HIIT, ¿EL ARMA MÁS EFECTIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Simplificando quizá en exceso y más allá de complejos procesos fisiológicos -muchos de ellos todavía en discusión-, los cambios en el peso corporal son el resultado de un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético. Así, el ejercicio físico debe ser, junto con una adecuada nutrición, una piedra angular para favorecer la pérdida de peso.

Son numerosas las estrategias disponibles para aumentar el gasto energético, y en personas sedentarias cualquiera de ellas puede ser efectiva (en mayor o en menor medida) para aportar beneficios con respecto a su conducta previa. Es decir, siempre es mejor moverse que no hacerlo. Sin embargo, cada vez una mayor evidencia sugiere que unos tipos de ejercicio pueden ser más recomendables que otros. En este sentido, dos de los tipos de ejercicio más comúnmente realizados para la pérdida de peso son el ejercicio continuo a intensidad moderada (>30 minutos a una intensidad de en torno al 60% de la frecuencia cardíaca máxima [es decir, una intensidad a la que se puede hablar sin jadear en exceso], incluyendo andar rápido, trotar o montar en bici) y el entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como HIIT, y consistente en realizar varias series de hasta 4-5 minutos pero a una intensidad por encima del umbral, es decir, a la que cueste hablar con facilidad).

Con el fin de comparar la efectividad de estos ejercicios para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine [1] analizó un total de 36 estudios con más de 1000 participantes que entrenaron durante más de 4 semanas. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio redujeron la cantidad de masa grasa, pero esta reducción fue mayor en aquellos participantes que hicieron HIIT. En concreto, el HIIT supuso una pérdida de algo más de 2 kg más de grasa que el entrenamiento continuo, y estas mejoras fueron aún mayores (más de 3 kg con respecto al entrenamiento continuo) cuando el HIIT se hizo con series muy cortas (entre 8 y 30 segundos) pero a la máxima intensidad posible.

Por otro lado, es importante remarcar también que los entrenamientos de intensidad moderada duraban de media aproximadamente 38 minutos, mientras que las sesiones de HIIT duraron 28 minutos contando los descansos. Además, algunas variables como realizar el entrenamiento corriendo en vez de en bicicleta, tener menos de 30 años o realizar el entrenamiento de forma supervisada mostraron favorecer la pérdida de grasa.

En resumen, estos datos muestran el HIIT como una estrategia más efectiva y más eficiente para la pérdida de peso que otro método posiblemente más comúnmente utilizado como es salir a hacer ejercicio a una intensidad moderada pero de forma continua. No obstante, es importante remarcar que la estrategia más efectiva será siempre aquella que provoque la mayor adherencia. El mejor ejercicio es aquel que se realiza.


REFERENCIAS

[1] Viana RB, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 2019. In press. doi:10.1136/bjsports-2018-099928

NIÑO OBESO, ADULTO CON CÁNCER

El sedentarismo supone un problema cada vez mayor, ya que es una de las principales razones del aumento de la prevalencia de obesidad en niños y adolescentes. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (1) asegura que la obesidad infantil es considerada como uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI, alcanzando proporciones epidémicas a nivel mundial. Mientras, en España, según los datos de la última Encuesta Nacional de Salud, la prevalencia de obesidad infantil alcanza ya a más de uno de cada diez menores (10,3% en niños y adolescentes de 2-17 años) (2).

Sin embargo, el alto índice de obesidad infantil no es un problema que se refleje únicamente en esa etapa de la vida, sino que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad tienen un mayor riesgo de ser obesos cuando son adultos (3, 4), siendo los efectos deletéreos de la enfermedad más severos en tanto en cuanto la duración del estado de obesidad será mayor.

Como consecuencia, se ha observado que el 31, el 22 y el 20% de nuevos diagnósticos de diabetes, enfermedad coronaria y cáncer, respectivamente, se dan en adultos que han tenido sobrepeso u obesidad durante la infancia (5). En este sentido, una reciente revisión sistemática con meta-análisis (6), que incluyó 56 artículos y más de 27.000 casos de cáncer, concluyó que los niños, adolescentes y adultos jóvenes (≤30 años) con un elevado IMC tienen un mayor riesgo de desarrollar hasta 8 tipos de cáncer en el futuro. Así, aumentos de 5 unidades en el IMC durante etapas tempranas de la vida se asociaron significativamente con el riesgo de linfoma difuso de células B grandes, adenocarcinoma esofágico y de cardias gástrico, carcinoma hepatocelular, mieloma múltiple, cáncer de páncreas, de células renales y tiroides durante edades adultas.

