EL EJERCICIO EXCÉNTRICO PREVIENE LAS AGUJETAS Y MEJORA EL RENDIMIENTO

El daño muscular y el dolor muscular tardío producido tras éste (DOMS en inglés, conocido popularmente como agujetas), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición, principalmente si el ejercicio tiene un gran componente excéntrico y es de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o trail.

Fissac _ Kilian Jornet _ Agujetas _ Ejercicio Excéntrico

 

Fig. 1. En deportes con gran componente excéntrico como el trail running el daño muscular es un factor limitante del rendimiento.

El daño muscular es un proceso mecánico en el que se rompen las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular al realizar contracciones excéntricas. Este daño estructural desencadena una serie de procesos metabólicos como el aumento de calcio intracelular y la activación del proceso inflamatorio que producen dolor y disminución de rendimiento (McKune, Semple, & Peters-Futre, 2012).

Recientemente se ha publicado un estudio (Tojima, Noma, & Torii, 2015) en el que se encontró un aumento de los valores de CK en sangre y rigidez muscular tras el maratón por el daño muscular producido.

Fissac _ Niveles de CK en plasma _ Agujetas

 

Fig. 2. Efecto del ejercicio excéntrico de baja intensidad realizado en distintos momentos previos a la inducción del daño muscular en los valores de CK.

Se ha visto que el daño muscular producido es menor si previamente se ha realizado ejercicio excéntrico de menor intensidad, actuando por lo tanto como una “Vacuna”. A este proceso se le denomina “Repeated bout effect” o “Efecto de intentos repetidos”. Chen et al. (2012) vieron cómo el ejercicio excéntrico a intensidades tan bajas como el 10% MVC (Máxima Contracción Voluntaria) atenuaba el daño muscular producido posteriormente (hasta 2-3 semanas después), disminuyendo marcadores sanguíneos de daño muscular (Figura 2) y el dolor percibido por los sujetos, además de atenuar la disminución de rendimiento (fuerza, ángulo óptimo para el pico de fuerza y amplitud de movimiento).

 Fissac _ Ejercicio excéntrico para prevenir lesiones y agujetasFig. 3. El ejercicio excéntrico es incluido de forma habitual en el deporte de alto nivel para prevenir lesiones

Por lo tanto, animamos a los entrenadores y deportistas a incluir el entrenamiento excéntrico de baja intensidad rutinariamente en su planificación como método de prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes como triatlón, atletismo de larga distancia y carreras de montaña.

 

REFERENCIAS

Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European Journal of Applied Physiology, 112, 555–565.

McKune, A., Semple, S., & Peters-Futre, E. (2012). Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biology of Sport, 29(1), 3–10.

Tojima, M., Noma, K., & Torii, S. (2015). Changes in serum creatine kinase, leg muscle tightness, and delayed onset muscle soreness after a full marathon race. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Feb, In press.

EL EJERCICIO TIENE UN VALOR TERAPÉUTICO RALENTIZANDO LOS SÍNTOMAS DEL ALZHEIMER

Decía Gabriel García Márquez que “la vida no es la que uno vivió, sino la que uno recuerda, y cómo la recuerda para contarla”. Imaginad por un momento que todos los recuerdos de una vida se fuesen borrando poco a poco. El nombre de tus padres, el de tus hijos, el día que conociste a tu mejor amigo, quién eres. Es la enfermedad de Alzheimer.

Fissac _ Alzheimer

Sin tratamiento conocido, la enfermedad avanza implacable sin remedio. ¿Pero, siempre?

Un grupo de investigadores de Corea (del Sur) comprobó cómo afecta el ejercicio a ratas enfermas de Alzheimer en un estudio muy interesante (Kim et al 2014).

A 20 de ellas les inyectaron en el cerebro AB25-35 amyloid (β-Amyloid peptide es el mayor componente de las placas seniles, y es considerado como factor causal y de desarrollo y progreso del Alzheimer) con el objetivo de inducirles la enfermedad de Alzheimer. A otras 20 se les inyectó un placebo. A partir de ahí se hicieron 4 grupos de 10 ratas:

  1. Placebo
  2. Placebo + ejercicio
  3. Inyección de AB25-35 amyloid
  4. Inyección de AB25-35 amyloid + ejercicio

Las ratas del grupo de ejercicio se vieron forzadas a correr en una cinta 30 minutos al día durante 4 semanas, comenzando 2 días después de la inyección.

