RELACIÓN ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO Y LA PÉRDIDA DE PESO

Un estilo de vida cada vez más sedentario es un elemento clave para la alta prevalencia de sobrepeso/obesidad y comorbilidades asociadas. Por ello, debemos buscar estrategias que nos ayuden a combatir esta lacra que, según la Organización Mundial de la Salud, es responsable del 5% de muertes en todo el mundo.

Una de ellas es el ejercicio. Sin embargo, a pesar de los efectos ampliamente evidenciados del ejercicio sobre la obesidad, aún existe controversia en el tipo de ejercicio que mayores beneficios produce para la pérdida de peso.

En un estudio reciente, se analizaron los efectos de distintos tipos de ejercicio sobre las medidas de composición corporal. Se incluyeron 430 adultos (27.7±3.8 años) con un IMC de entre 20-35 kg/m2 a los que se les midió masa grasa, masa libre de grasa y masa magra a través de DXA. En base al % de grasa corporal (masa grasa/peso total) se clasificó a los participantes en 3 grupos: normograsa -menos del 20% y 33%-, exceso de grasa -entre el 20-25% y 33-39%- y obesidad -igual o más de 25% y 39%- en hombres y mujeres, respectivamente.

r0_254_2721_1784_w1200_h678_fmaxAdemás, se registró el tipo de ejercicio realizado por cada participante, la frecuencia (días/semana) y el tiempo (minutos/sesión) de realización.

Dentro de los resultados obtenidos, se observó que la realización de ejercicio regular tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa y magra, mientras que el efecto sobre el IMC fue mínimo. El ejercicio de fuerza se asoció con incrementos de masa magra y reducción de masa grasa. En el caso del ejercicio aeróbico, éste sólo se asoció con reducción de la grasa.

Diferenciando por grupos, en los participantes del grupo normograsa el ejercicio afectó sobre todo a la masa magra, independientemente del tipo de ejercicio. En los grupos con exceso de grasa y obesidad, el ejercicio tuvo efecto principalmente sobre la masa grasa. Curiosamente, el ejercicio de fuerza tuvo un mayor efecto en la masa grasa en los participantes de estos dos grupos que el que tuvo el ejercicio aeróbico. De hecho, el ejercicio aeróbico produjo efectos sobre el % de grasa corporal en los participantes del grupo con exceso de grasa, pero no en aquellos con obesidad.

Cualquier tipo de ejercicio actuó positivamente sobre la masa magra en participantes del grupo normograsa mientras que principalmente el de fuerza redujo en mayor medida la masa grasa en participantes con exceso de grasa y obesidad.

Estos resultados son fundamentales a la hora de prescribir programas de ejercicio para pérdida de peso graso ya que, como se observa, el ejercicio de fuerza, a veces denostado, es el que mayores beneficios parece producir sobre la grasa, especialmente en los que mayores niveles de ésta tienen.


REFERENCIA

Drenowatz, C., Hand, G. A., Sagner, M., Shook, R. P., Burgess, S., & Blair, S. N. (In press). The Prospective Association Between Different Types of Exercise and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise.

MARATÓN EN MENOS DE 2 HORAS. OBJETIVO 1:59:59. ¿CUÁNDO Y QUIÉN?

El actual récord del mundo de maratón es de 2:02:57, marca que hizo el keniata Dennis Kimetto en Berlín. Este récord es 17 minutos menor que el registrado en la década de los 50. Exceptuando los tiempos de los 70, los récords han bajado entre 1-5 minutos por década desde 1960 cuando los africanos entraron en la competición internacional. Las mejoras vistas desde 1980 se han visto favorecidas por el incremento de los premios económicos y por la posibilidad de ganarse la vida con el running.La figura 1 muestra las marcas históricas de la maratón y la proyección que se hace en base a los tiempos registrados desde 1960, la cual predice que se bajará de las dos horas en 12-13 años, asumiendo una reducción de 20 segundos por año. Si se tienen en cuenta los tiempos registrados desde 1980 se marca la brecha de las 2 horas en 25 años, a razón de 10 segundos por año.

