¿REFLEJAN REALMENTE LAS NOTICIAS DE QUÉ MORIMOS?

A pesar de que el terrorismo, el suicidio y los homicidios suponen únicamente el 3% de las causas de muerte en Estados Unidos, los medios de comunicación sobre-representan su cobertura mediática. En el caso del terrorismo hasta casi 4.000 veces su incidencia real. Por el contrario, la presencia en los medios de enfermedades que tienen su origen en un estilo de vida sedentario, como las cardiovasculares, está infra-representada hasta 10 veces. ¿Somos conscientes realmente de lo que morimos?

DE LO QUE MORIMOS, DE LO QUE PENSAMOS QUE MORIMOS Y DE LO QUE NOS DICEN QUE MORIMOS

En Estados Unidos en 2016, la primera causa de muerte fueron las enfermedades cardiovasculares, pero en medios de comunicación como el New York Times apenas se informó sobre este hecho (2,5% de cobertura). En cambio, los homicidios, los suicidios y el terrorismo, que únicamente supusieron el 3% de todas las causas de muerte, ocuparon casi un 70% de las noticias de sucesos. Mientras que la delincuencia y el terrorismo, que casi no suponen un problema para la sociedad, llenan informativos, un estilo de vida cada vez más sedentario está incrementando el riesgo de muerte por enfermedades cardiovaculares y cáncer, sin que apenas suenen las voces de alarma. Con esto no queremos decir que estas causas de muerte no sean importantes, o que no deban ser una preocupación para la sociedad. No obstante, sí consideramos que hay algunas causas para las que existe prevención (ej. Enfermedades cardiovasculares) a las que no se le da toda la importancia necesaria.

La mayoría de nosotros tenemos una percepción sesgada de la realidad. Inmersos en la cultura del último titular, estas noticias dan forma a nuestra comprensión del mundo. Las noticias clickbait, es decir, aquellas que a través de titulares sensacionalistas buscan atraer una gran cantidad de clics a expensas de la calidad y rigurosidad, están cambiando la manera de consumir información. Esto nos hace buscar actualizaciones de noticias con mayor frecuencia y los medios de comunicación tienen por ello razones suficientes para poder seguir esta dinámica. Esta situación nos encierra en un ciclo de expectativas y cobertura mediática con un fuerte sesgo por los eventos totalmente atípicos. La responsabilidad de romper este círculo vicioso de desinformación es tanto de los medios de comunicación como de los propios “consumidores”.

DESTERREMOS VIEJOS MITOS: LOS NIÑOS PUEDEN Y DEBEN ENTRENAR FUERZA

Existen diferentes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Tremendamente preocupante es el que advierte de un supuesto retraso en el crecimiento de los niños que entrenan la fuerza desde edades tempranas. Sin embargo, la evidencia científica al respecto no deja lugar a dudas y sitúa la edad óptima para iniciarse en este tipo de entrenamiento precisamente en la infancia (1-3), por ser la etapa donde se empieza a formar y moldear toda la estructura ósea. Por otro lado, diferentes estudios prospectivos han hallado asociaciones entre bajos niveles de fuerza muscular durante la adolescencia y efectos negativos sobre la salud casi 30 años después (4, 5). Por tanto, de estos resultados podemos extraer la conclusión de que se puede realizar entrenamiento con cargas desde la infancia y la adolescencia – sin miedo de que ello pueda frenar el desarrollo óseo o dañar las placas de crecimiento – y de la importancia de llevarlo a cabo desde etapas tempranas con el fin de adquirir niveles de fuerza muscular elevados que puedan proteger frente a los futuros problemas de salud que acompañan a una baja fuerza durante la adolescencia.

En este sentido, un reciente análisis (6) de 43 estudios publicado en la prestigiosa revista Bristish Journal of Sports Medicine encontró que, en jóvenes deportistas (6-18 años), las mayores mejoras sobre la fuerza se obtuvieron con programas de entrenamiento con una duración superior a las 23 semanas y que incluyesen 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, una intensidad de ejercicio del 80-89% de 1-repetición máxima y 3-4 minutos de descanso entre series. Asimismo, se obtuvo que, además de sobre la fuerza, el entrenamiento de fuerza en esta población se asocia con mejoras sobre el salto vertical.

