SÍ, TAMBIÉN PUEDEN ENTRENAR ALTA INTENSIDAD LOS OCTOGENARIOS CON EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) se caracteriza por una reducción persistente del flujo de aire, experimentando las personas que la sufren intolerancia al ejercicio como consecuencia de reacciones hiperventilatorias y/o broncoespasmos en respuesta al incremento de la demanda funcional. Por ello, la EPOC se asocia con reducción en los niveles de actividad física y atrofia muscular, conduciendo a una situación de disfunción muscular periférica que va a contribuir al deterioro funcional de las personas que sufren la enfermedad.

La disfunción muscular periférica afecta a 1 de cada 3 pacientes con EPOC y repercute sobre la la fuerza y la resistencia muscular. Esta proporción aumenta a partir de los 65 años. Por ello, varias de las principales instituciones de referencia en patología respiratoria consideran al ejercicio físico como uno de los pilares en los programas de rehabilitación pulmonar para estos pacientes.

Estudios previos han mostrado que los pacientes con EPOC pueden entrenar a alta intensidad y que además este tipo de trabajo promueve mayores adaptaciones fisiológicas y ventilatorias que hacerlo por debajo del 2º umbral (1). Sin embargo, mientras que en pacientes con EPOC de entre 60-79 años el HIIT mostró beneficios en parámetros ventilatorios, composición corporal, condición física y estructura y función muscular, en octogenarios aún no se ha evaluado su efectividad y seguridad

Por ello, el grupo GENUD Toledo de la Universidad de Castilla-La Mancha evaluó los efectos a corto y largo plazo de un programa concurrente de HIIT y fuerza en octogenarios con EPOC leve a severa (2). El entrenamiento supervisado se realizó durante 9 semanas, 2 sesiones/semana. La parte de HIIT se llevó a cabo en cicloergómetro y consistió en sucesivos sprints hasta el 80-90% de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR) –seguidos de periodos de 1 minuto de recuperación activa al 50-60% de la HRR- y aumentando las repeticiones y la duración de forma progresiva a lo largo del programa.

En cuanto a los principales resultados hallados, se observó que la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza fue efectiva y bien tolerada, ya que mejoró la fuerza máxima dinámica e isométrica, la agilidad, la velocidad de la marcha y la capacidad cardiorrespiratoria, y no produjo efectos adversos de interés. Además, un año después de la intervención, las mejoras obtenidas volvieron a los valores pre-entrenamiento. Este dato es clínicamente relevante, ya que a partir de los 70 años se produce una reducción anual de 3.6% y 2.8% de la masa y la fuerza muscular, respectivamente (3).

Por tanto, observamos como la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza es una herramienta terapéutica muy efectiva en octogenarios con EPOC, ya que, además de mostrarse segura, mejora parámetros relacionados con la clínica de la enfermedad y tiene el potencial de reducir los efectos que se producen de forma natural como consecuencia del envejecimiento.

REFERENCIAS:

  1. Casaburi, R., Patessio, A., Ioli, F., Zanaboni, S., Donner, C. F., & Wasserman, K. (1991). Reductions in exercise lactic acidosis and ventilation as a result of exercise training in patients with obstructive lung disease. American Review of Respiratory Disease, 143(1), 9-18.
  2. Guadalupe-Grau, A., Aznar-Laín, S., Mañas, A., Castellanos, J., Alcázar, J., Ara, I., … & García-García, F. J. (2017). Short and Long Term Effects of Concurrent Strength and HIIT Training in Octogenarian COPDs. Journal of Aging and Physical Activity, 25(1), 105-115. doi: 10.1123/japa.2015-0307.
  3. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.

ROMPIENDO BARRERAS FISIOLÓGICAS: DE EDMUND HILLARY A KILIAN JORNET

Kilian Jornet acaba de hacer añicos la historia. Una historia que comenzó cuando Edmund Hillary y Tenzing Norgay alcanzaron la cima del Everest el 29 de Mayo de 1953, siendo la culminación de los muchos intentos que hubo de alcanzar el punto más alto del planeta. Alexander Kellas predijo ya en 1920 que la montaña podría ser escalda, pero la extrema altitud (8.848 m) con la consiguiente privación de oxígeno había frustado los intentos anteriores.

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Figura 1. Imagen de Edmund Hillary y Tenzing Norgay.

En un artículo titulado “Una consideración de la posibilidad de ascender el Monte Everest” su conclusión fue la siguiente: “El Monte Everest podría ser ascendido por un hombre con excelentes capacidades físicas y mentales con un entrenamiento de primer nivel, sin ayuda adventicia (oxígeno suplementario) si las dificultades físicas de la montaña no son demasiado grandes, y con el uso de oxígeno si la montaña pudiera clasificarse como difícil desde el punto de vista de la escalada”.

