MEDICIÓN DE POTENCIA EN LA CARRERA A PIE, ¿ES YA UNA REALIDAD?

Aunque hace varias décadas desde su incursión en el pelotón, ha sido hace relativamente escaso tiempo cuando tanto ciclistas profesionales como amateur han comenzado a guiar sus entrenamientos y competiciones atendiendo a los datos obtenidos con su potenciómetro y no tanto a la velocidad o la frecuencia cardíaca, factores muy variables.

La potencia, físicamente definida como cantidad de trabajo por unidad de tiempo, hace relación en ciclismo a la carga externa, es decir, a la relación entre la fuerza ejercida en el pedal y la velocidad con la que ejercemos dicha fuerza(en este caso, la cadencia). Al contrario que otras variables como la velocidad, la medición de potencia nos permite saber exactamente qué esfuerzo estamos haciendo (medido en vatios) sin importar el desnivel del terreno o las condiciones meteorológicas. Esto nos permite por ejemplo comparar nuestro rendimiento a lo largo de la temporada sin importar si ese día elegimos un circuito con más o menos pendiente, o si hace más o menos viento. Además, nos permite regularnos durante una competición al saber a qué vatios podemos ir y qué umbral no debemos sobrepasar si no queremos que la fatiga nos desborde antes de tiempo.

Ante el auge de los potenciómetros en el ciclismo, ha salido recientemente a la venta un dispositivo (Stryd Running Power Meter) que promete estimar la potencia durante la carreraa pie. Este dispositivo nos da un valor de potencia basado en un algoritmo desconocido que, según el fabricante, tiene en cuenta información de acelerometría triaxial, GPS, desnivel y el peso del deportista.

Aunque la evidencia es todavía escasa, hace unos días salía a la luz un estudio [1]que evaluó la relación entre la potencia medida con Stryd y el gasto metabólico (consumo de oxígeno) al correr en diferentes superficies y a diferentes ritmos. Mientras que en el ciclismo una mayor potencia supone un mayor gasto metabólico (más vatios, mayor consumo de oxígeno), los autores observaron que la relación entre la potencia medida con Stryd y el consumo de oxígeno era muy baja (r=0.29). Además, aunque existieron diferencias en el consumo de oxígeno requerido para correr en tapiz rodante o al aire libre a la misma velocidad (mayor consumo al aire libre), no existieron diferencias en la potencia estimada por Stryd.

Por otro lado, un estudio de un grupo español [2]evaluó si las variables cinemáticas de carrera que proporciona Stryd (tiempo de contacto, tiempo de vuelo, etc.) son precisas. Para ello, analizaron a 18 deportistas que corrieron en un tapiz a distintas velocidades (8-20 km/h) analizando las variables cinemáticas tanto con Stryd como con el gold standard (una plataforma de rayos infrarrojos). Los autores mostraron que la relación entre los datos obtenidos con Stryd y la plataforma de infrarrojos para el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo fue en general bastante baja (coeficiente de correlación intra-clase < 0.50 y 0.80, respectivamente), existiendo además diferencias significativas entre ambos métodos. Por el contrario, sí resultó bastante preciso para la medición de la longitud y cadencia de zancada.

En resumen, aunque la medición de potencia en carrera podría aportar grandes beneficios al igual que lo hace en el ciclismo, todavía no disponemos de un medidor válido para tal fin. Los estudios disponibles hasta el momento muestran que el Stryd no es preciso como indicador del esfuerzo realizado al no presentar una relación consistente con el gasto metabólico ni ser capaz de discernir entre el esfuerzo que supone correr en distintas superficies. Además, es también poco preciso para la medición de algunas variables cinemáticas de la carrera (tiempo de contacto y de vuelo).


REFERENCIAS

  1. Aubry R, Power G, Burr J. An assessment of running power as a training metric for elite and recreational runners. J. strength Cond. Res. 2018;0.
  2. García-Pinillos F, Roche-Seruendo L, Marcen-Cinca N, Marco- Contreras L, Latorre-Román P. Absolute reliability and concurrent validity of the Stryd system for the assessment of running stride kinematics at different velocities. J. strength Cond. Res. 2018;00:1–7.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMBATE LA DEPRESIÓN

¿Quién de nosotros no ha atravesado un “bache” alguna vez en su vida? ¿Quién no ha tenido épocas en las que la desesperanza le embargaba o en las que el simple hecho de levantarse por la mañana para iniciar el día ya le hacía estar triste? Todas estas situaciones son normales cuando se sufre una depresión y, en mayor o menor medida, cada uno de nosotros las hemos vivido (en función de la gravedad, los síntomas serán más acuciantes, hasta el punto de afectar a todos los niveles en el día a día de la persona afectada). Más de 300 millones de personas en todo el mundo la sufren.

