EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA FAVORECE UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE A TRAVÉS DE LA MEJORA DE LA VASCULARIZACIÓN

La atrofia muscular que ocurre como consecuencia del envejecimiento se da de manera específica en las fibras tipo II junto con una reducción en las células satélite de estas fibras. Otro efecto asociado a la edad es la disminución en la respuesta del músculo a la síntesis proteica, lo que se conoce como resistencia anabólica.

La capilarización del músculo esquelético desempeña un rol clave en el aporte de oxígeno y nutrientes al tejido muscular periférico. Su importancia es tal que se postula que la sarcopenia y el desarrollo de resistencia anabólica son atribuidas, en parte, a cambios en la estructura y función capilar del músculo esquelético.

En anteriores entradas hemos hablado del papel del entrenamiento de fuerza como agente terapéutico coadyuvante frente a la sarcopenia. En este sentido, estudios previos han observado como la realización de este tipo de ejercicio en mayores provoca hipertrofia de las fibras musculares tipo II e incrementos en el contenido de las células satélite (1, 2).

En un reciente estudio (3) se pretendió, en primer lugar, comparar las diferencias en cuanto a los distintos tipos de fibras y su vascularización entre jóvenes y mayores, mientras que, por otro lado, se evaluó si el entrenamiento de fuerza incrementa la capilarización muscular en los mayores. Se realizaron biopsias en el vasto lateral del cuádriceps en jóvenes (n=14, 26±2 años) y en mayores (n=16, 72±1 años) antes del inicio del programa y en mayores tras completar las 12 semanas de entrenamiento. Asimismo, se llevaron a cabo pruebas de inmunohistoquímica para valorar el tamaño de la fibra muscular, el contenido y el dominio capilar en las fibras tipo I y II.

Respecto al primer objetivo, se observó que las fibras tipo II fueron más pequeñas en los mayores que en los jóvenes, al igual que ocurrió en el contenido y el dominio capilar tanto en las fibras tipo I como en las tipo II.

En cuanto al segundo objetivo, el entrenamiento de fuerza en mayores incrementó el tamaño de las fibras tipo II (aquellas que se atrofiaban con la sarcopenia). Además, el contenido y el dominio capilar aumentaron en ambos tipos de fibra tras las 12 semanas de entrenamiento, incrementándose la red de capilarización del músculo esquelético hasta niveles similares a los observados en los jóvenes.

Así, el ejercicio de fuerza (bien realizado) incrementará la capilarización de las fibras del músculo esquelético en personas mayores, lo que supondrá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes al músculo favoreciendo el incremento de la masa y la función muscular. Además, se ha relacionado la capilarización muscular con el consumo máximo de oxígeno, uno de los principales factores determinantes de la capacidad funcional en la población mayor. Por tanto, vuelve a quedar demostrada la importancia del entrenamiento de fuerza como estrategia no farmacológica para minimizar la pérdida de masa muscular y revertir la resistencia anabólica con el objetivo de favorecer un envejecimiento saludable.


REFERENCIAS

  1. Verdijk, L. B., Gleeson, B. G., Jonkers, R. A., Meijer, K., Savelberg, H. H., Dendale, P., & van Loon, L. J. (2009). Skeletal muscle hypertrophy following resistance training is accompanied by a fiber type–specific increase in satellite cell content in elderly men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 64(3), 332-339.
  2. Verdijk, L. B., Snijders, T., Drost, M., Delhaas, T., Kadi, F., & van Loon, L. J. (2014). Satellite cells in human skeletal muscle; from birth to old age. Age, 36(2), 545-557.
  3. Verdijk, L. B., Snijders, T., Holloway, T. M., van Kranenburg, J., & van Loon LJ. (2016). Resistance Training Increases Skeletal Muscle Capillarization in Healthy Older Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. Epub ahead of print

COLESTEROL, ¿AMIGO O ENEMIGO? BAJOS NIVELES DE COLESTEROL SE ASOCIAN A UN MAYOR RIESGO DE MORTALIDAD

Popularmente se han relacionado altos niveles de colesterol total en sangre con un mayor riesgo cardiovascular, especialmente por un riesgo incrementado de aterosclerosis. Sin embargo, en las actuales guías médicas de prevención cardiovascular tanto a nivel nacional como internacional se defiende que esta asociación se da únicamente en relación al colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) -y no en el de alta densidad (HDL)- tanto es así que este colesterol es denominado “colesterol malo” de forma coloquial.

