DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.

¿PUEDE LA DESHIDRATACIÓN MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Hace unos meses fueron muy sonadas las declaraciones del Dr. Roger Palfreeman, médico de los equipos de ciclismo Sky y BMC, en las que decía lo siguiente:

Perdiendo dos kilos en unas horas un día de montaña del Tour, Froome es capaz de ascender el Alpe d’Huez en 47s menos, lo que no es poco teniendo en cuenta que en 2015, por ejemplo, ganó el Tour solo por 72s. Y dos kilos los puede perder mediante una deshidratación controlada, funcional, bebiendo menos de lo que cierta lógica exigiría”.

Para un deportista con un peso de en torno a 69 kg (como muestran los datos obtenidos en el laboratorio GSK en Agosto de 2015) estamos hablando de una pérdida del 2.9%, lo que sobrepasa los límites recomendados por las máximas instituciones de salud y deporte (ej.  Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM).

En concreto, tradicionalmente se ha propuesto que pérdidas mayores de un 2% supondrán una disminución del rendimiento, además de suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, y aunque hay numerosa evidencia apoyando esta afirmación, hay algunos datos interesantes que creemos que deben ser tenidos en cuenta. Curiosamente, en contra de la deshidratación como factor limitante del rendimiento, se ha observado que en deportes de ultra-resistencia (100 km) los deportistas de los primeros puestos son los que han sufrido una mayor deshidratación (o lo que es lo mismo, perdido un mayor peso durante la carrera).

Figura 1. La velocidad media durante una carrera de 100 km se asoció de forma significativa con el peso perdido durante la carrera (deshidratación).

Atendiendo a los datos publicados por el Dr. Asker Jeukendrup en Sport Medicine, una reducción de 3 kg de peso supondría beneficios de entre 1 y 4 minutos en una carrera de 20 km dependiendo de la pendiente (3-12 %) en ciclistas entrenados2. Sin embargo, mientras que por un lado la reducción de peso puede ser biomecánicamente beneficiosa, por otro puede conllevar importantes consecuencias negativas a nivel fisiológico y de rendimiento, como una reducción del VO2max y un mayor estrés renal.

A este respecto, un estudio investigó si los efectos negativos de la deshidratación podrían deberse en parte a la influencia psicológica y no tanto a cambios fisiológicos.3 Para ello, durante una prueba de 20 km en bici a 35º de temperatura, pusieron a un grupo una infusión intravenosa de suero real -manteniendo su masa corporal en estado estable (± 0.5%)- y al otro una infusión intravenosa falsa, lo que supuso que perdieran más de 2% de su peso corporal. Además, para condicionar la percepción de sed a algunos participantes les dejaron que se enjuagasen la boca y a otros no. Curiosamente, los resultados mostraron que, al no saber los participantes si estaban deshidratados o no, la potencia conseguida durante la prueba y el esfuerzo percibido fueron similares entre todas las condiciones. Así, los investigadores concluyeron que pérdidas de hasta 3% no se asocian con una disminución del rendimiento si las variables psicológicas están controladas.

En resumen, existe evidencia que hace tambalear las recomendaciones de evitar pérdidas de más de un 2% del peso corporal si el objetivo es el rendimiento deportivo. No obstante, estas estrategias pueden conllevar un importante estrés fisiológico sobre todo a nivel renal. El objetivo de Fissac es mantener a los lectores actualizados sobre los últimos hallazgos en fisiología del ejercicio, lo cual no quiere decir que apoyemos este tipo de estrategias (especialmente si no son controladas por especialistas). Instamos a todos nuestros lectores a mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio, a ser posible guiados por un experto en nutrición.


REFERENCIAS

  1. Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rosemann T. Body mass change and ultraendurance performance. A decrease in body mass is associated with an increased running speed in male 100-km ultramarathoners. J strength Cond Res. 2012;26(6).
  2. Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: how should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.
  3. Cheung SS, Mcgarr GW, Mallette MM, et al. Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(S1):104-111. doi:10.1111/sms.12343.