Una de las razones del éxito de la expedición de 1953 fue el trabajo llevado a cabo por el fisiólogo británico Griffith Pugh un año antes durante la expedición al Cho Oyu, a 8153 m. Los principales objetivos fueron elucidar los múltiples factores fisiológicos que se dan en altitud extrema: efectos de la suplementación de oxígeno, hidratación, tasas de ventilación, uso de ropa adecuada, dieta, etc. Las lecciones aprendidas durante esta expedición fueron aplicadas en 1953, y muchos creen que fueron claves en el éxito de la expedición que coronó el Everest. En la primavera de 1952, una expedición suiza estuvo muy cerca de alcanzar la cima del Everest, pero falló por 2 razones fisiológicas. La primera de ellas fue que el equipamiento del oxígeno no era el adecuado, ya que solo se podía inhalar el oxígeno en el descenso, pero no durante la fase de ascensión. El segundo fue que los escaladores sufrieron una deshidratación severa puesto que desconocían la importancia crítica de mantener un adecuado balance hídrico a esa altura.

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Imagen 2. Griffith Pugh estudió la fisiología en altitud extrema en Cho Oyu en 1952.

Después de la primera ascensión al Everest, Pugh y Hillary discutieron posibles maneras de obtener más información acerca de la fisiología humana a una altitud extrema cuando estuvieron juntos en una expedición antártica en 1956-1957. El resultado fue una expedición formalmente llamada la Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition (1960-1961) aunque actualmente se conoce como la Expedición Silver Hut.

El primer objetivo científico de la Silver Hut fue esclarecer los cambios fisiológicos que ocurren en las personas que viven “a nivel del mar” durante una exposición a una altura de 5800 m durante varios meses. Se investigó el consumo máximo de oxígeno, la ventilación máxima y el gasto cardiaco, el intercambio de gases pulmonares, la saturación arterial de oxígeno durante el ejercicio, el control de la pérdida de ventilación, los cambios sanguíneos, el electrocardiograma, la pérdida de peso y la función neurosicológica. Al final del invierno, la expedición se trasladó a Makalu, la quinta montaña más alta del mundo (8481), intentando escalarla sin usar oxígeno suplementario.

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Imagen 3. La Silver Hut a una altura de 5800 m durante la Himalayan Scientific and Mountaineering Expedition de 1960–1961

De hecho, si la subida hubiera tenido éxito, éste habría sido el pico más alto alcanzado sin oxígeno hasta la fecha. Sin embargo, uno de los escaladores se derrumbó cerca de la cumbre, y la ascensión se canceló para evacuarlo con seguridad. No obstante, sí consiguieron medir algunos parámetros muy importantes, como por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o muestras de gas alveolar a gran altitud (7400-8000). Estas mediciones siguieron siendo las mediciones de la capacidad de trabajo realizadas a mayor altitud en campo durante más de 40 años. Además, se recolectaron muestras de gas alveolar a una altitud de 7830. Las mediciones del consumo máximo de oxígeno fueron extremadamente interesantes debido a que la extrapolación de la línea que relaciona el consumo de oxígeno con la altitud planteó una seria pregunta acerca de si el Everest podría ser escalado sin oxígeno suplementario.Captura de pantalla 2017-05-23 a las 21.04.40

Figura 1. Consumo máximo de oxígeno en función de la presión barométrica en sujetos aclimatados. El dato rodeado con círculo rojo se obtuvo en el Makalu Col, altitud 7440 m

La respuesta a esta pregunta tuvo que esperar otros 17 años hasta que Messner y Habeler sorprendieron a todos al llegar a la cumbre del Everest sin oxígeno en 1978.

La hazaña de Messner y Habeler provocó mucha especulación sobre cómo el cuerpo humano podría realizar cualquier trabajo a esa extraordinaria altitud, y fue uno de los factores que impulsaron la American Medical Research Expedition to Everest (AMREE) que tuvo lugar 3 años más tarde. Uno de sus principales objetivos científicos fue elucidar los cambios fisiológicos que permiten a los seres humanos alcanzar el punto más alto de la tierra. El diseño de la expedición estuvo influenciado considerablemente por la expedición Silver Hut. Se establecieron dos importantes laboratorios, uno en el Campo Base (5400 m) y el otro el Cwm Occidental a una altitud de 6300 m. El objetivo principal era tratar de obtener datos en la cumbre y la expedición fue un éxito. Cinco miembros alcanzaron la cumbre y se realizaron varias mediciones, incluyendo la primera medición directa de la presión barométrica. Además, se recogieron muestras de gases alveolares en la cumbre, a una altitud de 8400 m.

