¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DE ESTAR 20 DÍAS POSTRADO EN UNA CAMA? *ADELANTO LAS CONCLUSIONES: COMO 30 AÑOS DE ENVEJECIMIENTO.

Retomando la temática de cuáles son las consecuencias de 5 días de inactividad, en 1968 el gran Bengt Saltin publicó los resultados [1] de un estudio experimental llevado a cabo en Dallas en el que se analizaban las secuelas de pasar 20 días de reposo en cama. El principal resultado fue una pérdida de la función cardiovascular de un ~25%, determinada por parámetros como el consumo máximo de oxígeno (VO2max), gasto cardiaco máximo y volumen sistólico máximo. El volumen del corazón disminuyó un 11%.

Tras este periodo, las personas que estaban postradas en la cama realizaron un programa de 8 semanas de ejercicio en el que consiguieron incrementar el VO2max (+20%), el máximo gasto cardiaco (+17%), la diferencia arterio-venosa de O2 (+17%), el volumen sistólico máximo (17%) y el volumen del corazón (+17%), comparado con los valores registrados antes del periodo que pasaron en cama.

Pasados 30 años, las mismas personas que “sufrieron” ese experimental, volvieron al laboratorio de Saltin [2]. Las pruebas concluyeron que 30 años de envejecimiento (de los 20 a los 50 años) produjeron un menor descenso en el VO2max que 20 días de reposo en cama.

fissac _ valores vo2max resposo cama consumo oxígeno

Figura 1. Descenso de VO2 antes y después del reposo en cama y valores tomados 30 años después.

Tabla 1. Valores fisiológicos antes y después del reposo en cama y valores tomados 30 años después.

fissac _ valores vo2max reposo cama

El descenso en la capacidad cardiovascular en estos 30 años se produjo por un empeoramiento en la eficiencia de la extracción periférica del oxígeno. El gasto cardiaco se mantuvo con un descenso de la frecuencia cardiaca máxima compensada con un incremento del volumen sistólico máximo. Lo más llamativo es que 3 semanas de reposo en cama en estos hombres tuvo un mayor impacto en la capacidad física que 3 décadas de envejecimiento.

Nuevamente encontramos pruebas irrefutables de la necesidad de implantar protocolos de ejercicio en los hospitales y nuevas estrategias de recuperación de lesiones. Que una persona de 20 años pierda un 25% de su capacidad cardiovascular puede que no sea relevante. ¿Pero una persona mayor? ¿Un enfermo de cáncer?


REFERENCIAS

[1]      B. Saltin, G. Blomqvist, J. H. Mitchell, R. L. Johnson, K. Wildenthal, and C. B. Chapman, “Response to exercise after bed rest and after training.,” Circulation, vol. 38, no. 5 Suppl, pp. VII1–78, Nov. 1968.

[2]      D. K. McGuire, B. D. Levine, J. W. Williamson, P. G. Snell, C. G. Blomqvist, B. Saltin, and J. H. Mitchell, “A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise.,” Circulation, vol. 104, no. 12, pp. 1350–7, Sep. 2001.

EL RESULTADO DE 5 DÍAS DE INACTIVIDAD SOBRE LA FUNCIÓN Y MASA MUSCULAR

La recuperación de una lesión o de una enfermedad a menudo exige un periodo de inmovilización local o de todo el cuerpo que lleva a una pérdida muy rápida de masa muscular, lo cual se asocia además con una reducción de la capacidad funcional, de la sensibilidad a la insulina y del metabolismo basal. Por lo tanto, la atrofia muscular tiene una gran relevancia clínica.

Pongamos un caso como ejemplo: una persona de 75 años es ingresada en un hospital por un problema metabólico. Le dan el alta a los 15 días tras hacerle un exhaustivo seguimiento de sus parámetros fisiológicos y con el tratamiento bajo el brazo. Pero hay un “pequeño” problema, tras 15 días en cama y con una gran atrofia muscular esta persona abandona el hospital en silla de ruedas. De entrar por su propio pie y ser independiente a salir en silla de ruedas y depender de un familiar.

Es por ello que un grupo de investigación holandés desarrolló un estudio [1] bajo la hipótesis de que periodos cortos de inmovilización sucesivos juegan un papel importante en el desarrollo de la sarcopenia. Evaluaron el impacto de 5 días de inmovilización sobre las tasas de síntesis proteica así como el destino metabólico de la proteína ingerida.