Por tanto, observamos cómo a través del entrenamiento de fuerza a intensidades elevadas y correctamente planificado se pueden obtener los mayores beneficios sobre la fuerza. No obstante, y aunque se ha demostrado que el ejercicio con cargas es seguro, siempre hemos de recurrir a especialistas cualificados para que supervisen la correcta ejecución del programa de entrenamiento.


REFERENCIAS

  1. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012). Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13.
  2. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during growth?. Sports Med, 36(7), 561-569.
  3. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
  4. Henriksson, P., Henriksson, H., Tynelius, P., Berglind, D., Löf, M., Lee, I. M., … & Ortega, F. B. (2019). Fitness and Body Mass Index During Adolescence and Disability Later in Life: A Cohort Study. Ann Intern Med, 170(4), 230-239.
  5. Henriksson, H., Henriksson, P., Tynelius, P., & Ortega, F. B. (2018). Muscular weakness in adolescence is associated with disability 30 years later: a population-based cohort study of 1.2 million men. Br J Sports Med, bjsports-2017.
  6. Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 50(13), 781-795.

¿CÓMO EVITAR LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR TRAS UNA LESIÓN?

Las lesiones son una de las principales preocupaciones en el ámbito del deporte ya que, aunque varían en cuanto a su gravedad, a menudo requieren de un periodo de inmovilización o al menos de una importante reducción de las cargas de entrenamiento. Estas situaciones pueden tener graves consecuencias para los deportistas, incluyendo principalmente pérdida de masa y fuerza muscular. De hecho, se ha observado que incluso periodos de inmovilización tan breves como 5 días – algo común tras muchas lesiones – son suficientes para provocar una pérdida de masa y fuerza muscular del 3.5 y 9%, respectivamente (Wall et al., 2014), ¿pero se puede hacer algo para evitar esta atrofia muscular?

En una reciente revisión publicada por miembros de Fissac junto con el Dr. Alejandro Lucia en la revista Journal of Science in Sport and Exercise (Valenzuela et al., 2019), se resumen algunas de las principales estrategias pasivas que pueden aportar beneficios durante la recuperación de una lesión, especialmente en aquellos casos en los que el ejercicio voluntario no es posible.

La restricción de flujo sanguíneo (es decir, la aplicación de presión mediante un manguito para reducir el flujo venoso a la musculatura) provoca un aumento de estrés metabólico a nivel muscular mediante la acumulación de metabolitos, lo cual supone un importante estímulo anabólico (Inagaki et al., 2011). En este sentido, hay cierta evidencia de que la aplicación de restricción de flujo sanguíneo de forma pasiva puede prevenir la atrofia muscular durante periodos de inmovilización (Kubota et al., 2008). No obstante, los mayores beneficios parecen ser encontrados al combinar la restricción de flujo sanguíneo junto con ejercicio voluntario de baja intensidad, y de hecho esta técnica parece aportar similares beneficios a los obtenidos con el ejercicio de alta intensidad sin restricción de flujo sanguíneo (Ladlow et al., 2018).

Otra de las técnicas más populares y con mayor evidencia al respecto es la electro-estimulación muscular. Uno de los principales beneficios de esta técnica es que permite estimular las fibras tipo II o “rápidas”, que son las que más se atrofian en periodos de inmovilización, sin necesidad de realizar ejercicio de alta intensidad. De hecho, la electro-estimulación ha mostrado importantes beneficios para la prevención de la pérdida de masa muscular y, en menor medida, de fuerza muscular en pacientes inmovilizados (Taradaj et al., 2013). No obstante, al igual que ocurre con la restricción de flujo sanguíneo, la electro-estimulación debe ser idealmente combinada con ejercicio voluntario tan pronto como sea posible para obtener los mayores beneficios.

Por último, la vibración, una herramienta a menudo denostada por el público en general, podría aportar beneficios en el caso de las personas inmovilizadas al aumentar la activación muscular de forma pasiva. De hecho, se ha observado que la aplicación local de un estímulo vibratorio a nivel muscular atenúa la atrofia muscular (Tankisheva et al., 2015), y al ser aplicada a nivel global (es decir, de cuerpo entero mediante plataformas) parece aportar también beneficios a nivel óseo (Belavý et al., 2011).