El tratamiento farmacológico y la psicoterapia son las estrategias de 1ª elección. Sin embargo, para la depresión leve a moderada o severa los fármacos no siempre son efectivos, además de llevar asociados efectos secundarios, y la psicoterapia puede resultar cara e inaccesible para determinadas personas. Un tratamiento que sí ha demostrado ser efectivo y libre de los efectos adversos y los altos costes de los antidepresivos y la psicoterapia, es el ejercicio físico (1).

Hasta la fecha, los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental no eran muy conocidos. Sin embargo, un nuevo meta-análisis (2), compuesto de 33 ensayos clínicos aleatorizados y 1877 participantes, ha hallado  que el entrenamiento de fuerza se asocia con una importante reducción de los síntomas depresivos (un tamaño del efecto de 0,66 o lo que es lo mismo, un efecto moderado), independientemente del estado de salud, del volumen de entrenamiento y de las mejoras en la fuerza.

Por tanto, proponemos la implementación de programas de ejercicio físico y, en este caso concreto, de fuerza, como terapia adyuvante a los tradicionales tratamientos dado su probado efecto antidepresivo, además de su seguridad y accesibilidad a todos los públicos.


REFERENCIAS

  1. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
  2. 2. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75, 566-576.

SI ESTÁS ESCAYOLADO, ENTRENA EL OTRO LADO

Las lesiones o procesos quirúrgicos requieren frecuentemente de la inmovilización de algún miembro durante un periodo de tiempo, ya sea de unos días o de varias semanas. Estos procesos conllevan una serie de adaptaciones negativas a nivel local, especialmente pérdida de masa y fuerza muscular, pero también sistémico, ya que la inactividad física va asociada a un empeoramiento de la función cardiovascular y metabólica (ej. menor sensibilidad a la insulina).  De hecho, periodos de inactividad tan breves como 5 días, comunes ante lesiones de no muy alta gravedad, han mostrado inducir una importante pérdida de masa (3.5%) y fuerza (9%) (Wall et al., 2014).

Es por lo tanto primordial tratar de minimizar la deterioración muscular en estas situaciones. Por ejemplo, en el ámbito deportivo reducir la pérdida de fuerza mientras que la persona debe mantener el miembro inmovilizado (ej. una pierna escayolada) nos permitirá volver a competir antes y en mejores condiciones. De forma similar, reducir la pérdida de masa muscular en personas mayores que han sido sometidas a una operación reducirá el riesgo de caídas y la pérdida de funcionalidad que normalmente sufren estos pacientes.

Con este fin ha sido publicado recientemente un meta-análisis (Manca, Dragone, Dvir, & Deriu, 2017)que evaluó si el entrenamiento unilateral puede provocar mejoras en el miembro contra-lateral. Tras analizar 31 estudios (785 participantes que entrenaron solo un hemisferio del cuerpo, ya sea de miembros superiores o inferiores),los resultados mostraron que el entrenamiento de un miembro producía una mejora de entre el 9 y el 16% (miembros superiores e inferiores, respectivamente) en el miembro contra-lateral. Además, estos beneficios se observaban ante cualquier tipo de entrenamiento, pero sobre todo con los ejercicios excéntricos.

Los efectos que el ejercicio provoca a nivel central (corteza motora, etc.) y sistémico (ej. liberación de mioquinas al torrente sanguíneo) podrían facilitar adaptaciones positivas incluso en los segmentos no utilizados. En este caso los resultados son de una gran aplicabilidad, ya que apoyan la inclusión de ejercicios de fuerza en el miembro no inmovilizado para reducir la pérdida de fuerza muscular en el miembro-contralateral inmovilizado.


Referencias

Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 117(11), 2335–2354. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3720-z

Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., Senden, J. M. G., Dolmans, J., & Van Loon, L. J. C. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600–611. https://doi.org/10.1111/apha.12190

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, UNA ESTRATEGIA CONTRA LA ADICCIÓN A LA HEROÍNA

Estudios preclínicos han demostrado que el ejercicio aeróbico produce cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico reduciendo el consumo de drogas (nicotina, cocaína, metanfetamina, morfina y heroína), así como su búsqueda tras un periodo de abstinencia. Sin embargo, hay pocos estudios que evalúen el entrenamiento de fuerza y su relación con el consumo de drogas y los centros de placer.

