MEJORAR EL RENDIMIENTO DISMINUYENDO EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: HIIT

El psicólogo K. Anders Ericsson, expuso en 1990 la teoría de las 10.000 horas, la cual defiende que se requieren diez mil horas de práctica para dominar una disciplina. Esta teoría ha sido aplicada al ámbito del deporte, siendo común ver cómo los deportistas de resistencia siguen centrando su atención en realizar sesiones de entrenamiento con enormes volúmenes para obtener las mayores mejoras posibles. Así, principalmente en nivel élite, muchos deportistas pasan la mayor parte del día entrenando, siendo el tiempo uno de los principales factores que condicionan el nivel conseguido. Sin embargo, ¿es necesario realizar largos rodajes o incalculables metros en la piscina para obtener estas mejoras?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training) ha sido y sigue siendo muy estudiado en la última década, habiéndose encontrado grandes aplicaciones tanto en el ámbito de la salud como en el del rendimiento.

En el estudio de Burgomaster y cols (1) compararon las mejoras obtenidas tras 6 semanas de entrenamiento de resistencia tradicional 5 días a la semana-realizando 40-60min en cicloergómetro al 65% VO2max- o un entrenamiento SIT (Sprint Interval Training) 3 días a la semana-6 sprints máximos de 30 segundos en cicloergómetro con recuperaciones de 4,5 minutos.

Tabla 1. El entrenamiento tipo SIT requirió un tiempo semanal de 1,5 horas repartido en tres sesiones de entrenamiento, mucho menos que el tiempo empleado por el grupo de entrenamiento de resistencia tradicional (4,5 horas repartidas en 5 sesiones).

 fissac_tabla 1 _ HIIT

Finalizado el periodo de entrenamiento, con ambos métodos se obtuvieron mejoras similares en numerosos valores. Algunos de los más determinantes fueron el similar aumento de la capacidad mitocondrial de oxidación de carbohidratos y lípidos por parte del músculo y una mejora similar en los niveles de VO2máx -de 41±2 a 44±2 ml kg−1 min−1 en el caso de SIT, y de 41±2 a 45±2 ml kg−1 min−1 en el caso de resistencia tradicional.

Tabla 2. Tanto el método SIT como el de resistencia tradicional produjeron similares mejoras en los niveles de VO2máx.

fissac _ tabla 2 _HIIT

Este tipo de estudios muestran la idoneidad de sustituir en ocasiones, o al menos de complementar durante la planificación anual, las sesiones de resistencia de larga duración por sesiones de HIIT. Este método debe ser tenido muy en cuenta por los entrenadores debido a las similares mejoras a nivel metabólico y de rendimiento que supone al ser comparado con el entrenamiento convencional, requiriendo sin embargo mucho menos tiempo de trabajo -con la importancia que esto tiene para los deportistas de cualquier nivel- y pudiendo ser realizado “indoor”.


REFERENCIAS

  1. Burgomaster K a, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586(1):151–60.

¿ES VÁLIDO CUALQUIER TIPO DE EJERCICIO PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS?

El estado de nuestros huesos, en densidad y calidad, determina el riesgo de fracturas. Así, la osteoporosis supone un importante aumento de este riesgo.

Además, el riesgo de fracturas depende también del riesgo de caídas, hecho incrementado en los mayores.

osteoporosis y fracturas

La actividad física podría reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas, bien a través de un enlentecimiento en la pérdida de densidad mineral ósea (DMO), o bien previniendo la debilidad muscular, la cual está asociada a una alta prevalencia de caídas en nuestros mayores.

Un estudio realizado en el Reino Unido trató de ver el efecto sobre el hueso, en personas mayores de 65 años, de dos programas diferentes de ejercicio (de 6 meses de duración ambos) comparados con un grupo sobre el que no se intervino.

Un primer grupo (OEP) realizó el trabajo en casa, consistente en tres sesiones de ejercicio de 30 min y, al menos, dos sesiones semanales de 30 min caminando a ritmo moderado. Las sesiones en casa se componían de ejercicios de equilibrio y de fuerza para las piernas.

