EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL COLESTEROL Y EL PERFIL LIPÍDICO: RECOMENDACIONES

El término perfil lipídico describe a la variación de los niveles de lípidos en sangre, siendo los más comunes las lipoproteínas de baja densidad (LDL o comúnmente llamado colesterol malo), las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol bueno) y los triglicéridos. Altos niveles de colesterol LDL en sangre indican un exceso de lípidos en sangre, aumentando con ello el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El colesterol HDL transporta lípidos de nuevo al hígado para su reciclaje y eliminación; por ello niveles altos de HDL indican un sistema cardiovascular sano. Los triglicéridos en sangre se derivan de comidas ricas en grasas (Mann, Beedie, & Jimenez, 2014; Pedersen & Saltin, 2006).

Hay un relación directa entre niveles elevados de colesterol (crónicos) y enfermedades coronarias (Lloyd-Jones et al., 2004). En un meta-análisis de 170.000 participantes, se vio que si descienden los niveles de LDL disminuyen la incidencia de ataques al corazón y de accidentes cerebrovasculares (Baigent et al., 2010). Además, aquellas personas con un colesterol total de >200 mg/dl tienen aproximadamente el doble de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares que aquellos que tienen niveles óptimos (<180 mg/dl) (Roger et al., 2012).

Pedersen y Salting citaron 13 meta-análisis en los que se veía que el perfil lipídico mejoraba con el ejercicio. Describieron como CATEGORÍA A la evidencia de que el ejercicio tiene un efecto positivo en la patogénesis, sintomatología y estado de forma de personas con colesterol (Pedersen & Saltin, 2006).

RECOMENDACIONES

Por ello, y basándonos en la literatura más reciente, las recomendaciones de actividad física son las siguientes, según la población y el objetivo.

Tabla 1. Recomendaciones de ejercicio basadas en la evidencia con el objetivo de mantener o mejorar los niveles de colesterol según el grupo de población (Mann et al., 2014).

fissac _ recomendaciones ejercicio en personas con colesterol

CONCLUSIONES

La actividad física y el ejercicio deben ser utilizados para mejorar los niveles de colesterol. La actividad física regular se ha demostrado que aumenta el HDL, habiendo una dosis-respuesta entre los niveles de actividad física y HDL. Para conseguir una reducción del LDL y de los triglicéridos (TG) debemos aumentar la intensidad del ejercicio. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser eficaz en la mejora del perfil lipídico, superando los efectos de la simple actividad física, ya que a esta intensidad hay un mayor aclaramiento del LDL y de los TG en sangre. Un incremento del gasto energético asociado al ejercicio aeróbico, ya sea aumentando la intensidad o el volumen tiene efectos positivos en el HDL y en el perfil lipídico (Ferguson et al., 1998). En cuanto al ejercicio de fuerza se ha demostrado que si aumentamos el volumen (ya sea con el número de repeticiones o de series) tiene un mayor impacto en el perfil lipídico que un incremento de la intensidad (Lira et al., 2010).

Por lo tanto, los datos confirman los efectos beneficiosos de la actividad física regular en la mejora del perfil lipídico. Ayuda a la prevención y control de la dislipemia, reduciendo a su vez el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Para ello los médicos deben fomentar la actividad física tanto como sea posible, destacando los beneficios del ejercicio aeróbico, del entrenamiento de fuerza o de ambos.


REFERENCIAS

Baigent, C., Blackwell, L., Emberson, J., Holland, L. E., Reith, C., Bhala, N., … Collins, R. (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials. Lancet, 376(9753), 1670–81. doi:10.1016/S0140-6736(10)61350-5

Ferguson, M. A., Alderson, N. L., Trost, S. G., Essig, D. A., Burke, J. R., & Durstine, J. L. (1998). Effects of four different single exercise sessions on lipids, lipoproteins, and lipoprotein lipase. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 85(3), 1169–74. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729596

Lira, F. S., Yamashita, A. S., Uchida, M. C., Zanchi, N. E., Gualano, B., Martins, E., … Seelaender, M. (2010). Low and moderate, rather than high intensity strength exercise induces benefit regarding plasma lipid profile. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 31. doi:10.1186/1758-5996-2-31

Lloyd-Jones, D. M., Wilson, P. W. F., Larson, M. G., Beiser, A., Leip, E. P., D’Agostino, R. B., & Levy, D. (2004). Framingham risk score and prediction of lifetime risk for coronary heart disease. The American Journal of Cardiology, 94(1), 20–4. doi:10.1016/j.amjcard.2004.03.023

Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44, 211–221. doi:10.1007/s40279-013-0110-5

Pedersen, B., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16 Suppl 1, 3–63. doi:10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x

Roger, V. L., Go, A. S., Lloyd-Jones, D. M., Benjamin, E. J., Berry, J. D., Borden, W. B., … Turner, M. B. (2012). Heart disease and stroke statistics–2012 update: a report from the American Heart Association. Circulation, 125(1), e2–e220. doi:10.1161/CIR.0b013e31823ac046

 

SUPLEMENTACIÓN CON ANTIOXIDANTES ¿NECESARIA EN DEPORTISTAS?

