DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

NOS DICEN QUE HAGAMOS 5 VECES MENOS ACTIVIDAD FÍSICA DE LA QUE DEBERÍAMOS

La gente es cada vez más consciente de las bondades de la realización de actividad física (AF). Grandes e importante estudios han analizado los efectos de la AF sobre la salud, dando como resultado las recomendaciones –mínimas- que la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece para conseguir beneficios saludables, 600 MET a la semana, independientemente  de cualquiera de los cuatro dominios de AF -ocupacional, transporte, tiempo libre y doméstico-. Sin embargo, una limitación de estos estudios es que se centran principalmente en la AF en el tiempo libre, lo que representa una fracción relativamente pequeña de la actividad diaria total.

Recientemente, the British Medical Journal ha publicado una revisión sistemática con meta-análisis entre un total 174 artículos con el objetivo de cuantificar la dosis-respuesta necesaria entre la AF total y el riesgo de cáncer de mama, colon, diabetes, cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular (1).

Sorprendentemente, aunque los niveles más altos de AF total se asociaron significativamente con un menor riesgo para todos los resultados, las principales ganancias se produjeron entre 3000-4000 MET/semana, es decir, ¡¡¡5 veces más de lo que la OMS está recomendando!!! Así, 600 MET/semana (el mínimo recomendado) disminuían en tan solo 1% y 2% el riesgo de cáncer de mama y de diabetes, respectivamente, en comparación con no realizar ningún tipo de AF. Por el contrario, realizar hasta 3600 MET/semana redujo el riesgo en un 4% y un 19% adicional para cáncer de mama y de diabetes, respectivamente. Sin embargo, a niveles más altos de actividad se volvieron a producir menores beneficios: realizar entre 9000-12 000 MET/semana redujo el riesgo de cáncer de mama y diabetes en solo un 2% y un 0,6%.

Además, en comparación con individuos insuficientemente activos (<600 MET/semana), el riesgo de cáncer de mama en aquellos con niveles bajos de actividad (600-3999 MET), moderadamente activos (4000-7999 MET) y muy activos (≥8000 MET), se redujo en 3, 6 y 14%, respectivamente. En el caso del cáncer de colon, disminuyó en 10, 17 y 21%, respectivamente. La correspondiente reducción del riesgo fue 14, 25 y 28% para la diabetes, 16, 23 y 25% para cardiopatía isquémica, y 16, 19 y 26% para el accidente cerebrovascular. Es decir, el riesgo disminuye en todos los casos conforme aumenta el volumen de actividad física semanal.

Por último, los autores nos aconsejan cómo alcanzar los 3000 MET/semana necesarios para obtener el mayor efecto protector frente a algunas de las principales enfermedades crónicas. Tan solo habría que combinar diariamente las siguientes actividades: subir las escaleras durante 10 minutos, pasar la aspiradora 15 minutos, realizar actividades de jardinería 20 minutos, correr durante 20 minutos y desplazarse activamente -ir en bici o caminando- 25 minutos.


REFERENCIAS

  1. Kyu, H. H., Bachman, V. F., Alexander, L. T., Mumford, J. E., Afshin, A., Estep, K., … & Cercy, K. (2016). Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ, 354: i3857.

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.

¿POR QUÉ IR A LA ESCUELA EN BICICLETA DEBERÍA SER UNA ASIGNATURA MÁS?

El desplazamiento activo al colegio -es decir, ir en bici o caminando- puede resultar una sencilla estrategia para incrementar el nivel de actividad física en los niños y, con ello, la capacidad cardiorrespiratoria (1). Los factores que pueden influenciar la decisión respecto a desplazarse activamente son el nivel socioeconómico, las características del entorno y la percepción que tengan de éste padres y niños, el nivel educativo de los padres, y la distancia entre la escuela y la casa.

Sin embargo, mientras que la asociación entre la movilidad activa y la capacidad cardiorrespiratoria ha sido ampliamente contrastada, para otros componentes de la condición física y de la composición corporal no está tan clara (1). Por ello, un grupo de investigadores liderados por el Dr. Ramírez Vélez , del grupo CEMA (Colombia), y el Dr. Villa González, del grupo PROFITH de la Universidad de Granada, analizó la relación entre desplazarse en bicicleta hacia/desde la escuela al menos 3 días en semana y factores de riesgo cardiometabólicos – la circunferencia de cintura , presión arterial, perfil lipídico y glucosa en sangre-, así como diferentes medidas de condición física – fitness muscular de hemisferio superior e inferior, flexibilidad y capacidad cardiorrespiratoria- en 2877 niños y adolescentes de entre 9 y 18 años (2).

