UNA DE LAS ARMAS SECRETAS DE FROOME: EXTRAORDINARIO RENDIMIENTO EN CONDICIONES DE CALOR Y HUMEDAD

Un ganador de 4 Tours de Francia como Chris Froome posee unas características físicas, fisiológicas y psicológicas que hacen de él un deportista extraordinario. En artículos anteriores ya hemos tratado la evolución de su perfil fisiológico, pero en un estudio publicado reciente [1] se compararon parámetros de rendimiento alcanzados en dos pruebas de esfuerzo realizadas en dos situaciones de estrés diferentes; una en condiciones ambientales normales (20 ° C, 40%) y otra en unas condiciones de calor y humedad (30 ° C, 60% [HH]).

El VO2max alcanzado fue de 5.91 L·min−1 (84 mL·kg−1·min−1) y el Pico de Potencia Máximo de 525 W. El porcentaje de grasa corporal fue del 9,5%, mientras que la masa grasa total, la masa magra y el contenido mineral óseo fueron de 6,7, 61,5 y 2,8 kg, respectivamente. El GE (Gross Efficiency) fue del 23% en condiciones normales y del 23,6% en condiciones de calor y humedad. Este dato es el ratio del trabajo externo realizado comparado con la energía total expedida, lo que muestra cuanto trabajo puede producir el deportista en relación a cuanta energía total utilizó. Además, la potencia desarrollada a una concentración de 4 mmol·L−1 fue mayor también en estas condiciones, 429.6 vs 419.0 W. Ello no hace sino ratificar el extraordinario rendimiento en condiciones de calor y humedad.

El perfil aeróbico y los valores alcanzados de potencia se encuentran entre los más altos conseguidos por ciclistas profesionales. Además, cabe destacar que Froome registró valores extraordinariamente altos tanto de VO2max como de GE, lo cual es poco común en ciclistas de élite, pudiendo ser un factor determinante en su éxito deportivo. A ello hay que sumar el rendimiento registrado en condiciones de calor y humedad, lo que sugiere que el ciclista posee una capacidad termorreguladora muy eficaz. Este estudio da luz a las características fisiológicas máximas que puede alcanzar un ciclista campeón de una gran vuelta, mostrando valores que pueden servir como referencia para poder alcanzar el éxito a este nivel.


REFERENCIA

[1]      P. G. BELL, M. J. W. FURBER, K. A. VAN SOMEREN, A. ANTÓN-SOLANAS, and J. SWART, “The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 49, no. 1, pp. 115–123, Jan. 2017.

CONCUSSION, EL ÚLTIMO DE LOS RIESGOS EN EL MUNDO DEL FÚTBOL

Recientemente se estrenó la película “Concussion” (traducida al castellano como “La verdad duele”), basada en hechos reales y en la que un neuropatólogo forense, interpretado por Will Smith, hace tambalear los cimientos de la Liga de Fútbol Americano (NFL), al descubrir que las repentinas muertes que azotan a varios ex jugadores de fútbol americano se asocian con daño cerebral severo secundario a los golpes recibidos en la cabeza durante su actividad deportiva.

El término concussion –conmoción cerebral- hace referencia a una pérdida temporal de la función cerebral provocada por un traumatismo que irrumpe sobre el cerebro, relacionándose su exposición repetida con el desarrollo de trastornos neurodegenerativos a largo plazo (1).

Sin embargo, esta problemática no es exclusiva del fútbol americano. En el fútbol que todos conocemos (“soccer”), aunque la incidencia de impactos con la cabeza es menor, también está siendo cuestionada la salud cerebral de los futbolistas, ya que la exposición prolongada a estos impactos –remates, despejes del balón con la cabeza,…- podría asociarse a cambios en la estructura y función cerebral y, en último término, con enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, estudios con resonancia magnética han desvelado cambios anormales en la microestructura de la sustancia blanca de futbolistas en activo, lo que se traduce en deterioro cognitivo (2).

Un reciente estudio (3) ha analizado el efecto agudo de golpear un balón de fútbol (400 g, 70 cm de circunferencia y una presión de 8 psi) en 19 jugadores de fútbol amateur, simulando una rutina normal de entrenamiento con remates de cabeza. Al finalizar el experimento, cada participante había golpeado el balón con la cabeza en 20 ocasiones, alcanzando una fuerza de impacto media de 13,1 g.

Los resultados obtenidos a través de estimulación magnética transcraneal mostraron alteraciones electrofisiológicas a nivel de la corteza cerebral, repercutiendo negativamente en la función cognitiva. No obstante, estas alteraciones fueron transitorias, normalizándose sus valores a las 24h. Por último, aunque estos cambios en la función cerebral fueran temporales, someterse repetidamente a ellos podría tener consecuencias deletéreas a largo plazo sobre la salud del cerebro, habiendo de hacer especial hincapié en la vigilancia activa de la función cognitiva tanto en futbolistas como en el resto de practicantes de deportes de contacto.


