OBESIDAD, RESISTENCIA A LA INSULINA Y LIPOTOXICIDAD

Cuando el balance energético es positivo (la ingesta de energía es mayor que el gasto energético), el tejido adiposo excede su capacidad de almacenar lípidos y se produce un desbordamiento lipídico que provoca que se almacenen en tejidos no adiposos. Debido a la falta de actividad física, el músculo no es capaz de utilizar la glucosa pese a que se secreta insulina por parte del páncreas, y órganos como el hígado y el corazón comienzan a almacenar ácidos grasos libres. Esta acumulación de lípidos tóxicos, induce una inflamación crónica de bajo grado y resistencia a la insulina que puede desencadenar en una disfunción celular.

ATLETAS EN LA VEJEZ, UN EJEMPLO A SEGUIR

El ejercicio puede atenuar el declive funcional propio del envejecimiento incluso en edades muy avanzadas. En una editorial publicada en la prestigiosa revista JAMDA realizada por los miembros de Fissac mostramos la importancia de la forma física en mayores y presentamos varios casos ilustrativos que demuestran que los más mayores todavía pueden tener un rendimiento físico notable.

Enlace a artículo original: https://www.jamda.com/article/S1525-8610(19)30326-3/fulltext


REFERENCIA

Valenzuela, P. L., García, A. C., Morales, J. S., Santos-Lozano, A., & Lucia, A. (2019). Athletic “Oldest-Old”: Alive and Kicking. Journal of the American Medical Directors Association.

PASAR MUCHO TIEMPO SENTADO ACELERA EL ENVEJECIMIENTO CELULAR

A medida que una célula envejece, sus telómeros se acortan de forma natural, mientras que determinados factores modificables como el sobrepeso, el tabaco y la inactividad física pueden acelerar este proceso. Ésta no es una cuestión baladí, ya que el acortamiento telomérico se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.

La relación entre los hábitos de vida sedentarios y la longitud telomérica (LTL, por sus siglas en inglés) ha sido estudiada previamente, con resultados dispares. Así, mientras en el Nurses’ Health Study no se encontró asociación (1), en otros estudios sí se ha hallado relación entre el tiempo de sedentarismo y la LTL (2,3). Sin embargo, en estos estudios la evaluación de la actividad física fue auto-registrada por los propios participantes a través de cuestionarios o diarios. Un estudio reciente (4) analizó la asociación entre el tiempo de sedentarismo medido de forma objetiva (a través de acelerometría) y subjetiva (por medio de cuestionarios), y la LTL (determinada en kilobases) en 1481 mujeres posmenopáusicas (79±7 años). Asimismo, se evaluó si dicha asociación podría estar mediada por la actividad física.

La media de tiempo sedentario medido con acelerometría y auto-reportado fue de 9.2 y 8.6 h/día, respectivamente. En términos clínicos, son tremendamente relevantes estos datos, ya que se ha observado que pasar mucho tiempo sentado se asocia con un aumento en el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa. Por otro lado, la LTL media fue de 6.6 kilobases (rango: 4.9-8.9 kilobases) y se asoció de manera inversa con la edad.

Las mujeres con mayor tiempo sedentario fueron más propensas a tener obesidad, hipertensión arterial, historia previa de alguna enfermedad crónica y de una caída en los 12 meses previos, y una peor forma física. Además, el tiempo sedentario medido a través de acelerometría se asoció con la LTL. Así, entre las mujeres que no cumplían las recomendaciones de actividad física (≥30 min/día), las que registraron periodos sedentarios más prolongados tuvieron una LTL media de 170 pares de bases más corta que las mujeres menos sedentarias. Este hallazgo supone que pasar mucho tiempo sentado equivale a perder casi 4 veces más pares de bases que las que pierde un adulto al año, ya que se estima que perdemos entre 32.2 y 45.5 pares de bases anualmente (5). Es decir, pasar mucho tiempo sentado puede llegar a acelerar el proceso de envejecimiento hasta por 4. Sin embargo, entre las que superaron las recomendaciones de actividad física, el tiempo de sedentarismo no se asoció con la LTL.