Midieron el área de sección transversal del cuádriceps en 20 sujetos jóvenes sanos antes y después de los cinco días de inmovilización. Además, realizaron infusiones intravenosas de fenilalanina y leucina combinadas con la toma oral de 25 gramos de leucina y fenilalanina (trazados isotópicamente) para evaluar la tasa proteica de la pierna movilizada y de la inmovilizada.

La sección transversal del cuádriceps de la pierna inmovilizada descendió un 3.9±0.6 %. Además, la síntesis proteica después de comer se redujo en un 53%, si comparamos ambas piernas.

En conclusión, 5 días de inactividad serían suficientes para reducir la síntesis proteica en el músculo, induciendo además una resistencia anabólica a la toma de proteínas. Es fundamental por ello desarrollar estrategias que estimulen la síntesis proteica lo antes posible, en un esfuerzo por preservar tanto la función como la masa muscular.

Debemos valorar la frecuencia de entrenamiento si nuestro objetivo es mantener o incrementar la masa muscular. Y sobre todo cuestionar los protocolos hospitalarios que mantienen postrados en cama a pacientes (sobre todo mayores) provocando un deterioro funcional alarmante.


REFERENCIAS

[1]      B. T. Wall, M. L. Dirks, T. Snijders, J.-W. van Dijk, M. Fritisch, L. B. Verdijk, and L. J. C. van Loon, “Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion.,” Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., p. ajpendo.00227.2015, Nov. 2015.

PARA AUMENTAR LA HIPERTROFIA Y LA FUERZA MUSCULAR, ¿CARGAS ALTAS O BAJAS?

El entrenamiento de fuerza es el principal método para obtener adaptaciones musculares. Diferentes estudios han mostrado que este tipo de ejercicio puede favorecer el incremento en la fuerza y la hipertrofia muscular, siendo estas mejoras independientes de la edad y el género. Las recomendaciones clásicas afirman que son necesarias cargas de ≥65% 1 repetición máxima (1RM) para estimular la hipertrofia e incluso mayores para incrementar la fuerza, lo cual está fundamentado en la necesidad de utilizar cargas altas para el reclutamiento de un mayor número de unidades motoras, incluyendo aquellas que tienen un umbral de activación más elevado.

Sin embargo, otros autores desafían esta propuesta afirmando que el reclutamiento de toda la gama de unidades motoras también se puede lograr con cargas más bajas, puntualizando que las repeticiones han de realizarse hasta el fallo muscular.

Es por esto que un grupo de investigadores comandado por Brad Schoenfeld llevó a cabo un estudio (1) para comparar el efecto del entrenamiento de fuerza con altas vs bajas cargas sobre las adaptaciones musculares en 18 sujetos bien entrenados que fueron divididos en dos grupos experimentales. Uno que realizó una rutina de entrenamiento con cargas altas (HL) y otro que realizó la misma rutina, pero con cargas bajas (LL).

  • HL: 3 series de 7 ejercicios y 8-12 repeticiones/serie.
  • LL: 3 series de 7 ejercicios y 25-35 repeticiones/serie.

Ambos grupos entrenaron 3 veces por semana en días no consecutivos durante 8 semanas.

Tanto HL como LL obtuvieron incrementos significativos en el espesor muscular de los flexores del codo (5,3% vs. 8,6%) y extensores del codo (6,0 vs. 5,2%, respectivamente), y del cuádriceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sin observarse diferencias significativas entre ambos grupos. Sin embargo, las mejoras en fuerza en sentadilla fueron significativamente superiores para HL en comparación con LL (19,6 vs. 8,8%, respectivamente), existiendo una tendencia para un mayor incremento en 1RM de press de banca de HL frente a LL (6,5 vs. 2,0%, respectivamente). En el caso de la resistencia muscular del tren superior (evaluada con press de banca al 50% de 1RM hasta el fallo) aumentó en mayor medida en LL frente a HL (16.6 vs. -1.2%, respectivamente).