El segundo grupo (FaME) dividió su trabajo semanal de la siguiente forma: una clase grupal de ejercicio durante 60 min, dos sesiones en casa de 30 min similares a las del grupo OEP y, al menos, dos sesiones de 30 min caminando a un ritmo moderado. Durante las clases grupales trabajaron estabilidad postural, fortalecimiento de los principales músculos de las piernas, brazos y tronco (mediante tobilleras con lastre y Therabands), flexibilidad, entrenamiento funcional en suelo y Tai Chi.

Además, se analizó un tercer grupo (usual care) cuyos componentes mantuvieron la actividad que realizaban habitualmente.

Sin embargo, y contrario a lo que se podría esperar, tras los 6 meses de intervención ningún grupo obtuvo mejoras significativas en la DMO.

La falta de beneficios sobre la salud ósea pudo deberse a que estas intervenciones no proporcionaron la carga suficiente en el hueso. Y es que, según la teoría del mecanostato óseo, el hueso se adapta cuando las tensiones aplicadas a éste generan deformaciones que exceden aquellas a las que está habituado. Así, está comprobado que cargas relativamente altas sobre el hueso pueden inducir aumentos en la DMO, incluso en las personas mayores.

Por tanto, estos datos nos muestran la necesidad de conocer las características de cada población con la que vayamos a trabajar, sea en el ámbito de la salud o del rendimiento, y de saber manejar las diferentes variables que intervienen en el entrenamiento (frecuencia, volumen, estructura organizativa, intensidad y densidad) para conseguir los objetivos buscados. En el ejercicio físico, más no siempre es mejor y no cualquier entrenamiento vale.


REFERENCIA

Duckham, R. L., Masud, T., Taylor, R., Kendrick, D., Carpenter, H., Iliffe, S., … & Brooke-Wavell, K. (IN PRESS). Randomised controlled trial of the effectiveness of community group and home-based falls prevention exercise programmes on bone health in older people: the ProAct65+ bone study. Age and ageing, afv055.

SOBREPESO E INACTIVIDAD: FACTORES DE RIESGO EN EL EMBARAZO Y EL PARTO

El sobrepeso y la obesidad antes del embarazo representan importantes factores de riesgo tanto para la madre como para el feto durante el embarazo, el parto y el período neonatal. Así, podrían ocurrir complicaciones tales como mortalidad perinatal que comprendería desde muerte fetal (a partir de la semana 22 de gestación) hasta muerte neonatal precoz (dentro de los primeros 7 días de vida del neonato).

fissac_embarazo_ejercicio físico_actividad física

En este sentido, la actividad física vuelve a ser vital para la salud pública tanto a la hora de reducir el sobrepeso y la obesidad en las futuras mamás como para disminuir el riesgo de desarrollo de diabetes mellitus gestacional y preeclampsia (hipertensión arterial durante el embarazo que daña a los riñones provocando la pérdida de proteínas por la orina).

En un estudio prospectivo con 77.246 mujeres embarazadas del Norwegian Mother and Child Cohort Study, se analizó el efecto del índice de masa corporal (IMC) y el nivel de actividad física de las mujeres antes del embarazo sobre la mortalidad perinatal.

El nivel de actividad física se obtuvo a través de un cuestionario en el que se pedía a las participantes que respondieran con qué frecuencia realizaron actividad física recreativa durante los últimos 3 meses antes del embarazo y hasta la semana 17 del mismo. Dentro de estas cuestiones, se categorizó en función de la frecuencia de realización: físicamente activas (realizaron actividad física recreacional al menos una vez a la semana) y no activas (realizaron menos de una vez por semana).

Se obtuvo que las mujeres obesas tuvieron de dos a tres veces mayor riesgo de sufrir una pérdida perinatal en comparación con mujeres con normopeso, desempeñando la actividad física un papel clave en esta relación. Así, para aquellas con un IMC <30, el menor riesgo de mortalidad perinatal lo tuvieron las consideradas físicamente activas. Sin embargo, y en contra de lo esperado, entre las obesas (IMC ≥ 30), el riesgo asociado al sobrepeso fue mayor entre las que realizaron actividad física recreacional durante el embarazo.