¿Deben los deportistas tomar suplementos vitamínicos u otros complejos antioxidantes?

En todas las acciones que llevamos a cabo se produce mayor o menor cantidad de radicales libres, y, por lo tanto, nuestro organismo está continuamente sometido a estrés oxidativo. Como señaló Selye con su teoría del Síndrome General de Adaptación, es necesario someter al organismo a estrés para que se adapte a las nuevas condiciones. Por lo tanto, el estrés oxidativo no debe ser visto como un proceso patológico sino que es algo necesario para la supervivencia y adaptación de los seres vivos.

El ejercicio físico aumenta la producción de radicales libres mediante diferentes mecanismos como la mayor actividad de la cadena respiratoria en la mitocondria, la producción de ácido láctico, la recuperación del daño muscular u otros procesos en el citoplasma de las fibras musculares (Fernández et al, 2009).

Por lo tanto, ¿deben los deportistas evitar este aumento de estrés oxidativo?

En las adaptaciones que se dan con el entrenamiento el estrés oxidativo cumple un papel fundamental, por ejemplo mediante la activación de la vía MAPK–NF-κB. Una disminución del estrés producido mediante la suplementación con antioxidantes hace que las mejoras con el entrenamiento sean menores (Gómez-Cabrera, 2005; Gómez-Cabrera, 2006).

Fissac _ antioxidantes _ activación de NF-kβ

Figura1. La suplementación con anti-oxidantes disminuye la activación de NF-kβ y por lo tanto la adaptación al ejercicio (Gómez-Cabrera et al, 2005).

Por ello, y de forma general, no es conveniente que los deportistas se suplementen con antioxidantes administrados de forma exógena durante la fase de entrenamientos pues disminuyen las mejoras. Podría haber periodos en los que los entrenamientos fuesen excesivamente intensos y también fuese aconsejable la suplementación con antioxidantes, pero normalmente, si se ha seguido una progresión adecuada en las cargas, el deportista ya tiene una capacidad antioxidante endógena suficiente para defenderse del estrés producido.

Por otro lado, otros estudios han visto que la suplementación con antioxidantes previene el estrés oxidativo, y con ello el daño muscular provocado en ejercicios como maratón (Gómez-Cabrera et al, 2006) o ciclismo (Gómez cabrera et al, 2003). Además, el estrés oxidativo acelera la fatiga muscular y empeora la recuperación, por lo que evitarlo supondría mejorar el rendimiento (Westerblad y Allen, 2011).

Fissac _ GSH _ antioxidantes

Figura 2. La suplementación con anti-oxidantes (alopurinol) disminuye el estrés oxidativo producido durante el ejercicio, disminuyendo el daño muscular y mejorando el rendimiento (Gómez-Cabrera et al, 2005).

Por lo tanto, la suplementación con antioxidantes podría estar aconsejada en periodos competitivos donde se busca rendimiento y no adaptaciones, o en deportes donde la competición requiere recuperaciones rápidas como ciclismo o carreras de montaña por etapas.

Fissac _ ciclismo _ antioxidantes

Como conclusión, creemos que hay que estudiar bien cada caso particular antes de decidir tomar un suplemento. El objetivo perseguido así como las características del sujeto pueden hacer que el resultado sea beneficioso, indiferente o incluso perjudicial.


REFERENCIAS

Fernández, J. M., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Túñez-Fiñana, I. (2009). Estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte2(1), 19–34.

Gómez-Cabrera, M. C., Pallardó, F. V., Sastre, J., Viña, J., & García del Moral, L. (2003). Allopurinol and Markers of Muscle Damage Among Participants in the Tour de France. JAMA289(19), 2503–2504.

Gomez-Cabrera, M.-C., Borrás, C., Pallardó, F. V, Sastre, J., Ji, L. L., & Viña, J. (2005). Decreasing xanthine oxidase-mediated oxidative stress prevents useful cellular adaptations to exercise in rats. The Journal of Physiology,567(1), 113–120.

Gomez-Cabrera, M.-C., Martínez, A., Santangelo, G., Pallardó, F. V., Sastre, J., & Viña, J. (2006). Oxidative stress in marathon runners: interest of antioxidant supplementation. British Journal of Nutrition96, S31–S33.

Westerblad, H., & Allen, D. G. (2011). Emerging Roles of ROS/RNS in Muscle Function and Fatigue. Antioxidants & Redox Signaling15(9), 2487–2499.

ESTRÉS OXIDATIVO Y ENVEJECIMIENTO, ¿EJERCICIO, SÍ O NO?

El estrés oxidativo es la consecuencia de un desequilibrio entre la generación de especies oxidantes provenientes del oxígeno o el nitrógeno (especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, RONS) y la capacidad antioxidante del organismo (Figura 1).

Dentro de estos prooxidantes, los radicales libres son especies químicas que poseen un electrón desapareado en su orbital externo, confiriéndole gran capacidad para reaccionar con un elevado número de moléculas de todo tipo (lípidos, proteínas, carbohidratos y ADN), oxidándolas y, por tanto, dañando sus estructuras.

