VENTANA ANABÓLICA POST-EJERCICIO, ¿MITO O REALIDAD?

El concepto de ventana anabólica se refiere al periodo de tiempo tras la finalización del ejercicio físico en el que nuestro organismo se encuentra más “receptivo” para asimilar los nutrientes necesarios para recuperarse del esfuerzo. Con ella se pretenden maximizar las adaptaciones musculares producidas mediante el ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. El periodo post-ejercicio es considerado como el momento crítico en la alimentación de un deportista, llegándose a plantear que la ingesta nutricional post-ejercicio es incluso más importante que el consumo diario total (1).

Una sesión intensa de ejercicio de resistencia supondrá un elevado gasto energético (glucógeno y aminoácidos principalmente) y un importante daño de las fibras musculares. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes tras la sesión no solo va a favorecer la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas energéticas previamente gastadas, sino que va a permitir al organismo entrar en un estado de supercompensación que mejorará la composición corporal, sobre todo con el incremento de la masa muscular, y el rendimiento físico. En este sentido, se ha hecho referencia a la “ventana anabólica de la oportunidad”, donde existiría un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares producidas con el ejercicio.

Sin embargo, que el consumo inmediatamente después del ejercicio sea esencial para un incremento de la hipertrofia muscular y, por tanto, la existencia de una “ventana anabólica de la oportunidad” parece estar lejos de la realidad (2).

Por ello nos plantearíamos la siguiente cuestión: el consumo antes del ejercicio, ¿influirá? Es común en aquellos deportistas cuyo objetivo es el incremento de la masa y/o fuerza muscular realizar una comida 1-2 horas antes del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento. Dependiendo de la cantidad y la composición, dicha comida podría hacer las veces tanto de comida pre- como post-ejercicio, ya que el periodo para su digestión/absorción puede persistir hasta después de finalizar la sesión. Por tanto, la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de atenuar la fase catabólica podría resultar redundante, siendo probablemente suficiente con una comida rica en proteínas 1-2 horas después de la sesión para favorecer la recuperación y la fase anabólica.

Considerando este aspecto, una pauta sencilla que nos proporcionase el máximo efecto anabólico sería el consumo de proteína de alta calidad entre 0.4-0.5 g/kg de masa muscular entre las comidas pre- y post-ejercicio. Por encima de esta cantidad podría tener efectos perjudiciales sobre el organismo sin aumentar los beneficios, mientras que una cantidad inferior no potenciaría la respuesta anabólica.

En resumen, Aragon y Schoenfeld (2) concluyen que, para una sesión tipo de entrenamiento de fuerza de 45-90 min de duración, entre la comida pre- y post-ejercicio no deberían transcurrir más de 3-4 horas, pudiendo alargarse hasta las 5-6 horas en el caso de que la comida previa al entrenamiento sea abundante y lo suficientemente rica en proteínas. Por tanto, y en base a la evidencia científica disponible, parece descartarse la existencia de una ventana anabólica que precise consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la realización de ejercicio físico a fin de optimizar al máximo los beneficios del entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2007). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

ENTREVISTA A ALBERTO GARCÍA BATALLER: “EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES DE ESAS ACTIVIDADES A LAS QUE TIENES QUE DEDICAR HASTA EL SUEÑO PARA PODER INTERPRETAR TODO LO QUE ESTÁ PASANDO Y SABER ADÓNDE TE LLEVA”

Muchos le llaman “el entrenador”. Ha estado en 3 JJOO y  es profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de Madrid. Considerado por muchos como uno de los mejores entrenadores internacionales de triatlón, es experto en planificación de deportes de resistencia y de entrenamiento en altura. En la facultad, sus clases de natación se llenaban de alumnos, pues para muchos era como dar un Máster de Teoría del Entrenamiento. En esta entrevista, Alberto García Bataller nos habla de sus proyectos, de su figura como profesor y entrenador y de la Universidad.


PARTE 1: Universidad & Docencia & Entrenador

Pregunta: Profesor, viendo como avanzan las ciencias del deporte y del entrenamiento, ¿cómo ve el INEF de Madrid de hoy? ¿percibe que la Facultad está dejando de ser una referencia, que va a menor velocidad que otras facultades?

Respuesta: Yo creo que somos una referencia en el tratamiento que hacemos del deporte en nuestro plan de estudios. Seguimos siendo de las pocas, por no decir única facultad, en la que el desarrollo de la formación deportiva es una prioridad, y más si hablamos de rendimiento. Otras facultades han tomado el camino de la gestión, la enseñanza, etc. El INEF sigue siendo fiel a las ideas con las que nació y a la doctrina de Cagigal.

P: En una época en la que cada día aparecen «nuevos» métodos de entrenamiento, en la que la tecnología aporta miles de datos fisiológicos y biomecánicos, en la que decenas de nuevos artículos científicos corroboran o echan por tierra conceptos que antes eran dogmas, ¿cómo ha cambiado la figura del entrenador con respecto a años anteriores? ¿Ha virado la figura del entrenador «artista» hacia la de un entrenador que se dedica más a la gestión de datos?

