ROMPIENDO BARRERAS FISIOLÓGICAS: DE EDMUND HILLARY A KILIAN JORNET

Kilian Jornet acaba de hacer añicos la historia. Una historia que comenzó cuando Edmund Hillary y Tenzing Norgay alcanzaron la cima del Everest el 29 de Mayo de 1953, siendo la culminación de los muchos intentos que hubo de alcanzar el punto más alto del planeta. Alexander Kellas predijo ya en 1920 que la montaña podría ser escalda, pero la extrema altitud (8.848 m) con la consiguiente privación de oxígeno había frustado los intentos anteriores.

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Figura 1. Imagen de Edmund Hillary y Tenzing Norgay.

En un artículo titulado “Una consideración de la posibilidad de ascender el Monte Everest” su conclusión fue la siguiente: “El Monte Everest podría ser ascendido por un hombre con excelentes capacidades físicas y mentales con un entrenamiento de primer nivel, sin ayuda adventicia (oxígeno suplementario) si las dificultades físicas de la montaña no son demasiado grandes, y con el uso de oxígeno si la montaña pudiera clasificarse como difícil desde el punto de vista de la escalada”.

Una de las razones del éxito de la expedición de 1953 fue el trabajo llevado a cabo por el fisiólogo británico Griffith Pugh un año antes durante la expedición al Cho Oyu, a 8153 m. Los principales objetivos fueron elucidar los múltiples factores fisiológicos que se dan en altitud extrema: efectos de la suplementación de oxígeno, hidratación, tasas de ventilación, uso de ropa adecuada, dieta, etc. Las lecciones aprendidas durante esta expedición fueron aplicadas en 1953, y muchos creen que fueron claves en el éxito de la expedición que coronó el Everest. En la primavera de 1952, una expedición suiza estuvo muy cerca de alcanzar la cima del Everest, pero falló por 2 razones fisiológicas. La primera de ellas fue que el equipamiento del oxígeno no era el adecuado, ya que solo se podía inhalar el oxígeno en el descenso, pero no durante la fase de ascensión. El segundo fue que los escaladores sufrieron una deshidratación severa puesto que desconocían la importancia crítica de mantener un adecuado balance hídrico a esa altura.

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Imagen 2. Griffith Pugh estudió la fisiología en altitud extrema en Cho Oyu en 1952.

Después de la primera ascensión al Everest, Pugh y Hillary discutieron posibles maneras de obtener más información acerca de la fisiología humana a una altitud extrema cuando estuvieron juntos en una expedición antártica en 1956-1957. El resultado fue una expedición formalmente llamada la Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition (1960-1961) aunque actualmente se conoce como la Expedición Silver Hut.

El primer objetivo científico de la Silver Hut fue esclarecer los cambios fisiológicos que ocurren en las personas que viven “a nivel del mar” durante una exposición a una altura de 5800 m durante varios meses. Se investigó el consumo máximo de oxígeno, la ventilación máxima y el gasto cardiaco, el intercambio de gases pulmonares, la saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio, el control de la pérdida de ventilación, los cambios sanguíneos, el electrocardiograma, la pérdida de peso y la función neurosicológica. Al final del invierno, la expedición se trasladó a Makalu, la quinta montaña más alta del mundo (8481), intentando escalarla sin usar oxígeno suplementario.

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Imagen 3. La Silver Hut a una altura de 5800 m durante la Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition de 1960–1961

De hecho, si la subida hubiera tenido éxito, éste habría sido el pico más alto alcanzado sin oxígeno hasta la fecha. Sin embargo, uno de los escaladores se derrumbó cerca de la cumbre, y la ascensión se canceló para evacuarlo con seguridad. No obstante, sí consiguieron medir algunos parámetros muy importantes, como por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o muestras de gas alveolar a gran altitud (7400-8000). Estas mediciones siguieron siendo las mediciones de la capacidad de trabajo realizadas a mayor altitud en campo durante más de 40 años. Además, se recolectaron muestras de gas alveolar a una altitud de 7830. Las mediciones del consumo máximo de oxígeno fueron extremadamente interesantes debido a que la extrapolación de la línea que relaciona el consumo de oxígeno con la altitud planteó una seria pregunta acerca de si el Everest podría ser escalado sin oxígeno suplementario.Captura de pantalla 2017-05-23 a las 21.04.40

Figura 1. Consumo máximo de oxígeno en función de la presión barométrica en sujetos aclimatados. El dato rodeado con círculo rojo se obtuvo en el Makalu Col, altitud 7440 m

La respuesta a esta pregunta tuvo que esperar otros 17 años hasta que Messner y Habeler sorprendieron a todos al llegar a la cumbre del Everest sin oxígeno en 1978.

