos ámbitos estamos siendo superados por otras facultades? Pues sí, y colaboramos con ellos sin ningún tipo de prejuicios y problemas. Reconocer que uno es superado en un ámbito, en primer lugar le ayuda a mejorar porque si eres el primero no te puedes comparar con otros, no sabes en qué fallas, en cambio si eres el segundo o el tercero si sabes por qué te ganan y puedes mejorar. Entonces tenemos claro que hay cosas que hacemos bien, otras que hacemos regular y otras que hacemos mal.

Si la pregunta concreta, para no escabullirla es, si pienso si ha habido inmovilismo dentro de La Casa, la respuesta es que sí. Nos hemos acomodado durante un periodo de tiempo bastante grande y nos incluimos todos pensando que el INEF era el mejor y no podemos volver nunca al INEF que creó Cagigal. Y eso es en lo que yo no estoy de acuerdo. Yo creo que podemos llegar al INEF que creó Cagigal y podemos superarlo. Esa es mi filosofía.

P: Puede ser un tema espinoso, ¿pero no cree que un sistema de elección y renovación del profesorado más dinámico y no tan férreo y burocratizado ayudaría a evitar que las facultades estén llenas de “dinosaurios”, como típicamente llaman los alumnos?

R: Probablemente sí. Por ejemplo, hace muy poco en una reunión de los jefes de estudios de las facultades nos comentaban que a partir de ahora en la nueva contratación van a exigir un nivel C1 de inglés para los profesores. Exigen un nivel B2 de inglés en los alumnos y por lo tanto tiene sentido que se exija un nivel de este idioma para los profesores. Pero yo hago la siguiente reflexión: Muy bien, un nivel C1 de inglés, ¿pero qué nivel se va a pedir desde el punto de vista académico? Tendrá que ser un experto en la materia. ¿Cuántos profesores en Ciencias del Deporte tienen un nivel C1 y además son especialistas en fisiología o en algún deporte en concreto? No hay.

Entonces, respondiendo a tu pregunta ¿existe endogamia en la universidad? Yo digo que sí. Ahora bien ¿existe concurrencia competitiva en las plazas de profesor? Por supuesto. Son públicas, tienen un perfil y todo el mundo puede concursar. Y no siempre las plazas salen para las personas para las que han sido creadas, lo cual indica que hay un sistema objetivo de medición de los méritos. Ahora bien, ¿más dinámico? el problema de la universidad es que la burocracia en España es tan grande que el profesor tiene que ser tan perfecto que en el momento que hay un defecto de forma se impugna la plaza. Un profesor se pone enfermo en el INEF ahora mismo y no hay tiempo material para pedir un sustituto. Desde que el señor se pone malo hasta que se resuelve la sustitución pueden pasar seis meses. No hay agilidad en ese sentido. Lo que ocurre es que durante mucho tiempo hemos tenido la sensación, o más bien la certeza, de que cada uno era especialista de lo suyo: “No, no, mire usted, yo Estoy en el Departamento de Salud y Rendimiento Humano, soy consciente de que si me llaman para hacer una sustitución me pueden llamar para sustituir a cualquier compañero, de anatomía o de lo que sea”. Yo estoy en un departamento especializado. En el Departamento de Deportes concretamente estamos intentando cambiar esa visión y desde luego son ellos mismos los que están haciendo este trabajo y se está haciendo bien. La maestría de un deporte no debe impartirla nunca un “generalista”, pero sí que es cierto que un graduado en ciencias del deporte debe saber impartir, si hemos hecho bien nuestro trabajo, la iniciación de cualquier deporte. Entonces, en primer y en segundo curso, si se pone malo un profesor tiene que ser sustituido por un profesor “generalista”. Eso daría más versatilidad y dinamismo a todo el tema de las instituciones, etc.

P: Ahí las universidades privadas, que renuevan las plantillas continuamente, ¿llevan ventaja?

R: Podría ser, porque si un profesor no funciona le echan. Aunque habría que verlo, porque no hay tantos despidos en las universidades privadas. No es están fácil como lo que solemos decir: “Las universidades privadas son más ágiles, contratan a un tío al día siguiente y se acabó”. El problema no es ese. Si analizamos las últimas incorporaciones en el INEF de Madrid, casi el 90% de los profesores que se han incorporado a nuestra plantilla son profesores de la Universidad Europea, de lo mejorcito que tenían allí. Con lo cual ¿Ahora que se les ha quedado allí? Hay que pensar lo que tenemos.