Tabla 1. Resultados obtenidos antes (PRE) y después (POST) del entrenamiento en ambos grupos (1).

fissac _ entrenamiento fuerza hipertrofia cargas altas bajas

1RMBP: test de 1RM para press de banca; 1RMBS: test de 1RM para sentadilla; ES: tamaño del efecto; †Efecto signficativo.

Por tanto, los resultados obtenidos nos indican que ambos tipos de entrenamiento, con cargas altas y bajas hasta el fallo, pueden provocar incrementos significativos en hipertrofia entre sujetos bien entrenados, mientras que entrenar con cargas altas produce mayores mejoras sobre la fuerza máxima y con cargas bajas sobre la fuerza resistencia.


REFERENCIAS

  1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low-Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research 29 (10), 2954–2963.

LA ACTIVIDAD FÍSICA ES LA MEJOR MEDICINA, PERO ¿A CUALQUIER DOSIS?

Los beneficios de la actividad física son indiscutibles y la tendencia actual es a pensar que existe una relación curvilínea entre la práctica de ésta y los beneficios sobre la salud. Como venimos comentando a lo largo de publicaciones anteriores, la actividad física se asocia con reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y alzheimer de modo dosis-dependiente, esto es, a mayor actividad física mayor reducción del riesgo de desarrollar dichas patologías.

Sin embargo, estudios recientes sugieren que altas dosis de ejercicio podrían ser perjudiciales asociándose con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Lo que nos lleva a interpretar que cierta cantidad de ejercicio podría comprometer la salud del corazón. La llamada hipótesis del “too much exercise” nos hace plantearnos una serie de cuestiones: ¿cuál es la dosis óptima de ejercicio para producir beneficios sobre la salud? A mayor cantidad, ¿mayores beneficios? ¿Cuál es el límite a partir del cual el ejercicio, posiblemente, sería perjudicial para la salud?

En primer lugar, varios estudios previos han valorado la cantidad mínima de actividad física necesaria para promover beneficios a nivel cardiovascular. A partir de dichos estudios, estamentos internacionales como la Organización Mundial de la Salud, entre otros, elaboraron recomendaciones de actividad física para la salud, las cuales nos hablan para actividad física de tipo aeróbico de “mínimo 150 minutos semanales, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de ambas”.

Asimismo, se ha visto que sesiones cortas de actividad física, incluso de 10 minutos de duración, pueden tener beneficios considerables para la salud. Aunque la falta de tiempo se ha convertido en una barrera fundamental para la participación en programas de ejercicio físico, estos resultados sugieren que incluso los individuos más ocupados deben organizar su tiempo para cumplir con la dosis mínima recomendada de actividad física.

Por otro lado, la relación curvilínea de la que hablábamos entre actividad física y salud no incluye un límite superior, pero parece ser que la reducción del riesgo frente a determinadas patologías disminuye a partir de cierta cantidad de actividad física.

Estas observaciones tienen importantes implicaciones en la práctica clínica. En primer lugar, altos volúmenes de actividad física intensa o vigorosa no se asocian con una mayor mortalidad en individuos sanos, pero pueden atenuar los beneficios para la salud asociados a la actividad física. En segundo lugar, cantidades muy por encima de las recomendaciones de actividad física se asocian con un mayor riesgo de mortalidad en pacientes con enfermedad cardiovascular. Además, dosis más altas implicarían un incremento del riesgo de lesiones musculoesqueléticas que repercutiría en el estado general de la persona.

Sin embargo, pese a que no se conoce un límite superior para la actividad física moderada en personas sanas, dosis de más de 100 minutos al día no parecen estar asociadas con beneficios adicionales sobre la salud. En el caso de la actividad física vigorosa, dosis bajas están relacionadas con efectos positivos, mientras que aumentar en más de diez veces los niveles recomendados no se asocian con mayores beneficios. No obstante, ninguna dosis de actividad física vigorosa se asocia con tasas de mortalidad más altas que la propia inactividad física. Así, la actividad física es uno de los factores modificables para la prevención de las principales enfermedades occidentales y la mortalidad, por lo que es importante seguir haciendo hincapié en que EL EJERCICIO ES MEDICINA.

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REFERENCIAS

Eijsvogels, T. M., & Thompson, P. D. (2015). Exercise Is Medicine: At Any Dose?. JAMA314(18), 1915-1916.