La hazaña de Messner y Habeler provocó mucha especulación sobre cómo el cuerpo humano podría realizar cualquier trabajo a esa extraordinaria altitud, y fue uno de los factores que impulsaron la American Medical Research Expedition to Everest (AMREE) que tuvo lugar 3 años más tarde. Uno de sus principales objetivos científicos fue elucidar los cambios fisiológicos que permiten a los seres humanos alcanzar el punto más alto de la tierra. El diseño de la expedición estuvo influenciado considerablemente por la expedición Silver Hut. Se establecieron dos importantes laboratorios, uno en el Campo Base (5400 m) y el otro el Cwm Occidental a una altitud de 6300 m. El objetivo principal era tratar de obtener datos en la cumbre y la expedición fue un éxito. Cinco miembros alcanzaron la cumbre y se realizaron varias mediciones, incluyendo la primera medición directa de la presión barométrica. Además, se recogieron muestras de gases alveolares en la cumbre, a una altitud de 8400 m.

Las muestras de gases alveolares mostraron la importancia crítica de la hiperventilación extrema en estas altitudes. Por ejemplo, en la cumbre, el Dr. Christopher Pizzo, que recogió las muestras de gas alveolar, tenía una Presión parcial de CO2 (PCO2) alveolar de 7-8 mmHg. Dado que el valor normal del nivel del mar es 40 mmHg, esto significó que había aumentado su ventilación alveolar alrededor de cinco veces. Cuando el PO2 y el PCO2 alveolares fueron trazados a medida que aumentaba la altitud, se observó como el PO2 alveolar declinó hasta una altitud de aproximadamente de 7000 m, pero después se estabilizó a un valor de aproximadamente 35 mmHg en los escaladores más cualificados (Figura 2). Esto sólo podría hacerse aumentando enormemente la ventilación alveolar y llevando la PCO2 a menos de 10 mmHg.

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Figura 2. PO2 y PCO2 alveolar en escaladores desde el nivel del mar (arriba a la derecha) hasta la cima del Monte Everest (Abajo a la izquierda). Es reseñable que a una determinada altitud (Sobre los 7000 metros), la PO2 alveolar se “defiende” a un valor de 35 mmHg por la extrema hiperventilación.

Otra característica interesante de las mediciones en la cumbre fue que el pH arterial calculado a partir de la PCO2 alveolar y el exceso de base medido en sangre venosa a la mañana siguiente estaba entre 7,7 y 7,8. En otras palabras, el escalador tenía una alcalosis respiratoria extrema, lo cual puede ser beneficioso porque el aumento resultante en la afinidad del oxígeno de la hemoglobina ayuda a la carga de oxígeno en el capilar pulmonar más que interfiere en la descarga en los capilares periféricos.

También se midió el consumo máximo de oxígeno para la PO2 inspirada en la cumbre. El resultado fue 1 l/min, un valor paupérrimo, equivalente a caminar lentamente en el nivel del mar.

Por lo tanto, la expedición confirmó lo que se había sospechado desde la década de 1920, es decir, que el punto más alto de la Tierra está muy cerca de los límites de la tolerancia humana a la privación de oxígeno.

Ayer, 22 de Mayo de 2016, Kilian Jornet subió el Everest en 26 horas, sin oxígeno. Y solo. Para esto, no hay explicación. Estamos ante un ser sobrenatural, muy por encima de los límites humanos conocidos.


REFERENCIAS

  1. West JB. High life: a history of high-altitude physiology and medicine. New York, NY: Oxford 
University Press; 1998.
  2. West, J.B., 2016. Everest Physiology Pre-2008. In Advances in experimental medicine and biology. pp. 457–463. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27343114 [Accessed May 23, 2017].

