¿CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A LA PRESIÓN ARTERIAL?

La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, habiéndose estimado que provoca directa o indirectamente más de 7 millones de muertes anuales en el mundo (un 13% del total de fallecimientos). La hipertensión es de todos los factores de riesgo cardiovascular posiblemente el más modificable con el estilo de vida. Por ello, aparte del tratamiento farmacológico (efectivo en alrededor de un 50% de los pacientes), la pérdida de peso, la modificación de hábitos alimenticios y la realización de ejercicio físico juegan un papel fundamental en el tratamiento de esta patología.

Aunque el ejercicio de resistencia es habitualmente prescrito en personas con hipertensión, el entrenamiento de fuerza ha sido demonizado en estos pacientes tratando de evitar una posible respuesta hipertensiva al ejercicio. El entrenamiento de fuerza aporta numerosos beneficios a nivel osteomuscular y metabólico, y recientemente están quedando constatados sus beneficios en el sistema circulatorio.

Un meta-análisis publicado en la revista Hypertension1, que incluía un total de 28 estudios (1012 sujetos), analizó el efecto del entrenamiento de fuerza durante al menos 4 semanas en la tensión arterial. Los resultados mostraron como en general el ejercicio de fuerza suponía una reducción media de 3.9 mmHg en la presión arterial. Además, curiosamente al atender al tipo de ejercicio, la prensión manual isométrica suponía la máxima reducción en la presión arterial (-13.5 mmHg), aunque tan sólo 3 estudios incluían este tipo de ejercicio.

86509580

Figura 1. El ejercicio de prensión isométrica manual ha mostrado mejorar la función endotelial y reducir la presión sanguínea.

Confirmando el potencial del ejercicio isométrico en la presión arterial, un meta-análisis posterior2 incluyó sólo estudios que analizaban la influencia de este tipo de entrenamientos durante más de 4 semanas en la presión arterial. El análisis de 9 estudios (223 sujetos) resultó en una mejora significativa de la presión arterial, disminuyendo la presión sistólica y la diastólica una media de 6.8 mmHg y 4.0 mm Hg, respectivamente.

Estos resultados confirman el potencial del ejercicio de fuerza para la mejora de la presión arterial, lo cual se ha asociado a una mejora en la función endotelial a través de este tipo de entrenamiento. Un ejercicio tan simple como la prensión manual puede aportar grandes beneficios en pacientes hipertensos, aunque el ejercicio dinámico mejorará además otros componentes como el VO2max o la composición corporal.

No obstante, es importante remarcar que el ejercicio de fuerza puede provocar un aumento agudo de la tensión arterial. Esta respuesta hipertensiva viene determinada principalmente por la intensidad y el volumen de trabajo (mayores cargas y mayor número de repeticiones provocan una respuesta hipertensiva mayor), por lo que podría ser conveniente utilizar cargas moderadas (40 %RM) y bloques de pocas series. Además, es necesario controlar que el paciente mantenga un patrón respiratorio correcto para evitar una respuesta hipertensiva al realizar maniobra de Valsalva.


REFERENCIA

  1. Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E. & Vanhees, L. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension 58, 950–958 (2011).
  2. Carlson, D. J., Dieberg, G., Hess, N. C., Millar, P. J. & Smart, N. A. Isometric exercise training for blood pressure management: A systematic review and meta-analysis. Mayo Clin. Proc. 89, 327–334 (2014).

LA SUPLEMENTACIÓN CON BEEF PREVIENE EL AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE HIERRO EN TRIATLETAS

Los atletas de resistencia tienden a agotar con mayor rapidez sus reservas de hierro, lo que con el tiempo puede provocar anemia y perjudicar a su rendimiento. Las razones de la elevada demanda de hierro en estos deportistas son un aumento del metabolismo y turnover de éste y la destrucción de hematíes por la pisada, el sudor y el sangrado gastrointestinal. Por tanto, el control de los parámetros relacionados con su metabolismo será determinante para preservar la salud del deportista en primer lugar, y conseguir el rendimiento deseado.

