SÍ, TAMBIÉN PUEDEN ENTRENAR ALTA INTENSIDAD LOS OCTOGENARIOS CON EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) se caracteriza por una reducción persistente del flujo de aire, experimentando las personas que la sufren intolerancia al ejercicio como consecuencia de reacciones hiperventilatorias y/o broncoespasmos en respuesta al incremento de la demanda funcional. Por ello, la EPOC se asocia con reducción en los niveles de actividad física y atrofia muscular, conduciendo a una situación de disfunción muscular periférica que va a contribuir al deterioro funcional de las personas que sufren la enfermedad.

La disfunción muscular periférica afecta a 1 de cada 3 pacientes con EPOC y repercute sobre la la fuerza y la resistencia muscular. Esta proporción aumenta a partir de los 65 años. Por ello, varias de las principales instituciones de referencia en patología respiratoria consideran al ejercicio físico como uno de los pilares en los programas de rehabilitación pulmonar para estos pacientes.

Estudios previos han mostrado que los pacientes con EPOC pueden entrenar a alta intensidad y que además este tipo de trabajo promueve mayores adaptaciones fisiológicas y ventilatorias que hacerlo por debajo del 2º umbral (1). Sin embargo, mientras que en pacientes con EPOC de entre 60-79 años el HIIT mostró beneficios en parámetros ventilatorios, composición corporal, condición física y estructura y función muscular, en octogenarios aún no se ha evaluado su efectividad y seguridad

Por ello, el grupo GENUD Toledo de la Universidad de Castilla-La Mancha evaluó los efectos a corto y largo plazo de un programa concurrente de HIIT y fuerza en octogenarios con EPOC leve a severa (2). El entrenamiento supervisado se realizó durante 9 semanas, 2 sesiones/semana. La parte de HIIT se llevó a cabo en cicloergómetro y consistió en sucesivos sprints hasta el 80-90% de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR) –seguidos de periodos de 1 minuto de recuperación activa al 50-60% de la HRR- y aumentando las repeticiones y la duración de forma progresiva a lo largo del programa.

En cuanto a los principales resultados hallados, se observó que la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza fue efectiva y bien tolerada, ya que mejoró la fuerza máxima dinámica e isométrica, la agilidad, la velocidad de la marcha y la capacidad cardiorrespiratoria, y no produjo efectos adversos de interés. Además, un año después de la intervención, las mejoras obtenidas volvieron a los valores pre-entrenamiento. Este dato es clínicamente relevante, ya que a partir de los 70 años se produce una reducción anual de 3.6% y 2.8% de la masa y la fuerza muscular, respectivamente (3).

Por tanto, observamos como la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza es una herramienta terapéutica muy efectiva en octogenarios con EPOC, ya que, además de mostrarse segura, mejora parámetros relacionados con la clínica de la enfermedad y tiene el potencial de reducir los efectos que se producen de forma natural como consecuencia del envejecimiento.

REFERENCIAS:

  1. Casaburi, R., Patessio, A., Ioli, F., Zanaboni, S., Donner, C. F., & Wasserman, K. (1991). Reductions in exercise lactic acidosis and ventilation as a result of exercise training in patients with obstructive lung disease. American Review of Respiratory Disease, 143(1), 9-18.
  2. Guadalupe-Grau, A., Aznar-Laín, S., Mañas, A., Castellanos, J., Alcázar, J., Ara, I., … & García-García, F. J. (2017). Short and Long Term Effects of Concurrent Strength and HIIT Training in Octogenarian COPDs. Journal of Aging and Physical Activity, 25(1), 105-115. doi: 10.1123/japa.2015-0307.
  3. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.

SACA EL MAYOR RENDIMIENTO DE TUS ENTRENAMIENTOS: LA IMPORTANCIA DEL VECTOR DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento deportivo. Los deportistas incluyen varias sesiones semanales en el gimnasio en las que realizan una multitud de ejercicios con el fin de transferir esas ganancias de fuerza y potencia a su acción deportiva, ya sea saltar, esprintar, etc. Sin embargo, debido a la alta especificidad del entrenamiento de fuerza, es posible que no todos los ejercicios tengan la misma transferencia posterior a la acción deportiva. Es ahí donde surge la teoría del vector de fuerza.

