SÍ, TAMBIÉN PUEDEN ENTRENAR ALTA INTENSIDAD LOS OCTOGENARIOS CON EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) se caracteriza por una reducción persistente del flujo de aire, experimentando las personas que la sufren intolerancia al ejercicio como consecuencia de reacciones hiperventilatorias y/o broncoespasmos en respuesta al incremento de la demanda funcional. Por ello, la EPOC se asocia con reducción en los niveles de actividad física y atrofia muscular, conduciendo a una situación de disfunción muscular periférica que va a contribuir al deterioro funcional de las personas que sufren la enfermedad.

La disfunción muscular periférica afecta a 1 de cada 3 pacientes con EPOC y repercute sobre la la fuerza y la resistencia muscular. Esta proporción aumenta a partir de los 65 años. Por ello, varias de las principales instituciones de referencia en patología respiratoria consideran al ejercicio físico como uno de los pilares en los programas de rehabilitación pulmonar para estos pacientes.

Estudios previos han mostrado que los pacientes con EPOC pueden entrenar a alta intensidad y que además este tipo de trabajo promueve mayores adaptaciones fisiológicas y ventilatorias que hacerlo por debajo del 2º umbral (1). Sin embargo, mientras que en pacientes con EPOC de entre 60-79 años el HIIT mostró beneficios en parámetros ventilatorios, composición corporal, condición física y estructura y función muscular, en octogenarios aún no se ha evaluado su efectividad y seguridad

Por ello, el grupo GENUD Toledo de la Universidad de Castilla-La Mancha evaluó los efectos a corto y largo plazo de un programa concurrente de HIIT y fuerza en octogenarios con EPOC leve a severa (2). El entrenamiento supervisado se realizó durante 9 semanas, 2 sesiones/semana. La parte de HIIT se llevó a cabo en cicloergómetro y consistió en sucesivos sprints hasta el 80-90% de la frecuencia cardíaca de reserva (HRR) –seguidos de periodos de 1 minuto de recuperación activa al 50-60% de la HRR- y aumentando las repeticiones y la duración de forma progresiva a lo largo del programa.

En cuanto a los principales resultados hallados, se observó que la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza fue efectiva y bien tolerada, ya que mejoró la fuerza máxima dinámica e isométrica, la agilidad, la velocidad de la marcha y la capacidad cardiorrespiratoria, y no produjo efectos adversos de interés. Además, un año después de la intervención, las mejoras obtenidas volvieron a los valores pre-entrenamiento. Este dato es clínicamente relevante, ya que a partir de los 70 años se produce una reducción anual de 3.6% y 2.8% de la masa y la fuerza muscular, respectivamente (3).

Por tanto, observamos como la combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza es una herramienta terapéutica muy efectiva en octogenarios con EPOC, ya que, además de mostrarse segura, mejora parámetros relacionados con la clínica de la enfermedad y tiene el potencial de reducir los efectos que se producen de forma natural como consecuencia del envejecimiento.

REFERENCIAS:

  1. Casaburi, R., Patessio, A., Ioli, F., Zanaboni, S., Donner, C. F., & Wasserman, K. (1991). Reductions in exercise lactic acidosis and ventilation as a result of exercise training in patients with obstructive lung disease. American Review of Respiratory Disease, 143(1), 9-18.
  2. Guadalupe-Grau, A., Aznar-Laín, S., Mañas, A., Castellanos, J., Alcázar, J., Ara, I., … & García-García, F. J. (2017). Short and Long Term Effects of Concurrent Strength and HIIT Training in Octogenarian COPDs. Journal of Aging and Physical Activity, 25(1), 105-115. doi: 10.1123/japa.2015-0307.
  3. Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE RETRASA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

Cada vez es más fuerte la evidencia que indica que la mortalidad por cualquier causa es menor cuanto mayor es la actividad física (AF) realizada, tanto en población sana como con patología. Uno de los mecanismos por los que se rige esta asociación es la longitud telomérica (1). Con el paso del tiempo los telómeros se van haciendo más cortos de forma natural. Como consecuencia del acortamiento telomérico, la senescencia celular aumenta, favoreciendo la apoptosis (muerte celular programada) de la célula.