Al ser la ateroesclerosis y las patologías cardiovasculares asociadas (infarto, hipertensión, etc.) un problema con alta prevalencia en la población general, pero especialmente en aquellas personas más mayores, una reciente revisión (Ravnskov et al. 2016) tuvo como objetivo dilucidar si altos niveles de colesterol LDL suponían realmente un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad en esta población.

Así, tras analizar 19 estudios y un total de 68094 sujetos (> 60 años) que estudiaban la asociación entre los niveles de LDL y la mortalidad, los autores vieron que en un 92% de los sujetos se daba una relación inversa entre los niveles de colesterol LDL y el riesgo de mortalidad por cualquier causa (a más colesterol, menor riesgo de mortalidad). Además, en 2 de los 9 cohortes en los que se registró el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular se encontró también esta asociación inversa, no encontrando ningún tipo de asociación (ni inversa ni directa) en los otros 7.

fissac _ colesterol

Fig. 1. Aunque tradicionalmente se ha defendido que el colesterol formaba las placas de ateroma que provocaban la ateroesclerosis, se ha visto que otros factores como el estrés oxidativo juegan un papel fundamental en este proceso.

Por lo tanto, en esta revisión se pone de manifiesto la necesidad de revisar las actuales guías de prevención cardiovascular al no encontrar en la población mayor una asociación entre niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de mortalidad, pudiendo existir incluso una relación inversa. Los autores defienden este hallazgo apoyándose en estudios previos en animales que muestran el efecto beneficioso del colesterol LDL al unirse e inactivar los productos tóxicos de algunos microorganismos, protegiendo así de algunas enfermedades respiratorias o gastrointestinales de origen infeccioso. Además, se ha visto que los virus juegan un papel directo e indirecto mediante la activación de vías inflamatorias en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, y por tanto los autores postulan que la protección ante microorganismos que supone el colesterol podría disminuir el riesgo de padecer estos tipos de cáncer.

Aunque este estudio puede tener ciertas limitaciones y no ser aplicable a cualquier población, estos resultados vuelven a dar luz sobre la importancia de un estilo de vida saludable (nutrición y actividad física) para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, así como la necesidad de replantear las actuales estrategias de tratamiento farmacológico para disminuir los altos niveles de colesterol (como por ejemplo las estatinas). De nuevo, el ejercicio físico y la nutrición saludable parecen ser una de las mejores formas de prevención primaria y secundaria.


REFERENCIA

Ravnskov, U. et al., 2016. Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ Open, 6(6), p.e010401. Available at: http://bmjopen.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bmjopen-2015-010401.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA EL PRONÓSTICO DE LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS

Se estima que la inactividad física es responsable de entre el 6-10% de las muertes atribuibles a las principales enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cánceres de mama y colon) que se producen en el mundo anualmente (1).

La condición física tiene un alto componente genético que explica entre el 25-40% de su variación (2), mientras que la actividad física regular es el otro gran determinante de la condición física, mejorando en la mayoría de los individuos con un adecuado programa de ejercicio físico (3).

Uno de los principales componentes de la condición física es la fuerza muscular, la cual juega un papel clave en la prevención de las enfermedades crónicas. Además, recientemente se ha sugerido que se relaciona de forma inversa e independiente con la mortalidad por cáncer y otras causas. Para seguir profundizando sobre esta cuestión se llevó a cabo una revisión narrativa (4) donde se examinó la asociación de la fuerza muscular con la mortalidad en población con enfermedades crónicas.

Tras el análisis de los 23 estudios finalmente seleccionados, se confirmó la existencia de una fuerte e inversa asociación entre los niveles de fuerza muscular y la mortalidad por cualquier causa en población con enfermedad cardiovascular, enfermedad arterial periférica, cáncer, insuficiencia renal, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, artritis reumatoide y enfermedades críticas.

En base a estos resultados, podemos afirmar que el riesgo de mortalidad asociado a una baja fuerza muscular en las distintas poblaciones clínicas es similar al establecido para la obesidad, la hipertensión y el tabaquismo sobre la mortalidad prematura. Por ello, la fuerza muscular, como factor de riesgo modificable, debería adquirir gran interés clínico desde la perspectiva de la salud pública.