Un estudio llevado a cabo por el doctor Fernando Naclerio y su grupo de investigación [1] comparó los efectos de la ingesta de proteína beef (Crown Sport Nutrition), proteína whey y carbohidratos sobre el rendimiento, la composición corporal, la masa muscular y marcadores sanguíneos, incluyendo la concentración de ferritina, después de 10 semanas de programa de entrenamiento de triatletas máster (35-60 años). La ferritina es la principal proteína almacenadora de hierro en las células. Su valor es proporcional a los depósitos de hierro e indica la cantidad de éste disponible en el organismo.

Los 3 grupos (beef, whey y carbohidratos) ingerían 20 gramos del suplemento mezclado con agua una vez al día, inmediatamente después del entrenamiento o del desayuno. Las mediciones se tomaron antes y después de la intervención.

Solo el grupo que ingirió beef redujo significativamente la masa corporal, mientras que mantuvo o aumentó el densidad muscular. En cambio, los grupos de whey y carbohidratos mostraron un descenso significativo de la densidad del vasto medio.

Figura 1. Análisis descriptivo de la composición corporal y del espesor muscular

Captura de pantalla 2017-09-17 a las 18.26.36

Además, el grupo de beef aumentó significativamente la concentración de ferritina 117.5 ± 78.3 vs 150.5 ± 82.8 ng/mL. Sin embargo, no se observaron cambios en los grupos de whey (149.1 ± 92.1 vs 138.5 ± 77.7 ng/mL) y carbohidratos (149.0 ± 41.3 vs 150.0 ± 48.1 ng/mL).

Por lo tanto, ingerir una bebida de proteína beef después del entrenamiento o, los días que no haya, del desayuno, puede ser una estrategia efectiva para preservar la densidad muscular y mejorar el metabolismo del hierro, ya que previene el agotamiento de las reservas de hierro en atletas de resistencia durante los periodos de entrenamiento.


REFERENCIA

[1]      F. Naclerio, M. Seijo, E. Larumbe-Zabala, N. Ashrafi, T. Christides, B. Karsten, and B. V. Nielsen, “Effects of Supplementation with Beef or Whey Protein Versus Carbohydrate in Master Triathletes,” J. Am. Coll. Nutr., pp. 1–9, Sep. 2017.

ESTAMOS HECHOS PARA CORRER: NUESTRO FUTURO DEPENDE DE ELLO

El 6 de Mayo de este año, el keniata Eliud Kipchoge recorrió los 42 km y 195 metros que marcan la distancia del maratón en 2h 25 seg, marca que le hubiera valido para establecer un nuevo récord del mundo de no ser porque la competición no se había ajustado a las reglas requeridas por la International Association of Athletics Federations (IAAF), que sigue considerando como récord oficial las 2h 2min y 57 seg.

A pesar de ello, esta asombrosa actuación sugiere que el ser humano está más cerca que nunca de bajar de las 2h, lo que hasta hace pocos años se consideraba improbable.

Algunas personas siguen empeñadas en atribuir los éxitos deportivos de los corredores del este de África al componente genético, ignorando no solo la literatura científica, sino también la historia. Los primeros atletas que dominaron las carreras de larga distancia (1912-1976) fueron los finlandeses, como Paavo Nurmi y Lasse Virén, seguidos durante la década de 1980 de los atletas británicos como Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram y, más recientemente, Kelly Holmes, Yvonne Murray y Paula Radcliffe. No obstante, si uno examina los récords de los británicos en las carreras de media y larga distancia, aparte de los de Mo Farah (que se crió en el este de África), todos fueron establecidos entre 1965 y 1997, una época en la que lo habitual era ver a los niños caminando hasta la escuela o jugando al aire libre, mientras que el tiempo dedicado a actividades sedentarias era mucho menor que hoy en día.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos al día de actividad física moderada-vigorosa (MVPA) para promover la salud y la capacidad cardiorrespiratoria –indicador pronóstico de salud-. Sin embargo, mientras que en niños europeos de entre 2 y 11 años la MVPA diaria osciló entre 24-52 min en los niños y 24-39 min en las niñas (1), nos encontramos que en niños de Nandi, una región de Kenia donde se han criado algunos de los atletas más exitosos como Kipchoge, la MVPA se establece entre 109-193 min por día en las niñas y entre 131-234 min al día en los niños (2).