REFERENCIAS

  1. Hay, J., Johnson, V. E., Smith, D. H., & Stewart, W. (2016). Chronic traumatic encephalopathy: the neuropathological legacy of traumatic brain injury. Annual Review of Pathology: Mechanisms of Disease, 11, 21-45.
  2. Lipton, M. L., Kim, N., Zimmerman, M. E., Kim, M., Stewart, W. F., Branch, C. A., & Lipton, R. B. (2013). Soccer heading is associated with white matter microstructural and cognitive abnormalities. Radiology, 268, 850-857.
  3. Di Virgilio, T. G., Hunter, A., Wilson, L., Stewart, W., Goodall, S., Howatson, G., … & Ietswaart, M. (2016). Evidence for acute electrophysiological and cognitive changes following routine soccer heading. EBioMedicine, 13, 66-71.

¿CÓMO DISMINUIR LA FATIGA TRAS UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza se ha confirmado ya como una pieza angular para el rendimiento en cualquier deporte, incluidos los de resistencia. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido realizado al fallo muscular buscando una ganancia de fuerza que ocurría de forma concomitante a un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Sin embargo, la modificación de diversas variables de este entrenamiento como la duración, la intensidad, o la recuperación nos permitirá obtener unas adaptaciones u otras.

Estudios previos (Pareja-Blanco et al., 2016) han mostrado similares ganancias de fuerza muscular sin la necesidad de llegar a altos niveles de fatiga durante la serie (como ocurre al alcanzar el fallo muscular), lo cual supondría una mejora del rendimiento sin aumentar la masa corporal. Además, recientemente se ha confirmado también que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, lo que acortaría el tiempo de recuperación entre sesiones.

Por ejemplo, un estudio publicado este mismo año y que fue realizado por investigadores de Murcia y Sevilla (Morán-Navarro et al., 2017) analizó los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en un grupo de sujetos entrenados. Los participantes realizaron tres tipos de entrenamiento de press banca y squat con una separación de 4 semanas, dejando en todos ellos 5 minutos de recuperación entre series:

  • 3 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 6 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 3 series de 10 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM llegando al fallo muscular).

Los resultados mostraron cómo llegar al fallo muscular suponía una mayor fatiga neuromuscular (pérdida de capacidad de salto y potencia muscular) que no llegar al fallo en las series, incluso cuando el volumen total de entrenamiento (número de repeticiones realizadas) era el mismo. En concreto, mientras que la capacidad de salto estaba todavía disminuida 48 h después del entrenamiento en el que alcanzaban el fallo muscular, al no alcanzarlo recuperaban la función muscular en tan solo 6h. Además, llegar al fallo muscular suponía también un mayor aumento de marcadores de estrés muscular (creatin kinasa y amonio), así como un mayor aumento de hormonas anabólicas y esteroideas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede favorecer la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia que apoya la realización de entrenamiento de fuerza con un bajo carácter del esfuerzo para mejorar la función muscular sin provocar una excesiva fatiga, es decir, realizando menos repeticiones de las posibles en cada serie. Este tipo de entrenamiento reduce la hipertrofia muscular -adaptación negativa en numerosos deportes por la ganancia de peso que supone- y atenúa el paso de fibras rápidas hacia isoformas más lentas. Además, estudios como el presentado en este caso demuestran que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, permitiendo incluir una nueva sesión de entrenamiento en un menor espacio de tiempo (72 h frente a 12-24 h).


REFERENCIAS

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 0(0), 1–13. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, (1998), 1–12. https://doi.org/10.1111/sms.12678

¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR?

La planificación de un programa de entrenamiento incluye la manipulación de variables como la selección de los ejercicios, el volumen y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso. La duración del descanso debe ser la suficiente para permitir la reposición de ATP y fosfocreatina, y la eliminación del lactato acumulado. Sin embargo, y a pesar de su importancia en programas cuyo objetivo sea el aumento de la fuerza muscular, en el mundo del entrenamiento y la ciencia no se le ha prestado la debida atención.

Recientemente, una revisión sistemática (1) ha tratado de establecer el descanso óptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a través del entrenamiento de fuerza. Para ello, se analizaron 23 estudios que incluían un total de 491 sujetos. La valoración metodológica de los estudios se realizó en función de “Downs and Black checklist”, siendo considerados todos los estudios con una calidad metodológica alta y moderada.

El análisis de los resultados determinó que, a pesar de que cortos periodos de descanso (< 60 seg) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos en sujetos entrenados. En el caso de individuos no entrenados, parece que descansos de entre 60-120 seg son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.

En ambos casos, un mayor periodo de descanso será recomendable, por ejemplo, cuando se traten de ejercicios multiarticulares o en series donde se busque el fallo muscular, que van a implicar una mayor fatiga. Por último, es necesario recordar que siempre hemos de atender al principio de individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en los diferentes sujetos.


REFERENCIA

  1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-15.