¿ESTIRAMIENTOS ANTES O DESPUÉS? ¿FUERZA ANTES O DESPUÉS DE CARDIO? ¿HIT PARA PERDER PESO? ¿QUIERES UNA RESPUESTA?….DEPENDE

Depende, según la Real Academia Española (R.A.E.) se usa “para indicar que solo se comparte lo enunciado por el interlocutor si se cumplen determinadas condiciones”.

Como profesora me encuentro muchas veces a los alumnos parafraseando esa palabra, ante una pregunta, que solo con ese segundo de aire que nos tomamos antes de contestar ya prevén la posible respuesta…depende. Incluso cuando me preguntan por mi aplicación directa tomando decisiones en la preparación física de mi equipo.

Y es que parece que es una respuesta comodín, siempre válida, que dice todo, pero no dice nada. Y salen por la puerta del aula con lo mismo con lo que entraron, y parece que sin una respuesta clara.

Recientemente Iñigo Mújica publicó en sus redes sociales la siguiente frase: “Solo conozco una respuesta que es válida para casi todas las preguntas sobre entrenamiento deportivo… DEPENDE”.

Personalmente, una misma, que considera a profesionales de la talla de Mújica en un nivel siempre superior, al leer esto sentí una especie de alivio. No es un intento de evasión a mis alumnos responder depende, es una realidad, difícil de enseñar eso sí.

Una búsqueda relativamente abierta en el motor de búsqueda de google académico, proponiendo palabras como “depends”, “training”, “performance” (en inglés como el lenguaje científico que asegura aumentar las posibilidades de búsqueda), da como resultado un número tan elevado de artículos que te hace sentir que la ciencia nos respalda cuando entrenadores, profesores, etc., usamos la palabra mágica. Cito algunos ejemplos:

  • McLaughlin, A. C., Rogers, W. A., & Fisk, A. D. (2006, October). How effective feedback for training depends on learner resources and task demands. In Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting (Vol. 50, No. 25, pp. 2624-2628). SAGE Publications.
  • Haykowsky, M. J., Liang, Y., Pechter, D., Jones, L. W., McAlister, F. A., & Clark, A. M. (2007). A meta-analysis of the effect of exercise training on left ventricular remodeling in heart failure patients: the benefit depends on the type of training performed. Journal of the American College of Cardiology, 49(24), 2329-2336.
  • Luft, A. R., Buitrago, M. M., Ringer, T., Dichgans, J., & Schulz, J. B. (2004). Motor skill learning depends on protein synthesis in motor cortex after training. The Journal of neuroscience, 24(29), 6515-6520.
  • Brown, M. R., Delau, S., & Desgorces, F. D. (2010). Effort regulation in rowing races depends on performance level and exercise mode. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(6), 613-617.
  • Hack, V., Strobel, G., Weiss, M., & Weicker, H. (1994). PMN cell counts and phagocytic activity of highly trained athletes depend on training period. Journal of applied physiology, 77(4), 1731-1735.

La lista podría continuar, y esto es solo apareciendo específicamente en el título. Aprendizaje motor, entrenamiento, fisiología, salud, etc., el abanico es amplio, pero la palabra común es clara. Quizás entonces lo que hay que enseñar es a razonar qué supone ese depende.

Y es que además no solo es depende, es una cadena de dependencias, en función de las condiciones que se cumplan o no. La duración de un entrenamiento depende de la intensidad del mismo, que depende del estado de la persona, y puede depender también del tiempo disponible o de los descansos, pero que también a su vez depende del objetivo, que a su vez depende de la semana, microciclo, mesociclo, etc., que a su vez depende de un calendario, que a su vez….y dentro de la cadena incluso podemos intercalar el orden de dependencias.