R: Hoy en día el entrenador tiene muchísima información, datos que analizar, y, sobre todo en el alto rendimiento, tiene un equipo de personas que le ayudan en la mejora del rendimiento del deportista olímpico (médico, fisioterapeuta, biomecánico, psicólogo, expertos en material). Pero siempre se debe actuar, y así he trabajado yo siempre, bajo la coordinación del entrenador responsable. Sería un error fiarse solo de los datos; hay veces que el entrenador es capaz de ir al contrario de los datos objetivos y acertar. Paul Wildeboer decía que el mejor dato del estado del deportista es su carácter, su sonrisa y brillo de sus ojos.

P: Antes la Universidad era el epicentro del conocimiento. Ahora vemos cómo la educación y el acceso a la información llega a otra dimensión a través de internet. Las grandes universidades americanas ya tienen sus canales de educación online: edX (Harvard, MIT, Berkeley, Boston University) o Coursera (Johns Hopkins, Stanford, University of Duke). ¿Hacia dónde crees que está yendo el modelo de enseñanza en España? ¿No nos hemos enterado todavía de que las cosas están cambiando?

R: Creo que todavía no somos capaces de sacar todo el partido que nos proporciona el mundo digital. Sin embargo, sigo creyendo que el proceso del profesor en el aula con alumnos es imprescindible.

P: Comenzaste como profesor solo 2 años después de terminar tus estudios en la Facultad. ¿Quiénes fueron tus mejores profesores, tus referentes?

R: Creo que muchos, unos para bien y otros para saber que no quería ser como ellos. Algunos siguen al pie del cañón en el actual INEF, otros ya se han ido. Pero todos los profesores que tuve en mi etapa de formación contribuyeron a que Alberto García sea ahora como es. Soy de la idea de que de todo se aprende, no se puede desdeñar nada.

P: Tienes experiencia como técnico y directivo, tanto en la FETRI como en la RFEN. ¿Qué etapa te ha dado mayores satisfacciones y qué diferencias ves entre ambos organismos? ¿Consideras que dentro de las federaciones y los centros de alto rendimiento existe una cierta endogamia que impide la entrada a profesionales externos?

R: Como entrenador mi mejor etapa ha sido, sin duda, el ciclo como entrenador de triatlón (2000-2010). Es la que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento sobre el rendimiento deportivo y en la que más he aprendido, además de la suerte de poder entrenar a una deportista como Ana. Pero, como gestión y dirección, la etapa de director técnico junior en la RFEN, junto a Luis Villanueva, fue muy importante en mi desarrollo profesional. Es verdad que existe endogamia, pero no es menos verdad que los egresados actuales de INEF no tienen el mismo espíritu que teníamos antiguamente. Empecé en el alto rendimiento porque, al acabar mi licenciatura en el 87, Fernando Navarro me ofreció estar a su lado como ayudante con los nadadores becados por la RFEN en la Blume de Madrid (actual CAR). Lo primero que me dijo era que tenía que estar en todas las sesiones a las 6.30 de la mañana y por la tarde de 4 a 8, pero que no me podría pagar nada; me lo pensé un minuto, y así estuve hasta mayo cuando ya me dieron una ayuda. Si yo hubiera dicho que no, seguramente mi vida habría sido distinta. La mayoría de los alumnos hoy en día lo primero que preguntan es cuánto pagan y si tiene vacaciones. Yo siempre les digo que si se dedican al alto rendimiento tienen que olvidarse de vacaciones.

P: Tras haber entrenado a varios deportistas olímpicos, entre ellos Ana Burgos, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento en tu vida actualmente? ¿Has pensado en algún momento dejar la docencia y dedicarte únicamente al mundo del entrenamiento?

El entrenamiento deportivo y la docencia desde 1987 hasta 2012 han ocupado el 100% de mi vida profesional y personal. El rendimiento deportivo es de esas actividades a las que tienes que dedicar hasta el sueño para poder interpretar todo lo que está pasando y saber adónde te lleva; a veces te preocupas porque todo va demasiado bien para lo que estas entrenando o al revés. Además, el entrenamiento te permite ver los resultados de tu trabajo. Es algo apasionante y una suerte haber podido tener deportistas en tres JJ.OO., en Barcelona, Atenas y Pekín. Nunca he pensado en dejar la docencia, de hecho, me han ofrecido direcciones técnicas de federaciones, asesorar al comité olímpico japonés en asuntos de planificación y de hipoxia, pero nunca conseguí la excedencia especial en el INEF y, por tanto, quedaron aparcados. Desde que empecé en el 82 a estudiar sabía que quería ser profesor de entrenamiento, fisiología o natación. Creo que me tendría que ir de Madrid, pero se dieron las circunstancias para poder quedarme y aquí estoy.

Por otro lado, creo que ha sido el complemento fundamental para mi docencia, ya que en mis clases no solo hablaba de ciencia y conocimiento, sino que también explicaba aspectos que eran mi propia experiencia y lo que se hacía de verdad en cada época al borde la piscina. Ahora mismo mi etapa de entrenador de rendimiento está llegando a su fin, entreno a deportistas triatletas de grupos de edad y a Sonia Bejarano, que esta semana ha quedado subcampeona de España de 10.000 m en pista y va a ser una gran maratoniana. Es decir, que he tenido podios de campeonatos de España en cuatro deportes diferentes. Pero el alto rendimiento es muy estresante, y ya quiero ir desenganchando. Ahora mis nuevos proyectos, además de iAltitude, pasan por desarrollar una APP para la actividad física específica de mujeres. Una de mis obsesiones durante estos años era entrenar a las mujeres atendiendo a todas sus diferencias de planificación en función del ciclo menstrual, de lesiones específicas, etc., pero eso es otra entrevista.

