EL FALSO MITO DE LOS 10.000 PASOS AL DÍA

En la década de los 60 se empezó a extender desde Japón al resto del mundo la teoría de que había que realizar al menos 10.000 pasos al día para considerarse activo y, por tanto, poder obtener importantes beneficios a nivel cardiovascular.  Fue el Dr. Yoshiro Hatano quien, ante los crecientes problemas de obesidad e inactividad (en aquel entonces los japoneses realizaban una media de 5.000 pasos al día) que azotaban al país nipón, estableció la cifra de los 10.000 pasos como medida de salud.

Esta idea ha calado de forma tan profunda en la sociedad que diferentes apps y dispositivos móviles utilizados para medir el nivel de actividad física le lanzan un aviso al usuario cuando ese día ha alcanzado los 10.000 pasos. Sin embargo, esta cifra tiene más de marketing, ya que surgió a raíz de la comercialización de un podómetro llamado manpo-kei, que precisamente significa “10.000 pasos”, que de fundamento científico.

En este sentido, un estudio (1) evaluó el riesgo cardiovascular en 111 adultos sanos en función de su nivel de actividad evaluado con un acelerómetro llevado durante 7 días. El análisis de los resultados determinó que un mayor tiempo sedentario se asoció con una mayor circunferencia de cintura, mayor nivel  de triglicéridos y menor de HDL-colesterol en sangre, todos ellos factores de riesgo cardiovascular. Además, aquellos que cumplieron los criterios de diagnóstico de síndrome metabólico fueron menos activos, contabilizaron un menor número de pasos diarios (una media de 11.000), la velocidad de sus pasos fue más lenta y permanecieron más tiempo en actitudes sedentarias en comparación con los que no tuvieron síndrome metabólico. Estos últimos caminaron una media de ≥ 3,5 h/día, dieron más de 15.000 pasos al día y estuvieron de pie más de 7 h/día.

Por tanto, parece quedar claro que el establecimiento de la cifra mágica de los 10.000 pasos al día como medida para el control de la salud no es correcto, sino que dicha cifra parece situarse por encima de los 15.000 pasos. No obstante, otros recientes estudios priorizan la intensidad a la que se camina por delante del volumen o cantidad de pasos realizados.


REFERENCIAS

1. Tigbe, W. W., Granat, M. H., Sattar, N., & Lean, M. E. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. International Journal of Obesity, 41(5), 689.

POR LA SALUD DE LOS NIÑOS, CONTROLA LOS SNACKS

El sobrepeso y la obesidad afectan a una gran parte de la población. Cada vez es más común ver a niños con sobrepeso, habiendo sido estimado que al menos uno de cada cinco niños tiene obesidad en los Estados Unidos. Es por ello primordial conseguir implementar un estilo de vida saludable desde la más temprana edad.

El consumo de snacks es muy habitual entre los niños. Además de las comidas, los niños consumen diversos alimentos entre horas, ya sea a media mañana o por la tarde. El problema es el tipo de snack consumido, que a menudo consiste en galletas, bollos, patatas o chuches y sus derivados.

Es común pensar que, por el mero hecho de ser niños, el consumo de estos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos no tendrá ningún perjuicio en la salud. Sin embargo, la evidencia muestra preocupantes consecuencias. Un reciente estudio (1)realizado en casi 5000 niños analizó la influencia del consumo de snacks en la prevalencia de obesidad entre 2005 y 2014. Los resultados mostraron que los niños consumían, además de las comidas, dos o tres snacks de media, los cuales consistían principalmente en cereales, leche y dulces. Interesantemente, aquellos niños que presentaban un peso normal consumían menos snacks entre horas que aquellos que tenían sobrepeso u obesidad. En concreto, aquellos niños que tomaban más de dos snacks por día eran los que tenían una mayor probabilidad de presentar sobrepeso, especialmente si tenían menos de dos años.