SACA EL MAYOR RENDIMIENTO DE TUS ENTRENAMIENTOS: LA IMPORTANCIA DEL VECTOR DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento deportivo. Los deportistas incluyen varias sesiones semanales en el gimnasio en las que realizan una multitud de ejercicios con el fin de transferir esas ganancias de fuerza y potencia a su acción deportiva, ya sea saltar, esprintar, etc. Sin embargo, debido a la alta especificidad del entrenamiento de fuerza, es posible que no todos los ejercicios tengan la misma transferencia posterior a la acción deportiva. Es ahí donde surge la teoría del vector de fuerza.

La teoría del vector de fuerza proclama que si se entrena la fuerza en un determinado vector, se obtendrá una mayor transferencia en acciones deportivas realizadas en ese mismo vector. Así, si se entrena en el vector axial (como por ejemplo en la sentadilla, donde la fuerza se ejerce en el eje que va de los pies a la cabeza, es decir, vertical) se obtendrá una mayor transferencia en acciones como el salto vertical. Por el contrario, si la acción se realiza en el vector antero-posterior (como por ejemplo en el hip thrust, de atrás hacia delante), se obtendrán mayores beneficios en acciones de predominancia horizontal como el sprint.

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Imagen ilustrativa del ejercicio hip thrust en la que está señalado el vector de fuerza (anteroposterior). Foto tomada de (www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/force-vector/)

Con el fin de analizar los efectos del vector en el que se realiza el ejercicio en la posterior transferencia a acciones deportivas, Contreras y cols (2017) 1 realizaron un estudio de 6 semanas en el que los participantes (n=24) fueron divididos en dos grupos: Uno entrenaba dos días a la semana el ejercicio hip thrust y el otro sentadilla. Tras los 6 meses de entrenamiento, aunque ambos grupos mejoraron en los tests realizados, el grupo que entrenó sentadilla mejoró en mayor medida el salto vertical y su fuerza máxima (3RM) en sentadilla. Por el contrario, el grupo que entrenó el hip thrust obtuvo mayores mejoras en el sprint de 10 y 20 m, en la fuerza máxima en hip thrust (3RM) y en el ejercicio mid-thigh pull.

Por lo tanto, este estudio confirma la importancia del vector de fuerzas en la transferencia de un ejercicio a la acción deportiva. Así, en aquellos deportes que incluyan principalmente acciones deportivas en el eje axial (con saltos como en el voleybol o el baloncesto) sería recomendable dar prioridad al entrenamiento de fuerza en ese eje, realizando por ejemplo sentadilla. Sin embargo, en deportes en los que las acciones en el eje horizontal sean de gran importancia, como aquellos que incluyen sprints y aceleraciones, será más beneficioso incluir ejercicios realizados en ese eje como el hip thrust.


REFERENCIA

  1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males. J Strength Cond Res. 2017;31:999–1008. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.

¿Y SI NIKE NOS HUBIERA ENSEÑADO LA ECUACIÓN PARA LA CURA DE LAS ENFERMEDADES?

La madrugada del 6 de Mayo en Monza, en el mítico circuito de Fórmula 1, Eliud Kipchoge corrió los 42 km 195 metros más rápidos de la historia. Paró el crono en 2 horas y 25 segundos.

El atleta keniano logró acelerar la historia y acercarse a lo que para muchos es una barrera infranqueable, bajar de las 2 horas en la maratón. Detrás de este proyecto titánico se encuentra Nike. Para la mayoría de la opinión pública Breaking2 es un movimiento de marketing pensado únicamente para vender sus nuevas zapatillas, las VaporFly Elite. Para otros se ha abierto un debate sobre si puede considerarse una maratón como tal y por lo tanto, si el tiempo logrado debe oficializarse. No obstante, una cosa está clara, y es que este proyecto ha supuesto un cambio de paradigma.

Nike ha logrado precipitar un proceso que para los expertos tendría lugar en 2 ó 3 décadas. ¿Y cómo lo ha hecho? Sencillamente reuniendo a los mejores. Y por los mejores en un proyecto así cualquiera entendería a los mejores atletas y entrenadores, pero ahí no acaba la lista. Nike ha completado el equipo con físicos nucleares, fisiólogos, biomecánicos, nutricionistas, investigadores, médicos y meteorólogos.

