HOY, ¿PECHO Y BÍCEPS? VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO (FULL-BODY)

Lunes: pecho y bíceps

Martes: dorsal y tríceps

Miércoles: piernas y deltoides

Jueves: vuelta a empezar.

Y así una semana y otra y otra,… Es lo que conocemos como entrenamiento por grupos musculares o split-body (SB). Y bajo la creencia de que es el método más efectivo para incrementar el volumen y la fuerza muscular, es habitual encontrarnos con esta “planificación” del entrenamiento en las rutinas que podemos observar en cualquier gimnasio.

Para terminar de verificarlo o directamente desmentirlo, un estudio realizado en 24 jugadores de rugby comparó el efecto del SB frente al del entrenamiento de cuerpo completo o full-body  (FB) sobre la composición corporal, la fuerza y el perfil hormonal (1). Ambos protocolos implicaron un mismo volumen de entrenamiento:

– Protocolo FB: 21 ejercicios, 2-3 series × 8 repeticiones

– Protocolo SB: 13 ejercicios, 3-6 series × 8 repeticiones

Tras las 4 semanas que duró la intervención, ambos métodos de entrenamiento aumentaron de manera similar la fuerza evaluada a través de 1-RM de press banca y sentadilla. Con respecto a la composición corporal, aunque con ambos protocolos la mejoraron (se redujo la grasa total y el % de grasa corporal, e incrementó la masa muscular), pero aumentando en mayor medida tras las 4 semanas de entrenamiento FB. Por último, con el protocolo SB aumentaron las concentraciones de testosterona y cortisol, mientras que el FB promovió un mayor ratio testosterona/cortisol (ratio T/C). Conviene resaltar que este ratio T/C es considerado un indicador de la carga de entrenamiento (2) y que su aumento nos revelaría un predominio de los procesos anabólicos y, en definitiva, del rendimiento.

Tabla 1. Parámetros de fuerza, composición corporal y perfil hormonal antes de comenzar los diferentes tipos de entrenamiento y 4 semanas después.

Sin título

Por tanto, la ciencia nos da las herramientas necesarias para construir un programa de entrenamiento que promueva la mejora de la fuerza y la composición corporal de la forma más óptima posible. En este sentido, el entrenamiento FB puede constituir una mejor opción para dicho propósito, posiblemente a través de un entorno hormonal favorable (aumento del ratio T/C) por la mayor masa muscular reclutada.


REFERENCIAS

  1. Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.
  2. Vervoorn, C., Quist, A. M., Vermulst, L. J. M., Erich, W. B. M., De Vries, W. R., & Thijssen, J. H. H. (1991). The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training. International journal of Sports Medicine, 12(03), 257-263.
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