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Figura 1. Progresión de los tiempos de maratón desde 1920 [1].

Los determinantes fisiológicos que determinan el rendimiento son el VO2max, el umbral del lactato y la economía de carrera. Los maratonianos de la élite tienen valores cercanos a 70-85 ml/kg/min de consumo de oxígeno. Estos atletas pueden mantener velocidades cercanas al 85-90% del VO2max durante una hora. Sin embargo, encontrar valores extraordinarios de consumo de oxígeno y de economía de carrera en la misma persona es muy extraño. Los atletas del este de África no tienen particularmente valores excepcionales de VO2max o de umbral de lactato, pero sí presentan una excelente economía de carrera. El clásico estudio de Pollock [2] muestra como los corredores de élite de maratón tienen menores valores de VO2max y mejores datos de economía de carrera que los atletas de distancias más cortas. Sobre estos datos, aquel que rompa la barrera de las 2 horas tendrá una excepcional economía de carrera, la cual proporciona dos importantes ventajas fisiológicas. Primero, el gasto energético será menor y la depleción de glucógeno se retrasará. En segundo lugar, la producción de calor será también menor, reduciendo el estrés térmico.

¿Y cómo será el que baje de las 2 horas en la maratón?

41 de los 50 hombres que han corrido más rápido una maratón son keniatas o etíopes. De los 30 corredores que han corrido los 10.000 en menos de 27 minutos tenían una estatura media de 170 cm y un peso de 56 kg, lo que muestra que una favorable relación peso- área de superficie corporal puede tener un efecto en la disminución del estrés metabólico durante ejercicio intenso prolongado.

Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos a altitud y han hecho mucha actividad física desde temprana edad, lo que puede provocar adaptaciones pulmonares que reducen la incidencia de la desaturación arterial de oxígeno en ejercicio de muy alta intensidad.

Estas cuestiones son de difícil estudio, ya que son pequeñas diferencias las que determinan el éxito o el fracaso. El ser humano es una máquina casi perfecta cuyo límite es difícil de predecir. Las 2 horas es un reto extraordinario que seguro en un futuro es derribado, dejando de nuevo constancia de que hay pocas cosas imposibles si se trabaja con un objetivo desde la humildad, la abnegación y la perseverancia. Y la genética.

EL PAPEL DE LA IRISINA, MEDIADO POR EL EJERCICIO, EN LAS ENFERMEDADES METABÓLICAS

La obesidad se ha convertido en una enfermedad epidémica en todo el mundo, y muchas comorbilidades asociadas a ella también revelan un incremento preocupante, como son la resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo II, hipertensión, enfermedad renal crónica, enfermedad cardiovascular, insuficiencia cardiaca, ciertos tipos de cáncer así como enfermedades del sistema nervioso.

Se ha observado que la irisina, una mioquina de reciente descubrimiento, desempeña un papel clave en el metabolismo energético de diferentes tejidos y órganos así como en la regulación de enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. De hecho, investigaciones clínicas previas han confirmado que tanto enfermedades inflamatorias como no inflamatorias se correlacionan con los niveles basales de irisina.

La irisina, como mioquina que es, es liberada por el músculo esquelético cuando éste se contrae, por ejemplo, durante la realización de ejercicio físico. Una vez producida, se distribuye en el organismo a través del torrente sanguíneo afectando a distintos órganos, el propio músculo esquelético, músculo cardíaco, tejido adiposo, hígado, cerebro, hueso, páncreas, riñón y ovario. Los niveles de irisina en diferentes tejidos u órganos podrían afectar directa o indirectamente a estos, evidenciando su función fisiológica sobre la salud y las enfermedades metabólicas a través de la regulación del metabolismo energético aumentando la termogénesis y posterior gasto de energía, mediante la conversión de grasa blanca (o grasa mala, ya que su exceso es perjudicial para la salud) en grasa parda (grasa buena, ya que es beneficiosa), mejorando la actividad de la insulina y reduciendo la resistencia a ésta, y optimizando la composición corporal.