La teoría del vector de fuerza proclama que si se entrena la fuerza en un determinado vector, se obtendrá una mayor transferencia en acciones deportivas realizadas en ese mismo vector. Así, si se entrena en el vector axial (como por ejemplo en la sentadilla, donde la fuerza se ejerce en el eje que va de los pies a la cabeza, es decir, vertical) se obtendrá una mayor transferencia en acciones como el salto vertical. Por el contrario, si la acción se realiza en el vector antero-posterior (como por ejemplo en el hip thrust, de atrás hacia delante), se obtendrán mayores beneficios en acciones de predominancia horizontal como el sprint.

Hip-Thrust

Imagen ilustrativa del ejercicio hip thrust en la que está señalado el vector de fuerza (anteroposterior). Foto tomada de (www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/force-vector/)

Con el fin de analizar los efectos del vector en el que se realiza el ejercicio en la posterior transferencia a acciones deportivas, Contreras y cols (2017) 1 realizaron un estudio de 6 semanas en el que los participantes (n=24) fueron divididos en dos grupos: Uno entrenaba dos días a la semana el ejercicio hip thrust y el otro sentadilla. Tras los 6 meses de entrenamiento, aunque ambos grupos mejoraron en los tests realizados, el grupo que entrenó sentadilla mejoró en mayor medida el salto vertical y su fuerza máxima (3RM) en sentadilla. Por el contrario, el grupo que entrenó el hip thrust obtuvo mayores mejoras en el sprint de 10 y 20 m, en la fuerza máxima en hip thrust (3RM) y en el ejercicio mid-thigh pull.

Por lo tanto, este estudio confirma la importancia del vector de fuerzas en la transferencia de un ejercicio a la acción deportiva. Así, en aquellos deportes que incluyan principalmente acciones deportivas en el eje axial (con saltos como en el voleybol o el baloncesto) sería recomendable dar prioridad al entrenamiento de fuerza en ese eje, realizando por ejemplo sentadilla. Sin embargo, en deportes en los que las acciones en el eje horizontal sean de gran importancia, como aquellos que incluyen sprints y aceleraciones, será más beneficioso incluir ejercicios realizados en ese eje como el hip thrust.


REFERENCIA

  1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males. J Strength Cond Res. 2017;31:999–1008. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE RETRASA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

Cada vez es más fuerte la evidencia que indica que la mortalidad por cualquier causa es menor cuanto mayor es la actividad física (AF) realizada, tanto en población sana como con patología. Uno de los mecanismos por los que se rige esta asociación es la longitud telomérica (1). Con el paso del tiempo los telómeros se van haciendo más cortos de forma natural. Como consecuencia del acortamiento telomérico, la senescencia celular aumenta, favoreciendo la apoptosis (muerte celular programada) de la célula.

En definitiva, este acortamiento telomérico está vinculado con el envejecimiento biológico, mientras que factores como la inflamación y el estrés oxidativo van a hacer que los telómeros se acorten. Por tanto, la longitud telomérica puede considerarse un biomarcador de envejecimiento celular, relacionándose estrechamente con la edad cronológica. Se ha visto, por ejemplo, que aquellas personas con los telómeros más cortos poseen un 25% mayor riesgo de muerte en comparación con las que tienen una mayor longitud telomérica (2).

Sin embargo, no está tan clara la relación entre la AF y la longitud telomérica. Una reciente revisión sistemática halló que el 54% de los estudios no obtuvieron asociación, un 41% sí encontraron una asociación positiva, mientras que el 5% restante observaron que existía una relación curvilínea (1).