Estos cursos anteriores hemos tenido cinco catedráticos en Ciencias del Deporte, aunque podríamos discutir sobre si son buenos o malos. El problema fundamental de la universidad pública es en efecto su falta de dinamismo y que si un profesor lo hace mal y no es buen docente o buen científico no podemos hacer nada con él. No se le puede echar. Podemos hacer lo que queramos. Nosotros hemos intentado en nuestro departamento que sea expulsado un profesor en concreto (no voy a decir el nombre) y no se ha conseguido, pese a que tenía todas las papeletas para ser expulsado. Ese es el gran problema de la universidad pública.

Entrevista Pedro J Benito

Imagen 1. Pedro J Benito en las instalaciones del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de Madrid.

P: Con respecto al tema de la regulación profesional, qué sentido tiene que demos 2 ó 3 asignaturas como “Juegos tradicionales” y luego al finalizar la carrera haya compañeros que no hayan pasado por una sala fitness.

R :Cualquier plan de estudios tiene fortalezas y debilidades. El problema de las universidades públicas es que son muy lentas en la modificación. Ahora mismo ANECA impide modificaciones sustanciales de los planes de estudios, es decir, que tienen que estar previstos. Ahora mismo estamos inmersos es una modificación del plan de estudios. El objetivo es diseñar un plan de estudios más dinámico del que tenemos actualmente. En respuesta a tu pregunta de qué sentido tiene trabajar con “Juegos tradicionales” con respecto a la asignatura de musculación aunque todo el mundo sepa lo que es una sala de fitness, te debo contestar que en el mundo del fitness hay muchísimas modas, entonces es imposible que nos intentemos adaptar a las modas constantemente, entonces son patrimonio cultural, también en las ciencias del deporte, los juegos tradicionales. Otra cosa es que un graduado no tenga ni idea de cómo entrenar en una sala, eso es realmente grave, pero hay que tener en cuenta que la única facultad de España que incluye asignatura de entrenamiento específico, de entrenamiento con pesas, es el INEF de Madrid.

Además tenemos un máster, un buen máster en Entrenamiento Personal, un curso de especialista en Entrenamiento Personal y una asignatura en el Grado. Ahora, claro, mal de muchos consuelo de tontos. Desde el punto de vista de la regulación profesional, considero indispensable la inclusión de una asignatura obligatoria de este estilo.

P: Si queremos equiparar nuestra profesión a la capacidad de intentar curar enfermedades como puede ser, por ejemplo, la obesidad, alguien que no ha pisado jamás una sala de fitness, no sabemos con qué rigor va a dar el paso para decir “yo soy capaz de tratar a esta persona”.

R: No tengo ninguna duda de que el tratamiento de un paciente es una responsabilidad médica y que debe estar dirigida por ellos, pero dependiendo de la patología se trabajará con unos u otros profesionales.

Por otro lado tenemos un concepto erróneo de nuestro ámbito laboral porque para hacer ejercicio no tiene por qué ser en una sala de fitness. Nosotros somos Graduados y Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, es decir, yo podría programar perfectamente un entrenamiento sin pisar una sala de fitness con actividades físicas a lo largo de todo el día y programando actividades deportivas que no tienen por qué ser en una sala de fitness. No obstante, consideramos que desde el punto de vista de la prevención de lesiones y de la aplicación de programas estructurados y sistematizados sí que es más recomendable conocer ese ámbito, el cual, por otra parte, es un ámbito natural dentro de nuestra profesión

P: Como experto en entrenamiento de fuerza, ¿Cuál es la razón por la que un entrenador debe incluir un entrenamiento de fuerza dentro de un programa de pérdida de peso?

R: Muchos motivos diferentes. El primero por el efecto del entrenamiento de fuerza sobre el metabolismo basal y sus diferentes implicaciones. Pero además, dependiendo de la edad el efecto que tiene la cualidad física de la fuerza sobre otras cualidades en conjunto es muy importante. Por lo que resumiendo, yo incluiría dos motivos, la cualidad física de la fuerza es esencial para la manifestación del resto (coordinación, velocidad, agilidad…) y también por el efecto que tiene preventivo en la ganancia de peso después de un programa de pérdida de peso.

