¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PROPORCIONA MAYORES MEJORAS EN EL RENDIMIENTO?

El objetivo final de todo deportista es mejorar su rendimiento, para lo cual a menudo siguen -sobre todo aquellos de alto nivel- exigentes planificaciones en los que el tiempo es un bien escaso. Con el fin de optimizar al máximo su tiempo llevan a cabo diversos métodos de entrenamiento priorizando unos sobre otros atendiendo en muchos casos a la propia experiencia o a la costumbre en vez de a la evidencia científica.

Con el fin de dilucidar cuál es el método de entrenamiento más eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia se ha llevado a cabo un estudio en deportistas de alto nivel1. Los sujetos (n=48), deportistas pertenecientes al equipo nacional de Austria en diversos deportes de resistencia (atletismo, triatlón, ciclismo y esquí de fondo), fueron aleatoriamente asignados a cuatro grupos experimentales durante 9 semanas:

  • HVT: Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos por debajo del umbral aeróbico.
  • THR: Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
  • HIIT: Entrenamiento intermitente de alta intensidad. Cercano al 95% de la FC máx.
  • POL: Entrenamiento polarizado. Alternando entrenamientos de HIIT y HVT.

Para evaluar los efectos en el rendimiento los sujetos realizaron un test incremental (en cicloergómetro o tapiz según preferencia) antes y después de las 9 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que el método POL supuso las mayores mejoras en el VO2máx así como en el tiempo hasta la extenuación, siendo menores las mejoras del método HIIT. Los sujetos de los grupos THR y HVT no obtuvieron mejoras en estos valores. Por otro lado, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico (4 mmol/l de lactato) sólo mejoró en los métodos POL y HIIT.

fissac _ umbral anaeróbico lactato

Figura 1. Para la determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico es recomendable realizar un test incremental con medición de lactato sanguíneo.

Por lo tanto, pese a que la tendencia tradicional es realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia no produce las mayores mejoras en nuestro rendimiento y, por el contrario, podría llegar a ser contraproducente debido a la gran fatiga que produce, pudiendo disminuir la calidad de posteriores sesiones de entrenamiento.

En base a estos resultados podemos concluir que el entrenamiento polarizado es el más eficaz para mejorar el rendimiento, evitando en la medida de lo posible los ritmos entre umbrales durante la mayor parte de la planificación y dejando estas intensidades más cercanas a los de competición para sesiones o microciclos más específicos. Sin embargo, deberemos atender a las necesidades y capacidades específicas de cada deportista para elegir el método de entrenamiento apropiado, pues otras variables como el tiempo disponible pueden hacer declinarnos más hacia métodos como el HIIT.


REFERENCIAS

  1. Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).

LA OBESIDAD MÁS ALLÁ DE UN PROBLEMA ESTÉTICO: CARACTERÍSTICAS INFLAMATORIAS

Actualmente podríamos decir que la sociedad está dividida a la hora de entender el concepto de obesidad. La mayor parte de la población ve ésta como un mero aumento de peso (un desbalance energético entre las calorías que se ingieren versus las calorías gastadas, lo cual resulta en un aumento del tejido adiposo). Sin embargo, los que nos dedicamos a estudiar la obesidad algo más a fondo, no solo contemplamos un problema multifactorial, sino que también la consideramos una enfermedad inflamatoria crónica, de intensidad leve.

Además, las propiedades del tejido adiposo pueden diferir entre los sujetos obesos: ubicación, desarrollo de la red vascular, perfil de síntesis y secreción de adipoquinas, actividad lipolítica y lipogénica, el potencial de adipogénesis (reclutamiento de células preadiposas para su paso a adipocitos maduros), y la infiltración por células inmunes, entre otras.

Estas características están íntimamente relacionadas entre sí, potenciándose entre ellas, pudiendo generar círculos viciosos que condicionen un tejido adiposo patológico.

Por ejemplo, el tejido adiposo visceral tendría un peor perfil secretor de adipoquinas, determinando una mayor atracción de células inflamatorias.

