SIT: UNA HERRAMIENTA EFICAZ FRENTE A LA FALTA DE TIEMPO PARA ENTRENAR

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento que recientemente ha cobrado especial interés, ya que requiere un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional (1), por lo que resultaría ideal para aquella gente que no puede dedicar grandes espacios de tiempo a su entrenamiento diario, además de promover nuevas adaptaciones sobre el VO2máx que con los métodos tradicionales no se obtendrían.

La metodología del SIT consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (~4 min). Algunos autores sugieren que el SIT es un tipo de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Sin embargo, mientras que en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo anaeróbico predominantemente, en el caso del HIT y del entrenamiento de resistencia tradicional depende casi exclusivamente del metabolismo aeróbico. No obstante, el SIT también parece inducir muchas de las adaptaciones aeróbicas y metabólicas que el ejercicio de resistencia tradicional y el HIIT provocan (incremento de la capacidad enzimática oxidativa, de la biogénesis mitocondrial y de los trasportadores de glucosa GLUT-4).

En una revisión sistemática con meta-análisis (2) se analizaron los resultados existentes respecto a las adaptaciones metabólicas al SIT y el posible efecto de éste sobre el VO2max. Los criterios que tuvo que haber cumplido la metodología de los diferentes estudios analizados fueron:

– Duración de las series: 10-30 seg.

– Intensidad: máxima, “all-out”.

– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.

– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.

El estudio incluyó un total de 442 participantes con 190 de ellos pertenecientes al grupo de intervención con SIT. Los sujetos incluidos fueron principalmente jóvenes adultos, sanos y sedentarios o recreacionalmente activos (VO2max < 55 ml/kg/min).

El principal resultado fue la mejora del VO2max en un rango de 4–13.5%. De los 12 estudios que analizaron el efecto del SIT sobre el VO2max, solamente 2 no encontraron efectos. Sin embargo, en ambos únicamente se realizaron 6 sesiones con SIT (2 semanas). A nivel cardiovascular, se obtuvo que el SIT podría provocar modificaciones en la cinética de la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima, disminuyéndola, aunque no sobre la de reposo.

Además se han estudiado los cambios producidos sobre las enzimas oxidativas tras la relización de SIT, hallándose incrementos de la actividad de la citrato sintasa hasta de un 42%, mientras que sobre la enzima acil-CoA-deshidrogenasa se obtuvieron resultados contrapuestos, ya que en algunos casos se observó aumento de su actividad, mientras que en otros no se apreciaron cambios significativos. Respecto a otras enzimas estudiadas, se han hallado aumentos en la actividad de la piruvato deshidrogenasa, de la malato deshidrogenasa y de la succinato deshidrogenasa. Por último, los resultados de este estudio sugieren que el SIT podría mejorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.

Por tanto, dada su eficiencia en cuanto a las mejoras obtenidas fundamentalmente sobre el VO2max en relación al tiempo invertido, el SIT se torna como una herramienta muy eficaz a considerar por parte de los entrenadores personales, siempre de forma complementaria a otros métodos de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Denham, J., Feros, S. A., & O’Brien, B. J. (2015). Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2137-2141.
  2. Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352.

¿AFECTA LA FATIGA MENTAL AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los deportistas, además de nadar, correr o dar patadas a un balón tienen una vida ajena y paralela que rige su día a día. El trabajo diario produce gran fatiga mental e influye en el rendimiento de los deportistas, como veremos a continuación.

El siguiente estudio (Van Cutsem, J. et al. 2017) recogió datos de un total de 11 artículos donde se analizó cómo las tareas cognitivas podían influir en el posterior ejercicio físico.

Los resultados mostraron un descenso del rendimiento en ejercicios o deportes de resistencia, de manera que los atletas se agotaban antes y empeoraban los tiempos en las competiciones que realizaban, todo ello asociado a una mayor percepción subjetiva del esfuerzo. Sin embargo, las variables fisiológicas decisivas en este tipo de deportes, tales como la frecuencia cardiaca, el lactato sanguíneo o el consumo de oxígeno, no se ven afectadas.

En resumen, este estudio confirma que la fatiga mental es una variable más que debemos tener en cuenta a la hora de recetar o realizar nuestros entrenamientos, pudiendo variar la sesión que “toca” por un entrenamiento extensivo y regenerativo si nos encontramos en un periodo de mucha carga mental, ya sea estudiantil, laboral o personal.