Por ello, un estudio ha vuelto a evaluar recientemente dicha relación (3). Se analizó el nivel de AF y la longitud telomérica en 5823 adultos, obteniéndose como principal hallazgo que la AF se relacionó inversamente con la longitud telomérica. Así, a mayor nivel de AF realizado mayor longitud de los telómeros. Además aquellos con niveles sedentarios tuvieron 1,95 veces mayor riesgo de tener telómeros más cortos en comparación con el grupo que mayores niveles de AF registró. Asimismo, los telómeros de este último grupo tuvieron de media 140 pares de bases más que los de los sedentarios.

Dado que el acortamiento telomérico ocurre a una tasa de 15,6 pares por año, la interpretación de estos resultados sugeriría que los físicamente más activos tendrían un envejecimiento biológico aproximadamente 9 años (140/15,6) menor que los adultos sedentarios para una misma edad, género, raza, educación, IMC y un mismo consumo de alcohol y tabaco. De igual forma, existe una diferencia llamativa de 8,8 años (137/15,6) entre quienes registraron niveles altos y bajos de AF en cuanto al envejecimiento celular, así como de 7,1 años (111/15,6) entre aquellos con niveles altos y moderados.

Por tanto, observamos cómo los telómeros de las personas que realizan AF regularmente son considerablemente más largos, representando una reducción en el envejecimiento celular de hasta 9 años con respecto a sujetos con niveles bajos de actividad física.


REFERENCIAS

  1. Mundstock, E., Zatti, H., Louzada, F. M., Oliveira, S. G., Guma, F. T., Paris, M. M., … & Mattiello, R. (2015). Effects of physical activity in telomere length: systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 22, 72-80.
  2. Weischer, M., Bojesen, S. E., Cawthon, R. M., Freiberg, J. J., Tybjærg-Hansen, A., & Nordestgaard, B. G. (2012). Short telomere length, myocardial infarction, ischemic heart disease, and early death. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 32(3), 822-829.
  3. Tucker, L. A. (2017). Physical activity and telomere length in US men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 100, 145-151.

¿Y SI NIKE NOS HUBIERA ENSEÑADO LA ECUACIÓN PARA LA CURA DE LAS ENFERMEDADES?

La madrugada del 6 de Mayo en Monza, en el mítico circuito de Fórmula 1, Eliud Kipchoge corrió los 42 km 195 metros más rápidos de la historia. Paró el crono en 2 horas y 25 segundos.

El atleta keniano logró acelerar la historia y acercarse a lo que para muchos es una barrera infranqueable, bajar de las 2 horas en la maratón. Detrás de este proyecto titánico se encuentra Nike. Para la mayoría de la opinión pública Breaking2 es un movimiento de marketing pensado únicamente para vender sus nuevas zapatillas, las VaporFly Elite. Para otros se ha abierto un debate sobre si puede considerarse una maratón como tal y por lo tanto, si el tiempo logrado debe oficializarse. No obstante, una cosa está clara, y es que este proyecto ha supuesto un cambio de paradigma.

Nike ha logrado precipitar un proceso que para los expertos tendría lugar en 2 ó 3 décadas. ¿Y cómo lo ha hecho? Sencillamente reuniendo a los mejores. Y por los mejores en un proyecto así cualquiera entendería a los mejores atletas y entrenadores, pero ahí no acaba la lista. Nike ha completado el equipo con físicos nucleares, fisiólogos, biomecánicos, nutricionistas, investigadores, médicos y meteorólogos.

La marca americana, alejándose de la filosofía de trabajo imperante, ha optado por resolver un problema de múltiples variables de manera global. Y es así, reuniendo a mentes brillantes de disciplinas tan diversas, como ha conseguido acelerar el tiempo. Sin embargo, mientras Kipchoge estuvo a punto de bajar de las dos horas en Monza, las dinámicas de trabajo en hospitales y centros de investigación (de mayor trascendencia aún para la población) son las mismas de siempre.