EFICACIA DE LOS ESTIRAMIENTOS, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y PROPIOCEPCIÓN COMO MÉTODOS DE PREVENCIÓN DE LESIONES

La prevención de lesiones es uno de los pilares fundamentales en los que se debe sustentar cualquier programa de ejercicio, independientemente del objetivo del mismo. Tanto cuando se realiza ejercicio físico con el fin de obtener mejoras en la salud como cuando el objetivo es aumentar el rendimiento deportivo, una lesión puede hacernos disminuir nuestra condición física así como fomentar la aparición de otros problemas a nivel metabólico.

Con el fin de evaluar el efecto de tres de las estrategias más populares como prevención de lesiones (estiramientos, entrenamiento de fuerza y propiocepción) un grupo de investigadores daneses revisó los resultados de 25 estudios referentes al tema publicados hasta la fecha (Lauersen et al., 2014). En ella, y teniendo en cuenta los resultados de 26610 personas y 3464 lesiones analizadas, los autores concluyen que los estiramientos no son una estrategia adecuada para prevenir las lesiones, ya sean realizados antes o después de la sesión de ejercicio. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se muestra como la opción más eficaz para la prevención de lesiones, reduciéndose el número de lesiones a más de un tercio cuando se seguía esta estrategia. El entrenamiento propioceptivo o de inestabilidad se mostró como una estrategia preventiva eficaz, sin embargo, los resultados fueron menos contundentes y más heterogéneos que los del entrenamiento de fuerza.

fissac _ estiramientos y prevención de lesiones

Fig. 1. Estirar, ya fuese antes o después de la sesión de ejercicio, no se mostró como una estrategia eficaz para la prevención de lesiones.

En conclusión, los autores defienden la realización de ejercicios preventivos en cualquier programa de entrenamiento ya que su inclusión supone una reducción de cerca del 50% de las lesiones por sobreuso, viéndose también reducido el número de lesiones agudas. Dentro de estrategias preventivas a llevar a cabo, el entrenamiento de fuerza se muestra como imprescindible, mientras que la inclusión de estiramientos no muestra ningún resultado beneficioso.

Aunque muchos deportistas -desgraciadamente la mayoría- no dan la importancia necesaria a la realización de trabajo preventivo de lesiones, una correcta planificación temporal de este trabajo así como la elección de los ejercicios adecuados para cada persona supondrá un gran salto de calidad en cualquier programa de entrenamiento. Por lo tanto, basándonos en el potencial que tiene tanto para prevenir lesiones, tratar diversas patologías (diabetes, obesidad…), y mejorar el rendimiento, instamos a todos los deportistas a incluir entrenamiento de fuerza en sus planificaciones.


REFERENCIAS

Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., Andersen, L.B., 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48, 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538

LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CORREDORES DE RESISTENCIA

Cada vez son más los corredores y en general los deportistas de resistencia que conocen los beneficios del entrenamiento de fuerza, estando considerado ya como una parte fundamental de sus planificaciones. Un entrenamiento de fuerza bien estructurado nos ayudará a corregir dismetrías y deficiencias posturales provocadas por los grandes volúmenes de entrenamiento en deportes cíclicos como la carrera, la natación o el ciclismo, disminuyendo así el riesgo de lesión. Además, el entrenamiento de fuerza mejorará otras variables a nivel estructural y funcional del sistema neuromuscular que podrían desembocar en un aumento del rendimiento.

Con el fin de evaluar los efectos de la inclusión de entrenamiento de fuerza en el rendimiento en carrera, un reciente estudio 1 ha analizado a 18 corredores (tiempo en 10 km entre 35 y 45 min) divididos en dos grupos experimentales. Tanto el grupo control (CG) como el de fuerza (STG) realizaron el mismo entrenamiento de resistencia, sin embargo, el STG añadió además a su planificación dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas.

Los investigadores analizaron el rendimiento de los sujetos antes y después del proceso de entrenamiento a través del tiempo en una carrera de 10 km, así como mediante una prueba de esfuerzo incremental, tests de salto, el test de Wingate de 30 seg y la medición de la fuerza máxima.

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Fig. 1. Porcentaje de cambio en variables neuromusculares con respecto a antes de las ocho semanas de entrenamiento en el grupo control (CG) y en el grupo de fuerza (STG). 1RM=Fuerza máxima; iEMG=Activación muscular; DJH= Altura en salto; CT= Tiempo de contacto; RSI= Fuerza explosiva.

