PARA PREVENIR LA DIABETES ¿DIETA O EJERCICIO?

La diabetes tipo 2 es posiblemente junto a la obesidad uno de los grandes problemas de salud del siglo XXI en países desarrollados. La prevalencia de diabéticos tipo 2 se ha disparado en los últimos años. Además, aunque no pueden ser considerados diabéticos, se estima que 343 millones de personas presentan una respuesta metabólica deteriorada (concentraciones elevadas de glucosa y tolerancia alterada a ésta), siendo considerados “prediabéticos” o en alto riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Aunque intervenciones farmacológicas como la toma de metformina pueden disminuir los niveles de glucosa en esta población, la Asociación Americana de Diabetes recomienda centrar la prevención de la diabetes tipo 2 mediante estrategias de mejora del estilo de vida como la nutrición o el ejercicio físico. Recientemente, una revisión sistemática publicada en Cochrane (Hemmingsen, 2017) analizó la efectividad del ejercicio físico aislado o combinado con una intervención nutricional para la prevención o el retraso de la diabetes tipo 2 en personas prediabéticas. Para ello, analizaron 12 estudios que incluían un total de 5238 participantes prediabéticos.

Dos de los estudios analizados incluyeron únicamente ejercicio físico, siendo la prevalencia de diabetes tipo 2 en los participantes que hicieron ejercicio inferior a la de aquellos que siguieron el tratamiento farmacológico estándar (41 y 68%, respectivamente, en uno de los estudios, y 12 y 18% en el otro estudio). Además, un estudio comparó la realización de ejercicio físico con la inclusión de una intervención nutricional y encontró una prevalencia similar de diabetes tipo 2 en ambos grupos (41 y 44%, respectivamente). Sin embargo, la mayor evidencia se obtuvo al combinar ambas intervenciones, con 11 estudios encontrando una menor prevalencia de diabéticos tras realizar ejercicio físico y dieta en comparación con el grupo control (15 frente al 26%, respectivamente).

Figura 1. Incidencia de diabetes tipo 2 tras la realización de ejercicio físico y dieta o tratamiento estándar. Los puntos a la derecha de la línea vertical indican estudios con resultado favorable hacia la intervención de ejercicio y dieta.

Por lo tanto, aunque tanto la dieta como el ejercicio físico pueden aportar de forma aislada beneficios para la prevención de la diabetes tipo 2 en personas que ya presentan un estado metabólico alterado (prediabéticos), la combinación de ambas mediante un estilo de vida saludable completo aportará los mayores beneficios. Estos resultados son de una gran relevancia clínica teniendo en cuenta la preocupante prevalencia de esta patología, y remarcan una vez más el importante rol de la nutrición y el ejercicio para la prevención de multitud de enfermedades muy comúnmente tratadas farmacológicamente.


REFERENCIA

  • Hemmingsen B, Gimenez-Perez G, Mauricio D, Roqué i Figuls M, Metzendorf M, Richter B. Diet, physical activity or both for prevention or delay of type 2 diabetes mellitus and its associated complications in people at increased risk of developing type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 12. DOI: 10.1002/14651858.CD003054.pub4

EFECTOS DEL HIIT SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL Y LA SALUD CARDIOVASCULAR EN NIÑOS

Según los datos de la OMS, en España se ha multiplicado por 4 la prevalencia de obesidad infantil en los últimos 40 años (1). Un aumento que viene asociado a una mayor presencia de factores de riesgo cardiometabólicos (2) y a un mayor riesgo de mortalidad prematura (3).

Previamente, expusimos los beneficios de la realización de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Asimismo, en adolescentes, diversas revisiones sistemáticas han evidenciado que el HIIT proporciona beneficios adicionales sobre parámetros relacionados con la salud como los factores cardiometabólicos y la composición corporal en comparación con los métodos tradicionales (4, 5)… pero ¿y en niños de primaria? ¿Cuál será el efecto?

Una reciente revisión sistemática (6) ha analizado los efectos del HIIT sobre la composición corporal y la salud cardiometabólica y cardiovascular en niños entre 5-18 años. Se tuvieron en cuenta únicamente estudios que incluyeran programas de ejercicio a una intensidad ≥90% del VO2pico,  ≥100% de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o ≥90% de la FCpico.

