LAS PERSONAS CON OBESIDAD NO LLEGAN A LOS 100 AÑOS

En España, según los datos de las encuestas nacionales de salud, en 2012 (último año del que disponemos datos al respecto), el 63,2% de los hombres y el 44,2% de las mujeres tenían sobrepeso u obesidad. Y es que, excepto para las regiones más pobres, la prevalencia de obesidad en el mundo no para de aumentar.

Asimismo, en los últimos años se ha venido produciendo un aumento en la esperanza de vida, haciendo que vivamos más y además parece que de forma más saludable (1), lo que resulta paradójico dada la asociación entre la obesidad, especialmente la obesidad severa/mórbida, y ulteriores consecuencias metabólicas, con el consiguiente incremento de la mortalidad, así como con una amplia gama de enfermedades.

Los centenarios muestran una longevidad excepcional (≥ 100 años; unos 20 años más que la esperanza de vida media en el mundo occidental) y en su mayoría han escapado de enfermedades importantes a pesar de su edad avanzada. Este modelo representa el paradigma de la esperanza de vida saludable y longeva que cualquier individuo soñaría con alcanzar.

Recientemente ha sido analizado el IMC en 3 cohortes de centenarios pertenecientes al norte de Italia (Lombardía, n=81), España (n=84) y Japón (Tokio, n=467). Los centenarios italianos estaban libres de enfermedades importantes relacionadas con la edad (cáncer, enfermedades cardiovasculares y demencias) (2).

Más allá de diferencias geográficas específicas (los japoneses tuvieron el IMC más bajo y una alta prevalencia de peso por debajo de lo saludable), el principal resultado obtenido fue que el porcentaje de centenarios con obesidad se encontró por debajo de los valores estimados para adultos. Sorprendentemente, no se halló ningún centenario varón que padeciera obesidad en ninguna de las 3 cohortes. Además, en Italia, uno de los países con mayor porcentaje de población con obesidad en el mundo [en el puesto número 9 en el ranking de hombres y 14 en el de mujeres en 2014 (3)], no se encontraron centenarios que padecieran obesidad.

De acuerdo a estos resultados, parece evidente que la obesidad acorta la esperanza de vida. Y, sin embargo, nos estamos volviendo progresivamente más inactivos (con 1/3 de adultos en todo el mundo realizando menos de 150 min/semana de ejercicio físico), a la vez que comemos peor, a costa de incrementar nuestra adiposidad hasta niveles patogénicos y convirtiendo a la obesidad en la gran pandemia del siglo XXI. Por tanto, la prevención de la obesidad debe considerarse una de las intervenciones a tener en cuenta para promover un envejecimiento longevo y saludable, esto es, si queremos vivir más y mejor.


REFERENCIAS

  1. Smith GD. A fatter, healthier but more unequal world. Lancet 2016;387:1349-50
  2. Santos-Lozano A, Pareja-Galeano H, Fuku N, Hirose N, Emanuele E, Lucia A, Sanchis-Gomar F. Implications of obesity in exceptional longevity. Ann Transl Med 2016;4(20):416.
  3. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19·2 million participants. Lancet 2016;387:1377-96.

LAS PERSONAS MAYORES DEPORTISTAS RETRASAN LOS EFECTOS DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA MASA MUSCULAR

El envejecimiento se asocia a una serie de cambios que incluyen entre otros una pérdida de masa y fuerza muscular, proceso denominado sarcoponia. Se ha descrito que entre los 40 y los 50 años se pierde aproximadamente un 8% de masa muscular, acelerándose este proceso hasta un 15% por década a partir de los 75 años. Debido a las importantes funciones de la masa muscular en el organismo, la sarcopenia supone grandes perjuicios para la salud, aumentando la prevalencia de morbi-mortalidad y disminuyendo, por tanto, la calidad de vida.