En los sistemas vivos, este delicado equilibrio (producción de radicales libres frente al sistema de defensa antioxidante) sirve para determinar el estado redox intracelular, el cual juega un papel clave en la optimización de la función celular.

Se ha evidenciado que el ejercicio agudo supone un estrés físico para el organismo, ya que numerosos estudios han demostrado que los biomarcadores de estrés oxidativo se incrementan después de una sesión de ejercicio, aeróbico o anaeróbico. Sin embargo, a largo plazo, el aumento en RONS originado por el ejercicio induce el fenómeno de hormesis (algo que en pequeñas cantidades es beneficioso, pero que en grandes es perjudicial), es decir, en respuesta a la exposición repetida a dichos factores de estrés, el cuerpo sufre adaptaciones favorables que, a su vez, generan un mejor rendimiento fisiológico y una equilibrada salud física (1).

Por tanto, un adecuado nivel de producción de RONS favorecería una salud óptima, mientras que un excesivo o insuficiente nivel resultaría en daño oxidativo, lo que promovería el desarrollo de un deficitario estado de salud y/o enfermedades.

En general, el desequilibrio de la balanza a favor de las especies reactivas (Figura 1) fomentará un entorno más oxidante, el cual se asocia con el desarrollo de numerosos estados patológicos, además de favorecer los procesos de envejecimiento (1).

Figura 1. Estrés oxidativo. El desequilibrio entre las especies oxidantes y el sistema de defensa antioxidante marcará el desarrollo del proceso de envejecimiento.

Tanto es así que, en los años 50, fue propuesta la “Teoría de los radicales libres en el envejecimiento”, por la que este proceso sería el resultado de una inadecuada protección contra el daño producido en los tejidos por los RONS. Esto es, los sistemas antioxidantes no serían capaces de contrarrestar todos los radicales libres generados durante la vida de la célula, dando lugar a daño oxidativo en ella y, por lo tanto, en los tejidos, favoreciendo el envejecimiento del organismo (2).

Fissac _ Envejecimiento y estrés oxidativo

Figura 2. Proceso de envejecimiento del ser humano.

En este caso, uno de los métodos que parece promover un aumento de la protección antioxidante es la realización de actividad física moderada de forma regular (Figura 3). Así, se espera que esta promoción del sistema de defensa antioxidante observada con el entrenamiento regular modifique el equilibrio redox, favoreciendo condiciones de reducción, lo que explicaría algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud (1).

Fissac _ Ejercicio, estrés oxidativo

Figura 3. Resumen de las interacciones entre el ejercicio físico regular, el estrés oxidativo y el envejecimiento.

En una próxima entrada hablaremos del posible efecto negativo de la suplementación con antioxidantes sobre la promoción del sistema de defensa antioxidante como respuesta adaptativa del organismo frente al ejercicio moderado.

REFERENCIAS:

  1. Fisher-Wellman, K., & Bloomer, R. J. (2009). Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dynamic Medicine8 (1), 1.
  2. Vina, J., Borras, C., Sanchis-Gomar, F., E Martinez-Bello, V., Olaso-Gonzalez, G., Gambini, J., … & Carmen Gomez-Cabrera, M. (2014). Pharmacological properties of physical exercise in the elderly. Current pharmaceutical design,20 (18), 3019-3029.

PERFIL FISIOLÓGICO DE MIGUEL INDURAIN: 1994 VS 2010

Un fenómeno de la naturaleza. Miguel Indurain, en el verano de 1994 batió el récord de la hora en el velódromo de Burdeos.

Por aquel entonces, el ciclista navarro tenía 30 años, medía 1,88 cm, pesaba 81 kg y acababa de ganar su 4º tour de Francia de forma consecutiva. En los meses previos, Sabino Padilla e Íñigo Múkija le hicieron un estudio fisiológico y aerodinámico para conseguir batir el récord. Los resultados fueron los de un extraterrestre (Padilla, Mujika, Angulo and Goiriena, 2000):

  • 572 W de potencia máxima (7,06 W/kg).
  • 505 W en el segundo umbral (OBLA).
  • Una velocidad de 52,88 km/h en el OBLA.
  • 183 latidos por minuto en el OBLA.
  • VO2 max de 6,4 litros/min (79 ml/kg/min). *

Indurain estableció el récord en 53,040 km, con una potencia media (estimada) de 509.5 W.

TABLA 1. Características de los ciclistas que consiguieron el récord de la hora (Padilla et al., 2000).

16 años después, el mismo Dr. Mújika sometió a Indurain de nuevo a un test de esfuerzo máximo con el objetivo de conocer cómo había disminuido el estado de forma de pentacampeón del Tour de Francia tras su retirada. Con 46 años y 92,2 kg de peso, el ciclista consiguió los siguientes valores en una prueba máxima incremental (Mujika, 2012):

  • 5,29 L/min (57,4 ml/kg/min) de consumo máximo de oxígeno.
  • Potencia máxima de 450 W (4,88 W/kg).
  • Frecuencia cardiaca máxima de 191 latidos por minuto.
  • Concentración de lactato de 11,2 mM.

