ENTRENAMIENTO CONCURRENTE: ¿AERÓBICO Y FUERZA, O MEJOR POR SEPARADO?

Se denomina entrenamiento concurrente a la realización en una misma sesión de ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica. Este tipo de entrenamientos es común tanto en el mundo del “fitness” -ya que las personas que acuden a los gimnasios normalmente realizan ejercicios de “cardio” además de los de fuerza- como en el campo del rendimiento deportivo.

Sin embargo, debemos analizar si los beneficios obtenidos realizando ambos tipos de ejercicios en una misma sesión son mayores a los obtenidos al realizarlos en sesiones distintas, pues puede darse una posible interferencia entre ambos que limite los resultados que buscamos. Además, es interesante evaluar las diferentes consecuencias de realizar primero el entrenamiento de fuerza y después el de resistencia o viceversa.

Con esta intención, Chtara y colaboradores (1) realizaron un estudio en el cual analizaban 5 grupos experimentales: Un grupo control, uno que realizaba ejercicio de fuerza, uno de resistencia aeróbica, uno de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia y otro de entrenamiento concurrente que realizaba primero resistencia y después fuerza. Tras 12 semanas de entrenamiento realizando 2 sesiones por semana, se evaluó la fuerza máxima (1RM), la fuerza-resistencia (half squat y extensión de cadera) y la potencia (test de 5 saltos en contramovimiento).

Los resultados muestran que, pese a que todos los grupos que incluyeron entrenamiento de fuerza mejoraron las variables analizadas en comparación con el grupo control o el grupo de resistencia aeróbica, el entrenamiento concurrente, independientemente de si realizaban primero los ejercicios de fuerza o los de resistencia, supone menores beneficios que el entrenamiento aislado de fuerza.

Por lo tanto, y posiblemente debido a la interferencia en las vías de señalización activadas por el entrenamiento de fuerza o de resistencia, se obtienen mayores beneficios al focalizar la sesión de entrenamiento a una única cualidad física. Por ello, como muestra este estudio, si nuestro objetivo principal es mejorar la fuerza (en cualquiera de sus variables) recomendamos no realizar en una misma sesión ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza, sino realizarlos en distintas sesiones separadas por, al menos, 8 horas.


REFERENCIAS

  1. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1037–45.

¿ES POSIBLE REDUCIR 3 KG DE MASA GRASA EN 4 DÍAS CON EJERCICIO Y RESTRICCIÓN CALÓRICA?

La obesidad puede ser combatida mediante la reducción de la ingesta energética y/o aumentando el gasto de energía para lograr un balance energético negativo, pero, ¿y si combinásemos una restricción calórica severa con un alto volumen de ejercicio diario en un corto espacio de tiempo?

Para responder a esta cuestión, el grupo del Dr. López Cálbet (1) llevó a cabo un protocolo entre 15 voluntarios con sobrepeso (IMC > 25), de 27 a 54 años, con el fin de determinar si es posible en 4 días reducir la masa grasa combinando un programa de restricción calórica y ejercicio de tal manera que supusiera un déficit energético de aproximadamente 5000 kcal/día.

El protocolo se compuso de 5 fases (Figura 1):

  1. Pretest
  2. Caminar y ejercicio en ergómetro de brazos + restricción calórica, durante 4 días
  3. Dieta normal + ejercicio ligero, durante 3 días
  4. 4 semanas después del final de la fase III
  5. 1 año más tarde

fissac _ pérdida de peso y masa grasa

Figura 1. Esquema del protocolo experimental llevado a cabo. RMR: tasa metabólica en reposo; IPAQ: Cuestionario Internacional de Actividad Física; DXA, absorciometría dual de rayos x.

Durante la fase II, los participantes realizaron diariamente 45 minutos de ejercicio en ergómetro de brazos (al 15% de intensidad máxima), seguido de 8 h caminando a 4.5 km/h (35 km/día). Además, un grupo ingirió 0.8 g de sacarosa disuelta en agua/kg de peso (n=7), mientras que el otro grupo tomó 0.8 de proteína de suero de leche g/kg de peso (n=8) proporcionándoles una ingesta total de energía de 3.2 kcal/kg peso al día.

Durante la fase III, los participantes siguieron su dieta habitual (según la evaluación durante el pretest) y no se les permitió caminar más de 10000 pasos al día. El objetivo de esta fase era reponer líquidos y la estabilización del peso corporal.