Los resultados muestran que, pese a que antes del protocolo experimental no existían diferencias entre ambos grupos, tras las ocho semanas de entrenamiento el grupo de fuerza alcanzó una velocidad final mayor en el test incremental. Además, el grupo que entrenó la fuerza obtuvo mayores mejoras a nivel neuromuscular que el grupo control, incluyendo aumentos de la fuerza máxima, la activación muscular y los test de salto así como una disminución en los tiempos de contacto (Fig. 1.).

Respecto al rendimiento en la carrera de 10 km, mientras que el grupo que entrenó la fuerza fue capaz de mejorar su tiempo en un 2,5% tras las 8 semanas de entrenamiento, el grupo control lo hizo tan solo en un 0,7%. Además, los resultados muestran como los corredores del grupo de fuerza consiguieron mantener o incluso aumentar el ritmo durante los últimos 7 km de la carrera, mientras que en el grupo control la velocidad no varió o disminuyó en los últimos kilómetros (Fig. 2).

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Fig. 2. Efecto de 8 semanas de entrenamiento en el ritmo de carrera durante una competición de 10 km. El grupo que entrenó la fuerza (STG) consiguió mejorar su rendimiento en comparación con el grupo control (CG) sobre todo en los últimos kilómetros.

En conclusión, el entrenamiento de fuerza además de prevenir lesiones mejora el rendimiento en deportes de resistencia, en este caso en corredores de 10 km. Para obtener los mayores beneficios debemos llevar a cabo una correcta planificación de este trabajo, modulando la carga para evitar una excesiva hipertrofia que puede conllevar un aumento de peso corporal (y con ello una disminución del rendimiento) y variando los estímulos proporcionados para conseguir los objetivos propuestos.


REFERENCIAS

  1. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 2015;115(7):1513-22.

¿MEJORA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN DE DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?

La preparación de los corredores de resistencia se caracteriza por grandes cargas de entrenamiento, varias sesiones a la semana (incluyendo varias sesiones al día), lo que conlleva una reducción en las reservas de glucógeno así como posibles disrupciones en la estructura del sarcolema y degradación de otras proteínas musculares. Por lo tanto, la optimización de los procesos de recuperación a corto y largo plazo tienen una especial importancia para conseguir las adaptaciones deseadas al entrenamiento. Además, altas cargas de entrenamiento con una recuperación insuficiente pueden llevar al corredor a un estado de agotamiento y sobre-entrenamiento que puede repercutir en una disminución de la función inmune que implica un aumento del riesgo de infección.

La nutrición juega un papel importante en este proceso de recuperación. Una rápida restauración de los depósitos de glucógeno en el hígado y en el músculo es esencial para el estado energético de cara a realizar el próximo entrenamiento de forma exitosa pasadas unas pocas horas. Es bien sabido que la ingesta de 1 a 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después del entrenamiento acelera la tasa de reposición de glucógeno. Además de la demanda energética en el entrenamiento de resistencia, los aspectos nutricionales deberían cubrir también las necesidades específicas con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia provoca una remodelación de la estructura del músculo esquelético, aumenta la síntesis de nuevas mitocondrias e incrementa el nivel de diferentes enzimas oxidativas y proteínas de transporte. Además, este tipo de entrenamientos se caracteriza por contracciones musculares excéntricas, especialmente durante los descensos, incrementando el riesgo del daño muscular. Estos factores apuntan hacia la necesidad de la ingesta de proteínas en los procesos de recuperación, pero el conocimiento es limitado cuando se trata de los efectos en el timing de la ingesta de proteínas en los deportes de resistencia.

En un estudio realizado recientemente [1] se examinan los efectos de la toma de proteínas hidrolizadas de suero de leche (whey) antes y después de las sesiones de entrenamiento de deportistas de élite. 18 deportistas de élite han participado en un estudio experimental diseñado en una semana de preparación (13 sesiones de entrenamiento).

  • La mitad de los corredores (PRO-CHO) tomaban una bebida de proteínas antes (0,3 g/kg) y otra de proteínas-hidratos de carbono después (0.3 g PRO kg-1 y 1 g CH kg-1) .
  • La otra mitad de corredores tomó únicamente de CH.