En la actualidad, leo y aplico mucho de mi conocimiento al ámbito de la salud y la actividad física, de hecho, he entrenado a un triatleta diabético insulinodependiente que ha terminado el Ironman de Lanzarote en 10:30. Creo que la salud será mi próximo campo de desarrollo junto con la especificidad de las mujeres. En la docencia, y después de 20 años, en febrero por fin presenté mi tesis doctoral, cosa que hasta ahora, dedicado tanto tiempo al rendimiento, me había sido imposible. También me he incorporado al grupo de investigación del laboratorio de fisiología del esfuerzo del INEF.


 PARTE 2: Entrenamiento & Nuevos proyectos

P: ¿Qué es iAltitude?

R: iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente que pone a disposición de cualquier deportista lo que hasta ahora solo estaba al alcance del deporte de élite.

El entrenamiento con hipoxia intermitente mejora la resistencia, la concentración y la destreza de la persona que lo realiza. Y se utiliza en deportes de fuerza, concentración e intermitentes

En iAltitude hemos diseñado un sistema en el que, gracias a la tecnología, seguridad y control que incorpora, se ponen al alcance del usuario los enormes beneficios de la altitud. Siempre adaptándolos a sus necesidades, para que el usuario obtenga el máximo rendimiento y logre sus objetivos en poco tiempo.

El sistema flexible y adaptado de iAltitude permite llevar este revolucionario tratamiento a cualquier rincón del mundo y poner a disposición del usuario el más avanzado entrenamiento en altitud que existe.

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Imagen 1. iAltitude es un innovador entrenamiento en altura basado en la hipoxia intermitente

P: Háblenos de este proyecto

iAltitude está indicado para deportistas de todos los niveles que quieran superarse a sí mismos o, simplemente, obtener magníficas sensaciones durante el ejercicio. También para los deportistas que padecen una lesión y necesitan un aporte extra de beneficios que compense la falta de entrenamiento. Es muy aconsejable para opositores que necesitan alcanzar un excepcional estado físico y mantenerlo. Y, en el ámbito de la salud y el bienestar, resulta muy beneficioso para quienes desean reducir su estrés o ansiedad, y para personas con problemas de sueño, asmáticos o con patologías pulmonares. Incluso mejora los resultados de aquellos que siguen programas de adelgazamiento y de definición muscular.

El entrenamiento iAltitude consiste en sesiones de entre 45′ y 1h 30′ de duración. Entre sesiones se recomienda dejar un tiempo de 24h, 48h o, como máximo, 72h. El número de sesiones continuas es orientativo y varía para cada usuario, ya que el entrenamiento es personalizado. Por ello, en iAltitude hemos diseñado el sistema de bonos de sesiones, para que cada usuario elija el que mejor se adapta a sus necesidades:

  • Para los que buscan un primer contacto con el entrenamiento en altitud y experimentar sus efectos, tanto a nivel deportivo como a nivel de bienestar y salud, les recomendamos el Bono 15, que consiste en 15 sesiones continuas.
  • Recomendado para los que quieren mejorar notablemente, y afianzar y prolongar los efectos de la altitud sobre su organismo con una excelente oferta, está el Bono 25, con 25 sesiones que se pueden disfrutar de forma continua o discontinua.
  • Para los que preparan duras pruebas, largas temporadas deportivas o desean disfrutar de los beneficios para la salud que proporciona el entrenamiento en altitud al mejor precio hemos creado el Bono 40, con 40 sesiones que se pueden disfrutar de múltiples maneras.

Debido a los increíbles beneficios del entrenamiento en altitud a múltiples niveles, como el deporte y salud, nuestro servicio puede encontrarse en diversos centros: centros deportivos, centros médicos, clínicas de fisioterapia, gimnasios, centros de bienestar y cuidado personal, etc.

Otra de las ventajas del método iAltitude es que los clientes particulares pueden entrenar desde sus casas, solicitando nuestro sistema de entrenamiento mediante una suscripción.

P: Entrenar en hipoxia intermitente puede mejorar la respuesta del organismo ante periodos de hipoxia, mejorando el rendimiento en deportes en los que se den este tipo de situaciones (por ejemplo, carreras de montaña con cambios de altitud o natación). Sin embargo, ¿cuáles serían los beneficios de la hipoxia intermitente en deportes de resistencia a nivel del mar como el ciclismo, el triatlón o el atletismo de larga distancia?