La farmacología o la receta de medicamentos siguen siendo la punta de lanza para “curar enfermedades”. Querer resolver un problema cuyo origen tiene muchos factores administrando un fármaco puede no ser la mejor opción. Las personas que tienen, por ejemplo, diabetes tipo II tienen los niveles de azúcar muy altos. Por norma general van al médico y les recetan metformina, sulfonilureas o tiazolidinedionas con el objetivo de bajar los niveles de glucosa. Si estas personas dejasen de tomar la medicación, al día siguiente tendrían los valores de glucosa nuevamente altos. Por lo tanto, los medicamentos no han curado la enfermedad, únicamente han tapado los síntomas. El origen de la enfermedad sigue estando latente.

Pongamos un ejemplo más ilustrativo que utiliza el Dr. Bruce H. Lipton en su libro “La biología de la creencia”. Un cliente va a un taller mecánico quejándose de que las luces de emergencia de su coche no dejan de parpadear, era un problema que supuestamente le habían arreglado con anterioridad en varias ocasiones. Cuando el mecánico lleva el coche a la parte trasera del taller, desmonta el foco, coge la bombilla y la tira directamente a la basura. El hombre, feliz por ver su problema solucionado, se fue del taller sin rechistar. Y el Dr. Lipton concluye: “Aunque la causa del problema no se había arreglado, el síntoma había desaparecido. De forma similar, los fármacos suprimen los síntomas corporales, pero la gran mayoría no hace nada por solucionar el origen del problema.”

Por ello, siguiendo la estela de Nike, debemos abordar el problema sanitario desde una perspectiva global. Si los ejecutivos de Nike hubiesen pensado que para bajar de las 2 horas necesitaban únicamente a los mejores corredores y entrenadores, el proyecto habría fracasado estrepitosamente. De la misma manera, si se plantea encontrar la cura para el cáncer, la diabetes o la hipertensión exclusivamente desde un punto de vista médico, el camino a recorrer será más largo y casi con total seguridad fallido. En estas enfermedades entran en juego muchas variables.

En los primeros tres mil millones de años de vida, ésta estaba únicamente representada por células individuales. Hace unos 750 millones de años, estas células individuales se dieron cuenta de que a través de comunidades las posibilidades evolutivas crecían exponencialmente. Cuando las células se agrupan, la capacidad que tienen de percibir y dar soluciones a los problemas que les plantea el medio en el que viven es mayor.

Al igual que en el cuerpo humano, todas las células trabajan en una perfecta sincronización. Si médicos, ingenieros, biólogos, físicos, químicos, especialistas en actividad física, fisioterapeutas, informáticos, matemáticos, filósofos y un largo etcétera aunaran esfuerzos, la capacidad de acelerar el tiempo y poder encontrar una cura integral de las muchas enfermedades que nos atosigan podría ser real.

Por ello, el proyecto de Nike no debería quedarse en una sorprendente estrategia de marketing, sino que debe servir de ejemplo de los grandes avances que pueden ser realizados cuando distintos profesionales trabajan en equipo. Si ese momento llega, la meta estará cada vez más cerca. Batiremos récords, se mejorarán los tratamientos de enfermedades que a día de hoy parecen incurables y sobre todo, seremos una sociedad más humana, más global.

LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE HACER EJERCICIO

La importancia de realizar ejercicio físico para la salud ya ha sido ampliamente presentada en este blog. En concreto, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico de intensidad moderada o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Sin embargo, una importante parte de la población no cumple con estas recomendaciones, siendo especialmente preocupantes los niveles de ejercicio físico de las personas de avanzada edad. Además de realizar ejercicio físico es importante mantener un estilo de vida activo, lo cual incluye realizar actividad física no considerada ejercicio (NEPA por sus siglas en inglés, non-exercise physical activity) como puede ser subir escaleras, limpiar, desplazarse andando o en bici, etc.