Esta degeneración muscular se ha asociado tradicionalmente al envejecimiento per se, influyendo factores como los cambios hormonales (disminución de testosterona, menopausia, etc). Sin embargo, un grupo de investigación (1) quiso evaluar si la sarcopenia podría deberse a la disminución de actividad física que suelen presentar las personas mayores, y no ser una consecuencia inevitable del envejecimiento. Para ello, evaluaron a 40 deportistas máster (hombres y mujeres) que entrenaban 4 o 5 días por semana, los cuales fueron divididos en grupos de edad comprendidos entre 40 y más de 70 años.

Curiosamente, los resultados mostraron que, al contrario de lo tradicionalmente observado en sujetos sedentarios, en atletas máster no había diferencias en la masa muscular total ni en el área muscular del muslo entre los sujetos de los distintos grupos de edad, ni siquiera en los mayores de 70 años. Además, tampoco se encontraron diferencias en la cantidad de grasa intramuscular o subcutánea, algo que sí se observa normalmente en sujetos mayores sedentarios. No obstante, otros cambios no pudieron ser totalmente revertidos, ya que los sujetos mayores de 70 años presentaban un 20% de disminución del área total del cuádriceps comparado con los sujetos de entre 40 y 60 años. También se encontró una disminución de la fuerza muscular asociada con la edad aunque sólo a partir de los 60 años, algo que ocurre mucho antes en sujetos sedentarios. Además, no sólo se retrasó esa pérdida de fuerza muscular, sino  que no se encontraron diferencias entre las edades comprendidas entre 60 y 80 años, lo que muestra que, una vez que se dio esa disminución inicial, los sujetos fueron capaces de mantenerla.

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Fig. 1. La figura muestra la sección trasversal del cuádriceps de un triatleta de 70 años y un hombre sedentario de 74 años. Se observa una importante disminución de masa muscular y un aumento de grasa intramuscular y subcutánea en el sujeto sedentario.

Estos resultados muestran que la sarcopenia asociada al envejecimiento puede ser evitada o al menos reducida mediante la realización de ejercicio físico durante toda la vida, confirmándose así que la disminución de actividad física es una de las principales causas de la pérdida de masa y función muscular. De nuevo, el ejercicio físico se muestra como esencial para el mantenimiento de la salud a cualquier edad, y muy especialmente en las personas mayores.


REFERENCIA

  1. Wroblewski, AP, Amati, F, Smiley, MA, Goodpaster, B, and Wright, V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed 39: 172–8, 2011.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

PROTÉGETE FRENTE AL ALZHEIMER, REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA

El aumento de la esperanza de vida que se ha producido en los últimos años ha venido acompañado de un incremento en las enfermedades asociadas a la edad. Entre ellas, la más común de las demencias, el alzheimer, para la cual se estima un incremento de la mortalidad atribuible a esta enfermedad de un 46,1% entre 2002 y 2006 (1).

Diversos estudios han reconocido el papel de la actividad física como uno de los factores que podría estar implicado en la etiología de la enfermedad, confiriéndole efectos protectores sobre el riesgo de alzheimer. De hecho, la actividad física promueve factores neurotróficos, la neurogénesis hipocampal y plasticidad sináptica, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, y modula la producción y actividad de enzimas que degradan la proteína β-amiloide, contribuyendo todo ello a mejoras cognitivas. Incluso dos recientes meta-análisis nos hablan de que, una vez establecida la enfermedad, la actividad física puede influir positivamente sobre la función cognitiva en pacientes con demencia (2) y con alzheimer y deterioro cognitivo (3).

Por ello, el grupo de investigación liderado por el Catedrático Alejandro Lucía ha tratado de determinar recientemente si ser físicamente activo protegería frente al desarrollo de alzheimer en un estudio compuesto por dos meta-análisis (4).

El primero, en el que se incluyeron 10 estudios de alta calidad metodológica, englobando a un total de 23.345 participantes, con rangos de edades comprendidas entre 70-80 años y a los que se les hizo un seguimiento de 3,9 a 31 años, halló que los mayores físicamente activos tuvieron un 35% menor riesgo de desarrollar alzheimer. El segundo meta-análisis, que comprendió 5 de los 10 estudios del primero e incluyó a 10.615 participantes, mostró que aquellos mayores que cumplieron las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud durante, al menos, los 5 años previos tuvieron un 40% menor probabilidad de alzheimer.