Mujika & Indurain

Imagen 1. Íñigo Mújika y Miguel Indurain durante la prueba máxima de esfuerzo de 2000.

En su umbral individual de lactato (ILT), tuvo un consumo de 4,28 L/min (46,3 ml/kg/min), 329 W (3,57 W/kg), 159 latidos por minuto y 2,4 mM.

En su OBLA, los valores fueron de 4.68 L/min (50.8 ml/kg/min), 369 W (4.00 W/kg) y 170 latidos por minuto.

Si comparamos los datos de 1994 con los de 2000, el VO2 máximo y la potencia máxima aeróbica disminuyeron un 12,4% (15,2% por década), mientras que la potencia en el ILT y en OBLA descendió un 19,8% y 19,2%.

1994 vs 2000

Figura 1. Consumo máximo de oxígeno absoluto y relativo y potencia máxima absoluta y relativa de Miguel Indurain y su porcentaje de cambio con los datos de 1994 (Padilla et al., 2000).

A pesar de este descenso, los valores absolutos de Miguel Indurain tras 16 años alejado de la competición son comparables a los exhibidos por ciclistas del pelotón actual (Mujika, 2012). Los que hayan tenido la suerte de verle, han visto a un fenómeno de la naturaleza.

*El consumo máximo no se midió en estas pruebas para no perjudicar el estado de forma del ciclista. Sin embargo, en estudios previos Miguel Indurain tenía un VO2 max de 6,4 L/min.


REFERENCIAS

Mujika, I., 2012. The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement. International journal of sports physiology and performance, [online] 7(4), pp.397–400. Available at: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22868823> [Accessed 6 Mar. 2015].

Padilla, S., Mujika, I., Angulo, F. and Goiriena, J.J., 2000. Scientific approach to the 1-h cycling world record: a case study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), [online] 89(4), pp.1522–7. Available at: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007591> [Accessed 6 Mar. 2015].

LA ACTIVIDAD FÍSICA MEJORA EL PRONÓSTICO EN MUJERES CON CÁNCER DE MAMA

¿Deberían las mujeres diagnosticadas con cáncer de mama adquirir estilos de vida activos, en particular, realizar actividad física de forma regular? ¿Podría resultar ello en una mejora en los resultados del cáncer de mama?

Se sabe que la terapia adyuvante, tanto la radioterapia como la quimioterapia, causan efectos adversos sobre diferentes sistemas y órganos corporales. Por ejemplo, provocan cardiotoxicidad a corto y largo plazo. Así, los tratamientos que incluyen antraciclina pueden producir disfunción cardiaca progresiva, la cual se manifiesta por una disminución de la FEVI (fracción de eyección del ventrículo izquierdo) e insuficiencia cardíaca congestiva.

De igual forma, estos tratamientos pueden desarrollar efectos secundarios sobre otros sistemas y órganos corporales. Así, la radiación que sufren los pulmones durante la radioterapia en el cáncer de mama causa fibrosis y un posterior deterioro en el intercambio gaseoso. La anemia, una complicación frecuente del tratamiento durante la terapia anti-cáncer, reduce el aporte de oxígeno a las células musculares. Además, especialmente la quimioterapia que contiene antraciclina, aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno, lo que puede afectar aún más al aporte de oxígeno (1).

La suma de todos estos eventos adversos va a contribuir a reducir significativamente la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) medida como consumo de oxígeno pico (VO2pico). Remarcar que, en población con patología, no se habla de VO2máx sino de VO2pico. La CRF es un potente indicador de la función cardiovascular, la reserva cardiopulmonar y la eficiencia del transporte y utilización de oxígeno, así como de alteraciones en otros órganos vitales (1).

De hecho, hay estudios que hablan de un VO2pico de hasta un 17% menos en pacientes con cáncer de mama antes de la terapia adyuvante en relación a mujeres sanas y sedentarias. Disminución que se hace más evidente cuando se refiere a una vez completado dicho tratamiento ya que, en este caso, se habla de un VO2pico de hasta un 25% menor que en mujeres sanas y sedentarias (Figura 1).

Fissac _ Consumo máximo de oxígeno cáncer de mama y actividad física

Figura 1. VO2pico en pacientes con cáncer de mama antes y después de la terapia adyuvante y en mujeres sanas y sedentarias (1).

Para ser un poco más gráficos, en esta revisión realizada por el Dr. Lee W. Jones y su equipo, se observó que mujeres con cáncer de mama de 50 años tuvieron una CRF similar a la que obtuvieron las mujeres de 60, sedentarias y sin antecedentes de cáncer (Figura 2).

Fissac _ VO2pico de mujeres sedentarias, activas y entrenadas y cáncer de mama

 

Figura 2. VO2pico de mujeres sedentarias, activas y entrenadas, todas ellas sanas, y VO2pico de mujeres con cáncer de mama (1).

Esta relación apunta a un proceso de envejecimiento acelerado en las pacientes con cáncer de mama que podría afectar negativamente a la CRF y al pronóstico de la enfermedad.

Además, aproximadamente un tercio de los pacientes con cáncer de mama tiene un VO2pico inferior al umbral de independencia funcional y, por definición, es probable que no sean capaces de realizar las actividades de su vida diaria (3).