ALTERACIONES INFLAMATORIAS DEL TEJIDO ADIPOSO

El tejido adiposo de los obesos posee un número aumentado de células inflamatorias, lo cual se ha observado tanto en animales como en humanos.

La respuesta inflamatoria comienza con el reconocimiento de las señales, que pueden ser de origen infeccioso o inflamatorio, lo que ocasiona la activación celular y la síntesis de proteínas, modificando la respuesta efectora de las células inmunitarias. En la respuesta inmune debida a infecciones, estos mediadores provocan el reclutamiento de células adyacentes a través de un proceso paracrino. Cuando la liberación de mediadores excede las fronteras locales, se diseminan y distribuyen a través de la sangre, produciendo una activación celular generalizada de tipo endocrino que se corresponde con el cuadro clínico del síndrome de respuesta inflamatoria sistémica (SIRS). El SIRS es un mecanismo de defensa que forma parte del proceso de reparación tisular. Para que esta defensa se inicie de manera eficaz, es necesaria la participación de citoquinas con función fundamentalmente proinflamatoria, controlada por moléculas inmunorreguladoras.

En condiciones fisiológicas, estas moléculas sirven como inmunomoduladoras y, por lo tanto, limitan el efecto potencialmente dañino de la reacción inflamatoria. Sin embargo, en la obesidad, la respuesta antiinflamatoria puede ser insuficiente para contrarrestar la actividad inflamatoria, ya que en esta patología el estado de inflamación es crónico, aunque de bajo grado.

Los adipocitos estimulados por señales de origen infeccioso o inflamatorio secretan reactantes de fase aguda y mediadores de inflamación. Entre los factores de inflamación expresados en los adipocitos se incluyen TNF-α, IL-6, inhibidor del activador del plasminógeno (PAI-1), proteína quimioatrayente de monocitos-1 (MCP1), IL-1β, IL-8, 10, 15, factor inhibidor de leucemia (LIF), factor de crecimiento del hepatocito (HGF), apolipoproteína A3 (SAA3), factor inhibitorio de la migración de macrófagos (MIMF), moduladores inflamatorios potentes como leptina, adiponectina y resistina, así como la proteína C reactiva (CRP).

Tabla 1. Acciones de las citoquinas involucradas en la inflamación asociada con obesidad

fissac _ Acciones de las citocinas involucradas en la inflamación asociada con obesidad

CONSECUENCIAS DE LA INFLAMACIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO

A nivel local, la acumulación de macrófagos tiene efectos sobre la fisiología de los adipocitos y las células preadiposas, generando una comunicación intercelular que exacerba el funcionamiento patológico de este tejido. Los factores derivados de macrófagos (en particular el TNF-α), modifican el perfil de expresión y secreción de adipoquinas por parte de las células adiposas, tornándolo en uno que condiciona insulino-resistencia, aterogénesis e inflamación. Los productos secretados por el tejido adiposo no solo tienen consecuencias autocrinas, sino que también tienen repercusiones sistémicas (acción endocrina) y en los órganos adyacentes (acción paracrina). Además del cambio inducido en las células adiposas, los productos derivados de macrófagos actúan en el metabolismo local de lípidos y glucosa, al inducir lipólisis e insulino-resistencia. Por otro lado, la presencia de macrófagos empeora la adipogénesis. Estas alteraciones conllevan finalmente a un estado de lipotoxicidad.

Además, la obesidad también condiciona un estado inflamatorio a nivel sistémico, manifestado al medir mediadores inflamatorios en circulación como son las proteínas de fase aguda IL6, Proteína C reactiva (PCR) y además del TNF-α y otras interleuquinas. Los niveles plasmáticos de estos mediadores inflamatorios se han asociado positivamente con la magnitud de los depósitos adiposos.

fissac _ consecuencias sistémicas obesidad inflamación

Figura 1. Consecuencias sistémicas del estado inflamatorio asociado a la obesidad

Podríamos extender este post a muchas más páginas, y hablar de la relación que tienen obesidad y sistema inmune, también podríamos relacionar éste último con el metabolismo, o incluso profundizar más en los mecanismos de señalización implicados en la obesidad. Pero creo, sinceramente, que tenemos un problema más serio, que es que todos aquellos que nos consideremos agentes de salud, estemos en contacto con la sociedad y con cierto poder para influir en el pensamiento y comportamiento de ésta, deberíamos hacer conscientes de que la obesidad no sólo es un problema estético, sino que dentro de esa barriga que tan poco gusta, ocurren cosas que tampoco gustan a los órganos y tejidos vecinos (y no tan vecinos).


REFERENCIAS

Reyes, M. (2010). Inflammatory charasteristics of obesity. Revista Chilena de Nutrición, 37(4), 498-504.

Blancas, G., Almanza, J.C., López, R.I., Alarcón, F.J., García, R., & Cruz, M. Obesity as an inflammatory process. Boletín médico del Hospital Infantil de México, 67(2), 88-97

¿QUÉ ES EL AYUNO? ¿CÓMO LO PUEDO HACER? ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?

El ayuno intermitente es un término muy amplio que abarca una variedad de programas que manipulan el timing de la comida utilizando periodos cortos de ayuno con el objetivo de mejorar la composición corporal y sobre todo la salud. Sus beneficios son cada vez más conocidos, pero ante la vorágine de información que aparece sobre todo en internet, es necesario dar luz y organizar las evidencias científicas que existen sobre él. Una revisión muy reciente de Tinsley et al. [1] examinó los estudios realizados sobre programas de ayuno intermitente con el fin de determinar si son efectivos a la hora de mejorar la composición corporal y los marcadores clínicos asociados con enfermedades.

Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar en:

  1. Ayuno en días alternos.
  2. Ayuno de todo el día.
  3. Alimentación restringida por periodos de tiempo.

El primero de ellos es el más estudiado. Este protocolo implica días de alternos de alimentación ad libitum (a placer) con días de ayuno, no siendo este ayuno total sino que se ingiere un 25% de las necesidades calóricas totales.

Cabe destacar que los periodos sin comer pueden modularse en base a las posibilidades individuales de la persona. La fase de ayuno, con una pequeña comida, puede tener una duración de 30 a 40 horas.

Por ejemplo, si mi última comida fue un lunes a media noche y mi primera comida es un miércoles a las 6 am, la duración del ayuno sería de 30 horas. Sin embargo, si mi última comida fue un lunes a las 5 pm y la primera comida del miércoles a es las 9 am, la duración del ayuno sería de 40 horas. Habría diferencias en las alteraciones del metabolismo y de los marcadores clínicos entre los dos horarios de ayuno, dependiendo de la duración de éste.

El ayuno de todo el día implica de 1 a 2 días por semana bien de abstinencia completa o de restricción calórica severa. Estos protocolos pueden ser tan simples como 24 horas de ayuno a la semana, aunque algunos incluyen varios ayunos cada semana o ayunos de más de 24 horas.

El periodo de alimentación restringida consiste en añadir a la rutina diaria ayunos de un cierto número de horas y comer normal hasta las 24 horas restantes. Un programa muy popular es el de una fase de 20 horas de ayuno seguido de 4 horas de comida.

Tabla 1. Ejemplos de horarios de diferentes protocolos de ayuno.

fissac _ ejemplos de ayuno intermitente

El ayuno de días alternos de 3 a 12 semanas de duración parece ser efectivo en la reducción del peso corporal (3% – 7%), de la masa grasa (3–5.5 kg), colesterol total (10%–21%) y triglicéridos (14% – 42%) en personas con normopeso, sobrepeso y obesidad.

El ayuno de día completo de 12 a 24 semanas también reduce el peso corporal (3%-9%) y la masa grasa, y favorece el perfil lipídico (5% – 20% reducción del colesterol total, reducción de 17%-50% en los triglicéridos). Las investigaciones sobre el periodo de alimentación restringida son limitadas.

Por ello, futuros estudios deberían examinar los efectos a largo plazo del ayuno intermitente y sus potenciales efectos en combinación con el ejercicio. Cambios en la estructura de la ingesta de los macronutrientes (descenso de hidratos de carbono), periodos de ayuno y el ejercicio intenso marcan las nuevas tendencias de una vida más sana y equilibrada.


REFERENCIAS

[1]      G. M. Tinsley and P. M. La Bounty, “Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans,” vol. 0, no. 0, pp. 1–14, 2015.

LESIONES EN LOS ISQUIOSURALES ¿CÓMO EVITARLAS?

La lesión en los isquiosurales es una de las más comunes entre los deportes que incluyen carrera, sobre todo cuando ésta se da a altas velocidades, y tiene una gran prevalencia en otros deportes donde se busca producir una rápida desaceleración de la extensión de la pierna, como en el caso del golpeo en el futbol donde supone un 16 % de las lesiones producidas. Uno de los grandes problemas de este tipo de lesión, además de su elevada incidencia, es su elevado ratio de recurrencia, recayendo en esta misma lesión aproximadamente un 22-25% de los deportistas.

En un estudio realizado en 50 equipos de las cinco primeras ligas danesas 1 se dividió a los jugadores en un grupo control (n=481) y un grupo de intervención (n=461) con el fin de evaluar el efecto de ejercicios de fortalecimiento excéntrico de la musculatura isquiosural durante 10 semanas para conocer la prevalencia de este tipo de lesión a lo largo de la temporada

Durante los 318 días de registro de lesiones en la temporada se dieron un total de 67 lesiones de isquiosurales, siendo 15 jugadores del grupo intervención y 52 del grupo control. Por lo tanto, vemos como la inclusión de ejercicios de fortalecimiento de isquiosurales redujo en gran medida la aparición de lesiones por estiramiento en los isquiosurales, tanto de nueva aparición (-60%), como recurrentes (-85%). Sin embargo, un hecho destacable es que un 60% de las lesiones del grupo intervención se dieron durante las 10 semanas de fortalecimiento excéntrico, por lo que será primordial adecuar correctamente las cargas de entrenamiento realizando una correcta progresión en este tipo de ejercicios.

fissac _nordic-curl-isquiotibiales

Figura 1. El “curl nórdico”, ejercicio de fortalecimiento excéntrico de isquiosurales realizado en este estudio, ha mostrado ser una de las mejores opciones para la prevención de lesiones en esta zona.

Una vez más vemos la necesidad de incluir en nuestra planificación ejercicios de fortalecimiento compensatorios para evitar posibles lesiones por dismetrías funcionales. En este caso, incluir ejercicios de fortalecimiento excéntrico de la musculatura isquiosural ayudará a prevenir lesiones en esta zona.


REFERENCIA

  1. Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jorgensen, E. & Holmich, P. Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: A Cluster-Randomized Controlled Trial. Am. J. Sports Med. 39, 2296–2303 (2011).

EL EFECTO DEL EJERCICIO SOBRE LA AMPK Y SU PAPEL EN LA REGULACIÓN DE LA INSULINA

La AMPK (proteín quinasa activada por AMP) es un regulador clave del metabolismo que se activa en respuesta a un aumento en la relación AMP/ATP en la célula. La AMPK participa en la regulación de la glucólisis, en la entrada de glucosa, en la oxidación de lípidos, en la síntesis de ácidos grasos, en la síntesis de colesterol y en la gluconeogénesis.

El músculo esquelético constituye alrededor del 45% de la masa magra del cuerpo siendo un tejido altamente metabólico además de ser el responsable de alrededor del 80% del incremento de la captación de la glucosa. Por lo tanto, la capacidad de respuesta a la insulina en este tejido es importante para la regulación de la sensibilidad a la insulina del resto del organismo.