R: Los beneficios del entrenamiento en altura o hipoxia están bien estudiados desde que se celebraron los JJ.OO. de México 68. Aunque allí solo se tuvo en cuenta la altura natural, con el único objetivo de que no empeorara el rendimiento deportivo. Posteriormente, se estudió cómo se podía utilizar para mejorar el rendimiento en competición a nivel del mar. Y ya es a finales de los 90 cuando se implementan los sistemas de hipoxia como mejora en el rendimiento deportivo. En la actualidad sabemos que mejora el rendimiento en aquellos deportes con una duración superior a los 3’ e incluso en los deportes intermitentes, ya que permite mejorar la concentración en los momentos finales de la competición. Asimismo se ha estudiado cómo en los pabellones cerrados el aumento de CO2 que se produce por la concentración de espectadores afecta al rendimiento de los jugadores y, por tanto, al trabajo de IHT está recomendado también en estos casos.

P: Sin embargo, uno de los grandes hándicaps de este tipo de entrenamiento es que las investigaciones científicas sobre el tema no son concluyentes. Por tanto, como especialista en el tema, quizá en este caso sea más importante su experiencia como entrenador que lo que se publique a nivel científico. ¿Podría darnos su visión como entrenador respecto al tema?

R: El entrenamiento de hipoxia es una de las estrategias más utilizadas en la actualidad para mejorar la capacidad de entrenamiento del deportista, en todas las disciplinas. El problema es que es muy individual, complicado de valorar las cargas de entrenamiento y cómo lo asimila cada deportista. Además no es lo mismo un deportista con experiencia previa en este tipo de entrenamiento que un debutante. Los estudios realizados hasta ahora son con deportistas ocasionales o que solo hacen un protocolo y este siempre es general. El estrés que se genera las primeras veces es tan alto que es difícil que al acabar se pueda ver algo concluyente. Cuando te planteas entrenar en altura con un deportista sabes que hasta la tercera vez que se realice no vas a ser capaz de ver resultados fiables. Las estrategias de entrenamiento en altura combinadas con periodos de normoxia y de IHT son planteamientos a largo plazo de mínimo 4 años en los que se va aumentando la altura, los días de estímulo anual, el volumen y la intensidad en cada ocasión.

La gran diferencia de iAltitude con otros servicios existentes es que el sistema que utiliza analiza, estudia y aprende del usuario, pudiendo ofrecer las cargas o dosis de altura personalizadas. De esta manera se obtienen resultados hasta ahora no conocido en el entrenamiento con hipoxia intermitente. Sabemos que no hay dos personas iguales y por ello la personalización es la clave para que el beneficio siempre esté presente.

P: Se ha visto que en situaciones de hipoxia los deportistas no son capaces de mantener la misma intensidad de ejercicio que en condiciones de normoxia. Para obtener los mayores beneficios en el rendimiento, ¿el estímulo de hipoxia intermitente es mejor que se produzca cuando el deportista está realizando ejercicio o con el deportista en reposo?

R: Hoy en día, dependiendo del método que se utilice, la hipoxia se hace en reposo y en ejercicio. Los deportistas de élite hacen estancias mensuales de 24 días expuestos a alturas entre 2.000-3.000 m, con 20h de estancia mínima diaria.

En los casos de hipoxia artificial el verdadero beneficio se da por estimular la producción de hematíes a través de la caída de saturación de O2 que se da como consecuencia de la utilización de IHT. El organismo recuerda estos estímulos y cada vez necesita más nivel de hipoxia o altura. Como consecuencia, después de varios protocolos de explosión pasiva, deberemos hacerlo activos para que siga produciéndose la adaptación.

En iAltitude monitorizamos todas las respuestas del individuo a las cargas de altitud, sabiendo en todo momento los parámetros medios, acumulativos y de mejora o no que un usuario lleva entrenados. Por lo tanto, sabemos adecuar la estrategia con respecto al modo a seguir (reposo o ejercicio).

P: Hay una amplia disparidad de resultados entorno a los beneficios de vivir en altitud sobre el rendimiento a nivel del mar, lo cual quizá puede ser explicado por una gran variabilidad entre individuos. Esta discrepancia entre estudios es aún mayor al tratar los efectos de la hipoxia intermitente en el rendimiento. ¿Qué opina de esta disparidad de resultados?

R: El problema es que hasta ahora se hacían protocolos estándar. Nosotros, gracias a nuestra capacidad de análisis de datos, podemos individualizar el estimulo, incluso dentro de la misma sesión.

P: ¿Produce diferentes adaptaciones un estímulo intermitente de hipoxia hipobárica (altitud) del entrenamiento en hipoxia normobárica (tiendas hipóxicas y otros sistemas)? ¿Produciría los mismos beneficios que la hipoxia normobárica una máscara u otro sistema que redujese el flujo de aire?

R: Cada metodología genera adaptaciones diferentes, pero podemos decir que las estancias en altura generan, además del estímulo de aumento de la serie roja en sangre, la mejora de las enzimas relacionadas con el metabolismo aeróbico. Las tiendas no producen este estímulo enzimático y se utilizarían más como mantenimiento del estímulo en cuanto a serie roja; además precisa estancias de 90 a 120 días seguidos durante 8h diarias a 3.000 m de altura. La IHT, sin embargo, debido al continuo cambio de estímulo y a las caídas de saturación permite la estimulación de los factores genéticos y de serie roja que mejora la producción de serie roja.