Por ello, resultaría de vital importancia para las pacientes con cáncer de mama incluir estrategias complementarias al tratamiento convencional que resulten en una mejora de su CRF.

Llegados a este punto, conviene resaltar que se ha evidenciado científicamente que el ejercicio físico es una intervención efectiva para mejorar la CRF, así como la calidad de vida y la fatiga en pacientes con cáncer de mama.

Precisamente el ejercicio se ha asociado con un incremento estadísticamente significativo del VO2pico. En concreto, en un metaanálisis realizado para ver el efecto del ejercicio sobre el VO2pico en pacientes con cáncer de mama, el incremento medio fue de 2.91 ml/kg/min tras el programa de entrenamiento, mientras que los sujetos del grupo control (sin ejercicio) vieron disminuido su VO2pico (2).

De igual modo, en otros casos se han registrado un 14.5% de incremento en VO2pico después de 15 semanas de un programa de ejercicio aeróbico a una intensidad del 70-75% del VO2pico. Algunos autores hablan de incrementos significativos en el VO2pico con un programa de 8 semanas a ligera y moderada intensidad, menos del 40% y entre 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente (1).

Lazo rosa y actividad física

Por tanto, parece demostrado que el ejercicio físico puede mejorar las deficiencias relacionadas con el VO2pico y, por ello, tener el potencial para mejorar a diferentes niveles el pronóstico en pacientes con cáncer de mama, así como en pacientes con otros tipos de tumores.

Entonces, y una vez sabido esto, si retrocediéramos y volviéramos a plantear las mismas cuestiones que al inicio respecto a la actividad física en pacientes con cáncer de mama, ¿os habría quedado alguna duda de su respuesta? A nosotros, Fissac, desde luego que no.

REFERENCIAS

  1. Peel, A. B., Thomas, S. M., Dittus, K., Jones, L. W., & Lakoski, S. G. (2014). Cardiorespiratory fitness in breast cancer patients: A call for normative values.Journal of the American Heart Association3(1), e000432.
  2. Jones, L. W., Liang, Y., Pituskin, E. N., Battaglini, C. L., Scott, J. M., Hornsby, W. E., & Haykowsky, M. (2011). Effect of exercise training on peak oxygen consumption in patients with cancer: a meta-analysis. The oncologist16(1), 112-120.
  3. Jones, L. W., Courneya, K. S., Mackey, J. R., Muss, H. B., Pituskin, E. N., Scott, J. M., … & Haykowsky, M. (2012). Cardiopulmonary function and age-related decline across the breast cancer survivorship continuum. Journal of clinical oncology30(20), 2530-2537.

FISSAC SERÁ EL PARTNER OFICIAL DE DIVULGACIÓN CIENTÍFICA DE MADRID PERFORMANCE WEEK

El fin de semana del 21-23 de Mayo se celebrará en Madrid un evento que espera revolucionar el panorama del deporte de alto rendimiento.

Con una metodología única, Madrid Performance Week trae a los grandes especialistas internacionales en el ámbito de las ciencias del deporte.

Real Madrid, Aspire, Ajax de Amsterdam, Yuca Fitness, Club América, Elements, Centro PRONAF, Instituto Vita, Bergam Clinics.

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Fissac y Madrid Performance Week se unen con el objetivo de lograr juntos nuevos avances en el panorama de las ciencias del deporte y del entrenamiento.

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DISTRIBUCIÓN DE CARGAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA. ¿QUÉ HACE LA ÉLITE?

En los últimos años la forma de entrenar de los deportistas de resistencia de larga duración ha evolucionado mucho, y parte de esta evolución se debe a los cambios en la distribución de las cargas de entrenamiento. Actualmente existen dos modelos de distribución principales, el modelo “al umbral” y el modelo “polarizado”.

La distribución de cargas puede ser determinada por el porcentaje de tiempo que los sujetos entrenan en las diferentes zonas de intensidad, que pueden dividirse en:

  • Zona 1: Por debajo del ILT (Umbral individual de lactato). Intensidad suave, <65% de la potencia máxima, por debajo del umbral aeróbico.
  • Zona 2: Entre el ILT y el OBLA (onset of blood lactate accumulation). Intensidad media, 65-80% de la potencia máxima.
  • Zona 3: Intensidad alta, >80% de la potencia máxima, por encima del OBLA.

El modelo “al umbral” es el más tradicional, y consiste en tener como foco de atención la Zona 2 o entre umbrales. Sigue siendo muy común ver a deportistas de resistencia entrenando durante prácticamente toda la temporada y en casi todas las sesiones a ritmo de competición, lo que en deportes de resistencia supone un ritmo entre el umbral aeróbico y anaeróbico (Sí, hasta en competiciones de 12 horas como un Ironman se compite la mayor parte del tiempo en zona 2, como hallaron Muñoz et al, 2014). Sin embargo, actualmente esta metodología está desapareciendo para dejar paso al entrenamiento polarizado.