UNA DE LAS ARMAS SECRETAS DE FROOME: EXTRAORDINARIO RENDIMIENTO EN CONDICIONES DE CALOR Y HUMEDAD

Un ganador de 4 Tours de Francia como Chris Froome posee unas características físicas, fisiológicas y psicológicas que hacen de él un deportista extraordinario. En artículos anteriores ya hemos tratado la evolución de su perfil fisiológico, pero en un estudio publicado reciente [1] se compararon parámetros de rendimiento alcanzados en dos pruebas de esfuerzo realizadas en dos situaciones de estrés diferentes; una en condiciones ambientales normales (20 ° C, 40%) y otra en unas condiciones de calor y humedad (30 ° C, 60% [HH]).

El VO2max alcanzado fue de 5.91 L·min−1 (84 mL·kg−1·min−1) y el Pico de Potencia Máximo de 525 W. El porcentaje de grasa corporal fue del 9,5%, mientras que la masa grasa total, la masa magra y el contenido mineral óseo fueron de 6,7, 61,5 y 2,8 kg, respectivamente. El GE (Gross Efficiency) fue del 23% en condiciones normales y del 23,6% en condiciones de calor y humedad. Este dato es el ratio del trabajo externo realizado comparado con la energía total expedida, lo que muestra cuanto trabajo puede producir el deportista en relación a cuanta energía total utilizó. Además, la potencia desarrollada a una concentración de 4 mmol·L−1 fue mayor también en estas condiciones, 429.6 vs 419.0 W. Ello no hace sino ratificar el extraordinario rendimiento en condiciones de calor y humedad.

El perfil aeróbico y los valores alcanzados de potencia se encuentran entre los más altos conseguidos por ciclistas profesionales. Además, cabe destacar que Froome registró valores extraordinariamente altos tanto de VO2max como de GE, lo cual es poco común en ciclistas de élite, pudiendo ser un factor determinante en su éxito deportivo. A ello hay que sumar el rendimiento registrado en condiciones de calor y humedad, lo que sugiere que el ciclista posee una capacidad termorreguladora muy eficaz. Este estudio da luz a las características fisiológicas máximas que puede alcanzar un ciclista campeón de una gran vuelta, mostrando valores que pueden servir como referencia para poder alcanzar el éxito a este nivel.


REFERENCIA

[1]      P. G. BELL, M. J. W. FURBER, K. A. VAN SOMEREN, A. ANTÓN-SOLANAS, and J. SWART, “The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 49, no. 1, pp. 115–123, Jan. 2017.

CONCUSSION, EL ÚLTIMO DE LOS RIESGOS EN EL MUNDO DEL FÚTBOL

Recientemente se estrenó la película “Concussion” (traducida al castellano como “La verdad duele”), basada en hechos reales y en la que un neuropatólogo forense, interpretado por Will Smith, hace tambalear los cimientos de la Liga de Fútbol Americano (NFL), al descubrir que las repentinas muertes que azotan a varios ex jugadores de fútbol americano se asocian con daño cerebral severo secundario a los golpes recibidos en la cabeza durante su actividad deportiva.

El término concussion –conmoción cerebral- hace referencia a una pérdida temporal de la función cerebral provocada por un traumatismo que irrumpe sobre el cerebro, relacionándose su exposición repetida con el desarrollo de trastornos neurodegenerativos a largo plazo (1).

Sin embargo, esta problemática no es exclusiva del fútbol americano. En el fútbol que todos conocemos (“soccer”), aunque la incidencia de impactos con la cabeza es menor, también está siendo cuestionada la salud cerebral de los futbolistas, ya que la exposición prolongada a estos impactos –remates, despejes del balón con la cabeza,…- podría asociarse a cambios en la estructura y función cerebral y, en último término, con enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, estudios con resonancia magnética han desvelado cambios anormales en la microestructura de la sustancia blanca de futbolistas en activo, lo que se traduce en deterioro cognitivo (2).

Un reciente estudio (3) ha analizado el efecto agudo de golpear un balón de fútbol (400 g, 70 cm de circunferencia y una presión de 8 psi) en 19 jugadores de fútbol amateur, simulando una rutina normal de entrenamiento con remates de cabeza. Al finalizar el experimento, cada participante había golpeado el balón con la cabeza en 20 ocasiones, alcanzando una fuerza de impacto media de 13,1 g.