El éxito de los corredores de África Oriental en media y larga distancia en las últimas décadas ha sido el resultado de muchos factores: unas características antropométricas favorables que otorgan una excepcional eficiencia biomecánica y metabólica, un entorno ambiental adecuado (por ejemplo, exposición crónica a la altitud) y una fuerte motivación por progresar económica y socialmente (3). No obstante, más allá de factores no modificables (e.g. antropometría o localización geográfica), si queremos revertir un más que probable futuro escenario en el que estos atletas sigan dominando, fundamentalmente en las pruebas de fondo, los occidentales hemos de volver a nuestras raíces donde la actividad física era un componente esencial en el día a día de nuestros antepasados.


REFERENCIAS

  1. Konstabel, K., Veidebaum, T., Verbestel, V., Moreno, L. A., Bammann, K., Tornaritis, M., … & Wirsik, N. (2014). Objectively measured physical activity in European children: the IDEFICS study. International Journal of Obesity, 38(S2), S135.
  2. Ojiambo, R., Gibson, A. R., Konstabel, K., Lieberman, D. E., Speakman, J. R., Reilly, J. J., & Pitsiladis, Y. P. (2013). Free-living physical activity and energy expenditure of rural children and adolescents in the Nandi region of Kenya. Annals of human biology, 40(4), 318-323.
  3. Santos-Lozano, A., Lucia, A., Ruilope, L., & Pitsiladis, Y. P. (2017). Born to run: our future depends on it. The Lancet, 390(10095), 635-636.

¿CÓMO LLEGAR A LA COMPETICIÓN CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO LLENOS?

Durante ejercicios de moderada a alta intensidad como los deportes de resistencia, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. Conseguir llegar a la competición con los depósitos de glucógeno (el almacén de los carbohidratos) llenos debe ser un objetivo principal para los deportistas, ya que la depleción de éstos es considerada un importante factor limitante del rendimiento. Por ejemplo, la depleción de glucógeno está asociada al proceso comúnmente conocido como “pájara” o “muro”, que ocurre ante la imposibilidad de mantener unos niveles glicémicos estables (hipoglucemia) y la necesidad de conseguir altos niveles de energía a través de la lipolisis.

Diversas estrategias nutricionales han sido analizadas con el fin de conseguir aumentar los depósitos de glucógeno de cara a una competición -proceso denominado “supercompensación de glucógeno”-. Se ha observado que ante bajos niveles de glucógeno se estimula la enzima encargada de la síntesis del mismo (glucógeno sintasa), aumentando también otros procesos que estimulan la síntesis de glucógeno como la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular a la glucosa.

Bajo esta premisa, los primeros protocolos1 de supercompensación de glucógeno -los cuales siguen gozando de una gran popularidad actualmente- consistían en una fase de 3-4 días de descarga de los depósitos de glucógeno, ya sea mediante dietas muy bajas en carbohidratos (< 2 g/kg al día) o mediante la realización de entrenamientos muy intensos, seguida de una fase de carga de glucógeno de 3 días aproximadamente en la que los deportistas disminuían su nivel de actividad y aumentaban la ingesta de carbohidratos (8-12 g/kg al día).

Sin embargo, el protocolo descrito tiene algunos aspectos negativos, ya que la fase de descarga supone un alto estrés para el deportista, provocándole la falta de glucógeno y el cansancio acumulado por las sesiones intensas una gran sensación de fatiga a pocos días de la competición. Posteriormente se observó3 que aplicar una fase de carga de glucógeno como la anteriormente mencionada (3 días consumiendo 8-12 g/kg de carbohidratos por día) antes de una competición era suficiente para supercompensar los depósitos de glucógeno, sin necesidad de incluir una fase de descarga previa y evitando así la fatiga asociada.

Además, otros autores4 han observado que esa supercompensación de glucógeno se puede conseguir con tan solo un día de fase de carga de glucógeno, sin necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos durante 3 días y sin necesidad de hacer una fase de descarga. En concreto, estos autores encontraron que la combinación de inactividad física y un elevado aporte de carbohidratos (10 g/kg) el día previo a una competición era suficiente para obtener una supercompensación similar a los protocolos anteriormente analizados. No obstante, siempre habrá que tener en cuenta la tolerancia gastrointestinal del deportista a cantidades tan elevadas de carbohidratos.

