¿AYUDA LA DIETA CETOGÉNICA JUNTO CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A REDUCIR LA GRASA CORPORAL?

Las dietas cetogénicas (dietas con restricción de carbohidratos) parecen ayudar a mejorar la glucemia y otros marcadores relacionados con el síndrome metabólico, por lo que podrían proporcionar efectos beneficiosos sobre factores de riesgo cardiovascular.

Además, una revisión Cochrane (1) demostró que dietas bajas en carbohidratos sin restricción calórica parecen ser al menos tan efectivas sobre la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas con restricción de la ingesta energética, lo que posteriormente ha sido también confirmado por otros estudios.

Sin embargo, una cuestión fundamental asociada a cualquier programa de reducción de peso es su impacto sobre la composición corporal ya que, en el caso de no ser efectivo, gran parte de esta reducción podría venir por la pérdida de masa muscular. En este sentido, el entrenamiento de fuerza es el principal método para el incremento o mantenimiento de la masa muscular.

Para comprobar la eficacia conjunta de ambas intervenciones, se llevó a cabo un estudio (2) en 16 mujeres adultas (entre 20-40 años) con sobrepeso (IMC ≥ 25 kg/m2), las cuales fueron divididas aleatoriamente en dos grupos:

  • Grupo Ex (regular diet + exercise): entrenamiento de fuerza junto con dieta normal.
  • Grupo LC+Ex (low carbohydrate + exercise): entrenamiento de fuerza más dieta cetogénica (baja en carbohidratos).

En ambos casos, el programa de fuerza consistió en 2 sesiones semanales compuestas de 8 ejercicios de los principales grupos musculares, durante 10 semanas. En las 5 semanas iniciales, los ejercicios se realizaron al 12-RM, mientras que en las 5 últimas, las cargas se incrementaron hasta el 8-RM.

En cuanto a la dieta a seguir, las participantes del grupo LC+Ex únicamente tuvieron restricciones respecto a la ingesta de carbohidratos, donde el objetivo fue disminuir estos hasta que los cuerpos cetónicos fueran detectables en la orina, mientras que no recibieron pautas de restricción calórica ni respecto a la cantidad de grasas y proteínas a ingerir. En el caso del grupo Ex, no  hubo restricciones de ningún tipo. Finalmente, en el grupo LC+Ex, el porcentaje energético obtenido a través de carbohidratos, grasas y proteínas fue de 6, 66 y 22%, respectivamente, y de 41, 34 y 17%, respectivamente, en el grupo Ex.

Los resultados mostraron que todos los sujetos del grupo LC+Ex perdieron peso, con una media de 5.6 ± 2.6 kg (p < 0.001), mientras que en el grupo Ex se produjo un incremento medio de 0.8 ± 1.5 kg. Asimismo, mientras que en el grupo LC+Ex se redujo de manera significativa la masa grasa (5.6 ± 2.9 kg., p = 0.001), sin producirse cambios sobre la masa magra, el grupo Ex no disminuyó su masa grasa, pero sí aumentó significativamente su masa magra (1.6 ± 1.8 kg., p =0.045) (Figura 1).

fissac _ dieta cetogénica y pérdida de peso

Figura 1. Efecto del entrenamiento de fuerza en combinación con una dieta normal (Ex) o con una dieta cetogénica (LC+Ex). Las barras de error indican un intervalo de confianza del 95% (2).

Por otra parte, no se produjeron cambios significativos en el perfil lipídico ni en la glucosa sanguínea en ninguno de los dos grupos.

Por tanto, parece que, en mujeres adultas con sobrepeso, la combinación del entrenamiento de fuerza y una dieta cetogénica podría ser una estrategia útil y efectiva para la reducción de la masa grasa sin perder masa muscular y sin afectar a parámetros sanguíneos como el perfil lipídico o la glucosa.


REFERENCIA

  1. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.
  2. Jabekk, P. T., Moe, I. A., Meen, H. D., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2010). Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutrition & metabolism, 7(1), 1.

¿REDUCE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EL RIESGO DE LESIONARSE EN EL FÚTBOL A LO LARGO DE UNA TEMPORADA?

El entrenamiento de fuerza se erige como un pilar fundamental en la preparación de deportistas de cualquier nivel. Un estudio presentado recientemente [1] tuvo como objetivo examinar el efecto del entrenamiento de fuerza en distintos parámetros físicos así como en la incidencia de lesiones en jóvenes futbolistas de élite.

