LOS PELIGROSOS EFECTOS DE LA REDUCCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LAS PERSONAS MAYORES

La reducción de la actividad física es algo habitual durante distintos procesos como enfermedades o lesiones. De hecho, en muchos casos esta reducción es prescrita por el personal sanitario con el fin de acelerar la recuperación. Sin embargo, y aunque en muchos casos pueda ser necesario que el paciente esté en cama o que reduzca al máximo su actividad física durante esos días, es importante conocer también los posibles efectos negativos que estas estrategias provocan.

Con el fin de conocer cuáles son los efectos de estos periodos de reducción de la actividad física en personas mayores, posiblemente aquellas más susceptibles a estos periodos de inmovilización, un grupo de investigadores evaluó a 10 sujetos (66-75 años) que redujeron su actividad habitual (>3500 pasos/día) hasta menos de 1500 pasos diarios (76% de reducción de media) durante 14 días.

Los investigadores encontraron que durante esas dos semanas el gasto energético se redujo en un 14%, y aunque no hubo cambios en el peso corporal, el porcentaje de grasa aumentó en un 7.4% y la masa muscular disminuyó en un 3.9%. Además, se observó una mayor resistencia a la insulina y una mayor resistencia anabólica tras la ingesta de proteica, y aumentaron marcadores inflamatorios como TNFα y la proteína C-Reactiva.

fissac _ enfermedad reducción de actividad física

Fig. 1. En la medida de lo posible se debe evitar la reducción de actividad física que normalmente se da durante procesos de hospitalización o enfermedad.

Aunque son conocidos los efectos negativos de periodos de desuso más extremos como el reposo en cama o la inmovilización de un miembro, este estudio es especialmente llamativo por mostrar importantes efectos adversos tras un periodo de desuso mucho más ligero y común en nuestra sociedad  como es la reducción de la actividad física diaria.

Un hecho tan simple como puede ser que las personas mayores reduzcan el número de pasos diarios -sea por hospitalización, enfermedad o cualquier otra causa- puede ser el comienzo de una importante degeneración funcional y metabólica difícilmente reversible. Por ello, el personal sanitario y la población en general debemos ser conscientes de estos importantes efectos adversos, tratando de reducir al máximo posible este tipo de situaciones y, en casos en los que sea inevitable, aplicar estrategias nutricionales (proteína, creatina, HMB, etc.) y físicas (electro-estimulación, vibración, contracción isométrica voluntaria, etc.) para evitarlos.


REFERENCIA

Breen, L., Stokes, K. A., Churchward-Venne, T. A., Moore, D. R., Baker, S. K., Smith, K., . . . Phillips, S. M. (2013). Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces “anabolic resistance” of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab, 98(6), 2604-2612. doi:10.1210/jc.2013-1502

¿QUÉ RELACIÓN TIENEN EL VO2MAX Y LA LONGITUD DE LOS TELÓMEROS?

Cada vez es mayor la evidencia que muestra una asociación entre el acortamiento de la longitud telomérica y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como las cardiovasculares, la diabetes tipo II y la aterosclerosis, y una mayor mortalidad; mientras que el ejercicio regular y una elevada capacidad cardiorrespiratoria –evaluada como VO2max- se asocian con mejor salud y mayor supervivencia.

Sin embargo, hasta ahora, la relación entre el ejercicio y el VO2max con la longitud de los telómeros era inconsistente, ya que en algunos estudios se sugería un efecto protector de los primeros sobre los segundos, y en otros, por el contrario, no se hallaba tal efecto.

Por ello, un reciente estudio piloto (1) trató de evaluar si la longitud del telómero está asociada con el ejercicio físico cardiovascular, además de analizar la relación entre el VO2max y la longitud telomérica. Participaron 10 jóvenes (22-27 años) y 10 mayores (66-77 años), de los que 5 de cada grupo eran atletas de resistencia y 5 eran deportistas recreacionales. A todos ellos se les extrajeron biopsias musculares, para la medición de la longitud relativa del telómero calculada como el número de copia repetida del telómero/número de copia del único gen (ratio T/S), y se les sometió a una prueba de esfuerzo incremental.