Por tanto, aquellos mayores (con una edad media de 70-80 años) que cumplan las recomendaciones internacionales realizando al menos 150 min/sem de actividad física moderada-vigorosa –equivalente a caminar durante al menos 20-30 minutos la mayoría de días de la semana- durante los 5 años previos, tendrán un 40% menor riesgo de alzheimer que los que no las cumplan.

Estos resultados son de especial relevancia clínica dado el incremento a nivel mundial en la incidencia de alzheimer asociado con el cada vez mayor envejecimiento de la población, junto con la pandemia actual de inactividad física que subyace hoy día en nuestra sociedad, donde un tercio de los adultos son inactivos (5).


REFERENCIAS

  1. Liu, R., Sui, X., Laditka, J. N., Church, T. S., Colabianchi, N., Hussey, J., & Blair, S. N. (2012). Cardiorespiratory fitness as a predictor of dementia mortality in men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(2), 253-259.
  2. Groot, C., Hooghiemstra, A. M., Raijmakers, P. G. H. M., van Berckel, B. N. M., Scheltens, P., Scherder, E. J. A., … & Ossenkoppele, R. (2016). The effect of physical activity on cognitive function in patients with dementia: a meta-analysis of randomized control trials. Ageing research reviews, 25, 13-23.
  3. Ströhle, A., Schmidt, D. K., Schultz, F., Fricke, N., Staden, T., Hellweg, R., … & Rieckmann, N. (2015). Drug and exercise treatment of Alzheimer disease and mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of effects on cognition in randomized controlled trials. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 23(12), 1234-1249.
  4. Santos-Lozano, A., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Quindós-Rubial, M., Fiuza-Luces, C., Cristi-Montero, C., … & Lucia, A. (2016, August). Physical activity and Alzheimer disease: a protective association. In Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 999-1020.
  5. Hallal, P. C., Andersen, L. B., Bull, F. C., Guthold, R., Haskell, W., Ekelund, U., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospects. The Lancet, 380(9838), 247-257.

LA INCLUSIÓN DE HIIT EN EL ENTRENAMIENTO PUEDE MARCAR LA DIFERENCIA

En el deporte de alta competición los entrenadores deben hilar muy fino para conseguir que sus deportistas obtengan mejoras que les hagan aumentar su rendimiento. Lograr que un corredor que acaba de empezar a practicar el running rebaje su ritmo de carrera es relativamente sencillo. El problema llega cuando lo quiere hacer un maratoniano de élite. Para ello, el entrenador debe conocer los mecanismos por los que el atleta puede incrementar su rendimiento en ese pequeño porcentaje que puede marcar la diferencia en el resultado final.

Con el fin de comparar diferentes métodos de entrenamiento sobre el rendimiento en un deporte de resistencia como es el remo, un estudio [1] comparó los efectos del HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta intensidad) con el entrenamiento de larga distancia a baja intensidad (LSD) en sujetos muy entrenados. Para ello 19 remeros entrenados realizaron 3 test antes y después de 8 semanas de intervención con entrenamiento:

  1. Tiempo en prueba de 2000 metros.
  2. Prueba incremental (7 fases) para determinar el VO2max, la potencia al VO2max, pico de potencia máxima (PPO), economía de remo e índices de lactato sanguíneo.
  3. Test de potencia máxima (7 fases) para determinar la fuerza máxima (Fmax) y la potencia máxima desarrollada (Wmax).

Tras llevar a cabo los test, los participantes fueron asignados a dos grupos de entrenamiento, HIIT o LSD.