Para valorar los cambios se llevó a cabo un test de 4 km con 20 puntos de control para determinar el rendimiento antes y después de la intervención. Además, se midieron valores sanguíneos y de saliva así como aspectos psicológicos y de motivación antes y después de los entrenamientos.

El grupo de PRO-CH mejoró el rendimiento en el test de 4 km, mientras que el que tomó únicamente CH no lo hizo. Se observó un incremento de la creatin kinasa (CK, marcador de daño muscular) durante la semana de intervención, siendo mayor este aumento en el grupo CH. Además hubo una reducción mayor de la sensación de la capacidad de rendimiento en el grupo de CH.

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Figura 1. CK en plasma como marcador de daño muscular. Datos recogidos durante la intervención.

Por ello se puede concluir que la ingesta de proteína de suero de leche antes y después de cada sesión de entrenamiento mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Estos resultados indican que los suplementos de proteína facilitan la recuperación tras sesiones intensas de entrenamiento.

Estos resultados muestran que la ingesta de proteína antes y después de cada sesión de entrenamiento junto con carbohidratos mejora el rendimiento y reduce los marcadores de daño muscular durante una semana de entrenamiento extenuante. Por ello, remarcamos la necesidad de asegurar una correcta ingesta de proteínas tras una sesión de entrenamiento en deportes de resistencia para facilitar los procesos de recuperación, siendo aquellas provenientes del suero de leche una de las opciones más favorables.


REFERENCIAS

[1]      M. Hansen, J. Bangsbo, J. Jensen, B. M. Bibby, and K. Madsen, “Effect of whey protein hydrolysate on performance and recovery of top-class orienteering runners.,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 25, no. 2, pp. 97–109, Apr. 2015.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL PERFIL LIPÍDICO Y LA GLUCOSA EN MUJERES MAYORES

El envejecimiento se asocia con alteraciones morfológicas y bioquímicas que incrementan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (ECV), las cuales suponen la mayor causa de morbilidad y mortalidad en las personas mayores.

Entre los factores de riesgo, los niveles de glucosa en sangre y el perfil lipídico se han erigido como aquellos que tienen mayor impacto en el riesgo de sufrir ECV en mujeres en comparación con los hombres. La inflamación crónica también ha demostrado jugar un papel fundamental en el desarrollo de ECV. Por ello, un nivel elevado de proteína C reactiva, un bio-marcador de inflamación, se puede considerar un importante marcador de mortalidad por ECV y metabólicas.

El entrenamiento de fuerza (RT) se está promoviendo como medio para atenuar los efectos perjudiciales del envejecimiento. Además de la mejora de la fuerza muscular, el RT provoca numerosos beneficios adicionales a la salud de las personas adultas que pueden repercutir directamente sobre los riesgos de ECV, como la composición corporal, el perfil metabólico y la reducción de marcadores inflamatorios.

En un estudio muy reciente [1] se analizaron los efectos de un entrenamiento progresivo de fuerza sobre la proteína C reactiva, la glucosa en sangre y el perfil lipídico en mujeres mayores con diferentes niveles de experiencia en entrenamiento. 65 mujeres (68.9 ± 6.1 años y 67.1 ± 13.1 kg de peso) fueron separadas de acuerdo a su experiencia en RT:

  • Grupo avanzado con 35 participantes que previamente realizaron 24 semanas de RT.
  • Grupo principiante compuesto por 30 participantes sin experiencia previa en RT.

Ambos grupos llevaron a cabo un programa de RT compuesto por 8 ejercicios para formar una rutina full-body; un ejercicio de peso libre y los 7 restantes en máquinas llevados a cabo en el siguiente orden:

  • Press de banca, prensa de pierna horizontal, remo gironda, extensión de pierna, curl de bíceps, curl de pierna, tríceps en polea y gemelo. Las participantes del grupo avanzado realizaban una serie de 10-15 repeticiones máximas durante las primeras 12 semanas y 2 series de 10-15 repeticiones en las últimas 12 semanas de programa. En la tercera fase, los participantes de ambos grupos realizaron 3 series de 8-12 repeticiones máximas.