Por lo tanto, las mujeres con periodos sedentarios prolongados no tuvieron una LTL más corta si realizaban ejercicio durante al menos 30 minutos diarios, tal y como marcan las principales guías internacionales. En definitiva, si por cuestiones laborales o académicas tienes que pasar mucho tiempo sentado, asegúrate de realizar tu sesión de ejercicio diaria.


REFERENCIAS

  1. Du M, Prescott J, Kraft P, et al. Physical activity, sedentary behavior, and leukocyte telomere length in women. Am J Epidemiol. 2012;175(5):414–422.
  2. Sjögren P, Fisher R, Kallings L, et al. Stand up for health—avoiding sedentary behavior might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med. 2014;48(19):1407–1409.
  3. Loprinzi PD. Leisure-time screen-based sedentary behaviour and leukocyte telomere length: implications for a new leisure-time screen-based sedentary behavior mechanism. Mayo Clin Proc. 2015;90(6):786–790.
  4. Shadyab AH, Macera CA, Shaffer RA, et al. Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women. Am J Epidemiol. 2017;185(3):172-184.
  5. Müezzinler A, Zaineddin AK, & Brenner HA. A systematic review of leukocyte telomere length and age in adults. Ageing Res Rev. 2013;12(2):509-519.

ROL DE LAS MIOCINAS EN LAS ADAPTACIONES AL EJERCICIO

El músculo actúa como un órgano endocrino. El ejercicio es capaz de estimular la liberación de unas proteínas denominadas miocinas, las cuales inducen cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas regulan el peso corporal, la inflamación de bajo grado, la sensibilidad a la insulina, la supresión del crecimiento tumoral y la mejora de la función cognitiva.

Por tanto, realizar ejercicio y mantener la masa muscular pueden ayudar a combatir numerosas enfermedades crónicas y paliar los efectos del sedentarismo imperante hoy en día.

Enlace al artículo original para conocer en profundidad los mecanismos.

http://perspectivesinmedicine.cshlp.org/content/7/11/a029793.full

DORMIR POCO ENTRE SEMANA Y RECUPERAR EL FIN DE SEMANA ¿CÓMO AFECTA A NUESTRO ORGANISMO?

La falta de sueño (es decir, dormir menos de las 7-8 horas recomendadas) se ha identificado como un importante factor de riesgo de patologías como la obesidad o la diabetes. Por ejemplo, un meta-análisis [1] que incluyó más de 100.000 participantes a los que se les realizó un seguimiento de entre 4 y 32 años observó que aquellas personas que dormían poco (<5-6 horas) aumentaban el riesgo de sufrir diabetes en un 28%. Por lo tanto, mantener una óptima cantidad y calidad del sueño es esencial para la salud. Sin embargo, una gran parte de la población duerme menos de 6-7 horas al día durante la semana, e intentan compensar esta falta de sueño durmiendo más el fin de semana. ¿Es esta una estrategia adecuada? Para contestar a esta pregunta, en un reciente estudio [2] dividieron a 36 personas en tres grupos durante 9 días:

– Un grupo que dormía lo suficiente (hasta 9 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) todos los días.

– Un grupo que dormía poco (menos de 5 horas) durante la semana, pero que podía dormir lo que quisiera el fin de semana.

Los resultados mostraron que aquellos que podían dormir lo que quisieran el fin de semana para recuperar, dormían de media 3 horas más el fin de semana, pero entre semana habían tenido una pérdida de horas de sueño mucho mayor (aproximadamente de 12 horas). Además, el dormir más durante el fin de semana supuso una disrupción de su ritmo circadiano que les dificultaba el sueño la noche del domingo. Por otro lado, la restricción de sueño se asoció a una mayor resistencia a la insulina (mecanismo desencadenante de la diabetes), especialmente entre aquellos que trataban de recuperar las horas de sueño el fin de semana. La restricción de sueño se asoció también a una mayor ingesta calórica (500 kcal en el grupo que no recuperaba el sueño el fin de semana, y 640 en el que dormía más el fin de semana). De hecho, los participantes de los dos grupos que tenían falta de sueño ganaron algo más de 1 kg de peso durante los 9 días de estudio.