Por tanto, debido al papel clave que elevados niveles de irisina tienen sobre la promoción de la salud y el control de muchas enfermedades o problema asociados al metabolismo, el ejercicio físico vuelve a demostrar su tremendo valor terapéutico como herramienta no farmacológica en la prevención, intervención e incluso tratamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II y otras enfermedades metabólicas.


REFERENCIAS

Chen, N., Li, Q., Liu, J., & Jia, S. (IN PRESS). Irisin, an exercise‐induced myokine as a metabolic regulator: an updated narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews.

ENTRENAMIENTO CON LOS NIVELES DE GLUCÓGENO BAJOS: EVITA EL “MURO”

Uno los factores limitantes del rendimiento en los deportes de larga duración es la capacidad de utilización de las grasas como fuente energética debido al carácter ilimitado de este sustrato en el organismo, evitando por tanto el temido “muro” o “pájara”. Hay una gran controversia en torno a estrategias que buscan favorecer este cambio metabólico, como por ejemplo el entrenamiento en ayunas o seguir dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos.

En el estudio de Hulston y cols (1) se analizaron los diferentes efectos en el rendimiento y el metabolismo realizando entrenamiento HIIT con los depósitos de glucógeno llenos (HIGH) o con los depósitos de glucógeno sin reponer (LOW). Para ello, dividieron a 14 ciclistas entrenados en dos planes de entrenamiento durante tres semanas. El grupo HIGH alternaba un día de entrenamiento de resistencia (90 min al 70% VO2max) con un día de HIIT (8 x 5 minutos de máximo esfuerzo con un minuto de recuperación), dejando por lo tanto 24 horas de recuperación en las cuales se recuperaban los depósitos de glucógeno. Por otro lado, el grupo LOW realizaba el entrenamiento de HIIT una hora después del entrenamiento de resistencia, no dejando por tanto tiempo suficiente para la reposición de este sustrato.

Tras las tres semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron de similar forma la potencia media ejercida en una contrarreloj de 60 minutos. Sin embargo, es importante remarcar que estos beneficios fueron iguales pese a que los sujetos del grupo LOW fueron capaces de ejercer menos potencia durante las sesiones de entrenamiento. Otro punto a resaltar de este estudio fue el aumento del uso de las grasas como sustrato energético en detrimento de la glucosa en el grupo LOW en comparación con el HIGH.

fissac _ niveles glucógeno fissac _ glucógeno resistencia

Figura 1. Ambos grupos (HIGH y LOW) mejoraron de igual forma el rendimiento en una contrarreloj (A) pese a que el grupo LOW tenía peor rendimiento en las sesiones de entrenamiento (B)

Por lo tanto, los resultados obtenidos invitan a apoyar el uso de estrategias que supongan entrenar con los depósitos de glucógeno bajos para mejorar la capacidad de utilización de grasas como sustrato energético en deportes de larga duración. Sin embargo, la disminución del metabolismo de carbohidratos con estas estrategias hace que puedan no ser adecuadas para deportes que requieran esfuerzos de alta intensidad. Además, pese a que pueda ser una opción muy válida llevar a cabo este tipo de práctica durante algunos momentos de la temporada (especialmente cuando se quiere aumentar la resistencia aeróbica de base), al acercarnos a periodos competitivos sería conveniente realizar una correcta carga de glucógeno.


REFERENCIAS

  1. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(11):2046–55.

TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD, RESISTENCIA A LA INSULINA E INFLAMACIÓN, ¿EJERCICIO O DIETA?

Enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico tienen un elemento en común, la respuesta inflamatoria. En estas patologías hay una alteración del sistema inmunitario que se refleja en un aumento de marcadores pro-inflamatorios, como son el factor de necrosis tumoral (TNF-alfa), interleucina 6 (IL-6), quemerina y leptina, entre otros. En cambio, la concentración de adiponectina disminuye, siendo una adipocitocina que estimula oxidación de ácidos grasos, disminuye los triglicéridos en sangre y mejora el metabolismo de la glucosa.