Por tanto, los pacientes con enfermedades crónicas deberían incluir el entrenamiento de fuerza como método coadyuvante al tratamiento médico a fin de mejorar su perfil cardiovascular y el pronóstico de su enfermedad, con especial atención a los pacientes con cáncer e insuficiencia cardíaca, quienes, como consecuencia de sus enfermedades y las terapias farmacológicas, sufren una progresiva pérdida de músculo esquelético que contribuye al incremento del riesgo de morbi-mortalidad. En este caso, el entrenamiento de fuerza junto con las pautas nutricionales adecuadas favorecerían la síntesis proteica minimizando con ello la pérdida de masa muscular y, de esta manera, contrarrestando las consecuencias negativas que provocaría la atrofia muscular.

REFERENCIAS:

  1. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.
  2. Wei, M., Kampert, J. B., Barlow, C. E., Nichaman, M. Z., Gibbons, L. W., Paffenbarger Jr, R. S., & Blair, S. N. (1999). Relationship between low cardiorespiratory fitness and mortality in normal-weight, overweight, and obese men. JAMA, 282(16), 1547-1553.
  3. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359.
  4. Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European Journal of Internal Medicine, 26(5), 303-310.

LA ACTIVIDAD FÍSICA REDUCE EL RIESGO DE MORTALIDAD EN PERSONAS MAYORES

Numerosos estudios han demostrado que las personas mayores que hacen muy poca actividad física tienen un mayor riesgo de mortalidad comparados con aquellos que presentan niveles moderados o altos de actividad física 1-6. Si nos fijamos en nuestros mayores vemos como la mayoría de ellos apenas se mueven, pasan horas sentados frente al televisor y los síntomas del envejecimiento se aceleran de manera dramática.

Por ello, la pregunta que debemos hacernos es, si estas personas mayores se movieran más, ¿desacelerarían los procesos de la vejez y el riesgo de mortalidad?

Un artículo publicado en JAMA7 arroja luz sobre este tema. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh evaluaron el gasto energético de 302 personas mayores (70-82 años) durante dos semanas con agua doblemente marcada (método Gold Standard). El metabolismo basal lo calcularon mediante calorimetría indirecta y el efecto térmico de los alimentos se estimó como el 10% del gasto energético total. La energía “gastada” por actividad física se calculó como (gasto energético total × 0,90) – tasa metabólica en reposo. A todos los participantes se les hizo un seguimiento desde 1998 hasta 2006.

Se establecieron 3 grupos de actividad:

  1. Bajo: <521 kcal/ día
  2. Medio: 521-770 kcal/día
  3. Alto: > 770 kcal /día

Los resultados fueron muy importantes. Un aumento en el gasto energético por actividad física (287 kcal/día) se asoció con un 32% MENOS de mortalidad. ¡Si comparamos a los del grupo más bajo con aquellos que hacían más actividad física, éstos últimos tenían un 69% de menor riesgo de mortalidad! (hazard ratio, 0.31; 95% intervalo de confianza, 0.14-0.69).

Por ello podemos concluir que un aumento del gasto energético por actividad física se asocia de manera muy estrecha con un menor riesgo de mortalidad en personas mayores sanas. Hacer un poco de actividad al día puede influir de manera muy positiva en la supervivencia de las personas adultas. Y no solo eso, también se reflejaría en la calidad de vida de sus últimos años, ya que no es lo mismo llegar a los 85 años siendo unas persona vital e independiente que tener que depender de terceras personas para simplemente levantarse de la silla, de la cama o para ir al baño. ¡EL EJERCICIO ES MEDICINA!


REFERENCIAS

  1. KushiLH,FeeRM,FolsomAR,MinkPJ,Anderson KE, Sellers TA. Physical activity and mortality in postmenopausal women. JAMA. 1997;277:1287- 1292.
  2. Hakim AA, Petrovitch H, Burchfiel CM, et al. Ef- fects of walking on mortality among nonsmoking re- tired men. N Engl J Med. 1998;338:94-99.
  3. Bijnen FC, Caspersen CJ, Feskens EJ, Saris WH, Mosterd WL, Kromhout D. Physical activity and 10- year mortality from cardiovascular diseases and all causes: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 1998;158:1499-1505.
  4. Morgan K, Clarke D. Customary physical activity and survival in later life: a study in Nottingham, UK. J Epidemiol Community Health. 1997;51:490-493.
  5. Kaplan GA, Seeman TE, Cohen RD, Knudsen LP, Guralnik J. Mortality among the elderly in the Alameda County Study: behavioral and demographic risk factors. Am J Public Health. 1987;77:307-312.
  6. Stessman J, Maaravi Y, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A. The effects of physical activity on mor- tality in the Jerusalem 70-Year-Olds Longitudinal Study. J Am Geriatr Soc. 2000;48:499-504.
  7. Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., … & Harris, T. B. (2006). Daily activity energy expenditure and mortality among older adults. Jama, 296(2), 171-179.