Y es que sí, depende, es lo bonito de un organismo con capacidades de adaptación y respuesta increíbles. Otro gran profesional, Stuart McGill’s, respondía a un foro de preguntas en una conferencia, “depende”, y añadía “no me pidas una respuesta determinante a una pregunta genérica, porque estamos hablando del ser humano. Estamos discutiendo el tiempo que van a invertir en entrenamiento o rehabilitación. No queremos malgastar el tiempo de nadie ni dañarles. Cuando ante una pregunta la respuesta es depende, quiere decir que hay muchos detalles específicos que no se han puesto encima de la mesa para ser valorados.”

Y este es el reto de enseñar y de entrenar, que no hay recetas, que se es mejor profesional siguiendo la siguiente fórmula: (nunca dejar de estudiar X discurrir) + aplicar. Aspirar al conocimiento teórico y práctico, al criterio y al arte. Aviso, la fórmula no es exacta, y del resultado obtenido hay que volver a empezar la fórmula de nuevo.

Discurrir, otra reliquia de la R.A.E., “pensar o reflexionar sobre algo”, y de las mejores que aprendí con el gran maestro Fco. Javier Calderón. Pensar, para hacer una pregunta mejor, y obtener también así una respuesta mejor (que no excluye depende).

Alice Ly, directora de Salud y Ciencias del i-Lab (laboratorio de innovación) de la Universidad de Harvard, explica en una de las entradas de presentación, “depende puede no ser la respuesta que se quiere escuchar (…) pero sí la reflexión continúa, seguramente sea la respuesta más esclarecedora y útil que jamás podían esperar”.

Depende es la respuesta, y la antesala a la siguiente pregunta también. Así la respuesta podría ser esta “depende, ahora piénsalo y pregúntame otra vez”.

HIIT VS FAT MAX EN PERSONAS CON OBESIDAD DE CLASE II Y III

La obesidad se asocia normalmente con resistencia a la insulina, la cual va ligada a un descenso en la capacidad de oxidación de lípidos, particularmente en obesos de clase III (IMC > 40). El ejercicio es una estrategia efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo II. Diferentes estudios han sugerido que de 8 a 10 semanas de entrenamiento a intensidad Fat max (máxima oxidación de grasas) aumentan la máxima oxidación de grasas (MFO), la tasa de oxidación de grasas (FORs) y también la capacidad oxidativa del músculo en hombres con sobrepeso (IMC: 25-29.9) y obesidad de clase I (IMC: 30-34.9).

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce una rápida mejora en los marcadores de fitness cardiovascular en hombres sedentarios con sobrepeso y obesidad. Se ha demostrado que 2-4 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) son suficientes para incrementar el VO2máx en esta población. Sin embargo, no existe tanta evidencia con respecto a las mejoras que provoca sobre la sensibilidad a la insulina en esta población.

Por ello se llevó a cabo un estudio [1] para comparar los efectos de 2 semanas de entrenamiento continuo a intensidad Fat max vs HIIT en hombres con obesidad clase II y III. 19 hombres con un IMC>35 fueron asignados al grupo Fat max o al grupo de HIIT, llevando a cabo 8 sesiones de bici durante 14 semanas.

El HIIT consistió en 10 series de 1 minutos a 90% de la FC máxima con 1 minuto de recuperación a 50 W (en total 30 minutos/sesión si sumamos calentamiento y vuelta a la calma). Los sujetos del grupo Fat max realizaron 40-50 minutos de bici a una intensidad calculada de su máxima oxidación de grasas en un test llevado a cabo antes del programa de entrenamiento, cifra en torno al 70% de la Fc máxima.

Los marcadores de fitness cardiovascular así como la tasa de oxidación de grasas incrementaron significativamente en ambos grupos tras las dos semanas de entrenamiento. El marcador de resistencia a la insulina HOMA2-IR se redujo sólo en el grupo Fat max. Igualmente, los niveles de ácidos grasos no esterificados y la insulina sólo disminuyeron en el grupo de Fat max . Debido a la escasa potencia estadística y al tamaño muestral no se vieron diferencias significativas en el VO2max y en la máxima oxidación de grasas, pero los resultados muestran un gran incremento de estas variables en el grupo de HIIT, demostrando el gran potencial del entrenamiento de alta intensidad en este tipo de población.