Por tanto, parece evidente la necesidad de evitar conductas sedentarias (por ejemplo, utilización de ascensores y escaleras mecánicas, desplazamiento en coche y aumento del tiempo en sedestación, entre otras) y el uso desmesurado de las nuevas tecnologías (ordenadores, tablets, smartphones), que precisamente realzan dichas conductas. A su vez, es necesario promover estilos de vida activos desde edades muy tempranas, como desplazarse activamente o fomentar el que los niños jueguen y se diviertan al aire libre. Y es que, como rezaba el eslogan de la campaña publicitaria de una importante marca de detergente, ¡¡¡los niños pasan menos tiempo al aire libre que los presos!!!.


REFERENCIAS

  1. Organización Mundial de la Salud (2018). Sobrepeso y obesidad infantiles. Obtenido el 3 de Marzo, 2019, de https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/
  2. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad – Instituto Nacional de Estadística (2013). Encuesta Nacional de Salud de España 2011-12 (ENSE 2011/12). Obtenido el 03 de Marzo, 2019, de http://www.msssi.gob.es/estadEstudios/estadisticas/encuestaNacional/encuestaNac2011/NotaTecnica2011-12.pdf
  3. Rooney, B. L., Mathiason, M. A., & Schauberger, C. W. (2011). Predictors of obesity in childhood, adolescence, and adulthood in a birth cohort. Maternal and Child health Journal, 15(8), 1166-1175.
  4. Brisbois, T. D., Farmer, A. P., & McCargar, L. J. (2012). Early markers of adult obesity: a review. Obesity Reviews, 13(4), 347-367.
  5. Llewellyn, A., Simmonds, M., Owen, C. G., & Woolacott, N. (2016). Childhood obesity as a predictor of morbidity in adulthood: a systematic review and meta‐ Obesity Reviews, 17(1), 56-67.
  6. Hidayat, K., Du, X., & Shi, B. M. (2018). Body fatness at a young age and risks of eight types of cancer: systematic review and meta‐analysis of observational studies. Obesity Reviews, 19(10), 1385-1394.

EL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO Y EL INMUNITARIO SE PUEDEN ACTIVAR DE FORMA VOLUNTARIA

Wim Hof, también conocido como The Iceman, es un deportista holandés que ha desarrollado un método por el cual, a través de exposiciones al frío, meditación y ciclos de respiraciones consigue modular la respuesta del sistema inmunitario. Tiene varios récord Guinness en su haber que dan testimonio de su extraordinaria capacidad para soportar el frío. En el 2000 consiguió nadar 57 metros debajo del hielo. En 2010 aguantó en un recipiente lleno de hielo durante 1 hora y 42 minutos y en 2007 escaló el Everest hasta una altura de 7200 metros sin ropa ni zapatos.

Vídeo 1. Documental Inside the Superhuman World of the Iceman

En su afán por demostrar que los “poderes” que tiene no son sino una respuesta fisiológica que el resto de personas también pueden alcanzar, Wim Hof se ha prestado a ser sujeto de estudio de varios experimentales. Uno de los más importantes es el que afecta a la respuesta del sistema inmunitario después de inocular una bacteria a sujetos que habían entrenado su método durante 10 días.

Hasta ahora, tanto el sistema nervioso autónomo como el sistema inmunitario innato se consideraban sistemas que no podían ser influenciados de manera voluntaria. El estudio (1) sugiere que, a través de un entrenamiento de 10 días del Método Wim Hof, el sistema nervioso simpático (SNP) y el sistema inmune podrían llegar a ser influenciados voluntariamente.

Imagen 1. Wim Hof durante el estudio

24 sujetos sanos fueron asignados de forma aleatoria a un grupo control (sin entrenamiento) o a un grupo de entrenamiento con las técnicas de Wim Hof. Tras 10 días, se inoculó a todos los participantes de forma intravenosa una bacteria (endotoxina de E.Coli). El grupo que llevó a cabo el entrenamiento realizó varios ciclos de 30 respiraciones con 2-3 minutos de apneas tras la inoculación de la bacteria. Éstos presentaron una alcalosis respiratoria, hipoxia intermitente y un aumento de sus niveles plasmáticos de epinefrina (hormona involucrada en los procesos de huida o lucha y relacionada con la activación del SNP). Además, los niveles del marcador anti-inflamatorio IL-10 aumentaron de forma más rápida que en el grupo control, correlacionándose con los niveles de epinefrina. En cambio, marcadores pro-inflamatorios como TNF-α, IL-6 e IL-8 fueron más altos en el grupo control. Asimismo, los síntomas gripales asociados a la inoculación de esta endotoxina fueron menores en el grupo que realizó las técnicas de entrenamiento.