El entrenamiento de ambos grupos comprendía una combinación de entrenamiento en agua con entrenamiento en remo-ergómetro (normalmente 6 sesiones en agua y 4 en ergómetro). El grupo LSD hizo 10 sesiones a la semana, usando los resultados de los test que se hicieron para individualizar las zonas de entrenamiento según los datos de lactato y frecuencia cardiaca. Este grupo completó 8 sesiones en aeróbico extensivo (ej. 90 minutos de remo en agua en zona aeróbica extensiva) y 2 sesiones de aeróbico intenso (ej. 3×10 minutos a zona aeróbica intensiva en agua o ergómetro). El grupo de HIIT también llevó a cabo 10 sesiones a la semana. Sin embargo, 2 sesiones de aeróbico extensivo fueron reemplazadas por 2 sesiones de HIIT (completando por ello 16 sesiones de HIIT en las 8 semanas de intervención, todas ellas en ergómetro), que consistieron en 6-8 series de 2’30’’ al 100% de PPO, con periodos de recuperación en base a cuando la frecuencia cardiaca llegaba al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Los resultados demostraron que el HIIT produjo un mayor descenso en el tiempo de la prueba de 2000 metros que el LSD. Además, el HIIT produjo mayores incrementos en el VO2max y en la potencia desarrollada en el Umbral de Lactato. Ello demuestra que una pequeña variación en el programa de entrenamiento produce mejoras significativas en el rendimiento y en el perfil fisiológico de remeros bien entrenados. Por tanto, debe ser labor del entrenador buscar herramientas y nuevos estímulos que hagan que el deportista obtenga ese plus extra que haga que éste aumente su rendimiento. Además, se demuestra que a pesar de que el entrenador debe variar los programas de entrenamiento para evitar que sus deportistas caigan en la rutina, los cambios no deben ser bruscos y sin sentido, ya que como se ha visto, pequeñas pinceladas pueden resultar eficaces a la hora de conseguir ese aumento del rendimiento esperado.


REFERENCIA

[1]      N. J. Ni Cheilleachair, A. J. Harrison, and G. D. Warrington, “HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.,” J. Sports Sci., pp. 1–7, Jul. 2016.

MÁSCARAS DE ALTITUD, ¿FUNCIONAN REALMENTE?

Uno de los principales efectos por los que los deportistas realizan estancias en altitud es la estimulación de eritropoyetina (EPO) para la producción de nuevos glóbulos rojos, buscando así una mejora en el transporte de oxígeno y con ello un aumento del rendimiento. En los últimos años han surgido nuevas herramientas que tratan de simular el estímulo hipóxico característico de la altitud, siendo algunas de las más conocidas la hipoxia intermitente o el entrenamiento con una “máscara de altitud”.

Estas máscaras buscan producir hipoxia a través de una resistencia ajustable en las válvulas, lo cual limita el paso de aire al deportista. Con el fin de evaluar su eficacia, en un estudio reciente (Porcari, 2016) los participantes fueron divididos en dos grupos durante 6 semanas, uno que entrenaba sin máscara y otro con ella. El entrenamiento fue realizado dos días por semana, y consistía en 10 repeticiones de 30 segundos a la máxima potencia aeróbica separadas por 90 segundos de recuperación activa. El grupo que entrenó con máscara fue regulando la resistencia de la misma, pasando de una altitud simulada de 914 a 3659 m a lo largo de las 6 semanas.

Durante las sesiones de entrenamiento el grupo que entrenó con máscara refirió que el entrenamiento era significativamente más duro que el grupo que entrenó sin ella, aunque por lo general ambos grupos entrenaron a potencias similares. Los niveles de saturación arterial de oxígeno fueron significativamente menores (solo 2% menos) en el grupo que entrenó con máscara, sin diferencias en los niveles de lactato.

Tras las 6 semanas de entrenamiento no se observaron cambios significativos entre el grupo control y el grupo que entrenó con máscara en variables hematológicas como el hematocrito o la hemoglobina, así como tampoco en variables espirométricas (FVC, FVC1 o el ratio entre ambas). Además, ambos grupos mejoraron su potencia aeróbica máxima y su consumo máximo de oxígeno de igual forma. Sin embargo, solo el grupo que entrenó con máscara mejoró su umbral ventilatorio, el umbral de compensación respiratoria y la potencia asociada a estos umbrales.

Otro estudio reciente (Sellers, 2016) evaluó también durante 6 semanas el efecto de llevar una máscara de altitud en circuitos de fuerza y carrera de alta intensidad realizados 4 días a la semana. Tras el programa de entrenamiento, no se encontraron diferencias en la capacidad anaeróbica (test de wingate) ni en la aeróbica (VO2 max).