52 jugadores de 13 y 14 años fueron divididos en 2 grupos:

  • Grupo control (n=26), el cual no llevó a cabo entrenamiento de fuerza
  • Grupo experimental (n=26), el cual realizó de 2 a 3 sesiones de fuerza semanales (con una duración de 90 minutos) dentro de un programa de 12 semanas.

Con el objetivo de evaluar las mejoras en la condición física los deportistas hicieron el test de salto, el test T de agilidad y un test de sprint al inicio (T0), en la mitad (T1) y al final del estudio (T2). La tasa de lesiones fue registrada por el departamento médico y por los preparadores físicos a lo largo de la temporada.

Los resultados fueron esclarecedores. Comparado con el grupo control, el grupo que realizó entrenamiento de fuerza obtuvo mejores resultados en todos los tests de condición física al final de la temporada.

El número de lesiones totales durante al temporada fue de 17. Los futbolistas del grupo control sufrieron 13, mientras que los que entrenaron fuerza solo 4.

Este estudio demuestra (una vez más) que el entrenamiento de fuerza eficientemente programado mejora el rendimiento y reduce la tasa de lesiones en jóvenes futbolistas, a pesar de que se tiende a evitar este tipo de entrenamiento por el simple hecho de ser jóvenes, pese a los beneficios de rendimiento y de prevención de lesiones que aporta. Con los datos en la mano, es labor del preparador físico saber integrar el trabajo de fuerza dentro de las sesiones de entrenamiento.

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Fig. 1. Cuerpo técnico del FB Barcelona en la época de Pep Guardiola, con Paco Seirul-lo como preparador físico.

El fútbol es un deporte complejo en el que interactúan muchos factores, intervienen muchos componentes en el juego que no deben estudiarse de manera aislada. El futbolista que más levanta en press de banca o el que más peso consigue movilizar en una sentadilla no es el más fuerte ni por supuesto tiene que ser el que más goles marque. Como reflexión dejamos estas palabras del maestro Paco Seirul-lo: “hacer algo que no acontece en el juego es ridículo; por esto, no podemos pensar que el futbolista mejora su resistencia corriendo en la playa, sino que en todo caso mejorará su salud, y ¡la salud es buena! Y si estás en un gimnasio haciendo pesas, sucede lo mismo, no puedes decir que estás entrenando la fuerza para el fútbol: ¡es imposible trabajar la fuerza para el fútbol en un gimnasio! Ya que en un contexto tan complejo como es el juego del fútbol, no podemos mejorar obviando esta complejidad.”


REFERENCIA

[1]      S. Zouita, B.-M. Amira Zouita, W. Kebsi, G. Dupont, A. Ben Abderrahman, F. Ben Salah, and H. Zouhal, “Strength Training Reduce Injury Rate In Elite Young Soccer Players During One Season.,” J. Strength Cond. Res., Feb. 2016.

¿ES EL KINESIO TAPING UNA TÉCNICA EFICAZ PARA TRATAR LESIONES?

El Kinesio Taping es un tipo de vendaje creado en los años 70 por el quiropráctico Kenso Kase. Sin embargo, no fue hasta 2008 -tras ser utilizado por numerosos deportistas de élite en los JJOO- cuando su uso se disparó de forma exponencial, siendo muy común actualmente ver a deportistas y no deportistas con este tipo de vendajes “adornando” su cuerpo.

El uso de esta técnica está basado en una mejora en el riego sanguíneo y linfático al tirar de la piel así como en un aumento en el feedback aferente mediante la estimulación de las vías sensoriales del sistema nervioso, produciendo una disminución en el dolor muscular y una mejora de la recuperación de las lesiones, además de aumentos en otras variables como la fuerza, la propiocepción y el rango articular.

Con el fin de evaluar los efectos reales del kinesio taping, en un meta-análisis realizado por un grupo de investigación australiano1 se recogieron los resultados de aquellos estudios publicados hasta la fecha que utilizaban esta técnica y que incluían un grupo control, ya fuese mediante un tratamiento placebo o sin tratamiento.

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Fig. 1. El uso del kinesio tape se ha disparado en los últimos años. Sin embargo, esta técnica carece de una evidencia científica sólida que lo respalde.

