PLIOMETRÍA, LEVANTAMIENTOS OLÍMPICOS O ENTRENAMIENTO TRADICIONAL: ¿CÓMO MEJORAR EL SALTO VERTICAL?

El salto vertical se asocia a un mayor rendimiento en numerosos deportes, pero especialmente en aquellos que requieren acciones explosivas como el fútbol o el voleibol. Además, incrementos de un 7-10% en el salto vertical han supuesto mejoras de un 4-11% en la agilidad y en la velocidad en carrera de aproximadamente un 3%. Por ello, no sorprende que la evaluación del salto vertical forme parte de los programas de detección de talentos para el deporte.

El método más utilizado hasta ahora para la mejora del salto vertical ha sido el entrenamiento pliométrico, que implica realizar actividades que requieren activaciones musculares conocidas como el ciclo estiramiento-acortamiento (combinación de una contracción excéntrica seguida inmediatamente de una contracción concéntrica) para aumentar la capacidad de los músculos de generar potencia, por ejemplo, durante el salto. Así, estudios previos han obtenido mejoras significativas a través del entrenamiento pliométrico en el Counter-Movement Jump (salto con contra-movimiento) de 7,5% y 8,7% con y sin balanceo de brazos, respectivamente (1).

Sin embargo, a través de otros métodos clásicamente utilizados como el entrenamiento de fuerza tradicional (por ejemplo, squats) y los levantamientos olímpicos -la arrancada y el dos tiempos­– también se han observado aumentos en el salto vertical. A fin de analizar cuál de los métodos es más efectivo para la mejora del salto vertical, se ha llevado a cabo recientemente un estudio meta-analítico comparando los efectos de los levantamientos olímpicos con el entrenamiento de fuerza tradicional y con el entrenamiento pliométrico (2).

En primer lugar, los levantamientos olímpicos supusieron un incremento del 7,7% y del 5,1% en salto vertical respecto al grupo control y al entrenamiento de fuerza tradicional, respectivamente. Mientras que con respecto a la pliometría, las diferencias fueron inapreciables entre ambos métodos de entrenamiento.

Por tanto, los autores nos sugieren que debe ser un objetivo fundamental la inclusión de levantamientos olímpicos en los programas de entrenamiento dirigidos al aumento del salto vertical. Además, los similares incrementos hallados entre los levantamientos olímpicos y el entrenamiento pliométrico nos permitirán combinar ambos métodos a fin de potenciar las mejoras y evitar un posible “efecto meseta” en el rendimiento.


REFERENCIAS

  1. Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355.
  2. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015.

EJERCITARSE CON ALTAS TEMPERATURAS, LA NUEVA TENDENCIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Una de las estrategias más utilizadas por los deportistas de élite en la última década para aumentar su rendimiento ha sido el entrenamiento en altura, ya que la altitud produce una serie de cambios fisiológicos (aumento de hematocrito, etc) que conllevan una mejora de la capacidad del organismo para transportar oxígeno a los tejidos, mejorando así el rendimiento. El entrenamiento en altura surgió como método de aclimatación para las competiciones que se iban a dar en ese ambiente. Sin embargo, algunos estudios mostraron cómo las adaptaciones tras este periodo de aclimatación serían también beneficiosas al bajar a competir al nivel del mar.

De similar forma a lo ocurrido con el entrenamiento en altura, en los últimos años se ha investigado la respuesta del organismo al realizar ejercicio físico en ambientes cálidos. El rendimiento deportivo -especialmente en deportes de resistencia- se ve mermado cuando las competiciones se dan en altas temperaturas. Sin embargo, para adaptarse al calor se ha propuesto que el organismo podría sufrir una serie de cambios que podrían mejorar el rendimiento a largo plazo.

Con el objetivo de conocer los cambios fisiológicos y de rendimiento asociados a la aclimatación al calor y para determinar si estas adaptaciones podrían ser beneficiosas a largo plazo, un estudio(1) analizó los cambios en el rendimiento y a nivel fisiológico producidos en 7 sujetos entrenados que se ejercitaron durante 10 días en ambiente cálido (38º) o con temperaturas medias (18º).

fissac _ ejercicio temperaturas altas rendimiento

Fig. 1. Aunque los efectos del calor a corto plazo son negativos, reduciendo el rendimiento, a largo plazo se producen una serie de adaptaciones que podrían ser beneficiosas.