P: Las estancias prolongadas en altitud son capaces de producir cambios hematológicos y en la capacidad muscular de extracción y aprovechamiento del oxígeno. La hipoxia intermitente (entendida en este caso como estímulos breves, de 1 a 3 horas) es capaz de activar la transcripción de ARNm de HIF-1α o de VEGF, por lo que potencialmente podrían suponer los mismos beneficios que las estancias en altitud. Sin embargo, debido a la intermitencia y a la breve duración del estímulo hipóxico, ¿es suficiente este estímulo para producir un aumento real de estas proteínas o del hematocrito tras la sesión?

R: Todo esto es verdad, pero por eso los protocolos de IHT tienen que ser prolongados, en progresión, y personalizados completamente para que se produzca la adaptación al estrés. Así, tendríamos que los protocolos iniciales deberían ser de 10 sesiones como mínimo e ir aumentando hasta llegar a las 20 sesiones, que en el caso de deportistas de élite deben ser diarias. En las personas no profesionales se establece que lo ideal es una sesión cada 48-72 horas. Y se deberían hacer de 2 a 4 o 5 protocolos en el año para que el factor acumulativo y el de adaptación permitan mejorar el rendimiento.

Gracias a la gestión y la información que tenemos en la base de datos de cada usuario en iAltitude tenemos control absoluto de la evolución de todos los protocolos de un usuario. Lo que quiere decir que si un usuario hace un protocolo y luego otro, sabemos cómo le fue y cuál será la nueva estrategia a seguir según su respuesta. Seguramente reaccione en un segundo protocolo de forma diferente al primero, por lo que nos adaptaremos a su nueva capacidad y, por lo tanto, se administrará la dosis de carga adecuada para obtener el máximo potencial.

P: El estímulo hipóxico intermitente que ofrecen las tiendas y máscaras hipóxicas ha sido comparado por algunos autores con la hipoxia intermitente que sufren, por ejemplo, las personas con apnea del sueño. Se ha visto que estas personas pueden sufrir a largo plazo, por el efecto acumulativo de los periodos de hipoxia intermitente, hipertensión, problemas vasculares a nivel coronario y cerebral e incluso neurodegeneración. ¿Cree que tiene algún efecto negativo el someterse a sesiones de hipoxia intermitente de forma rutinaria?

R: Si, como forma rutinaria entendemos a diario y sin ningún tipo de control, estoy de acuerdo. Pero con nuestro sistema y mediante la monitorización se realiza un continuo análisis de los datos obtenidos. Así podemos saber en todo momento si el sujeto se está adaptando, cómo evoluciona su frecuencia cardiaca y como se va adaptando, además de ver cómo reacciona ante diferentes estímulos de entrenamiento. Es decir, nuestro sistema no solo es una máquina de altura, es el control exhaustivo de cada sesión y cada individuo.

P: Todo entrenador tiene alguien en quien inspirarse. ¿Quiénes han sido tus maestros? Lejos del mundo del deporte, ¿en quién te inspiras?

R: Mi primera concentración en altura como ayudante de entrenador fue para prepararar los JJ.OO. de Seúl 88 con el equipo de natación, la dirigía Fernando Navarro que era entrenador del CAR de Madrid y había sido mi profesor en el INEF. El responsable médico era Juanma Santisteban, que quizá sea de los médicos que más sepan de entrenamiento en altura y de los que mejor entienden el proceso de entrenamiento. Paul Wildeboer, entrenador de natación, ha sido uno de los entrenadores que más y mejor ha usado el entrenamiento en altura. Y, fuera del mundo del deporte profesional, Valentín Fuster. El cine en general, aunque el antiguo más que el actual. Y, sobre todo, y por eso la dejo para el final, en Ana, que me ha permitido exprimir todo mi conocimiento en entrenamiento de alto rendimiento porque creo que es la deportista perfecta; no solo en el entrenamiento diario, sino en eso que llamamos entrenamiento invisible y eso le ha permitido rendir perfectamente hasta 2011 al máximo nivel. En su preparación a lo largo de estos años he podido experimentar todo aquello que viene en los libros y artículos de entrenamiento en altura y sin altura.

TÉCNICA EN CICLISMO ¿CUÁL ES LA TÉCNICA DE PEDALEO CORRECTA?

La técnica es uno de los componentes principales del rendimiento en cualquier deporte. Su importancia no se limita a los deportes de equipo, en la que es quizá más visible o conocida, sino que se extiende a los deportes individuales siendo uno de los pilares fundamentales en los que está sustentado el entrenamiento de, por ejemplo, nadadores o corredores, siendo uno de los deportes en los que menos se conoce la importancia de la técnica el ciclismo.

Cada vez de forma más habitual los ciclistas utilizan los vatios para entrenar y valorar su estado de forma, comparando la potencia que pueden ejercer con la de otros ciclistas para ver si son competitivos. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el rendimiento en ciclismo no se ciñe sólo a ser capaz de mover una gran cantidad de vatios absolutos o a una alta relación vatios/peso corporal, sino que otros factores como la aerodinámica o la técnica de pedaleo influirán en la eficiencia del ciclista, es decir, en cómo esas fuerzas generadas en el pedal se transforman en movimiento.