Sorprendentemente, solo el 23% de los encuestados utilizaban la bicicleta para ir a la escuela. En el caso de los chicos, un porcentaje significativamente menor de los que iban en bicicleta tuvo valores por debajo de lo considerado saludable en los parámetros de flexibilidad y velocidad-agilidad en comparación con los que  no se desplazaban de forma activa. En el caso de ellas, las que se desplazaban 3 o más días en bicicleta se encontraban en un menor porcentaje en la categoría “no saludable” para las medidas de fitness muscular del hemisferio inferior, velocidad-agilidad y capacidad cardiorrespiratoria (tabla 1). Asimismo, estas chicas tuvieron menor probabilidad de tener síndrome metabólico comparadas con las que no se desplazaban activamente (OR, 0.61; 95% CI, 0.35-0.99; P = .048). Por último, el factor más determinante para promover la movilidad activa fue el nivel educativo de los padres. Un mayor nivel educativo de estos se asoció con una mayor probabilidad de que los hijos/as se desplazasen a la escuela en bicicleta.

Tabla 1. Relación entre ir hacia/desde la escuela en bicicleta, condición física y riesgo cardiometabólico, por sexos.

Por tanto, observamos cómo el desplazamiento en bicicleta hacia/desde la escuela se asocia con una mejor condición física y un menor riesgo de síndrome metabólico, especialmente en las niñas. Por ello, estos resultados, junto con los de otros estudios del grupo PROFITH, deberían proporcionar un impulso que incentivase los cambios sociales, ambientales e individuales necesarios para promover de forma segura el desplazamiento en bicicleta hacia/desde la escuela por parte de niños y adolescentes, favoreciendo en consecuencia un estilo de vida más saludable.


REFERENCIAS

  1. Larouche, R., Saunders, T. J., John Faulkner, G. E., Colley, R., & Tremblay, M. (2014). Associations between active school transport and physical activity, body composition, and cardiovascular fitness: a systematic review of 68 studies. Journal of Physical Activity and Health, 11(1), 206-227.
  2. Ramírez-Vélez, R., García-Hermoso, A., Agostinis-Sobrinho, C., Mota, J., Santos, R., Correa-Bautista, J. E., … & Villa-González, E. (2017). Cycling to school and body composition, physical fitness, and metabolic syndrome in children and adolescents. The Journal of Pediatrics, 188, 57-63.

¿PUEDE LA DESHIDRATACIÓN MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Hace unos meses fueron muy sonadas las declaraciones del Dr. Roger Palfreeman, médico de los equipos de ciclismo Sky y BMC, en las que decía lo siguiente:

Perdiendo dos kilos en unas horas un día de montaña del Tour, Froome es capaz de ascender el Alpe d’Huez en 47s menos, lo que no es poco teniendo en cuenta que en 2015, por ejemplo, ganó el Tour solo por 72s. Y dos kilos los puede perder mediante una deshidratación controlada, funcional, bebiendo menos de lo que cierta lógica exigiría”.

Para un deportista con un peso de en torno a 69 kg (como muestran los datos obtenidos en el laboratorio GSK en Agosto de 2015) estamos hablando de una pérdida del 2.9%, lo que sobrepasa los límites recomendados por las máximas instituciones de salud y deporte (ej.  Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM).

En concreto, tradicionalmente se ha propuesto que pérdidas mayores de un 2% supondrán una disminución del rendimiento, además de suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, y aunque hay numerosa evidencia apoyando esta afirmación, hay algunos datos interesantes que creemos que deben ser tenidos en cuenta. Curiosamente, en contra de la deshidratación como factor limitante del rendimiento, se ha observado que en deportes de ultra-resistencia (100 km) los deportistas de los primeros puestos son los que han sufrido una mayor deshidratación (o lo que es lo mismo, perdido un mayor peso durante la carrera).

Figura 1. La velocidad media durante una carrera de 100 km se asoció de forma significativa con el peso perdido durante la carrera (deshidratación).

Atendiendo a los datos publicados por el Dr. Asker Jeukendrup en Sport Medicine, una reducción de 3 kg de peso supondría beneficios de entre 1 y 4 minutos en una carrera de 20 km dependiendo de la pendiente (3-12 %) en ciclistas entrenados2. Sin embargo, mientras que por un lado la reducción de peso puede ser biomecánicamente beneficiosa, por otro puede conllevar importantes consecuencias negativas a nivel fisiológico y de rendimiento, como una reducción del VO2max y un mayor estrés renal.