P: Ahora temas más técnicos ¿Cómo responsable del primer estudio para el tratamiento de la obesidad de forma integral, crees realmente que el ejercicio por si solo sirve para bajar de peso?

R: Directamente, no. El ejercicio puede mejorar la salud. Una caloría perdida por el ejercicio es mucho más saludable que una no ingerida por la dieta, pero tengo clarísimo que o trabajamos en colaboración, como ahora que estamos preparando un proyecto europeo en el que se mezclan tratamiento psicológico, nutricional y ejercicio como terapias conjuntas para un programa de intervención multidisciplinar. El ejercicio por sí mismo no es una herramienta suficientemente válida para producir una pérdida de peso que sea sostenible en el tiempo.

P: ¿Y la dieta por sí sola?

La dieta por sí sola tampoco. Un cambio conductual en el comportamiento alimenticio sí, pero una dieta en concreto no. El ámbito de la nutrición tiene esos defectos profesionales, que está plagado de dietas milagro.

P: Y ya para finalizar, ¿en qué proyectos nuevos está inmerso el laboratorio?

R: Ahora mismo tenemos varios proyectos, en concreto dos tomas de datos. Uno es de la subida al Puerto de la Morcuera para hacer el perfil fisiológico. Tenemos otro proyecto que se llama “Iron-Femme” que es sobre el daño tisular y el ciclo menstrual, el daño del tejido muscular con trabajo excéntrico en mujeres y el efecto sobre el metabolismo del hierro. Y estamos preparando, como te decía antes, un proyecto europeo coordinado donde establezcamos herramientas que permitan identificar e individualizar el tratamiento en obesidad, es decir, plasmar el mapa de la obesidad en una aplicación que permita conocer cuál es el problema individual en cada personal.

P: ¿Y sería coordinado por el laboratorio?

R: En principio sería coordinado por la UPM. Nosotros trabajamos también con el Grupo de Bioingeniería y Telemedicina de la ETSI de Telecomunicación de la Universidad Politécnica de Madrid y trabajamos en colaboración con ellos.

Muchas gracias por tu tiempo Pedro, ha sido un placer charlar contigo y volver a escucharte de nuevo.


Pedro J Benito es Profesor Titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte (INEF-Madrid) en las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y el Entrenamiento con cargas dentro del Departamento de Salud y Rendimiento Humano.

Vicedecano de Jefe de estudios y Estudiantes desde Mayo de 2013 en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF).

Fue secretario del Departamento de Salud y Rendimiento Humano en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) durante 4 años.

Doctor desde 2004 Ciencias Actividad Física y del deporte por la Universidad Politécnica de Madrid con resultado Cum Laude por unanimidad.

Es Especialista Universitario en Estadística aplicada a las ciencias del Deporte.

Director del grupo de investigación consolidado LFE Research Group de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de Madrid.

Director del Máster en Entrenamiento Personal de la Universidad Politécnica de Madrid y miembro de la National Strength Conditioning Association (NSCA) en España.

Colaborador eventual del Karolinska Institutet de Estocolmo (Suecia).

Director de más de 10 proyectos de investigación (I+D) en el ámbito de la educación física y del deporte subvencionados por entidades públicas y privadas.

Ha escrito más de 60 trabajos científicos y varios libros, mantiene un índice de citaciones de más de 300 citas, con un índice H de 11 puntos en google académico y 10 puntos en índice H de la Web of Sciencies.

EPIGENÉTICA Y NUTRICIÓN. LA INFLUENCIA DEL AMBIENTE EN LA OBESIDAD

Recientemente, España tiene el dudoso “honor” de ser el segundo país del mundo, después de EEUU, con mayor tasa de obesidad infantil. Pese a que disponemos de una de las dietas más recomendadas y alabadas nutricionalmente, la dieta mediterránea, los niños residentes en nuestro país tienen, de manera general, un índice de masa corporal (IMC) mucho mayor del recomendado. Si bien el rango normal de IMC que determina el normopeso es el que va de 18.5 hasta 25, más de la mitad de los niños españoles tienen un IMC de 25 o mayor.