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

El rendimiento en la mayoría de deportes está condicionado por la capacidad de realizar un movimiento (golpeo, salto, lanzamiento, zancada, etc.) con la mayor fuerza en el menor tiempo posible, lo cual se conoce como potencia. Son numerosos los factores que influyen en la producción de potencia, desde factores a nivel muscular como la composición muscular (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor potencia), la cantidad de proteína contráctil o la rigidez de la unión miotendinosa, a factores a nivel neural como la velocidad de conducción nerviosa o la capacidad para reclutar las fibras rápidas. Todos estos mecanismos contribuyen por lo tanto al rendimiento deportivo y, aunque en gran medida están determinados genéticamente, son mejorables mediante el entrenamiento. En esta entrada trataremos de resumir la clásica revisión realizada por Kawamori & Haff (2004).

fissac _ rendimiento salto potencia

Fig. 1. El rendimiento en muchas acciones deportivas (salto, carrera, golpeo, lanzamiento…) está condicionado por la capacidad de producir altos valores de potencia, generando una gran fuerza en breves espacios de tiempo.

Entrenamiento de la potencia muscular

Los dos tipos de entrenamiento más comúnmente utilizados para mejorar la potencia muscular son el entrenamiento con altas cargas (>80% RM), que son necesariamente realizados a bajas velocidades, y el entrenamiento explosivo, el cual es realizado con cargas medias (<60-80% RM) pero a altas velocidades.

El entrenamiento con cargas altas está basado en la hipótesis tradicional que postula que son necesarias cargas altas para estimular las fibras tipo II. Este entrenamiento ha mostrado ser beneficioso para la mejora de la fuerza máxima e incluso para la mejora de la velocidad con cargas bajas, posiblemente debido a ese incremento de la fuerza máxima (por lo que al mover cargas bajas estaríamos ejerciendo una menor fuerza relativa) y a una mayor estimulación de las fibras tipo II.

fissac _ rendimiento potencia salto velocidad

Fig. 2. Ejercicios como los balísticos o los pliométricos, aunque sean realizados con menores cargas, proporcionan mayores beneficios en la potencia muscular que los ejercicios tradicionales en los que la carga debe ser desacelerada al final del movimiento.

Sin embargo, se ha visto que para estimular las fibras tipo II no siempre es necesario utilizar cargas altas, sino que cargas menores pero movidas a gran velocidad son también capaces de estimular estas fibras. El entrenamiento explosivo está basado en utilizar aquellas cargas que permiten producir una mayor potencia (equilibrio entre fuerza y velocidad), siendo por tanto más específico para la mayoría de movimientos deportivos.

Además, se ha visto que existe una especificidad en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, mejorando la potencia con cargas altas o bajas según las cargas con las que se entrene. Por lo tanto, aunque el entrenamiento de fuerza con cargas altas pueda mejorar la potencia en aquellas acciones en las que se requiera mucha fuerza (melé en rugby), el entrenamiento con cargas medias basado en la potencia ha mostrado ser más eficaz para la mejora del rendimiento en acciones explosivas como las predominantes en la mayoría de deportes (carrera, salto, etc.).

Aunque la carga óptima que permite generar una mayor potencia muscular es individual y depende de numerosos factores, algunos autores han concluido que para ejercicios mono-articulares, miembros superiores y/o sujetos no entrenados esta carga suele estar entre el 30-45% 1RM, mientras que para ejercicios multi-articulares, miembros inferiores y/o sujetos entrenados se puede generar la mayor potencia con cargas de hasta el 70% RM.