Los resultados obtenidos nos muestran que después de las fases II, III, IV y V la masa grasa se redujo una media de 2.1, 2.8, 3.8, y 1.9 kg (P <0.05), respectivamente. Curiosamente, la mayor parte de esta reducción se explica por la pérdida de los depósitos adiposos en el tronco, con una marcada disminución de la circunferencia de cintura. Además, después de la fase II, la glucosa sanguínea, la insulina, el colesterol LDL y el total y los triglicéridos se redujeron, mientras que los ácidos grasos libres y el cortisol aumentaron. Asimismo, los niveles séricos de leptina se redujeron en un 64%, 50% y 33%, respectivamente, después de las fases II, III y IV, respectivamente (p <0.05), siendo los efectos similares en ambos grupos.

Por tanto, se demuestra que la masa grasa total se puede reducir aproximadamente 3 kg en 4 días combinando reducción en la ingesta energética y 9 h de ejercicio de baja intensidad diario acompañándose de mejoras en el perfil lipídico en sangre y una reducción rápida y sostenida en los niveles séricos de leptina atenuando la resistencia a la leptina, lo que podría ayudar a mantener el peso corporal.


REFERENCIA

  1. López-Calbet, J. A., Ponce‐González, J. G., Pérez‐Suárez, I., Calle Herrero, J., & Holmberg, H. C. (2015). A time‐efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports25(2), 223-233.

MARATÓN EN 2:00:00. ¿CUÁL ES EL EQUIVALENTE PARA LA MUJER?

En una entrada anterior intentábamos dar luz al perfil del corredor que conseguiría romper la barrera de las dos horas en maratón. Conseguir tal hazaña no será fácil pero solo es cuestión de tiempo. Los expertos vaticinan que en una horquilla de 10-20 años se conseguirá batir esta marca. La principal característica del corredor que rompa la barrera de las horas será el género: la persona que lo logre será hombre. Los hombres más rápidos superan a las mujeres más veloces debido a las diferencias fisiológicas que determina el sexo, incluyendo un mayor VO2 máximo.

Partiendo de la premisa que será un hombre el que consiga correr la maratón en menos de 2 horas, un artículo muy reciente de Hunter y cols intenta dar respuesta a la pregunta: ¿Cuál es el equivalente para la mujer de las dos horas en maratón y quién conseguirá romper esta barrera? 1

El enfoque más sencillo para determinar el equivalente a las 2 horas en maratón es calcular la diferencia de tiempo basada en las diferencias relativas al sexo en los récords del mundo, en torno al 10%. El actual récord del mundo (WR) es de 2:02:57 en hombres (Dennis Kimetto, 2014) y de 2:15:25en mujeres (Paula Radcliffe, 2003), por lo que el equivalente para mujeres sería de 2:12:00. Sin embargo, varios indicadores sugieren diferencias según el género de entre un 12-13%, por lo que el WR de Radcliffe equivaldría a las dos horas en maratón para mujeres.

fissac _ tiempos mujeres vs hombres

Figura 1. Diferencias según el género en los tiempos de maratón. Velocidad de los 100 mejores tiempos de maratón expresados en % en relación al WR en hombres, mujeres y mujeres excluyendo los 3 mejores tiempos de Radcliffe 1.

El rendimiento de Radcliffe entre los años 2002 y 2005 fue excepcional, pues consiguió los 3 mejores tiempos en maratón por una mujer, y su récord de 2003 todavía sigue vigente 12 años después.

Aunque en corredores de élite las diferencias en el rendimiento de los mejores atletas se relaciona con una mayor economía de carrera, “velocidad crítica” y “umbral anaeróbico” que con un mayor VO2max, en hombres y mujeres tanto la velocidad crítica y umbral, como la economía de carrera son similares. Sin embargo, la diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres se deben principalmente al mayor VO2max en hombres, ya que éstos tienen un corazón más grande, mayor masa muscular, menos % de grasa, mayor concentración de hemoglobina. Los corredores de élite suelen tener un VO2max en torno a 70-85 ml/kg/min mientras que las atletas de élite tienen valores de 60-75 mil/kg/min, un 10-14% menos.