El entrenamiento en ambiente cálido produjo una expansión del volumen plasmático del 6% (201 ml) sin modificar el volumen eritrocitario o el gasto cardíaco máximo, además de incremental el flujo sanguíneo al cerebro en un 13%. Este grupo (el de 38º) mejoró también la potencia máxima en un test incremental (7.9%), el VO2 máx (9.6%) y la potencia media en una contrarreloj (10.4%) al realizar los tests a altas temperaturas. Sin embargo, no se obtuvieron mejoras en el rendimiento al evaluar a los deportistas a temperaturas medias. Por último, se observó que el entrenamiento a 38º producía una disminución de la pérdida de sales a través del sudor.

Por lo tanto, vemos como un periodo de entrenamiento en ambientes cálidos puede ser eficaz para producir adaptaciones fisiológicas beneficiosas (reducción de la pérdida de sales en el sudor, aumento del volumen plasmático, etc) y para mejorar el rendimiento cuando se realiza ejercicio a altas temperaturas. Sin embargo, en el presente estudio -aunque en otros sí (2)- no se encontraron dichos beneficios en el rendimiento al realizar ejercicio a temperaturas medias.

Posiblemente estamos ante una de las nuevas tendencias de entrenamiento que utilizarán los deportistas para mejorar su rendimiento en los próximos años. Al igual que ocurre con el entrenamiento en altura, son claros los beneficios de esta estrategia como método de aclimatación. Sin embargo, los beneficios para competir a nivel del mar deben ser confirmados.


REFERENCIA

  1. Keiser S, Flück D, Hüppin F, Stravs A, Hilty MP, Lundby C. Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. Am J Physiol Heart Circ Physiol [Internet]. 2015;309(5):H750–61.
  2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140–7.

MENS SANA IN CORPORE SANO: EL DEPORTE DESARROLLA EL INTELECTO

Siempre he hecho deporte. De pequeño, como casi todos los niños, jugué al fútbol y fui a natación. Mi deporte fue y sigue siendo el karate, y es verdad que cuando era niño y llegaba la época de exámenes lo primero que hacía era dejar los entrenamientos y dedicarme a estudiar. Creo que es norma general que cuando los niños tienen muchos deberes y exámenes el deporte se deja de lado. Lo primero que les quitan los padres es algo que más tarde se ha demostrado que es determinante en el desarrollo de la inteligencia de los niños. Tardé pero me di cuenta. El que fue mi profesor de karate, Óscar Martínez de Quel, siempre lo decía, quien practique deporte rendirá más en los estudios. No le faltaba razón. Mientras compaginaba sus estudios en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y de Psicología, entrenaba en el CAR de Madrid. Dos veces campeón del mundo, campeón de Europa, y además doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, psicólogo, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y entrenador del CAR. Demostraba que se puede compaginar una carrera universitaria con una carrera deportiva, y además con brillantez.

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Imagen 1. Óscar Martínez en una conferencia.

¿Y si de verdad la actividad física ayuda a mejorar en los resultados académicos?

Cada día hay más evidencia que demuestra los beneficios del ejercicio en aspectos cognitivos además de en el propio desarrollo del cerebro. En un estudio reciente1 publicado en PLoS ONE se exploró y comparó la estructura cortical del cerebro de niños (9 y 10 años de edad) y cómo la capacidad aeróbica y el grosor cortical se relaciona con el rendimiento académico.

Los investigadores demostraron que los niños con mayor Consumo máximo de oxígeno (VO2max)  mostraron un descenso del grosor de la materia gris en la corteza frontal superior, en el lóbulo temporal superior y en la corteza occipital lateral, logrando mejores resultados académicos en comparación con los niños con peor capacidad aeróbica (<30 percentil de VO2 máx).

Por otra parte, una corteza gris más fina en la zona anterior y frontal superior se asoció con un rendimiento matemático superior. En conjunto, estos datos se suman a los ya sabidos en los que el deporte juega un papel decisivo en el desarrollo cerebral, de manera que aquellos niños que practiquen deporte tendrán más posibilidades de obtener mejores calificaciones en los estudios.

Por ello, PADRES, si quieren que sus hijos saquen buenas notas, cuando tengan exámenes, QUE HAGAN DEPORTE.

Al final, Óscar tenía razón.


REFERENCIA

Chaddock-Heyman, L., Erickson, K. I., Kienzler, C., King, M., Pontifex, M. B., Raine, L. B., … & Kramer, A. F. (2015). The Role of Aerobic Fitness in Cortical Thickness and Mathematics Achievement in Preadolescent Children. PloS one, 10(8), e0134115.

¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE LOS EFECTOS ANABÓLICOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento concurrente (realización de ejercicio aeróbico y de fuerza en la misma sesión) ha despertado mucha controversia en relación al efecto negativo que podría producir el ejercicio aeróbico sobre las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza, cuando ambos son realizados en la misma sesión.

Con el fin de evaluar dicho efecto, se llevó a cabo un estudio (1) donde 2 grupos de jóvenes realizaron 7 semanas únicamente de entrenamiento de fuerza (R, n = 7) o precedido de ejercicio aeróbico (ER, n = 9). El grupo de fuerza hizo solo ejercicios de fuerza de miembros inferiores, mientras que el del entrenamiento concurrente realizó previamente ejercicio aeróbico en cicloergómetro. Tanto al inicio como al final de las 7 semanas, se les tomaron muestras del vasto lateral del cuádriceps a través de biopsia muscular.

En ambos grupos se obtuvo un incremento similar en la fuerza de las piernas (30%). Mientras que en el grupo ER se observó hipertrofia tanto de las fibras tipo I como de las tipo II, en el grupo R solo se obtuvo dicha hipertrofia en las fibras tipo II. Asimismo, se produjo un crecimiento del 28% en el área media de las fibras musculares en el grupo ER sin observarse un aumento significativo en las del grupo R. Por tanto, el efecto adicional producido por el ejercicio aeróbico en el grupo de entrenamiento concurrente le confiere un rol clave a la hora de potenciar las adaptaciones provocadas por el ejercicio de fuerza sobre la masa muscular.  De igual modo, solamente el grupo ER incrementó el consumo de oxígeno máximo (8%).

Tabla 1. Composición y área de los distintos tipos de fibras musculares, y densidad capilar del vasto lateral antes y después de 7 semanas de entrenamiento.

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R: entrenamiento de fuerza; ER: entrenamiento concurrente (aeróbico y fuerza). *P<0.05 para Post vs Pre-entrenamiento. 1n = 4; 2n = 3.

Por último, los dos protocolos de entrenamiento produjeron cambios, aunque de forma diferente, en proteínas implicadas en la regulación de los procesos anabólicos en el músculo. Así, mientras que en el grupo ER aumentó la expresión de las proteínas Akt y mTOR, en el grupo R solamente aumentó el nivel de la mTOR. Además el incremento en los niveles de Akt y mTOR se correlacionó con cambios en el área media de las fibras, lo que refleja el importante papel de ambas proteínas en el desarrollo de la hipertrofia muscular. No en vano, la activación de la ruta Akt-mTOR es considerada uno de los mecanismos fundamentales en el desarrollo de la masa muscular.

En resumen, la mayor hipertrofia observada en el grupo de entrenamiento concurrente se debió en mayor medida a la estimulación de mecanismos anabólicos que no a la inhibición de procesos catabólicos. Por tanto, la realización previa de ejercicio aeróbico no solo no comprometería la respuesta anabólica sino que la potenciaría favoreciendo el desarrollo de la hipertrofia muscular.


REFERENCIA

  1. Kazior, Z., Willis, S. J., Moberg, M., Apró, W., Calbet, J. A., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PloS One, 11(2), e0149082.

¿CÓMO DEBEN ENTRENAR LA FUERZA LAS PERSONAS MAYORES?

Durante el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de la masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Esta degeneración del sistema musculo-esquelético supone un aumento en el riesgo de caídas y pérdida de independencia, empeorando la calidad de vida de esta población y aumentando la morbilidad y la mortalidad. Además, la masa muscular juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

Se ha visto que durante la sarcopenia que acompaña al envejecimiento son principalmente las fibras musculares tipo II las que se atrofian, permaneciendo las tipo I prácticamente intactas. Por lo tanto, nuestro objetivo deberá ser activar estas fibras para evitar su degeneración y mejorar así la función muscular. Tradicionalmente se ha defendido que eran necesarias cargas máximas o submáximas para estimular estas fibras rápidas, algo complicado en poblaciones con dificultad para realizar ejercicio volitivo de alta intensidad como las personas mayores. Sin embargo, en los últimos años están siendo investigadas nuevas herramientas que permiten estimular estas fibras independientemente de la carga utilizada, como pueden ser la electro-estimulación o el entrenamiento en hipoxia local (restricción de flujo sanguíneo) y sistémica.