Debemos tener en cuenta que los deportistas no son máquinas, son seres humanos con sentimientos y problemas. En definitiva, con una VIDA más allá del deporte. Por ello hay que tener presente que las planificaciones y los entrenamientos deben estar en consonancia con los aspectos personales, ya que si no es así, empiezan a surgir los problemas y las frustraciones. Y es ahí donde el deportista deja de disfrutar del maravilloso mundo del ejercicio, las competiciones, la salud, etc.


REFERENCIA

  • Van Cutsem, J. et al.(2017). The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sport medicine. 02 January 2017.

DOPING CEREBRAL, ¿LA NUEVA REVOLUCIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

La fatiga es una variable multifactorial, aunque tradicionalmente ha sido investigada atendiendo sólo a sus componentes periféricos (neuromusculares, metabólicos, respiratorios, cardiovasculares, etc.). Sin embargo, en los últimos años cada vez se ha enfatizado más el gran papel que juegan los componentes centrales en el control de la fatiga. Así, se ha propuesto que en ejercicios realizados hasta la extenuación o en pruebas incrementales sería la fatiga central uno de los principales determinantes del rendimiento.

La estimulación transcraneal (transcraneal direct current stimulation, tDCS), una técnica de la que ya hemos hablado anteriormente en relación a su potencial para disminuir la ansiedad por la comida, podría aportar también grandes beneficios en el mundo deportivo. Esta técnica puede modular la excitabilidad cortical induciendo una inhibición o una activación dependiendo de la dirección de la corriente (anodal o catodal), afectando también a la mayor activación simpática o parasimpática y al estado de ánimo.

tDCS Halo

Fig. 1. La estimulación transcraneal está siendo promocionada ya a nivel comercial (Eg. Halo Neuroscience), y son numerosos los deportistas que están probando sus efectos en el rendimiento, aunque la evidencia científica al respecto es todavía escasa.

Debido al potencial de esta técnica sobre el rendimiento deportivo por su influencia sobre la excitabilidad cortical, un grupo de investigadores liderado por el prestigioso Dr. Noakes (Okano et al., 2015) quiso evaluar los efectos de la estimulación anodal durante 20 minutos en el rendimiento en una prueba incremental máxima (incrementos de 25W cada minuto). Los autores encontraron una mayor potencia pico (313 ± 30 vs 301 ± 20 W), un mayor tiempo hasta la extenuación (751 ± 72 vs 724 ± 45 s) y una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca tras la estimulación anodal con respecto a la estimulación placebo. Además, la frecuencia cardíaca correspondiente a cada estadío de la prueba incremental fue menor en el grupo experimental, siendo también menor el esfuerzo percibido.

En resumen, confirmando el papel crucial que juegan los mecanismos centrales en la fatiga, en este estudio se encontraron importantes beneficios de la estimulación transcraneal sobre el rendimiento, con un aumento del 4% en la potencia producida y una disminución significativa del esfuerzo percibido. Aunque la evidencia científica al respecto es todavía escasa, la tDCS se muestra como una herramienta con un grandísimo potencial en el campo del entrenamiento por sus efectos sobre el rendimiento, habiendo mostrado mayores tiempos hasta la fatiga, mayor fuerza de prensión manual, y una mayor plasticidad cortical facilitando así los procesos de aprendizaje motor.


REFERENCIA

Okano, A.H., Fontes, E.B., Montenegro, R.A., Farinatti, P. de T.V., Cyrino, E.S., Li, L.M., Bikson, M., Noakes, T.D., 2015. Brain stimulation modulates the autonomic nervous system, rating of perceived exertion and performance during maximal exercise. Br. J. Sports Med. 49, 1213–8. doi:10.1136/bjsports-2012-091658

LA LACTANCIA MATERNA CONDICIONA LA FORMA EN LA QUE ENVEJECEMOS

Son sobradamente conocidos los beneficios de la lactancia materna durante los primeros meses de vida. Así, se relaciona con un menor riesgo de obesidad, de diabetes tipo II y de enfermedad cardiovascular durante la edad adulta. Sin embargo, los mecanismos que subyacen a esta relación no están del todo definidos, debiéndose presumiblemente a la gama de componentes bioactivos presentes en la leche materna, pero ausentes de la leche de fórmula.