Captura de pantalla 2017-09-10 a las 22.48.53

Fig. 1. Diferentes protocolos para la supercompensación de glucógeno y su efecto en los niveles de glucógeno muscular2.

En conclusión, llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles será un factor determinante del rendimiento. Aunque tradicionalmente se ha apoyado la realización de una fase de descarga (ejercicio intenso y restricción de carbohidratos) seguida de una fase de carga (elevado consumo de carbohidratos), más recientemente se ha observado que aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la competición o incluso un solo día antes puede ser suficiente.


REFERENCIAS

  1. Bergström, J., Hultman, E. & Roch-Norlund, a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 29, 231–6 (1972).
  2. Burke, L. M., van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J. Appl. Physiol. 122, 1055–1067 (2017).
  3. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J. & Miller, J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2, 114–8 (1981).
  4. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. A. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87, 290–295 (2002).

EL EJERCICIO PREVIENE ALTERACIONES MITOCONDRIALES Y METABÓLICAS DERIVADAS DE DIETAS ALTAS EN AZÚCARES

La obesidad entre la población infantil ha aumentado dramáticamente en las tres últimas décadas. El consumo excesivo de azúcar en edades tempranas se ha descrito como un factor modulador lipogénico, lo que incrementa el riesgo de tener obesidad en la edad adulta. Es bien sabido que la actividad física produce adaptaciones en la homeostasis metabólica que pueden ser utilizadas como objetivos terapéuticos en el tratamiento de enfermedades metabólicas crónicas.

Las personas que padecen obesidad y diabetes tienen una disfunción mitocondrial que impide a la mitocondria realizar su “trabajo” de manera correcta. Las condiciones patológicas en estas enfermedades hace que aumente la producción de sustancias reactivas de oxígeno, lo que tiene una incidencia directa en la función de la mitocondria, disminuyendo su capacidad para la oxidación de grasas como consecuencia de ello y acumulando productos derivados del metabolismo de las grasas.

El ejercicio supone una herramienta eficaz en el tratamiento de muchas enfermedades. Los cambios que se producen en las mitocondrias del tejido musculo-esquelético están muy relacionados con los beneficios que provoca el ejercicio. En un estudio publicado recientemente [1] se evaluó el efecto del ejercicio regular (natación) sobre el cambio en la actividad mitocondrial y diferentes parámetros metabólicos inducidos por una dieta rica en azúcar. Se evaluaron 4 grupos de ratas:

  1. Ratas sedentarias con alimentación estándar (STD-SED)
  2. Ratas que realizaron natación con alimentación estándar (STD-EXE)
  3. Ratas sedentarias con dieta rica en azúcar (68% CH) (HSD-SED)
  4. Ratas que nadaban y se alimentaban con una dieta rica en azúcar (HSD-EXE)

Después del periodo de entrenamiento se examinó el tejido adiposo y el tejido muscular para analizar los diferentes parámetros, además de medir el estrés oxidativo mediante la actividad de la enzima superóxido dismutasa (SOD). La microscopía electrónica mostró un aumento en las alteraciones de la ultraestructura mitocondrial en el músculo gastrocnemio, así como un aumento de la SOD y de la carbonilación de proteínas debido a la oxidación de proteínas.

La actividad física regular revertió parcialmente estas alteraciones en las ratas alimentadas con dieta rica en azúcar, previniendo la disfunción mitocondrial y la resistencia a la insulina.

Captura de pantalla 2017-09-05 a las 21.47.09

Figura 1. Efectos de la dieta rica en azúcar y de la actividad física regular en la función mitocondrial en las fibras del gastrocnemio tras 8 semanas de entrenamiento.

Los niveles de insulina aumentaron en los grupos de dieta rica en azúcar sin ejercicio. En cambio la actividad física regular bloqueó los efectos de la dieta, reduciendo los niveles de insulina. Además, también bloqueó los efectos nocivos de la dieta disminuyendo la resistencia a la insulina (HOMA-IR).

Captura de pantalla 2017-09-05 a las 21.52.11

Figura 2. Efectos de una dieta rica en azúcar y de la actividad física regular sobre parámetros glucometabólicos tras 4 y 8 semanas de entrenamiento.

