CAMINO AL EVEREST: CÓMO PLANIFICÓ KILIAN JORNET LA ASCENSIÓN MÁS RÁPIDA JAMÁS CONOCIDA

Enlace de artículo escrito para El Confidencial


REFERENCIAS

Hunt, J. (1975). La ascensión al Everest (6a). Barcelona: Editorial Juventud.

Millet, G., & Jornet, K. (2019). On top to the top – Acclimatization strategy for the “fastest known time” to Everest. International Journal of Sports Physiology and Performance.

West, J. B. (2016). Everest Physiology Pre-2008. In Advances in experimental medicine and biology (Vol. 903, pp. 457–463). https://doi.org/10.1007/978-1-4899-7678-9_30

 

PARA TUS HUESOS, MEJOR CORRER QUE NADAR O MONTAR EN BICI

Ya hemos comentado en innumerables ocasiones los beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, existe una mayor controversia con respecto a los beneficios que aporta a nivel de la densidad mineral ósea (DMO). Por ejemplo, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine (Nikander et al., 2010) y que incluyó un total de 10 estudios controlados concluyó que, mientras que el ejercicio aumenta la DMO en niños en etapa pre-puberal, en general no induce estos efectos en otras etapas de la vida (es decir, personas adolescentes, adultas o mayores).

Dicha heterogeneidad o controversia podría ser debida en parte al tipo de ejercicio analizado. En un reciente estudio (Andersen et al., 2018) los autores analizaron la DMO a un grupo de corredores y ciclistas y observaron que estos últimos, pese a realizar un mayor volumen de entrenamiento (500 vs 900 horas al año, respectivamente), presentaban una menor DMO total y específica a nivel lumbar y del cuello femoral. De hecho, mientras que en el grupo de corredores todos tenían una densidad mineral óptima, la mitad de los ciclistas presentaban una baja densidad mineral.

Estos resultados están en línea con otros publicados anteriormente. Por ejemplo, un estudio (Duncan et al., 2002) que incluyó a ciclistas, nadadores, corredores, triatletas y un grupo control que no hacía ejercicio (15 sujetos por grupo) observó que los corredores presentaban una mayor DMO en distintas partes del cuerpo en comparación con los que practicaban deportes en los que no hay impacto, es decir, nadadores y ciclistas. De hecho, sólo los corredores (y no los otros grupos, independientemente del deporte practicado) presentaban una mayor DMO que los controles.

Por lo tanto, el ejercicio físico no tiene por qué ser necesariamente beneficioso para la salud ósea. Los estímulos mecánicos producidos con los impactos que ocurren en cada apoyo mientras corremos o saltamos activan una serie de señales osteogénicas (es decir, de crecimiento óseo) que hacen que nuestros huesos se fortalezcan. Por ello, aunque deportes en los que no hay dichos impactos como son la natación y el ciclismo pueden ser beneficiosos en otros aspectos, incluido a nivel articular, en el caso de la DMO será recomendable incluir progresivamente ejercicios con impacto.


REFERENCIAS

  • Andersen, O. K., Clarsen, B., Garthe, I., Mørland, M., and Stensrud, T. (2018). Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: A cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc. Med. 4, 1–7. doi:10.1136/bmjsem-2018-000449.
  • Duncan, C. S., Blimkie, C. J. R., Howman-Giles, R., Briody, J. N., COWELL, C. T., and BURKE, S. T. (2002). Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength. Med. Sci. Sports Exerc. 34, 286–294. doi:10.1097/00005768-200202000-00017.
  • Nikander, R., Sievänen, H., Uusi-Rasi, K., Heinonen, A., Kannus, P., and Daly, R. M. (2010). Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med. 8, 47. doi:10.1186/1741-7015-8-47.