Los resultados obtenidos a través de estimulación magnética transcraneal mostraron alteraciones electrofisiológicas a nivel de la corteza cerebral, repercutiendo negativamente en la función cognitiva. No obstante, estas alteraciones fueron transitorias, normalizándose sus valores a las 24h. Por último, aunque estos cambios en la función cerebral fueran temporales, someterse repetidamente a ellos podría tener consecuencias deletéreas a largo plazo sobre la salud del cerebro, habiendo de hacer especial hincapié en la vigilancia activa de la función cognitiva tanto en futbolistas como en el resto de practicantes de deportes de contacto.


REFERENCIAS

  1. Hay, J., Johnson, V. E., Smith, D. H., & Stewart, W. (2016). Chronic traumatic encephalopathy: the neuropathological legacy of traumatic brain injury. Annual Review of Pathology: Mechanisms of Disease, 11, 21-45.
  2. Lipton, M. L., Kim, N., Zimmerman, M. E., Kim, M., Stewart, W. F., Branch, C. A., & Lipton, R. B. (2013). Soccer heading is associated with white matter microstructural and cognitive abnormalities. Radiology, 268, 850-857.
  3. Di Virgilio, T. G., Hunter, A., Wilson, L., Stewart, W., Goodall, S., Howatson, G., … & Ietswaart, M. (2016). Evidence for acute electrophysiological and cognitive changes following routine soccer heading. EBioMedicine, 13, 66-71.

¿CÓMO DISMINUIR LA FATIGA TRAS UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza se ha confirmado ya como una pieza angular para el rendimiento en cualquier deporte, incluidos los de resistencia. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido realizado al fallo muscular buscando una ganancia de fuerza que ocurría de forma concomitante a un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Sin embargo, la modificación de diversas variables de este entrenamiento como la duración, la intensidad, o la recuperación nos permitirá obtener unas adaptaciones u otras.

Estudios previos (Pareja-Blanco et al., 2016) han mostrado similares ganancias de fuerza muscular sin la necesidad de llegar a altos niveles de fatiga durante la serie (como ocurre al alcanzar el fallo muscular), lo cual supondría una mejora del rendimiento sin aumentar la masa corporal. Además, recientemente se ha confirmado también que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, lo que acortaría el tiempo de recuperación entre sesiones.

Por ejemplo, un estudio publicado este mismo año y que fue realizado por investigadores de Murcia y Sevilla (Morán-Navarro et al., 2017) analizó los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en un grupo de sujetos entrenados. Los participantes realizaron tres tipos de entrenamiento de press banca y squat con una separación de 4 semanas, dejando en todos ellos 5 minutos de recuperación entre series:

  • 3 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 6 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 3 series de 10 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM llegando al fallo muscular).

Los resultados mostraron cómo llegar al fallo muscular suponía una mayor fatiga neuromuscular (pérdida de capacidad de salto y potencia muscular) que no llegar al fallo en las series, incluso cuando el volumen total de entrenamiento (número de repeticiones realizadas) era el mismo. En concreto, mientras que la capacidad de salto estaba todavía disminuida 48 h después del entrenamiento en el que alcanzaban el fallo muscular, al no alcanzarlo recuperaban la función muscular en tan solo 6h. Además, llegar al fallo muscular suponía también un mayor aumento de marcadores de estrés muscular (creatin kinasa y amonio), así como un mayor aumento de hormonas anabólicas y esteroideas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede favorecer la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia que apoya la realización de entrenamiento de fuerza con un bajo carácter del esfuerzo para mejorar la función muscular sin provocar una excesiva fatiga, es decir, realizando menos repeticiones de las posibles en cada serie. Este tipo de entrenamiento reduce la hipertrofia muscular -adaptación negativa en numerosos deportes por la ganancia de peso que supone- y atenúa el paso de fibras rápidas hacia isoformas más lentas. Además, estudios como el presentado en este caso demuestran que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, permitiendo incluir una nueva sesión de entrenamiento en un menor espacio de tiempo (72 h frente a 12-24 h).