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Fig. 1. Representación de la eficacia y la eficiencia de diferentes técnicas de pedaleo (la preferida por los ciclistas, circular, tirando del pedal o empujando). Tirar del pedal fue la que suponía mayor eficacia mecánica pero también menor eficiencia, aumentando el gasto energético.

Tradicionalmente se ha defendido que la técnica de pedaleo correcta era la circular, es decir, aquella en la que el ciclista ejerce fuerzas tanto descendentes (pisando el pedal) como ascendentes (tirando del pedal gracias a las calas), evitando así los puntos muertos y mejorando el rendimiento. Con el fin de determinar la técnica de pedaleo correcta, un grupo de investigación [1] evaluó a ciclistas pedaleando de 4 formas distintas (redondo, traccionando del pedal, empujando o la preferida por los sujetos). Estos autores encontraron que cuando los ciclistas tiraban del pedal eran más eficaces (la potencia generada era mejor aprovechada), pero también perdían eficiencia requiriendo un mayor gasto energético. Debemos ser conscientes de que estos autores sólo analizaron a los ciclistas durante 6 minutos y a una potencia no individualizada (200W). Sin embargo, los resultados son interesantes pues dejan entrever la importancia de una correcta técnica de pedaleo en el rendimiento deportivo.

Una correcta técnica de pedaleo será necesaria por un lado para prevenir lesiones, pero también para sacar todo el provecho posible a las fuerzas ejercidas en los pedales. La técnica de pedaleo correcta será aquella en la que el pico de fuerza se da en el punto de máximo aprovechamiento tangencial, es decir, cuando el pedal se encuentra a 90º o lo más cerca posible. Además, para buscar la mayor eficiencia -lo cual será beneficioso en disciplinas de larga duración como el triatlón- deberán aprovechar la inercia generada tras ese pico buscando relajar la musculatura para no producir un gasto energético innecesario, no ejerciendo tampoco fuerzas en el sentido ascendente que tienden a sobrecargar la musculatura flexora de la cadera y la zona lumbar.

Debido a que muchos ciclistas “sobreutilizan” los flexores de rodilla y cadera, un buen ejercicio para modificar la técnica de pedaleo puede ser eliminar los pedales automáticos durante un periodo de la temporada, forzando al ciclista a empujar el pedal. Sin embargo, si nuestro objetivo es realizar un esfuerzo corto en el que buscamos la máxima eficacia sin importar el gasto energético, la técnica de pedaleo en la que se ejercen fuerzas ascendentes en el pedal puede llegar a ser beneficiosa.


REFERENCIA

  1. Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC (2007) Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists. Med Sci Sports Exerc 39:991–995. doi: 10.1249/mss.0b013e318043a235

CALZADO MINIMALISTA VS CALZADO TRADICIONAL: EFECTOS EN EL RENDIMIENTO Y EL RIESGO DE LESIÓN

Conocer qué tipo de zapatilla utilizar para correr es uno de los grandes dilemas de los “runners” en la actualidad. Además de las distintas variedades de calzado para cada tipo de terreno (trail running, pista, ruta…), antes de elegir una zapatilla el cliente se encontrará con términos como “control de pronación o supinación”, “drop” o “amortiguación”, con un sinfín de combinaciones que han generado una gran controversia en torno a cómo afecta el tipo de calzado al riesgo de lesión y al rendimiento en carrera.

Una de las grandes tendencias actuales en el mundo del atletismo es el barefoot o natural running. Sus defensores critican el uso de materiales que modifiquen nuestra forma de correr más natural, como puede ser el drop de la zapatilla por variar la angulación del pie, la amortiguación por favorecer un apoyo de talón o las plantillas por ejercer de control pasivo no permitiendo el fortalecimiento natural del pie.

Este mes ha sido publicado un artículo en la revista Scientific Reports de Nature [1] que ha evaluado cómo afecta la reducción de la compresión del arco plantar (mediante plantillas o el control de pronación incluido en muchas zapatillas) a la eficiencia en carrera. Estos autores encontraron que, al incluir ese control de compresión del arco plantar, el gasto energético en carrera (cuando no había pendiente) se veía incrementado en un 6%, mostrando que al incluir ese control pasivo reducimos la energía elástica de la que nos podemos aprovechar a través del comportamiento activo de nuestros músculos de la bóveda plantar.

woman's feet running on gravel road

Fig. 1. Son numerosos los beneficios de correr descalzo, entre otros el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie disminuyendo el riesgo de fascitis plantar o una mejora de la técnica de carrera. Sin embargo, es necesaria una adaptación muy progresiva para evitar la sobrecarga de los tejidos.

Por otro lado, en otro reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine [2] se evaluó la influencia de llevar o no calzado en el riesgo de lesión. Para ello, recogieron durante un año datos de 94 corredores que utilizaban calzado amortiguado y de 107 que corrían descalzos al menos el 50% de sus entrenamientos, siendo el otro 50% con calzado minimalista. Estos autores encontraron que el número de lesiones totales fue menor en los corredores del grupo “minimalista” que en los del grupo de “calzado tradicional”. Sin embargo, al correr el grupo minimalista menos km semanales (26,5 km frente a 48 km de los tradicionales), no hubo diferencias entre grupos en el ratio de lesión por distancia de entrenamiento.