La marca americana, alejándose de la filosofía de trabajo imperante, ha optado por resolver un problema de múltiples variables de manera global. Y es así, reuniendo a mentes brillantes de disciplinas tan diversas, como ha conseguido acelerar el tiempo. Sin embargo, mientras Kipchoge estuvo a punto de bajar de las dos horas en Monza, las dinámicas de trabajo en hospitales y centros de investigación (de mayor trascendencia aún para la población) son las mismas de siempre.

La farmacología o la receta de medicamentos siguen siendo la punta de lanza para “curar enfermedades”. Querer resolver un problema cuyo origen tiene muchos factores administrando un fármaco puede no ser la mejor opción. Las personas que tienen, por ejemplo, diabetes tipo II tienen los niveles de azúcar muy altos. Por norma general van al médico y les recetan metformina, sulfonilureas o tiazolidinedionas con el objetivo de bajar los niveles de glucosa. Si estas personas dejasen de tomar la medicación, al día siguiente tendrían los valores de glucosa nuevamente altos. Por lo tanto, los medicamentos no han curado la enfermedad, únicamente han tapado los síntomas. El origen de la enfermedad sigue estando latente.

Pongamos un ejemplo más ilustrativo que utiliza el Dr. Bruce H. Lipton en su libro “La biología de la creencia”. Un cliente va a un taller mecánico quejándose de que las luces de emergencia de su coche no dejan de parpadear, era un problema que supuestamente le habían arreglado con anterioridad en varias ocasiones. Cuando el mecánico lleva el coche a la parte trasera del taller, desmonta el foco, coge la bombilla y la tira directamente a la basura. El hombre, feliz por ver su problema solucionado, se fue del taller sin rechistar. Y el Dr. Lipton concluye: “Aunque la causa del problema no se había arreglado, el síntoma había desaparecido. De forma similar, los fármacos suprimen los síntomas corporales, pero la gran mayoría no hace nada por solucionar el origen del problema.”

Por ello, siguiendo la estela de Nike, debemos abordar el problema sanitario desde una perspectiva global. Si los ejecutivos de Nike hubiesen pensado que para bajar de las 2 horas necesitaban únicamente a los mejores corredores y entrenadores, el proyecto habría fracasado estrepitosamente. De la misma manera, si se plantea encontrar la cura para el cáncer, la diabetes o la hipertensión exclusivamente desde un punto de vista médico, el camino a recorrer será más largo y casi con total seguridad fallido. En estas enfermedades entran en juego muchas variables.

En los primeros tres mil millones de años de vida, ésta estaba únicamente representada por células individuales. Hace unos 750 millones de años, estas células individuales se dieron cuenta de que a través de comunidades las posibilidades evolutivas crecían exponencialmente. Cuando las células se agrupan, la capacidad que tienen de percibir y dar soluciones a los problemas que les plantea el medio en el que viven es mayor.

Al igual que en el cuerpo humano, todas las células trabajan en una perfecta sincronización. Si médicos, ingenieros, biólogos, físicos, químicos, especialistas en actividad física, fisioterapeutas, informáticos, matemáticos, filósofos y un largo etcétera aunaran esfuerzos, la capacidad de acelerar el tiempo y poder encontrar una cura integral de las muchas enfermedades que nos atosigan podría ser real.

Por ello, el proyecto de Nike no debería quedarse en una sorprendente estrategia de marketing, sino que debe servir de ejemplo de los grandes avances que pueden ser realizados cuando distintos profesionales trabajan en equipo. Si ese momento llega, la meta estará cada vez más cerca. Batiremos récords, se mejorarán los tratamientos de enfermedades que a día de hoy parecen incurables y sobre todo, seremos una sociedad más humana, más global.

LA CAFEÍNA, ¿EL SUPLEMENTO IDEAL SEA CUAL SEA TU DEPORTE?

Los deportistas acuden a menudo a la toma de suplementos para la mejora del rendimiento. La cafeína es la sustancia farmacológica y psicoactiva más consumida por la población. Sin embargo, su uso para la mejora del rendimiento deportivo no está tan extendido como el de otros suplementos con una eficacia menos contrastada científicamente.

Un meta-análisis 1 que incluyó 21 estudios (33 tratamientos) evaluó el efecto de la toma de cafeína en el rendimiento en deportes de resistencia. Para ello, se analizaron solo aquellos estudios que incluían un time-trial superior a 5 minutos (por ejemplo, carrera de 10 km). Dichos autores encontraron que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) de forma previa al ejercicio (menos de 60 minutos antes) mejoraba el rendimiento posterior en un 3.2% de media, siendo la mejora aún mayor si además se consumía cafeína durante el propio ejercicio.