REFERENCIAS

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 0(0), 1–13. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, (1998), 1–12. https://doi.org/10.1111/sms.12678

¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR?

La planificación de un programa de entrenamiento incluye la manipulación de variables como la selección de los ejercicios, el volumen y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso. La duración del descanso debe ser la suficiente para permitir la reposición de ATP y fosfocreatina, y la eliminación del lactato acumulado. Sin embargo, y a pesar de su importancia en programas cuyo objetivo sea el aumento de la fuerza muscular, en el mundo del entrenamiento y la ciencia no se le ha prestado la debida atención.

Recientemente, una revisión sistemática (1) ha tratado de establecer el descanso óptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a través del entrenamiento de fuerza. Para ello, se analizaron 23 estudios que incluían un total de 491 sujetos. La valoración metodológica de los estudios se realizó en función de “Downs and Black checklist”, siendo considerados todos los estudios con una calidad metodológica alta y moderada.

El análisis de los resultados determinó que, a pesar de que cortos periodos de descanso (< 60 seg) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos en sujetos entrenados. En el caso de individuos no entrenados, parece que descansos de entre 60-120 seg son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.

En ambos casos, un mayor periodo de descanso será recomendable, por ejemplo, cuando se traten de ejercicios multiarticulares o en series donde se busque el fallo muscular, que van a implicar una mayor fatiga. Por último, es necesario recordar que siempre hemos de atender al principio de individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en los diferentes sujetos.


REFERENCIA

  1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-15.

¿HACER MUCHO EJERCICIO AUMENTA EL RIESGO CARDIOVASCULAR?

El deporte de alta competición es un foco mediático en el que los acontecimientos cobran una especial relevancia. Por desgracia, en los medios de comunicación aparecen con relativa frecuencia casos de muerte súbita en deportistas. Estos eventos han aumentado la discusión sobre el posible riesgo de realizar grandes cantidades de ejercicio físico. Así, se ha propuesto que la actividad física y el riesgo cardiovascular podrían mantener una relación con forma de J invertida, lo que quiere decir que al igual que realizar muy poco ejercicio físico aumentaría de forma importante el riesgo cardiovascular, también lo harían grandes volúmenes de entrenamiento.

Diversos estudios han mostrado una serie de remodelaciones cardíacas en respuesta al ejercicio físico realizado de forma crónica, como por ejemplo una hipertrofia del ventrículo izquierdo. Sin embargo, se ha observado que las alteraciones producidas no suponen por lo general una adaptación patológica al ejercicio, sino una remodelación benigna que no afecta a biomarcadores de riesgo cardiovascular (Sanchis-Gomar et al, 2016). De hecho, un meta-análisis que incluyó a 42087 atletas mostró que éstos presentaban un 27% menos riesgo de mortalidad por patología cardiovascular que la población general (Garatachea et al., 2014).

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Figura 1. El análisis de diversos estudios muestra como el riesgo de mortalidad general de los deportistas de élite es un 33% menor que el de la población general (Garatachea et al. 2014).

Es cierto que el riesgo de muerte súbita por ejercicio parece ser mayor en deportistas que en la población general (Corrado, 2003). No obstante, hay que tener en cuenta que estas muertes no son normalmente causadas de forma directa por el ejercicio, sino que los deportistas presentan una patología cardiovascular de forma previa pero no diagnosticada (al igual que podría presentarlas la población general) y el ejercicio físico actúa como factor desencadenante.

Estos resultados apoyan el papel del ejercicio físico, incluso realizado en su mayor exponente como es el deporte de élite, para mejorar la función cardiovascular y la salud. Los casos mediáticos de muerte súbita no deben crear controversia sobre los beneficios de realizar ejercicio físico. Sin embargo, sí es importante crear conciencia de la importancia de un adecuado screening cardiovascular (historia clínica, prueba de esfuerzo, ecocardiograma…)


REFERENCIAS

Sanchis-Gomar, F., López-Ramón, M., Alis, R., Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Santos-Lozano, A., . . . Lucia, A. (2016). No evidence of adverse cardiac remodeling in former elite endurance athletes. Int J Cardiol, 222, 171-177. doi:10.1016/j.ijcard.2016.07.197