En este sentido, la activación de la AMPK ha demostrado ser clave en la regulación de la entrada de glucosa, la oxidación de ácidos grasos, la capacidad oxidativa mitocondrial y la sensibilidad a la insulina. Dado que estos procesos se encuentran reducidos en el músculo esquelético de obesos y diabéticos tipo 2, la AMPK podría tratarse como un potencial objetivo en el tratamiento de la obesidad secundaria a la resistencia a la insulina.

La obesidad y la diabetes tipo 2 están estrechamente vinculadas a través de su asociación con la resistencia a la insulina del músculo esquelético. La resistencia a la insulina se caracteriza por una limitada capacidad de respuesta de los tejidos diana (por ejemplo, músculo esquelético, hígado y tejido adiposo) a la insulina.

Los mecanismos responsables por los que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina no están muy bien definidos. Sin embargo, estudios recientes nos han demostrado que entre algunos de estos mecanismos se encontrarían la AMPK y su relación con la adiponectina, la interleucina-6 (IL-6) y la proteína TBC1D4. Asimismo, también se ha observado cómo la actividad de la AMPK y su expresión proteica disminuyen durante la obesidad, mientras que el ejercicio regular incrementa la expresión proteica de la AMPK y su actividad.

En resumen, parece que la AMPK juega un papel clave en la regulación de la captación de glucosa durante el ejercicio pudiendo estar implicada en la mejora a nivel agudo y crónico de la sensibilidad a la insulina por parte del ejercicio agudo y crónico. Es por ello que el ejercicio es considerado como uno de los tratamientos más eficientes y rentables en la promoción de la salud, en este caso incluyendo tanto la prevención como el tratamiento de la resistencia a la insulina provocada por la obesidad.

Por tanto, como en todo proceso fisiológico, resulta clave conocer los mecanismos que contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina así como las rutas implicadas en la mejora de la sensibilidad a la insulina para el desarrollo de estrategias tanto farmacológicas como no farmacológicas, como es el caso del ejercicio.


REFERENCIAS

O’Neill, H. M. (2013). AMPK and exercise: glucose uptake and insulin sensitivity. Diabetes & metabolism journal37(1), 1-21.

¿CÓMO PREVENIR LA ATROFIA MUSCULAR DURANTE UN PERIODO DE INMOVILIZACIÓN?

En muchas ocasiones, tras una lesión o durante un ingreso hospitalario, nos enfrentamos a periodos de inmovilización. Este proceso de inmovilización trae como consecuencia una pérdida de masa y fuerza muscular, junto con un empeoramiento de la sensibilidad a la insulina, una disminución del metabolismo y por consiguiente un aumento de los depósitos de grasa.

Un equipo de investigación holandés (Dirks et al. 2014) ha realizado un estudio en el que han comparado la pérdida de masa y fuerza muscular del cuádriceps durante un periodo breve de inmovilización (5 días con una pierna escayolada) en un grupo control (CON) y un grupo que realizó 2 sesiones de 40 minutos de electro-estimulación cada día (NMES), además de un análisis de la morfometría de las fibras musculares y de la expresión de distintos genes.

fissac_electroestimulación

Fig 1. Debido al carácter pasivo de la electro-estimulación, puede ser necesario realizar de forma sincrónica ejercicio activo para obtener beneficios a nivel de fuerza muscular y de rendimiento deportivo.

Los resultados muestran que mientras que el grupo NMES no redujo su masa muscular e incluso aumentó sus niveles de masa magra, el grupo CON disminuyó tanto la masa total (-3,5 ± 0,5% en tan solo 5 días) como la masa magra (-147 ± 72g). La fuerza muscular disminuyó en ambos grupos significativamente, y aunque esta pérdida de fuerza fue mayor en el grupo CON, no hubo diferencias significativas entre ambos. Por otro lado, las biopsias muestran que sólo en el grupo NMES se produjo un aumento en el área de las fibras musculares, en concreto de las fibras tipo II, y el análisis molecular pone de manifiesto una disminución en la expresión génica de proteínas relacionadas con la atrofia muscular en el grupo NMES.

fissac _ prevención pérdida masa muscular NMES

Fig 2. Área de sección transversal del cuádriceps en el grupo CON y NMES antes y después del periodo de inmovilización.

Por lo tanto, y pese a la controversia existente en torno a la aplicación de esta técnica, un creciente número de artículos científicos están apoyando su uso en numerosos ámbitos, en especial como método de prevención de la atrofia muscular (envejecimiento, inmovilización…). Como vemos en los resultados mencionados, esta técnica nos permite elevar o mantener los niveles de masa muscular con los consiguientes beneficios a nivel metabólico. Por ello, la electro-estimulación debería ser tenida en cuenta entre los profesionales sanitarios y valorar su posible aplicación como una herramienta más tanto durante el periodo de hospitalización como durante la recuperación.


REFERENCIA

Dirks, M.L. et al., 2014. Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans. Acta Physiologica, 210(3), pp.628–641.

LOS DEPORTES DE RESISTENCIA PROVOCAN CAMBIOS EN EL CORAZÓN, PERO, ¿TODOS POR IGUAL?

El ejercicio provoca una serie de cambios estructurales y funcionales en el corazón relacionados con la disciplina deportiva practicada. Estas adaptaciones predominan en los deportes de resistencia (ES), en los que el aporte de oxígeno a los músculos implicados se realiza a través del metabolismo aeróbico. El término deporte de resistencia (ES) se utiliza para caracterizar a cualquier tipo de ejercicio que requiera mantener un alto rendimiento cardiaco durante un tiempo prolongado. Sin embargo, la cantidad de estrés cardiaco isotónico (volumen) e isométrico (presión) varía en entre las disciplinas de resistencia.

En un estudio de la Asociación Americana de Ecocardiografía, se comparó la remodelación cardiaca asociada a dos deportes de resistencia. Se estudiaron a 40 corredores de larga distancia (alto estrés isotónico, bajo estrés isométrico) y a 40 remeros (alto estrés isotónico, alto estrés isométrico), donde se comparó tras 3 meses de entrenamiento del deporte específico con ecografía de alta resolución con técnica en dos dimensiones de speckle tracking.

Los resultados mostraron en los remeros un ventrículo izquierdo dilatado (VI), alto volumen y elevada masa del VI (es decir, hipertrofia excéntrica del VI), mientras que los corredores mostraron un VI con masa normal (corredores, 88 ± 11 g/m2; remeros, 108 ± 13 g/m2; P < .001) a pesar de tener un volumen relativamente más grande (corredores, 101 ± 10 mL/m2; remeros, 89 ± 13 mL/m2; P < .001), en consonancia con una remodelación del VI. Un incremento de la masa del VI se asocia con incremento del llenado temprano diastólico, lo que indica que la función diastólica es dependiente de la masa. La dilatación del ventrículo derecho fue de similar magnitud y la función sistólica del VI fue similar en ambos grupos.

Las adaptaciones cardiacas difieren por lo tanto según el deporte de resistencia. Se requiere un mayor estudio para determinar los mecanismos adaptativos y desarrollar valores normativos según la disciplina y evaluar además el uso terapéutico de estas adaptaciones entre los pacientes con enfermedades cardiovasculares comunes.


REFERENCIA

Endurance Exercise-Induced Cardiac Remodeling: Not All Sports Are Created Equal. Journal of the American Society of Echocardiography. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361851 [Accessed September 10, 2015].