Se confirma así el potencial peligroso para la salud de los niños de abusar de los snacks entre horas, existiendo una relación directa entre el número de snacks consumidos y el riesgo de sobrepeso u obesidad.No obstante, es importante remarcar que el tipo de snack consumido puede ser de mayor relevancia que la cantidad de los mismos.En el recreo del colegio y por la tarde los snacks más consumidos son probablemente los dulces y procesados. Sin embargo, los resultados de este estudio podrían haber sido totalmente diferentes si los niños hubieran consumido fruta u otros snacks más saludables. Los principios de una alimentación saludable deben ser aprendidos desde la más temprana edad, y conocer los riesgos de abusar de snacks no saludables entre horas son una parte fundamental de esa enseñanza.


REFERENCIAS

  1. Kachurak A, Davey A, Bailey RL, Fisher JO. Daily Snacking Occasions and Weight Status Among US Children Aged 1 to 5 Years. Obesity. 2018;0(0):1–9.

¿ES BUENO NADAR PARA EL DOLOR DE ESPALDA?

¿Es bueno nadar para el dolor de espalda como suele prescribirse? Nuestro compañero Alberto RJ te explica cuáles son los motivos por los que nadar puede no sólo no mejorar tu dolor, sino agravarlo si no lo haces correctamente.


Referencias
1.- Ferreira PH, Ferreira ML, Maher CG, et al Changes in recruitment of transversus abdominis correlate with disability in people with chronic low back pain British Journal of Sports Medicine Published Online First: 26 May 2009. doi: 10.1136/bjsm.2009.061515
2.- Swimming and Spinal Deformities: A Cross-Sectional Study Zaina, Fabio et al.The Journal of Pediatrics , Volume 166 , Issue 1 , 163 – 167
3.- Narita T, Kaneoka K, Takemura M, et al Critical factors for the prevention of low back pain in elite junior divers Br J Sports Med 2014;48:919-923.

LA IMPORTANCIA DEL ESPECIALISTA EN EJERCICIO FÍSICO Y CÁNCER

Conocemos por estudios previos la importancia del ejercicio físico durante y una vez finalizado el tratamiento del cáncer en la mejora de la fuerza y la masa muscular, la fatiga, la capacidad cardiorrespiratoria y la calidad de vida. Sin embargo, la magnitud de estas mejoras vendrá dada por las características del ejercicio, entre las que se incluyen los criterios TIFD (tipo, intensidad, frecuencia y duración). Asimismo, un aspecto que se ha demostrado fundamental a la hora de optimizar los beneficios del ejercicio en el cáncer es la realización del programa de entrenamiento bajo la supervisión de un especialista (1).

Un reciente meta-análisis ha comparado los efectos del ejercicio físico supervisado frente al no supervisado sobre la función física y la calidad de vida en pacientes con cáncer. Se incluyeron 64 estudios controlados aleatorizados con 47 grupos de intervención supervisados y 17 no supervisados (2).

El análisis de los resultados determinó que el ejercicio supervisado mejoró significativamente la función física y la calidad de vida, mientras que el no supervisado no produjo efectos significativos sobre las variables de estudio. Los mayores beneficios del ejercicio supervisado podrían explicarse por una mayor adherencia al programa de entrenamiento, un cumplimiento más estricto de la intensidad prescrita, un continuo feedback, así como mayor atención y apoyo del especialista. Por último, un sub-análisis mostró que, para el ejercicio no supervisado, los beneficios sobre la función física fueron mayores con un mayor gasto energético semanal, no habiendo diferencias para la calidad de vida.

Por tanto, los importantes beneficios obtenidos con el ejercicio supervisado, en comparación con el no supervisado, vuelven a poner de manifiesto el importante papel de los especialistas en ejercicio físico y cáncer. Y es que estos especialistas no solo deben manejar las diferentes características inherentes al ejercicio para un buen uso de éste, sino que además han de conocer la fisiopatología de la enfermedad y los diferentes efectos secundarios a los distintos tratamientos médicos que se pueden producir en los órganos y sistemas corporales.