Estos resultados muestran que las llamadas “máscaras de altitud” no producen cambios similares a los producidos por la altitud, al no disminuir la saturación de oxígeno durante el entrenamiento ni producir cambios a nivel hematológico tras su uso a largo plazo. No obstante, estos resultados pueden deberse en parte al tipo de entrenamiento utilizado, ya que quizá si en vez de entrenamiento interválico de alta intensidad hubieran realizado entrenamiento continuo de moderada intensidad pero de mayor duración, los resultados podrían ser diferentes.

Es importante remarcar que, pese a que los efectos no sean los anunciados por los fabricantes, las adaptaciones producidas en los umbrales ventilatorios en uno de los estudios no son nada despreciables. Aunque no hubo diferencias entre grupos en la función espiratoria o inspiratoria, los autores sugieren que las mejoras de estas variables podrían haber sido las responsables de las mejoras en estos umbrales. La función de la musculatura respiratoria ha mostrado ser un factor determinante del rendimiento deportivo, y diversos estudios han mostrado importantes mejoras en el rendimiento tras el entrenamiento de la misma (Ej. Powerbreath).

En conclusión, las máscaras de altitud no proporcionan efectos similares a los del entrenamiento en altitud ya que no producen cambios a nivel hematológico. Además, sus beneficios a nivel de rendimiento no son claros, pese a que en uno de los estudios publicados sí se encontró una mayor mejora del rendimiento en los umbrales, lo cual podría deberse al mayor trabajo que requieren de la musculatura respiratoria.


REFERENCIAS

Porcari, J. P. et al (2016) Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Func-tion, and Hematological Variables. Journal of Sports Science and Medicine, 15: 379-389.

Sellers, J. H. et al (2016) Efficacy of a ventilatory training mask to improve anaerobic and aerobic capacity in reserve officers’ training corps cadets. Journal of strength and conditioning research, 30: 1155-1160.

LA OBESIDAD DURANTE EL EMBARAZO ACORTA LA VIDA DE LOS HIJOS

Durante el embarazo, la obesidad de la madre va a influir en el entorno intrauterino, pudiendo producir alteraciones en el desarrollo, la fisiología y el metabolismo del feto, siendo éste posiblemente el origen de determinadas enfermedades que sufra el recién nacido a lo largo de su vida. Así, por ejemplo, la obesidad durante el embarazo se asocia con un crecimiento fetal anormal, incremento en el riesgo de complicaciones durante el parto, muerte fetal y muerte súbita del lactante. De igual modo, la obesidad, el asma y las enfermedades cardiovasculares durante la edad infantil se asocian con un estado de obesidad materna. Por tanto, la obesidad de la madre podría tener consecuencias sobre la salud del feto durante el propio embarazo e incluso años después de su nacimiento.

Por otro lado, como hemos visto en entradas anteriores, la longitud de los telómeros es considerada un marcador del estado de salud celular y el envejecimiento biológico, asociándose con enfermedades relacionadas con la edad como las cardiovasculares, la diabetes tipo II y la aterosclerosis, y una mayor mortalidad. Además se sabe que la longitud de los telómeros de un recién nacido va a determinar su longitud telómerica en etapas futuras de la vida.

En base a estas evidencias, un reciente estudio (1) ha analizado el efecto de la obesidad de la madre antes del embarazo -en base al IMC- sobre la longitud de los telómeros de los recién nacidos, evaluada a través de muestras de sangre del cordón umbilical (n = 743) y la placenta (n = 702).

De forma sorprendente se halló que la obesidad previa al embarazo se asoció con telómeros más cortos en los recién nacidos. Independientemente de otros factores, la longitud telomérica de los neonatos con madres con obesidad fueron más cortos que los de aquellos con madres con un peso saludable.