Este sorprendente resultado podría deberse a alteraciones metabólicas en las mujeres obesas que las harían más vulnerables y con menos posibilidad de adaptación al estrés durante el embarazo.

En este sentido, las recomendaciones actuales sobre actividad física en el embarazo no diferencian entre las diferentes categorías de IMC, sólo entre aquellas que han sido físicamente activas antes del embarazo y las que no. Dadas las muchas comorbilidades asociadas a la obesidad, podría ser necesario un trabajo más individualizado para las mujeres obesas antes del embarazo.

REFERENCIAS:

Sorbye, L. M., Klungsoyr, K., Samdal, O., Owe, K. M., & Morken, N. H. (2015). Pre‐pregnant body mass index and recreational physical activity: effects on perinatal mortality in a prospective pregnancy cohort. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. (IN PRESS).

DIABETES II Y OBESIDAD: EJERCICIO LIGERO O DE ALTA INTENSIDAD

Situación muy común: personas con diabetes tipo II van al médico y éste les receta metformina y les recomienda que anden. Para atacar la etiología de la enfermedad debemos conocer cuáles son las causas que la provocan. Recetar metmorfina no resuelve el origen del problema, únicamente es un parche temporal.

En los últimos años se ha evidenciado que el ejercicio de alta intensidad incrementa la sensibilidad a la insulina además de reducir el peso y la grasa corporal. En un estudio clínico de Boudou y colaborares, 16 hombres de mediana edad y con diabetes tipo II se distribuyeron en un grupo de ejercicio de alta intensidad y en un grupo control. El programa de entrenamiento consistió en 8 semanas de ejercicio cardiovascular supervisado al 75% del VO2 max dos veces a la semana y una vez a la semana HIIT (high intensity interval training) en cicloergómetro (5 series de 2 minutos al 85% del VO2 max con descanso activo de 3 minutos al 50% del VO2 max). El grupo control realizó ejercicio de baja intensidad en bicicleta durante 20 minutos a 60 revoluciones por minuto.

El grupo de entrenamiento redujo la grasa abdominal un 44%, incrementó la sección transversal del cuádriceps un 24% y la sensibilidad a la insulina aumentó un 58% sin cambios significativos en el peso corporal (1.9 kg).

Tabla 1. Parámetros antropométricos y biológicos del grupo de entrenamiento y del grupo control antes y después del periodo de estudio [1]

fissac _ diabetes II

Con solo 8 semanas de entrenamiento de alta intensidad las variables que determinan la diabetes tipo II mejoraron significativamente, mientras que el grupo que realizó ejercicio de baja intensidad no tuvo cambios significativos.

De esta manera se confirma nuevamente que el ejercicio sí condiciona y modifica el origen de la diabetes, mientras que los fármacos únicamente enmascaran el problema sin solucionarlo. La prescripción de ejercicio en enfermedades metabólicas ayuda a reestablecer valores fisiológicos normales tras un estilo de vida sedentario.


REFERENCIAS

P. Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau, and J.-F. Gautier, “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men.,” Eur. J. Endocrinol., vol. 149, no. 5, pp. 421–4, Nov. 2003.

EL EFECTO DE INTEGRAR EJERCICIO FÍSICO Y COGNITIVO EN EL ENTRENAMIENTO EN MAYORES

Mayores y variables tiempos de reacción (RT) se asocian a menudo con mayor riesgo de muerte. Además, se considera que es un importante predictor de la capacidad de los mayores para resolver las tareas de la vida diaria. La actividad física parece ser una buena opción para mejorar los valores del RT, incluso en personas con deterioro cognitivo previo.

Investigadores pertenecientes al Grupo de Investigación “Análisis del Movimiento Humano” de la Universidad de Granada, compararon los efectos de un programa de ejercicio físico moderado combinado con tareas cognitivas (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) y de un programa sólo de ejercicio aeróbico (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) sobre el RT en sujetos mayores (de entre 61 y 84 años).