Una investigación reciente [1]investigó los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el consumo de heroína y la expresión de genes conocidos por mediar en el refuerzo de los opioides y el comportamiento adictivo en el núcleo accumbens (NAc) de ratas. Para ello hicieron dos grupos de estudio: ratas sedentarias y ratas que hicieron ejercicio de fuerza. A todas ellas se les implantó un catéter intravenoso y se les entrenó para que se auto administrasen heroína. Las ratas que pertenecían al grupo de ejercicio debían subir una escalera vertical utilizando un chaleco lastrado.

Los resultados mostraron que el ejercicio de fuerza disminuyó significativamente el consumo de heroína, dando como resultado un descenso en la curva dosis-efecto (figura 1). También, redujo la expresión de ARNm para los receptores opioides mu y los receptores de dopamina D1, D2 y D3 en el NAc. Estos receptores tienen implicaciones en procesos de alivio del dolor y del placer. Además, el ejercicio de fuerza consiguió aumentar una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas, el factor neurotrófico derivado del cerebro en el NAc.

Figura 1. El ejercicio de fuerza disminuye el consumo de heroína. Dosis-respuesta de la administración de heroína en ratas sedentarias y ratas que hacían ejercicio. El eje vertical indica el número de administraciones en sesiones de 2 horas. El eje horizontal las dosis de heroína en mg/kg/infusión.

Estos datos indican que el entrenamiento de fuerza puede disminuir los efectos de refuerzo positivo de la heroína, produciendo cambios en los sistemas opioide y dopaminérgico de ratas expuestas a heroína. Sabiendo que hay modelos en los que tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza disminuyen el consumo de drogas, se deberían estudiar intervenciones en las que mediante programas que incluyan actividad física se luche contra problemas de adicción.


REFERENCIA

[1]      M. A. Smith, G. E. Fronk, J. M. Abel, R. T. Lacy, S. E. Bills, and W. J. Lynch, “Resistance exercise decreases heroin self-administration and alters gene expression in the nucleus accumbens of heroin-exposed rats,” Psychopharmacology (Berl)., vol. 235, no. 4, pp. 1245–1255, 2018.

RIESGO DE CÁNCER DE MAMA EN PROFESORAS DE EDUCACIÓN FÍSICA VS PROFESORAS DE LENGUA

En una anterior publicación, vimos como los conductores de los autobuses de Londres tenían mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los que iban cobrando los tickets dentro de los autobuses, asociándose este menor riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular con el hecho de que los segundos debían andar subiendo y bajando las escaleras de los típicos autobuses londinenses de dos plantas, realizando por tanto mayor actividad física.

Otros estudios han tratado de seguir verificando la hipótesis de que el mayor nivel de actividad física inherente a ciertas profesiones se asocia a un menor riesgo de enfermedad. Así, investigadores finlandeses compararon el riesgo de cáncer de mama entre profesoras de educación física y profesoras de lengua de similar clase social y estilo de vida, pero claramente discordantes en el nivel de actividad física tanto durante sus estudios universitarios como durante los años en los que desempeñaban su profesión (1).

La comparación de los dos grupos de profesoras mostró que las de educación física tuvieron un riesgo de cáncer de mama menor en comparación con las de lengua. Así, durante los 33 años de seguimiento (1967-2000), 61 de las 32.862 profesoras de educación física y 404 de las 177.188 profesoras de lengua desarrollaron la patología. Además, en una sub-cohorte de 185 profesoras de lengua y 202 de educación física, el 30% de éstas últimas realizaron más de 1h de actividad física 2-3 veces por semana, mientras que solo el 10% de las de lengua alcanzaron tal volumen de actividad física semanal.

En definitiva, la realización de actividad física a lo largo de la vida ejercería efecto protector frente a las principales enfermedades occidentales, siendo necesarias, por tanto, nuevas estrategias de promoción de la actividad física frente a los hábitos de vida sedentarios que predominan principalmente entre los más jóvenes.


REFERENCIAS

1. Rintala, P., Pukkala, E., Läärä, E., & Vihko, V. (2003). Physical activity and breast cancer risk among female physical education and language teachers: A 34‐year follow‐up. International Journal of Cancer, 107(2), 268-270.