Por ello hay varios aspectos que hacen de Radcliffe una corredora extraordinaria. En primer lugar tiene un VO2max mayor que muchos de sus homólogos, 70 ml/kg/min. Su umbral de lactato se encuentra a una velocidad relativa al VO2max muy alta (18,5 km/h) y se estima que su velocidad crítica es de 19,4 km/h. Además, Raddcliffe tiene unos valores excepcionales de economía de carrera de (175 ml/kg/km) si los comparamos con los valores típicos (200 ml/kg/km).

El WR de Radcliffe tiene visos de que no va a cambiar de manos hasta dentro de varios años, seguramente hasta que una atleta del este de África con una mejor economía de carrera y una mayor velocidad crítica entre en escena.


REFERENCIAS

  1. Hunter, S. K., Joyner, M. J. & Jones, A. M. The two-hour marathon: What’s the equivalent for women? J. Appl. Physiol. 118, 1321–3 (2015).

¿BEBIDAS ISOTÓNICAS O AGUA PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?

Mantener unos niveles correctos de hidratación durante el ejercicio es importante en cualquier época del año, pero más en verano cuando las altas temperaturas favorecen la pérdida de líquido mediante un aumento de la transpiración. Por ello, son numerosas las marcas de bebidas deportivas o “isotónicas” existentes en el mercado. Estas bebidas no sólo ayudan a reducir la deshidratación sino que, debido a su contenido en hidratos de carbono, favorecen también el retraso de la fatiga.

Con el fin de evaluar la diferente absorción durante el ejercicio de distintas bebidas deportivas o agua, Hill y colaboradores (1) diseñaron un estudio en el cual administraban un isótopo estable (deuterio) a los sujetos. Este isótopo “marca” la bebida ingerida cuando ésta es absorbida, quedando marcados todos los fluidos corporales. De esta forma, tomando muestras de saliva pudieron determinar el tiempo desde la ingesta de la bebida hasta que ésta es detectable en la saliva así como la cantidad de líquido absorbido.

Para ello, los sujetos acudieron al laboratorio en 4 ocasiones. En cada ocasión realizaron una sesión de ejercicio consistente en 60 minutos al 55% de la frecuencia cardíaca máxima, durante la cual ingirieron la bebida asignada: Tres tipos de bebida deportiva existentes en el mercado (Tabla 1) o agua.

fissac _ ejercicio y bebidas isotónicas

Tabla 1. Composición de las tres bebidas deportivas utilizadas en el estudio.

En este estudio, tanto en reposo como durante el ejercicio, el tiempo en llegar al pico máximo de absorción fue significativamente mayor en el agua que en las bebidas deportivas. Sin embargo, con todas las bebidas el proceso de absorción se completó en tiempos similares. Por lo tanto, parece no haber diferencias en la cantidad de líquido absorbido bebiendo agua o bebidas deportivas. Sin embargo, este tipo de bebidas sí tienen beneficios a la hora de reducir la fatiga por su contenido en carbohidratos (reduciendo la depleción de glucógeno) así como produciendo que se dé antes el pico del ratio de absorción.

fissac _ bebidas isotónicas

Figura 1. Ratio de absorción de las tres bebidas deportivas y el agua durante el ejercicio.

En conclusión, puede ser recomendable ingerir este tipo de bebidas en comparación con el agua, sobre todo en deportes en los que se requiere que el pico de absorción se dé lo más rápidamente posible como en aquellos en los que el tiempo de recuperación es muy breve (por ejemplo como en el caso de deportes de equipo en los que el tiempo para beber y recuperarse es escaso). Además, la mayor palatabilidad de estas bebidas favorece la ingesta de las mismas. Por otro lado, la ingesta de agua junto con carbohidratos de forma no líquida (barritas o geles por ejemplo) podría tener los mismos beneficios en la fatiga en aquellos deportes en los que no se requiere un pico de absorción temprano, como en los deportes individuales de larga duración.


REFERENCIAS

  1. Hill RJ, Bluck LJC, Davies PSW. The hydration ability of three commercially available sports drinks and water. J Sci Med Sport. 2008;11(2):116–23.

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA Y EJERCICIO DE FUERZA EN LA SARCOPENIA EN MAYORES

Como hemos visto en entradas anteriores, la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento) disminuye la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria de forma independiente.

La administración de suplementos de creatina podría ser una buena estrategia para luchar contra esta pérdida de masa y fuerza muscular. Sin embargo, el momento de ingestión de la creatina puede ser un factor importante que contribuya a potenciar los beneficios fisiológicos derivados de la suplementación con creatina.