Los resultados revelaron una baja evidencia respecto al hecho de que el HIIT pueda provocar cambios significativos en la composición corporal en esta población. En cuanto a la presión sanguínea, la mayoría de estudios consultados hallaron beneficios significativos sobre la presión arterial sistólica y diastólica. Además, todos los estudios que analizaron el efecto del HIIT sobre biomarcadores de enfermedad cardiovascular (glucosa, insulina, colesterol total, HDL-colesterol, LDL-colesterol y triglicéridos), obtuvieron mejoras clínicamente significativas que apoyarían el papel del HIIT como estrategia ideal para mejorar la salud cardiovascular en niños y adolescentes.

Por último, en base a los artículos incluidos que demostraron mejoras significativas sobre la salud, los autores de esta revisión establecen un protocolo óptimo de HIIT para niños y adolescentes. Éste se basaría en una intensidad del 90% de la FCmáx o entre 100-130% de la VAM, 2-3 veces/semana, con una duración mínima de 7 semanas. Sin embargo, la duración de la sesión y los intervalos de descanso son muy ambiguos entre los diferentes estudios, por lo que no se pudieron determinar.

Estos resultados vuelven a enfatizar el papel del ejercicio físico (en este caso de alta intensidad) como arma contra la epidemia de obesidad y de enfermedades cardiometabólicas asociadas a ésta. Además, muestran cómo este trabajo no es sólo interesante para adultos, sino que desde la infancia el HIIT (idealmente incluyendo actividades lúdicas) puede aportar grandes beneficios


REFERENCIAS

  1. Abarca-Gómez, L., Abdeen, Z. A., Hamid, Z. A., Abu-Rmeileh, N. M., Acosta-Cazares, B., Acuin, C., … & Agyemang, C. (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128· 9 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 390(10113), 2627-2642.
  2. Skinner, A. C., Perrin, E. M., Moss, L. A., & Skelton, J. A. (2015). Cardiometabolic risks and severity of obesity in children and young adults. New England Journal of Medicine, 373(14), 1307-1317.
  3. Franks, P. W., Hanson, R. L., Knowler, W. C., Sievers, M. L., Bennett, P. H., & Looker, H. C. (2010). Childhood obesity, other cardiovascular risk factors, and premature death. New England Journal of Medicine, 362(6), 485-493.
  4. Logan, G. R., Harris, N., Duncan, S., & Schofield, G. (2014). A review of adolescent high-intensity interval training. Sports Medicine, 44(8), 1071-1085.
  5. Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., & Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1253-1261.
  6. 6. Eddolls, W. T., McNarry, M. A., Stratton, G., Winn, C. O., & Mackintosh, K. A. (2017). High-intensity interval training interventions in children and adolescents: a systematic review. Sports Medicine, 47(11), 2363-2374.

CÓMO COMBATIR LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN MUJERES DEPORTISTAS

La nutrición es un factor diferencial asociado al rendimiento. El éxito o el fracaso en una competición puede deberse a una inadecuada ingesta nutricional. En el caso de las mujeres, el déficit de hierro se ha convertido en uno de los principales caballos de batalla dentro de la nutrición deportiva, ya que es muy común el déficit de este micronutriente -esencial para las rutas de producción de energía-, debido principalmente a un insuficiente consumo en la dieta o a la menstruación (1).

Las fundaciones británica y americana de la nutrición para mujeres aconsejan un consumo diario de hierro de 14,8 y 18 mg/día, respectivamente, mientras que para las embarazadas y las lactantes recomiendan una ingesta adicional. Sin embargo, no existe un consenso generalizado sobre el consumo óptimo para mujeres deportistas. Algunos autores sugieren que las corredoras de larga distancia deberían aumentar en 70% el consumo de hierro, es decir, 10 mg más al día de los 14,8 mg recomendados por la Fundación Británica de la Nutrición (2). Este incremento vendría explicado por estudios previos que encontraron que mujeres deportistas, a pesar de ingerir igual o mayores cantidades de hierro que mujeres inactivas, tuvieron menores niveles de hierro que éstas (3, 4), remarcando un posible efecto negativo del ejercicio sobre el estado del hierro en mujeres.

Aunque los tratamientos convencionales utilizados para combatir esta deficiencia -suplementos orales e inyecciones intramusculares o intravenosas- mejoran el estado del hierro en atletas, su uso se asocia con diversos efectos adversos, pudiendo llegar a presentar riesgo de sobrecarga de hierro (5). Es por ello que la modificación de la dieta se considera la principal línea de prevención del déficit de hierro en mujeres deportistas (6). El hierro de los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo –procedente de fuentes animales- y no hemo – procedente de otros alimentos como los vegetales-. El primero está presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina. Sin embargo, a pesar de presentar una eficiente absorción, solo constituye alrededor del 10% de todo el hierro ingerido en la dieta. La absorción del hierro no hemo depende de varios factores, haciendo que su disponibilidad varíe entre el 2% y el 20% (6).