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD, TAMBIÉN EN PERSONAS CON ENFERMEDADES CRÓNICAS

Un estilo de vida deficiente que incluya un exceso de actividades sedentarias, mala alimentación y hábitos nocivos como el tabaquismo puede desembocar en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis, la hipertensión o el síndrome metabólico. Todas ellas pueden verse al menos parcialmente revertidas por cambios en el estilo de vida, entre los cuales el ejercicio físico juega un papel fundamental.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es muy conocido en el ámbito deportivo, y poco a poco se ha instaurado también como una estrategia efectiva para la mejora de la forma física y la composición corporal en la población general. Sin embargo, es en las personas con enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida en las que sería especialmente importante esa mejora de la forma física y la composición corporal. ¿Pero puede el HIIT ser beneficioso en personas con estas patologías?

Para contestar a esta pregunta, un meta-análisis (Weston, Wisløff, & Coombes, 2014) de 10 estudios que incluían 273 pacientes con enfermedades como insuficiencia cardíaca, hipertensión, obesidad o síndrome metabólico comparó los efectos del entrenamiento aeróbico tradicional a intensidad moderada en la forma con los obtenidos con el entrenamiento tipo HIIT. Los resultados mostraron que el HIIT mejoraba la forma física (VO2pico) en casi un 20%, mientras que el entrenamiento aeróbico tradicional lo hacía en un 10%. En concreto, el HIIT mejoraba el VO2pico 3 ml/kg/min más que el entrenamiento tradicional, lo que se asocia a un aumento de la expectativa de supervivencia de aproximadamente un 10-25%. Además, y más importante, este tipo de entrenamiento resultó ser igual de seguro que el entrenamiento tradicional.

Por lo tanto, el entrenamiento HIIT (esfuerzos breves, de 30 segundos a 5 minutos aproximadamente, pero intensos e intercalados con descansos) parece ser una opción segura e incluso más eficaz para la mejora de la forma física en pacientes con enfermedades crónicas que el entrenamiento tradicionalmente prescrito en esta población. Siempre que haya un control médico adecuado, no debemos evitar realizar ejercicio de alta intensidad, pues normalmente aportará mayores beneficios a nivel cardio-metabólico.


REFERENCIAS

Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine,48(16), 1227–1234. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576

CÓMO TENER 80 AÑOS Y UN VO2MAX DE UNA PERSONA DE 35

Hace unos años salieron publicados los récords del mundo de VO2max para deportistas de resistencia mayores de 80 años (1). Estos valores se situaron entre 34 y 42 ml/kg/min, siendo de 21 ml/kg/min para personas inactivas de la misma edad. El VO2max es un potente e independiente predictor de salud y de mortalidad, por lo que mantenerlo en niveles óptimos es esencial para un envejecimiento saludable.

Recientemente ha salido el estudio de un caso (2) que con 80 años tiene un sorprendente VO2max de 50 ml/kg/min. Se trata de un hombre con una gran complexión atlética, delgado, que nunca ha fumado, sus biomarcadores sanguíneos son normales, incluyendo la función renal (tabla 1),  y la única medicación que toma actualmente son aspirinas. Hace ∼10 años le colocaron un marcapasos debido a un bloqueo auriculoventricular de 2º grado. Sus parámetros ecocardiográficos se asemejan a los de personas de 40-70 años, mientras que su función pulmonar está por encima de la media para su edad. Además a lo largo de su vida se ha mantenido activo, trabajando en el campo, entrenando, compitiendo en carreras de esquí de ultrarresistencia, mientras que en la actualidad entrena 3 veces por semana, ∼20 min de ejercicio aeróbico y ∼10 de fuerza, ejercitando principalmente el hemisferio superior y la parte central del cuerpo (core).

Tabla 1. Variables antropométricas y sanguíneas de una persona de 80 años

B-HbA1c: hemoglobina glicosilada HbA1; BMI: índice de masa corporal; GRF: tasa de filtración glomerular; HDL: lipoproteínas de alta densidad; LDL: lipoproteínas de baja densidad; TSH: hormona estimulante del tiroides

Su VO2max se encuentra por encima del percentil 90 de lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (44.2 ml/Kg/min) y es mayor que el VO2max promedio de los noruegos de 30-39 años y que el de noruegos inactivos de 20-29 años. Además, sus 14 METs le ubican en la categoría de riesgo de mortalidad bajo (3).