En base a estos estudios vemos como el incluir métodos de control externos como las plantillas o sistemas de amortiguación podría disminuir el aprovechamiento de la energía elástica en carrera, aumentando el gasto energético y, por lo tanto disminuyendo el rendimiento. Además, no se ha encontrado un mayor riesgo de lesión en aquellos corredores que utilizaban calzado sin estos sistemas de amortiguación.

Sin embargo, es necesario ser consciente de que cada sujeto debe ser considerado de forma individual, pudiendo haber casos en los que la compresión del arco longitudinal del pie sea excesiva y pueda ser necesario corregirlo con plantillas (intentando siempre primero corregirlo mediante un fortalecimiento de la musculatura). Además, antes de correr con zapatillas sin amortiguación o con un bajo drop será necesario hacer una larga fase de adaptación, pudiendo tender estos corredores a sufrir una mayor sobrecarga de sóleos y gemelos.


REFERENCIA

  1. Stearne SM, McDonald KA, Alderson JA, et al (2016) The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Sci Rep 6:19403. doi: 10.1038/srep19403
  2. Altman AR, Davis IS (2015) Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med 0:1–6. doi: 10.1136/bjsports-2014-094482

“TRASTORNO DE DÉFICIT DE EJERCICIO EN NIÑOS”. ¿CUÁLES SON SUS CONSECUENCIAS PARA LA SALUD?

Las recomendaciones internacionales nos indican que los niños y adolescentes deberían realizar diariamente 60 minutos o más de actividad física moderada a vigorosa, como mínimo. Además de los beneficios sobre la condición física, la práctica de actividad física fomenta el bienestar emocional, social y cognitivo de nuestros niños.

La infancia es un periodo clave en la adquisición de las conductas, saludables y no saludables, que se desarrollarán posteriormente a lo largo de la vida. Así, en niños que tienden a ser físicamente inactivos durante su infancia, presumiblemente predominarán los hábitos de vida sedentarios durante la edad adulta.

En referencia a esta situación de inactividad en la infancia, el científico pediátrico Dr. Avery Faigenbaum definió el concepto de “Trastorno de Déficit de Ejercicio” (EDD por sus siglas en inglés: “Exercise Deficit Disorder”) (1), el cual describe una condición caracterizada por la disminución del nivel de actividad física por debajo de lo recomendado, esto es, menos de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.

Mientras que con actividad física nos referimos a cualquier movimiento producido por el músculo esquelético que conlleva gasto energético, el término ejercicio denota un tipo de actividad física planeada y realizada de forma regular. Por tanto, el sentido de ejercicio en el concepto de EDD enfatiza la premisa de que la actividad física habitual debería ser prescrita por los especialistas pediátricos en ejercicio y los profesores de educación física, sin hacernos perder la perspectiva de la importancia mayúscula que tienen el juego y su componente lúdico para estas edades. Así, la participación en actividades al aire libre, actividades recreacionales, clases de educación física y deportes van a contribuir a su desarrollo físico y psicosocial.

Aunque el EDD no puede considerarse una enfermedad como tal, los niños y adolescentes con EDD deberían ser tratados con la misma resolución que los pacientes pediátricos con hipertensión o dislipidemia, ya que sus consecuencias clínicas futuras pueden ser de un tremendo impacto sobre la salud pública de las generaciones venideras.

En este sentido, conocemos que algunas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer,… que se manifiestan prevalentemente en etapas adultas vienen determinadas por estilos de vida sedentarios durante la infancia. Por tanto, serán necesarias estrategias que promuevan la actividad física desde las edades más tempranas con objeto de prevenir el desarrollo de factores de riesgo y procesos patológicos en el futuro.


REFERENCIA

  1. Faigenbaum, A.D. & Myer, G.D. (2012). Exercise Deficit Disorder in Youth: Play Now or Pay Later. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 196-200.

EL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO AUMENTA LA NEUROGÉNESIS EN EL HIPOCAMPO ADULTO (EN RATAS)

El ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr, tiene efectos positivos en la estructura y funcionalidad del cerebro, aumentando los procesos de neurogénesis (proceso por el cual se generan nuevas neuronas a partir de células madre y células progenitoras) en el hipocampo adulto (NHA) y los mecanismo de aprendizaje. Sin embargo, no está tan claro si el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de fuerza producen los mismos efectos sobre el NHA.

Además, la variación genética individual en respuesta al ejercicio físico probablemente desempeñe un rol clave en los efectos derivados del ejercicio en el NHA. Un grupo de investigación liderado por el Dr. Koch1 creó un modelo (genético) de dos poblaciones de ratas en función de la magnitud en las respuestas físicas, fisiológicas y metabólicas al ejercicio:

  • Ratas con baja respuesta (LRT): tras 8 semanas de entrenamiento físico disminuyen la distancia recorrida (de 620 a 555 m) en una prueba de esfuerzo máxima en cinta. Los marcadores cardiorrespiratorios también disminuyen, además de empeorar la angiogénesis en músculo esquelético.
  • Ratas con alta respuesta (HRT): en esas mismas 8 semanas de entrenamiento aumentan (de 646 a 869 m ) la distancia recorrida en una prueba de esfuerzo máxima, así como la función cardiaca, VO2max y marcadores de salud cardiorrespiratoria.