Por lo tanto, se demuestra que la actividad física regular en ratas alimentadas con una dieta rica en azúcar puede aminorar las alteraciones mitocondriales y glucometabólicas producidas por la dieta. Ello no hace más que confirmar el papel fundamental del ejercicio como herramienta terapéutica en el tratamiento y control de enfermedades metabólicas crónicas.


REFERENCIA

[1]     K. Barbosa de Queiroz, K. Honorato-Sampaio, J. V. Rossoni Júnior, D. Andrade Leal, A. B. G. Pinto, L. Kappes-Becker, E. A. Evangelista, and R. Guerra-Sá, “Physical activity prevents alterations in mitochondrial ultrastructure and glucometabolic parameters in a high-sugar diet model,” PLoS One, vol. 12, no. 2, p. e0172103, Feb. 2017.

HIIT vs ENTRENAMIENTO CONTINUO A INTENSIDAD MODERADA EN ENFERMOS CORONARIOS

La recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR, por sus siglas en inglés) es un parámetro que indica la tasa a la que la frecuencia cardíaca se reduce en un periodo determinado (generalmente un minuto) tras la realización de ejercicio físico. Puede dividirse en dos fases: rápida (primer minuto de recuperación), durante la que se produce una disminución pronunciada de la frecuencia cardíaca, y lenta (a continuación de la fase rápida).

La HRR es un potente e independiente predictor de mortalidad tanto en población sana como en población con patología coronaria. Las enfermedades coronarias siguen siendo la principal causa de morbi-mortalidad en países desarrollados, siendo la causa de aproximadamente un tercio de las muertes en sujetos mayores de 35 años (1).

Por otra parte, ha sido ampliamente evidenciado el efecto positivo del ejercicio físico sobre la HRR. Sin embargo, mientras que la amplia mayoría de estudios realizados han llevado a cabo protocolos de entrenamiento continuo a intensidad moderada (MCT), solo un limitado número de investigaciones han puesto en práctica protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Por ello, un grupo de investigadores liderados por el Catedrático José López Chicharro (2), como parte de un programa de rehabilitación cardíaca, trató de comparar el efecto de un programa de 8 semanas de MCT frente a uno de HIIT sobre la HRR en 73 pacientes coronarios que fueron aleatorizados en uno de los dos grupos de trabajo (Tabla 1). Antes y después de las 8 semanas de entrenamiento se realizó una prueba incremental para obtener los datos de HRR y VO2pico.

Tabla 1. Diseño de cada uno de los programas de entrenamiento. Captura de pantalla 2017-09-03 a las 23.39.30

* 20 segundos al 50% de la carga máxima de trabajo alcanzada en el protocolo del 1º steep ramp test (SRT) seguidos de un periodo de recuperación de 40 segundos al 10% del 1º SRT; ** 20 segundos al 50% de la carga máxima de trabajo alcanzada en el protocolo del 2º steep ramp test (SRT) seguidos de un periodo de recuperación de 40 segundos al 10% del 2º SRT; VT1: 1º umbral ventilatorio.

Como principal resultado se obtuvo que únicamente el grupo que realizó HIIT mejoró significativamente la HRR tanto en el 1º (pre- intervención: 15.44 vs post-intervención: 21.22 latidos/minuto) como en el 2º minuto (pre-intervención: 23.73 vs post-intervención: 31.52 latidos/minuto). Asimismo, se hallaron diferencias entre ambos grupos en relación al incremento de la HRR en el 1º (MCT: 1,27 vs HIIT: 5,77 latidos/minuto) y en el 2º minuto (MCT: 2,94 vs HIIT: 7,78 latidos/minuto). Por último, aunque con ambos programas se incrementó el VO2 pico, pero en mayor medida en el grupo de HIIT (HIIT: 4.5 ml/kg/min vs MCT: 2.46 ml/kg/min).

Estos datos son clínicamente relevantes, ya que un valor anormal de la HRR (<18 latidos/minuto) tras una prueba de esfuerzo máxima implica un aumento del 9% en el riesgo de mortalidad (3). Asimismo, es especialmente importante remarcar que no se registró ningún incidente ni evento adverso durante las 8 semanas de entrenamiento en ninguno de los dos grupos.