La cafeína no sólo podría ser útil en deportes de resistencia, sino que la suplementación con este compuesto ha mostrado aumentar también el rendimiento en deportes de alta intensidad. Así, un estudio realizado en nadadores encontró que el consumo de cafeína (en torno a 4,3 mg/kg) aumentaba el rendimiento en dos series de 100 m de nado libre, aunque lo hacía sólo en los nadadores entrenados 2.

Por último, la cafeína se ha mostrado también como una posible ayuda ergogénica en deportes de fuerza. La suplementación con cafeína (5 mg/kg) 1 hora antes del entrenamiento de fuerza aumenta el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo sin alterar la percepción del esfuerzo, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo la fatiga 3. Por lo tanto, la suplementación con cafeína puede ser útil para aumentar el volumen de entrenamiento y con ello el tiempo bajo tensión, la respuesta hormonal y consiguientemente la respuesta hipertrófica.

En conclusión, la cafeína podría ser una importante ayuda ergogénica en distintos ámbitos deportivos, desde el deporte de resistencia al facilitar el consumo de ácidos grasos hasta el rendimiento en sprint al estimular el sistema nervioso simpático o al rendimiento en deportes de fuerza por su función analgésica. Es importante remarcar que su toma debe ser controlada en ciertas poblaciones debido a sus efectos sobre el sistema cardiovascular (respuesta aguda hipertensiva y taquicárdica). Además, sus efectos pueden depender de cómo de acostumbrado esté el deportista a su toma y del nivel de rendimiento. Sin embargo, por lo general este suplemento es altamente eficaz, barato, seguro y de fácil acceso. No obstante, muchos deportistas recreacionales siguen utilizando otros suplementos más caros y con menos garantía de seguridad y eficacia.


REFERENCIAS

  1. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23:315–324. Doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
  2. Collomp K, Ahmaidi S, Chatard J, et al. Applied Physiology in trained and untrained swimmers. Eur J Appl Physiol. 1992;64:377–380.
  3. Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011;25:178–185. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.

¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Diversas variables del entrenamiento de fuerza como la carga, la duración de los descansos o el número de repeticiones pueden ser modificadas para obtener distintos resultados. Una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución. Así, se ha propuesto que para obtener mejoras transferibles al rendimiento deportivo, la velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. La velocidad con la que se desplaza una misma carga está afectada por la fatiga muscular y varía según el nivel de forma física, por lo que puede ser utilizado como control del rendimiento y la fatiga.

Teniendo en cuenta la importancia de la velocidad de ejecución, el grupo del Dr. González-Badillo (1) quiso evaluar el efecto de la pérdida de velocidad a lo largo de cada serie en las adaptaciones producidas. Estos investigadores compararon dos grupos que entrenaron 2 veces a la semana durante 8 semanas. En cada sesión ambos grupos realizaban 3 series de squat con 4 minutos de descanso y a la misma intensidad (70-85% RM). Sin embargo, un grupo realizaba repeticiones en cada serie hasta que perdía un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el segundo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%.

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Fig 1. Distintos dispositivos que miden la velocidad de ejecución como la “Push Band” o incluso aplicaciones móviles están disponibles en el mercado.

Los resultados muestran como el grupo que perdía menos velocidad en cada serie y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones mejoró la capacidad de salto (9.5%) más que el otro grupo (3.5%, cambio no significativo). Además, ambos grupos mejoraron sus valores de fuerza de forma similar. En cuanto a las variables histológicas, los autores vieron que ambos grupos aumentaron el área de las fibras musculares de igual forma, aunque la prevalencia de las fibras más rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Además, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdía más velocidad obtuvo mayores valores de hipertrofia en el cuádriceps (7.7 vs 4.6 % de hipertrofia para el grupo que perdía un 40 y un 20% de velocidad, respectivamente) y en la suma de vasto lateral y vasto interno (9.0 vs 3,4 %).