Por ello, recientemente se analizó el efecto de la suplementación con creatina (0.1 g/kg) inmediatamente antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza en sujetos mayores durante 32 semanas (1). Así, sujetos de entre 50-71 años fueron aleatorizados en 3 grupos:

  • CR-B: creatina antes de la sesión de fuerza y placebo después de ésta.
  • CR-A: placebo antes de la sesión y creatina después.
  • PLA: placebo antes y después de la sesión de fuerza.

Se evaluó composición corporal (tejido magro y tejido graso por medio de DEXA) y fuerza muscular (1-RM en prensa de piernas y press de banca). El programa de entrenamiento de fuerza fue el mismo para los 3 grupos y las sesiones, supervisadas, consistieron en 3 series de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso entre series a una intensidad correspondiente a 10-RM para cada uno de los 11 ejercicios de los principales grupos musculares de los que se componía la sesión.

Los resultados obtenidos mostraron que tomar creatina inmediatamente después resultó en mayores beneficios sobre la masa magra comparado con el grupo placebo.

fissac _ sarcopenia

Figura 1. Cambios en masa magra (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Además, la suplementación con creatina, independientemente del momento de la ingestión, incrementó la fuerza muscular más que el placebo. Por tanto, comparado con ejercicio de fuerza sólo, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular, con mayores ganancias en tejido magro tomando la creatina inmediatamente después del entrenamiento.

fissac _ press de banca

Figura 2. Cambios en fuerza de prensa de piernas (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

fissac _ prensa de piernas

Figura 3. Cambios en fuerza de press de banca (media postest – media pretest) en los 3 grupos estudiados.

Desde una perspectiva de envejecimiento saludable, estos efectos positivos de la creatina son de especial relevancia clínica ya que el incremento de masa y fuerza muscular permiten una mayor funcionalidad en los mayores. Por lo tanto, la mejora de la salud muscular en este grupo de población debe considerarse parte fundamental dentro de cualquier programa de prevención.


REFERENCIAS

Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism40(999), 1-6.

PERIODOS DE AYUNO PROMUEVEN SISTEMAS DE REGENERACIÓN Y MEJORAS EN LA SALUD

La composición de la dieta y el nivel calórico son factores claves que afectan al envejecimiento y a enfermedades relacionadas con la edad. Una restricción en la dieta promueve cambios metabólicos y celulares que afectan a la inflamación y al daño oxidativo, optimizando el metabolismo energético y mejorando la protección celular. El ayuno es la forma más extrema de restricción de la dieta, pues consiste en abstenerse de todo tipo de alimento (excepto el agua). Se puede aplicar de forma crónica como ayuno intermitente (IF) o periódicamente como ciclos de ayuno prolongado (PF) durante 2 o más días. En roedores, el IF promueve mecanismos contra la Diabetes, Cáncer, y enfermedades cardíacas y neurodegenerativas. En humanos, el IF y regímenes menos severos (consumir 500 kcal/día durante 2 días a la semana) tienen beneficios en la insulina, glucosa, proteína C reactiva y presión sanguínea.

Ciclos de ayuno prolongado (PF) que duran 2 o más días pero separados por una semana de dieta normal, se están convirtiendo en una estrategia muy eficaz para proteger a las células normales y a los órganos de una variedad de toxinas mientras aumentan la muerte de muchos tipos de células cancerígenas. El PF provoca un descenso en la presión sanguínea, en la insulina y en el IGF-1 además de promover regeneración de células madres embrionarias.

Sin embargo, el ayuno prolongado es de difícil cumplimiento para la mayoría de la población, pudiendo incluso provocar efectos adversos. Por ello, un grupo de investigación liderado por Longo y que acaba de publicar los datos en Cell, ha conseguido una dieta que minimiza la carga del PF y que mimetiza los efectos del ayuno (FMD), causando estrés asociado al del ayuno prolongado, como son los bajos niveles de glucosa e IGF-1 y la presencia de cuerpos cetónicos e IGFBP-1. Los investigadores hicieron dos estudios. El primero en ratones con la hipótesis de que ciclos de FMD de 4 días seguidos de dieta ad libitum pueden alargar la esperanza de vida en ratones; el segundo, un estudio clínico con 38 personas de 3 ciclos de FMD.