Por último, los datos mostraron que para cada aumento de una unidad de IMC, los telómeros de la sangre del cordón y de la placenta fueron 0.50% y 0.66% más cortos, respectivamente. Esto supone una pérdida de aproximadamente 50 pares de bases en la longitud del telómero, mientras que se estima que un adulto pierde entre 32.2 y 45.5 pares de bases anualmente (2), por lo que cada aumento previo al embarazo de una unidad de IMC es equivalente a la pérdida de pares de bases que sufre un adulto en un periodo de 1.1 a 1.6 años.

Estos hallazgos son de especial relevancia clínica, ya que supone que los recién nacidos de madres que padecían obesidad fueron de 12 a 17 años mayores biológicamente en comparación con los recién nacidos de mujeres con peso normal, en base a la equivalencia de pérdida telomérica que se produce anualmente en la edad adulta.

El impacto sobre la salud pública es considerable, ya que en sociedades con un alto nivel socioeconómico el 30% de las mujeres en edad reproductiva tienen sobrepeso, con el consiguiente riesgo debido al acortamiento telomérico que se produce en los neonatos de madres con obesidad, lo que podría incrementar el riesgo de futuras enfermedades crónicas.

El estilo de vida previo al embarazo de la madre va a determinar la longitud telomérica del recién nacido y, por tanto, podría estar predisponiéndolo a un envejecimiento biológico y molecular prematuro y a una mayor susceptibilidad a las enfermedades.


REFERENCIAS

  1. Martens, D. S., Plusquin, M., Gyselaers, W., De Vivo, I., & Nawrot, T. S. (2016). Maternal pre-pregnancy body mass index and newborn telomere length. BMC Medicine, 14(1), 148.
  2. Müezzinler, A., Zaineddin, A. K., & Brenner, H. (2013). A systematic review of leukocyte telomere length and age in adults. Ageing Research Reviews, 12(2), 509-519.

¿BASTA SOLO CON NADAR? HIT EN LA NATACIÓN PARA EL CONTROL DE LA GLUCOSA Y LA INSULINA

Nadar, la palabra mágica. La mayoría de las veces que alguien va al médico y éste “se atreve a prescribir” ejercicio la palabra mágica es nadar. Es cierto que es un ejercicio con múltiples beneficios, pero al igual que si tienes un problema cardiaco no te recetan un fármaco para el aparato digestivo, la elección del ejercicio a realizar deberá ir en consonancia con los efectos que éste pueda provocar.

Ahora pensemos en toda esa población que va a nadar sin saber muy bien lo que hacer y que está una hora haciendo largos a “su ritmo”. ¿Tiene sentido? Un grupo de investigadores llevó a cabo un estudio 1 en el que se intentó conocer qué tipo de ejercicio tiene mayor impacto sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina en mujeres pre menopáusicas; el ejercicio interválico de alta intensidad (HIT) o el ejercicio de baja intensidad y mucho volumen, comúnmente conocido como ejercicio aeróbico.

62 mujeres desentrenadas y pre- menopáusicas se dividieron en 3 grupos de estudio:

  1. Control (n = 20; CON): sin entrenamiento
  2. Alta intensidad- volumen bajo (n = 21; HIT)
  3. Baja intensidad-volumen alto (n = 21; LIT)

Durante 15 semanas de intervención, el grupo de HIT hizo 3 días a la semana 6-10 series de 30 segundos a máxima intensidad (86 ± 3 % Fcmax) con 2 minutos de recuperación, mientras que el grupo LIT tenía que nadar durante 1 hora a baja intensidad (73 ± 3 % Fcmax). A los grupos se les hizo análisis de sangre así como un test de tolerancia a la glucosa antes y después de la intervención.

Los resultados muestran como en el grupo que llevó a cabo el HIT descendió la insulina en plasma (17 ± 34 %), mientras que en el grupo control y en el LIT permaneció igual. De la misma manera, el test de tolerancia a la glucosa (60-min) registró un descenso de la insulina y de la glucosa en el grupo de HIT (24 ± 30 % y 10 ± 16 %; P < 0.05, respectivamente), y nuevamente en los grupos CON y LIT no registró cambios. La sensibilidad a la insulina aumentó un 22 ± 34 % después de la intervención con HIT, sin cambios en los otros dos grupos.