REFERENCIAS

  1. Buffart, L. M., Kalter, J., Sweegers, M. G., Courneya, K. S., Newton, R. U., Aaronson, N. K., … & Steindorf, K. (2017). Effects and moderators of exercise on quality of life and physical function in patients with cancer: An individual patient data meta-analysis of 34 RCTs. Cancer Treatment Reviews, 52, 91-104.
  2. 2. Sweegers, M. G., Altenburg, T. M., Chinapaw, M. J., Kalter, J., Verdonck-de Leeuw, I. M., Courneya, K. S., … & Buffart, L. M. (2017). Which exercise prescriptions improve quality of life and physical function in patients with cancer during and following treatment? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

EL RIESGO DE MUERTE AUMENTA CON EL TIEMPO QUE PERMANECES SENTADO

¿REALMENTE EXISTE EL LLAMADO “FOFISANO” U OBESO METABÓLICAMENTE SANO?

La obesidad, conocida ya como la epidemia del siglo XXI, está asociada a complicaciones cardiometabólicas que incluyen hiperglucemia, inflamación, diabetes o hipertrigliceridemia, aumentando así el riesgo de morbimortalidad. Sin embargo, existen algunas personas con sobrepeso u obesidad que presentan un perfil metabólico aparentemente sano, libre de las complicaciones nombradas: son los llamados “obesos metabólicamente sanos”. Pero, ¿realmente presentan un estado saludable estas personas?

Un estudio muy reciente publicado en el International Journal of Obesity (Espinosa De Ycaza et al. 2018) obtuvo datos de 18070 adultos, de los cuales 1805 eran “obesos metabólicamente sanos” y 3047 presentaban un peso normal y estaban sanos. Tras un seguimiento de estos sujetos durante una media de 16 años, se observó que los “obesos metabólicamente sanos” tenían mayores probabilidades de desarrollar al menos un factor de riesgo cardiovascular que los sujetos sanos y con normopeso (80 y 68%, respectivamente). Además, los obesos metabólicamente sanos que durante ese periodo de seguimiento aumentaban su peso corporal en más de un 10% aumentaban su riesgo cardiovascular en mayor medida que aquellos que mantenían su peso o perdían.

Por lo tanto, aunque en un momento concreto una persona con sobrepeso u obesidad puede no presentar otras comorbilidades (ej. diabetes) y estar aparentemente sana, esta población tendrá una mayor tendencia a desarrollar factores de riesgo relacionados con una mayor mortalidad y con mayores posibilidades de evento cardiovascular. Además, estas personas tienden a aumentar aún más su peso en años posteriores. De hecho, casi la mitad de los participantes que comenzaron con sobrepeso acabaron teniendo obesidad tras el periodo de seguimiento, disparándose su riesgo cardiovascular. Es por ello que se debe evitar el sobrepeso o la obesidad pese a que en ese momento dado no vaya acompañado de otros factores de riesgo. El obeso metabólicamente sano puede estar “sano” en ese momento, pero presenta un mayor riesgo de no estarlo en los años posteriores.


REFERENCIA

  • Espinosa De Ycaza A, Donegan D, Jensen MD (2018) Long-term metabolic risk for the metabolically healthy overweight/obese phenotype. Int J Obes 42:302–309. doi: 10.1038/ijo.2017.233

¿ES NECESARIO ENTRENAR CON ALTAS CARGAS PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Las principales guías de entrenamiento recomiendan utilizar cargas superiores al 70% de 1RM con el fin de obtener los mayores beneficios sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Curiosamente el conocido como “RM continuum” establece que las mejoras en fuerza se alcanzarían con cargas entre 1-5 RM, mientras que para la hipertrofia se obtendrían con cargas entre 6-12 RM. Estas hipótesis se basan en la creencia de que con mayores cargas de entrenamiento se reclutarán unidades motoras de umbrales más altos, requeridas para que se produzcan las adaptaciones musculares. Sin embargo, el último estudio de Brad Schoenfeld and cols (1) ha puesto patas arriba estas teorías.