Por lo tanto, a la hora de planificar nuestro entrenamiento de fuerza será primordial primero conocer las características de nuestro deporte y analizar si es necesario mover cargas altas o bajas y a qué velocidades. Además, se deberá evaluar el perfil de fuerza del deportista para determinar en qué variable de la curva fuerza-velocidad queremos incidir (mejorar la fuerza máxima, mejorar la velocidad con cargas bajas, mejorar la potencia, etc.). Por último, deberemos elegir qué ejercicios conviene realizar para conseguir nuestros objetivos.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Así, debemos tener en cuenta que en la mayoría de acciones deportivas los movimientos realizados son multi-articulares y no mono-articulares, por lo que si el objetivo es mejorar nuestra potencia quizá el curl de bíceps no sea la mejor opción, tanto porque permiten generar una menor potencia como porque suponen un menor trabajo a nivel de coordinación neuromuscular.

En concreto, se ha visto que los ejercicios balísticos son muy útiles para mejorar la potencia, ya que por ejemplo la potencia generada y la actividad muscular en un press de banca es mayor al realizar el ejercicio de forma “explosiva” lanzando la barra (en multipower o similar) que al realizar el ejercicio de forma tradicional, ya que en este último debemos desacelerar la barra al final del movimiento para evitar daño en las articulaciones, haciendo así el ejercicio menos trasladable a las acciones deportivas.

Además, otros movimientos que permiten generar una gran potencia con altas cargas son los movimientos olímpicos, pues son acciones multiarticulares explosivas que involucran numerosos grupos musculares y requieren tanto altos niveles de fuerza como de velocidad, permitiendo el uso de altas cargas.

Por último, recordar que los estímulos de entrenamiento deben ser variados e individualizados, por lo que es recomendable variar tanto los ejercicios, como la carga y la velocidad de movimiento según las necesidades de nuestro deporte y nuestro deportista en cada momento de la temporada.

En esta entrada no hemos querido centrarnos en la importancia que tiene la velocidad de ejecución -o más bien de la pérdida de la misma- de los ejercicios de fuerza en las adaptaciones al entrenamiento ya que lo trataremos en una entrada posterior.


REFERENCIAS

Kawamori, N., & Haff, G. (2004). The optimal load for the development of muscular power. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 675–684. doi:10.1519/1533-4287(2004)18<675

¿PROPORCIONA LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA BENEFICIOS ADICIONALES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MAYORES?

La sarcopenia es un proceso asociado al envejecimiento caracterizado por una progresiva y generalizada pérdida de masa y fuerza muscular. A su vez, supone un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades crónico-metabólicas.

Como hemos visto en anteriores entradas, el entrenamiento de fuerza es una estrategia segura y efectiva para contrarrestar la pérdida de masa y fuerza muscular en personas mayores. Asimismo, la ingesta proteica forma parte fundamental en los requerimientos dietéticos para el mantenimiento de la masa muscular. Así, en adultos sanos se ha visto que el entrenamiento de fuerza junto con la suplementación con proteínas produce incrementos en la masa muscular (1).

Para comprobar si estos resultados se reproducían en personas mayores, se realizó un estudio entre 31 hombres y 29 mujeres (70 ± 1 años), los cuales fueron asignados aleatoriamente a un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza de 24 semanas junto con suplementación con proteínas y un grupo que únicamente realizó el entrenamiento físico (2).

Se evaluaron: masa muscular mediante densitometría y biopsia muscular, fuerza muscular a través de 1-RM y capacidad funcional mediante handgrip y test del “sit to stand”. El programa de entrenamiento estuvo compuesto por 2 ejercicios para tren superior y 2 para tren inferior a una intensidad entre el 60-80% de 1-RM, incrementando la intensidad a lo largo del periodo de entrenamiento y realizado 3 veces por semana.

En cuanto a los resultados obtenidos tras las 24 semanas de entrenamiento, se produjeron incrementos similares en fuerza muscular en ambos grupos y tanto en las mujeres como en los hombres. De igual manera ocurrió con la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps (Fig. 1) así como con el tamaño de las fibras tipo II. Además, las mejoras obtenidas en los tests de capacidad funcional se produjeron independientemente de la suplementación con proteínas.


fissac _ masa muscular sarcopenia

Figura 1. Resultados medios obtenidos de la masa muscular de las piernas y el área de sección transversal del cuádriceps antes, a las 12 y a las 24 semanas del programa de entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres mayores con y sin suplementación con proteínas.

Por tanto, observamos como el entrenamiento de fuerza en personas mayores va a suponer unas ganancias en fuerza y masa muscular además de sobre la capacidad funcional que protegerán frente a las comorbilidades de la sarcopenia, incluyendo las enfermedades crónico-metabólicas. Sin embargo, la suplementación con proteínas no produjo beneficios adicionales a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza en este grupo de población.