En los jóvenes, el VO2max fue de 67,0±5,3 ml/kg/min para los atletas de resistencia, y de 53,9±5,5 ml/kg/min para los recreacionales, mientras que en los mayores, el VO2max para los atletas de resistencia y los deportistas recreacionales fue de 45,4±6,7 y 39,4±5,6 ml/kg/min, respectivamente. Además se encontró que el grupo de mayores entrenados tenía un ratio T/S mayor –indicador de mayor longitud telomérica- que los menos entrenados, no encontrándose diferencias entre los jóvenes. Por último, se halló una asociación positiva entre el ratio T/S y el VO2max (Fig. 1), existiendo una fuerte correlación para los atletas de resistencia, pero relativamente débil para los deportistas recreacionales.

FISSAC_telómeros envejecimiento

Figura 1. Relación entre la longitud telomérica –evaluada como ratio T/S- y el VO2max en jóvenes y mayores.

Por tanto, observamos cómo la longitud de los telómeros se encuentra mejor preservada en los mayores entrenados en resistencia en comparación con los entrenados recreacionalmente, mostrando que en los mayores el entrenamiento regular se relaciona con la longitud telomérica. Este dato junto con la asociación positiva que se produce entre el VO2max y la longitud del telómero, revelarían una significancia clínica respecto a un mejor estado de salud y una mayor longevidad.

En definitiva, el ejercicio físico regular parece producir un retraso del proceso de envejecimiento biológico preservando la longitud de los telómeros y promoviendo el conocido como efecto “anti-aging”, siendo el VO2max un marcador representativo de la calidad del envejecimiento.


REFERENCIA

  1. Østhus, I. B. Ø., Sgura, A., Berardinelli, F., Alsnes, I. V., Brønstad, E., Rehn, T., … & Nauman, J. (2012). Telomere length and long-term endurance exercise: does exercise training affect biological age? A pilot study. PloS One, 7(12), e52769.

SUPLEMENTACIÓN CON NITRATO (O REMOLACHA), TAMBIÉN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO

El óxido nítrico es una molécula de señalización que juega un papel fundamental en distintas funciones fisiológicas, incluyendo entre otras la homeostasis del calcio, el metabolismo de la glucosa o la biogénesis y respiración mitocondrial. Sin embargo, una de las razones por la que su popularidad está aumentando de forma exponencial en los últimos años es por su influencia en la función cardiovascular, provocando vasodilatación y regulando así el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico puede ser producido a partir de nitrito y de nitrato, los cuales además de ser producidos de forma endógena pueden ser aportados de forma exógena a través de la alimentación. Aunque son muchos los suplementos comercializados que buscan un aumento de óxido nítrico, se ha observado que este efecto puede ser conseguido de forma fácil, natural y barata a través de la ingesta de remolacha.

El rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de resistencia, es en gran parte dependiente del correcto aporte de oxígeno a los tejidos. Debido al efecto vasodilatador que tiene el óxido nítrico, numerosos estudios han confirmado los efectos de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de resistencia, mejorando la economía de carrera a intensidades submáximas e incluso el rendimiento a máxima intensidad (1). Sin embargo, son escasos los estudios que han evaluado la eficacia de la suplementación con nitrato en el rendimiento en deportes de fuerza.

Por ello, un reciente estudio (2) evaluó los efectos de la suplementación con nitrato (70 ml de Beet it sport ® de forma diaria durante 6 días) o placebo en el número de repeticiones de press de banca que los sujetos eran capaces de realizar hasta el fallo muscular en una sesión de entrenamiento. En concreto, los sujetos realizaron tres series de este ejercicio con un 60%RM intentando llevar a cabo todas las repeticiones posibles en cada serie. Cada sujeto llevó a cabo ambos protocolos (suplementación con nitrato y con placebo) con una separación de 72 horas.

Sin título5

Fig. 1. La capacidad para realizar un mayor número de repeticiones se asociará a una mayor hipertrofia por la importancia del tiempo bajo tensión y el estrés mecánico en el anabolismo muscular.

Los resultados muestran cómo tras los 6 días de suplementación con nitrato el número de repeticiones realizadas fue mayor en cada una de las series que tras el periodo de suplementación con placebo, siendo por tanto también mayor el número de repeticiones totales realizadas en la sesión. Sin embargo, pese a realizar una mayor cantidad de ejercicio, no se encontraron diferencias entre grupos ni para los niveles de lactato ni en el esfuerzo percibido por los participantes.