Estado Nutricional IMC (kg/m2)
Bajo peso <18.5
Normopeso 18.5-24.99
Sobrepeso ≥25
Obesidad ≥30

Tabla 1. Asociación entre diferentes estados nutricionales y el IMC al cual están asociados. Fuente: Dirección web de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Estos datos manifiestan al sobrepeso como uno de los principales problemas de salud pública en nuestro país, siendo la obesidad infantil responsable directa de la aparición de numerosas enfermedades como las que afectan al sistema cardiovascular, resistencia a la insulina, trastornos osteomusculares, etc.

Los altos valores de IMC de los niños que viven en nuestro país se pueden achacar de manera directa a la escasa actividad física que realizan, así como a la alimentación rica en grasas procesadas y azúcares simples, en detrimento de la dieta mediterránea, alta en ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y proteínas. De hecho, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se aconseja que para prevenir la obesidad, los niños en edad escolar deben:

  • limitar la ingesta energética procedente de grasas y azúcares;
  • aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos;
  • realizar actividad física con regularidad.

Sin embargo, ahora sabemos que no solo el ejercicio y la alimentación determinan el IMC de un individuo. La genética de cada persona afecta la predisposición que se tiene a padecer sobrepeso. Por ello, hasta cierto punto es veraz la afirmación “un alimento no engorda lo mismo a unas personas que a otras”. Los genes contienen la información necesaria para “procesar” y “absorber” los nutrientes de los alimentos de una determinada manera, y no es la misma en todos los individuos. A este hecho se le suma la influencia que tiene el ambiente en la información que codifican nuestros genes (ciencia conocida como epigenética). Actualmente se sabe que el ambiente en el que se desenvuelve un individuo es capaz de modificar la función de sus genes. Esto se evidencia de manera clara en la conocida como hambruna de Holanda, a finales de la Segunda Guerra Mundial. Durante el periodo de guerra, y de manera más acentuada al final de la misma, el estado de malnutrición de la población holandesa era generalizado. Los efectos negativos de la malnutrición no solo se plasmaron en la generación que vivió durante la guerra. Así, las mujeres malnutridas que estaban embarazadas en este periodo tuvieron hijos que tenían una mayor probabilidad de padecer obesidad (además de cardiopatías, esquizofrenia, diabetes y cáncer) que el resto de niños cuyas madres no estaban malnutridas en el momento de la gestación. Es decir, el ambiente que rodeaba a la madre gestante determinó la predisposición a padecer obesidad del niño que esperaba.

En resumen, tener sobrepeso no es solo resultado de la combinación de una mala alimentación y una escasa actividad física, sino que está determinado también por la genética y epigenética (por el ambiente en el que se ha desarrollado ese individuo). Por ello, para atajar el problema del sobrepeso infantil se debe tener en cuenta este hecho. Es decir, no cabe duda de la importancia de establecer programas de prevención del sobrepeso y obesidad infantil encaminados a fomentar un estilo de vida saludable, entendido como realización de actividad física y consumición de una dieta variada y equilibrada como la que garantiza la dieta mediterránea, pero sería de gran utilidad complementar dichos programas de concienciación con formación adicional acerca del papel de la genética y la epigenética en el sobrepeso de los individuos.

Quizás sea algo prematuro pensar que los conocimientos actuales de nutrigenómica (ciencia que estudia la interacción entre los genes y los nutrientes) son suficientes como para encaminar los programas de prevención de la obesidad infantil al asesoramiento nutricional y deportivo personalizado para los niños, dada la etapa vital crítica en la que se encuentran. Sin embargo, esto es ya un hecho para los adultos, quienes disponen de numerosas herramientas para llevarlo a cabo. Por ello, los esfuerzos se deben encaminar a establecer programas de prevención del sobrepeso infantil fácilmente ejecutables y de buena acogida por parte de niños y padres, sin dejar de lado el aspecto clave que desempeñan la genética y epigenética de los niños en el cumplimiento y efectividad de dicho programa de prevención.


REFERENCIAS

Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter. Nutrición. Texto y Atlas. Primera Edición. Madrid. Editorial medica panamericana. 2007

Dirección web de la Organización Mundial de la Salud (http://www.who.int/topics/es/).