fissac _ ayuno, dieta y mejoras en la salud

Figura 1. Resumen de los beneficios de ciclos de ayuno en roedores y humanos 1

En el grupo de roedores los ciclos de ayuno disminuyeron el tamaño de órganos y tras volver a la alimentación normal el número de células madre y progenitoras aumentó. Ciclos de ayuno bimensuales en ratones de mediana edad provocó una disminución de la grasa visceral, la incidencia de cáncer y lesiones de la piel, rejuvenecimiento del sistema inmune y un retraso en la pérdida de masa mineral ósea. En ratones más mayores, ciclos de FMD causaron neurogénesis en el hipocampo, niveles bajos de IGF-1 y PKA, y un aumento de NueroD1 y una mejora en el rendimiento cognitivo.

En el ensayo clínico con humanos, los sujetos se aleatorizaron en dos grupos, FMD y Control. Los del primer grupo hicieron 3 ciclos de FMD de 5 días durante 3 meses para volver a su dieta normal. La dieta consistió en 5 días: primer día: 1090 kcal (10% proteínas, 56% grasa, 34% CH) y de los días 2-5, 725 kcal (9% proteina, 44% grasa, 47% CH). Aquellos que hicieron 3 ciclos de FMD disminuyeron los biomarcadores de riesgo asociados a la vejez, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, sin efectos adversos, confirmando así que el uso de ciclos de ayuno mejora los marcadores de salud así como de esperanza de vida.

fissac _ efectos del ayuno en humanos

Figura 2. Efectos de FMD en un estudio piloto con humanos.


REFERENCIAS

  1. Brandhorst, S. et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. (2015). doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012

IBUPROFENO Y DEPORTE: ¿ES BENEFICIOSO SU USO PARA EL RENDIMIENTO?

Son numerosas las estrategias que siguen los deportistas para mejorar la recuperación, las adaptaciones que produce el ejercicio y en definitiva el rendimiento. Una de ellas es la toma de anti-inflamatorios no esteroideos (AINES) -por ejemplo ibuprofeno o aspirina- antes de una competición para que el dolor no suponga un límite en el rendimiento o al terminar los entrenamientos para mejorar la recuperación.

En un estudio realizado en ratones (1) se evaluó el efecto de la toma de ibuprofeno en las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia. En él se encontró que la cantidad de ejercicio físico realizado (distancia recorrida) mejoraba de forma lineal variables musculares como la proporción de fibras musculares tipo I y IIa (más resistentes a la fatiga) y el número de capilares sanguíneos por fibra (mejorando así el riego sanguíneo a la musculatura). Sin embargo, en el grupo al que se administró Ibuprofeno no existió una correlación entre la cantidad de ejercicio físico y las mejoras a nivel muscular.

fissac _ ibuprofeno y rendimiento

Figura 1. La toma de ibuprofeno limita las mejoras obtenidas con el entrenamiento de resistencia, como el aumento en el número de capilares y la mayor proporción de fibras resistentes a la fatiga.

Por otro lado, es interesante también el hecho de que el grupo que ingirió Ibuprofeno durante el estudio realizó más ejercicio físico de forma voluntaria que el grupo que no ingirió ningún tipo de anti-inflamatorio.

Ante todo, siempre deben ser tenidos en cuenta los posibles efectos adversos de la ingesta habitual de este tipo de fármacos, que incluyen un aumento del riesgo de eventos cardiovasculares así como un aumento en la probabilidad de sufrir úlceras estomacales.

Sin embargo, atendiendo a estos resultados, la toma de fármacos anti-inflamatorios como el ibuprofeno antes de una competición se muestra, debido a su carácter analgésico, como una estrategia útil para mejorar el rendimiento en los deportes de larga duración en los que el dolor puede ser un factor limitante. Además, en casos en los que se deban realizar varias sesiones de ejercicio en cortos periodos de tiempo (por ejemplo en competiciones por etapas) también puede ser beneficiosa su ingesta evitando que el daño muscular inducido mediante ejercicio (agujetas) disminuya el rendimiento. Por el contrario, basándonos en el estudio mencionado, no estaría recomendada su toma en periodos de entrenamiento en los cuales se busca maximizar las mejoras obtenidas, siendo el ibuprofeno en parte un bloqueante de las mismas.


