PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL HACER EJERCICIO, ¿HAY SOLUCIÓN?

Los problemas o síntomas gastrointestinales son uno de los principales temores de los deportistas, especialmente de resistencia. Llevas meses preparando esa carrera tan ansiada, llegas en un momento de forma física ideal, y todo se derrumba cuando el dolor de estómago o los denominados “retortijones” te hacen bajar el ritmo o incluso pararte.

Como muestra un artículo muy reciente en el que se analizaron los síntomas gastrointestinales en corredores de maratón, estos síntomas muy comunes tanto antes (afectando a la mitad de corredores) como durante el ejercicio. En concreto, los autores vieron que un 27% de los corredores mostró síntomas gastrointestinales durante el maratón, especialmente nauseas. Sin embargo, los autores no observaron ninguna relación entre la incidencia de estos síntomas y la ingesta nutricional de los corredores (Pugh, 2018).

¿Cómo podemos evitar estos problemas gastrointestinales? Con el fin de contestar a esta pregunta, un estudio recién publicado analizó el efecto de la suplementación durante 4 semanas con probióticos en los síntomas gastrointestinales percibidos durante un maratón en 24 corredores recreacionales. Tras 2 semanas de suplementación, los autores observaron que el grupo que consumía probióticos redujo los síntomas gastrointestinales percibidos durante los entrenamientos, mientras que el grupo que se suplementaba con un compuesto placebo no obtuvo beneficios. Además, tras las 4 semanas de suplementación, el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales en el maratón (en concreto en el último tercio de la carrera) que el grupo que tomó un placebo. Esta reducción en los problemas gastrointestinales se vio reflejada en una menor reducción del ritmo de carrera (-8% frente a -15% para el grupo de probióticos y el grupo placebo, respectivamente) en la parte final de la prueba, aunque las diferencias en el tiempo final (~13 minutos menos para el grupo de probióticos) no llegaron a ser estadísticamente significativas.

Por otro lado, otro factor clave para reducir los síntomas gastrointestinales es el consumo de hidratos de carbono. Aunque, como hemos comentado en otras ocasiones, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es beneficioso para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno y mantener el rendimiento, una ingesta excesiva puede poner en riesgo a nuestro estómago. En este sentido, se conoce que el límite máximo de absorción de la mayoría de carbohidratos como la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina es de 60 g/hora. Es decir, si ingerimos uno de estos carbohidratos en una cantidad mayor de 60 gramos por hora, estaremos aumentando el riesgo de sufrir síntomas gastrointestinales. Sin embargo, podemos usar fuentes de carbohidratos que usen distintos transportadores para entrar en la célula. Así, aportar 60 g/h de glucosa y una cantidad adicional de fructosa (hasta 30 g/h), lo cual es posible porque utilizan distintos transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), aumentaría el ratio de oxidación de carbohidratos, reduciría las molestias gastrointestinales al no saturar los receptores, y aumentaría el rendimiento en comparación con la ingesta de un único tipo de carbohidrato (Currell, 2008).

En resumen, estos resultados muestran como la suplementación con probióticos (aunque también puede ser aplicable al consumo de alimentos probióticos como el yogurt) junto con un control adecuado de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los síntomas gastrointestinales en deportistas de resistencia.


REFERENCIAS

  • Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
  • Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
  • Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.

LA COMBINACIÓN DE ELECTROESTIMULACIÓN Y HIIT PROPORCIONA BENEFICIOS ADICIONALES

La electroestimulación de cuerpo completo (WB-EMS) -los famosos biotrajes- ha demostrado proporcionar beneficios sobre la masa grasa y muscular en diferentes poblaciones, desde personas mayores con obesidad sarcopénica hasta adultos sedentarios (entre 30 y 50 años). No obstante, hasta ahora, solamente un estudio había analizado los efectos de un programa de WB-EMS en comparación con los del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) (1), obteniendo que ambos programas de entrenamiento fueron igualmente efectivos, atractivos, factibles y eficientes frente a factores de riesgo cardiometabólicos en hombres de mediana edad no entrenados.

Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Granada y liderado por el Dr. Ángel Gutiérrez ha evaluado los efectos adicionales sobre la composición corporal de combinar un programa de WB-EMS junto con un programa de HIIT (2). Para ello, 89 adultos (53.5±4.9 años; 53% mujeres) sedentarios fueron aleatorizados en 4 grupos:

i) Un grupo que no realizó ejercicio (grupo control);

ii) un grupo que siguió las recomendaciones en cuanto a actividad física de la OMS (grupo PAR);

iii) un grupo que realizó un programa de HIIT (grupo HIIT);

iv) un grupo que combinó HIIT y WB-EMS (grupo WB-EMS).