La pérdida de peso incrementa los niveles de adiponectina y reduce los de quemerina, la resistencia a la insulina y la inflamación. Ahora bien, ¿la pérdida de peso provocada por la dieta y por la actividad física tienen la misma respuesta en los marcadores inflamatorios? ¿Y en la pérdida de masa grasa?

fissac _ dieta y ejercicio

En un estudio de 2015 de Khoo y colaboradores se compararon los efectos de la pérdida de peso en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos (IMC ≥ 30 kg/m2, circunferencia de cintura (WC) ≥ 90 cm, edad media 42.6 años). 80 hombres fueron aleatorizados en dos grupos (dieta vs ejercicio) con el objetivo de incrementar el déficit energético en la misma cantidad durante 24 semanas:

  1. Reducción de la ingesta diaria en 500 kcal
  2. Ejercicio aeróbico y de fuerza de intensidad moderada 200-300 minutos a la semana

Ambos grupos tuvieron un déficit energético similar (-456 ± 338 vs. -455 ± 315 kca/día), pérdida de peso (-3.6 ± 3.4 vs. -3.3 ± 4.6 kg) y WC (-3.4 ± 4.4 vs. -3.6 ± 3.2 cm), respectivamente. En cambio, el grupo de ejercicio obtuvo mayor reducción en los niveles de masa grasa (-3.9 ± 3.5 vs. -2.7 ± 5.3 kg), de quemerina en sangre (-9.7 ± 11.1 vs. -4.3 ± 12.4 ng/ml), en el marcador de inflamación de alta sensibilidad proteína C (-2.11 ± 3.13 vs. -1.49 ± 3.08 mg/L) y en la resistencia a la insulina medida por modelo homeostático (-2.45 ± 1.88 vs. -1.38 ± 3.77). Además, la adiponectina sérica incrementó únicamente en el grupo de ejercicio.

Tabla 1. Cambios en la pérdida de peso, en el perfil inflamatorio y en la resistencia a la insulina en hombres obesos antes y después de la intervención.

Grupo de ejercicio Grupo de dieta
Déficit energético (Kcal/día) -455 ± 315 -456 ± 338
Pérdida de peso (kg) -3.3 ± 4.6 -3.6 ± 3.4
WC (cm) -3.6 ± 3.2 -3.4 ± 4.4
Masa grasa (kg) -2.7 ± 5.3 -3.9 ± 3.5
Quemerina (ng/ml) -4.3 ± 12.4 -9.7 ± 11.1
Protenína C (mg/L) -1.49 ± 3.08 -2.11 ± 3.13
Resistencia a la insulina -1.38 ± 3.77 -2.45 ± 1.88

Por lo tanto, el incremento de actividad física se muestra una vez más como una herramienta fundamental e indispensable en la mejora y prevención de enfermedades crónicas de índole metabólico. Ahora bien, la respuesta integral para combatir estas patologías debe combinar ejercicio y una dieta equilibrada, ya que la etiología de estas enfermedades como la diabetes II o la obesidad radica en el estilo de vida, no es monofactorial.


REFERENCIAS

Khoo, J. et al., 2015. Exercise-Induced Weight Loss is More Effective Than Dieting for Improving Adipokine Profile, Insulin Resistance and Inflammation in Obese Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26011919 [Accessed June 1, 2015].

¿INGERIR PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR AUMENTA LA MASA MUSCULAR?

Está demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis muscular tras la recuperación nocturna después de hacer ejercicio. En un estudio de Res y colaboradores cuando los deportistas tomaban proteínas inmediatamente antes de dormir la síntesis proteica era un 22% mayor comparada con la ingesta de placebo [1]. Sin embargo queda por determinar si esta ingesta de proteínas antes de dormir puede además aumentar las ganancias de fuerza, el tamaño de las fibras musculares y la masa muscular durante un periodo de entrenamiento prolongado de fuerza.

A esta pregunta ha dado respuesta un estudio reciente de Snijders y colaboradores [2]. 44 hombres jóvenes divididos en dos grupos aleatoriamente realizaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. Uno de los grupos (PRO) tomó un suplemento que contenía 27.5 g de proteínas, 15 g de carbohidratos y 0.1 g de grasa cada noche antes de dormir. El otro grupo tomó un placebo no calórico (PLA).