REFERENCIAS

  1. Lloyd-Jones, D., Adams, R. J., Brown, T. M., Carnethon, M., Dai, S., De Simone, G., … & Go, A. (2010). Heart disease and stroke statistics–2010 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 121(7), 948-954.
  2. Villelabeitia-Jaureguizar, K., Campos, D. V., Senen, A. B., Jiménez, V. H., Garrido-Lestache, M. E. B., & Chicharro, J. L. (2017). Effects of high-intensity interval versus continuous exercise training on post-exercise heart rate recovery in coronary heart-disease patients. International Journal of Cardiology, 244, 17-23.
  3. Watanabe, J., Thamilarasan, M., Blackstone, E. H., Thomas, J. D., & Lauer, M. S. (2001). Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolic dysfunction as predictors of mortality. Circulation, 104(16), 1911-1916.

MODELOS DE PERIODIZACIÓN EN NADADORES DE ÉLITE: ¿QUÉ HACER ANTES DE LA COMPETICIÓN?

La periodización del entrenamiento en el deporte de alta competición es un punto clave para conseguir el rendimiento deseado en la competición. El control de las variables fisiológicas y psicológicas del deportista, la carga de entrenamiento y el número de competiciones dan forma a una mezcolanza de variables que el entrenador debe tener en cuenta para planificar con criterio los entrenamientos de sus atletas. El diseño de programas de entrenamiento entraña incluso más dificultad cuando se acerca el periodo de competición, ya que el deportista debe conseguir el nivel deseado conforme se acercan las fechas claves de la temporada.

Si hablamos de expertos en la periodización de deportes cíclicos, Íñigo Mújika es un referente mundial. En un artículo reciente [1] en el que participaba el preparador y científico vasco, se estudiaron las relaciones entre la carga de entrenamiento durante las 11 semanas previas al periodo de competición de 138 nadadores de élite de velocidad, media y larga distancia en más de 20 periodos competitivos.

Se monitorizó la carga total de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza y la intensidad. Definieron los periodos de entrenamiento en 4 tipos de mesociclo:

  1. Tappering: 1-2 semanas antes de la competición.
  2. Short-term: 3-5 semanas antes de la competición.
  3. Medium-term: 6-8 semanas antes de la competición.
  4. Long-term: 9-11 semanas antes de la competición.

Captura de pantalla 2017-07-25 a las 18.16.30

Figura 1. Cargas de entrenamiento a alta intensidad (línea de puntos con círculo), de baja a media intensidad (línea de rayas con cuadrado) y carga del entrenamiento de fuerza (línea continua) de un campeón del mundo durante las últimas 11 semanas antes de la competición.

Mediante modelos mixtos se analizó la asociación entre la carga total de entrenamiento (TTL) de cada mesociclo con el rendimiento durante la competición. En el periodo de tappering (2 semanas antes de la competición), un incremento de un 10% de la carga se asoció con un empeoramiento en las marcas (+0.07-s en 50-m y +0.20-s en 100-m). En cambio, un aumento del 10% de la TTL en los periodos médium y long term se asoció con una mejora de los tiempos (-0.07-s en 50-m y -0.20-s en 100-m). Para nadadores de media distancia un aumento de la TTL de un 10% en short, médium y long term mejoró el rendimiento en competición (-0.1-1.0 s en 200-m y -0.3-1.6 s en 400-m libres). Para sprinters, el entrenamiento de fuerza a un 60-70% de la carga máxima 6-8 semanas antes de la competición produjo los mayores efectos positivos sobre el rendimiento.

Por lo tanto, un incremento de la TTL hasta el 70-80% de las semanas 6 a la 11 antes de la competición (médium – long term) se asoció con mejoras en el rendimiento. Estos datos son interesantes puesto que un cambio “tan pequeño” como un 10% de la carga puede provocar cambios sustanciales en el rendimiento en competición según el periodo en el que se aplique.


REFERENCIA

[1]      P. Hellard, C. Scordia, M. Avalos, I. Mujika, and D. B. Pyne, “Modelling of optimal training load patterns during the 11 weeks preceding major competition in elite swimmers.,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., p. apnm-2017-0180, Jun. 2017.

CONTRA EL SOBREPESO, ¿ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) O CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA?

La obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la población. De hecho, actualmente al menos un 39% de la población tiene sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad. El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa visceral, está a su vez asociado a otras patologías como las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis, hipertensión) y metabólicas (ej. diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Por ello, los profesionales de la salud debemos centrar nuestros esfuerzos en reducir la que ya es considerada la epidemia del siglo XXI.