Estos resultados demuestran (una vez más) que el ejercicio intermitente de alta intensidad en natación es una estrategia efectiva y eficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en mujeres inactivas y de mediana edad. Ello nos da muestras de la importancia del control de la intensidad en los protocolos de entrenamiento para el tratamiento de poblaciones especiales, pues si bien es verdad que se obtienen resultados extraordinarios hay que tener en cuenta que se somete a la persona a un estrés fisiológico muy alto.


REFERENCIA

  1. Connolly, L. J. et al. Low-volume high-intensity swim training is superior to high-volume low-intensity training in relation to insulin sensitivity and glucose control in inactive middle-aged women. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 1889–1897 (2016).

3 ERRORES COMUNES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA CADERA

La articulación de la cadera está formada por la cabeza del fémur y el acetábulo del coxal, ambos se enlazan creando una articulación con forma de esfera.

Esta estructura es, después del hombro, la articulación con más movilidad del cuerpo humano. Sobre ella podemos generar movimiento en los tres planos del espacio.

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La misma está implicada en casi todos los movimientos de nuestro día a día, caminar, sentarse, levantarse, dar un giro, etc. De ahí que sea de especial atención su correcto funcionamiento.

A la hora de realizar el entrenamiento sobre esta articulación los entrenadores solemos cometer 3 errores básicos:

1. Ver las asimetrías como algo malo.

Siempre que entrenamos o leemos algún libro sobre la materia nos indican que debemos buscar las asimetrías, ya que si un lado del cuerpo tiene menor rango articular con respecto al otro esto desembocará en posibles problemas.

Zalwaida y colaboradores (2010) encontraron que el ángulo de anteversión o retroversión entre un fémur y otro del mismo individuo puede ser hasta mayor de 20º.

Esto implica que para poder encontrar la simetría en la rotación de la cadera, por ejemplo, deberíamos modificar la estructura natural de nuestras articulaciones, pudiendo con ello crear tensiones excesivas que deriven en posibles lesiones.

2. Estirar no siempre es la solución.

Cuando hablamos de rango de movimiento no todo está relacionado con la capacidad de las estructuras pasivas para aumentar su longitud (cápsulas, ligamentos, tendones), en muchas ocasiones nos encontraremos con el contacto de un hueso con su adyacente limitando estructuralmente el rango en la articulación.

D´Lima y colaboradores (2000) encontraron que un aumento de tan sólo 2 mm en el diámetro del cuello del femoral podría limitar el rango de flexión de cadera hasta 8,5 grados.

Una buena prueba para valorar este problema sería realizar el movimiento a evaluar en una posición en la que los tejidos pasivos no se encuentren en su máximo rango de estiramiento, para poder así comprobar si el limitante es el contacto hueso-hueso o los propios tejidos pasivos.

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3. Centrarnos demasiado los ejercicios de extensión de cadera y olvidar los de flexión.

Revisa cualquier rutina de entrenamiento para el tren inferior y encontrarás varios ejercicios predominantes de extensión de cadera como pueden ser sentadillas, peso muerto, buenos días, hip thrusts, etc. Pero en muy pocas encontrarás ejercicios específicos para la mejora de los flexores de la cadera.

Esto provoca que se cree una descompensación entre la musculatura extensora y flexora, ayudando aún más si cabe a que los flexores tengan una producción de fuerza deficiente que pueda limitar el rango de movimiento.

Un ratio de 1 serie de ejercicios para la flexión por cada 5 para la extensión sería suficiente para prevenir este problema.

6 6_1 7 7_1

Como conclusión final debemos entender que cada individuo al que entrenamos es diferente al anterior, el tipo de vida, estructura genética y posibles patologías pueden alterar el correcto funcionamiento de las articulaciones, debemos ser específicos con cada caso para lograr los mejores resultados


REFERENCIAS

1.- Ankur Zalawadia, Srushti Ruparelia. Study of Femoral Neck Anteversionof Adult Dry Femora In Gujarat Region. NJIRM. 2010; 1(3): 7-11.