La hipertrofia muscular fue evaluada con densitomería (dual-energy X-ray absorptiometry), la sección transversal con tomografía computarizada (computed tomography scan) y las fibras musculares con biopsia. Estas pruebas se llevaron a cabo antes y después del periodo de entrenamiento. Además la fuerza se evaluó regularmente con el test de 1 RM.

La fuerza muscular incrementó significativamente tras las 12 semanas de entrenamiento en el grupo PRO respecto al grupo PLA (164 kg vs. 130 kg ). Además, el área de sección transversal del cuádriceps incrementó en ambos grupos, pero nuevamente fue mayor en el grupo PRO que en el PLA (8.4 cm2 vs. 4.8 cm2 ). Tanto el tamaño de las fibras tipo I como el de las fibras tipo II aumentó con el entrenamiento, siendo mayor el incremento en las fibras II en el grupo PRO.

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Figura 1. Diferencia en 1RM (Suma de todos los test de 1 RM) tras 12 semanas de entrenamiento en grupos PRO y PLA  [2].

Por lo tanto, la ingesta de proteínas antes de dormir es una estrategia eficaz para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular en periodos de entrenamientos con cargas. Los entrenadores y nutricionistas deben buscar técnicas para desestigmatizar el uso de proteínas como suplemento nutricional puesto que su utilización siempre se asocia erróneamente al del panorama oscuro del entrenamiento. El entrenamiento estructurado e integral (nutrición y entrenamiento) es el primer paso para conseguir nuestros objetivos.


REFERENCIAS

[1]      P. T. Res, B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G. A. Wallis, A. P. Gijsen, J. M. G. Senden, and L. J. C. VAN Loon, “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 44, no. 8, pp. 1560–9, Aug. 2012.

[2]      T. Snijders, P. T. Res, J. S. Smeets, S. van Vliet, J. van Kranenburg, K. Maase, A. K. Kies, L. B. Verdijk, and L. J. van Loon, “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men,” J. Nutr., p. jn.114.208371–, Apr. 2015.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA ¿UTILIZAR CARGAS ALTAS?

Es cada vez más común ver cómo los deportistas de resistencia de media/larga duración incluyen sesiones de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta costumbre entre estos deportistas de centrar todos sus entrenamientos en la resistencia aeróbica olvidando o, en el mejor de los casos, dedicando poco tiempo, al entrenamiento con cargas pese a los beneficios que puede suponerles.

Es necesario analizar qué tipo de entrenamiento de fuerza será el más adecuado dependiendo del deporte practicado. En el caso del deporte de resistencia, Guglielmo y cols (1) evaluaron a 17 corredores que fueron divididos en dos grupos: Entrenamiento con altas cargas (HWT) en el que realizaron 3 series de 6 repeticiones máximas, y entrenamiento explosivo (EST) donde realizaron 3 series de 12 repeticiones. El programa realizado incluyó ejercicios como sentadilla, flexión de pierna o extensión de tobillos para trabajar todos los grupos musculares implicados en la carrera.

Tras 4 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su rendimiento en una repetición máxima (1RM) y en salto en contra-movimiento (CMJ). Además, y más relacionado con el rendimiento en competición, ambos grupos mejoraron su economía de carrera (gasto energético para una determinada velocidad), siendo el grupo HWT el que mejoró de forma más significativa este valor. Por lo tanto, estudios como el presente apoyan el uso de cargas elevadas (en este caso un peso con el que pudieron realizar sólo 6 repeticiones) para deportistas de resistencia de larga duración.

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Tabla 1. Cambios observados antes y tras 4 semanas de entrenamiento con altas cargas (HWT) o de entrenamiento de fuerza explosiva (EST).

El entrenamiento de fuerza puede producir cambios tanto a nivel neural (mayor activación o reclutamiento de fibras) como estructural (hipertrofia). En el deporte de resistencia el peso es un factor primordial, ya que un incremento del mismo puede suponer un descenso del rendimiento. Por ello, se intentará buscar el aumento del rendimiento mediante mejoras a nivel neural en la medida de lo posible. Por lo tanto, aunque habría que diferenciar según el momento de la temporada, sería conveniente evitar protocolos de entrenamiento que favorezcan la hipertrofia excesiva.