El entrenamiento polarizado consiste en dar prioridad al entrenamiento de muy baja intensidad o Zona 1, entrenando hasta un 75-80% del tiempo total en esta zona, y al entrenamiento de alta intensidad o Zona 3, dedicándole un 15-20% aproximadamente. Este modelo disminuye drásticamente el tiempo empleado en Zona 2 o entre umbrales, lo que significa que disminuyen los entrenamientos con ritmos de competición o cercanos al mismo.

Muñoz et al (2014) analizaron la distribución de cargas en la preparación de varios sujetos en su camino al Ironman y encontraron que, pese a que la mayor parte del tiempo en la competición se mantuviese la intensidad entre umbrales, el tiempo invertido durante el entrenamiento en zona 2 está negativamente correlacionado con el rendimiento en la competición. Sin embargo, el tiempo invertido en Zona 1, por debajo del umbral aeróbico y por debajo del ritmo de competición, está muy positivamente correlacionado con el rendimiento.

Neal et al. (2013) compararon las mejoras fisiológicas y de rendimiento de dos grupos de ciclistas entrenados con el modelo tradicional “al umbral” o con un modelo polarizado extremo, es decir, con un 0% del tiempo invertido en zona 2. Los sujetos entrenados mediante el modelo polarizado obtuvieron mejores resultados que los que siguieron el modelo tradicional en un time-trial de 40 km, además de aumentar en mayor proporción su potencia para los dos umbrales y obtener una mayor mejora en la potencia pico.

Fissac - Triatlón

Imagen 1. Inicio de una prueba de triatlón.

Sin embargo, el entrenamiento no debe estar basado sólo en la ciencia sino también en la experiencia. Una de las personas que mejor consigue aunar el arte de entrenar con la fisiología del ejercicio es Íñigo Mujika. El Dr. Mujika, además de ser un referente científico a nivel internacional, es el preparador de Anihoa Murua, triatleta wordclass. Saber cómo entrenan los deportistas de élite es una pregunta que siempre se hace la gente de a pie. En un artículo publicado en 2014, Mújika detalla la preparación que siguió Ainhoa el año previo a los JJOO de Londres 2012 (Mujika 2014).

Tras 50 semanas de entrenamiento, Ainhoa Murua hizo 786 sesiones (303 de natación, 194 de bici, 254 de running y 45 sesiones de fuerza). Semanalmente hizo una media de 16 sesiones, de las cuales 6 ± 1 fueron de natación, 4 ± 1 de bici, 5 ± 2 de running y 1 ± 1 de fuerza. Del total de 50 semanas, 21 días fueron de descanso total. Los volúmenes fueron de entrenamiento fueron los siguientes:

  • 1230 km de natación.
  • 427 h de bicicleta.
  • 250 h corriendo.

La intensidad de entrenamiento (de las 3 disciplinas) se dividió en las 3 zonas, calculadas cada una de ellas para cada modalidad. Para natación se distribuyó de la siguiente manera, 74% (Zona 1), 16% (Zona 2), 10% (Zona 3); para bicicleta 88% (Zona 1), 10% (Zona 2), 2.1 % (Zona 3); y para las sesiones de running 85% (Zona 1), 8.0% (Zona 2), 6.7% (Zona 3).

Fissac - Distribución de la intensidad de entrenamiento de trialón

Figura 1. Distribución de la intensidad de entrenamiento a lo largo de 50 semanas de entrenamiento. Las barras negras representan intensidades de entrenamiento por debajo del LT; las barras blancas intensidades entre el LT y el OBLA; las barras negras intensidades por encima del OBLA. Obtenido de Mújika 2014.

Fissac - Distribución de la carga de entrenamiento de trialtón

Figura 2. Carga total de entrenamiento, expresada en unidades arbitrarias de 50 semanas de entrenamiento. Los recuadros colocados en el eje horizontal representan las competiciones, y los números la posición en la que Ainhora Murua quedó. Los recuadros blancos representan competiciones baja prioridad que no contribuyen al ranking mundial. Los recuadros grises representan competiciones de alta prioridad que contribuyen al ranking mundial. El recuadro negro representan los JJOO de Londres. Obtenido de Mújika 2014.

Como vemos, tanto la ciencia más reciente como la práctica de entrenadores a nivel élite con excelentes resultados nos muestran los beneficios del entrenamiento polarizado, realizando la mayor parte del volumen de entrenamiento a intensidades muy bajas y enfatizando en el entrenamiento a alta intensidad. El entrenamiento en Zona 2, submáximo, o de ritmo de competición podría ser útil para que los sujetos interioricen el ritmo de prueba, a la hora de hacer simulaciones de la competición, o al final del macrociclo antes de la puesta a punto cuando los entrenamientos se deben hacer más específicos.

REFERENCIAS

Mujika, I., 2014. Olympic preparation of a world-class female triathlete. International journal of sports physiology and performance, 9(4), pp.727–31.

Muñoz, I. et al., 2014. Training-Intensity Distribution During an Ironman Season : Relationship With Competition Performance. International journal of sports physiology and performance, 9, pp.332–339.

Neal, C.M. et al., 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114, pp.461–71.