En resumen, 2 semanas de entrenamiento HIIT y Fat max son efectivas para mejorar el fitness cardiovascular y la tasa de oxidación de grasas en hombres con obesidad de clase II y III. Además, un descenso de los ácidos grasos no esterificados en reposo en el grupo Fat max se relaciona con un descenso de la resistencia a la insulina y de los niveles basales de ésta. De esta manera, estos dos tipos de ejercicio tienen potencial para incorporarse a los programas de entrenamiento dirigidos a personas con obesidad y diabetes, siempre teniendo en cuenta los principios fundamentales de progresión e individualización. El entrenador debe ser capaz de prescribir las “pastillas” necesarias con el objetivo de mejorar la composición corporal, el fitness cardiovascular y los parámetros sanguíneos relacionados con enfermedades metabólicas.


REFERENCIA

[1]      S. Lanzi, F. Codecasa, M. Cornacchia, S. Maestrini, P. Capodaglio, A. Brunani, P. Fanari, A. Salvadori, and D. Malatesta, “Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.,” Obesity (Silver Spring)., vol. 23, no. 10, pp. 1987–94, Oct. 2015.

¿SON LAS MÁQUINAS VIBRATORIAS UN INVENTO PUBLICITARIO? NO SI QUIERES AUMENTAR LA DENSIDAD MINERAL ÓSEA

Las plataformas vibratorias han sido tradicionalmente ensalzadas alegando innumerables beneficios, siendo uno de los más vistosos el producir cambios en la composición corporal similares a los obtenidos con el ejercicio físico pero con un menor esfuerzo. Como ocurre actualmente con la electroestimulación de cuerpo completo (los famosos biotrajes), los beneficios prometidos en la publicidad de estas plataformas han sido exagerados. Sin embargo, no debemos dejar de lado algunos beneficios que sí pueden ofrecer estas tecnologías.

La pérdida de densidad mineral ósea (DMO) -y el consiguiente incremento del riesgo de sufrir osteoporosis- es muy frecuente con el envejecimiento, siendo especialmente común entre mujeres postmenopáusicas debido a la disminución en la concentración de estrógenos. Las vibraciones producidas por estas plataformas suponen un estímulo mecánico para la estructura ósea que podrían favorecer una respuesta anabólica, aumentando así la densidad mineral del hueso. Además, estas vibraciones estimulan los receptores sensoriales a nivel del huso muscular activando el proceso de contracción muscular.

Para comprobar los efectos del uso de plataformas vibratorias en la DMO de mujeres postmenupáusicas, se realizó un estudio1 en 80 mujeres de 50-68 años con sobrepeso (IMC=30-36) durante ocho meses. Las sujetos fueron asignadas a dos grupos, realizando uno de ellos ejercicio de fuerza tres veces a la semana mientras que las mujeres del otro grupo (grupo WBT) entrenaron en la plataforma vibratoria durante 20 minutos tres días a la semana. Tras los ocho meses de intervención se midió la DMO en distintos puntos corporales, además de otras variables antropométricas.

fissac _ plataformas vibratorias ejercicio

Fig. 1. El ejercicio de fuerza unido a estímulos vibratorios produce un aumento en la densidad mineral además de los beneficios extras que aporta el primero.

Los resultados mostraron que tanto las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza como aquellas que realizaron entrenamiento en plataforma vibratoria aumentaron su densidad mineral de forma similar. Además, ambos grupos disminuyeron su índice de masa corporal (IMC) y el ratio cintura-cadera (indicador de riesgo cardiovascular).