En conclusión, animamos a los deportistas de resistencia a cambiar su forma de ver el entrenamiento y a añadir sesiones de fuerza de forma rutinaria en su planificación. Además, ejercicios con cargas altas y bajo número de repeticiones podrían ser más eficaces que el entrenamiento de fuerza convencional con bajas cargas y grandes volúmenes realizado por estos deportistas.


REFERENCIAS

  1. Guglielmo LG a, Greco CC, Denadai BS. Effects of strength training on running economy. Int J Sports Med. 2009;30(1):27–32.

SARCOPENIA, FIBRAS TIPO II Y EJERCICIO EN MAYORES

Uno de los estados patológicos asociados al envejecimiento es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular, conocida como sarcopenia, atribuida principalmente a una reducción en el tamaño de las fibras tipo II.

Pues bien, para corroborar esto, un grupo de investigadores del Centro Médico Universitario de Maastricht llevó a cabo un estudio donde, en primer lugar, se midió el área de la sección transversal del cuádriceps y el tamaño de las fibras musculares tipo I y II en dicho músculo tanto en jóvenes (23 años de media) como en mayores (71 años de media). El tamaño de las fibras tipo II fue un 29% menor en el grupo de mayores, mientras que el número de estas fibras no presentó diferencias entre grupos.

Estos resultados aclararían que la diferencia respecto a la cantidad de masa muscular entre ambos grupos se debería a la desigualdad en el tamaño, y no en el número, de las fibras tipo II.

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Figura 1. Imágenes tomadas por escáner del muslo de los jóvenes (A) y de los mayores (B). En azul está representado el cuádriceps y en azul + rojo el área muscular completa del muslo en jóvenes (C) y adultos (D).

Posteriormente, el grupo de mayores llevó a cabo un programa de entrenamiento de fuerza durante 6 meses (3 sesiones semanales) con el fin de observar el efecto sobre el área de la sección transversal del cuádriceps.

La parte central del entrenamiento comprendía los ejercicios de prensa de piernas y extensión de rodillas en máquina a intensidad creciente de manera progresiva (empezando por 4 series de 10-15 repeticiones al 60% hasta llegar a 4 series de 8 repeticiones al 75-80% de 1-RM al final del periodo de entrenamiento).

Una vez transcurridos los 6 meses, se produjo un incremento del 9% en el área de la sección transversal del cuádriceps, cambio que se debería a una hipertrofia específica de las fibras tipo II.

fissac _ cuádriceps _ fibras musculares

Figura 2. Área de la sección transversal del cuádriceps antes del entrenamiento (blanca) y después del entrenamiento (negra).

Estos resultados son de vital importancia ya que la sarcopenia producida durante el envejecimiento suele ir acompañada de una pérdida de funcionalidad con el subsiguiente incremento en riesgo de caídas y fracturas, y de un aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Por tanto, revertir o frenar la atrofia de las fibras musculares tipo II debería considerarse un objetivo primario para el desarrollo de estrategias que tengan como fin la prevención o el tratamiento de la sarcopenia.


REFERENCIA

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., and van Loon, L. J. (2013) The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental gerontology48 (5), 492-498.

MONITORIZACIÓN DE LA FATIGA EN JUGADORES PROFESIONALES DE FÚTBOL

Los entrenadores y preparadores físicos de las distintas disciplinas deportivas tienen como objetivo que sus deportistas lleguen en un estado óptimo de forma el día de la competición además de evitar posibles lesiones. Para ello deben monitorizar y cuantificar la carga de cada entrenamiento con el objetivo de planificar las sesiones en función de la fatiga interna de cada deportista.

En un estudio reciente llevado a cabo por el readaptador de lesiones del Manchester United, Robin Thorpe, cuantificaron la relación entre la carga diaria de entrenamiento con una serie de medidas potenciales de la fatiga en jugadores de fútbol de élite durante la pretemporada (17 días).