ENTRENAMIENTO EN NIÑOS CON CARDIOPATÍAS CONGÉNITAS

Hace unos días varios medios de comunicación a nivel nacional se hacían eco de la siguiente noticia: “El Hospital Gregorio Marañón de Madrid pone en marcha el primer programa de rehabilitación cardiaca infantil de España en el que se ayuda a los niños con cardiopatías congénitas graves a través de un entrenamiento seguro”.

Este programa pionero se apoya en estudios que confirman los beneficios que tiene un adecuado plan de entrenamiento físico en niños con cardiopatía congénita.

En este caso, en una revisión sistemática de los efectos del ejercicio físico en niños y adultos jóvenes con cardiopatías congénitas (1) se hallaron beneficios a diferentes niveles.

Se evidenciaron mejoras en el llenado ventricular y el gasto cardíaco (observadas mediante resonancia magnética); la prohormona N-terminal del péptido natriurético cerebral no se modificó (NT-proBNP, herramienta diagnóstica en casos de insuficiencia cardíaca); mientras que no aparecieron modificaciones electrocardiográficas debido al entrenamiento.

Respecto a parámetros de capacidad de ejercicio, en 16 de los 19 estudios analizados que incluían específicamente a niños, se mostró un efecto positivo y significativo del entrenamiento físico. Así, el consumo de oxígeno pico (VO2 pico) aumentó una media de 2.6 ml/kg/min, esto es, un incremento medio de ± 8% del VO2pico inicial (Fig. 1).

Fissac _ Fisiología salud VO2 pico

 

Fig. 1. Medida de los valores de VO2 pico antes y después de la intervención. Los círculos cerrados representan a los grupos de intervención; mientras que los círculos abiertos a los grupos de control.

Asimismo, 5 estudios analizaron la respuesta de la fuerza muscular, encontrando 3 de ellos mejoras significativas. En este sentido, uno de los estudios utilizó el entrenamiento de fuerza para estudiar cambios a nivel cardiaco, concluyendo que dicho entrenamiento, realizado sin hacer la maniobra de Valsalva, es seguro, pudiendo además reducir la dependencia respiratoria que sufren los intervenidos con cirugía de Fontan. Esta conclusión cuestionaría el dogma comúnmente aplicado de “no realizar entrenamiento de fuerza” en enfermos con cardiopatías congénitas.

Por tanto, ya que tanto el VO2 pico como la fuerza muscular son parámetros fundamentales implicados en las actividades funcionales de la vida diaria, el incremento de ambos reportará beneficios significativos a estos pacientes.

Fissac _ ejercicio _ cardiopatías congénitas

Es por esto que, desde Fissac, abogamos por la integración de los Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en los equipos multidisciplinares de los hospitales en los que se realice actividad física con poblaciones especiales, ya que ¿quién o quiénes están capacitados para prescribir programas de entrenamiento individualizados y acordes a las necesidades del usuario/paciente?

Sin embargo, al seguir leyendo la noticia a la que hacíamos referencia al inicio, vemos: “en el proyecto hay implicados 25 profesionales entre cardiólogos, rehabilitadores, enfermeras y fisioterapeutas infantiles”, no estando constituido el equipo, por tanto, por ningún Licenciado.

REFERENCIAS:

Duppen, N., Takken, T., Hopman, M. T. E., ten Harkel, A. D. J., Dulfer, K., Utens, E. M. W. J., & Helbing, W. A. (2013). Systematic review of the effects of physical exercise training programmes in children and young adults with congenital heart disease. International journal of cardiology168(3), 1779-1787.

EL EJERCICIO EXCÉNTRICO PREVIENE LAS AGUJETAS Y MEJORA EL RENDIMIENTO

El daño muscular y el dolor muscular tardío producido tras éste (DOMS en inglés, conocido popularmente como agujetas), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición, principalmente si el ejercicio tiene un gran componente excéntrico y es de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o trail.

Fissac _ Kilian Jornet _ Agujetas _ Ejercicio Excéntrico

 

Fig. 1. En deportes con gran componente excéntrico como el trail running el daño muscular es un factor limitante del rendimiento.

El daño muscular es un proceso mecánico en el que se rompen las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular al realizar contracciones excéntricas. Este daño estructural desencadena una serie de procesos metabólicos como el aumento de calcio intracelular y la activación del proceso inflamatorio que producen dolor y disminución de rendimiento (McKune, Semple, & Peters-Futre, 2012).

Recientemente se ha publicado un estudio (Tojima, Noma, & Torii, 2015) en el que se encontró un aumento de los valores de CK en sangre y rigidez muscular tras el maratón por el daño muscular producido.

Fissac _ Niveles de CK en plasma _ Agujetas

 

Fig. 2. Efecto del ejercicio excéntrico de baja intensidad realizado en distintos momentos previos a la inducción del daño muscular en los valores de CK.

Se ha visto que el daño muscular producido es menor si previamente se ha realizado ejercicio excéntrico de menor intensidad, actuando por lo tanto como una “Vacuna”. A este proceso se le denomina “Repeated bout effect” o “Efecto de intentos repetidos”. Chen et al. (2012) vieron cómo el ejercicio excéntrico a intensidades tan bajas como el 10% MVC (Máxima Contracción Voluntaria) atenuaba el daño muscular producido posteriormente (hasta 2-3 semanas después), disminuyendo marcadores sanguíneos de daño muscular (Figura 2) y el dolor percibido por los sujetos, además de atenuar la disminución de rendimiento (fuerza, ángulo óptimo para el pico de fuerza y amplitud de movimiento).