Tras las 12 semanas que duró la intervención, se produjo una reducción de la masa corporal grasa, del índice de masa grasa y del tejido adiposo visceral evaluados a través de DXA, en todos los grupos de entrenamiento en comparación con el grupo control. Además, se observó un aumento en la masa muscular en los dos grupos de HIIT en comparación con el grupo control y el grupo PAR, mientras que se observó un incremento del índice de masa muscular solamente en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control y el grupo PAR. Por último, se encontró un aumento en el contenido mineral óseo en el grupo WB-EMS comparado al grupo control, mientras que no se hallaron diferencias en los otros dos grupos de ejercicio en comparación con los controles.

En resumen, observamos cómo la aplicación de WB-EMS al entrenamiento convencional (en este caso, HIIT) promueve beneficios adicionales sobre parámetros de composición corporal respecto a otros tipos de entrenamiento. Por tanto, hemos de ser conscientes de la aparición de nuevas tecnologías y sus potenciales usos, ya que pueden aportarnos grandes beneficios si son utilizadas de forma correcta, adaptándolas a las características y necesidades de cada individuo.


REFERENCIAS

  1. Kemmler, W., Teschler, M., Weißenfels, A., Bebenek, M., Fröhlich, M., Kohl, M., & von Stengel, S. (2016). Effects of whole-body electromyostimulation versus high-intensity resistance exercise on body composition and strength: a randomized controlled study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
  2. Amaro‐Gahete, F. J., de la O, A., Jurado‐Fasoli, L., Ruiz, J. R., Castillo, M. J., & Gutiérrez, Á. (2019). Effects of different exercise training programs on body composition: a randomized control trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

EFECTOS SISTÉMICOS DEL AYUNO INTERMITENTE Y LA RESTRICCIÓN CALÓRICA

La reducción de la ingesta calórica así como ampliar los periodos de ayuno producen cambios sistémicos en el organismo que se traducen en beneficios para la salud.

CAMINO AL EVEREST: CÓMO PLANIFICÓ KILIAN JORNET LA ASCENSIÓN MÁS RÁPIDA JAMÁS CONOCIDA

Enlace de artículo escrito para El Confidencial


REFERENCIAS

Hunt, J. (1975). La ascensión al Everest (6a). Barcelona: Editorial Juventud.

Millet, G., & Jornet, K. (2019). On top to the top – Acclimatization strategy for the “fastest known time” to Everest. International Journal of Sports Physiology and Performance.

West, J. B. (2016). Everest Physiology Pre-2008. In Advances in experimental medicine and biology (Vol. 903, pp. 457–463). https://doi.org/10.1007/978-1-4899-7678-9_30

 

FUERZA O RESISTENCIA, ¿CUÁL PROTEGE MÁS FRENTE A LA MORTALIDAD?

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés), popularmente conocida como “resistencia”, ha mostrado ser un importante factor pronóstico de multitud de enfermedades como las cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, estando inversamente relacionada con el riesgo de mortalidad. Es por ello que el ejercicio físico aeróbico o de resistencia ha sido tradicionalmente ensalzado como el tipo de actividad que mayores beneficios podría aportar a la salud. Sin embargo, en los últimos años otro indicador clave de la forma física, la fuerza muscular, está aumentando su popularidad en el ámbito de la salud al estar también inversamente asociada al riesgo de diversas patologías y de mortalidad.

En un reciente estudio (Kim, 2018) se analizó cuál de estos dos factores está más relacionado con el riesgo de mortalidad, o si la combinación de ambos componentes de la forma física podría aportar algún valor añadido. Los autores analizaron a más de setenta mil participantes de entre 40 y 70 años a los que se les midió tanto la fuerza de prensión manual con un dinamómetro como la CRF mediante una prueba de esfuerzo en bicicleta. Tras esto, se les realizó un seguimiento durante aproximadamente 6 años en los que murieron 832 participantes. Los resultados mostraron que, al analizar por separado la CRF y la fuerza muscular, ambos estaban relacionados de forma similar con el riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como con la mortalidad específica por enfermedad cardiovascular o cáncer. Sin embargo, el principal hallazgo fue que la combinación de ambos factores, es decir, una alta fuerza muscular y una alta CRF, reducía enormemente el riesgo de mortalidad en comparación con altos niveles de cada factor por separado.

Así, estos resultados muestran que aunque tanto la CRF como la fuerza muscular son factores independientemente relacionados con el riesgo de mortalidad, ambas capacidades deben ser tomadas como marcadores complementarios y no suplementarios de la forma física. Además, los resultados refuerzan la importancia de mantener tanto una buena “capacidad aeróbica” como una buena fuerza muscular para maximizar los beneficios del ejercicio sobre la salud. ¿Fuerza o resistencia? Mejor los dos.


REFERENCIAS

  • Kim et al. (2018) The combination of cardiorespiratory fitness and muscle strength, and mortality risk. European Journal of Epidemiology. 33: 953-964.