En definitiva, este acortamiento telomérico está vinculado con el envejecimiento biológico, mientras que factores como la inflamación y el estrés oxidativo van a hacer que los telómeros se acorten. Por tanto, la longitud telomérica puede considerarse un biomarcador de envejecimiento celular, relacionándose estrechamente con la edad cronológica. Se ha visto, por ejemplo, que aquellas personas con los telómeros más cortos poseen un 25% mayor riesgo de muerte en comparación con las que tienen una mayor longitud telomérica (2).

Sin embargo, no está tan clara la relación entre la AF y la longitud telomérica. Una reciente revisión sistemática halló que el 54% de los estudios no obtuvieron asociación, un 41% sí encontraron una asociación positiva, mientras que el 5% restante observaron que existía una relación curvilínea (1).

Por ello, un estudio ha vuelto a evaluar recientemente dicha relación (3). Se analizó el nivel de AF y la longitud telomérica en 5823 adultos, obteniéndose como principal hallazgo que la AF se relacionó inversamente con la longitud telomérica. Así, a mayor nivel de AF realizado mayor longitud de los telómeros. Además aquellos con niveles sedentarios tuvieron 1,95 veces mayor riesgo de tener telómeros más cortos en comparación con el grupo que mayores niveles de AF registró. Asimismo, los telómeros de este último grupo tuvieron de media 140 pares de bases más que los de los sedentarios.

Dado que el acortamiento telomérico ocurre a una tasa de 15,6 pares por año, la interpretación de estos resultados sugeriría que los físicamente más activos tendrían un envejecimiento biológico aproximadamente 9 años (140/15,6) menor que los adultos sedentarios para una misma edad, género, raza, educación, IMC y un mismo consumo de alcohol y tabaco. De igual forma, existe una diferencia llamativa de 8,8 años (137/15,6) entre quienes registraron niveles altos y bajos de AF en cuanto al envejecimiento celular, así como de 7,1 años (111/15,6) entre aquellos con niveles altos y moderados.

Por tanto, observamos cómo los telómeros de las personas que realizan AF regularmente son considerablemente más largos, representando una reducción en el envejecimiento celular de hasta 9 años con respecto a sujetos con niveles bajos de actividad física.


REFERENCIAS

  1. Mundstock, E., Zatti, H., Louzada, F. M., Oliveira, S. G., Guma, F. T., Paris, M. M., … & Mattiello, R. (2015). Effects of physical activity in telomere length: systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 22, 72-80.
  2. Weischer, M., Bojesen, S. E., Cawthon, R. M., Freiberg, J. J., Tybjærg-Hansen, A., & Nordestgaard, B. G. (2012). Short telomere length, myocardial infarction, ischemic heart disease, and early death. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 32(3), 822-829.
  3. Tucker, L. A. (2017). Physical activity and telomere length in US men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 100, 145-151.

LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, TAN O MÁS IMPORTANTE QUE HACER EJERCICIO

La importancia de realizar ejercicio físico para la salud ya ha sido ampliamente presentada en este blog. En concreto, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico de intensidad moderada o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Sin embargo, una importante parte de la población no cumple con estas recomendaciones, siendo especialmente preocupantes los niveles de ejercicio físico de las personas de avanzada edad. Además de realizar ejercicio físico es importante mantener un estilo de vida activo, lo cual incluye realizar actividad física no considerada ejercicio (NEPA por sus siglas en inglés, non-exercise physical activity) como puede ser subir escaleras, limpiar, desplazarse andando o en bici, etc.

Un estudio1 realizado en Suecia analizó un total de 2023 mujeres y 1816 hombres de 60 años en los que se registraron distintas variables, incluyendo su nivel de NEPA y su nivel de ejercicio físico. Los sujetos fueron divididos en tres niveles de actividad atendiendo a los valores de NEPA, los cuales se basaban en la frecuencia con la que los participantes realizaban diversas actividades de la vida diaria como limpiar el coche, desplazarse en bici o hacer tareas de bricolaje. De igual forma, los sujetos fueron también clasificados según sus niveles de ejercicio físico, valorados atendiendo a las horas de ejercicio físico que realizaban a la semana. Además, se analizaron posibles factores de riesgo cardiovascular como tener antecedentes familiares de patología cardiovascular, el perímetro de la cintura, la tensión arterial y diversos marcadores bioquímicos.