Garatachea, N., Santos-Lozano, A., Sanchis-Gomar, F., Fiuza-Luces, C., Pareja-Galeano, H., Emanuele, E., & Lucia, A. (2014). Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clin Proc, 89(9), 1195-1200. doi:S0025-6196(14)00519-9 [pii]10.1016/j.mayocp.2014.06.004

Corrado, D., Basso, C., Rizzoli, G., Schiavon, M. & Thiene, G. (2003) Does sports activity enhance the risk of sudden death in adolescents and young adults? J. Am. Coll. Cardiol. 42, 1959–63.

DIFERENCIAS EN LA RECUPERACIÓN TRAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE ALTA INTENSIDAD VS ALTO VOLUMEN

Conocer cómo se recupera fisiológicamente el organismo tras una sesión de ejercicio es un factor clave en el diseño de un programa de entrenamiento individualizado. El grado de fatiga va a depender del tipo de ejercicio o entrenamiento realizado, condicionando de forma importante el rendimiento en las posteriores sesiones de entrenamiento.

La literatura científica respecto al efecto agudo de un protocolo de entrenamiento de fuerza de alto volumen frente a uno de alta intensidad sobre parámetros relacionados con la recuperación es limitada. Por ello, un grupo de investigadores de la University of Central Florida (Orlando, EEUU) ha comparado el efecto de ambos protocolos de entrenamiento sobre el rendimiento muscular, marcadores hormonales, inflamatorios y de daño muscular en sujetos entrenados (1).

12 hombres (24.5 ± 4.2 años) fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:

  • HV: entrenamiento de alto volumen y moderada intensidad (8 series de 10 repeticiones al 70% de 1-RM)
  • HI: entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen (8 series de 3 repeticiones al 90% de 1-RM).

Antes de la sesión y a los 30 minutos (P-30), a las 24 (P-24), a las 48 (P-48) y a las 72 horas (P-72) se evaluaron la potencia en un salto con contramovimiento (CMJ), tests de fuerza isométrica e isocinética, el área de sección transversal (CSA) del vasto lateral del cuádriceps, parámetros hormonales (testosterona y cortisol), inflamatorios (IL-6 y PCR) y de daño muscular (creatina quinasa –CK-, lactato deshidrogenasa –LDH- y mioglobina –Mb-).

En primer lugar, se halló que el protocolo de HV supuso una mayor disminución del rendimiento en los tests de CMJ y de fuerza isométrica e isocinética en P-30 y en los de fuerza isométrica en P-72 en comparación con el protocolo de HI. Sin embargo, se encontró un aumento en el CSA del vasto lateral en HV, manteniéndose mayor incluso en P-72 que en la valoración previa a la sesión. Este efecto no se encontró en HI.

Las concentraciones plasmáticas de los marcadores de daño muscular incrementaron tras ambos protocolos de ejercicio, mientras que la IL-6 y el cortisol aumentaron en el grupo de HV, sin observarse cambios en el de HI, lo que sugiere un mayor estrés metabólico post-ejercicio en el grupo HV. Por último, la concentración de testosterona aumentó tras ambos tipos de entrenamiento. Por el contrario, el ratio testosterona/cortisol disminuyó, aunque ambos marcadores volvieron a valores basales en P-24.

Por tanto, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza es necesario tener en cuenta que entrenamientos de distintos volúmenes e intensidades no sólo provocarán distintas adaptaciones, sino también distintos niveles de fatiga. En concreto, el entrenamiento de alto volumen supondrá una mayor fatiga que entrenamientos de menor volumen, pero mayor intensidad, por lo que si queremos obtener un óptimo rendimiento en la siguiente sesión, el tiempo de recuperación inter-sesiones deberá ser mayor en el caso de programas donde el objetivo sea el desarrollo muscular.


REFERENCIA

  1. Bartolomei S, Sadres E, Church DD, Arroyo E, Gordon III JA, Varanoske AN, Wang R, Beyer KS, Oliveira LP, Stout JR & Hoffman JR (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol, 117(7):1287-1298.