Cuando pasaron las 4 semanas, se midió la longitud de las neuronas, la generación de nuevas células en el hipocampo y la memoria a corto plazo. Ésta última se comprobó con un experimento muy práctico. En una caja divida en dos compartimentos (luz/oscuridad), se mete al animal en la parte iluminada. Después de 60 segundos de aclimatación, la puerta se abre y se registra el tiempo que tardan (latencia) en entrar a la habitación sin luz. Inmediatamente después de que la rata haya entrado a la habitación, la puerta se cierra y se activa un shock eléctrico en el suelo metálico.

5 segundos después se retira a la rata y se le deja de nuevo en su “hogar”. Después de 24 horas, se mide de nuevo la latencia con el mismo protocolo que la primera. Aquellas ratas que tenían Alzheimer pero no hicieron ejercicio, tardaron muy poco en entrar al compartimento oscuro, mientras que las que sí lo hicieron su tiempo de latencia fue significativamente mayor (Figura 1).

Fissac _ efecto del ejercicio neurogénesis

 

Figura 1.

 

Los resultados fueron muy relevantes. En aquellas ratas a las que se les inyectó AB 25-35 pero no hicieron ejercicio, la memoria a corto plazo se deterioró, se acortó la longitud apical de las dendritas (prolongaciones de las neuronas) en el hipocampo y se redujo la generación de nuevas células nerviosas.

Por el contrario, el ejercicio en las ratas que fueron inyectadas con AB25-35 alivió el deterioro de la memoria e incrementó la longitud dendrítica y la neurogénesis en el giro dentado del hipocampo, una zona de notable interés funcional por estar básicamente relacionada con la memoria reciente y el aprendizaje .

 

Fissac _ Fisiología _ Ejericico y memoria a corto plazoFigura 2.

El estudio muestra como el ejercicio tiene un valor terapéutico ralentizando los síntomas del Alzheimer. Desde FISSAC animamos a familiares a que incluyan en el día a día la actividad física con el fin de combatir la enfermedad con las mejores armas.

REFERENCIAS

Kim B-K, Shin M-S, Kim C-J, Baek S-B, Ko Y-C and Kim Y-P (2014) Treadmill exercise improves short-term memory by enhancing neurogenesis in amyloid beta-induced Alzheimer disease rats. Journal of exercise rehabilitation 10(1): 2–8. Available at: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3952831&tool=pmcentrez&rendertype=abstract (accessed 20/02/15).

 

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA ADOLESCENCIA REDUCE EL RIESGO DE MUERTE

Se ha demostrado que cada componente de la condición física ejerce influencias sobre aspectos relacionados con la salud.

En el caso de la fuerza muscular, investigadores de las universidades de Granada, Helsinki (Finlandia) y Karolinska (Suecia), realizaron un estudio de cohorte con un seguimiento durante 24 años a más de UN MILLÓN de sujetos varones de entre 16-19 años, en el que obtuvieron datos de los niveles de fuerza muscular a través de las pruebas de handgrip (fuerza de prensión manual) y extensión de rodilla. Los datos obtenidos (Fig.1) mostraron que, en adolescentes, un nivel de fuerza muscular igual o mayor a la media se asoció con un 20-35% menor probabilidad de muerte prematura (antes de los 55 años), mientras que menor fuerza muscular se relacionó con un mayor riesgo de muerte por suicidio y enfermedad cardiovascular (1).

Fissac - Mortalidad prematura y niveles de fuerza

Fig. 1. Tasas de mortalidad prematura en función de los niveles de fuerza evaluados mediante test de prensión manual y extensión de rodilla.


Asimismo, se ha evidenciado que durante la infancia y la adolescencia, mayores niveles de fuerza muscular reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mejoran la salud ósea y, en patologías como el cáncer pediátrico, mejoran la calidad de vida además de disminuir la fatiga (2).