EFFECT OF TWO TYPES OF ACTIVE RECOVERY ON FATIGUE AND CLIMBING PERFORMANCE

Performing intra-session recovery is important in rock climbing due to the multiple efforts that climbers are required to make in competitions, as well as repeated climbing trials that they carry out during training sessions. Active recovery has been shown to be a better option than passive recovery. However, the type of active recovery that should be done and the influence of the type and quantity of muscle mass activated are not clear. The aim of this study was to compare the effects of recovering with easy climbing (CR) or walking (WR) on markers of fatigue and climbing performance. For this purpose, 14 subjects participated in this randomly assigned crossover protocol completing three two-minute climbing trials separated by two minutes of active recovery with the assigned method. Seven days later participants carried out the same protocol with the other recovery method. Blood lactate (La-), rating of perceived exertion (RPE), and heart rate (HR) were analyzed as markers of fatigue and recovery, while meters climbed (MC) and handgrip force (HF) were analyzed for performance. La- values before the last climbing trial (p < 0.05; d = 0.69) and Peak La- values (p < 0.05; d = 0.77) were lower for CR than for WR. Climbers were able to ascend more meters in the set time when following the CR protocol (p < 0.01; d = 0.6), which shows the important role of the active recovery method carried out on climbing performance. There were no differences in HR, HF or RPE between protocols. A more sport-specific recovery protocol, in addition to moving great muscle mass (e.g. lower limbs), seems to enhance recovery and to facilitate lactate removal. For this reason, CR appears to be a more effective active recovery method than WR in sport rock climbing.


REFERENCIA

  • Valenzuela, P. L., de la Villa, P., & Ferragut, C. (2015). Effect of two types of active recovery on fatigue and climbing performance. Journal of sports science & medicine, 14(4), 769.

ANÁLISIS DE LA EVOLUCIÓN DURANTE SEIS AÑOS DE UN CICLISTA DE CLASE MUNDIAL

La evolución del rendimiento de los ciclistas profesionales y cómo consiguen aumentarlo conforme pasan los años es un gran misterio para el público en general. Su cargas de entrenamiento y la periodización de sus temporadas hacen de estos deportistas unas máquinas casi perfectas.

En un estudio reciente [1] se analizó la evolución del potencial físico de un doble finalista de dos de las Grandes Vueltas del circuito ciclista: Tour de Francia y Vuelta España. Se monitorizó su entrenamiento entre los 18 y 23 años, periodo en el que se analizó los datos de potencia (PO) para determinar la evolución de su perfil de potencia y su carga de entrenamiento (TL). Además en cada sesión se preguntó al ciclista la escala de esfuerzo percibido (RPE).

Nacido en 1990, en 2012 se convirtió en el ciclista más joven en finalizar dentro del top-10 en el Tour de Francia desde 1947. Pasó de 62 kg en 2008 a 65 kg en la temporada 2012-2013 y durante la preparación de la temporada 2013, su VO2 max fue de 85 ml/kg/min.

En total, de 2008 a 2013 fueron analizadas 2208 sesiones. En este periodo llevó a cabo 1727 entrenamientos y 481 competiciones (incluyendo 68 contrarrelojes). Como muestra la figura 1, la duración anual y la carga de entrenamiento se incrementaron en las 6 temporadas un 79% (de 526 a 943 horas) y un 83% (de 159,165 a 291,608 AU), respectivamente.

fissac _ Tour de Francia _ Perfil fisiológico

Figura 1. Cambios en la carga de entrenamiento y la duración total (AU: Unidades arbitrarias).

El incremento en el volumen anual y en la carga fue mucho mayor de los 18 a los 20 años (+60% y +62%, respectivamente), moderándose cuando el ciclista se convirtió en profesional en 2010 (menos de un 10% cada año).

fissac _ evolución potencia Tour de Francia

Figura 2. Cambios en PO durante las 6 temporadas de competición en las diferentes zonas de intensidad.

La figura 2 muestra los cambios en la potencia durante las seis temporadas en las 6 zonas de intensidad a partir del perfil de potencia del ciclista. Los cambios en PO difieren según las zonas. En la zona 5, el récord de PO de 1 a 5 segundos incrementó ligeramente en las 4 primeras temporadas, antes de alcanzar su pico en 2012. Durante el año siguiente, este pico disminuyó a niveles superiores a los de 2011. En la zona 4, el pico de PO en 30 segundos osciló entre 11.9 y 13.2 W/kg, mientras que el PO de 1 minuto alcanzó 10.5 W/kg en 2013. En la zona 2 y 3, la mayoría de picos de PO incrementaron progresivamente entre 2008 y 2012. Además, entre el 2009 y 2013, el récord de PO en la zona 1 sufrió una evolución estocástica, donde el mayor nivel de rendimiento.