Por ello, los autores concluyen que la activación voluntaria del SNP mediante esta técnica de meditación y respiración da como resultado un aumento de la liberación de epinefrina y una mejora de la respuesta inmunitaria innata en humanos. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de diferentes patologías asociadas a una inflamación crónica, especialmente en enfermedades autoinmunes.


REFERENCIA

  • Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences111(20), 7379-7384.

Infografía 1. El sistema nervioso simpático y el inmunitario se pueden activar voluntariamente

HACER MÁS DE 10 FLEXIONES SEGUIDAS DISMINUYE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

En un estudio longitudinal de 10 años, los participantes que pudieron completar más de 10 flexiones presentaron una reducción significativa de riesgo cardiovascular en comparación con aquellos que completaron menos. Los que pudieron hacer más de 40, tuvieron una reducción del 96%. Además, se vio que la disminución de riesgo cardiovascular fue más lineal en las flexiones que con el parámetro de VO2 max. Estos resultados sugieren que es razonable evaluar el estado funcional en clínica mediante pruebas básicas o cuestionarios.

REFERENCIA

  • Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341.

 

¿SE DEBEN PROHIBIR LAS CONDICIONES MÉDICAS EXCEPCIONALES EN EL DEPORTE?

La atleta Caster Semenya ha ocupado las portadas de muchos periódicos en los últimos años, y no sólo por ser una de las mejores atletas de todos tiempos. Esta deportista presenta una condición conocida como “desorden del desarrollo sexual”, la cual hace que tenga unos niveles de testosterona anormalmente altos.

La Federación Internacional de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) ha decidido prohibir a las deportistas como Semenya participar junto con el resto de compañeras si no reducen sus niveles de testosterona, algo que pueden conseguir de forma farmacológica. Esta decisión de la IAAF está en parte basada en un reciente estudio (Bermon, 2017) en el que se analizaron más de 2000 pruebas de deportistas de élite, observándose que aquellos con altos niveles de testosterona rendían mejor que los que tenían unos niveles menores.

Son numerosas las condiciones biológicas que pueden hacer a una deportista con genotipo XX (es decir, de sexo femenino) tener unos niveles anormalmente altos de testosterona (Elhassan, 2018), como son el síndrome de ovario poliquístico, la hiperplasia adrenal congénita o la hipertecosis ovárica (aunque en el 10% de los casos no se sabe el motivo con exactitud). Por otro lado, es posible que un individuo con genotipo XY (es decir, de varón) presente un fenotipo femenino (es decir, caracteres externos de mujer) con una condición conocida como insensibilidad completa a los andrógenos.

No se conoce cuál es la condición fisiológica de Caster Semenya (genotipo XX o XY), pero la decisión de la IAAF ha creado controversia en torno a si se pueden prohibir características individuales que favorezcan el rendimiento. Un caso similar ocurrió con el hematocrito en el ciclismo. La Unión Ciclista Internacional decidió prohibir competir a aquellos ciclistas con un hematocrito mayor al 50% o una hemoglobina mayor a 17 g/dl. Sin embargo, existe una alteración genética que aumenta de forma anormal la creación de nuevos glóbulos rojos y por tanto el transporte de oxígeno (la cual estaba presente, por ejemplo, en el tres veces campeón olímpico Aero Mantyranta, por ejemplo). Otras muchas alteraciones fisiológicas podrían favorecer el rendimiento en diversos deportes, como por ejemplo la acromegalia o el gigantismo en el baloncesto. Más allá de la decisión que tome a la IAAF con respecto al caso de Semenya, ¿se deben prohibir las condiciones fisiológicas asociadas a un mejor rendimiento deportivo? ¿Dónde está el límite?

 

Esta entrada ha sido adaptada del artículo: “Valenzuela PL, et al. Should exceptional medical conditions be banned in sports? Lancet Diabetes Endocrinol; 6: 687-688”

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30210-9

REFERENCIAS

  • Bermon S, et al. Serum androgen levels and their relation to performance in track and field: mass spectrometry results from 2127 observations in male and female elite athletes. Br J Sports Med 2017; 51: 1309–14.
  • Elhassan YS, et al. Causes, patterns, and severity of androgen excess in 1205 consecutively recruited women. J Clin Endocrinol Metab 2018; 103: 1214–23.

¿ES EL FTP UN SUSTITUTO VÁLIDO DEL UMBRAL DE LACTATO?

Un estudio realizado por miembros de Fissac relaciona el FTP con el umbral láctico, uno de los marcadores mas populares en los deportes de resistencia.