REFERENCIAS

  1. Machida M, Takemasa T. Ibuprofen administration during endurance training cancels running-distance-dependent adaptations of skeletal muscle in mice. J Physiol Pharmacol. 2010;61(5):559–63.

EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA LONGITUD DE LOS TELÓMEROS

Los cromosomas poseen en los extremos unas estructuras especiales requeridas para su estabilidad, sin las cuales las células se encontrarían en riesgo crítico. Estas estructuras situadas al final de los cromosomas son los telómeros, los cuales hacen de ‘tapones’ con la función de proteger a los cromosomas de daños (1).

Con la edad, los telómeros se van acortando con cada división celular hasta que pierden su funcionalidad y se acaba produciendo la senescencia o apoptosis celular (muerte de la célula). Por tanto, se muestran como un ‘reloj interno’ que determina la vida útil de la célula. Este acortamiento de los telómeros se debe al estrés oxidativo y se considera un marcador del estado de salud celular y el envejecimiento biológico.

En un estudio de Borghini y cols (2) se quiso determinar el efecto crónico y agudo del ejercicio de resistencia sobre la longitud de los telómeros (LT).

En primer lugar, para evaluar el efecto crónico, se comparó la LT entre 20 atletas de resistencia (edad = 45.4±9.2 años), con una distancia media de entrenamiento de 59.4 km/sem y una media de 13.15 años de experiencia en este tipo de carreras, con la LT de un grupo de 42 sujetos sedentarios (edad = 45.9±9.5 años). Se obtuvo que la LT fue preservada entre los atletas más veteranos en comparación con sus pares del grupo control, mientras que no hubo diferencias entre los jóvenes de ambos grupos.

fissac _ longitud telómeros y ejercicio

Figura 1. Efecto crónico del entrenamiento regular sobre la longitud de los telómeros (2)

Para evaluar el efecto agudo, se analizó la LT en el grupo de atletas tras una carrera de ultrafondo. En este caso, se observó que la LT se redujo tanto en el punto intermedio como al final de la carrera.

Estos datos sugieren que el entrenamiento regular puede tener un papel protector sobre el acortamiento de los telómeros enlenteciendo el envejecimiento biológico promoviendo un efecto ‘anti-aging’ (anti-envejecimiento), mientras que exposiciones agudas a carreras de fondo podrían implicar un acortamiento de los telómeros con el consiguiente daño celular, probablemente causado por el daño oxidativo sobre el ADN.


REFERENCIAS

1.- Aubert, G., & Lansdorp, P. M. (2008). Telomeres and aging. Physiological reviews88(2), 557-579

2.- Borghini, A., Giardini, G., Tonacci, A., Mastorci, F., Mercuri, A., Sposta, S. M., … & Pratali, L. (In press). Chronic and acute effects of endurance training on telomere length. Mutagenesis.

MEDIAS DE COMPRESIÓN PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN ¿MARKETING O CIENCIA?

El running se encuentra actualmente en un punto álgido y, con ello, numerosos productos aparecen en el mercado ofertando una mejora del rendimiento con su utilización (Electro-estimulación, pulseras magnéticas, máquinas vibratorias, etc.). Sin embargo, en muchos casos la eficacia de los mismos no está contrastada científicamente pese al gran merchandising creado a su alrededor.

En esta ocasión hemos querido centrarnos en el efecto de las medias y otros sistemas de compresión en la recuperación y el rendimiento deportivo. Estas prendas, que comenzaron a utilizarse en el ámbito hospitalario en personas inactivas para mejorar las variables hemodinámicas, son utilizadas ahora en el mundo del deporte bajo la hipótesis de que al mejorar el riego sanguíneo desde las venas periféricas al corazón se facilitará la eliminación de metabolitos como el lactato, mejorando con ello la recuperación.

En el estudio de Pruscino y cols (1) se evaluó el efecto de las medias compresoras en la recuperación tras un ejercicio intenso intermitente (CG) frente al mismo protocolo sin medias compresivas (CON). Para ello, se analizaron variables sanguíneas relacionadas con la inflamación (IL1-b, IL-6, TNF-α, CRP) y el daño muscular (CK), la recuperación en el rendimiento (5 saltos verticales con contramovimiento) así como la percepción subjetiva de recuperación y de dolor de los sujetos.