Figura 1. Resumen de las diferentes estrategias para atenuar la pérdida de masa y fuerza muscular durante periodos de inmovilización

En resumen, tenemos a nuestra disposición distintas estrategias pasivas que pueden atenuar la pérdida de masa y función muscular durante las primeras fases de una lesión en las que el ejercicio voluntario no es posible. No obstante, es importante remarcar que el ejercicio voluntario aportará mayores beneficios, por lo que ambos métodos deben ser combinados tan pronto como sea posible.


REFERENCIAS

  • Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol. 2014;210(3):600–11.
  • Valenzuela PL, Morales JS, Lucia A. Passive Strategies for the Prevention of Muscle Wasting During Recovery from Sports Injuries. Journal of Science in Sport and Exercise. In press.
  • Inagaki Y, Madarame H, Neya M, Ishii N. Increase in serum growth hormone induced by electrical stimulation of muscle combined with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol.  2011;111(11):2715–21.
  • Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):529–34.
  • Ladlow P, Coppack RJ, Dharm-Datta S, Conway D, Sellon E, Patterson SD, Bennett AN. Low-load resistance training with blood flow restriction improves clinical outcomes in musculoskeletal rehabilitation: a single-blind randomized controlled trial. Front Physiol. 2018;9:1269.
  • Taradaj J, Halski T, Kucharzewski M, Walewicz K, Smykla A, Ozon M, Pasternok M. The effect of neuromuscular electrical stimulation on quadriceps strength and knee function in professional soccer players: return to sport after ACL reconstruction. Biomed Res Int. 2013;2013:802534.
  • Tankisheva E, Bogaerts A, Boonen S, Delecluse C, Jansen P, Verschueren SM. Effects of a 6-month local vibration training on bone density, muscle strength, muscle mass, and physical performance in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2015;29(9):2613–22.
  • Belavý DL, Beller G, Armbrecht G, Perschel FH, Fitzner R, Bock O, Felsenberg D. Evidence for an additional effect of whole-body vibration above resistive exercise alone in preventing bone loss during prolonged bed rest. Osteoporos Int. 2011;22(5):1581–91.

LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR INCREMENTA EL RIESGO DE MUERTE EN PACIENTES CON CÁNCER

La caquexia es un síndrome multifactorial que padecen los pacientes con cáncer caracterizado por pérdida involuntaria de peso corporal (>5%), sarcopenia e infiltración de grasa intramuscular. En este estudio en el que se analizaron estas 3 variables a 1473 pacientes mediante tomografia computarizada, aquellos que tenían caquexia tuvieron peor pronóstico de supervivencia (8,4 meses), independientemente de su IMC, frente a aquellos que no presentaban ninguna de estas 3 variables (28,4 meses). Estos resultados muestran la importancia de la evaluación de la composición corporal en los pacientes con cáncer, así como la necesidad de implementar protocolos para evitar la pérdida de masa y fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, la fuerza y mejorar la calidad de vida de estos pacientes, por lo que puede ser un tratamiento coadyuvante eficaz para atenuar los efectos asociados a la enfermedad.