Por lo tanto, este estudio muestra que las plataformas vibratorias deben ser tenidas en cuenta para la mejora de la densidad mineral ósea en el tratamiento o la prevención de la osteoporosis. Pese a que los resultados encontrados en este estudio con el uso de las plataformas no fueron diferentes a los encontrados con la realización de ejercicio de fuerza, los beneficios adicionales que aporta éste último hacen que el ejercicio físico deba ser la herramienta principal a utilizar siempre que sea posible. Sin embargo, es importante conocer otras alternativas y técnicas para poder adaptarnos a las características de cada persona y poder ofrecer unos estímulos variados.


REFERENCIA

  1. Zaki, M. E. Effects of Whole Body Vibration and Resistance Training on Bone Mineral Density and Anthropometry in Obese Postmenopausal Women. J. Osteoporos. 2014, 1–6 (2014).

 

¿MEJORA EL RENDIMIENTO EN CARRERA CON EL ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS?

El rendimiento deportivo se ve afectado negativamente por las limitaciones en el sistema respiratorio, especialmente a altas intensidades, por el aumento en el trabajo de esta musculatura. Así, la fatiga de los músculos respiratorios, inspiratorios y espiratorios, no sólo disminuirá la capacidad de ventilar correctamente sino que también incrementará la actividad nerviosa simpática muscular de las extremidades produciendo una reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos periféricos.

Sin embargo, existe cierta controversia sobre los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios sobre el rendimiento ya que algunos estudios han registrado mejoras del 50% o más, mientras que otros no las han obtenido.

En este caso, se llevó a cabo un estudio (1) entre 20 ciclistas experimentados, los cuales fueron asignados a 3 grupos:

  • Grupo de ejercicio: realizó entrenamiento de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 45’.
  • Grupo placebo: realizó entrenamiento simulado de los músculos respiratorios durante 4 semanas, 20 sesiones de 5’.
  • Grupo control: no hizo entrenamiento de la musculatura respiratoria.

Una vez finalizado el periodo de entrenamiento, se evaluó la función pulmonar y la fuerza de los músculos respiratorios a través de las presiones inspiratoria y espiratoria máximas mientras que, para valorar la resistencia, se analizó la máxima capacidad ventilatoria sostenible (SVC). Por último, se determinó el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) mediante una prueba de esfuerzo en cicloergómetro.

Tras las 4 semanas de entrenamiento, el grupo de ejercicio incrementó la resistencia de los músculos respiratorios, representada por la SVC, en un 12% (Fig. 1). Sin embargo, la fuerza de esta musculatura no varió, demostrando que el protocolo seguido mejoró específicamente la resistencia de los músculos respiratorios.

fissac _ capacidad pulmonar pulmones rendimiento carrera

Figura 1. Análisis de la máxima capacidad ventilatoria sostenible antes del entrenamiento (Pre), después de dos semanas (Mid) y a las 4 semanas (Post) en los 3 grupos. RMET: grupo que realizó entrenamiento de músculos respiratorios; P: grupo que realizó entrenamiento simulado; C: grupo que no realizó este entrenamiento (1).

Además se mejoró el rendimiento para pruebas de contrarreloj de aproximadamente 40 minutos en un 4,7% (9 de los 10 sujetos del grupo de ejercicio mejoraron este parámetro), siendo esta mejora estadísticamente significativa con respecto a los valores obtenidos por los otros dos grupos.

De igual manera, tanto la ventilación pulmonar como el VO2máx fueron significativamente mayores después de las 4 semanas en el grupo de ejercicio mientras que se mantuvieron sin cambios en los grupos placebo y de control.

Por tanto, dada la evidencia existente sobre la mejora de la capacidad de resistencia de los músculos respiratorios con este tipo de ejercicio, y en base a los resultados obtenidos, parece quedar demostrada la importancia de la inclusión del entrenamiento de los músculos respiratorios en la planificación general del entrenamiento de los ciclistas y de los deportistas en general.