Tras analizar los diez estudios que pudieron ser incluidos en el estudio, los autores encuentran que sólo en uno de ellos el grupo al que se aplicó kinesio tape disminuyó su sensación de dolor en mayor medida que el grupo control. Además, pese a que en algunos estudios han encontrado pequeños beneficios del kinesiotaping en el rango articular o en la propiocepción, los resultados son inconsistentes y no parecen ser mayores que al aplicar cualquier otro tratamiento que aumente el feedback sensorial. Por otro lado, tampoco se encontraron en general beneficios significativos con el uso de esta técnica en la fuerza muscular, habiéndose encontrado un aumento de la fuerza en sólo cuatro de los artículos.

Por lo tanto, vemos cómo el funcionamiento del kinesio taping parece estar en gran parte basado en un efecto placebo, lo que produciría que en algunos sujetos se encuentre una disminución del dolor o una mejora de la función muscular al compararlo con grupos sin tratamiento pero no al compararlo con los de un grupo placebo, en los que se coloca una venda sin tensión por ejemplo. Por otro lado, consideramos interesante la información que nos aportan estos datos sobre la influencia de nuestro sistema nervioso sobre la función muscular, ya que la reducción del rango articular y el aumento del dolor no tienen por qué estar siempre relacionados con alteraciones estructurales a nivel músculo-esquelético, por lo que los tratamientos placebos o el aumento del feedback sensorial son capaces de mejorar nuestra función muscular.


REFERENCIA

  1. Williams, S., Whatman, C., Hume, P. A. & Sheerin, K. Kinesio Taping in Treatment and Prevention of Sports Injuries. Sport. Med. 42, 153–164 (2012).

¿EJERCICIO FÍSICO PARA PACIENTES CON CÁNCER DE PRÓSTATA DURANTE EL TRATAMIENTO?

El cáncer de próstata es el que mayores problemas de salud psicolosical supone para los pacientes, siendo las tasas de depresión y suicidio de los pacientes que lo sufren significativamente mayores que las de la población no enferma.

Dentro de la agresividad general de los tratamientos anti-cáncer, la radioterapia es uno de los que mayores efectos adversos conlleva. Así, puede afectar a la calidad de vida, a la fatiga y a la condición física de los pacientes, entre otras. Por tanto, hemos de buscar estrategias complementarias al tratamiento con radioterapia que atenúen los efectos adversos de ésta.

Con este objetivo, un grupo de investigadores de diferentes universidades de Canadá trataron de determinar el tipo de ejercicio que mayores beneficios produciría sobre la fatiga, la calidad de vida, parámetros de condición física y % de grasa corporal en pacientes de cáncer de próstata durante la radioterapia (1). Para ello, se llevó a cabo un programa de entrenamiento de 24 semanas entre 121 hombres con cáncer de próstata, los cuales fueron asignados en 3 grupos según el tipo de ejercicio realizado:

  • grupo aeróbico: 3 veces/semana al 70-75% del VO2pico durante 15-45 minutos
  • grupo de fuerza: 3 veces/semana, 10 ejercicios de 2 series de 8-12 repeticiones/ejercicio al 60-70% de 1-RM
  • grupo control: no se ejercitaron

En cuanto a medidas subjetivas, una vez finalizado el programa de entrenamiento ambos grupos de ejercicio obtuvieron beneficios sobre la fatiga, mientras que únicamente el grupo que entrenó la fuerza obtuvo mejoras en la calidad de vida. Con respecto a las medidas objetivas (tabla 1), en comparación con el grupo control, ambos grupos de ejercicio mostraron incrementos de la capacidad cardiorrespiratoria, siendo el aumento aún mayor en el grupo de fuerza. Además, fue este grupo (el de fuerza) el que mayores mejoras obtuvo en la fuerza muscular tanto en las extremidades superiores como en las inferiores, previniendo además un aumento en la grasa corporal a diferencia de lo ocurrido en los otros dos grupos.

Tabla 1. Efectos del ejercicio aeróbico y de fuerza sobre la condición física y el % de grasa corporal en pacientes con cáncer de próstata en tratamiento con radioterapia.