Además estudios previos ha mostrado que la nutrición en las primeras etapas de la vida es fundamental para el desarrollo posterior, siendo éste especialmente sensible a variaciones en la ingesta nutricional en estas etapas. Por ejemplo, en el Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence se halló que los adolescentes que habían recibido lactancia materna durante un mayor periodo de tiempo tenían mayor fuerza explosiva en los miembros inferiores (1).

Sin embargo, hasta ahora se desconocía la relación entre la alimentación durante los primeros meses de vida y la fuerza muscular en un momento clave como es a partir de los 65, puesto que es entonces cuando se producen las mayores pérdidas de masa y fuerza muscular secundarias a la edad.

Por ello, un estudio (2) analizó el efecto del tipo de lactancia recibida durante el periodo neonatal sobre la fuerza de agarre en 1.414 mujeres y 1.569 hombres mayores de 65 años. El 60% de los participantes recibieron únicamente lactancia materna, el 31% leche de fórmula alternada con lactancia materna y el 9% solamente leche de fórmula.

Sorprendentemente, entre los hombres estudiados se halló que la fuerza de agarre se relacionó con el tipo de alimentación recibida, de tal manera que haber recibido durante un mayor periodo de tiempo lactancia materna en la infancia se asoció con una mayor fuerza de agarre en la vida adulta. Esta asociación fue independiente del peso al nacer, del crecimiento del bebé, de la altura, de la dieta seguida y del nivel de actividad física. En contraste, el tipo de lactancia en la infancia no se relacionó con la fuerza de agarre entre las mujeres estudiadas.

Entre los principales mecanismos que se barajan, existe alguna evidencia de que la leche materna se une a menores niveles de proteína C-reactiva en el futuro (3), indicando un claro efecto protector frente a estados de inflamación de bajo grado como el que se produce durante la sarcopenia. Un segundo posible mecanismo se relacionaría con el efecto que la lactancia materna produce a largo plazo sobre la función endotelial. De acuerdo con esta hipótesis, en un estudio llevado a cabo entre adultos, la dilatación mediada por flujo –indicador de la función endotelial- fue mayor entre los hombres que habían recibido lactancia materna en comparación con los que habían sido alimentados con leche de fórmula (4).

Por tanto, estos resultados sugieren que la alimentación neonatal puede tener efectos durante toda la vida sobre la función muscular en los hombres y que una mayor exposición a la leche materna en la infancia se asocia con una mayor fuerza de agarre, datos de especial relevancia clínica ya que los niveles de fuerza muscular son predictores de la funcionalidad y la mortalidad en los mayores.


REFERENCIAS

  1. Artero, E. G., Ortega, F. B., España‐Romero, V., Labayen, I., Huybrechts, I., Papadaki, A., … & Manios, Y. (2010). Longer breastfeeding is associated with increased lower body explosive strength during adolescence. The Journal of Nutrition, 140(11), 1989-1995.
  2. Robinson, S. M., Simmonds, S. J., Jameson, K. A., Syddall, H. E., Dennison, E. M., Cooper, C., & Sayer, A. A. (2012). Muscle strength in older community-dwelling men is related to type of milk feeding in infancy. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 67(9), 990-996.
  3. Singhal, A., Cole, T. J., Fewtrell, M., & Lucas, A. (2004). Breastmilk feeding and lipoprotein profile in adolescents born preterm: follow-up of a prospective randomised study. The Lancet, 363(9421), 1571-1578.
  4. Järvisalo, M. J., Hutri-Kähönen, N., Juonala, M., Mikkilä, V., Räsänen, L., Lehtimäki, T., … & Raitakari, O. T. (2009). Breast feeding in infancy and arterial endothelial function later in life. The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. European Journal of Clinical Nutrition, 63(5), 640-645.

LAS SERIES CORTAS PRODUCEN MAYORES BENEFICIOS QUE LAS SERIES LARGAS EN CICLISTAS

En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. El objetivo del entrenamiento debe ser incrementar estos datos con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series son las que producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas. Las sesiones de HIIT se realizaron 2 días a la semana.

El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´

El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso.

Antes de llevar a cabo el programa de entrenamiento no se encontraron diferencias entre grupos. Al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%).

El tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max.


REFERENCIA

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.

¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817