REFERENCIAS:

  1. Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 32(4), 467-477.
  2. Leenders, M., Verdijk, L. B., Van der Hoeven, L., Van Kranenburg, J., Nilwik, R., Wodzig, W. K., … & Van Loon, L. J. (2013). Protein supplementation during resistance-type exercise training in the elderly. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(3), 542-552.

¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARBOHIDRATOS TOMAR DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?

Durante el ejercicio físico -especialmente si es realizado a alta intensidad- los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía, compartiendo protagonismo con las grasas en deportes de larga duración. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo como glucógeno en el músculo y en el hígado. Al realizar ejercicio físico estos depósitos se van vaciando y la concentración de glucosa en sangre disminuye, lo cual produce fatiga especialmente si no tenemos un óptimo metabolismo de las grasas (denominado como el famoso “muro”). Por ello, para evitar la fatiga producida por la depleción de glucógeno es necesario, aparte de comenzar el ejercicio con unos depósitos de glucógeno lo más llenos posible, un correcto aporte exógeno de carbohidratos.

En el estudio de Jetjens y cols (2004) ocho ciclistas entrenados acudieron 4 días al laboratorio realizando cada día 120 minutos de esfuerzo a intensidad media (50% del Wmax). En cada uno de estos esfuerzos, los sujetos ingirieron de forma aleatoria una solución con niveles medios de glucosa (1.2 g/min), una con niveles altos de glucosa (1.8 g/min), una mezcla de glucosa (1.2 g/min) y fructosa (0.6 g/min) o agua. Los resultados mostraron que el ratio de oxidación de carbohidratos fue mayor al consumir una mezcla de glucosa y fructosa que al consumir glucosa sola, independientemente de la concentración de glucosa.

En el estudio de Currell y Jeukendrup (2008) los sujetos realizaron 120 minutos de esfuerzo a intensidad media en los que consumieron en las mismas cantidades (1.8 g/min) glucosa, glucosa + fructosa o placebo (agua), realizando inmediatamente después una contrarreloj de una hora. El rendimiento en esta contrarreloj fue un 8% mayor al consumir glucosa + fructosa que al consumir solo glucosa, y un 19% mayor que al consumir agua.

Por otro lado, con una metodología similar, en el estudio de Smith y cols (2013) evaluaron a 51 sujetos que, tras dos horas con carga media constante, realizaron una contrarreloj de 20km. En este caso durante las dos horas a intensidad media consumieron una bebida de glucosa-fructosa maltodextrina (ratio 1:1:1) con concentraciones que iban desde 10 hasta 120 g/h o una bebida placebo, encontrando una respuesta lineal (a más carbohidratos, más rendimiento) hasta los 80 g/h pero una disminución a partir de esa concentración.

fissac_ guía ingesta carbohidratos

Fig. 1. Teniendo estos y otros resultados en cuenta, en la revisión de Jeukendrup (2014) dan una serie de recomendaciones en torno al consumo óptimo de carbohidratos durante el ejercicio.

Por lo tanto, estos estudios muestran que al consumir carbohidratos que utilizan diferente transportador en la célula (glucosa o maltodextrina y fructosa) el ratio de oxidación alcanza mayores valores (en este caso hasta 80 g/h) que cuando se consume únicamente glucosa (ratio < 60 g/h). Además, la cantidad de carbohidratos ingeridos y el rendimiento deportivo parecen tener una relación curvilínea, encontrando beneficios hasta los 80 g/h pero un riesgo incrementado de sufrir efectos negativos a partir de esta concentración.

La cantidad de carbohidratos óptima dependerá de numerosos factores como la duración del evento (por ejemplo, en esfuerzos < 1 hora con enjuagues bucales con carbohidratos sería suficiente), la intensidad del esfuerzo, el nivel de entrenamiento del deportista e incluso las condiciones ambientales. Remarcar que, pese a que la información encontrada en la bibliografía científica sea bastante clara, aparentemente sencilla y homogénea, debemos ser conscientes de la necesidad de entrenar también los aspectos nutricionales y de adecuar estas recomendaciones de forma individual atendiendo a las necesidades de cada sujeto.


REFERENCIAS

  1. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1285–91.
  2. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
  3. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g/h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):336–41.
  4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).