Manchester United Training

Durante este periodo los investigadores recogieron diariamente las siguientes variables: distancia total recorrida a alta intensidad (THIR o Total high-intensity running distance), percepciones de bienestar (fatiga, dolor muscular, calidad del sueño), salto con contramovimiento (CMJ), recuperación de la frecuencia cardiaca post-ejercicio, variabilidad de la frecuencia cardiaca (Ln rMSSD). Utilizaron modelos lineales para con el fin de evaluar la influencia de las fluctuaciones diarias de la distancia recorrida a alta intensidad sobre las variables de fatiga.

Variaciones en la fatiga (r=-0.51; P<0.001), la variabilidad de la frecuencia cardiaca (r=-0.24; P=0.04), y el CMJ (r=0.23; P=0.04) se relacionaron significativamente con las fluctuaciones de la distancia recorrida a alta intensidad. En cambio, las correlaciones entre el dolor muscular, la calidad del sueño y la recuperación de la frecuencia cardiaca no fueron estadísticamente significativas.

Por ello, las calificaciones percibidas de la fatiga y la variabilidad de la frecuencia cardiaca eran sensibles a las variaciones en la distancia recorrida a alta intensidad en jugadores de fútbol de élite. Por lo tanto, estos marcadores pueden formar parte de la estrategia de los preparadores para valorar al jugador, siendo además evaluaciones no invasivas.

2015 Preseason: LA Galaxy training session at StubHub Center on January 26, 2015 in Carson, CA. Photo by Asano/LA Galaxy.

La cantidad de datos que puede amasar un cuerpo técnico es inmensa: GPS, frecuencia cardiaca, parámetros fisiológicos, etc. La diferencia entre aquellos que tienen éxito y no es la capacidad de gestionar esa amalgama de información y saber utilizarla en favor del deportista y sus objetivos.

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD VS CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA

Entre la población existe la creencia cada vez más instaurada de que el entrenamiento de alta intensidad produce mayores beneficios que el continuo de intensidad moderada. Sin embargo, en la literatura científica hay poca evidencia al respecto que nos lleve a declinarnos por un tipo de ejercicio u otro, más allá de los pros y contras de cada modalidad.

Para ver si realmente una modalidad de entrenamiento produciría mayores beneficios sobre factores de riesgo cardiometabólico que otra se realizó un estudio donde 81 sujetos sedentarios de mediana edad eran asignados aleatoriamente dentro de dos programas de entrenamiento, uno interválico de alta intensidad (HIIT) y otro continuo de intensidad moderada (MICE). Además se analizó el comportamiento de un tercer grupo control. Ambos programas con una duración 16 semanas.

El programa HIIT incluyó series corriendo de 90 segundos a 12 minutos (>85-97.5% FCmáx, dependiendo de la duración del intervalo) con recuperaciones activas entre series de 1 a 3 minutos (65–70% FCmáx), mientras que el grupo MICE realizó carrera continua entre 35-90 minutos (duración incrementada progresivamente durante las 16 semanas) al 65-75% FCmáx. Ambos grupos realizaron de 2 a 4 sesiones semanales de entre 35 y 90 minutos por sesión (se incrementó progresivamente a lo largo del programa).

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Figura 1. Volumen de ejercicio en diferentes áreas metabólicas: HIIT versus MIC-running group. IAT: umbral anaeróbico individual. HR: frecuencia cardíaca.

Tras las 16 semanas de entrenamiento, ambos grupos demostraron similares efectos positivos comparados con el grupo control sobre los factores de riesgo cardiometabólico y la capacidad cardiorrespiratoria.

Por tanto, ya que se ha visto que ambas modalidades producen beneficios similares, la decisión sobre la prescripción de la intensidad (y volumen) de ejercicio debería ser individualizada, pudiendo combinar ambos tipos de entrenamiento para así aprovechar otros beneficios adicionales.


REFERENCIA

Kemmler, W., Scharf, M., Lell, M., Petrasek, C., & Von Stengel, S. (2014). High versus Moderate Intensity Running Exercise to Impact Cardiometabolic Risk Factors: The Randomized Controlled RUSH-Study. BioMed research international, 2014. http://dx.doi.org/10.1155/2014/843095