Como vimos recientemente en una entrada, aunque la dieta se muestra como una estrategia eficaz para la pérdida de peso, el ejercicio es la mejor herramienta para la disminución de la grasa visceral. ¿Pero qué tipo de ejercicio aporta los mayores beneficios?

Un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Obesity Reviews (1) comparó el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) o MICT en los cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Para ello, analizaron un total de 13 estudios (424 sujetos) que aplicaban estos programas de ejercicio durante una media de 10 semanas en la que los participantes entrenaban en torno a 3 días a la semana.

Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio mejoraban de forma significativa la composición corporal, con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (como ya vimos en anteriores entradas, nuestro foco de atención debe ser la masa grasa y no el peso corporal). Curiosamente, no hubo diferencias entre los beneficios obtenidos al realizar HIIT o al realizar ejercicio continuo a intensidad moderada, aunque el tiempo de entrenamiento que requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) fue mucho menor que el del entrenamiento continuo (158 minutos semanales). Además, también se observó que aquellos programas en los que el ejercicio se realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se realizaba en bicicleta.

Este estudio es de especial interés porque remarca la importancia del ejercicio para la pérdida de masa grasa en personas con sobrepeso. Además, muestra que tanto el ejercicio de alta intensidad (HIIT) como el continuo a intensidad moderada son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. No obstante, el tipo de ejercicio a realizar deberá adaptarse a las características de cada persona. El ejercicio de alta intensidad requiere de un menor tiempo de entrenamiento para aportar los mismos beneficios, por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas con falta de tiempo. Sin embargo, debemos tener en cuenta también que este tipo de ejercicio puede suponer una menor adherencia al ejercicio y un mayor estrés cuando la persona está muy desentrenada. De igual forma, aunque correr aporta mayores beneficios para la pérdida de grasa, el mayor impacto articular que provoca puede llevarnos a elegir la bicicleta durante los primeros estadíos.

Como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué estrategias son las más eficaces, pero siempre debe primar la individualización. Así, deberemos adaptarnos a los gustos y características de cada persona, dando una mayor importancia a que se integre el ejercicio físico dentro de la rutina diaria en vez de a conseguir los mayores beneficios en el menor tiempo posible.


REFERENCIA

  1. Wewege, M, Berg, R Van Den, Ward, RE, and Keech, A. The effects of high-intensity interval training vs . moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults : a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 635–646, 2017.

¿TIENE SENTIDO ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR PARA AUMENTAR LA FUERZA?

Está muy extendida entre los usuarios de los gimnasios la creencia de que el entrenamiento con repeticiones hasta el fallo muscular –incapacidad para seguir realizando repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando debido a la fatiga- provoca mayores incrementos en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento por repeticiones que no llevan hasta el fallo.

El principal mecanismo fisiológico que justificaría esta teoría radicaría en que el entrenamiento hasta el fallo muscular incrementa el reclutamiento de unidades motoras. Durante la realización de entrenamientos con cargas altas, se reclutan unidades motoras de bajo umbral, compuestas de fibras musculares tipo I y/o tipo IIa. Con las sucesivas repeticiones, estas unidades motoras se van fatigando, lo que resultará en el reclutamiento de unidades motoras de un umbral excitatorio mayor, compuestas principalmente de fibras tipo IIx. Una vez que todas las unidades motoras disponibles se han fatigado hasta un punto en el que la carga no puede moverse más allá de un ángulo de articulación crítico -conocido como “sticking point“-, se producirá el fallo muscular.

Por tanto, el entrenamiento hasta el fallo muscular permitirá alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras, convirtiéndose en un importante estímulo para el desarrollo de la fuerza muscular. Sin embargo, existe evidencia científica de que también se puede obtener un elevado reclutamiento de unidades motoras sin necesidad de entrenar hasta el fallo. Asimismo, la mayor fatiga experimentada a nivel muscular y a nivel neural como consecuencia del entrenamiento hasta el fallo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis (1) ha comparado el efecto de entrenar hasta el fallo muscular vs entrenar sin fallo sobre la fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios con 199 participantes de entre 18-35 años. 112 sujetos tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, mientras que 87 no tenían experiencia previa.