David de Lorenzo, José Serrano, Manuel Portero-Otín, Reinald Pamplona. Nutrigenómica y Nutrigenética. Hacia la nutrición personalizada. Primera Edición.Barcelona. LIBROOKS BARCELONA S.L.L. 2011

¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PROPORCIONA MAYORES MEJORAS EN EL RENDIMIENTO?

El objetivo final de todo deportista es mejorar su rendimiento, para lo cual a menudo siguen -sobre todo aquellos de alto nivel- exigentes planificaciones en los que el tiempo es un bien escaso. Con el fin de optimizar al máximo su tiempo llevan a cabo diversos métodos de entrenamiento priorizando unos sobre otros atendiendo en muchos casos a la propia experiencia o a la costumbre en vez de a la evidencia científica.

Con el fin de dilucidar cuál es el método de entrenamiento más eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia se ha llevado a cabo un estudio en deportistas de alto nivel1. Los sujetos (n=48), deportistas pertenecientes al equipo nacional de Austria en diversos deportes de resistencia (atletismo, triatlón, ciclismo y esquí de fondo), fueron aleatoriamente asignados a cuatro grupos experimentales durante 9 semanas:

  • HVT: Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos por debajo del umbral aeróbico.
  • THR: Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
  • HIIT: Entrenamiento intermitente de alta intensidad. Cercano al 95% de la FC máx.
  • POL: Entrenamiento polarizado. Alternando entrenamientos de HIIT y HVT.

Para evaluar los efectos en el rendimiento los sujetos realizaron un test incremental (en cicloergómetro o tapiz según preferencia) antes y después de las 9 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que el método POL supuso las mayores mejoras en el VO2máx así como en el tiempo hasta la extenuación, siendo menores las mejoras del método HIIT. Los sujetos de los grupos THR y HVT no obtuvieron mejoras en estos valores. Por otro lado, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico (4 mmol/l de lactato) sólo mejoró en los métodos POL y HIIT.

fissac _ umbral anaeróbico lactato

Figura 1. Para la determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico es recomendable realizar un test incremental con medición de lactato sanguíneo.

Por lo tanto, pese a que la tendencia tradicional es realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia no produce las mayores mejoras en nuestro rendimiento y, por el contrario, podría llegar a ser contraproducente debido a la gran fatiga que produce, pudiendo disminuir la calidad de posteriores sesiones de entrenamiento.

En base a estos resultados podemos concluir que el entrenamiento polarizado es el más eficaz para mejorar el rendimiento, evitando en la medida de lo posible los ritmos entre umbrales durante la mayor parte de la planificación y dejando estas intensidades más cercanas a los de competición para sesiones o microciclos más específicos. Sin embargo, deberemos atender a las necesidades y capacidades específicas de cada deportista para elegir el método de entrenamiento apropiado, pues otras variables como el tiempo disponible pueden hacer declinarnos más hacia métodos como el HIIT.


REFERENCIAS

  1. Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).

LA OBESIDAD MÁS ALLÁ DE UN PROBLEMA ESTÉTICO: CARACTERÍSTICAS INFLAMATORIAS

Actualmente podríamos decir que la sociedad está dividida a la hora de entender el concepto de obesidad. La mayor parte de la población ve ésta como un mero aumento de peso (un desbalance energético entre las calorías que se ingieren versus las calorías gastadas, lo cual resulta en un aumento del tejido adiposo). Sin embargo, los que nos dedicamos a estudiar la obesidad algo más a fondo, no solo contemplamos un problema multifactorial, sino que también la consideramos una enfermedad inflamatoria crónica, de intensidad leve.

Además, las propiedades del tejido adiposo pueden diferir entre los sujetos obesos: ubicación, desarrollo de la red vascular, perfil de síntesis y secreción de adipoquinas, actividad lipolítica y lipogénica, el potencial de adipogénesis (reclutamiento de células preadiposas para su paso a adipocitos maduros), y la infiltración por células inmunes, entre otras.

Estas características están íntimamente relacionadas entre sí, potenciándose entre ellas, pudiendo generar círculos viciosos que condicionen un tejido adiposo patológico.