Así, estos resultados muestran la importancia de una buena calidad y cantidad de sueño de forma regular todos los días, ya que la escasez del mismo puede tener graves consecuencias para nuestra salud, especialmente en nuestro metabolismo (además de sobre la función cognitiva, etc.). Lamentablemente, parece que tratar de recuperar el fin de semana lo que no se ha dormido durante la semana no es una buena opción a nivel metabólico, ya que tanto el exceso como el defecto pueden tener consecuencias negativas.


REFERENCIAS

[1] Capuccio FP, et al. (2010) Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes. A systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 33(2): 414-420.

[2] Depner CM, et al (2019) Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology. 29: 1-11-

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO CONLLEVA MENOR RIESGO DE CESÁREA Y OTROS BENEFICIOS PARA LA MADRE Y EL FETO

Las contracciones uterinas propias del parto pueden provocar estrés metabólico en el feto, viéndose este estrés reflejado en los gases arteriales y venosos del cordón umbilical inmediatamente después del nacimiento. Los pequeños cambios en el pH fetal podrían afectar significativamente tanto el funcionamiento de los sistemas nervioso central y cardiovascular, lo que implicaría una menor puntuación en el test de Apgar (test de evaluación post-parto de la salud del recién nacido) y, por tanto, un mayor riesgo de complicaciones neonatales a corto y largo plazo.

Por otra parte, como muestran diferentes estudios, la realización de actividad física (AF) durante el embarazo tiene una importante influencia en la salud de la madre y el feto durante y después del parto. Hasta la fecha no se había analizado de forma objetiva la asociación entre la AF realizada durante el embarazo y los gases arteriales y venosos extraídos del cordón umbilical y otros parámetros maternos y fetales relacionados con el parto. Sin embargo, un estudio enmarcado dentro del Proyecto GESTAFIT perteneciente a la Universidad de Granada (Granada, España) ha tratado de dar solución a dicha cuestión (1). Para ello, analizaron el tiempo de sedentarismo y de AF a través de un acelerómetro en 94 mujeres embarazadas durante el 2º trimestre de gestación.

Los resultados mostraron varios hallazgos interesantes a tener en cuenta. Un mayor tiempo de sedentarismo se asoció con una mayor presión parcial de dióxido de carbono y un pH más ácido en arteria y vena umbilicales, sugiriendo que la inactividad durante el embarazo se podría relacionar con un aumento de la acidosis fetal durante el parto, lo que podría indicarnos una deficiente perfusión placentaria. Además, mayores niveles de AF se asociaron con una mejor saturación de oxígeno y menor acidez en la arteria umbilical, siendo considerado un signo positivo de bienestar fetal. Esto sería tremendamente beneficioso, ya que las contracciones uterinas durante el parto producen restricciones agudas del flujo sanguíneo desde la placenta hacia el feto, pudiendo la AF minimizar estos riesgos. Del mismo modo, un mayor número de pasos diario se relacionó con una menor duración de la primera etapa del parto, hallazgo de una gran relevancia clínica, ya que una duración prolongada de esta etapa del parto conlleva un mayor riesgo de intervenciones obstétricas y cesáreas. En este sentido, se observó una mayor proporción de mujeres que dieron a luz mediante cesárea entre aquellas que realizaron una menor cantidad de AF, independientemente de la intensidad. Sin embargo, se encontró una menor puntuación en el test de Apgar asociada a la AF vigorosa.

En resumen, estos resultados sugieren que los neonatos de las mujeres físicamente activas tienen un mejor equilibrio ácido-base, lo que podría reducir el riesgo de cesárea y mejorar el bienestar fetal. Por tanto, vuelven a demostrarse los beneficios de realizar AF durante el embarazo en el parto.

REFERENCIAS:

  1. Baena‐García, L., Ocón‐Hernández, O., Acosta‐Manzano, P., Coll‐Risco, I., Borges‐Cosic, M., Romero‐Gallardo, L., … & Aparicio, V. A. (2019). Association of sedentary time and physical activity during pregnancy with maternal and neonatal birth outcomes. The GESTAFIT Project. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(3), 407-414.

TURNOVER DEL LACTATO EN REPOSO Y EJERCICIO

La producción de lactato durante el ejercicio se ha estudiado durante más de dos siglos y todavía existe debate sobre su rol durante el reposo y el ejercicio. En un principio, el músculo se veía como su principal productor y su aumento durante el ejercicio se asociaba a la aparición de la fatiga. Más tarde se ha confirmado al lactato como sustrato energético fundamental que puede ser utilizado por diversos tejidos para su oxidación y obtención de energía, y para la re-síntesis de glucosa. La cantidad de lactato que se moviliza durante el ejercicio aumenta con respecto a cuando el organismo está en reposo (5000 µmol/min durante el ejercicio vs 1100 µmol/min en reposo). Además, su utilización por parte de los diferentes tejidos cambia según las demandas energéticas.

Por ejemplo, el músculo, en reposo, consume un 42% del lactato sistémico y produce un 53% para liberarlo en sangre (120 µmol/min), mientras que durante el ejercicio consume el 76% y libera el 89% (650 µmol/min). El cerebro es un caso particular, ya que en reposo libera más lactato del que consume (50 µmol/min), mientras que durante el ejercicio necesita más energía y consume más lactato para su oxidación (150 µmol/min) que el que libera.

El lactato en sangre no es captado por los tejidos únicamente para su oxidación y obtención de energía, ya que hay órganos como el riñón y el hígado que lo utilizan para resintetizar glucosa de nuevo (proceso denominado gluconeogénesis). Tanto el riñón como el hígado aumentan su actividad gluconeogénica durante el ejercicio, pasando de 160 a 200 µmol/min de lactato utilizado en el caso del riñón y de 200 a 350 µmol/min en el caso del hígado.

Por ello, se demuestra que el lactato es un producto metabólico muy importante que interviene en la homeostasis del organismo participando en la glucólisis, procesos de oxidación y de resíntesis de energía.

BAJOS NIVELES DE FUERZA DURANTE LA INFANCIA SE ASOCIAN CON UNA PEOR SALUD FUTURA

En innumerables ocasiones hemos hablado de los beneficios de la condición física durante la infancia y la adolescencia para la salud. Tradicionalmente ha sido la capacidad cardiorrespiratoria la que se ha asociado a mejoras en la salud. Sin embargo, en los últimos años, la fuerza muscular ha aumentado su popularidad en el ámbito de la salud al estar también inversamente asociada al riesgo de diversas patologías y de mortalidad. A pesar de ello, los niveles de fuerza de los niños y adolescentes están decreciendo paulatinamente (1, 2).

Por otro lado, la importancia de la fuerza muscular durante la infancia y la adolescencia y su implicación en la salud futura no está clara. Es por esto que una reciente revisión sistemática con meta-análisis (3) ha analizado la asociación entre la fuerza en niños y adolescentes y su estado de salud futuro. Se incluyeron aquellas publicaciones que implicaran a niños y adolescentes (entre 3 y 18 años) aparentemente sanos, a los que hubieran evaluado la fuerza al inicio del estudio y tras un periodo de seguimiento de ≥ 1 año.

Se incluyeron 30 estudios en el meta-análisis, lo que englobó a un total de 21.686 participantes. Se encontró que una alta fuerza muscular durante la infancia y la adolescencia se asocia con un menor índice de masa corporal, grosor de pliegues cutáneos, resistencia a la insulina, triglicéridos y riesgo de enfermedad cardiovascular, y mayor densidad mineral ósea durante la edad adulta. Sin embargo, la evidencia es inconsistente respecto a la asociación entre los niveles de fuerza en la infancia y la adolescencia y el dolor lumbar años más tarde.

Por tanto, hemos de ser conscientes de la importancia para nuestros niños y adolescentes de un alto nivel de fuerza muscular, y de condición física en general. Por ello, desde nuestro papel como agentes de salud, tenemos la obligación de promover la realización de ejercicio físico desde las edades más tempranas con el objetivo de adquirir una buena forma física, ya que la prevención de enfermedades crónicas debe comenzar tan pronto como sea posible.


REFERENCIAS

  1. Sandercock, G. R., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998–2014: An allometric approach. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(2), 201-205.
  2. Moliner-Urdiales, D., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Jiménez-Pavón, D., Vicente-Rodriguez, G., Rey-López, J. P., … & Noriega-Borge, M. J. (2010). Secular trends in health-related physical fitness in Spanish adolescents: the AVENA and HELENA studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(6), 584-588.
  3. García-Hermoso, A., Ramírez-Campillo, R., & Izquierdo, M. (2019). Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Sports Medicine, 1-16.

VIVIR CON UN PERRO PUEDE MEJORAR TU SALUD

Una investigación reciente publicada en Scientific Reports estudió si tener un perro puede ayudar a incrementar los índices de actividad física. Se analizaron a 191 adultos que tenían perros y a 455 que no, además de a 46 niños (36 sin perro y 10 con perro) en Gran Bretaña. Los resultados indicaron que aquellos que vivían con perro tenían 4 veces más de posibilidades de cumplir con las recomendaciones de 150 minutos de actividad física moderada a la semana que promulga la Organización Mundial de la Salud.

Un dato relevante es que los niños anduvieron 285 minutos más de media a la semana y realizaban 260 minutos más de actividades en su tiempo libre (ej. jugar). Un perro no solo da compañía, también da salud.

PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL HACER EJERCICIO, ¿HAY SOLUCIÓN?

Los problemas o síntomas gastrointestinales son uno de los principales temores de los deportistas, especialmente de resistencia. Llevas meses preparando esa carrera tan ansiada, llegas en un momento de forma física ideal, y todo se derrumba cuando el dolor de estómago o los denominados “retortijones” te hacen bajar el ritmo o incluso pararte.

Como muestra un artículo muy reciente en el que se analizaron los síntomas gastrointestinales en corredores de maratón, estos síntomas muy comunes tanto antes (afectando a la mitad de corredores) como durante el ejercicio. En concreto, los autores vieron que un 27% de los corredores mostró síntomas gastrointestinales durante el maratón, especialmente nauseas. Sin embargo, los autores no observaron ninguna relación entre la incidencia de estos síntomas y la ingesta nutricional de los corredores (Pugh, 2018).

¿Cómo podemos evitar estos problemas gastrointestinales? Con el fin de contestar a esta pregunta, un estudio recién publicado analizó el efecto de la suplementación durante 4 semanas con probióticos en los síntomas gastrointestinales percibidos durante un maratón en 24 corredores recreacionales. Tras 2 semanas de suplementación, los autores observaron que el grupo que consumía probióticos redujo los síntomas gastrointestinales percibidos durante los entrenamientos, mientras que el grupo que se suplementaba con un compuesto placebo no obtuvo beneficios. Además, tras las 4 semanas de suplementación, el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales en el maratón (en concreto en el último tercio de la carrera) que el grupo que tomó un placebo. Esta reducción en los problemas gastrointestinales se vio reflejada en una menor reducción del ritmo de carrera (-8% frente a -15% para el grupo de probióticos y el grupo placebo, respectivamente) en la parte final de la prueba, aunque las diferencias en el tiempo final (~13 minutos menos para el grupo de probióticos) no llegaron a ser estadísticamente significativas.

Por otro lado, otro factor clave para reducir los síntomas gastrointestinales es el consumo de hidratos de carbono. Aunque, como hemos comentado en otras ocasiones, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es beneficioso para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno y mantener el rendimiento, una ingesta excesiva puede poner en riesgo a nuestro estómago. En este sentido, se conoce que el límite máximo de absorción de la mayoría de carbohidratos como la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina es de 60 g/hora. Es decir, si ingerimos uno de estos carbohidratos en una cantidad mayor de 60 gramos por hora, estaremos aumentando el riesgo de sufrir síntomas gastrointestinales. Sin embargo, podemos usar fuentes de carbohidratos que usen distintos transportadores para entrar en la célula. Así, aportar 60 g/h de glucosa y una cantidad adicional de fructosa (hasta 30 g/h), lo cual es posible porque utilizan distintos transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), aumentaría el ratio de oxidación de carbohidratos, reduciría las molestias gastrointestinales al no saturar los receptores, y aumentaría el rendimiento en comparación con la ingesta de un único tipo de carbohidrato (Currell, 2008).

En resumen, estos resultados muestran como la suplementación con probióticos (aunque también puede ser aplicable al consumo de alimentos probióticos como el yogurt) junto con un control adecuado de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los síntomas gastrointestinales en deportistas de resistencia.


REFERENCIAS

  • Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
  • Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
  • Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.