Así, en dicho estudio se analizó el efecto de diferentes intensidades de entrenamiento de fuerza sobre el 1RM para los ejercicios de flexión de codo y press de piernas, y sobre el área de sección transversal del músculo (CSA). Durante 12 semanas, 30 sujetos entrenaron al 20% de 1RM (G20) un brazo y una pierna, mientras que la extremidad contralateral fue randomizada a una de las tres siguientes condiciones: 40% (G40); 60% (G60), y 80% de 1RM (G80). En todos los casos, se llevó a cabo el mismo volumen de entrenamiento (ver tabla 1).

Tabla 1. Variables de entrenamiento utilizadas en los ejercicios de flexión del codo y press de piernas

El CSA de los flexores del codo y del vasto lateral mejoró en los 4 grupos. Sorprendentemente, en las 3 condiciones de estudio -G40, G60 y G80- aumentó de forma similar: 25,3%, 25,1% y 25%, respectivamente, para los flexores del codo, y 20,5%, 20,4% y 19,5%, para el vasto lateral. Mientras, en el G20 incrementó solo 11,4% para los flexores del codo y 8,9% para el vasto lateral. Para la fuerza, el 1RM de ambos grupos musculares aumentó igualmente en las 4 condiciones, produciéndose el principal incremento en G60 y G80.

Por tanto, observamos cómo, aunque todas las intensidades fueron útiles, por encima del 60% se consiguieron los mayores beneficios. Por ello, no resulta imprescindible entrenar siempre con cargas máximas para optimizar las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular, sino que podemos jugar con diferentes intensidades en función del estado del sujeto y del momento de la temporada en el que nos encontremos.


REFERENCIAS

1. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 1-9.

¿TENEMOS QUE REDUCIR NUESTRO CONSUMO DE GRASAS?

La dieta es, junto con otros factores como el ejercicio o el tabaquismo, uno de los componentes del estilo de vida que juega un mayor papel en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y en definitiva en el riesgo de mortalidad. Actualmente las principales guías de salud recomiendan reducir la ingesta de grasas a menos de un 30% de la ingesta calórica total así como reducir las grasas saturadas a un 10%, dando prioridad a la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, cada vez más evidencia pone en entredicho la necesidad de limitar el consumo de grasas, estando ahora los carbohidratos en el punto de mira.

Un estudio (denominado PURE study) muy reciente publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet (Dehghan et al., 2017) realizó un seguimiento durante algo más de 7 años de la ingesta nutricional de 135335 sujetos de diferentes países y status socioeconómico, así como de la prevalencia de mortalidad y eventos cardiovasculares en esta población. Tras el periodo de seguimiento se observó que aquellas personas que consumían más carbohidratos tenían un mayor riesgo de mortalidad en comparación con las que menos carbohidratos consumían. Por el contrario, aquellos que consumían más grasa, independientemente del tipo, presentaban un menor riesgo de mortalidad. Interesantemente, incluso aquellos que consumían una mayor cantidad de grasas saturadas, tradicionalmente desterradas en las guías de salud, presentaban un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades cardiovasculares como ictus.

Los carbohidratos se han instaurado, posiblemente con gran ayuda por parte de las grandes industrias, como pilar fundamental de nuestra dieta. En contra de las recomendaciones mundiales de salud que incitan a aumentar el consumo de carbohidratos denostando las grasas, este estudio no encontró asociación entre el consumo de grasas y un mayor riesgo cardiovascular o de muerte. De hecho, un mayor consumo de grasas junto con un menor consumo de carbohidratos se asoció a menor riesgo de mortalidad. Es importante remarcar que estos resultados no deben alentar al consumo indiscriminado de productos con un alto contenido en grasas sin prestar atención al resto de nutrientes, ya que a menudo los productos procesados contienen grasas pero también otros componentes nocivos para la salud. No obstante, sí deben servir para evitar la tendencia a centrar los esfuerzos en eliminar las grasas de nuestra dieta consumiendo productos procesados, ya que el consumo de grasa per se no parece ser perjudicial para la salud.


REFERENCIAS

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … Mapanga, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050–2062. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3

CICLOS DE DIETA CETOGÉNICA REDUCEN LA MORTALIDAD Y MEJORAN LA MEMORIA EN RATONES