2.- Darryl D. D´Lima, M.D; Andrew G. Urquhart, M.D; Knute O. Buehler, M.D; Richard H. Walker, M.D; Clifford W. Colwell, JR, M.D. Journal of Bone & Joint Surgery. 2000; 82(3): 315-21

UTILIDAD DEL SALTO VERTICAL PARA CONTROLAR LA FATIGA DURANTE UNA SESIÓN

En los últimos años los investigadores han realizado grandes avances en el control de la fatiga en acciones de predominante influencia neuromuscular (i.e.: entrenamiento de fuerza y velocidad). Entre las variables a modificar en este tipo de entrenamientos se encuentran la intensidad y el volumen, existiendo gran controversia en torno a la óptima dosis de este último. Por ejemplo, ¿cuál es el número correcto de repeticiones, sea de series en carrera o de levantamientos de cargas, que debe realizar un deportista?

Mientras que en ámbitos como el fisioculturismo puede ser conveniente aumentar el estrés metabólico mediante repeticiones al fallo muscular para producir hipertrofia, en la mayoría de deportes el objetivo será mejorar la aplicación de fuerza para aumentar el rendimiento, siendo la hipertrofia en muchas ocasiones un resultado secundario (o como dice el Dr. González Badillo, un mal necesario).

Así, si para una misma acción con una misma carga (peso corporal en carrera o carga externa en levantamientos), disminuimos la velocidad de ejecución, estaremos disminuyendo la fuerza aplicada, siendo por tanto estas ejecuciones menos eficaces para la mejora del rendimiento y produciendo además un mayor estrés metabólico con la consiguiente hipertrofia. Por ello, serán útiles todos aquellos métodos que nos permitan valorar de forma objetiva ese momento en el que la fuerza comienza a disminuir, pudiendo determinar así si no se deben realizar más repeticiones o si se debe aumentar el tiempo de recuperación.

La capacidad de salto ha mostrado en gran medida las propiedades neuromusculares del tren inferior. Dos investigadores españoles [1] demostraron que la pérdida de altura de salto podía ser utilizada como un indicador de fatiga durante el entrenamiento de fuerza, estando esta variable altamente correlacionada con la pérdida de velocidad durante las series de fuerza (r=0.92). Además, en este mismo estudio encontraron una alta correlación entre la pérdida de salto y los niveles de estrés metabólico (r=0.97).

Por otro lado, recientemente se ha publicado otro estudio [2] en el que los sujetos realizaron el mayor número de sprints de 40 m separados por 4 minutos de descanso hasta disminuir la velocidad un 3%, realizando un salto y midiendo los niveles de estrés metabólico (lactato y amonio) en cada descanso. Los autores observaron como el número máximo de sprints que pudo realizar cada sujeto, y la pérdida de velocidad durante estos sprints, estaba altamente correlacionado con la acumulación de estrés metabólico (r=0.87), observando también una correlación casi perfecta entre los niveles de estrés metabólico y la pérdida de la capacidad de salto (r=0.95-0.96).

En resumen, existe una alta correlación entre la capacidad de salto, los niveles de estrés metabólico y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza o de sprints. Estos resultados muestran la gran aplicabilidad de la medición de la capacidad de salto para determinar el momento en el que el ejercicio debe ser cesado al estar disminuyendo los niveles de fuerza aplicada o aumentando en exceso los niveles de estrés metabólico (ambas variables relacionadas).

Buscando una aplicación práctica, sería recomendable medir a los deportistas la altura de salto entre las series de fuerza de tren inferior o de carrera para determinar cuándo realizar más repeticiones supondrá un aumento en el ratio riesgo/beneficio, ya que no se mejorarán los niveles de fuerza y sí se aumentará por el contrario el estrés metabólico con la consiguiente fatiga para sesiones posteriores, aumentando la hipertrofia, produciéndose una alteración en la técnica de carrera, etc.


 REFERENCIAS

  1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(9):1725–34.
  2. Jiménez-Reyes P, Pareja-Blanco F, Cuadrado-Peñafiel V, Morcillo JA, Párraga JA, González-Badillo JJ. Mechanical , Metabolic and Perceptual Response during Sprint Training. Int J Sports Med. 2016;37(10):807–12.