ENTRENAMIENTO EN 7′

Ya no te quedarán motivos para no entrenar. En el siguiente vídeo, nuestro compañero Alberto RJ (http://www.trainingaroundtheworld.com) te explica cómo puedes mejorar tu composición corporal y tu salud con solo 7 minutos de entrenamiento al día.


REFERENCIA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28085122

HOY, ¿PECHO Y BÍCEPS? VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO (FULL-BODY)

Lunes: pecho y bíceps

Martes: dorsal y tríceps

Miércoles: piernas y deltoides

Jueves: vuelta a empezar.

Y así una semana y otra y otra,… Es lo que conocemos como entrenamiento por grupos musculares o split-body (SB). Y bajo la creencia de que es el método más efectivo para incrementar el volumen y la fuerza muscular, es habitual encontrarnos con esta “planificación” del entrenamiento en las rutinas que podemos observar en cualquier gimnasio.

Para terminar de verificarlo o directamente desmentirlo, un estudio realizado en 24 jugadores de rugby comparó el efecto del SB frente al del entrenamiento de cuerpo completo o full-body  (FB) sobre la composición corporal, la fuerza y el perfil hormonal (1). Ambos protocolos implicaron un mismo volumen de entrenamiento:

– Protocolo FB: 21 ejercicios, 2-3 series × 8 repeticiones

– Protocolo SB: 13 ejercicios, 3-6 series × 8 repeticiones

Tras las 4 semanas que duró la intervención, ambos métodos de entrenamiento aumentaron de manera similar la fuerza evaluada a través de 1-RM de press banca y sentadilla. Con respecto a la composición corporal, aunque con ambos protocolos la mejoraron (se redujo la grasa total y el % de grasa corporal, e incrementó la masa muscular), pero aumentando en mayor medida tras las 4 semanas de entrenamiento FB. Por último, con el protocolo SB aumentaron las concentraciones de testosterona y cortisol, mientras que el FB promovió un mayor ratio testosterona/cortisol (ratio T/C). Conviene resaltar que este ratio T/C es considerado un indicador de la carga de entrenamiento (2) y que su aumento nos revelaría un predominio de los procesos anabólicos y, en definitiva, del rendimiento.

Tabla 1. Parámetros de fuerza, composición corporal y perfil hormonal antes de comenzar los diferentes tipos de entrenamiento y 4 semanas después.

Sin título

Por tanto, la ciencia nos da las herramientas necesarias para construir un programa de entrenamiento que promueva la mejora de la fuerza y la composición corporal de la forma más óptima posible. En este sentido, el entrenamiento FB puede constituir una mejor opción para dicho propósito, posiblemente a través de un entorno hormonal favorable (aumento del ratio T/C) por la mayor masa muscular reclutada.


REFERENCIAS

  1. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.
  2. Vervoorn, C., Quist, A. M., Vermulst, L. J. M., Erich, W. B. M., De Vries, W. R., & Thijssen, J. H. H. (1991). The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training. International journal of Sports Medicine, 12(03), 257-263.

¿DEBEMOS ELIMINAR EL COLESTEROL DE LA LISTA DE ENEMIGOS?

A la hora de comprobar los resultados de una analítica sanguínea, el nivel de colesterol es posiblemente uno de los elementos a los que la población general presta más atención. Esta sustancia es considerada a menudo como el enemigo a vencer, ya que altos niveles de colesterol han estado tradicionalmente asociados con un mayor riesgo cardiovascular, de cáncer y de mortalidad en general. Es por ello que las industrias farmacéuticas y especialmente alimenticias han puesto un empeño especial en sacar a la venta alimentos bajos en colesterol o productos para disminuir sus niveles en sangre.

Como ya comentamos en una anterior entrada, es el colesterol de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) y no el colesterol de alta densidad (HDL) el que está en principio asociado a una mayor prevalencia de enfermedades. Sin embargo, esta relación está siendo cuestionada últimamente -al menos en personas mayores (>60 años)-, habiendo sido publicados1 datos de 68.094 sujetos que sugieren una relación inversa entre los niveles de LDL y el riesgo de mortalidad (es decir, menores niveles de LDL se asocian a una mayor mortalidad en esta población).

Además, una reciente revisión sistemática2 que incluyó 40 estudios (362.558 sujetos) buscó analizar si una mayor ingesta de colesterol se asociaba ciertamente con un mayor riesgo cardiovascular. Los resultados de esta revisión fueron controvertidos, con una considerable disparidad entre estudios posiblemente dependiente en parte de la raza y origen de la población analizada. En general, la ingesta de colesterol aumentó los niveles de colesterol, LDL y HDL en sangre, así como el ratio LDL:HDL. Sin embargo, la ingesta de colesterol no estuvo significativamente asociada con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares como enfermedad coronaria, ictus isquémico o ictus hemorrágico.

Aunque los resultados deben ser tomados con cautela por la disparidad de los mismos, sí nos sirven para poner en entredicho el papel del colesterol total o incluso del LDL como marcadores de riesgo cardiovascular per se. Posiblemente nuestros esfuerzos en conseguir un estilo de vida saludable deben ir más encaminados a estrategias con una asociación confirmada con un menor riesgo de morbi-mortalidad, como puede ser aumentar el consumo de fruta y verdura, incluir ejercicio físico de forma diaria o alejarnos del tabaquismo, y no tanto a buscar reducir la ingesta de colesterol a toda costa mediante la compra de productos industrialmente modificados.


REFERENCIAS

  1. Ravnskov U, Diamond DM, Hama R, et al. Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ Open. 2016;6(6):e010401-e010401. doi:10.1136/bmjopen-2015-010401.
  2. Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):276-294. doi:10.3945/ajcn.114.100305.