La única diferencia entre ambos programas radicaba en que el grupo P+C incorporaba tareas cognitivas, las cuales iban aumentando progresivamente en complejidad en términos del número de estímulos presentados y habilidades motoras asociadas, creando un desafío constante para los participantes.

fissac _ tiempo de reacción

Figura 1. Evolución de los tiempos de reacción simple y de elección (evaluados mediante el Vienna Test System) pre y post-test para el grupo de control (C), el grupo de ejercicio sólo aeróbico (2E), y el grupo de ejercicio físico más cognitivo (P + C). ** P <0,01, *** p <0,001.

La influencia positiva que tiene el ejercicio físico sobre la función cognitiva, ya demostrada en varios estudios previos, se puede observar en la evolución de los valores del RT en los grupos de ejercicio en comparación con el grupo control, donde en tan sólo 12 semanas se deterioraron ambos RT, simple (cuando hay un estímulo y una respuesta asociada) y de elección (cuando hay varios estímulos, cada uno de ellos con una respuesta asociada).

No obstante, el resultado más interesante se produce al observar cómo tanto el RT simple como de elección mejoraron significativamente respecto a sus valores iniciales en el grupo P+C, mientras que, en el grupo de sólo aeróbico, este efecto únicamente se produce sobre el RT simple.

Por tanto, concluir que deben integrarse tareas cognitivas en los programas de ejercicio físico con el fin de obtener mejoras adicionales sobre parámetros cognitivos, en este caso, el RT.


REFERENCIAS

León, J., Ureña, A., Bolaños, M. J., Bilbao, A., & Oña, A. (2015). A combination of physical and cognitive exercise improves reaction time in persons 61-84 years old. Journal of aging and physical activity23(1), 72-77.

EL EJERCICIO FRENTE A LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS. EL ROL DE LAS MIOQUINAS

La inflamación crónica promueve el desarrollo de resistencia a la insulina, aterosclerosis, neurodegeneración, crecimiento tumoral y, por tanto, el desarrollo de enfermedades crónicas.

Existe evidencia de que la grasa visceral constituye una fuente importante de inflamación sistémica, más que la subcutánea. Una explicación a esta diferencia entre grasa subcutánea o ectópica (visceral) podría ser que cuando se almacena en ‘el lugar equivocado’, se estimula una respuesta inflamatoria.

En este caso, la inactividad física juega un rol esencial como factor de riesgo para la acumulación de grasa visceral, activando una red de vías inflamatorias, que promueve el desarrollo de estados neurodegenerativos, resistencia a la insulina, aterosclerosis y crecimiento tumoral.

Las mioquinas son unas citoquinas liberadas por el músculo esquelético durante la contracción muscular otorgándole a éste capacidad endocrina. A su vez, esto le confiere al músculo un papel clave en la orquestación del metabolismo de otros órganos.

Por tanto, en respuesta a la contracción del músculo durante el ejercicio, las fibras musculares liberan mioquinas como las interleucinas (IL) -6, -8, -15, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el factor inhibidor de la leucemia (LIF), la visfatina o el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21).

Estas mioquinas funcionan de manera similar a las hormonas, ejerciendo efectos endocrinos específicos sobre la grasa visceral y otros depósitos de grasa ectópica y mediando los efectos antiinflamatorios. Otras mioquinas trabajarán a nivel local en el músculo a través de mecanismos paracrinos, ejerciendo sus efectos sobre las vías de señalización implicadas en la oxidación de grasas.

fissac _ mioquinas

Figura 1. Rol potencial de las mioquinas liberadas durante el ejercicio, el órgano sobre el que actúan y su tipo de acción (2).

En el caso de la IL-6, se ha sugerido que podría mediar estos efectos antiinflamatorios, aumentando sus niveles circulantes de manera exponencial (hasta 100 veces) en respuesta al ejercicio y disminuyendo una vez finalizado éste.

Además, varios estudios han mostrado que el ejercicio regular a largo plazo reduce los marcadores pro-inflamatorios, lo que indica que podría disminuir per se la inflamación sistémica de bajo grado.

Este efecto antiinflamatorio convierte al ejercicio en factor protector contra una serie de enfermedades crónicas asociadas con estados de inflamación crónica. En este caso, podría deberse a un efecto sobre la reducción de la masa grasa visceral.