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Fig. 1. Los resultados muestran el riesgo (calculado como hazard ratio) de patología cardiovascular (A) y mortalidad por cualquier causa (B) atendiendo a los niveles de NEPA (actividad física no considerada ejercicio). El modelo está ajustado teniendo en cuenta otras variables de riesgo como el nivel de ejercicio físico o el tabaquismo.

Los resultados mostraron que aquellos sujetos que tenían unos mayores niveles de NEPA, independientemente de si realizaban ejercicio físico o no, presentaban un menor perímetro de cintura y unos mejores valores de HDL, colesterol y triglicéridos. Además, esos sujetos con mayores niveles de NEPA, de nuevo independientemente de si realizaban ejercicio físico, presentaban un riesgo significativamente menor de padecer síndrome metabólico (casi un 30% menos) que aquellos cuyos niveles de NEPA eran bajos, aunque por supuesto el riesgo era aún menor si se realizaba ejercicio físico (un 60% menor).

Los investigadores hicieron también un seguimiento a los participantes durante 12 años y medio, registrando los eventos cardiovasculares y la mortalidad. En este caso, altos niveles de NEPA, independientemente de si se realizaba ejercicio o no, se asociaban con un 27% menos riesgo de padecer una patología cardiovascular y un 30% menos riesgo de mortalidad que aquellos con bajos niveles de NEPA.

Así, este estudio demuestra que un estilo de vida activo en el que se eviten los desplazamientos en coche, subir por escaleras mecánicas y el uso del ascensor, y se realicen actividades como pasear con frecuencia o subir por escaleras convencionales es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico. Los profesionales de la salud debemos ser conscientes de esta importancia y primar la promoción de un estilo de vida activo entre la población, especialmente en las personas mayores, las cuales suelen presentar mayor dificultad para cumplir con la dosis recomendada de ejercicio.

Referencia

  1. Ekblom-Bak E, Ekblom B, Vikström M, et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med. 2014;48:233–238. Doi: 10.1136/bjsports-2012-092038.

¿CUÁL ES EL FACTOR RESPONSABLE PARA SUPERAR LA BARRERA DE LOS 100 AÑOS?

Según los datos del último censo del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España hay 14.487 personas que superan la barrera de los 100 años. Las personas centenarias (100 años o más) viven de media 15-20 años más que la población general, representando un modelo de envejecimiento saludable, ya que, en su caso, la aparición de enfermedades relacionadas con la edad y de discapacidades se retrasa generalmente hasta después de los 90 años (1). En este caso, tanto los factores ambientales como los genéticos contribuyen a un complejo fenotipo que determina una longevidad muy por encima de la normalidad.

En un reciente estudio liderado por el Catedrático en Fisiología del Ejercicio, Alejandro Lucía, se reveló una de las posibles claves genéticas de la excepcional longevidad en centenarios (2). Se analizaron 62 polimorfismos (variantes genéticas) relacionados con el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer y una longevidad excepcional en 54 centenarios españoles. Los sorprendentes resultados mostraron que los centenarios tienen hasta 5 veces más probabilidades de ser portadores de un gen -GSTT1- que, en su variante funcional, se asocia con un menor riesgo de determinados tipos de cáncer –principalmente cáncer colorrectal y de mama-. Por tanto, los centenarios tendrían un menor riesgo de desarrollar dos de los cánceres más comunes en países occidentales.

Por tanto, vemos como la genética es un factor determinante para superar los 100 años. Sin embargo, la genética no lo es todo, sino que el ambiente (epigenética), en este caso el estilo de vida, puede hacer que determinados genes se expresen o no. Por ello, aunque los genes desempeñen un papel fundamental, será primordial seguir hábitos saludables para conseguir una mayor calidad de vida y una mayor longevidad. Para finalizar, y parafraseando al Dr. Jonatan Ruiz, la genética sería quien pondría las balas y el ambiente quien apretaría el gatillo.


REFERENCIAS

  1. Terry, D. F., Sebastiani, P., Andersen, S. L., & Perls, T. T. (2008). Disentangling the roles of disability and morbidity in survival to exceptional old age. Archives of Internal Medicine, 168(3), 277-283.
  2. Ruiz, J. R., Fiuza-Luces, C., Buxens, A., Cano-Nieto, A., Gómez-Gallego, F., Santiago, C., … & Lucia, A. (2012). Are centenarians genetically predisposed to lower disease risk?. Age, 34(5), 1269-1283.

