CONTRA EL SOBREPESO, ¿ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) O CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA?

La obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la población. De hecho, actualmente al menos un 39% de la población tiene sobrepeso, y más de un 13% tiene obesidad. El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa visceral, está a su vez asociado a otras patologías como las cardiovasculares (ej. ateroesclerosis, hipertensión) y metabólicas (ej. diabetes), e incluso a un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Por ello, los profesionales de la salud debemos centrar nuestros esfuerzos en reducir la que ya es considerada la epidemia del siglo XXI.

Como vimos recientemente en una entrada, aunque la dieta se muestra como una estrategia eficaz para la pérdida de peso, el ejercicio es la mejor herramienta para la disminución de la grasa visceral. ¿Pero qué tipo de ejercicio aporta los mayores beneficios?

Un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Obesity Reviews (1) comparó el efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) o MICT en los cambios en la composición corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Para ello, analizaron un total de 13 estudios (424 sujetos) que aplicaban estos programas de ejercicio durante una media de 10 semanas en la que los participantes entrenaban en torno a 3 días a la semana.

Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio mejoraban de forma significativa la composición corporal, con una reducción de 2 kg de grasa (6%) y de 3 cm de circunferencia de cintura incluso en ausencia de cambios en el peso corporal (como ya vimos en anteriores entradas, nuestro foco de atención debe ser la masa grasa y no el peso corporal). Curiosamente, no hubo diferencias entre los beneficios obtenidos al realizar HIIT o al realizar ejercicio continuo a intensidad moderada, aunque el tiempo de entrenamiento que requerían los programas de HIIT (95 minutos semanales) fue mucho menor que el del entrenamiento continuo (158 minutos semanales). Además, también se observó que aquellos programas en los que el ejercicio se realizaba corriendo aportaban mayores beneficios que en los que se realizaba en bicicleta.

Este estudio es de especial interés porque remarca la importancia del ejercicio para la pérdida de masa grasa en personas con sobrepeso. Además, muestra que tanto el ejercicio de alta intensidad (HIIT) como el continuo a intensidad moderada son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. No obstante, el tipo de ejercicio a realizar deberá adaptarse a las características de cada persona. El ejercicio de alta intensidad requiere de un menor tiempo de entrenamiento para aportar los mismos beneficios, por lo que puede ser una buena opción para aquellas personas con falta de tiempo. Sin embargo, debemos tener en cuenta también que este tipo de ejercicio puede suponer una menor adherencia al ejercicio y un mayor estrés cuando la persona está muy desentrenada. De igual forma, aunque correr aporta mayores beneficios para la pérdida de grasa, el mayor impacto articular que provoca puede llevarnos a elegir la bicicleta durante los primeros estadíos.

Como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué estrategias son las más eficaces, pero siempre debe primar la individualización. Así, deberemos adaptarnos a los gustos y características de cada persona, dando una mayor importancia a que se integre el ejercicio físico dentro de la rutina diaria en vez de a conseguir los mayores beneficios en el menor tiempo posible.


REFERENCIA

  1. Wewege, M, Berg, R Van Den, Ward, RE, and Keech, A. The effects of high-intensity interval training vs . moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults : a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 635–646, 2017.
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