Por tanto, para el mantenimiento o mejora del estado del hierro en mujeres deportistas se deben incorporar estrategias centradas en la modificación de la dieta con un enfoque particular en aumentar el hierro total en la dieta, pero especialmente la ingesta de hierro hemo, así como en mejorar la biodisponibilidad de hierro mediante la alteración de la composición de las comidas. Por ejemplo, los alimentos ricos en hierro se pueden consumir con frutas y verduras, que facilitarán su absorción debido a la presencia de vitamina C. Por el contrario, deben reducirse o al menos evitarse en la misma comida los inhibidores de la absorción del hierro, como el calcio en la leche o los taninos en el té y el café.


REFERENCIAS

  1. McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 388-392.
  2. Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), 80-85.
  3. Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiological Research, 45(5), 393-397.
  4. Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(5), 519-535.
  5. Mettler, S., & Zimmermann, M. B. (2010). Iron excess in recreational marathon runners. European Journal of Clinical Nutrition, 64(5), 490.
  6. Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38.

¿CUÁNTO HAY QUE BEBER HACIENDO EJERCICIO?

Existe un interés generalizado sobre cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. En concreto, podrían diferenciarse dos tendencias enfrentadas sobre este tema: aquellos que opinan que la hidratación debe ser planificada de antemano y aquellos que piensan que el deportista debe beber atendiendo únicamente a su sensación de sed.1

Bajo la hipótesis de que la sensación de sed es un mecanismo imperfecto para controlar el balance hídrico (es decir, que cuando tenemos sed es ya demasiado tarde), las clásicas recomendaciones del American College of Sport Medicine propusieron que durante el ejercicio se debía beber todo lo posible sin provocar molestias gastrointestinales.2 Más recientemente estas recomendaciones fueron ligeramente modificadas, proponiendo que se debía beber la cantidad necesaria para evitar una pérdida de peso mayor del 2%,3 lo cual se consideraría una deshidratación excesiva. En resumen, estos investigadores proponen como estrategia óptima planificar la hidratación bebiendo incluso en ausencia de sed para evitar pérdidas excesivas de peso corporal.

Sin embargo, otra tendencia sugiere que estas recomendaciones están más basadas en intereses comerciales -muchos de estos grupos de investigación están financiados por empresas como Gatorade- que en resultados científicos. De hecho, existe poca evidencia que implique a la pérdida de agua durante el ejercicio per se (sin ausencia de sed) como responsable de las consecuencias normalmente asociadas como calambres musculares, dificultad cognitiva o eventos como el golpe de calor.4 Como ejemplo, meta-análisis publicados en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine han mostrado como beber atendiendo a la sensación de sed proporcionaba mayores beneficios en el rendimiento que protocolos de hidratación controlados (por encima o por debajo de la sensación de sed),5 mostrando además que en ausencia de sed pérdidas de hasta el 4% del peso corporal no se relacionan con una disminución del rendimiento.6

De hecho, al igual que es peligroso beber menos de lo que el organismo nos pide, beber por encima de la sensación de sed también puede conllevar serios riesgos para la salud, pudiendo desembocar en hiponatremia asociada al ejercicio. Pese a que esta condición es menos conocida, tiene una preocupante prevalencia en deportistas de resistencia, y aunque normalmente presenta síntomas moderados (eg., naúseas, vómitos) se han dado algunos casos de muerte.7

En conclusión, existe mucha controversia en torno a cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. Sin embargo, y en contra de las recomendaciones de algunas empresas y ciertos estamentos de prestigio, la evidencia científica parece indicar que lo mejor es atender a la propia sensación de sed del deportista, teniendo especial precaución para no beber ni más ni menos.


REFERENCIAS

  1. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sport Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0844-6.
  2. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):517-521. doi:10.1097/00005768-199610000-00045.
  3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
  4. Cotter JD, Thornton SN, Lee JKW, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014;3(1):1-16. doi:10.1186/2046-7648-3-18.
  5. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: A meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966.
  6. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958.
  7. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4(March):1-10. doi:10.3389/fmed.2017.00021.