REFERENCIA

  1. Holm, P., Sattler, A., & Fregosi, R. F. (2004). Endurance training of respiratory muscles improves cycling performance in fit young cyclists. BMC Physiology, 4(1), 1.

PERIODIZACIÓN DE LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia es la depleción de glucógeno. Por ello, estos deportistas buscarán aumentar mediante el entrenamiento su capacidad para utilizar las grasas como sustrato metabólico disminuyendo así la dependencia de un sustrato finito como es el glucógeno.

Una de las estrategias nutricionales más utilizadas para aumentar la capacidad de utilización de las grasas son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (CHO), ya que se ha visto que producen cambios a nivel celular que optimizarían el metabolismo de las grasas como combustible. Sin embargo, estas dietas reducirían la “flexibilidad metabólica” e impedirían el correcto rendimiento en aquellas sesiones de mayor intensidad al depender éstas del metabolismo anaeróbico.

Con el objetivo de estudiar una estrategia nutricional que pudiese mejorar la capacidad de oxidación de grasas, pero sin eliminar esa flexibilidad metabólica que permita realizar esfuerzos de alta intensidad, un imponente grupo de investigación compuesto por miembros de distintos países ha llevado a cabo recientemente un estudio en 21 triatletas durante 6 semanas 1.

En las primeras tres semanas los triatletas llevaron a cabo su entrenamiento y dieta habitual (10-15 horas/semana), mientras que en las siguientes tres semanas o periodo de intervención se controló tanto la dieta como el entrenamiento que tenían que realizar. Durante las tres semanas de intervención tanto el grupo control (CON) como el grupo intervención (SL) realizaron 6 sesiones durante 4 días consecutivos- incluyendo HIIT por la tarde y entrenamiento suave por la mañana – y consumieron 6 gr/kg de masa corporal de CHO al día. Sin embargo, el timing de ingesta de CHO fue diferente entre grupos:

  • El grupo SL no repuso el glucógeno tras el entrenamiento de HIIT por la tarde (cena libre de CHO) y no desayunó para realizar así el entrenamiento suave matutino en ayunas y con baja disponibilidad de CHO. Tras el entrenamiento de la mañana reponían los depósitos de CHO para la siguiente sesión de HIIT de por la tarde.
  • El grupo CON llegó con alta disponibilidad de CHO a todas las sesiones.

fissac _ entrenamiento de resistencia ayuno dieta

Fig. 1. El entrenamiento en ayunas por sí sólo, entendido como realizar ejercicio por la mañana sin desayunar, no supone cambios a nivel fisiológico ya que los depósitos de glucógeno estarán llenos si se han cenado CHO la noche anterior. Se debe realizar un ejercicio que suponga su depleción y no reponer estos depósitos para la posterior sesión.

Los resultados mostraron una mejora en el grupo SL del tiempo de carrera en 10km (-3%, 1 minuto de media) mientras que el grupo CON no obtuvo mejoras en el rendimiento. Además, sólo el grupo SL mejoró el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo al 150% de la potencia máxima y la eficiencia energética. Ninguno de los dos grupos perdió masa muscular; sin embargo, sólo el grupo SL disminuyó su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, estos resultados muestran que una estrategia nutricional que permita realizar las sesiones intensas con alta disponibilidad de CHO y las sesiones ligeras con baja disponibilidad de CHO permite obtener mejoras en el rendimiento tanto en esfuerzos intensos (150% potencia máxima) como en actividades de resistencia (tiempo en 10km y eficiencia energética), mejorando además la composición corporal.