Un estudio1 realizado en Suecia analizó un total de 2023 mujeres y 1816 hombres de 60 años en los que se registraron distintas variables, incluyendo su nivel de NEPA y su nivel de ejercicio físico. Los sujetos fueron divididos en tres niveles de actividad atendiendo a los valores de NEPA, los cuales se basaban en la frecuencia con la que los participantes realizaban diversas actividades de la vida diaria como limpiar el coche, desplazarse en bici o hacer tareas de bricolaje. De igual forma, los sujetos fueron también clasificados según sus niveles de ejercicio físico, valorados atendiendo a las horas de ejercicio físico que realizaban a la semana. Además, se analizaron posibles factores de riesgo cardiovascular como tener antecedentes familiares de patología cardiovascular, el perímetro de la cintura, la tensión arterial y diversos marcadores bioquímicos.

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Fig. 1. Los resultados muestran el riesgo (calculado como hazard ratio) de patología cardiovascular (A) y mortalidad por cualquier causa (B) atendiendo a los niveles de NEPA (actividad física no considerada ejercicio). El modelo está ajustado teniendo en cuenta otras variables de riesgo como el nivel de ejercicio físico o el tabaquismo.

Los resultados mostraron que aquellos sujetos que tenían unos mayores niveles de NEPA, independientemente de si realizaban ejercicio físico o no, presentaban un menor perímetro de cintura y unos mejores valores de HDL, colesterol y triglicéridos. Además, esos sujetos con mayores niveles de NEPA, de nuevo independientemente de si realizaban ejercicio físico, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer síndrome metabólico (casi un 30% menos) que aquellos cuyos niveles de NEPA eran bajos, aunque por supuesto el riesgo era aún menor si se realizaba ejercicio físico (un 60% menor).

Los investigadores hicieron también un seguimiento a los participantes durante 12 años y medio, registrando los eventos cardiovasculares y la mortalidad. En este caso, altos niveles de NEPA, independientemente de si se realizaba ejercicio o no, se asociaban con un 27% menos riesgo de padecer una patología cardiovascular y un 30% menos riesgo de mortalidad que aquellos con bajos niveles de NEPA.

Así, este estudio demuestra que un estilo de vida activo en el que se eviten los desplazamientos en coche, subir por escaleras mecánicas y el uso del ascensor, y se realicen actividades como pasear con frecuencia o subir por escaleras convencionales es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico. Los profesionales de la salud debemos ser conscientes de esta importancia y primar la promoción de un estilo de vida activo entre la población, especialmente en las personas mayores, las cuales suelen presentar mayor dificultad para cumplir con la dosis recomendada de ejercicio.

Referencia

  1. Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233–238. Doi: 10.1136/bjsports-2012-092038.

¿CUÁL ES EL FACTOR RESPONSABLE PARA SUPERAR LA BARRERA DE LOS 100 AÑOS?

Según los datos del último censo del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España hay 14.487 personas que superan la barrera de los 100 años. Las personas centenarias (100 años o más) viven de media 15-20 años más que la población general, representando un modelo de envejecimiento saludable, ya que, en su caso, la aparición de enfermedades relacionadas con la edad y de discapacidades se retrasa generalmente hasta después de los 90 años (1). En este caso, tanto los factores ambientales como los genéticos contribuyen a un complejo fenotipo que determina una longevidad muy por encima de la normalidad.

En un reciente estudio liderado por el Catedrático en Fisiología del Ejercicio, Alejandro Lucía, se reveló una de las posibles claves genéticas de la excepcional longevidad en centenarios (2). Se analizaron 62 polimorfismos (variantes genéticas) relacionados con el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer y una longevidad excepcional en 54 centenarios españoles. Los sorprendentes resultados mostraron que los centenarios tienen hasta 5 veces más probabilidades de ser portadores de un gen -GSTT1- que, en su variante funcional, se asocia con un menor riesgo de determinados tipos de cáncer –principalmente cáncer colorrectal y de mama-. Por tanto, los centenarios tendrían un menor riesgo de desarrollar dos de los cánceres más comunes en países occidentales.