A este respecto, un estudio investigó si los efectos negativos de la deshidratación podrían deberse en parte a la influencia psicológica y no tanto a cambios fisiológicos.3 Para ello, durante una prueba de 20 km en bici a 35º de temperatura, pusieron a un grupo una infusión intravenosa de suero real -manteniendo su masa corporal en estado estable (± 0.5%)- y al otro una infusión intravenosa falsa, lo que supuso que perdieran más de 2% de su peso corporal. Además, para condicionar la percepción de sed a algunos participantes les dejaron que se enjuagasen la boca y a otros no. Curiosamente, los resultados mostraron que, al no saber los participantes si estaban deshidratados o no, la potencia conseguida durante la prueba y el esfuerzo percibido fueron similares entre todas las condiciones. Así, los investigadores concluyeron que pérdidas de hasta 3% no se asocian con una disminución del rendimiento si las variables psicológicas están controladas.

En resumen, existe evidencia que hace tambalear las recomendaciones de evitar pérdidas de más de un 2% del peso corporal si el objetivo es el rendimiento deportivo. No obstante, estas estrategias pueden conllevar un importante estrés fisiológico sobre todo a nivel renal. El objetivo de Fissac es mantener a los lectores actualizados sobre los últimos hallazgos en fisiología del ejercicio, lo cual no quiere decir que apoyemos este tipo de estrategias (especialmente si no son controladas por especialistas). Instamos a todos nuestros lectores a mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio, a ser posible guiados por un experto en nutrición.


REFERENCIAS

  1. Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rosemann T. Body mass change and ultraendurance performance. A decrease in body mass is associated with an increased running speed in male 100-km ultramarathoners. J strength Cond Res. 2012;26(6).
  2. Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: how should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.
  3. Cheung SS, Mcgarr GW, Mallette MM, et al. Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(S1):104-111. doi:10.1111/sms.12343.

ENTRENAMIENTO EN 7′

La OMS considera a la inactividad física el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Una las principales razones que esgrime la gente para no realizar ejercicio físico de manera frecuente es la falta de tiempo. Y es que, en muchas ocasiones, el horario de trabajo más la vida familiar dificultan el poder encontrar tiempo suficiente para llevar a cabo una sesión de entrenamiento diaria. Por ello, cada vez más se empiezan a implementar programas que permiten en un corto periodo de tiempo entrenar a la suficiente intensidad como para producir adaptaciones beneficiosas. Es el caso del entrenamiento en circuito de alta intensidad (HCIT), el cual combina ejercicio aeróbico y de fuerza a una elevada intensidad, y en el que el peso corporal es el que ejerce de resistencia.

Un reciente estudio llevado a cabo en sujetos sanos (18-30 años) analizó el efecto de 6 semanas de HCIT sobre parámetros cardiometabólicos (1). Los participantes del grupo de ejercicio tuvieron que realizar 7 minutos de este tipo de entrenamiento al día (en el vídeo que aparece a continuación puedes encontrar un modelo de este tipo de entrenamiento), mientras que los del grupo control siguieron con su rutina habitual. A ambos grupos se les pidió que no modificaran sus hábitos nutricionales.

Después de las 6 semanas de intervención, la circunferencia de cintura se redujo una media de 4 cm. Hay que remarcar que ya entre la semana 1 (88,1 cm) y la semana 3 (84,5 cm) empezó a disminuir. En el caso de la circunferencia de cintura se observó la misma tendencia entre la semana 1 (100 cm) y la 3 (97 cm). Además se halló una reducción en la masa grasa (- 1,8 kg) y en el % de grasa (- 2,1%) tras las 6 semanas. Por último, se produjo un aumento de la masa muscular entre la semana 1 (48,1 kg) y la semana 3 (51,1 kg). Sin embargo, en el grupo control ninguna de estas variables varió después de 6 semanas.

Por tanto, podemos observar como con 7 minutos diarios durante 6 semanas conseguiremos mejoras en la composición corporal y la salud incluso en individuos con normopeso. Por último, dado que uno de nuestros objetivos debe ser la adherencia al programa de ejercicio por parte de los sujetos, como profesionales del entrenamiento debemos manejar este tipo de herramientas que van a permitirnos estructurar las sesiones atendiendo a los gustos y características de cada persona, con el fin de que integre el ejercicio físico dentro de su rutina diaria.


REFERENCIA

  1. Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8.