¿SÓLO PUEDES HACER EJERCICIO UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA? NO TE PREOCUPES, TENEMOS BUENAS NOTICIAS

Los beneficios del ejercicio físico para la salud ya han sido ampliamente discutidos en esta web. La realización de ejercicio físico se relaciona con una importante disminución de la mortalidad por cualquier causa, incluyendo algunas de las principales como son el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio físico disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un total de 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, no se especifica la frecuencia con la que el ejercicio debe ser realizado. Así, se pueden alcanzar dichas recomendaciones realizando media hora de ejercicio moderado 5 días a la semana o realizando 75 minutos intensos en un único día, siendo este último el caso de mucha gente que por trabajo y otras responsabilidades no dispone del tiempo necesario para entrenar entre semana.

Un estudio muy reciente (1) buscó evaluar si la forma en la que se distribuye el tiempo de ejercicio semanal afectaba a los beneficios obtenidos. Dichos investigadores analizaron un total de 63.591 adultos (58,6 ± 11,9 años) entre 1994 y 2012, recogiendo información sobre sus niveles actividad física deportiva y no deportiva, de qué intensidad y con qué frecuencia.

Los resultados mostraron como aquellos que realizaban ejercicio, cumpliendo o no con las recomendaciones de la OMS, presentaban un menor riesgo de mortalidad. En concreto, se encontró que aquellos que realizaban ejercicio pero de manera insuficiente (por ejemplo, 1 o 2 sesiones a la semana de intensidad moderada como andar o correr, pero sin cumplir con las recomendaciones de la OMS) presentaban entre un 28-45% menos riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que los sujetos totalmente inactivos, siendo la disminución algo superior (18-55 %) para aquellos que cumplían las recomendaciones de la OMS realizando todo el ejercicio el fin de semana y para los que lo hacían regularmente durante la semana (37-52%). Además, los tres grupos presentaron un menor riesgo de mortalidad por cáncer que los sujetos inactivos, siendo de nuevo mayor la reducción del riesgo en los grupos que cumplían las recomendaciones de la OSM que en los “insuficientemente activos”.

Por lo tanto, este estudio confirma los amplios beneficios del ejercicio físico sobre la salud, en este caso reduciendo el riesgo de mortalidad. Además, muestra cómo incluso una dosis mínima de ejercicio que no llega a cumplir los requerimientos de la OMS, como puede ser realizar 30 minutos de ejercicio moderado dos días a la semana, es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de mortalidad en comparación con la población inactiva. No obstante, es importante remarcar que los mayores beneficios son obtenidos por aquellos que cumplen con los requerimientos de la OMS (150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso). Además, los beneficios obtenidos son similares realizando el ejercicio de forma regular a lo largo de la semana (30 minutos suaves diarios) o realizando todo el ejercicio durante el fin de semana (40 minutos de ejercicio intenso sábado y domingo), lo que facilita la incorporación del ejercicio físico en nuestras ajetreadas agendas.


REFERENCIA

  1. O’Donovan, G, Lee, I, Hamer, M, and Stamatakis, E. Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med , 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

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Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

¿CÓMO COMBATIR AL GEN DE LA OBESIDAD?

Según datos del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) realizado por la Sociedad Española de Cardiología, el 39,3% y el 21,6% de los españoles de entre 25 y 64 años padecen sobrepeso y obesidad, respectivamente.

En 2007 se demostró que, además de factores ambientales, la genética desempeña un importante papel en la elevada incidencia de obesidad (1). Así, se observó que determinados polimorfismos (variantes) del gen asociado con la masa grasa y la obesidad (FTO, por sus siglas en inglés) incrementan en un 20-30% el riesgo de ser obeso. En la actualidad el 74% de los europeos y el 76% de los norteamericanos son portadores de una mutación en el gen FTO.

Tras el hallazgo de la relación entre el gen FTO y la obesidad, varios estudios hallaron que la actividad física podría atenuar el efecto del FTO sobre el peso corporal, mientras que otros fueron incapaces de replicar dicho resultado, dejando sin resolver si la actividad física reduciría el efecto del gen FTO sobre la obesidad y, en caso afirmativo, en qué medida.

Recientemente, un meta-análisis analizó la interacción entre FTO y actividad física con respecto a la obesidad (2). El estudio incluyó a 218.166 adultos pertenecientes a 45 estudios y 19.268 niños y adolescentes de 9 estudios.

Al combinar los datos de los 45 estudios en adultos, se confirmó que la actividad física atenúa el efecto de las variantes genéticas del FTO a nivel del porcentaje de grasa, del IMC y de la circunferencia de cintura, disminuyendo el riesgo de obesidad en un 30% en sujetos físicamente activos en comparación con los inactivos. Sin embargo, entre los niños y adolescentes no se encontró asociación entre los polimorfismos del FTO y la actividad física.

Estos resultados transmiten un importante mensaje de salud pública y es que, aunque la genética puede aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, la adopción de un estilo de vida activo parece minimizar los efectos de una alta predisposición genética.


REFERENCIAS

  1. Gerken, T., Girard, C. A., Tung, Y. C. L., Webby, C. J., Saudek, V., Hewitson, K. S., … & Galvanovskis, J. (2007). The obesity-associated FTO gene encodes a 2-oxoglutarate-dependent nucleic acid demethylase. Science, 318(5855), 1469-1472.
  2. Kilpeläinen, T. O., Qi, L., Brage, S., Sharp, S. J., Sonestedt, E., Demerath, E., … & Holzapfel, C. (2011). Physical activity attenuates the influence of FTO variants on obesity risk: a meta-analysis of 218,166 adults and 19,268 children. PLoS Medicine, 8(11), e1001116.

¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO A TU LIBIDO SEXUAL?