Por tanto, vemos como la genética es un factor determinante para superar los 100 años. Sin embargo, la genética no lo es todo, sino que el ambiente (epigenética), en este caso el estilo de vida, puede hacer que determinados genes se expresen o no. Por ello, aunque los genes desempeñen un papel fundamental, será primordial seguir hábitos saludables para conseguir una mayor calidad de vida y una mayor longevidad. Para finalizar, y parafraseando al Dr. Jonatan Ruiz, la genética sería quien pondría las balas y el ambiente quien apretaría el gatillo.


REFERENCIAS

  1. Terry, D. F., Sebastiani, P., Andersen, S. L., & Perls, T. T. (2008). Disentangling the roles of disability and morbidity in survival to exceptional old age. Archives of Internal Medicine, 168(3), 277-283.
  2. Ruiz, J. R., Fiuza-Luces, C., Buxens, A., Cano-Nieto, A., Gómez-Gallego, F., Santiago, C., … & Lucia, A. (2012). Are centenarians genetically predisposed to lower disease risk?. Age, 34(5), 1269-1283.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

¿SÓLO PUEDES HACER EJERCICIO UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA? NO TE PREOCUPES, TENEMOS BUENAS NOTICIAS

Los beneficios del ejercicio físico para la salud ya han sido ampliamente discutidos en esta web. La realización de ejercicio físico se relaciona con una importante disminución de la mortalidad por cualquier causa, incluyendo algunas de las principales como son el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio físico disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un total de 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, no se especifica la frecuencia con la que el ejercicio debe ser realizado. Así, se pueden alcanzar dichas recomendaciones realizando media hora de ejercicio moderado 5 días a la semana o realizando 75 minutos intensos en un único día, siendo este último el caso de mucha gente que por trabajo y otras responsabilidades no dispone del tiempo necesario para entrenar entre semana.

Un estudio muy reciente (1) buscó evaluar si la forma en la que se distribuye el tiempo de ejercicio semanal afectaba a los beneficios obtenidos. Dichos investigadores analizaron un total de 63.591 adultos (58,6 ± 11,9 años) entre 1994 y 2012, recogiendo información sobre sus niveles actividad física deportiva y no deportiva, de qué intensidad y con qué frecuencia.

Los resultados mostraron como aquellos que realizaban ejercicio, cumpliendo o no con las recomendaciones de la OMS, presentaban un menor riesgo de mortalidad. En concreto, se encontró que aquellos que realizaban ejercicio pero de manera insuficiente (por ejemplo, 1 o 2 sesiones a la semana de intensidad moderada como andar o correr, pero sin cumplir con las recomendaciones de la OMS) presentaban entre un 28-45% menos riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que los sujetos totalmente inactivos, siendo la disminución algo superior (18-55 %) para aquellos que cumplían las recomendaciones de la OMS realizando todo el ejercicio el fin de semana y para los que lo hacían regularmente durante la semana (37-52%). Además, los tres grupos presentaron un menor riesgo de mortalidad por cáncer que los sujetos inactivos, siendo de nuevo mayor la reducción del riesgo en los grupos que cumplían las recomendaciones de la OSM que en los “insuficientemente activos”.

Por lo tanto, este estudio confirma los amplios beneficios del ejercicio físico sobre la salud, en este caso reduciendo el riesgo de mortalidad. Además, muestra cómo incluso una dosis mínima de ejercicio que no llega a cumplir los requerimientos de la OMS, como puede ser realizar 30 minutos de ejercicio moderado dos días a la semana, es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de mortalidad en comparación con la población inactiva. No obstante, es importante remarcar que los mayores beneficios son obtenidos por aquellos que cumplen con los requerimientos de la OMS (150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso). Además, los beneficios obtenidos son similares realizando el ejercicio de forma regular a lo largo de la semana (30 minutos suaves diarios) o realizando todo el ejercicio durante el fin de semana (40 minutos de ejercicio intenso sábado y domingo), lo que facilita la incorporación del ejercicio físico en nuestras ajetreadas agendas.


REFERENCIA

  1. O’Donovan, G, Lee, I, Hamer, M, and Stamatakis, E. Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med , 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014