Curiosamente, los resultados mostraron que, aunque ligeramente, el entrenamiento sin fallo muscular produjo mayores beneficios sobre la fuerza que el entrenamiento hasta el fallo. Además, los sujetos entrenados obtuvieron mayores incrementos en esta variable con el entrenamiento sin fallo que los no entrenados.

Por lo tanto, en base a estos resultados, los sujetos experimentados y deportistas que realizan entrenamientos con cargas deberían limitar el uso del entrenamiento hasta el fallo muscular, ya que además puede conducir a una mayor compresión articular, aumentando el riesgo de lesiones y, en caso de realizarlo regularmente, también incrementará el riesgo de sobreentrenamiento. Sin embargo, entrenar hasta el fallo de manera puntual, restringiendo su uso a la serie final de cada entrenamiento, por ejemplo, podría ser una estrategia efectiva para producir diferentes estímulos que nos hagan conseguir los efectos deseados.


REFERENCIA

1. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 487-502.

SI QUIERES MEJORAR TU SALUD, LA DIETA ES IMPORTANTE, PERO NO OLVIDES EL EJERCICIO

La obesidad se ha convertido ya en una gran epidemia en los países desarrollados, siendo una de las principales causas de muerte y estando asociada a numerosas patologías. Por ello, desde el ámbito sanitario y liderados por la Organización Mundial de la Salud, se ha puesto el foco de interés en el control del peso de la población.

Hasta ahora los científicos se habían centrado en qué estrategias eran más útiles para la pérdida de peso. Por ejemplo, un meta-análisis (Miller, Koceja, & Hamilton, 1997) que incluyó 493 estudios comparando los efectos de dieta y ejercicio encontró que la dieta suponía una pérdida de peso cuatro veces mayor que la realización de ejercicio (10.7 frente a 2.9 kilos en 16 semanas). Por ello, la dieta se ha consolidado como la estrategia de pérdida de peso más prescrita y más utilizada por la población.

Sin embargo, es importante remarcar que la pérdida de peso por sí sola puede no estar asociada a un cambio positivo, ya que será la pérdida de grasa visceral la que determine el beneficio de este cambio. Así, mientras el exceso de peso no se asocia en muchas ocasiones a mayor morbi-mortalidad, un exceso de grasa visceral sí se asocia a un mayor riesgo cardiovascular y mayor prevalencia de resistencia insulínica o dislipidemia entre otras patologías.

Por ello, un reciente meta-análisis (Verheggen et al., 2016) analizó 117 estudios (4815 sujetos) para comparar los efectos de la dieta y el ejercicio no sólo en el cambio de peso, sino también en los niveles de grasa visceral. Los autores encontraron que, pese a que la dieta suponía una mayor pérdida de peso, era el ejercicio el que disminuía en mayor medida los niveles de grasa visceral. De hecho, incluso en aquellos sujetos que no perdían peso, se podía apreciar una disminución de la grasa visceral al realizar ejercicio, algo que no ocurría con la dieta. Por ejemplo, una pérdida de peso del 5% (3.5 kg para una persona de 70 kg) se asociaba con una pérdida de grasa visceral del 21.3% al realizar ejercicio, mientras que al seguir sólo dieta la pérdida de grasa visceral era de tan solo un 13.4 %.

Por lo tanto, estos datos apoyan la realización de ejercicio para la mejora de un marcador de salud como es la grasa visceral. La ausencia de pérdida de peso durante un programa de ejercicio puede llevarnos a pensar que la estrategia seguida es incorrecta o inútil. Sin embargo, debemos ser conscientes de la importancia de la composición corporal (porcentaje de grasa y músculo) y olvidarnos del peso como marcador de salud. Debe ser el porcentaje de grasa y no el peso corporal el que indique si nuestras estrategias están funcionando.


REFERENCIAS

Miller, W. C., Koceja, D. M., & Hamilton, E. J. (1997). A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity, 21(10), 941–947. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800499

Verheggen, R. J. H. M., Maessen, M. F. H., Green, D. J., Hermus, A. R. M. M., Hopman, M. T. E., & Thijssen, D. H. T. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obesity Reviews, 17(8), 664–690. https://doi.org/10.1111/obr.12406