En base a todo ello, se llevó a cabo un segundo estudio 2 en el que se comparaban los efectos de diferentes tipos de ejercicio sobre la neurogénesis en estas dos poblaciones de ratas. A estas dos poblaciones se les dividió en 3 grupos: Sedentario, HIIT, y Aeróbico.

En comparación con las ratas sedentarias, la mayor tasa de creación de neuronas se observó en las ratas HRT que hicieron ejercicio aeróbico, mientras aquellas que llevaron a cabo HIIT no tuvieron mejoras significativas sobre NHA. En otro experimento dentro de este segundo estudio, la neurogénesis fue mayor en los dos tipos de rata que siguieron un entrenamiento de resistencia aeróbica con respecto a aquellas que realizaron entrenamiento de fuerza. Además, el entrenamiento de fuerza no tuvo efectos sobre la proliferación, maduración y supervivencia de neuronas del hipocampo.

Estos resultados sugieren que el ejercicio aeróbico es el más efectivo para aumentar la neurogéneis, especialmente si va acompañado de una predisposición genética que responda bien al ejercicio. Ello puede abrir nuevas (y esperanzadoras) vías en el tratamiento de enfermedades como el Alzheimer, así como herramientas que pueden utilizar profesores y padres para mejorar los procesos de enseñanza y aprendizaje de los niños. El ejercicio se convierte así en una aliado imprescindible con el que los niños pueden aprender mejor y más rápido.


REFERENCIAS

  1. Koch, L. G., Pollott, G. E. & Britton, S. L. Selectively bred rat model system for low and high response to exercise training. Physiol. Genomics 45, 606–14 (2013).
  2. Nokia, M. S. et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. J. Physiol. 594, 1855–73 (2016).

ARGININA, CITRULINA… ¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS SUPLEMENTOS PRECURSORES DE ÓXIDO NÍTRICO?

Son muchos los deportistas que incluyen la toma de suplementos su dieta con el fin de mejorar el rendimiento. Sin embargo, la oferta de estos compuestos es excesivamente amplia y es complicado discernir entre aquellos con validez científica de aquellos cuyos beneficios no han sido demostrados.

fissac _ sangre, glóbulos rojos, rendimiento deporte

Fig.1. El óxido nítrico produce una dilatación de los vasos sanguíneos facilitando el transporte de oxígeno, mejorando el rendimiento deportivo y disminuyendo la prevalencia de algunas patologías como hipertensión o ateroesclerosis.

El óxido nítrico (NO) es una molécula que actúa produciendo vasodilatación a nivel de los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial, mejorando el flujo sanguíneo y, por lo tanto, aumentando el transporte de oxígeno y con ello el rendimiento. El NO puede ser sintetizado a partir de la Arginina, por lo que numerosos estudios han evaluado si el consumo de este compuesto podría aumentar los niveles de NO y con ello el rendimiento, obteniendo resultados dispares debido a que se ha visto que tan sólo un 1% de la Arginina ingerida es finalmente utilizada como sustrato para la producción de NO, siendo gran parte degradada a nivel intestinal o metabolizada en el hígado. Por otro lado, se ha visto que el organismo es capaz de producir de forma endógena Arginina -y consecuentemente óxido nítrico- a partir de otro compuesto denominado L-Citrulina, el cual no es metabolizado o eliminado como ocurre con la ingesta de Arginina.

Teniendo los anteriores procesos en cuenta, un estudio1 evaluó los efectos de la suplementación durante 7 días con Arginina, Citrulina o placebo (6g/día) en los niveles de NO, la cinética de oxígeno y el rendimiento deportivo en diez sujetos.

fissac _ índice oxigenación óxido nítrico

Fig. 2. Índice de oxigenación del vasto lateral durante un esfuerzo intenso tras siete días consumiendo citrulina, arginina o placebo. Sólo la citrulina supuso una mejora significativa respecto al placebo.

Los autores encontraron que los niveles de Arginina aumentaban de igual forma tanto cuando los sujetos consumieron Arginina como cuando consumían Citrulina, observando un aumento de los valores de nitrito (marcador de NO en sangre) tras la ingesta tanto de Arginina como de Citrulina. Sin embargo, sólo la Citrulina fue capaz de disminuir la presión arterial, mejorar algunas variables de la oxigenación muscular (Fig. 1) y disminuir el tiempo de respuesta (denominado componente lento) del consumo de oxígeno ante ejercicio intenso, mejorando además el tiempo hasta el agotamiento y aumentando la potencia pico y la cantidad de trabajo realizada durante un test máximo de 60”.

Por lo tanto, aunque la muestra del estudio fue escasa, los procesos fisiológicos propuestos y los resultados mostrados invitan a pensar que el aumento del óxido nítrico supone una mejora del rendimiento -principalmente en esfuerzos intensos-, y que para dicho aumento será eficaz la suplementación con citrulina -pero no arginina-. Sin embargo, debemos tener en cuenta que hay alimentos naturales como la remolacha que también son capaces de producir un aumento de óxido nítrico.


REFERENCIA

  1. Bailey, S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J. Appl. Physiol. 119, 385–95 (2015).