En resumen, la realización de ejercicio de manera regular ofrece protección frente a enfermedades crónicas como la demencia, la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.


REFERENCIAS

  1. Pedersen, B. K. (2011). Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. Brain, behavior, and immunity25(5), 811-816.
  2. León, H.H.; Melo, C.E.; Ramírez, J.F. (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 157-166.

NUEVAS TENDENCIAS PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: NIRS

Uno de los factores claves para mejorar el rendimiento deportivo es conocer las zonas de entrenamiento, es decir, la intensidad de ejercicio que debo aplicar según el objetivo de la sesión.

El máximo estado estable de lactato (MLSS) es la intensidad a partir de la cual el lactato comienza a acumularse debido a que la producción de este metabolito supera la tasa de eliminación. Esta intensidad podría ser mantenida a lo largo del tiempo debido a la no acumulación de metabolitos -en teoría, ya que afectan otros factores como la depleción de sustratos, la fatiga central o el sistema músculo esquelético-. Es por ello que es un índice muy utilizado para valorar el estado de entrenamiento (1).

Los dos métodos más utilizados tradicionalmente para la determinación del MLSS son la medición de lactato sanguíneo, la cual requiere de pequeños pinchazos en la oreja o dedo del deportista; y el análisis de gases, un método eficaz pero enormemente caro y en la mayoría de las ocasiones sin posibilidad de realizar tests de campo. En los últimos tiempos un nuevo método de medida de la intensidad de ejercicio está siendo investigado con resultados muy satisfactorios: La medida de la saturación muscular de oxígeno mediante espectrometría de rayo infrarrojo cercano (NIRS, Near infra-red spectrometry).

En el músculo hay oxígeno que es transportado unido a la hemoglobina, presente en el torrente sanguíneo (capilares en este caso), y a la mioglobina, que se encuentra en el interior de las fibras musculares. Los niveles de oxígeno unidos a estos transportadores varían con el ejercicio, ya que una disminución de pH (lo cual ocurre al aumentar el metabolismo anaeróbico) o un aumento de temperatura hacen que el oxígeno “se desprenda” con mayor facilidad para ser utilizado en las vías energéticas. La disminución de afinidad de la hemoglobina por el oxígeno con el ejercicio intenso provoca que la gráfica de los valores de oxígeno sufra una caída al traspasar el umbral anaeróbico.

fissac _ NIRS

Figura 1: Los valores de VO2 y FC correspondientes al umbral anaeróbico son iguales con determinación mediante lactato sanguíneo y NIRS (2).

Numerosos estudios han encontrado una alta correlación entre los valores de intensidad equivalente al umbral anaeróbico midiendo la saturación de oxígeno muscular con NIRS y los niveles de lactato sanguíneo, teniendo valores prácticamente iguales de FC y %VO2máx (2,3). Por lo tanto, la utilización de la oxigenación muscular en estos estudios para determinar el umbral anaeróbico fue tan eficaz como la medida de lactato sanguíneo, siendo además mucho más fácil y rápida.

fissac _ NIRS _ MLSS

Figura 2: La velocidad correspondiente al máximo estado estable es la misma determinada mediante NIRS y lactato sanguíneo (3).


APLICACIÓN PRÁCTICA

Al realizar un test incremental con un medidor de la saturación de oxígeno muscular, obtenemos una gráfica similar a la Figura 3, en la que se distinguen cuatro zonas de entrenamiento. Utilizando estos datos podemos distribuir las cargas teniendo en cuenta el objetivo de la sesión, permitiéndonos mantener la intensidad a un nivel de recuperación, de mantenimiento/potenciación de base aeróbica, entre umbrales o de trabajo por encima del umbral anaeróbico. De igual forma, nos permite establecer de forma objetiva la duración de las recuperaciones fijándonos un nivel de saturación de oxígeno para comenzar la siguiente serie.

fissac _ MOXY

Figura 3: Gráfico de la saturación muscular de oxígeno durante un test incremental en carrera. La caída del minuto 15 marca el umbral aeróbico y la del 20 el umbral anaeróbico.