MÁS MÚSCULO = MÁS VIDA, MÁS SALUD Y MEJOR PRONÓSTICO DURANTE LA QUIMIOTERAPIA

Tanto la masa muscular como los niveles de fuerza son potentes predictores de salud y calidad de vida. El entrenamiento de fuerza está cobrando cada vez más relevancia. Si nos pudiéramos decantar por algún ejercicio físico éste tendría que ser el primordial.

En cuanto a la masa muscular nos gustaría destacar la importancia que tiene durante el tratamiento de quimioterapia y cómo se considera un potente predictor de toxicidad.

Se ha visto en varios estudios que aquellos pacientes sarcopénicos (aquellos que poseen una cantidad de masa muscular por debajo de un límite que no es saludable) no son capaces de terminar los tratamientos de quimioterapia a las dosis pautadas debido a que presentan mayor toxicidad. Por el contrario, aquellos pacientes no sarcopénicos tuvieron mayor tasa de éxito y finalización de los tratamientos, ya que pudieron recibir toda la terapia pautada (Prado et al., 2009). Con esto se demuestra la relevancia de no caer en niveles de sarcopenia y menos caquexia, que es como se denomina al estado extremo de pérdida de masa muscular y delgadez. Así, otros estudios también han mostrado una clara asociación entre la disfunción muscular con resultados clínicos críticos (Christensen et al., 2014, Tsai et al., 2012).

Mantener los niveles de fuerza y de masa muscular por encima de unos valores determinados es fundamental. Deberíamos centrarnos no solo en estar en rangos mínimos o de normalidad y supuestamente saludables, sino en alcanzar niveles óptimos y que nos prevengan en mayor grado de la enfermedad. Esto se debe a que con la edad y el proceso de envejecimiento se va perdiendo masa muscular y fuerza, más aún si no entrenamos esta cualidad. En el caso de las personas con cáncer que se encuentran con terapia de deprivación hormonal es algo que va a ocurrir de forma más acusada, ya que las hormonas, tanto estrógenos como testosterona, poseen propiedades anabólicas que favorecen la síntesis proteica (Dawn et al., 2010)

Es por esto que el ejercicio físico es indispensable durante la fase de tratamiento y más en concreto el entrenamiento neuromuscular o de fuerza, que es el que produce los mayores aumentos en la masa muscular y en los valores de fuerza muscular de manera segura y eficaz (Westcott et al., 2012, Pedersen et al., 2015, Christensen et al., 2014). En varios estudios se ha visto la eficacia de cómo el ejercicio de fuerza es capaz incluso de aumentar los niveles de masa muscular en personas con cáncer que están recibiendo terapia de deprivación androgénica (Galvão et al., 2006).

Este último punto es muy relevante, ya que los propios tratamientos además de la enfermedad generan un catabolismo exacerbado, el cual lleva al paciente a un estado de sarcopenia más acusado durante las terapias y tras acabar éstas (Awad et al., 2012, Wei et al., 2013), generando peor pronóstico clínico, peor calidad de vida y menor tasa de supervivencia.