Por ejemplo, el tejido adiposo visceral tendría un peor perfil secretor de adipoquinas, determinando una mayor atracción de células inflamatorias.

ALTERACIONES INFLAMATORIAS DEL TEJIDO ADIPOSO

El tejido adiposo de los obesos posee un número aumentado de células inflamatorias, lo cual se ha observado tanto en animales como en humanos.

La respuesta inflamatoria comienza con el reconocimiento de las señales, que pueden ser de origen infeccioso o inflamatorio, lo que ocasiona la activación celular y la síntesis de proteínas, modificando la respuesta efectora de las células inmunitarias. En la respuesta inmune debida a infecciones, estos mediadores provocan el reclutamiento de células adyacentes a través de un proceso paracrino. Cuando la liberación de mediadores excede las fronteras locales, se diseminan y distribuyen a través de la sangre, produciendo una activación celular generalizada de tipo endocrino que se corresponde con el cuadro clínico del síndrome de respuesta inflamatoria sistémica (SIRS). El SIRS es un mecanismo de defensa que forma parte del proceso de reparación tisular. Para que esta defensa se inicie de manera eficaz, es necesaria la participación de citoquinas con función fundamentalmente proinflamatoria, controlada por moléculas inmunorreguladoras.

En condiciones fisiológicas, estas moléculas sirven como inmunomoduladoras y, por lo tanto, limitan el efecto potencialmente dañino de la reacción inflamatoria. Sin embargo, en la obesidad, la respuesta antiinflamatoria puede ser insuficiente para contrarrestar la actividad inflamatoria, ya que en esta patología el estado de inflamación es crónico, aunque de bajo grado.

Los adipocitos estimulados por señales de origen infeccioso o inflamatorio secretan reactantes de fase aguda y mediadores de inflamación. Entre los factores de inflamación expresados en los adipocitos se incluyen TNF-α, IL-6, inhibidor del activador del plasminógeno (PAI-1), proteína quimioatrayente de monocitos-1 (MCP1), IL-1β, IL-8, 10, 15, factor inhibidor de leucemia (LIF), factor de crecimiento del hepatocito (HGF), apolipoproteína A3 (SAA3), factor inhibitorio de la migración de macrófagos (MIMF), moduladores inflamatorios potentes como leptina, adiponectina y resistina, así como la proteína C reactiva (CRP).

Tabla 1. Acciones de las citoquinas involucradas en la inflamación asociada con obesidad

fissac _ Acciones de las citocinas involucradas en la inflamación asociada con obesidad

CONSECUENCIAS DE LA INFLAMACIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO

A nivel local, la acumulación de macrófagos tiene efectos sobre la fisiología de los adipocitos y las células preadiposas, generando una comunicación intercelular que exacerba el funcionamiento patológico de este tejido. Los factores derivados de macrófagos (en particular el TNF-α), modifican el perfil de expresión y secreción de adipoquinas por parte de las células adiposas, tornándolo en uno que condiciona insulino-resistencia, aterogénesis e inflamación. Los productos secretados por el tejido adiposo no solo tienen consecuencias autocrinas, sino que también tienen repercusiones sistémicas (acción endocrina) y en los órganos adyacentes (acción paracrina). Además del cambio inducido en las células adiposas, los productos derivados de macrófagos actúan en el metabolismo local de lípidos y glucosa, al inducir lipólisis e insulino-resistencia. Por otro lado, la presencia de macrófagos empeora la adipogénesis. Estas alteraciones conllevan finalmente a un estado de lipotoxicidad.

Además, la obesidad también condiciona un estado inflamatorio a nivel sistémico, manifestado al medir mediadores inflamatorios en circulación como son las proteínas de fase aguda IL6, Proteína C reactiva (PCR) y además del TNF-α y otras interleuquinas. Los niveles plasmáticos de estos mediadores inflamatorios se han asociado positivamente con la magnitud de los depósitos adiposos.

fissac _ consecuencias sistémicas obesidad inflamación

Figura 1. Consecuencias sistémicas del estado inflamatorio asociado a la obesidad

Podríamos extender este post a muchas más páginas, y hablar de la relación que tienen obesidad y sistema inmune, también podríamos relacionar éste último con el metabolismo, o incluso profundizar más en los mecanismos de señalización implicados en la obesidad. Pero creo, sinceramente, que tenemos un problema más serio, que es que todos aquellos que nos consideremos agentes de salud, estemos en contacto con la sociedad y con cierto poder para influir en el pensamiento y comportamiento de ésta, deberíamos hacer conscientes de que la obesidad no sólo es un problema estético, sino que dentro de esa barriga que tan poco gusta, ocurren cosas que tampoco gustan a los órganos y tejidos vecinos (y no tan vecinos).