Por lo tanto, este estudio mostró cómo realizar las repeticiones de fuerza a máxima velocidad y cesar el ejercicio en cada serie cuando dicha velocidad disminuye (en este caso < 20% de pérdida) aporta mayores beneficios a nivel deportivo (reflejado en la mejora en el salto) que realizar un mayor número de repeticiones, pero a menor velocidad. Además, este tipo de entrenamiento supone un menor estrés mecánico (menor número de repeticiones) y metabólico (menor acumulación de metabolitos por fatiga). Por último, este entrenamiento reduce la hipertrofia muscular producida con el entrenamiento de fuerza, algo de especial importancia en aquellos deportes en los que el peso juega un papel fundamental como el ciclismo, el atletismo o los deportes de combate.

El entrenamiento de fuerza al fallo muscular o cerca del mismo y realizar las repeticiones a velocidades lentas pueden ser estrategias eficaces si el objetivo es la hipertrofia muscular. Sin embargo, si se quiere evitar una elevada fatiga para poder rendir en entrenamientos posteriores, maximizar las ganancias en acciones dinámicas transferibles al ámbito deportivo (salto, etc.) y evitar una excesiva ganancia de masa muscular, es recomendable reducir la pérdida de velocidad en cada serie.


REFERENCIA

  1. Pareja-Blanco, F, Rodríguez-Rosell, D, Sánchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–12, 2016.

¿CUÁL ES EL TRATAMIENTO MÁS EFECTIVO FRENTE A LA SARCOPENIA?

El 3% de pérdida de fuerza muscular que se produce anualmente como consecuencia del envejecimiento (1) se asocia con un incremento en la incidencia de caídas y consecuentemente en el riesgo de fracturas, de hospitalización y de mortalidad.

Uno de los factores que contribuye a la sarcopenia es la desregulación hormonal, en la cual se producen alteraciones en los niveles de testosterona, de la hormona de crecimiento (GH) y del factor de crecimiento similar a la insulina tipo-1 (IGF-1) (2). Este aspecto es de especial relevancia clínica pues descensos en estas hormonas se asocian con pérdidas tanto de fuerza y masa muscular como de densidad mineral ósea. Por tanto, la desregulación hormonal asociada a la edad acentuará la clínica de la sarcopenia –disminución gradual de masa muscular, fuerza y funcionalidad-.

Sobre esta base fisiológica, dos de los principales tratamientos farmacológicos propuestos para combatir la sarcopenia son la terapia de reemplazo de testosterona y de GH. Sin embargo, estrategias no farmacológicas como el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, han demostrado también una alta eficacia para minimizar e incluso revertir los efectos de la sarcopenia.

Un clásico estudio analizó comparativamente, a través de una revisión sistemática de 85 artículos, los 3 tipos de tratamiento en función de los beneficios/riesgos asociados a cada uno de ellos (3).

La terapia de reemplazo de testosterona produjo solamente modestos incrementos en la masa y la fuerza muscular en algunos estudios, mientras que en otros no se halló tales efectos. Los riesgos asociados a la testosterona no son consistentes, pero sí que son pocos los estudios que han administrado dosis suficientes para producir efectos anabólicos notables por el miedo al desarrollo de cáncer de próstata a altas dosis.

En el caso de la terapia de reemplazo con GH, ésta ha mostrado efectos anabólicos en sujetos jóvenes y de mediana edad con deficiencia de GH. Por el contrario, se ha establecido claramente que la GH no aumenta la fuerza ni la masa muscular en personas mayores, además de causar una alta incidencia de efectos adversos. Al mismo tiempo, mediante la terapia con GH podremos incrementar los niveles de IGF-1, los cuales se han asociado a efectos secundarios no deseados como aumento en el riesgo de cáncer.

Por último, el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como la intervención más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, habiendo confirmado la mayoría de estudios que se trata de una intervención segura para esta población. Además dado que las personas en edad avanzada requieren un incremento en sus necesidades proteicas, la aplicación de estrategias nutricionales podría maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Por tanto, se vuelve a poner de manifiesto que la realización de un programa de entrenamiento correctamente diseñado es la mejor herramienta para contrarrestar los efectos asociados al envejecimiento frente a determinadas terapias farmacológicas que, además de no haberse mostrado totalmente útiles, aumentan el riesgo de efectos adversos.


REFERENCIAS

  1. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.
  2. Burton, L. A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5(217), 217-28.
  3. Borst, S. E. (2004). Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Age and ageing, 33(6), 548-555.