DEPRESIÓN Y DETERIORO COGNITIVO EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER DE MAMA

El cáncer de mama es el tipo de cáncer más diagnosticado entre las mujeres (1). Las mejoras en los programas de detección y en los tratamientos han aumentado la tasa de supervivencia en aproximadamente un 85% (2). Sin embargo, los tratamientos contra el cáncer están todavía asociados a la aparición de efectos secundarios incluso años después de que el tratamiento haya finalizado, siendo frecuentes la depresión y el deterioro cognitivo. Así, un 29% de pacientes con cáncer de mama muestran deterioro cognitivo post-tratamiento (3), mientras que la incidencia de depresión en las supervivientes de cáncer de mama ha aumentado hasta el 50% (4). Este dato es bastante preocupante, ya que la depresión en supervivientes de cáncer de mama se asocia con una reducción en la tasa de supervivencia (5).
Coloquialmente, términos como “chemobrain” se han empezado a utilizar para describir los efectos posteriores del tratamiento en relación con el deterioro cognitivo. Determinados agentes quimioterapeúticos, entre los que se encuentran los inhibidores de la aromatasa y el tamoxifeno, han sido asociados con una reducción en la función cognitiva tanto durante como una vez finalizado el tratamiento (6). Por otro lado, la evidencia es bastante concluyente respecto al papel protector de la actividad física (AF) frente a la depresión y el deterioro cognitivo en población libre de enfermedad. Sin embargo, dicha relación es inconsistente en supervivientes de cáncer de mama. Recientemente, un nuevo estudio (7) ha examinado el rol de la depresión sobre la función cognitiva en esta población, y ha analizado el papel que ejerce la actividad física sobre estos efectos adversos del tratamiento del cáncer. Para ello, 317 mujeres supervivientes de cáncer de mama (59 años de media y 6 desde la finalización del tratamiento) con estadios entre 0 y IIIc fueron reclutadas. Se les analizó la función cognitiva, el nivel de depresión y de AF a través de cuestionarios.
Los resultados obtenidos demuestran que la depresión se asoció con deterioro cognitivo, independientemente del tratamiento recibido. Además, de todos los agentes quimioterapeúticos analizados – tamoxifeno, anastrozol, letrozol y exemestano – los dos primeros ejercieron los mayores efectos negativos sobre la función cognitiva. Asimismo, se demostró que el efecto de la quimioterapia sobre la depresión varía con volúmenes más elevados de AF moderada y vigorosa. De igual manera, las supervivientes que realizaron mayores niveles de AF moderada o vigorosa tuvieron una mejor capacidad cognitiva. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que los efectos de la quimioterapia sobre el cerebro podrían no ser mitigados por niveles moderados de AF, ya que, si bien la AF moderada fue efectiva para mejorar la función cognitiva en aquellas que no recibieron quimioterapia, esto no fue así para las que sí recibieron.
En conclusión, los efectos del tratamiento sobre la capacidad cognitiva en supervivientes de cáncer de mama vienen determinados parcialmente por los cambios en los niveles de depresión. No obstante, estos cambios dependen del nivel de AF realizado, siendo mayor su efecto protector cuanto mayor sea la intensidad.


REFERENCIAS

  1. Bray, F., Ferlay, J., Soerjomataram, I., Siegel, R.L., Torre, L.A., and Jemal, A. (2018). Global cancer statistics 2018: GLOBOCAN estimates of incidence and mortality worldwide for 36 cancers in 185 countries. CA Cancer J Clin, 68(6), 394-424.
  2. Allemani, C., Weir, H.K., Carreira, H., Harewood, R., Spika, D., Wang, X.S., et al. (2015). Global surveillance of cancer survival 1995-2009: analysis of individual data for 25,676,887 patients from 279 population-based registries in 67 countries (CONCORD-2). Lancet, 385(9972), 977-1010.
  3. Wefel, J. S., Saleeba, A. K., Buzdar, A. U., & Meyers, C. A. (2010). Acute and late onset cognitive dysfunction associated with chemotherapy in women with breast cancer. Cancer, 116(14), 3348-3356.
  4. Zimmer, P., Baumann, F. T., Oberste, M., Wright, P., Garthe, A., Schenk, A., … & Wolf, F. (2016). Effects of exercise interventions and physical activity behavior on cancer related cognitive impairments: a systematic review. Biomed Res Int, 2016:1820954.
  5. Watson, M., Haviland, J. S., Greer, S., Davidson, J., & Bliss, J. M. (1999). Influence of psychological response on survival in breast cancer: a population-based cohort study. Lancet, 354(9187), 1331-1336.
  6. Janelsins, M. C., Heckler, C. E., Peppone, L. J., Kamen, C., Mustian, K. M., Mohile, S. G., … & Conlin, A. K. (2017). Cognitive complaints in survivors of breast cancer after chemotherapy compared with age-matched controls: an analysis from a nationwide, multicenter, prospective longitudinal study. J Clin Oncol, 35(5), 506-514.
  7. Bedillion, M. F., Ansell, E. B., & Thomas, G. A. (2019). Cancer treatment effects on cognition and depression: The moderating role of physical activity. Breast, 44, 73-80.