Los niveles de oxigenación muscular son los que determinan el mayor metabolismo anaeróbico, y con ello la producción de lactato, o los cambios en la FC. Por ello, siempre será preferible evaluar el primer eslabón de la cadena que las consecuencias del mismo. Además, otros puntos fuertes de las mediciones mediante NIRS son la naturaleza no invasiva, la habilidad para medir la evolución en músculos pequeños, la alta frecuencia de muestreo que permite y, recientemente, con la aparición de nuevos modelos portátiles y de poco tamaño, la posibilidad de utilizarlo en tests de campo o durante cualquier entrenamiento ya sea corriendo, pedaleando, nadando o haciendo trabajo de fuerza.

Para aquellos interesados en profundizar en el funcionamiento de los sistemas NIRS, la web líder en tecnología y deporte, ZitaSport, ha redactado un articulo explicando y detallando el dispositivo MOXY.

Este es el artículo: ENTENDIENDO LA SATURACIÓN MUSCULAR DE OXÍGENO. MOXY: Muscle Oxygen Monitor


REFERENCIAS

  1. Souza KM De, Grossl T, Lucas RD De, Costa VP, Guilherme L, Guglielmo A. Maximal lactate steady state estimated by different methods of anaerobic threshold. Brazilian Kournal kinantropometry Hum Perform. 2011;(November):264–75.
  2. Bellotti C, Calabria E, Capelli C, Pogliaghi S. Determination of maximal lactate steady state in healthy adults: Can NIRS help? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(6):1208–16.
  3. Snyder AC, Parmenter MA. Using Near-Infrared Spectroscopy to determine maximal steady state exercise intensity. Strength Cond. 2009;23(6):1833–40.

TRABAJA LA TÉCNICA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA Y EL RENDIMIENTO

La técnica de carrera está recibiendo una gran atención en los últimos tiempos y son cada vez más los entrenadores y deportistas que incluyen en su entrenamiento ejercicios para mejorarla. Sin embargo, antes de decidir qué tipo de ejercicios realizaremos sería conveniente conocer qué gesto biomecánico debemos buscar.

Uno de los elementos técnicos de la carrera a pie que más está dando que hablar es el tipo de pisada, pudiendo ser dividida, de forma resumida, en pisada de antepie/mediopié o retropié. Poco a poco los términos de supinador o pronador –que han marcado una época en la venta de zapatillas- van perdiendo importancia, ya que éstos son movimientos fisiológicos del cuerpo humano en la mayoría de los casos, aunque en algunos casos sí pueden ser patológicos (Habrá que decidir si se trata con elementos externos que controlen el movimiento o si se busca la causa inicial de este excesivo movimiento, que no tiene por qué estar en el pie).

Con la aparición del “natural running” la atención ha empezado a estar focalizada en conseguir unos tiempos de contacto mínimos, una alta frecuencia de zancada –en detrimento en ocasiones de la amplitud de la misma-, y una pisada de antepié/mediopié que minimice el tiempo de contacto y aproveche la energía elástica de los tendones para ahorrar energía y ganar explosividad, además de reducir el impacto que se produce al pisar de retropié dejando que las estructuras artificiales de la zapatilla se encarguen de la amortiguación.

En el estudio de Santos-Concejero y cols (1) se analizó la influencia del gesto técnico de 30 corredores (tiempo en 10km de 32,9 ± 2,7 min) en la economía de carrera. La economía de carrera es el consumo de oxígeno necesario para una determinada velocidad, si a esa velocidad consigues que tu consumo de oxígeno disminuya, tu economía de carrera habrá mejorado.

fissac _ técnica de carrera _ tipo de pisada

Figura 1: El ángulo de zancada es la única variable relacionada significativamente con el tipo de pisada