Las muestras de gases alveolares mostraron la importancia crítica de la hiperventilación extrema en estas altitudes. Por ejemplo, en la cumbre, el Dr. Christopher Pizzo, que recogió las muestras de gas alveolar, tenía una Presión parcial de CO2 (PCO2) alveolar de 7-8 mmHg. Dado que el valor normal del nivel del mar es 40 mmHg, esto significó que había aumentado su ventilación alveolar alrededor de cinco veces. Cuando el PO2 y el PCO2 alveolares fueron trazados a medida que aumentaba la altitud, se observó como el PO2 alveolar declinó hasta una altitud de aproximadamente de 7000 m, pero después se estabilizó a un valor de aproximadamente 35 mmHg en los escaladores más cualificados (Figura 2). Esto sólo podría hacerse aumentando enormemente la ventilación alveolar y llevando la PCO2 a menos de 10 mmHg.

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Figura 2. PO2 y PCO2 alveolar en escaladores desde el nivel del mar (arriba a la derecha) hasta la cima del Monte Everest (Abajo a la izquierda). Es reseñable que a una determinada altitud (Sobre los 7000 metros), la PO2 alveolar se “defiende” a un valor de 35 mmHg por la extrema hiperventilación.

Otra característica interesante de las mediciones en la cumbre fue que el pH arterial calculado a partir de la PCO2 alveolar y el exceso de base medido en sangre venosa a la mañana siguiente estaba entre 7,7 y 7,8. En otras palabras, el escalador tenía una alcalosis respiratoria extrema, lo cual puede ser beneficioso porque el aumento resultante en la afinidad del oxígeno de la hemoglobina ayuda a la carga de oxígeno en el capilar pulmonar más que interfiere en la descarga en los capilares periféricos.

También se midió el consumo máximo de oxígeno para la PO2 inspirada en la cumbre. El resultado fue 1 l/min, un valor paupérrimo, equivalente a caminar lentamente en el nivel del mar.

Por lo tanto, la expedición confirmó lo que se había sospechado desde la década de 1920, es decir, que el punto más alto de la Tierra está muy cerca de los límites de la tolerancia humana a la privación de oxígeno.

Ayer, 22 de Mayo de 2016, Kilian Jornet subió el Everest en 26 horas, sin oxígeno. Y solo. Para esto, no hay explicación. Estamos ante un ser sobrenatural, muy por encima de los límites humanos conocidos.


REFERENCIAS

  1. West JB. High life: a history of high-altitude physiology and medicine. New York, NY: Oxford 
University Press; 1998.
  2. West, J.B., 2016. Everest Physiology Pre-2008. In Advances in experimental medicine and biology. pp. 457–463. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27343114 [Accessed May 23, 2017].

SACA EL MAYOR RENDIMIENTO DE TUS ENTRENAMIENTOS: LA IMPORTANCIA DEL VECTOR DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento deportivo. Los deportistas incluyen varias sesiones semanales en el gimnasio en las que realizan una multitud de ejercicios con el fin de transferir esas ganancias de fuerza y potencia a su acción deportiva, ya sea saltar, esprintar, etc. Sin embargo, debido a la alta especificidad del entrenamiento de fuerza, es posible que no todos los ejercicios tengan la misma transferencia posterior a la acción deportiva. Es ahí donde surge la teoría del vector de fuerza.

La teoría del vector de fuerza proclama que si se entrena la fuerza en un determinado vector, se obtendrá una mayor transferencia en acciones deportivas realizadas en ese mismo vector. Así, si se entrena en el vector axial (como por ejemplo en la sentadilla, donde la fuerza se ejerce en el eje que va de los pies a la cabeza, es decir, vertical) se obtendrá una mayor transferencia en acciones como el salto vertical. Por el contrario, si la acción se realiza en el vector antero-posterior (como por ejemplo en el hip thrust, de atrás hacia delante), se obtendrán mayores beneficios en acciones de predominancia horizontal como el sprint.

Hip-Thrust

Imagen ilustrativa del ejercicio hip thrust en la que está señalado el vector de fuerza (anteroposterior). Foto tomada de (www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/force-vector/)

Con el fin de analizar los efectos del vector en el que se realiza el ejercicio en la posterior transferencia a acciones deportivas, Contreras y cols (2017) 1 realizaron un estudio de 6 semanas en el que los participantes (n=24) fueron divididos en dos grupos: Uno entrenaba dos días a la semana el ejercicio hip thrust y el otro sentadilla. Tras los 6 meses de entrenamiento, aunque ambos grupos mejoraron en los tests realizados, el grupo que entrenó sentadilla mejoró en mayor medida el salto vertical y su fuerza máxima (3RM) en sentadilla. Por el contrario, el grupo que entrenó el hip thrust obtuvo mayores mejoras en el sprint de 10 y 20 m, en la fuerza máxima en hip thrust (3RM) y en el ejercicio mid-thigh pull.

Por lo tanto, este estudio confirma la importancia del vector de fuerzas en la transferencia de un ejercicio a la acción deportiva. Así, en aquellos deportes que incluyan principalmente acciones deportivas en el eje axial (con saltos como en el voleybol o el baloncesto) sería recomendable dar prioridad al entrenamiento de fuerza en ese eje, realizando por ejemplo sentadilla. Sin embargo, en deportes en los que las acciones en el eje horizontal sean de gran importancia, como aquellos que incluyen sprints y aceleraciones, será más beneficioso incluir ejercicios realizados en ese eje como el hip thrust.


REFERENCIA

  1. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Effects of a Six-Week Hip Thrust vs. Front Squat Resistance Training Program on Performance in Adolescent Males. J Strength Cond Res. 2017;31:999–1008. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001510.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE RETRASA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

Cada vez es más fuerte la evidencia que indica que la mortalidad por cualquier causa es menor cuanto mayor es la actividad física (AF) realizada, tanto en población sana como con patología. Uno de los mecanismos por los que se rige esta asociación es la longitud telomérica (1). Con el paso del tiempo los telómeros se van haciendo más cortos de forma natural. Como consecuencia del acortamiento telomérico, la senescencia celular aumenta, favoreciendo la apoptosis (muerte celular programada) de la célula.

En definitiva, este acortamiento telomérico está vinculado con el envejecimiento biológico, mientras que factores como la inflamación y el estrés oxidativo van a hacer que los telómeros se acorten. Por tanto, la longitud telomérica puede considerarse un biomarcador de envejecimiento celular, relacionándose estrechamente con la edad cronológica. Se ha visto, por ejemplo, que aquellas personas con los telómeros más cortos poseen un 25% mayor riesgo de muerte en comparación con las que tienen una mayor longitud telomérica (2).

Sin embargo, no está tan clara la relación entre la AF y la longitud telomérica. Una reciente revisión sistemática halló que el 54% de los estudios no obtuvieron asociación, un 41% sí encontraron una asociación positiva, mientras que el 5% restante observaron que existía una relación curvilínea (1).

Por ello, un estudio ha vuelto a evaluar recientemente dicha relación (3). Se analizó el nivel de AF y la longitud telomérica en 5823 adultos, obteniéndose como principal hallazgo que la AF se relacionó inversamente con la longitud telomérica. Así, a mayor nivel de AF realizado mayor longitud de los telómeros. Además aquellos con niveles sedentarios tuvieron 1,95 veces mayor riesgo de tener telómeros más cortos en comparación con el grupo que mayores niveles de AF registró. Asimismo, los telómeros de este último grupo tuvieron de media 140 pares de bases más que los de los sedentarios.

Dado que el acortamiento telomérico ocurre a una tasa de 15,6 pares por año, la interpretación de estos resultados sugeriría que los físicamente más activos tendrían un envejecimiento biológico aproximadamente 9 años (140/15,6) menor que los adultos sedentarios para una misma edad, género, raza, educación, IMC y un mismo consumo de alcohol y tabaco. De igual forma, existe una diferencia llamativa de 8,8 años (137/15,6) entre quienes registraron niveles altos y bajos de AF en cuanto al envejecimiento celular, así como de 7,1 años (111/15,6) entre aquellos con niveles altos y moderados.

Por tanto, observamos cómo los telómeros de las personas que realizan AF regularmente son considerablemente más largos, representando una reducción en el envejecimiento celular de hasta 9 años con respecto a sujetos con niveles bajos de actividad física.


REFERENCIAS

  1. Mundstock, E., Zatti, H., Louzada, F. M., Oliveira, S. G., Guma, F. T., Paris, M. M., … & Mattiello, R. (2015). Effects of physical activity in telomere length: systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 22, 72-80.
  2. Weischer, M., Bojesen, S. E., Cawthon, R. M., Freiberg, J. J., Tybjærg-Hansen, A., & Nordestgaard, B. G. (2012). Short telomere length, myocardial infarction, ischemic heart disease, and early death. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 32(3), 822-829.
  3. Tucker, L. A. (2017). Physical activity and telomere length in US men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 100, 145-151.

¿Y SI NIKE NOS HUBIERA ENSEÑADO LA ECUACIÓN PARA LA CURA DE LAS ENFERMEDADES?

La madrugada del 6 de Mayo en Monza, en el mítico circuito de Fórmula 1, Eliud Kipchoge corrió los 42 km 195 metros más rápidos de la historia. Paró el crono en 2 horas y 25 segundos.

El atleta keniano logró acelerar la historia y acercarse a lo que para muchos es una barrera infranqueable, bajar de las 2 horas en la maratón. Detrás de este proyecto titánico se encuentra Nike. Para la mayoría de la opinión pública Breaking2 es un movimiento de marketing pensado únicamente para vender sus nuevas zapatillas, las VaporFly Elite. Para otros se ha abierto un debate sobre si puede considerarse una maratón como tal y por lo tanto, si el tiempo logrado debe oficializarse. No obstante, una cosa está clara, y es que este proyecto ha supuesto un cambio de paradigma.

Nike ha logrado precipitar un proceso que para los expertos tendría lugar en 2 ó 3 décadas. ¿Y cómo lo ha hecho? Sencillamente reuniendo a los mejores. Y por los mejores en un proyecto así cualquiera entendería a los mejores atletas y entrenadores, pero ahí no acaba la lista. Nike ha completado el equipo con físicos nucleares, fisiólogos, biomecánicos, nutricionistas, investigadores, médicos y meteorólogos.

La marca americana, alejándose de la filosofía de trabajo imperante, ha optado por resolver un problema de múltiples variables de manera global. Y es así, reuniendo a mentes brillantes de disciplinas tan diversas, como ha conseguido acelerar el tiempo. Sin embargo, mientras Kipchoge estuvo a punto de bajar de las dos horas en Monza, las dinámicas de trabajo en hospitales y centros de investigación (de mayor trascendencia aún para la población) son las mismas de siempre.

La farmacología o la receta de medicamentos siguen siendo la punta de lanza para “curar enfermedades”. Querer resolver un problema cuyo origen tiene muchos factores administrando un fármaco puede no ser la mejor opción. Las personas que tienen, por ejemplo, diabetes tipo II tienen los niveles de azúcar muy altos. Por norma general van al médico y les recetan metformina, sulfonilureas o tiazolidinedionas con el objetivo de bajar los niveles de glucosa. Si estas personas dejasen de tomar la medicación, al día siguiente tendrían los valores de glucosa nuevamente altos. Por lo tanto, los medicamentos no han curado la enfermedad, únicamente han tapado los síntomas. El origen de la enfermedad sigue estando latente.

Pongamos un ejemplo más ilustrativo que utiliza el Dr. Bruce H. Lipton en su libro “La biología de la creencia”. Un cliente va a un taller mecánico quejándose de que las luces de emergencia de su coche no dejan de parpadear, era un problema que supuestamente le habían arreglado con anterioridad en varias ocasiones. Cuando el mecánico lleva el coche a la parte trasera del taller, desmonta el foco, coge la bombilla y la tira directamente a la basura. El hombre, feliz por ver su problema solucionado, se fue del taller sin rechistar. Y el Dr. Lipton concluye: “Aunque la causa del problema no se había arreglado, el síntoma había desaparecido. De forma similar, los fármacos suprimen los síntomas corporales, pero la gran mayoría no hace nada por solucionar el origen del problema.”

Por ello, siguiendo la estela de Nike, debemos abordar el problema sanitario desde una perspectiva global. Si los ejecutivos de Nike hubiesen pensado que para bajar de las 2 horas necesitaban únicamente a los mejores corredores y entrenadores, el proyecto habría fracasado estrepitosamente. De la misma manera, si se plantea encontrar la cura para el cáncer, la diabetes o la hipertensión exclusivamente desde un punto de vista médico, el camino a recorrer será más largo y casi con total seguridad fallido. En estas enfermedades entran en juego muchas variables.

En los primeros tres mil millones de años de vida, ésta estaba únicamente representada por células individuales. Hace unos 750 millones de años, estas células individuales se dieron cuenta de que a través de comunidades las posibilidades evolutivas crecían exponencialmente. Cuando las células se agrupan, la capacidad que tienen de percibir y dar soluciones a los problemas que les plantea el medio en el que viven es mayor.

Al igual que en el cuerpo humano, todas las células trabajan en una perfecta sincronización. Si médicos, ingenieros, biólogos, físicos, químicos, especialistas en actividad física, fisioterapeutas, informáticos, matemáticos, filósofos y un largo etcétera aunaran esfuerzos, la capacidad de acelerar el tiempo y poder encontrar una cura integral de las muchas enfermedades que nos atosigan podría ser real.

Por ello, el proyecto de Nike no debería quedarse en una sorprendente estrategia de marketing, sino que debe servir de ejemplo de los grandes avances que pueden ser realizados cuando distintos profesionales trabajan en equipo. Si ese momento llega, la meta estará cada vez más cerca. Batiremos récords, se mejorarán los tratamientos de enfermedades que a día de hoy parecen incurables y sobre todo, seremos una sociedad más humana, más global.

LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE HACER EJERCICIO

La importancia de realizar ejercicio físico para la salud ya ha sido ampliamente presentada en este blog. En concreto, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico de intensidad moderada o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Sin embargo, una importante parte de la población no cumple con estas recomendaciones, siendo especialmente preocupantes los niveles de ejercicio físico de las personas de avanzada edad. Además de realizar ejercicio físico es importante mantener un estilo de vida activo, lo cual incluye realizar actividad física no considerada ejercicio (NEPA por sus siglas en inglés, non-exercise physical activity) como puede ser subir escaleras, limpiar, desplazarse andando o en bici, etc.

Un estudio1 realizado en Suecia analizó un total de 2023 mujeres y 1816 hombres de 60 años en los que se registraron distintas variables, incluyendo su nivel de NEPA y su nivel de ejercicio físico. Los sujetos fueron divididos en tres niveles de actividad atendiendo a los valores de NEPA, los cuales se basaban en la frecuencia con la que los participantes realizaban diversas actividades de la vida diaria como limpiar el coche, desplazarse en bici o hacer tareas de bricolaje. De igual forma, los sujetos fueron también clasificados según sus niveles de ejercicio físico, valorados atendiendo a las horas de ejercicio físico que realizaban a la semana. Además, se analizaron posibles factores de riesgo cardiovascular como tener antecedentes familiares de patología cardiovascular, el perímetro de la cintura, la tensión arterial y diversos marcadores bioquímicos.

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Fig. 1. Los resultados muestran el riesgo (calculado como hazard ratio) de patología cardiovascular (A) y mortalidad por cualquier causa (B) atendiendo a los niveles de NEPA (actividad física no considerada ejercicio). El modelo está ajustado teniendo en cuenta otras variables de riesgo como el nivel de ejercicio físico o el tabaquismo.

Los resultados mostraron que aquellos sujetos que tenían unos mayores niveles de NEPA, independientemente de si realizaban ejercicio físico o no, presentaban un menor perímetro de cintura y unos mejores valores de HDL, colesterol y triglicéridos. Además, esos sujetos con mayores niveles de NEPA, de nuevo independientemente de si realizaban ejercicio físico, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer síndrome metabólico (casi un 30% menos) que aquellos cuyos niveles de NEPA eran bajos, aunque por supuesto el riesgo era aún menor si se realizaba ejercicio físico (un 60% menor).

Los investigadores hicieron también un seguimiento a los participantes durante 12 años y medio, registrando los eventos cardiovasculares y la mortalidad. En este caso, altos niveles de NEPA, independientemente de si se realizaba ejercicio o no, se asociaban con un 27% menos riesgo de padecer una patología cardiovascular y un 30% menos riesgo de mortalidad que aquellos con bajos niveles de NEPA.

Así, este estudio demuestra que un estilo de vida activo en el que se eviten los desplazamientos en coche, subir por escaleras mecánicas y el uso del ascensor, y se realicen actividades como pasear con frecuencia o subir por escaleras convencionales es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico. Los profesionales de la salud debemos ser conscientes de esta importancia y primar la promoción de un estilo de vida activo entre la población, especialmente en las personas mayores, las cuales suelen presentar mayor dificultad para cumplir con la dosis recomendada de ejercicio.

Referencia

  1. Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233–238. Doi: 10.1136/bjsports-2012-092038.

¿CUÁL ES EL FACTOR RESPONSABLE PARA SUPERAR LA BARRERA DE LOS 100 AÑOS?

Según los datos del último censo del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España hay 14.487 personas que superan la barrera de los 100 años. Las personas centenarias (100 años o más) viven de media 15-20 años más que la población general, representando un modelo de envejecimiento saludable, ya que, en su caso, la aparición de enfermedades relacionadas con la edad y de discapacidades se retrasa generalmente hasta después de los 90 años (1). En este caso, tanto los factores ambientales como los genéticos contribuyen a un complejo fenotipo que determina una longevidad muy por encima de la normalidad.

En un reciente estudio liderado por el Catedrático en Fisiología del Ejercicio, Alejandro Lucía, se reveló una de las posibles claves genéticas de la excepcional longevidad en centenarios (2). Se analizaron 62 polimorfismos (variantes genéticas) relacionados con el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer y una longevidad excepcional en 54 centenarios españoles. Los sorprendentes resultados mostraron que los centenarios tienen hasta 5 veces más probabilidades de ser portadores de un gen -GSTT1- que, en su variante funcional, se asocia con un menor riesgo de determinados tipos de cáncer –principalmente cáncer colorrectal y de mama-. Por tanto, los centenarios tendrían un menor riesgo de desarrollar dos de los cánceres más comunes en países occidentales.

Por tanto, vemos como la genética es un factor determinante para superar los 100 años. Sin embargo, la genética no lo es todo, sino que el ambiente (epigenética), en este caso el estilo de vida, puede hacer que determinados genes se expresen o no. Por ello, aunque los genes desempeñen un papel fundamental, será primordial seguir hábitos saludables para conseguir una mayor calidad de vida y una mayor longevidad. Para finalizar, y parafraseando al Dr. Jonatan Ruiz, la genética sería quien pondría las balas y el ambiente quien apretaría el gatillo.


REFERENCIAS

  1. Terry, D. F., Sebastiani, P., Andersen, S. L., & Perls, T. T. (2008). Disentangling the roles of disability and morbidity in survival to exceptional old age. Archives of Internal Medicine, 168(3), 277-283.
  2. Ruiz, J. R., Fiuza-Luces, C., Buxens, A., Cano-Nieto, A., Gómez-Gallego, F., Santiago, C., … & Lucia, A. (2012). Are centenarians genetically predisposed to lower disease risk?. Age, 34(5), 1269-1283.

MÁS MÚSCULO = MÁS VIDA, MÁS SALUD Y MEJOR PRONÓSTICO DURANTE LA QUIMIOTERAPIA

Tanto la masa muscular como los niveles de fuerza son potentes predictores de salud y calidad de vida. El entrenamiento de fuerza está cobrando cada vez más relevancia. Si nos pudiéramos decantar por algún ejercicio físico éste tendría que ser el primordial.

En cuanto a la masa muscular nos gustaría destacar la importancia que tiene durante el tratamiento de quimioterapia y cómo se considera un potente predictor de toxicidad.

Se ha visto en varios estudios que aquellos pacientes sarcopénicos (aquellos que poseen una cantidad de masa muscular por debajo de un límite que no es saludable) no son capaces de terminar los tratamientos de quimioterapia a las dosis pautadas debido a que presentan mayor toxicidad. Por el contrario, aquellos pacientes no sarcopénicos tuvieron mayor tasa de éxito y finalización de los tratamientos, ya que pudieron recibir toda la terapia pautada (Prado et al., 2009). Con esto se demuestra la relevancia de no caer en niveles de sarcopenia y menos caquexia, que es como se denomina al estado extremo de pérdida de masa muscular y delgadez. Así, otros estudios también han mostrado una clara asociación entre la disfunción muscular con resultados clínicos críticos (Christensen et al., 2014, Tsai et al., 2012).

Mantener los niveles de fuerza y de masa muscular por encima de unos valores determinados es fundamental. Deberíamos centrarnos no solo en estar en rangos mínimos o de normalidad y supuestamente saludables, sino en alcanzar niveles óptimos y que nos prevengan en mayor grado de la enfermedad. Esto se debe a que con la edad y el proceso de envejecimiento se va perdiendo masa muscular y fuerza, más aún si no entrenamos esta cualidad. En el caso de las personas con cáncer que se encuentran con terapia de deprivación hormonal es algo que va a ocurrir de forma más acusada, ya que las hormonas, tanto estrógenos como testosterona, poseen propiedades anabólicas que favorecen la síntesis proteica (Dawn et al., 2010)

Es por esto que el ejercicio físico es indispensable durante la fase de tratamiento y más en concreto el entrenamiento neuromuscular o de fuerza, que es el que produce los mayores aumentos en la masa muscular y en los valores de fuerza muscular de manera segura y eficaz (Westcott et al., 2012, Pedersen et al., 2015, Christensen et al., 2014). En varios estudios se ha visto la eficacia de cómo el ejercicio de fuerza es capaz incluso de aumentar los niveles de masa muscular en personas con cáncer que están recibiendo terapia de deprivación androgénica (Galvão et al., 2006).

Este último punto es muy relevante, ya que los propios tratamientos además de la enfermedad generan un catabolismo exacerbado, el cual lleva al paciente a un estado de sarcopenia más acusado durante las terapias y tras acabar éstas (Awad et al., 2012, Wei et al., 2013), generando peor pronóstico clínico, peor calidad de vida y menor tasa de supervivencia.


REFERENCIAS

  1. Prado CM, Baracos VE, McCargar LJ, Reiman T, Mourtzakis M, Tonkin K, Mackey JR, Koski S, Pituskin E, Sawyer MB. Sarcopenia as a determinant of chemotherapy toxicity and time to tumor progression in metastatic breast cancer patients receiving capecitabine treatment. Clin Cancer Res. 2009 Apr 15;15(8):2920-6
  2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16
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  7. Wei A. He, Emanuele Berardi, Veronica M. Cardillo, Swarnali Acharyya, Paola Aulino, Jennifer Thomas-Ahner, Jingxin Wang, Mark Bloomston, Peter Muscarella, Peter Nau, Nilay Shah, Matthew E.R. Butchbach, Katherine Ladner, Sergio Adamo, Michael A. Rudnicki, Charles Keller, Dario Coletti, Federica Montanaro, Denis C. Guttridge. NF-κB–mediated Pax7 dysregulation in the muscle microenvironment promotes cancer cachexia. Journal of Clinical Investigation, 2013
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LA CAFEÍNA, ¿EL SUPLEMENTO IDEAL SEA CUAL SEA TU DEPORTE?

Los deportistas acuden a menudo a la toma de suplementos para la mejora del rendimiento. La cafeína es la sustancia farmacológica y psicoactiva más consumida por la población. Sin embargo, su uso para la mejora del rendimiento deportivo no está tan extendido como el de otros suplementos con una eficacia menos contrastada científicamente.

Un meta-análisis 1 que incluyó 21 estudios (33 tratamientos) evaluó el efecto de la toma de cafeína en el rendimiento en deportes de resistencia. Para ello, se analizaron solo aquellos estudios que incluían un time-trial superior a 5 minutos (por ejemplo, carrera de 10 km). Dichos autores encontraron que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) de forma previa al ejercicio (menos de 60 minutos antes) mejoraba el rendimiento posterior en un 3.2% de media, siendo la mejora aún mayor si además se consumía cafeína durante el propio ejercicio.

La cafeína no sólo podría ser útil en deportes de resistencia, sino que la suplementación con este compuesto ha mostrado aumentar también el rendimiento en deportes de alta intensidad. Así, un estudio realizado en nadadores encontró que el consumo de cafeína (en torno a 4,3 mg/kg) aumentaba el rendimiento en dos series de 100 m de nado libre, aunque lo hacía sólo en los nadadores entrenados 2.

Por último, la cafeína se ha mostrado también como una posible ayuda ergogénica en deportes de fuerza. La suplementación con cafeína (5 mg/kg) 1 hora antes del entrenamiento de fuerza aumenta el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo sin alterar la percepción del esfuerzo, mejorando el estado de ánimo y disminuyendo la fatiga 3. Por lo tanto, la suplementación con cafeína puede ser útil para aumentar el volumen de entrenamiento y con ello el tiempo bajo tensión, la respuesta hormonal y consiguientemente la respuesta hipertrófica.

En conclusión, la cafeína podría ser una importante ayuda ergogénica en distintos ámbitos deportivos, desde el deporte de resistencia al facilitar el consumo de ácidos grasos hasta el rendimiento en sprint al estimular el sistema nervioso simpático o al rendimiento en deportes de fuerza por su función analgésica. Es importante remarcar que su toma debe ser controlada en ciertas poblaciones debido a sus efectos sobre el sistema cardiovascular (respuesta aguda hipertensiva y taquicárdica). Además, sus efectos pueden depender de cómo de acostumbrado esté el deportista a su toma y del nivel de rendimiento. Sin embargo, por lo general este suplemento es altamente eficaz, barato, seguro y de fácil acceso. No obstante, muchos deportistas recreacionales siguen utilizando otros suplementos más caros y con menos garantía de seguridad y eficacia.


REFERENCIAS

  1. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23:315–324. Doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
  2. Collomp K, Ahmaidi S, Chatard J, et al. Applied Physiology in trained and untrained swimmers. Eur J Appl Physiol. 1992;64:377–380.
  3. Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011;25:178–185. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.