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Figura 1. Diseño experimental del estudio analizado [1]

El nivel de triglicéridos (TG), colesterol total (CT), colesterol de alta densidad (HDL), de baja densidad (LDL), glucosa (GLU) y proteína C reactiva (CRP) se midieron antes y después de la intervención, tras 12 horas de ayuno. Los resultados (tabla 1) muestran que el RT es una estrategia efectiva para reducir los niveles de CRP y de glucosa en sangre así como para mejorar el perfil lipídico en personas mayores. Además, la magnitud de los cambios en la concentración de CRP, fuerza muscular, composición corporal son dependientes del estatus de entrenamiento de cada individuo.

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Tabla 1. Valores pre y post del perfil metabólico de las mujeres participantes en el programa de entrenamiento

Es por ello que los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores se deben convertir en una herramienta fundamental para luchar contra las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. No nos cansaremos de decirlo, EL EJERCICIO ES MEDICINA. EXERCISE IS MEDICINE.


REFERENCIA

[1]      A. S. Ribeiro, C. M. Tomeleri, M. F. Souza, F. L. C. Pina, B. J. Schoenfeld, M. A. Nascimento, D. Venturini, D. S. Barbosa, and E. S. Cyrino, “Effect of resistance training on C-reactive protein, blood glucose and lipid profile in older women with differing levels of RT experience.,” Age (Dordr)., vol. 37, no. 6, p. 109, Dec. 2015.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL AUMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Un nivel adecuado de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético, que incluyen la locomoción, termogénesis, protección de órganos internos, metabolismo, etc. Conseguirlo va a depender de un correcto balance entre la síntesis y la degradación de proteínas.

El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de proteínas post-ejercicio van a favorecer el aumento de la síntesis proteica y, con el tiempo, puede llevar a un aumento de la hipertrofia muscular. La magnitud del incremento en la síntesis proteica viene dado por una serie de factores entre los que se incluyen: la dosis de proteína, la fuente de ésta y, posiblemente, la distribución y el momento de ingestión proteica post-ejercicio.

En una reciente revisión (1) se analizó la relación de todos estos factores con el entrenamiento de fuerza con el objetivo del aumento de la hipertrofia muscular.

En cuanto a la dosis de proteínas, parece que 0.4 g/kg de peso corporal/comida es la dosis más efectiva en sujetos jóvenes y sanos, independientemente de su estado de entrenamiento, para una óptima estimulación de la síntesis proteica. Dosis superiores producirían una mayor tasa de oxidación proteica con un incremento en la producción de urea sin mayores ganancias de masa muscular. Es lo que se conoce como la teoría del “muscle full effect”.

Respecto al momento de ingestión, los autores observaron que los mayores beneficios son obtenidos al ingerir proteínas y generar hiperaminoacidemia en el periodo post-ejercicio. Igualmente, el consumo proteico antes de dormir puede proporcionar un beneficio notable para la remodelación de las proteínas musculares. Sin embargo, parece que el mayor predictor de hipertrofia muscular es la ingesta total de proteínas y no tanto el momento de ingestión.

En relación al tipo, se ha visto que la de suero es la que produce mayor estimulación de la síntesis proteica, mientras que la de caseína es la que suprime en mayor medida la degradación proteica. Asimismo, parece que al menos hasta 3 h después del entrenamiento, la fuente proteica más efectiva es la de suero. Además, parece que el umbral para la estimulación de la síntesis de proteínas se encuentra alrededor de los 3 g de leucina por comida.

Por último, si bien el consumo de carbohidratos (CHO) junto con proteínas después del ejercicio sería necesario para reponer las reservas de glucógeno, no parece tan importante el consumo de CHO post-ejercicio ya que, incluso en un estado de depleción del glucógeno, la proteína es aún efectiva para estimular la síntesis proteica después del entrenamiento de fuerza.

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Figura 1. Esquema de los factores relacionados con el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas que intervienen en el balance proteico. MPS: síntesis proteica; MPB: degradación proteica; PRO: proteína.

Sin embargo, los autores concluyen que las ganancias atribuibles a la suplementación con proteínas comparadas con las ganancias generales obtenidas como resultado de un programa de entrenamiento de fuerza son relativamente pequeñas.


REFERENCIAS

  1. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology6: 245.