REFERENCIAS

Reyes, M. (2010). Inflammatory charasteristics of obesity. Revista Chilena de Nutrición, 37(4), 498-504.

Blancas, G., Almanza, J.C., López, R.I., Alarcón, F.J., García, R., & Cruz, M. Obesity as an inflammatory process. Boletín médico del Hospital Infantil de México, 67(2), 88-97

¿QUÉ ES EL AYUNO? ¿CÓMO LO PUEDO HACER? ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

El ayuno intermitente es un término muy amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el timing de la comida utilizando periodos cortos de ayuno con el objetivo de mejorar la composición corporal y sobre todo la salud. Sus beneficios son cada vez más conocidos, pero ante la vorágine de información que aparece sobre todo en internet, es necesario dar luz y organizar las evidencias científicas que existen sobre él. Una revisión muy reciente de Tinsley et al. [1] examinó los estudios realizados sobre programas de ayuno intermitente con el fin de determinar si son efectivos a la hora de mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos asociados con enfermedades.

Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar en:

  1. Ayuno en días alternos.
  2. Ayuno de todo el día.
  3. Alimentación restringida por periodos de tiempo.

El primero de ellos es el más estudiado. Este protocolo implica días de alternos de alimentación ad libitum (a placer) con días de ayuno, no siendo este ayuno total sino que se ingiere un 25% de las necesidades calóricas totales.

Cabe destacar que los periodos sin comer pueden modularse en base a las posibilidades individuales de la persona. La fase de ayuno, con una pequeña comida, puede tener una duración de 30 a 40 horas.

Por ejemplo, si mi última comida fue un lunes a media noche y mi primera comida es un miércoles a las 6 am, la duración del ayuno sería de 30 horas. Sin embargo, si mi última comida fue un lunes a las 5 pm y la primera comida del miércoles a es las 9 am, la duración del ayuno sería de 40 horas. Habría diferencias en las alteraciones del metabolismo y de los marcadores clínicos entre los dos horarios de ayuno, dependiendo de la duración de éste.

El ayuno de todo el día implica de 1 a 2 días por semana bien de abstinencia completa o de restricción calórica severa. Estos protocolos pueden ser tan simples como 24 horas de ayuno a la semana, aunque algunos incluyen varios ayunos cada semana o ayunos de más de 24 horas.

El periodo de alimentación restringida consiste en añadir a la rutina diaria ayunos de un cierto número de horas y comer normal hasta las 24 horas restantes. Un programa muy popular es el de una fase de 20 horas de ayuno seguido de 4 horas de comida.

Tabla 1. Ejemplos de horarios de diferentes protocolos de ayuno.

fissac _ ejemplos de ayuno intermitente

El ayuno de días alternos de 3 a 12 semanas de duración parece ser efectivo en la reducción del peso corporal (3% – 7%), de la masa grasa (3–5.5 kg), colesterol total (10%–21%) y triglicéridos (14% – 42%) en personas con normopeso, sobrepeso y obesidad.

El ayuno de día completo de 12 a 24 semanas también reduce el peso corporal (3%-9%) y la masa grasa, y favorece el perfil lipídico (5% – 20% reducción del colesterol total, reducción de 17%-50% en los triglicéridos). Las investigaciones sobre el periodo de alimentación restringida son limitadas.

Por ello, futuros estudios deberían examinar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente y sus potenciales efectos en combinación con el ejercicio. Cambios en la estructura de la ingesta de los macronutrientes (descenso de hidratos de carbono), periodos de ayuno y el ejercicio intenso marcan las nuevas tendencias de una vida más sana y equilibrada.


REFERENCIAS

[1]      G. M. Tinsley and P. M. La Bounty, “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans,” vol. 0, no. 0, pp. 1–14, 2015.