Este estudio nos proporciona un ejemplo real de cómo los datos de PO y la percepción del esfuerzo nos pueden ayudar a monitorizar el entrenamiento, además de conseguir progresiones adecuadas en atletas de clase mundial. El deporte de élite sigue modelos cada vez más estrictos en los que la fisiología y el entrenamiento confluyen con el fin de optimizar el rendimiento del deportista.


REFERENCIAS

[1]      J. Pinot and F. Grappe, “A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher.,” J. Sports Sci., vol. 33, no. 9, pp. 907–14, Jan. 2015.

EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON BICARBONATO SÓDICO SOBRE EL RENDIMIENTO

El diseño típico del entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular consiste en múltiples series por ejercicio, 8-12 repeticiones máximas (RM) por serie con descansos de unos 60 seg entre ellas, buscando un elevado estrés metabólico y con ello una mayor producción de hormonas anabólicas.

La acidificación del pH intracelular a consecuencia del ejercicio de alta intensidad aparece como uno de los principales contribuyentes a la fatiga del músculo. Sin embargo, el cuerpo humano utiliza buffers (tampones) químicos como mecanismo de defensa frente a los desequilibrios entre ácido y base. Uno de los principales buffers extracelulares es el sistema bicarbonato. Tanto es así que en anteriores estudios se ha buscado mejorar dicho sistema a través de la administración de bicarbonato sódico (NaHCO3).

Por ello, Carr y cols (1) trataron de analizar el efecto de de la administración de NaHCO3 sobre el entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia. Para tal fin, 12 sujetos (20.3 ± 2 años) formaron parte del programa en el cual debían ingerir 0,3 g/kg de NaHCO3 o placebo 60 minutos antes del inicio del protocolo. Éste consistió en realizar 4 series de sentadillas, prensa de piernas inclinada y extensión de rodillas con una carga que les permitiera realizar entre 10-12 reps/serie con 90 seg de descanso entre éstas y 120 seg entre ejercicios. Tres minutos después de la cuarta serie de éste último ejercicio, los participantes debían completar, con una carga del 50% de 1-RM, tantas repeticiones como les fuera posible hasta llegar al fallo muscular en la máquina de extensión de rodilla. El rendimiento se determinó por el número total de repeticiones en cada ejercicio, en total, y en esta quinta serie de extensión de rodilla.

Además se les recogió muestras de sangre capilar arterializada en 4 tandas a fin de medir pH, bicarbonato (HCO3), exceso de bases y lactato (Lac).

Los resultados nos muestran que la suplementación con NaHCO3 indujo un significativo estado alcalino como podemos comprobar en la tabla 1.

Tabla 1. Parámetros del equilibrio ácido-base en sangre (1).

fissac _ bicarbonato y rendimiento

De igual forma, la suplementación con NaHCO3 resultó en un número de repeticiones significativamente mayor que en el grupo placebo (NaHCO3: 139.8 ± 13.2, placebo: 134.4 ± 13.5)

Por tanto, la administración de suplementos como en este caso el NaHCO3 podría ayudarnos a desarrollar un mayor volumen de ejercicio a través de su función de tamponamiento de la acidez muscular, mejorando así el rendimiento. Sin embargo, al reducir el estrés metabólico producido (menor disminución de pH) podría verse disminuida la producción de hormonas anabólicas y con ello obtener menores adaptaciones hipertróficas. En definitiva, vuelve a quedar demostrada la necesidad de conocer el efecto de las ayudas ergogénicas en nuestro organismo y planificar estas estrategias en base a nuestro objetivo.


REFERENCIA

Carr, B. M., Webster, M. J., Boyd, J. C., Hudson, G. M., & Scheett, T. P. (2013). Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. European journal of applied physiology,113(3), 743-752.