REFERENCIAS

  1. Prado CM, Baracos VE, McCargar LJ, Reiman T, Mourtzakis M, Tonkin K, Mackey JR, Koski S, Pituskin E, Sawyer MB. Sarcopenia as a determinant of chemotherapy toxicity and time to tumor progression in metastatic breast cancer patients receiving capecitabine treatment. Clin Cancer Res. 2009 Apr 15;15(8):2920-6
  2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16
  3. Christensen JF, Jones LW, Tolver A, Jørgensen LW, Andersen JL, Adamsen L, Højman P, Nielsen RH, Rørth M, Daugaard G. Safety and efficacy of resistance training in germ cell cancer patients undergoing chemotherapy: a randomized controlled trial. Br J Cancer. 2014 Jul 8;111(1):8-16
  4. Pedersen BK & Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72
  5. Tsai S. Importance of lean body mass in the oncologic patient. Nutr Clin Pract. 2012 Oct;27(5):593-8
  6. Awad S, Tan BH, Cui H, Bhalla A, Fearon KC, Parsons SL, Catton JA, Lobo DN. Marked changes in body composition following neoadjuvant chemotherapy for oesophagogastric cancer. Clin Nutr. 2012 Feb;31(1):74-7
  7. Wei A. He, Emanuele Berardi, Veronica M. Cardillo, Swarnali Acharyya, Paola Aulino, Jennifer Thomas-Ahner, Jingxin Wang, Mark Bloomston, Peter Muscarella, Peter Nau, Nilay Shah, Matthew E.R. Butchbach, Katherine Ladner, Sergio Adamo, Michael A. Rudnicki, Charles Keller, Dario Coletti, Federica Montanaro, Denis C. Guttridge. NF-κB–mediated Pax7 dysregulation in the muscle microenvironment promotes cancer cachexia. Journal of Clinical Investigation, 2013
  8. Galvão DA,Nosaka KTaaffe DRSpry NKristjanson LJMcGuigan MRSuzuki KYamaya KNewton RU. Resistance training and reduction of treatment side effects in prostate cancer patients. Med Sci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2045-52.
  9. Dawn A. Lowe,Kristen A. BaltgalvisSarah M. Greising. Mechanisms behind Estrogens’ Beneficial Effect on Muscle Strength in Females. Exerc Sport Sci Rev. 2010 Apr; 38(2): 61–67.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL RENDIMIENTO EN NIÑOS

Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.

Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.

Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.

Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.

Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.


REFERENCIAS

  1. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
  2. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

¿SÓLO PUEDES HACER EJERCICIO UNO O DOS DÍAS A LA SEMANA? NO TE PREOCUPES, TENEMOS BUENAS NOTICIAS

Los beneficios del ejercicio físico para la salud ya han sido ampliamente discutidos en esta web. La realización de ejercicio físico se relaciona con una importante disminución de la mortalidad por cualquier causa, incluyendo algunas de las principales como son el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio físico disminuye la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un total de 150 minutos de ejercicio físico moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, no se especifica la frecuencia con la que el ejercicio debe ser realizado. Así, se pueden alcanzar dichas recomendaciones realizando media hora de ejercicio moderado 5 días a la semana o realizando 75 minutos intensos en un único día, siendo este último el caso de mucha gente que por trabajo y otras responsabilidades no dispone del tiempo necesario para entrenar entre semana.

Un estudio muy reciente (1) buscó evaluar si la forma en la que se distribuye el tiempo de ejercicio semanal afectaba a los beneficios obtenidos. Dichos investigadores analizaron un total de 63.591 adultos (58,6 ± 11,9 años) entre 1994 y 2012, recogiendo información sobre sus niveles actividad física deportiva y no deportiva, de qué intensidad y con qué frecuencia.

Los resultados mostraron como aquellos que realizaban ejercicio, cumpliendo o no con las recomendaciones de la OMS, presentaban un menor riesgo de mortalidad. En concreto, se encontró que aquellos que realizaban ejercicio pero de manera insuficiente (por ejemplo, 1 o 2 sesiones a la semana de intensidad moderada como andar o correr, pero sin cumplir con las recomendaciones de la OMS) presentaban entre un 28-45% menos riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular que los sujetos totalmente inactivos, siendo la disminución algo superior (18-55 %) para aquellos que cumplían las recomendaciones de la OMS realizando todo el ejercicio el fin de semana y para los que lo hacían regularmente durante la semana (37-52%). Además, los tres grupos presentaron un menor riesgo de mortalidad por cáncer que los sujetos inactivos, siendo de nuevo mayor la reducción del riesgo en los grupos que cumplían las recomendaciones de la OSM que en los “insuficientemente activos”.

Por lo tanto, este estudio confirma los amplios beneficios del ejercicio físico sobre la salud, en este caso reduciendo el riesgo de mortalidad. Además, muestra cómo incluso una dosis mínima de ejercicio que no llega a cumplir los requerimientos de la OMS, como puede ser realizar 30 minutos de ejercicio moderado dos días a la semana, es ya suficiente para reducir de forma importante el riesgo de mortalidad en comparación con la población inactiva. No obstante, es importante remarcar que los mayores beneficios son obtenidos por aquellos que cumplen con los requerimientos de la OMS (150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso). Además, los beneficios obtenidos son similares realizando el ejercicio de forma regular a lo largo de la semana (30 minutos suaves diarios) o realizando todo el ejercicio durante el fin de semana (40 minutos de ejercicio intenso sábado y domingo), lo que facilita la incorporación del ejercicio físico en nuestras ajetreadas agendas.