POR UNA CERVEZA… ¿NO PASA NADA?

Uno de los incentivos para practicar deporte, sobre todo entre los deportistas amateur, es el poder socializar con amigos o compañeros de equipo. Y para qué nos vamos a engañar, ese momento viene acompañado en muchas ocasiones de una (o más de una) cerveza, la piedra angular del denominado “tercer tiempo”. ¿Pero cuáles son las consecuencias de esa cerveza a nivel fisiológico en cuanto a nuestras adaptaciones al ejercicio?

Para contestar a esta pregunta, el grupo de investigación de la Universidad de Granada liderado por Manuel J. Castillo [1] ha publicado recientemente un estudio en el que evaluaron el efecto de consumir cerveza de forma diaria en los beneficios obtenidos con un programa de 10 semanas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). En concreto, los participantes tomaron de lunes a viernes 2 cervezas de 330 mL al día si eran hombres, y 1 cerveza de 330 mL al día si eran mujeres (o la misma cantidad de alcohol en forma de vodka, según preferencia del participante). Durante el mismo periodo, otro grupo realizó el mismo entrenamiento, pero consumiendo una bebida sin alcohol, y otro grupo no realizó ningún tipo de entrenamiento.

Una vez finalizado el programa de entrenamiento no se observaron cambios en el peso corporal de ningún grupo. Sin embargo, los autores observaron que todos los grupos de entrenamiento habían disminuido su masa grasa y aumentado su masa muscular de forma significativa, y la magnitud de la mejora no se vio afectada por el consumo moderado de alcohol en ninguna de sus variables (etanol o cerveza). Por lo tanto, estos resultados muestran que en personas sanas con un nivel de forma física intermedio, el tomar una dosis moderada de alcohol (1-2 cervezas) de forma diaria podría no interferir con los beneficios del entrenamiento a nivel de composición corporal. [Nota: estudio financiado por el Centro de Información Cerveza y Salud].

Es importante remarcar, no obstante, que estos resultados no deben ser interpretados como un apoyo al consumo de alcohol. De hecho, otros estudios han observado que el consumo de grandes dosis de alcohol (1.5 g/kg de alcohol, lo que equivale a 10-11 cervezas en un solo día) reduce el ratio de síntesis proteica post-ejercicio, lo que inhibiría las adaptaciones anabólicas (es decir, de crecimiento muscular) al entrenamiento [2]. Además, el consumo elevado de alcohol se asocia a un mayor riesgo de mortalidad, y de hecho un estudio publicado en la prestigiosa revista Lancet [3] mostró recientemente cómo la única cantidad de alcohol que minimizaba los efectos adversos en la salud era CERO bebidas alcohólicas a la semana.

En resumen, el tomar una cerveza tras el entrenamiento podría no afectar a las adaptaciones al entrenamiento, y por el contrario puede favorecer la adherencia al ejercicio en determinadas personas. No obstante, desde Fissac abogamos por tratar de restringir el consumo de alcohol al máximo por sus posibles problemas para la salud.


REFERENCIA

[1]       Molina-Hidalgo C, De-Lao A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients 2019;11. doi:10.3390/nu11040909.

[2]       Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 2014;9:1–9. doi:10.1371/journal.pone.0088384.

[3]       Griswold MG, Fullman N, Hawley C, Arian N, Zimsen SRM, Tymeson HD, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018;392:1015–35. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2.

OBESIDAD, RESISTENCIA A LA INSULINA Y LIPOTOXICIDAD

Cuando el balance energético es positivo (la ingesta de energía es mayor que el gasto energético), el tejido adiposo excede su capacidad de almacenar lípidos y se produce un desbordamiento lipídico que provoca que se almacenen en tejidos no adiposos. Debido a la falta de actividad física, el músculo no es capaz de utilizar la glucosa pese a que se secreta insulina por parte del páncreas, y órganos como el hígado y el corazón comienzan a almacenar ácidos grasos libres. Esta acumulación de lípidos tóxicos, induce una inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina que puede desencadenar en una disfunción celular.