En este estudio los sujetos que pisaban de antepié/mediopié tenían mejor economía de carrera, y mejor resultado en 10km, que los que impactaban de retropié, aunque estos datos son variables en la literatura científica existiendo otros estudios que encuentran lo contrario. Además, los corredores que pisan de antepié/mediopié tienden a tener un ángulo de zancada mayor, lo cual supone una mayor economía de carrera. Sin embargo, sujetos con pisada de retropié que mantienen angulaciones altas de zancada (especialmente si es superior a 4°) también consiguen mejorar su economía de carrera, por lo que es un elemento clave a tener en cuenta independientemente de nuestra forma de pisada. Por último, en este estudio se encontró que los atletas que conseguían tiempos de contacto menores tenían mejores valores de economía de carrera, aunque este tiempo no dependía (de forma significativa) del tipo de pisada.

fissac _ técnica de carrera _ ángulo de pisada

Figura 2: Representación esquemática del ángulo de zancada. Un ángulo de zancada amplio está relacionado con mejor economía de carrera.

En conclusión, parece claro que debemos buscar tiempos de contacto breves durante la carrera, aunque habrá que buscar una relación correcta entre tiempo de apoyo y fuerza ejercida. Por otro lado, debemos prestar atención al ángulo de zancada por su relación con la economía de carrera, un determinante clave en el rendimiento deportivo. Por último, y a partir de los resultados de este estudio, podría ser conveniente buscar la pisada de antepié/retropié por la mejor economía de carrera que supone además de por la posible reducción de impactos negativos para el rendimiento y la salud.


REFERENCIAS

  1. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, et al. Interaction Effects of Stride Angle and Strike Pattern on Running Economy. Int J Sports Med. 2014

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

¿QUIERES VIVIR MÁS? PONTE LAS ZAPATILLAS Y SAL A CORRER

Una de las prácticas deportivas populares que más ha crecido en los últimos tiempos ha sido correr.

fissac _ correr _ fisiología

Dentro del Aerobics Center Longitudinal Study, se analizó el efecto protector de correr sobre la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Se incluyó una muestra de más de 50.000 personas (26% mujeres) de entre 18 y 100 años (media de 44) para ambos casos.

A través de un cuestionario sobre actividad física, en el apartado de ‘correr o trotar’, se incluyeron 4 cuestiones sobre duración, distancia, frecuencia y velocidad.

Como resultados más destacados se obtuvieron que:

  1. Los que corrían tuvieron menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que los que no lo hacían
  2. Correr incluso en pequeñas dosis o a bajas velocidades se asoció con beneficios significativos sobre mortalidad;
  3. Correr de manera regular se relacionó fuertemente con reducción del riesgo de mortalidad.

Las actuales recomendaciones sobre actividad física hablan de un mínimo de 75 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa, como sería correr, para obtener beneficios saludables. Sin embargo, los autores de este estudio encontraron beneficios sobre la mortalidad incluso corriendo menos de esos 75 minutos semanales.

Adicionalmente, se encontró que correr un mínimo de entre 30 y 59 minutos/semana se asoció con menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que no correr. Por tanto, correr, incluso en dosis relativamente bajas (de 5 a 10 minutos/día), se demostró que produjo beneficios sustanciales sobre la mortalidad. Sin embargo, el efecto protector de correr parece mayor, cuanto mayor es la duración.

fissac _ gráfica salud y running

Figura 1. Hazard ratio de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular en función las características de correr: duración (minutos/semana), distancia (millas/semanas), frecuencia (veces/semana), cantidad total (MET-minutos/semana) y velocidad (millas por hora). En ambas gráficas, cuanto más se aproxime al 0.2 el punto de corte en el eje ‘y’, mayor es el efecto protector de correr.

Asimismo, los resultados obtenidos son de una extraordinaria importancia clínica y es que, ya que el tiempo es una de las principales barreras para realizar actividad física, este estudio debería motivar a la gente a empezar a correr o a continuar haciéndolo para obtener beneficios de salud sobre la mortalidad. En definitiva, 5-10 minutos de actividad física vigorosa, como por ejemplo correr, produce beneficios similares o superiores que 15-20 minutos de actividad física moderada, lo que permite a aquellas personas que no disponen de tiempo para hacer ejercicio de una estrategia para optimizar resultados.

 


 

REFERENCIAS

Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology64(5), 472-481.