Los resultados muestran que el FTP puede ser una forma práctica de evaluar dicho umbral. No obstante, la precisión  depende del nivel de los deportistas, de manera que para estimar el umbral en los ciclistas de mayor nivel restaremos un 5% a la potencia media obtenida en un test de 20 minutos, mientras que para los menos entrenados no será necesario.

¿ES MEJOR EL HIIT O EL ENTRENAMIENTO CONTINUO PARA MEJORAR LA FUNCIÓN ENDOTELIAL?

En una anterior entrada de nuestro blog, comentábamos los beneficios del entrenamiento continuo a intensidad moderada (MCT, por sus siglas en inglés) sobre la función endotelial, promoviendo una disminución del riesgo cardiovascular.

Recientemente se ha publicado un estudio (1) comparando los efectos del MCT frente a los del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre parámetros de la función del endotelio vascular en 21 sujetos sedentarios (entre 18 y 45 años). El periodo de entrenamiento en ambos grupos se extendió durante 12 semanas, con una frecuencia de 3 sesiones semanales. El grupo MCT entrenó al 60-75% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) durante 30-35 min, mientras que el grupo HIIT lo hizo en intervalos de 4 × 4 min al 85–95% de la FCR (manteniendo esa intensidad durante al menos 2 min), con un período de recuperación de 4 min al 75–85% de la FCR.

Tras el programa de entrenamiento, se observó una reducción del 1% en la dilatación de la arteria braquial mediada por flujo (DMF) en el grupo MCT, mientras que en el grupo HIIT, este parámetro aumentó un 1,8%, aunque sin diferencias significativas entre ambos grupos. La velocidad de la onda de pulso (VOP) aumentó 0,1 m/seg en el grupo MCT, mientras que se redujo 0,4 m/seg en el grupo HIIT, encontrándose diferencias significativas inter-grupos. Por último, el análisis de la respuesta inter-individual no mostró diferencias significativas entre los grupos en la prevalencia de nonresponders para la DMF (66% versus 36%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.157) ni para la VOP (77% versus 45%, para MCT y HIIT, respectivamente, p = 0.114).

Como conclusión, observamos cómo comparado con el MCT, el HIIT es más eficaz reduciendo la VOP en sujetos sedentarios, mejorando con ello la función endotelial y, por tanto, la salud cardiovascular. Finalmente, debemos atender a este tipo de estudios para conocer qué estrategias son las más eficaces, pero siempre dándole preponderancia a la individualización con el fin de reducir el porcentaje de nonresponders.


REFERENCIA

  • Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, Álvarez C, Ramírez-Campillo R, Izquierdo M, … & Garcia RG (2019). Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids in Health and Disease, 18(1), 42.

DESAYUNAR, ¿NECESARIO PARA PERDER PESO?

El desayuno ha sido tradicionalmente situado como la comida más importante del día. Por ejemplo, todos conocemos el clásico dicho popular de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre”.

Cuando el objetivo es perder peso, es común escuchar que saltarse el desayuno hará que llegues a la comida con más hambre, lo que supondría una mayor ingesta calórica y por tanto una menor pérdida de peso. Son por ello numerosas las dietas que marcan el desayuno como una comida esencial si queremos que la pérdida de peso sea efectiva. Sin embargo, la evidencia al respecto es bastante inconcluyente.

Con el fin de determinar si realmente saltarse el desayuno puede ser una estrategia negativa para la pérdida de peso, un reciente meta-análisis (Sievert, 2019) publicado en la prestigiosa revista British Medical Journal incluyó un total de 13 estudios (1416 participantes). Los resultados mostraron que aquellas personas que se saltaban el desayuno tenían una menor ingesta calórica total a lo largo del día (-260 kcal de media) en comparación con aquellos que sí desayunaban, lo que quiere decir que no compensaban posteriormente con una mayor ingesta. Además, esta menor ingesta calórica se vio asociada a una mayor pérdida de peso, aunque de tan solo 0.5 kg.

Así, este estudio muestra que saltarse el desayuno no es negativo para la pérdida de peso, aunque tampoco podemos afirmar que sea positivo debido a las escasas diferencias observadas entre grupos. No obstante, lo que parece claro es que desayunar no debe ser obligatorio en ninguna dieta, sino que debe ser un hábito que se adecúe a las costumbres, preferencias o necesidades de cada persona. Por ejemplo, la decisión de cómo repartir la ingesta de calorías a lo largo del día debería ser tomada atendiendo a nuestro nivel de actividad física, y no a bases establecidas de forma tradicional.