El deseo o libido sexual está afectado por factores tan diversos como el estrés, la alimentación o el estado de ánimo. La vida sexual juega un importante papel en la salud y el bienestar mental de las personas. Sin embargo, debido al alto ritmo de vida y los malos hábitos alimenticios que predominan en nuestra sociedad, a menudo queda descuidada y relegada a un último plano.

Aunque los deportistas de resistencia son normalmente un ejemplo de personas saludables, los altos niveles de estrés a los que estas personas someten a su organismo podrían comprometer su salud sexual. Con el fin de evaluar dicha hipótesis, un estudio publicado este mes por investigadores de Carolina del Norte analizó a 1077 deportistas de resistencia que fueron preguntados sobre su libido sexual además de por distintas variables de su entrenamiento como la intensidad o la duración de sus sesiones.

Los autores encontraron una relación significativa entre la carga de entrenamiento y la libido sexual. Así, tanto aquellos sujetos que entrenaban con una alta intensidad como aquellos que entrenaban durante largos periodos de tiempo presentaban de forma significativa una menor libido sexual que aquellos que entrenaban con baja o moderada intensidad o que lo hacían durante menor tiempo.

fissac _ ¿Cómo afecta el entrenamiento a tu libido sexual?

Fig 1. Los atletas de resistencia que más entrenaban fueron los que menores valores de libido sexual presentaron, lo cual parece ser debido a la fatiga generada por estas cargas de entrenamiento.

Sin embargo, los resultados de este estudio deben ser tomados con cautela, ya que aunque altas cargas de entrenamiento se asociaron con una menor actividad sexual, este hecho parece ser debido a un mayor cansancio de los deportistas. De hecho, el ejercicio físico supone una mejora del riego sanguíneo y un aumento de los niveles de testosterona, contribuyendo ambos factores a una mayor libido sexual. Además, el ejercicio físico podría ser especialmente beneficioso para este fin en aquellas personas con problemas cardiovasculares como hipertensión (un factor que afecta de forma importante a la libido sexual) o en personas con sobrepeso, las cuales presentan a menudo unos menores niveles de testosterona y con ello una menor libido.

En conclusión, aunque este reciente estudio pone de manifiesto las consecuencias negativas que puede tener para nuestra vida sexual someter al organismo a grandes cargas de entrenamiento por la fatiga que se genera, los beneficios del ejercicio físico para la mejora de la libido son claros. Así, realizar ejercicio físico (de fuerza y de resistencia) nos ayudará a perder peso, mejorar la circulación, aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de estrés, contribuyendo así a mantener una vida sexual activa y saludable.


REFERENCIA

Hackney, A. C. et al (2017) Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. Medicine and science in sports and exercise, Feb 13. [Epub ahead of print]

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO MÁS EFECTIVO FRENTE A LA SARCOPENIA?

El 3% de pérdida de fuerza muscular que se produce anualmente como consecuencia del envejecimiento (1) se asocia con un incremento en la incidencia de caídas y consecuentemente en el riesgo de fracturas, de hospitalización y de mortalidad.

Uno de los factores que contribuye a la sarcopenia es la desregulación hormonal, en la cual se producen alteraciones en los niveles de testosterona, de la hormona de crecimiento (GH) y del factor de crecimiento similar a la insulina tipo-1 (IGF-1) (2). Este aspecto es de especial relevancia clínica pues descensos en estas hormonas se asocian con pérdidas tanto de fuerza y masa muscular como de densidad mineral ósea. Por tanto, la desregulación hormonal asociada a la edad acentuará la clínica de la sarcopenia –disminución gradual de masa muscular, fuerza y funcionalidad-.

Sobre esta base fisiológica, dos de los principales tratamientos farmacológicos propuestos para combatir la sarcopenia son la terapia de reemplazo de testosterona y de GH. Sin embargo, estrategias no farmacológicas como el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, han demostrado también una alta eficacia para minimizar e incluso revertir los efectos de la sarcopenia.

Un clásico estudio analizó comparativamente, a través de una revisión sistemática de 85 artículos, los 3 tipos de tratamiento en función de los beneficios/riesgos asociados a cada uno de ellos (3).

La terapia de reemplazo de testosterona produjo solamente modestos incrementos en la masa y la fuerza muscular en algunos estudios, mientras que en otros no se halló tales efectos. Los riesgos asociados a la testosterona no son consistentes, pero sí que son pocos los estudios que han administrado dosis suficientes para producir efectos anabólicos notables por el miedo al desarrollo de cáncer de próstata a altas dosis.

En el caso de la terapia de reemplazo con GH, ésta ha mostrado efectos anabólicos en sujetos jóvenes y de mediana edad con deficiencia de GH. Por el contrario, se ha establecido claramente que la GH no aumenta la fuerza ni la masa muscular en personas mayores, además de causar una alta incidencia de efectos adversos. Al mismo tiempo, mediante la terapia con GH podremos incrementar los niveles de IGF-1, los cuales se han asociado a efectos secundarios no deseados como aumento en el riesgo de cáncer.

Por último, el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como la intervención más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, habiendo confirmado la mayoría de estudios que se trata de una intervención segura para esta población. Además dado que las personas en edad avanzada requieren un incremento en sus necesidades proteicas, la aplicación de estrategias nutricionales podría maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, se vuelve a poner de manifiesto que la realización de un programa de entrenamiento correctamente diseñado es la mejor herramienta para contrarrestar los efectos asociados al envejecimiento frente a determinadas terapias farmacológicas que, además de no haberse mostrado totalmente útiles, aumentan el riesgo de efectos adversos.


REFERENCIAS

  1. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
  2. Burton, L. A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5(217), 217-28.
  3. Borst, S. E. (2004). Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Age and ageing, 33(6), 548-555.