Los resultados obtenidos no muestran diferencias a nivel fisiológico entre CG y CON, obteniendo valores similares para los marcadores sanguíneos de inflamación y daño muscular. Además, con ambos protocolos se produjo una disminución equivalente en el rendimiento físico. Sin embargo, al evaluar la percepción subjetiva de recuperación, 6 de los 8 sujetos consideraron que sí estaban recuperados tras 48 horas en el protocolo CG mientras que sólo 1 de los 8 sujetos lo hizo en el grupo CON. Además, se vio una clara tendencia a percibir, de forma subjetiva, un menor dolor muscular tras la recuperación con CG en comparación con el grupo control (p=0,053).

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Figura 1. Se vio una clara tendencia a percibir una mejor recuperación (a) y menor dolor muscular (b) en los sujetos con medias compresoras (CG) que en el protocolo control (CON).

Por lo tanto, las medias compresoras, al menos en este caso, no tuvieron ningún efecto sobre elementos objetivos como las variables sanguíneas o el rendimiento físico. Sin embargo, y no menos importante, sí que aumentaron en los sujetos la sensación de que se estaban recuperando mejor tanto del esfuerzo físico como del dolor muscular.

Creemos que es necesario analizar el efecto real de los productos que aparecen en el mercado antes de lanzarnos a su compra. Sin embargo, en muchos casos el efecto placebo que producen algunos de estos artículos puede ser incluso más beneficioso para el rendimiento que los efectos fisiológicos que ofertan.


REFERENCIAS

  1. Pruscino CL, Halson S, Hargreaves M. Effects of compression garments on recovery following intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1585–96.

RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO

Un estilo de vida cada vez más sedentario es un elemento clave para la alta prevalencia de sobrepeso/obesidad y comorbilidades asociadas. Por ello, debemos buscar estrategias que nos ayuden a combatir esta lacra que, según la Organización Mundial de la Salud, es responsable del 5% de muertes en todo el mundo.

Una de ellas es el ejercicio. Sin embargo, a pesar de los efectos ampliamente evidenciados del ejercicio sobre la obesidad, aún existe controversia en el tipo de ejercicio que mayores beneficios produce para la pérdida de peso.

En un estudio reciente, se analizaron los efectos de distintos tipos de ejercicio sobre las medidas de composición corporal. Se incluyeron 430 adultos (27.7±3.8 años) con un IMC de entre 20-35 kg/m2 a los que se les midió masa grasa, masa libre de grasa y masa magra a través de DXA. En base al % de grasa corporal (masa grasa/peso total) se clasificó a los participantes en 3 grupos: normograsa -menos del 20% y 33%-, exceso de grasa -entre el 20-25% y 33-39%- y obesidad -igual o más de 25% y 39%- en hombres y mujeres, respectivamente.

r0_254_2721_1784_w1200_h678_fmaxAdemás, se registró el tipo de ejercicio realizado por cada participante, la frecuencia (días/semana) y el tiempo (minutos/sesión) de realización.

Dentro de los resultados obtenidos, se observó que la realización de ejercicio regular tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa y magra, mientras que el efecto sobre el IMC fue mínimo. El ejercicio de fuerza se asoció con incrementos de masa magra y reducción de masa grasa. En el caso del ejercicio aeróbico, éste sólo se asoció con reducción de la grasa.

Diferenciando por grupos, en los participantes del grupo normograsa el ejercicio afectó sobre todo a la masa magra, independientemente del tipo de ejercicio. En los grupos con exceso de grasa y obesidad, el ejercicio tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa. Curiosamente, el ejercicio de fuerza tuvo un mayor efecto en la masa grasa en los participantes de estos dos grupos que el que tuvo el ejercicio aeróbico. De hecho, el ejercicio aeróbico produjo efectos sobre el % de grasa corporal en los participantes del grupo con exceso de grasa, pero no en aquellos con obesidad.

Cualquier tipo de ejercicio actuó positivamente sobre la masa magra en participantes del grupo normograsa mientras que principalmente el de fuerza redujo en mayor medida la masa grasa en participantes con exceso de grasa y obesidad.

Estos resultados son fundamentales a la hora de prescribir programas de ejercicio para pérdida de peso graso ya que, como se observa, el ejercicio de fuerza, a veces denostado, es el que mayores beneficios parece producir sobre la grasa, especialmente en los que mayores niveles de ésta tienen.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Hand, G. A., Sagner, M., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. (In press). The Prospective Association Between Different Types of Exercise and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise.