CUIDADO, TRABAJAR DE NOCHE PONE EN RIESGO TU SALUD

Una gran parte de la población se ve obligada a trabajar en turnos de noche, ya sea puntualmente o de forma fija. Éste es el caso de aproximadamente un 5% de los españoles, según datos obtenidos en la Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo de 2015. Y la tendencia va en aumento. Mientras que antes sólo algunas profesiones realizaban turnos de noche o las llamadas “guardias”, cada vez son más los comercios y otros servicios (ej. gimnasios, supermecados, restaurantes de comida rápida) que abren las 24 horas.

Sin embargo, esta forma de vida puede suponer graves consecuencias para nuestra salud. Los humanos somos seres diurnos, y mantenernos activos de noche va en contra de nuestra naturaleza. Es por la noche (cuando dormimos) cuando se producen importantes procesos para nuestro organismo a nivel hormonal y neural que nos permiten mantener nuestra salud, gracias a los llamados ritmos circadianos.

Existe una gran evidencia respecto a los efectos negativos de trabajar de noche para nuestra salud. Por ejemplo, un meta-análisis reciente (Sun et al., 2018) que incluyó 28 estudios mostró que las personas que trabajaban de noche tenían un mayor riesgo de sufrir obesidad, especialmente abdominal (la más asociada con la morbimortalidad). Además, aquellas personas que trabajaban de noche de forma constante mostraron un 29% más riesgo de obesidad que aquellos que alternaban turnos de noche y de día.

La obesidad y otros efectos a nivel hormonal tienen además importantes consecuencias en el desarrollo de otras enfermedades, como por ejemplo el cáncer. De hecho, otro meta-análisis  (Lin et al., 2015)que incluyó 16 estudios (más de 2 millones de participantes) mostró que el riesgo de cáncer de mama aumentó desde un 2% al trabajar de noche durante 2 años, hasta casi un 10% en aquellas que lo hicieron durante más de 20 años. Además, trabajar de noche también se asoció a un aumento del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y otras causas.

Todas estas consecuencias deberían ser tenidas en cuenta por los trabajadores y, sobre todo, por los empresarios y los estatutos gubernamentales correspondientes. Los graves efectos que pueden acarrear este tipo de turnos a nivel psicológico y fisiológico hacen que pueda no ser suficiente con compensar a los trabajadores económicamente por su esfuerzo extra.


REFERENCIAS

Lin, X., Chen, W., Wei, F., Ying, M., Wei, W., & Xie, X. (2015). Night-shift work increases morbidity of breast cancer and all-cause mortality: A meta-analysis of 16 prospective cohort studies. Sleep Medicine, 16(11), 1381–1387. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.02.543

Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … Tse, L. A. (2018). Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews, 19(1), 28–40. https://doi.org/10.1111/obr.12621

LO QUE HAGAS HOY, SE REFLEJARÁ EN EL MAÑANA

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y, aunque a menudo empieza a mostrarse durante la edad adulta, cada vez existe mayor evidencia de que se desarrolla en los primeros años de vida. Así, la hipertensión arterial en los más jóvenes predice una peor salud cardiovascular en el futuro, al igual que ocurre con un índice de masa corporal (IMC) alto durante la infancia y/o la adolescencia.

Ya vimos en anteriores entradas que existe una asociación entre la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) y el riesgo de enfermedad cardiovascular en niños y adolescentes. Sin embargo, la evidencia es limitada en cuanto a la asociación entre la CRF en edades tempranas y los factores de riesgo cardiovascular posteriormente.

Una revisión sistemática ha analizado la relación entre la CRF durante la infancia y la adolescencia y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en el futuro (1). El estudio incluyó 38 artículos y 44169 niños/adolescentes, haciéndoles un seguimiento durante una media de 6 años.

Los resultados demuestran cómo tener una buena CRF durante la infancia y la adolescencia se asoció con menor IMC, circunferencia de cintura, grasa corporal y menor prevalencia de síndrome metabólico años más tarde.

Por tanto, el diseño de estrategias que fomenten la promoción de ejercicio físico entre los niños ha de convertirse en objetivo prioritario entre las instituciones competentes, , tanto en el tiempo libre como durante el periodo escolar (por ejemplo a través del aumento de las horas de educación física, con la consiguiente mejora en el rendimiento académico que supone dicho aumento). Con esta mejora de la condición física y del rendimiento cognitivo no solo estaremos influyendo en nuestros niños en el corto plazo, sino que estaremos proporcionándoles un futuro más saludable y con mayor posibilidad de crecimiento personal.


REFERENCIA

  1. Mintjens, S., Menting, M. D., Daams, J. G., van Poppel, M. N., Roseboom, T. J., & Gemke, R. J. (2018). Cardiorespiratory Fitness in Childhood and Adolescence Affects Future Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Medicine, 1-29.

¿DEBO HACER EJERCICIO SI QUIERO DORMIR MEJOR?

El descanso es esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La reducción en la cantidad o calidad del sueño de forma continuada puede tener importantes consecuencias no solo a nivel cognitivo, sino también en otros sistemas como el endocrino o inmune. Sin embargo, y principalmente debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos en los países desarrollados, cada vez más personas sufren de trastornos de sueño.