LA ACTIVIDAD FÍSICA PROTEGE FRENTE A LOS ACCIDENTES CEREBROVASCULARES

La aterosclerosis es la principal causa de morbi-mortalidad en los países desarrollados (1). Es una enfermedad cardiovascular caracterizada por la acumulación de grasa, colesterol y otras sustancias en las paredes de las arterias, formando lo que se conoce como placas de ateroma. Precisamente, los accidentes cerebrovasculares (ACV) son unas de las manifestaciones más frecuentes de las placas ateroscleróticas carotídeas. Las placas ateroscleróticas pueden ser estables, con poca predisposición a la rotura, o inestables y asociarse a eventos coronarios agudos. Éstas últimas se manifiestan a través de una capa fibrosa degradada, un gran núcleo lipídico, hemorragia intraplaca, neovascularización e infiltración de macrófagos. De todas, la hemorragia intraplaca representa el principal factor determinante de inestabilidad de la placa (2) y se asocia con futuros eventos isquémicos (3).

La inactividad física y el sedentarismo se asocian con un aumento de la mortalidad por enfermedad cardiovascular (4). En este sentido, un reciente estudio (5) ha evaluado la asociación de la actividad física y su intensidad, así como de las conductas sedentarias sobre parámetros histológicos de las placas carotídeas en pacientes asintomáticos sometidos a una endarterectomía carotídea (procedimiento quirúrgico utilizado para eliminar las placas de ateroma de las arterias carótidas). Se incluyeron noventa pacientes asintomáticos (es decir, sin historial clínico de ACV o ataque isquémico transitorio en los últimos 6 meses) sometidos a endarterectomía carotídea. Todos fueron tratados con estatinas (rango: 20–80 mg/día), antiagregantes plaquetarios (aspirina 75 mg/día) e inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina.

Los resultados demostraron que las hemorragias intraplacas fueron menos frecuentes en los más activos físicamente (48% versus 74% en los menos activos) y en los menos sedentarios (50% versus 71% en los más sedentarios). Asimismo, las hemorragias intraplacas fueron menos frecuentes en los que se ejercitaron más de 900 MET-min/sem (equivalente a 45 min/día de actividad física moderada frente a los 30 recomendados por la OMS) que en los que lo hicieron menos de esa cantidad. Todas las otras manifestaciones que se asocian con la inestabilidad de la placa (nuevos vasos sanguíneos, macrófagos, etc.) no difirieron entre los diferentes niveles de actividad física o conductas sedentarias.

En resumen, los pacientes con mayores niveles de actividad física e intensidad y menor nivel de sedentarismo tuvieron una prevalencia más baja de hemorragias intraplacas, las cuales se asocian con mayor inestabilidad de las mismas, ergo más probabilidades de sufrir un ACV. Por lo tanto, éste podría ser un mecanismo por el cual la actividad física protegiera contra el ACV y la mortalidad por esta causa.

REFERENCIAS


  1. Benjamin, E. J., Blaha, M. J., Chiuve, S. E., Cushman, M., Das, S. R., Deo, R., … & Jiménez, M. C. (2017). Heart disease and stroke statistics-2017 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 135(10), e146-e603.
  2. Michel, J. B., Virmani, R., Arbustini, E., & Pasterkamp, G. (2011). Intraplaque haemorrhages as the trigger of plaque vulnerability. Eur Heart J, 32(16), 1977-1985.
  3. Turc, G., Oppenheim, C., Naggara, O., Eker, O. F., Calvet, D., Lacour, J. C., … & Toussaint, J. F. (2012). Relationships between recent intraplaque hemorrhage and stroke risk factors in patients with carotid stenosis: the HIRISC study. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 32(2), 492-499.
  4. Haapanen-Niemi, N., Miilunpalo, S., Pasanen, M., Vuori, I., Oja, P., & Malmberg, J. (2000). Body mass index, physical inactivity and low level of physical fitness as determinants of all-cause and cardiovascular disease mortality—16 y follow-up of middle-aged and elderly men and women. Int J Obes, 24(11), 1465.
  5. Mury, P., Mura, M., Della-Schiava, N., Chanon, S., Vieille-Marchiset, A., Nicaise, V., … & Millon, A. (2019). Association between physical activity and sedentary behaviour on carotid atherosclerotic plaques: an epidemiological and histological study in 90 asymptomatic patients. Br J Sports Med, bjsports-2018-099677.

EL EJERCICIO FÍSICO REGENERA EL CORAZÓN

Con la edad, la capacidad de generar nuevas células cardiacas (cardiomiogénesis) se ve limitada, siendo la pérdida de cardiomiocitos (las células del corazón) la principal causa de fallo cardiaco. Un estudio publicado en Nature Communications ha demostrado que el ejercicio físico aumenta el desarrollo de nuevos cardiomiocitos (1,15% en los que hicieron ejercicio vs 0,25 en sedentarios). El aumento de la actividad cardiaca producida por el ejercicio es capaz de generar nuevos cardiomiocitos a una tasa anual proyectada de 7.5% frente al 1.63% en condiciones sedentarias. Además, la cardiomiogénesis también se produce incluso después de sufrir un infarto de miocardio, generando el grupo de ejercicio 6 veces más nuevos cardiomiocitos que el grupo control.