Por lo tanto, este artículo muestra cómo la suplementación con nitrato (o la ingesta de remolacha, una forma más natural e igualmente eficaz) es una estrategia útil no sólo para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia sino también para aumentar el número de repeticiones hasta el fallo en el entrenamiento de fuerza, manteniendo los niveles de esfuerzo percibido. Estos resultados son especialmente interesantes para aquellos deportes en los que se realicen ejercicios de fuerza hasta la extenuación (Ej. Crossfit) y para aquellas personas que deseen aumentar su volumen de entrenamiento para producir una mayor hipertrofia.


REFERENCIA

  1. Jones, AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sport Med 44, 2014.
  2. Mosher, SL, Sparks, SA, Williams, EL, Bentley, DJ, and Mc Naughton, LR. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J strength Cond Res 30: 3520–3524, 2016.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27050244

LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA DE BEEF PRODUCE ADAPTACIONES EN EL SISTEMA INMUNITARIO TRAS 8 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

El ejercicio muy intenso puede provocar alteraciones temporales en el sistema inmunitario. En los deportistas, la denominada inmunosupresión se asocia con un estado inmunitario debilitado que dura hasta 72 horas después de realizar ejercicio físico extenuante1. Por ello, nutricionistas y entrenadores diseñan estrategias nutricionales que incluyen fuentes de proteínas de alta calidad con el objetivo de contrarrestar la disfunción inmune provocada por el ejercicio.

La ingesta de proteínas con el fin de aumentar los resultados del entrenamiento de fuerza está respaldada por la capacidad para incrementar la disponibilidad de aminoácidos para la musculatura implicada 2. Además, el consumo de proteínas después del entrenamiento favorece el anabolismo muscular y por ello, maximiza los efectos de la recuperación.

Los extractos de proteína de suero de leche y de beef son fuentes de proteína de alta calidad, con una composición de aminoácidos similar a la del músculo esquelético. Las dos contienen cisteína, metionina o taurina, aminoácidos que se relacionan con un estado eficiente del sistema inmunitario 3.

Por ello, una investigación liderada por el doctor Naclerio4 comparó la efectividad de la suplementación con proteína de suero, proteína hidrolizada de ternera (100% All Beef de Crown Sport Nutrition) o solo con carbohidratos en un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas sobre el estatus del sistema inmunitario, así como del rendimiento y de la composición corporal.

Para ello se analizaron a 27 sujetos físicamente activos, los cuales se dividieron en tres grupos de estudio según el suplemento que tomaban (Proteína hidrolizada beef, proteína de suero, hidratos de carbono). El tratamiento consistió en tomar 20 gramos de suplemento mezclado con zumo de naranja una vez al día inmediatamente después de entrenar o antes del desayuno los días en los que no entrenaban.

El resultado más relevante fue el descenso de los niveles basales y de secreción del HNP1-3 (péptido neutrofílico humano), marcador de referencia del estado inmunitario humoral, tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza en el grupo que consumió proteína hidrolizada de Beef.

Considerando al HNP1-3 como un marcador que se asocia con el estrés provocado por el ejercicio, un descenso en los niveles después de la intervención en el grupo de beef se podría interpretar como una respuesta adaptativa que permite al individuo reducir los niveles de estrés que provoca el ejercicio. Los neutrófilos son las células más abundantes de los glóbulos blancos y el HNP1-3 es el péptido antimicrobiano más abundante secretado por los neutrófilos. Por lo tanto, un descenso en sus niveles es un índice de la reducción del riesgo contra virus e infecciones.

Por ello, los deportistas encuentran una posibilidad de atenuar los efectos del ejercicio intenso, la llamada ventana abierta, consiguiendo adaptaciones del sistema inmume que les permitirá reducir el riesgo de contraer enfermedades y poder así optimizar los tiempos de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Nieman, D. C. & Bishop, N. C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J. Sports Sci. 24, 763–772 (2006).
  2. Wilkinson, S. B. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am. J. Clin. Nutr. 85, 1031–40 (2007).
  3. Reidy, P. T. & Rasmussen, B. B. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. J. Nutr. 146, 155–83 (2016).
  4. Naclerio, F. et al. Effects of protein–carbohydrate supplementation on immunity and resistance training outcomes: a double-blind, randomized, controlled clinical trial. Eur. J. Appl. Physiol. 1–11 (2016). doi:10.1007/s00421-016-3520-x

LA FORMA FÍSICA, MÁS IMPORTANTE PARA LA SALUD QUE LA OBESIDAD

Un sujeto metabólicamente sano es aquel que cumple 0 o 1 de los criterios definidos para el síndrome metabólico. Se estima que el 10% de adultos de los EEUU son obesos metabólicamente sanos, mientras que el 8% tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) normal, pero NO son metabólicamente sanos.