Con el fin de evaluar el efecto de dos tipos de entrenamiento de fuerza en la mejora de la función muscular durante el envejecimiento, un estudio analizó (1) a 20 personas mayores (60-76 años) divididas en dos programas de ejercicio: entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) o entrenamiento de fuerza basado en la potencia (PT). Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios y el mismo trabajo (3 series de 8-10 repeticiones incrementando la carga a lo largo del programa desde el 40% hasta el 60%) dos sesiones semanales durante 10 semanas. Sin embargo, el grupo PT realizó la parte concéntrica de cada ejercicio a la máxima velocidad posible (1 seg aprox) mientras que el grupo TRT la realizó de forma más lenta (2-3 seg).

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Fig.1. Para estimular las fibras tipo II y prevenir la atrofia que acompaña al envejecimiento no es necesario utilizar cargas altas, sino que es posible con cargas bajas realizando la contracción muscular a la máxima velocidad posible.

El grupo PT mejoró en mayor medida la potencia muscular, aumentando en un 37-31% la potencia frente al 13-8% de mejora del grupo TRT. Además, se midió la capacidad funcional de los sujetos mediante tres tests, encontrando que solo el grupo PT mejoró dichos valores (50%, 43% y 15% para el test de flexión de codo, el test de sentarse y levantarse de la silla todas las veces posibles durante 30 segundos y el test de levantarse de la silla e ir y volver 2,5 metros lo más rápido posible, respectivamente).

Por lo tanto, este estudio muestra la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores para prevenir la pérdida de fuerza muscular y para la mejora de la capacidad funcional de esta población. Además, atendiendo a este y otros estudios, debemos prestar especial atención a la velocidad de ejecución de los ejercicios, ya que el realizar la contracción a la máxima velocidad posible nos permite reclutar las fibras tipo II sin necesidad de utilizar cargas excesivamente altas.


REFERENCIA

  1. Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007;99(3):257–64.

CROSSFIT Y SEGURIDAD EN LA TÉCNICA SENTADILLAS. ¿VARIABLES INCOMPATIBLES?

El uso de sistemas exhaustivos de entrenamiento ha aumentado su popularidad en los últimos años, siendo el Crossfit una de las variables con mayor crecimiento.

En él se realizan ejercicios de fuerza y alta demanda coordinativa a muchas repeticiones, exigiendo esto un elevado nivel de técnica y concentración.

El siguiente estudio (1) analiza la alteración de la técnica de sentadilla a lo largo de un famoso protocolo de Crossfit (2) mediante la variación del movimiento en las articulaciones de la rodilla y cadera a lo largo de las series y repeticiones del mismo.

Para ello se analizó a 12 hombres y 13 mujeres con al menos 6 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Los resultados reflejan una significante variación en los rangos de movimiento a lo largo de las 55 repeticiones del protocolo, viéndose reducido el rango de movimiento en la cadera y aumentado en la rodilla.

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Esta variación en la técnica provocada por las series de muchas repeticiones a una RM muy alta (75%) no sólo no favorece las ganancias de fuerza sino que a su vez, aumenta la probabilidad de lesión. Los autores asocian la causa de esta variación en el rango articular a un intento de auto-conservación por parte de los sujetos a la hora de enfrentarse a una serie de altas repeticiones, ya que en la mayoría de los casos estos protocolos son realizados en un entorno sin supervisión y los individuos tienen que confiar en su propia propiocepción para realizar el entrenamiento con seguridad y eficacia. Esto explicaría que al comienzo de la serie realicen una menor cantidad de movimiento en cada repetición para poder así finalizar el protocolo.

Cabe destacar que al reducir la cantidad de movimiento en la rodilla en la fase inicial de cada serie, se estará reduciendo también la cantidad de activación de la musculatura de la misma (Vasto medial, lateral y recto femoral, principalmente) ya que estos alcanzan su pico máximo de activación a los 90º de flexión de rodilla en el ejercicio de sentadilla trasera (3).

El hecho que los patrones de movimientos en este tipo de programas de altas repeticiones puedan ser erróneos nos invita a pensar en la modificación del tipo de protocolo, optando por realizar un menor número de series-repeticiones a la vez que mantenemos el porcentaje de la carga para así mantener las ganancias de fuerza en declive del riesgo de lesión.

Por último, ya que se ha demostrado que la seguridad en estos protocolos puede no ser la adecuada, sería interesante realizar el ejercicio de sentadilla a altas repeticiones en una variante menos técnica Como en una Multipower®), para poder así preservar la técnica y mantener las ganancias de fuerza.