Uno de los principales factores determinantesdel VO2max es la edad. En este caso, el sujeto había realizado 2 evaluaciones cardiopulmonares con anterioridad, a los 25 y a los 45 años, registrando un VO2max de ∼75 y 58 ml/kg/min, respectivamente, lo que sugiere una reducción de ∼7% por década, comparable al 6-11% de reducción por década observada en hombres en estudios anteriores.

A pesar de su bajo volumen de entrenamiento (∼90 min/sem), es una persona físicamente muy activa, realizando un 83% más de actividad física diaria que las recomendaciones mínimas para su edad, caminando∼4.100 pasos/día más que la media de noruegos mayores de 65 años y ∼2.650 más que noruegos de 20-64 años. Por último, la realización de entrenamiento de fuerza le confiere una gran masa muscular (tabla 1) y le permite realizar repetidamente ejercicios de fuerza con una elevada demanda energética, pudiendo repercutir positivamente sobre su elevada capacidad cardiorrespiratoria.

En resumen, su estilo de vida físicamente activo, su gran masa muscular y su excelente función cardiaca y respiratoria contribuyen a una excelente capacidad cardiorrespiratoria, similar a la de una persona de 35 años y, aunque el VO2max tiene un fuerte componente genético (4), probablemente represente una menor variación en la condición física que la debida a factores ambientales, principalmente la actividad física.


REFERENCIAS

  1. Trappe, S., Hayes, E., Galpin, A., Kaminsky, L., Jemiolo, B., Fink, W., … & Tesch, P. (2012). New records in aerobic power among octogenarian lifelong endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 114(1), 3-10.
  2. Karlsen, T., Leinan, I. M., Bækkerud, F. H., Lundgren, K. M., Tari, A., Steinshamn, S. L., … & Rognmo, Ø. (2015). How to Be 80 Year Old and Have a VO2max of a 35 Year Old. Case Reports in Medicine, 2015.
  3. Kokkinos, P., & Myers, J. (2010). Exercise and physical activity: clinical outcomes and applications. Circulation, 122(16), 1637-1648.
  4. Bouchard, C., Daw, E. W., Rice, T., Pérusse, L. O. U. I. S., Gagnon, J., Province, M. A., … & Wilmore, J. H. (1998). Familial resemblance for VO2max in the sedentary state: the HERITAGE family study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 252-258.

EL EJERCICIO DISMINUYE LOS EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO EN NUESTRO CEREBRO

Nuestra sociedad está envejeciendo de forma exponencial. Según datos de la Comisión Europea, más de un 20% de la población tendrá más de 65 años en el 2025. Además, la esperanza de vida ha aumentado, y con ello la prevalencia de enfermedades asociadas al envejecimiento como las neurodegenerativas.

Los beneficios del ejercicio en sistemas como el cardiovascular o el endocrino son ya ampliamente conocidos. De hecho, el ejercicio físico se ha propuesto como una terapia eficaz para la prevención de numerosas enfermedades crónicas como la diabetes o algunas enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los beneficios que el ejercicio físico puede aportar a nuestro sistema nervioso son todavía menos conocidos.

La demencia es una de esas enfermedades neurodegenerativas que afectan a una preocupante cantidad de personas mayores. Un meta-análisis de 15 estudios que hicieron un seguimiento a un total de 33.816 personas durante 1-12 años observó que las personas que realizaban una cantidad moderada o alta de actividad física disminuían el riesgo de sufrir deterioro cognitivo  en un 35-38% en comparación con aquellos que eran sedentarios [1]. Además, el ejercicio también ha mostrado aportar beneficios en la prevención de otras enfermedades como el Alzheimer. Por ejemplo, un meta-análisis realizado por el equipo del Dr. Alejandro Lucía mostró que cumplir con las recomendaciones internacionales de actividad física (es decir, al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada o intensa) reducía en un 40% el riesgo de sufrir esta enfermedad [2].

Por lo tanto, mantener unos niveles óptimos de ejercicio físico durante toda la vida disminuye el riesgo de sufrir las consecuencias del envejecimiento a nivel cerebral, atenuando el deterioro cognitivo y reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.


REFERENCIAS

  1. Sofi F, Valecchi D, Bacci D, et al. Physical activity and risk of cognitive decline: A meta-analysis of prospective studies. J Intern Med 2011;269:107–17. doi:10.1111/j.1365-2796.2010.02281.x
  2. Santos-Lozano A, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, et al. Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association. Mayo Clin Proc 2016;91:999–1020. doi:10.1016/j.mayocp.2016.04.024