REFERENCIA

  1. Marquet, L. A. et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: ‘Sleep Low’ Strategy. Med. Sci. Sports Exerc. (2016). doi:10.1249/MSS.0000000000000823

COMPARACIÓN DE LOS EFECTOS SOBRE LA SALUD Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEL HIIT VS EJERCICIO AERÓBICO EN PERSONAS OBESAS

Es importante entender cuáles son los beneficios que provoca el ejercicio en personas que tienen obesidad y enfermedades asociadas a un perfil cardiometabólico obesogénico. La respuesta que provocará un tipo de ejercicio u otro vendrá asociada a la dosis, es decir, duración, intensidad, y tipo. Con el fin de comparar los efectos de un programa de ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) con ejercicio continuo moderado (MIT) en hombres con sobrepeso u obesidad, se llevó a cabo un estudio [1] de 6 semanas en el que se evaluaron los cambios en la composición corporal, la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, el perfil lipídico y el fitness cardiovascular (VO2 max). Los investigadores llevaron a cabo dos protocolos de ejercicio en bicicleta (Tabla 1):

  1. HIIT: 20 minutos, 3 sesiones a la semana. 4 series de 30 segundos al 85% de la potencia anaeróbica máxima + 4 minutos de descanso al 15% de la potencia aneróbica máxima.
  2. MIT: 45-60 minutos a una intensidad de 55–65% VO2 max 5 días a la semana.

Tabla 1. Datos de protocolos de entrenamiento [1].

fissac _ protocolos pérdida de peso salud ejercicio HIIT

28 sujetos sedentarios con sobrepeso u obesidad (20 ± 1.5 años, IMC de 29.5 ± 3.3 kg/m2) fueron asignados a uno de los 2 grupos de estudio. Se les evaluó al inicio y al final del protocolo de ejercicio. Se les hizo un DXA para medir la composición corporal, una prueba de esfuerzo para determinar el VO2 max, prueba oral de tolerancia a la glucosa para la sensibilidad a la insulina, resonancia magnética nuclear para evaluar partículas de lipoproteínas (perfil lipídico) y se les midió la presión sanguínea.

Se observó una gran mejora en el VO2 max en el MIT en comparación con el HIIT (11.1% vs 2.83%). No hubo diferencias en los demás parámetros de estudio, viéndose mejoras con los dos tipos de ejercicio en el % de grasa total, el colesterol toral, VLDL, HDL, triglicéridos y la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, tanto el HIIT como el MIT mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los lípidos en sangre, disminuyeron el porcentaje de grasa y aumentaron el fitness cardiovascular, sin diferencias significativas entre los dos grupos de entrenamiento, excepto en el VO2 max.

Conocidos los efectos del HIIT en población joven y sana, recientes estudios [2], [3] demuestran que en pacientes con enfermedades metabólicas y cardiacas, el entrenamiento de alta intensidad puede ser implementado en el tratamiento sin complicaciones. Viendo que las personas con sobrepeso y obesidad lo toleran y responden con éxito, el HIIT se debería utilizar en programas de entrenamiento junto con el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza para potenciar los beneficios que provoca la actividad física.


REFERENCIAS

[1]      G. Fisher, A. W. Brown, M. M. Bohan Brown, A. Alcorn, C. Noles, L. Winwood, H. Resuehr, B. George, M. M. Jeansonne, and D. B. Allison, “High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial.,” PLoS One, vol. 10, no. 10, p. e0138853, Jan. 2015.

[2]      A. E. Tjønna, S. J. Lee, Ø. Rognmo, T. O. Stølen, A. Bye, P. M. Haram, J. P. Loennechen, Q. Y. Al-Share, E. Skogvoll, S. A. Slørdahl, O. J. Kemi, S. M. Najjar, and U. Wisløff, “Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study.,” Circulation, vol. 118, no. 4, pp. 346–54, Jul. 2008.