REFERENCIA

Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364: l42.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA MORTALIDAD EN SUPERVIVIENTES DE CÁNCER

Un estudio que incluyó a 2.863 supervivientes de cáncer, examinó la asociación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Se concluyó que entrenar fuerza al menos una vez a la semana reduce un 33% la mortalidad, evidenciando el beneficio de tener unos niveles de fuerza altos en supervivientes de cáncer.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN PACIENTES CON ENFERMEDAD MITOCONDRIAL

Las enfermedades mitocondriales son el tipo de patología neuromuscular más prevalente y, sin embargo, aún no existe cura para ellas. Entre sus síntomas, es muy frecuente la aparición de miopatía mitocondrial y de deterioro de la capacidad funcional.

Varios estudios han demostrado con anterioridad los beneficios del entrenamiento aeróbico en pacientes con enfermedad mitocondrial sobre variables clave como el VO2pico debido a la mejora de la biogénesis mitocondrial y la capacidad oxidativa muscular (1-4). Sin embargo, existe menos evidencia respecto al papel del entrenamiento de fuerza en estos pacientes (5, 6).

Por ello, un estudio (7) recientemente publicado y galardonado con el 2º Premio Nacional de Investigación en Medicina del Deporte 2017 analizó el efecto de 8 semanas de entrenamiento concurrente junto con entrenamiento de la musculatura inspiratoria en 12 pacientes con enfermedad mitocondrial. Las variables estudiadas antes, después y a las 4 semanas de haber finalizado la intervención (desentrenamiento) fueron: capacidad aeróbica, fuerza/potencia muscular, presión respiratoria máxima, capacidad de realizar actividades de la vida diaria (AVD), composición corporal, calidad de vida y mioquinas.

Figura 1. Representación gráfica del diseño del estudio.

El análisis de los resultados mostró un aumento en las variables relacionadas con la potencia aeróbica, fuerza muscular y potencia de los músculos respiratorios, manteniéndose algunas de las mejoras tras el periodo de desentrenamiento y siendo incluso más altas que al inicio del estudio. Asimismo, tras el entrenamiento, se encontró una mejora en la capacidad funcional, AVD, variables de composición corporal y percepción del estado de salud general, aunque seguida de la pérdida de parte de dichas mejoras tras las 4 semanas de desentrenamiento. Por último, no se hallaron diferencias en los niveles de las mioquinas, salvo un efecto agudo del ejercicio en la IL-8 en el post- y desentrenamiento, y en la proteína ‘fatty acid binding protein 3’ en el desentrenamiento.

En definitiva, un programa de 8 semanas de duración combinando entrenamiento aeróbico, de fuerza y de los músculos inspiratorios proporcionó beneficios sobre numerosos indicadores de capacidad física y un cambio hacia una composición corporal más saludable en pacientes con enfermedad mitocondrial. Por tanto, a pesar de ser una enfermedad rara, no hemos de dejar de lado a estos pacientes, y es que una vez más vemos cómo cualquier persona, sea cual sea su condición y su estado de salud, puede beneficiarse de las bondades del ejercicio físico.


REFERENCIAS

  1. Jeppesen TD, DunL M, Schwartz M, et al. Short- and long-term effects of endurance training in patients with mitochondrial myopathy. Eur J Neurol. 2009;16:1336–9.
  2. Bates MG, Newman JH, Jakovljevic DG, et al. Defining cardiac adaptations and safety of endurance training in patients with m.3243A 9 G-related mitochondrial disease. Int J Cardiol. 2013;168:3599–608.
  3. Jeppesen TD, Schwartz M, Olsen DB, et al. Aerobic training is safe and improves exercise capacity in patients with mitochondrial myopathy. Brain. 2006;129:3402–12.
  4. Taivassalo T, Gardner JL, Taylor RW, et al. Endurance training and detraining in mitochondrial myopathies due to single large-scale mtDNA deletions. Brain. 2006;129:3391–401.
  5. Cejudo P, Bautista J, Montemayor T, et al. Exercise training in mitochondrial myopathy: a randomized controlled trial. Muscle Nerve. 2005;32:342–50.
  6. Murphy JL, Blakely EL, Schaefer AM, et al. Resistance training in patients with single, large-scale deletions of mitochondrial DNA. Brain. 2008;131:2832–40.
  7. Fiuza-Luces C, Díez-Bermejo J, Fernández-De la Torre M, Rodríguez-Romo G, Sanz-Ayán P, Delmiro A, … & Morán M. Health Benefits of an Innovative Exercise Program for Mitochondrial Disorders. Med Sci Sports Exerc. 2018;50:1142-1151.