DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

NOS DICEN QUE HAGAMOS 5 VECES MENOS ACTIVIDAD FÍSICA DE LA QUE DEBERÍAMOS

La gente es cada vez más consciente de las bondades de la realización de actividad física (AF). Grandes e importante estudios han analizado los efectos de la AF sobre la salud, dando como resultado las recomendaciones –mínimas- que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece para conseguir beneficios saludables, 600 MET a la semana, independientemente  de cualquiera de los cuatro dominios de AF -ocupacional, transporte, tiempo libre y doméstico-. Sin embargo, una limitación de estos estudios es que se centran principalmente en la AF en el tiempo libre, lo que representa una fracción relativamente pequeña de la actividad diaria total.

Recientemente, the British Medical Journal ha publicado una revisión sistemática con meta-análisis entre un total 174 artículos con el objetivo de cuantificar la dosis-respuesta necesaria entre la AF total y el riesgo de cáncer de mama, colon, diabetes, cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular (1).

Sorprendentemente, aunque los niveles más altos de AF total se asociaron significativamente con un menor riesgo para todos los resultados, las principales ganancias se produjeron entre 3000-4000 MET/semana, es decir, ¡¡¡5 veces más de lo que la OMS está recomendando!!! Así, 600 MET/semana (el mínimo recomendado) disminuían en tan solo 1% y 2% el riesgo de cáncer de mama y de diabetes, respectivamente, en comparación con no realizar ningún tipo de AF. Por el contrario, realizar hasta 3600 MET/semana redujo el riesgo en un 4% y un 19% adicional para cáncer de mama y de diabetes, respectivamente. Sin embargo, a niveles más altos de actividad se volvieron a producir menores beneficios: realizar entre 9000-12 000 MET/semana redujo el riesgo de cáncer de mama y diabetes en solo un 2% y un 0,6%.

Además, en comparación con individuos insuficientemente activos (<600 MET/semana), el riesgo de cáncer de mama en aquellos con niveles bajos de actividad (600-3999 MET), moderadamente activos (4000-7999 MET) y muy activos (≥8000 MET), se redujo en 3, 6 y 14%, respectivamente. En el caso del cáncer de colon, disminuyó en 10, 17 y 21%, respectivamente. La correspondiente reducción del riesgo fue 14, 25 y 28% para la diabetes, 16, 23 y 25% para cardiopatía isquémica, y 16, 19 y 26% para el accidente cerebrovascular. Es decir, el riesgo disminuye en todos los casos conforme aumenta el volumen de actividad física semanal.

Por último, los autores nos aconsejan cómo alcanzar los 3000 MET/semana necesarios para obtener el mayor efecto protector frente a algunas de las principales enfermedades crónicas. Tan solo habría que combinar diariamente las siguientes actividades: subir las escaleras durante 10 minutos, pasar la aspiradora 15 minutos, realizar actividades de jardinería 20 minutos, correr durante 20 minutos y desplazarse activamente -ir en bici o caminando- 25 minutos.


REFERENCIAS

  1. Kyu, H. H., Bachman, V. F., Alexander, L. T., Mumford, J. E., Afshin, A., Estep, K., … & Cercy, K. (2016). Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ, 354: i3857.

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.