 Fissac _ Ejercicio excéntrico para prevenir lesiones y agujetasFig. 3. El ejercicio excéntrico es incluido de forma habitual en el deporte de alto nivel para prevenir lesiones

Por lo tanto, animamos a los entrenadores y deportistas a incluir el entrenamiento excéntrico de baja intensidad rutinariamente en su planificación como método de prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes como triatlón, atletismo de larga distancia y carreras de montaña.

 

REFERENCIAS

Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European Journal of Applied Physiology, 112, 555–565.

McKune, A., Semple, S., & Peters-Futre, E. (2012). Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biology of Sport, 29(1), 3–10.

Tojima, M., Noma, K., & Torii, S. (2015). Changes in serum creatine kinase, leg muscle tightness, and delayed onset muscle soreness after a full marathon race. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Feb, In press.

EL EJERCICIO TIENE UN VALOR TERAPÉUTICO RALENTIZANDO LOS SÍNTOMAS DEL ALZHEIMER

Decía Gabriel García Márquez que “la vida no es la que uno vivió, sino la que uno recuerda, y cómo la recuerda para contarla”. Imaginad por un momento que todos los recuerdos de una vida se fuesen borrando poco a poco. El nombre de tus padres, el de tus hijos, el día que conociste a tu mejor amigo, quién eres. Es la enfermedad de Alzheimer.

Fissac _ Alzheimer

Sin tratamiento conocido, la enfermedad avanza implacable sin remedio. ¿Pero, siempre?

Un grupo de investigadores de Corea (del Sur) comprobó cómo afecta el ejercicio a ratas enfermas de Alzheimer en un estudio muy interesante (Kim et al 2014).

A 20 de ellas les inyectaron en el cerebro AB25-35 amyloid (β-Amyloid peptide es el mayor componente de las placas seniles, y es considerado como factor causal y de desarrollo y progreso del Alzheimer) con el objetivo de inducirles la enfermedad de Alzheimer. A otras 20 se les inyectó un placebo. A partir de ahí se hicieron 4 grupos de 10 ratas:

  1. Placebo
  2. Placebo + ejercicio
  3. Inyección de AB25-35 amyloid
  4. Inyección de AB25-35 amyloid + ejercicio

Las ratas del grupo de ejercicio se vieron forzadas a correr en una cinta 30 minutos al día durante 4 semanas, comenzando 2 días después de la inyección.

Cuando pasaron las 4 semanas, se midió la longitud de las neuronas, la generación de nuevas células en el hipocampo y la memoria a corto plazo. Ésta última se comprobó con un experimento muy práctico. En una caja divida en dos compartimentos (luz/oscuridad), se mete al animal en la parte iluminada. Después de 60 segundos de aclimatación, la puerta se abre y se registra el tiempo que tardan (latencia) en entrar a la habitación sin luz. Inmediatamente después de que la rata haya entrado a la habitación, la puerta se cierra y se activa un shock eléctrico en el suelo metálico.

5 segundos después se retira a la rata y se le deja de nuevo en su “hogar”. Después de 24 horas, se mide de nuevo la latencia con el mismo protocolo que la primera. Aquellas ratas que tenían Alzheimer pero no hicieron ejercicio, tardaron muy poco en entrar al compartimento oscuro, mientras que las que sí lo hicieron su tiempo de latencia fue significativamente mayor (Figura 1).

Fissac _ efecto del ejercicio neurogénesis

 

Figura 1.

 

Los resultados fueron muy relevantes. En aquellas ratas a las que se les inyectó AB 25-35 pero no hicieron ejercicio, la memoria a corto plazo se deterioró, se acortó la longitud apical de las dendritas (prolongaciones de las neuronas) en el hipocampo y se redujo la generación de nuevas células nerviosas.

Por el contrario, el ejercicio en las ratas que fueron inyectadas con AB25-35 alivió el deterioro de la memoria e incrementó la longitud dendrítica y la neurogénesis en el giro dentado del hipocampo, una zona de notable interés funcional por estar básicamente relacionada con la memoria reciente y el aprendizaje .

 

Fissac _ Fisiología _ Ejericico y memoria a corto plazoFigura 2.

El estudio muestra como el ejercicio tiene un valor terapéutico ralentizando los síntomas del Alzheimer. Desde FISSAC animamos a familiares a que incluyan en el día a día la actividad física con el fin de combatir la enfermedad con las mejores armas.

REFERENCIAS

Kim B-K, Shin M-S, Kim C-J, Baek S-B, Ko Y-C and Kim Y-P (2014) Treadmill exercise improves short-term memory by enhancing neurogenesis in amyloid beta-induced Alzheimer disease rats. Journal of exercise rehabilitation 10(1): 2–8. Available at: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=3952831&tool=pmcentrez&rendertype=abstract (accessed 20/02/15).