[3]      D. E. R. Warburton, D. C. McKenzie, M. J. Haykowsky, A. Taylor, P. Shoemaker, A. P. Ignaszewski, and S. Y. Chan, “Effectiveness of high-intensity interval training for the rehabilitation of patients with coronary artery disease.,” Am. J. Cardiol., vol. 95, no. 9, pp. 1080–4, May 2005.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES MAYORES SOBRE LA PROTEÍNA C-REACTIVA

La proteína C-reactiva (PCR), un biomarcador de inflamación, es considerada como un importante e independiente indicador de mortalidad para enfermedades metabólicas y cardiovasculares, siendo éstas últimas la principal causa de morbi-mortalidad en personas mayores.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha sido presentado en numerosos estudios como una valiosa herramienta terapéutica en la prevención de los efectos nocivos asociados al envejecimiento, que implica una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a través de cambios en la composición corporal, mejoras en el perfil metabólico y reducción de marcadores inflamatorios. Sin embargo, estos cambios a nivel metabólico e inflamatorio asociados al entrenamiento de fuerza pueden estar determinados por las características del programa de ejercicio y por el nivel de experiencia de los sujetos en este tipo de entrenamiento. Así, por ejemplo, en investigaciones anteriores, sujetos previamente entrenados en fuerza en comparación con no entrenados tuvieron mayor masa muscular, principal tejido diana dentro del metabolismo de la glucosa y los triglicéridos además de actuar como órgano endocrino a través de la liberación de mioquinas con propiedades antiinflamatorias.

En este caso, presentamos un estudio cuyo objetivo fue analizar el efecto de un programa de entrenamiento de fuerza sobre los valores de PCR, glucosa sanguínea y perfil lipídico en mujeres mayores con diferentes niveles de experiencia en este tipo de entrenamiento (1).

Para ello, 65 mujeres mayores (≥60 años) fueron divididas en dos grupos de acuerdo a su experiencia previa en entrenamiento de fuerza: un primer grupo de nivel avanzado, compuesto por aquellas mujeres con más de 24 semanas de entrenamiento de fuerza y un segundo grupo de principiantes en dicho entrenamiento. Ambos grupos llevaron a cabo un programa de fuerza de 8 semanas, 3 días/semana, compuesto de 8 ejercicios de los principales grupos musculares y 3 series de 8-12 repeticiones. En cuanto a la ingesta energética total diaria y de macronutrientes, ésta no varió entre ambos grupos.

Tras las 8 semanas de entrenamiento, el grupo avanzado mostró una mayor reducción en los valores de PCR en comparación con el grupo de principiantes (Figura 1). Aunque los mecanismos por los que se podría producir este efecto se desconocen, se postula que la contracción muscular favorece la liberación de mioquinas con efectos anti-inflamatorios favoreciendo con ello la reducción de los niveles de inflamación y, por ende, de la PCR.

fissac _ entrenamiento mujeres proteína c REACTIVA

Figura 1. Proteína C-reactiva en mujeres mayores de nivel avanzado y principiante en entrenamiento de fuerza después de 8 semanas de intervención. *P < 0.05 vs. Pre; †P < 0.05 vs. Principiantes.

Respecto a los otros parámetros analizados, el colesterol total solamente se redujo en las principiantes, mientras que en ambos grupos se obtuvieron similares incrementos de HDL y disminución de los niveles de glucosa, triglicéridos y LDL.

En conclusión, la práctica regular de entrenamiento de fuerza en mujeres mayores podría ser una estrategia efectiva frente a las morbilidades asociadas a los estados de inflamación que se producen como consecuencia de las alteraciones bioquímicas y morfológicas derivadas del envejecimiento, entre ellas las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.


REFERENCIAS

  1. Ribeiro, A. S., Tomeleri, C. M., Souza, M. F., Pina, F. L. C., Schoenfeld, B. J., Nascimento, M. A., … & Cyrino, E. S. (2015). Effect of resistance training on C-reactive protein, blood glucose and lipid profile in older women with differing levels of RT experience. Age, 37(6), 1-11.