El ejercicio físico puede ser un importante mediador de la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio reciente (Murray et al., 2017) publicado en la revista PLOS One realizado en 360 mujeres adultas mostró que el nivel de actividad física (medido con acelerómetro) de intensidad moderada a intensa se relacionaba de forma directa con el tiempo de sueño (a más actividad, más horas de sueño). Además, el tiempo que estas mujeres pasaban al aire libre también mostró una relación significativa con el tiempo de sueño.

Mantener un estilo de vida activo y preferiblemente al aire libre parece ser por lo tanto una estrategia eficaz para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, ¿existen diferencias según la hora a la que se realiza ejercicio? Para contestar a esta pregunta, un estudio (Carlson et al., 2018) realizado en 12 jóvenes entrenados analizó el efecto de entrenar a dos horas distintas del día (a las 9 de la mañana o a las 6 de la tarde) en los niveles en saliva de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos facilitando el sueño. Los resultados mostraron que los niveles de melatonina estaban aumentados por la noche (a las 3 de la mañana) en todos los casos. Sin embargo, los niveles de melatonina justo antes de irse a dormir (a las 10 de la noche) fueron mayores en aquellos que habían entrenado por la mañana en comparación con los que lo habían hecho por la tarde.

En resumen, realizar ejercicio parece ser beneficioso para mejorar la calidad o cantidad del sueño, pero la hora a la que se realiza ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo empeorando nuestro descanso en vez de mejorarlo. Según los resultados descritos, realizar ejercicio por la mañana facilitaría el sueño por la noche en comparación con hacerlo por la tarde. Ésta y otras estrategias (ej. evitar pantallas por la noche, cenar ligero, estar en un ambiente tranquilo desde horas antes de ir a dormir) deben ser tenidas en cuenta por todas aquellas personas con problemas para conciliar el sueño.


REFERENCIAS

Carlson LA, et al. (2018) Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses. Int J Sports Physiol Perform. In press. doi: 10.1123/ijspp.2018-0073.

Murray K, et al. (2017) The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 12 (9): e0182013.

LOS NON-RESPONDERS COMO EL ESLABÓN DÉBIL DEL ENTRENAMIENTO

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF por sus siglas en inglés) mejora de manera general con el entrenamiento regular (1, 2). Sin embargo, a nivel individual, existe una amplia variabilidad en la respuesta a un programa de ejercicio físico. Así, algunos sujetos no demuestran ninguna mejora en su CRF o presentan una respuesta negativa al ejercicio. Son los conocidos como non-responders. Al otro lado se encontrarían los que obtienen beneficios clínicamente significativos y que son conocidos como responders. La prevalencia de non-responders para la CRF se ha estimado en un 20% en personas sanas (3). Es decir, 2 de cada 10 sujetos no obtendrían mejoras en su CRF después de un programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ¿podrían estas personas mejorar su CRF si el estímulo de entrenamiento aumentase?

Para responder a esta cuestión, un reciente estudio (4) ha analizado la variabilidad interindividual a un programa de entrenamiento de resistencia. 78 jóvenes sanos (26 años de media) fueron divididos de la siguiente manera en 5 grupos durante 6 semanas:

–       Grupo 1: una sesión semanal (60 minutos totales)

–       Grupo 2: dos sesiones semanales (120 minutos totales)

–       Grupo 3: tres sesiones semanales (180 minutos totales)

–       Grupo 4: cuatro sesiones con un volumen semanal de 240 min en total

–       Grupo 5: cinco sesiones y un total de 300 min/sem

Las sesiones tuvieron una intensidad media del 65% de la potencia máxima desarrollada (Wmax). En función de varias pruebas realizadas al inicio del estudio en todos los sujetos, la falta de respuesta (non-responders) se definió como un cambio de ± 3.96% en la Wmax.

Después del periodo de entrenamiento, el 69%, 40%, 29%, 0% y 0% de participantes fueron non-responders en los grupos 1, 2, 3, 4 y 5, respectivamente. A continuación, los non-responders comenzaron un segundo programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas, idéntico al anterior, pero añadiendo dos sesiones de ejercicio semanales. Curiosamente, después de este nuevo periodo, no hubo non-responders en ninguno de los grupos. Por tanto, observamos cómo una respuesta negativa decae gradualmente con el incremento del volumen de ejercicio y cómo a partir de 240 min/sem se obtienen efectos claramente positivos sobre la CRF.

Finalmente, como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios con el objetivo de conocer y proporcionar los estímulos apropiados que hagan que el entrenado mejore su forma física. Este estudio sugiere que no hay non-responders al ejercicio, sino que el estímulo aplicado puede no ser suficiente en algunas ocasiones para provocar mejoras.


REFERENCIAS

  1. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK, KrausWE, Church TS, Sung YJ, … & Rankinen T (2011). Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. J Appl Physiol (1985) 110, 1160–1170.
  2. Montero D, Cathomen A, Jacobs RA, Fluck D, de Leur J, Keiser S, … & Lundby C (2015). Haematological rather than skeletal muscle adaptations contribute to the increase in peak oxygen uptake induced by moderate endurance training. J Physiol 593, 4677–4688.
  3. Timmons JA, Knudsen S, Rankinen T, Koch LG, Sarzynski M, Jensen T, … & Bouchard C (2010). Using molecular classification to predict gains in maximal aerobic capacity following endurance exercise training in humans. J Appl Physiol (1985) 108, 1487–1496.
  4. Montero D, & Lundby C (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol 595, 3377-3387.