El autor finaliza aclarando que el problema no reside en el Crossfit como deporte, sino en la demanda energético-coordinativa que éste requiere para su correcta realización y el poco tiempo que se dispone para enseñar la técnica de los ejercicios, en ocasiones olímpicos, a los deportistas en un entrenamiento convencional del mismo (WOD).


REFERENCIA

1.- Hooper, DR, Szivak, TK, Comstock, BA, Dunn-Lewis, C, Apicella, JM, Kelly, NA, Creighton, BC, Flanagan, SD, Looney, DP, Volek, JS, Maresh, CM, and Kraemer, WJ. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 28(4): 1127–1134, 2014

2.-CrossFit. Linda. 2007. http://www.crossfit.com/mt-archive2/ 003069.html.

3.- Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001.

CÓMO PERDER 15 KILOS DE PESO EN 1 AÑO: CASO PRÁCTICO Y REAL

La mayoría de la gente que me conoce sabe (y están cansados de escucharlo) que considero que el mejor medicamento es la actividad física. Después de estudiar y leer cientos de artículos sobre obesidad, enfermedades metabólicas y entrenamiento, me encontraba que en mi propia casa tenía el mejor reto al que me podía enfrentar, mi padre. Siempre se dice que en casa del herrero cuchara de palo, y me di cuenta de que en mi caso era verdad, mi padre tenía sobrepeso. El 1 de mayo de 2015 mi padre pesaba 95 kilos, tenía un estilo de vida sedentario y todo indicaba que la tendencia iba a seguir siendo la misma.

Como entrenadores, cuando encaramos una situación así, siempre pensamos que la solución para perder peso está en los 60 minutos de ejercicio que podemos prescribir en el gimnasio. Pensamos que 60 minutos de actividad física son necesarios para luchar contra una realidad que es mucho más compleja y que transciende a una mera intervención de ejercicio. Imaginad a una persona que nunca ha pisado un gimnasio y que tiene desórdenes alimenticios, ¿de verdad pensáis que por entrenar una hora al día va a perder peso? ¿Y si el resto del día está tumbado en el sofá, enfrente de un ordenador o comiendo comida basura?

Cuando los resultados de una investigación tan relevante como la llevada a cabo en la Clínica Mayo 1 nos dicen que la importancia del ejercicio físico es mucho menor que la actividad diaria a la hora de gastar calorías, mi pregunta es, ¿hacia dónde debemos dirigir nuestra intervención en la pérdida de peso?

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Figura 1. Componentes del gasto energético total (TEE). La columna de la izquierda muestra los 3 componentes del TEE: metabolismo basal, efecto termogénico de los alimentos y la actividad física. En la columna de la derecha, la actividad física se divide en actividad diaria y actividad física. Además, la columna de la derecha ilustra la diferencia teórica entre la actividad diaria de una persona sedentaria y activa y la significancia del gasto de calorías extras de cada una. Modificado de Villablanca et al (2015)

Mi padre en este año no ha pisado el gimnasio (con ello no estoy diciendo que no funcione, soy un fiel defensor del entrenamiento de fuerza para luchar contra la obesidad), pero sí comenzó a andar 1 hora al día, todos los días de la semana, a no utilizar el ascensor, a saber que mejor que en el sofá se está haciendo labores de jardinería o de bricolaje. Este cambio tampoco se entiende sin la ayuda de Curro, nuestro perro. De nuevo se demuestra que la alegría que da una mascota abre nuevos horizontes y da relevancia al componente psicológico a la hora de encarar un camino tan largo. Hacer cada día más de 13.000 pasos (hoy 1 de Mayo de 2016 a las 22:00 de la noche lleva 21.000), comenzar corriendo 5 minutos al día en sus caminatas para un año más tarde aguantar perfectamente 45 minutos dan muestras de que el proceso de perder peso, es precisamente eso, un proceso. Los milagros no existen, solo el trabajo bien hecho y el sacrificio dan resultados extraordinarios. Un año más tarde mi padre pesa 15 kilos menos. Cuando la gente le dice que qué ha hecho él siempre dice : “mi hijo”. Pues no, ni le he hecho una de esas tablas famosas que la gente siempre pide, ni le he puesto una dieta. Ha trabajado un año para que 365 días después tenga ganas de seguir la filosofía de una receta que siempre funciona, el movimiento. La actividad física es medicina.


REFERENCIA

  1. Villablanca, P. A. et al. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin. Proc. 90, 509–19 (2015).