REFERENCIA

  1. O’Donovan, G, Lee, I, Hamer, M, and Stamatakis, E. Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med , 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

¿PERDEMOS LO GANADO EN EL GIMNASIO SI PARAMOS DURANTE DOS SEMANAS?

La naturaleza dinámica y maleable del músculo esquelético y su capacidad para responder a adaptaciones hipertróficas disminuyen con estímulos continuados, como puede ser el entrenamiento crónico. Así, una reciente revisión mostró que las ganancias en el área de sección transversal (CSA) de los músculos de las piernas pasan de ser de un 0,11% diario durante los 3 primeros meses de entrenamiento a un 0.05% durante los siguientes meses (1).

Situaciones como una enfermedad o una lesión pueden conducirnos a un estado conocido como desentrenamiento (DT), el cual se define como la “pérdida parcial o total de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento estimuladas por el entrenamiento como consecuencia de la reducción o el cese del entrenamiento“. Se ha observado que, en personas mayores, la fuerza y la masa muscular disminuyen tras 4-6 semanas de desentrenamiento, pero manteniéndose por encima de los valores obtenidos previamente al inicio de los respectivos programas de ejercicio (2,3).

Un reciente estudio (4) ha analizado los efectos de 4 semanas de entrenamiento de fuerza seguidos de un periodo de 2 semanas de DT y uno posterior de 4 semanas de re-entrenamiento (ReT) sobre la masa y la fuerza muscular en jóvenes (entre 18-30 años) con al menos un año de experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron divididos en dos grupos: durante todo el protocolo, un grupo fue suplementado con 25 g diarios de proteína de suero inmediatamente después de la sesión de ejercicio y otro grupo recibió 25 g de carbohidratos –maltodextrina-.

Los resultados muestran que, aunque no se observaron cambios significativos sobre la masa muscular en ninguno de los dos grupos, las 2 semanas de DT no supusieron pérdidas en cuanto a la ganancia acumulada tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, sugiriendo que una breve interrupción de la actividad no afectó para la conservación de la masa muscular ganada (Fig. 1).

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Fig. 1. Cambios en masa muscular durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero.

En cambio, la fuerza muscular -evaluada a través de 1-RM de prensa de piernas- fue significativamente mayor en ambos grupos después del DT y del ReT, respecto a los valores iniciales (Fig. 2), lo que nos indica que, independientemente de la interrupción del entrenamiento y del tipo de suplementación, se mantuvieron las ganancias obtenidas tras las 4 primeras semanas y se siguió incrementando la fuerza tras las 4 semanas de ReT.

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Fig 2. Fuerza en prensa de piernas durante las 10 semanas. BL: valores iniciales; RT: después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza; DT: después de 2 semanas de desentrenamiento; ReT: después de 4 semanas de re-entrenamiento. *CHO: grupo que consumió carbohidratos; PRO: grupo que consumió proteína de suero. *CHO y PRO aumentaron significativamente respecto a los valores iniciales (p≤ 0,05).

Estos resultados sugieren que el realizar cortos periodos de DT no va a afectar a las adaptaciones anabólicas o ergogénicas estimuladas por el entrenamiento, pudiendo además resultar una estrategia eficaz para seguir progresando durante el posterior período de ReT. Por tanto, una proporción 2:1:2 de entrenamiento:desentrenamiento:re-entrenamiento podría ayudarnos a superar épocas donde nuestro rendimiento se ve menguado por la fatiga mental o física o por un mayor riesgo lesional como consecuencia de una sobrecarga de entrenamientos.


REFERENCIAS

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  2. Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). The effect of strength training and short-term detraining on maximum force and the rate of force development of older men. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 429-435.
  3. Tokmakidis, S. P., Kalapotharakos, V. I., Smilios, I., & Parlavantzas, A. (2009). Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clinical physiology and functional imaging, 29(4), 316-319.
  4. Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, F. E. M., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance-Training Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Males are Maintained after Two Weeks of Detraining and not Differentially Impacted by Whey Protein Supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 869-881.