Es ampliamente conocido que cualquier componente de la condición física es directamente proporcional a la actividad física realizada, esto es, a mayores niveles de actividad física realizados, mayor condición física y viceversa.

Fissac - Entrenamiento de fuerza en  niños

Por ello, desde FISSAC, queremos ahondar en la necesidad de desarrollar programas que fomenten la práctica de actividad física desde edades tempranas, donde la educación física realizada en los colegios juega un rol clave tanto en la prevención de bajos niveles de condición física como en el fomento de comportamientos que promocionen posteriores hábitos de vida activos.

REFERENCIAS

  1. Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ345, e7279.
  2. Ortega, F. B., Ruiz, J. R., Castillo, M. J., & Sjöström, M. (2008). Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health. International journal of obesity32(1), 1-11.

LA ACTIVIDAD FÍSICA: EL FÁRMACO DEL SIGLO XXI

A mediados del siglo pasado se llevó a cabo un estudio entre los conductores y los cobradores de los autobuses de Londres. En él se observó que los primeros, quienes iban sentados conduciendo, tenían mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los segundos, los cuales debían andar subiendo y bajando escaleras en los típicos autobuses londinenses de dos plantas. Se asoció este menor riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular con el hecho de realizar actividad física de forma regular (Fig.1). Es decir, aquellas personas que tienen un trabajo en el que apenas se mueven, tienen más posibilidades de padecer cardiopatías.

Fissac _ fisiología y actividad física y enfermedad arterial coronaria

Para confirmar esta asociación y ante la susceptibilidad de distintos sectores, que la achacaban principalmente al estrés que sufrían los conductores al ir conduciendo, se realizó un estudio similar entre carteros, oficinistas y telefonistas del servicio postal. Los primeros, quienes repartían el correo andando o en bicicleta, tuvieron menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares que los otros, quienes pasaban gran parte de su jornada laboral sentados (1).

Posteriormente, se ha seguido estudiando con gran énfasis la relación entre la actividad física y la salud obteniéndose resultados de gran impacto. De este modo, se ha visto que realizar actividad física de forma regular disminuye las tasas de mortalidad por cualquier enfermedad, reduce el riesgo de desarrollar cardiopatías, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y distintos tipos de cáncer, entre ellos el de mama y el de colon (2).  Asimismo, se ha comprobado que la actividad física, realizada a cierta intensidad, alarga la vida (3).

Cabe destacar que el ejercicio no sólo actúa como protector de la salud a nivel de prevención primaria, sino que también actúa, una vez instaurada la enfermedad, tanto a nivel secundario, para detener o retrasar el progreso de la misma, como a nivel terciario, para mejorar la calidad de vida de los enfermos.

Ahora bien, la actividad física produce efectos beneficiosos sobre la salud a una determinada intensidad, la cual es diferente para cada tipo de patología e incluso, dentro de ella, para cada paciente. Por tanto, debe ser considerada como un  tratamiento más (en este caso, no farmacológico). Como tal, su eficacia depende de una prescripción adecuada. No es lo mismo que le receten un paracetamol para el dolor de cabeza que sintrom®.

Por ello, desde FISSAC, hacemos dos llamadas:

  1. Abogamos por una formación de calidad de todos aquellos que nos dedicamos a trabajar en el campo de la actividad física y el ejercicio. Debemos conocer qué “recetamos”. Nuestro vademécum es muy amplio y por ello tenemos que saber qué, por qué y para quién prescribimos.
  1. No nos cansaremos de proclamarlo. Médicos y Licenciados de la actividad física y la salud debemos trabajar de la mano. La promoción de la actividad física desempeña un papel esencial tanto en la prevención como en la recuperación de las principales enfermedades de occidente.

Fissac _ actividad física _ vademecum

REFERENCIAS:

  1. Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet,262 (6796), 1053-1057.
  2. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The lancet380 (9838), 219-229.
  3. Lee, I. M., Hsieh, C. C., & Paffenbarger, R. S. (1995). Exercise intensity and longevity in men: the Harvard Alumni Health Study. Jama273 (15), 1179-1184.