Investigadores de las Universidades de Granada y South Carolina observaron que una característica esencial de los obesos (utilizando el IMC o el % de grasa corporal para definir la obesidad) metabólicamente sanos es que muestran un mayor fitness cardiorrespiratorio. Además presentaron un 30-50% menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad que los obesos NO metabólicamente sanos. Sorprendentemente, no existieron diferencias entre los obesos metabólicamente sanos y los sujetos con un % graso normal y metabólicamente sanos, sugiriendo que el fitness cardiorrespiratorio desarrolla un rol fundamental frente a la enfermedad (1). Por tanto, la forma física va a determinar en gran parte el riesgo de mortalidad, independientemente de si eres obeso o no.

Captura de pantalla 2017-02-08 a las 9.44.46

Fig. 1.Las dos caras de la obesidad [2]


REFERENCIAS

[1] F. B. Ortega, D. -c. Lee, P. T. Katzmarzyk, J. R. Ruiz, X. Sui, T. S. Church, and S. N. Blair, “The intriguing metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness,” Eur. Heart J., vol. 34, no. 5, pp. 389–397, Feb. 2013.

[2]  R. S. Ahima and M. A. Lazar, “The Health Risk of Obesity–Better Metrics Imperative,” Science (80-. )., vol. 341, no. 6148, pp. 856–858, Aug. 2013.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO HERRAMIENTA PARA EL ÉXITO DEPORTIVO

Aunque el rendimiento deportivo depende en gran medida de factores técnicos, tácticos y fisiológicos, otras variables como la resistencia a las lesiones y la continuidad de los deportistas juegan también un papel esencial. En el caso de los deportes de equipo, la lesión de un jugador no sólo afecta a ese deportista a nivel individual en los componentes físicos y psicológicos por no poder entrenar, sino que afecta a todo el grupo al verse comprometida la preparación a nivel táctico.

Con el fin de determinar hasta qué punto afectan las bajas por lesión al rendimiento en deportes de equipo, un estudio prospectivo (1) analizó en jugadores de Rugby profesionales (Premiership inglesa) cómo se relacionaban las lesiones sufridas por los deportistas con los puntos conseguidos por sus equipos en la liga y con el puesto en el ranking de clubes en competiciones europeas (Eurorugby Club Ranking). En concreto, se analizaron 1462 jugadores del primer equipo de 15 clubes diferentes durante 7 años, encontrando un total de 6967 lesiones (87,1 lesiones por cada 1000 horas de partido y 2,5 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento) y suponiendo cada lesión una baja de 24 ± 41 días de media.

Los resultados muestran que tanto la prevalencia de lesiones como la duración de las bajas que provocaban estas lesiones se asociaban con un 70-100% de probabilidad de incidir negativamente en el rendimiento del equipo, estando un mayor número de días de baja de cada jugador correlacionado de forma significativa con una menor puntuación en la liga y con una menor posición en el ranking europeo (Figura 1).

fissac _ prevención lesiones tiempo

Fig. 1. Relación entre la duración de la baja del deportista por lesión y el número de puntos del equipo en liga y en el ranking europeo.

Por lo tanto, éste y otros estudios confirman la gran importancia que tiene la prevención de lesiones para aumentar el rendimiento deportivo, en este caso en deportes de equipo. La baja de un deportista no solo supone el desentrenamiento de ese jugador a nivel individual, sino que tiene también importantes consecuencias para el equipo al alterar la disponibilidad de jugadores y afectar al desarrollo de las estrategias tácticas. Se resalta así la necesidad de contar en las plantillas de los equipos de cualquier nivel, pero especialmente en el alto rendimiento, con la figura del readaptador físico-deportivo, siendo esencial el trabajo interdisciplinar entre los distintos miembros del equipo (nutricionistas, psicólogos, fisioterapeutas, preparadores físicos, fisiólogos…) para reducir el riesgo lesional.


REFERENCIA

  1. Williams, S, Trewartha, G, Kemp, SPT, Brooks, JHM, Fuller, CW, Taylor, AE, et al. Time loss injuries compromise team success in Elite Rugby Union: a 7-year prospective study. Br J Sports Med 0: 1–6, 2015.