ROL DEL EJERCICIO EN LA PREHABILITACIÓN ANTE UNA OPERACIÓN QUIRÚRGICA

El avance de la medicina perioperatoria está dando lugar al desarrollo de nuevos protocolos pre-quirúrgicos que tienen como objetivo reducir el riesgo quirúrgico del paciente y mejorar la recuperación post-quirúrgica. De estos nuevos protocolos, la prescripción de ejercicio está cobrando impulso como un método eficaz y real para mejorar el resultado de la operación. De hecho, los beneficios del ejercicio físico tienen la capacidad de optimizar varios factores de riesgo, como la función cardiorrespiratoria, la fragilidad y la función cognitiva.

Cualquier programa de ejercicio incorporado al protocolo pre-operatorio tiene que ser eficaz y capaz de conseguir mejoras en la condición física en el tiempo que transcurre desde que se decide que va a haber cirugía y la operación (por ejemplo, 4 semanas). Afortunadamente, hay una gran cantidad de investigaciones que describen los efectos y la efectividad de los programas de ejercicio. Por ello, un artículo publicado recientemente [1] tuvo como objetivo sintetizar las investigaciones realizadas sobre la eficacia de programas de ejercicio pre-quirúrgico.

El desarrollo y la prescripción de programas de ejercicio requiere el cumplimiento de principios fundamentales, la frecuencia, la intensidad, el volumen, el tipo y la progresión del ejercicio (FIV-TP). Por lo tanto, y a la luz de la evidencia más reciente que demuestra la eficacia del ejercicio interválico de alta intensidad (HIT), el diseño de los programas de ejercicio debería discutirse en torno a los principios que conforman este tipo de entrenamiento.

La evidencia sugiere que una prescripción individualizada y supervisada de ejercicio de alta intensidad, resulta efectiva y segura antes de una operación. A pesar de que se ha sugerido que la realización de HIT puede aumentar el riesgo de lesiones y complicaciones médicas [2], los riesgos se pueden minimizar en gran medida a través de un cumplimiento adecuado de los principios de entrenamientos (FIV-TP) desde el inicio del programa. Se debe adecuar el programa a la capacidad de la persona y alejarse de programas estandarizados que pueden llevar a no producir las mejoras esperadas, a sobre-entrenamiento y riesgos asociados a éste. A raíz de una revisión sistemática sobre el HIT en pacientes con enfermedades cardiovasculares y metabólicas [3], los autores aconsejaron que los pacientes que realicen HIT deben estar clínicamente estables, haber realizado recientemente ejercicio de intensidad moderada de forma regular y que el centro cuente con un equipo con la experiencia necesaria para manejar situaciones adversas y además puedan seguir la sesión durante y después.

La evidencia admite el uso del HIT como estrategia perioperatoria para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Ello no significa que el HIT deba reemplazar a otras formas de ejercicio y actividad física, sin embargo, dada la necesidad de llevar a cabo intervenciones pre-quirúrgicas, el diseño de un programa de entrenamiento de HIT individualizado representa una valiosa herramienta para preservar la salud de los pacientes y potenciar los resultados de la operación.


REFERENCIAS

[1]      M. Weston, K. L. Weston, J. M. Prentis, and C. P. Snowden, “High-intensity interval training (HIT) for effective and time-efficient pre-surgical exercise interventions.,” Perioper. Med. (London, England), vol. 5, p. 2, Jan. 2016.

[2]      H. Lunt, N. Draper, H. C. Marshall, F. J. Logan, M. J. Hamlin, J. P. Shearman, J. D. Cotter, N. E. Kimber, G. Blackwell, and C. M. A. Frampton, “High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake.,” PLoS One, vol. 9, no. 1, p. e83256, Jan. 2014.

[3]      I. Levinger, C. S. Shaw, N. K. Stepto, S. Cassar, A. J. McAinch, C. Cheetham, and A. J. Maiorana, “What Doesn’t Kill You Makes You Fitter: A Systematic Review of High-Intensity Interval Exercise for Patients with Cardiovascular and Metabolic Diseases.,” Clin. Med. Insights. Cardiol., vol. 9, pp. 53–63, Jan. 2015.