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Abreviaturas: UC – grupo control; RET – grupo de fuerza; AET – grupo aeróbico; M – media; SD – desviación estándar

En resumen, el ejercicio supervisado en pacientes con cáncer durante el tratamiento, además de haberse demostrado como seguro, se convierte en una estrategia muy efectiva a la hora de atenuar los posibles efectos adversos de los tratamientos contra el cáncer. En concreto, en base a los resultados obtenidos, observamos como es el entrenamiento de fuerza el que mayores beneficios proporciona en pacientes con cáncer durante el tratamiento con radioterapia.


REFERENCIA

  1. Segal, R. J., Reid, R. D., Courneya, K. S., Sigal, R. J., Kenny, G. P., Prud’Homme, D. G., … & D’Angelo, M. E. S. (2009). Randomized controlled trial of resistance or aerobic exercise in men receiving radiation therapy for prostate cancer. Journal of clinical oncology, 27(3), 344-351.

EL EJERCICIO, ¿AUMENTA O DISMINUYE LAS GANAS DE COMER EN LAS MUJERES?

Diversos estudios proponen que la realización de ejercicio sin una modificación de las conductas alimentarias no es una estrategia efectiva para perder peso, ya que tras el esfuerzo físico se ponen en marcha -particularmente en mujeres- una serie de mecanismos biológicos y psicológicos que incitan a comer.

Sin embargo, otros estudios realizados en hombres han encontrado reducciones en el apetito y en la ingesta de alimentos tras la realización de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa, lo que nos podría estar indicando que el efecto del ejercicio sobre el apetito podría estar influenciado por la intensidad y el tipo de ejercicio.

Para contrastarlo, se llevó a cabo un estudio con 19 mujeres de entre 18-40 años, 9 que habitualmente corrían y 10 que andaban con asiduidad. El protocolo de intervención consistió en:

  • una sesión de ejercicio de 60 minutos al 70% VO2max, corriendo aquellas que lo hacían con normalidad o andando las que andaban habitualmente, seguida por 2h de descanso;
  • una sesión a modo de control de 60 min de reposo.

Previamente al ejercicio las participantes tomaron un desayuno estándar (≈380 kcal; 65% carbohidratos, 20% proteínas, 15% grasas)

Tras ambas sesiones, se evaluaron en intervalos de 30 min durante 2h las concentraciones plasmáticas de péptidos orexígenos (estimulantes del apetito) como la grelina y péptidos anorexígenos (supresores del apetito) como el péptido YY (PYY) y péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1). Además se valoró el apetito y la saciedad con escalas visuales analógicas. Tras las dos horas de descanso las participantes pudieron realizar una comida ad libitum durante 20 min hasta saciarse.

Una vez finalizado el ejercicio, las concentraciones de grelina -estimulante del apetito- aumentaron con ambos tipos de ejercicio. En cuanto  los péptidos supresores del apetito, en mujeres que corrieron, el PYY alcanzó su valor pico tras el ejercicio, volviendo a su estado basal tras las 2h de descanso mientras que en aquellas que anduvieron, su pico se alcanzó 30 min después del ejercicio, para volver a su estado basal a los 90 min post-ejercicio. De forma similar ocurrió con la GLP-1, la cual alcanzó su valor máximo inmediatamente después del ejercicio en ambos grupos, volviendo a las concentraciones pre-ejercicio a los 30 min de finalizado éste.

Con respecto a los niveles de apetito, en ambos grupos se incrementaron tras las sesiones de ejercicio y de reposo, y de forma progresiva durante las 2h siguientes, mientras que los de saciedad fueron descendiendo tras ambas sesiones y durante las siguientes 2h de descanso.

Por último, la ingesta energética de las mujeres que corrieron fue de 477,7 kcal menos que tras la sesión de control. En el caso de las mujeres que caminaron, este valor fue de 274,6 kcal menos tras la sesión de ejercicio en comparación con la de control.

En conclusión, y en base a los resultados aquí expuestos sobre los efectos del ejercicio en estos péptidos intestinales, habría de enfatizar la importancia del trabajo interdisciplinar con nutricionistas en el diseño conjunto de programas dietético-nutricionales y de ejercicio, acordes a las necesidades metabólicas de la persona,  como estrategia esencial tanto para la pérdida de peso como para el mantenimiento de éste.


REFERENCIA

Larson-Meyer, D. E., Palm, S., Bansal, A., Austin, K. J., Hart, A. M., & Alexander, B. M. (2012). Influence of running and walking on hormonal regulators of appetite in women. Journal of Obesity2012. doi:10.1155/2012/730409