DESCRIPCIÓN DE LOS DIFERENTES TIPOS DE AYUNO Y SUS BENEFICIOS

El aumento de la esperanza de vida no se ha visto acompañado de un envejecimiento más saludable. Uno de las aspectos que más afectan al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad es la alimentación. Una nutrición adecuada influye en la salud y la supervivencia, demorando o, en algunos casos, previniendo la aparición y progresión de enfermedades crónicas. Sin embargo, tanto una dieta hipo como hipercalórica tienen la capacidad de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y de muerte prematura. Además, la modificación de la dieta, ya sea al alterar la ingesta calórica o el momento de las comidas, puede provocar un retraso en la aparición y progresión de enfermedades, alargando una vida más saludable. En general, tanto la reducción prolongada de la ingesta calórica como los ciclos de ayuno tienen la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

EL SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO Y EL INMUNITARIO SE PUEDEN ACTIVAR DE FORMA VOLUNTARIA

Wim Hof, también conocido como The Iceman, es un deportista holandés que ha desarrollado un método por el cual, a través de exposiciones al frío, meditación y ciclos de respiraciones consigue modular la respuesta del sistema inmunitario. Tiene varios récord Guinness en su haber que dan testimonio de su extraordinaria capacidad para soportar el frío. En el 2000 consiguió nadar 57 metros debajo del hielo. En 2010 aguantó en un recipiente lleno de hielo durante 1 hora y 42 minutos y en 2007 escaló el Everest hasta una altura de 7200 metros sin ropa ni zapatos.

Vídeo 1. Documental Inside the Superhuman World of the Iceman

En su afán por demostrar que los “poderes” que tiene no son sino una respuesta fisiológica que el resto de personas también pueden alcanzar, Wim Hof se ha prestado a ser sujeto de estudio de varios experimentales. Uno de los más importantes es el que afecta a la respuesta del sistema inmunitario después de inocular una bacteria a sujetos que habían entrenado su método durante 10 días.

Hasta ahora, tanto el sistema nervioso autónomo como el sistema inmunitario innato se consideraban sistemas que no podían ser influenciados de manera voluntaria. El estudio (1) sugiere que, a través de un entrenamiento de 10 días del Método Wim Hof, el sistema nervioso simpático (SNP) y el sistema inmune podrían llegar a ser influenciados voluntariamente.

Imagen 1. Wim Hof durante el estudio

24 sujetos sanos fueron asignados de forma aleatoria a un grupo control (sin entrenamiento) o a un grupo de entrenamiento con las técnicas de Wim Hof. Tras 10 días, se inoculó a todos los participantes de forma intravenosa una bacteria (endotoxina de E.Coli). El grupo que llevó a cabo el entrenamiento realizó varios ciclos de 30 respiraciones con 2-3 minutos de apneas tras la inoculación de la bacteria. Éstos presentaron una alcalosis respiratoria, hipoxia intermitente y un aumento de sus niveles plasmáticos de epinefrina (hormona involucrada en los procesos de huida o lucha y relacionada con la activación del SNP). Además, los niveles del marcador anti-inflamatorio IL-10 aumentaron de forma más rápida que en el grupo control, correlacionándose con los niveles de epinefrina. En cambio, marcadores pro-inflamatorios como TNF-α, IL-6 e IL-8 fueron más altos en el grupo control. Asimismo, los síntomas gripales asociados a la inoculación de esta endotoxina fueron menores en el grupo que realizó las técnicas de entrenamiento.

Por ello, los autores concluyen que la activación voluntaria del SNP mediante esta técnica de meditación y respiración da como resultado un aumento de la liberación de epinefrina y una mejora de la respuesta inmunitaria innata en humanos. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de diferentes patologías asociadas a una inflamación crónica, especialmente en enfermedades autoinmunes.


REFERENCIA

  • Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences111(20), 7379-7384.

Infografía 1. El sistema nervioso simpático y el inmunitario se pueden activar voluntariamente

¿SE DEBEN PROHIBIR LAS CONDICIONES MÉDICAS EXCEPCIONALES EN EL DEPORTE?

La atleta Caster Semenya ha ocupado las portadas de muchos periódicos en los últimos años, y no sólo por ser una de las mejores atletas de todos tiempos. Esta deportista presenta una condición conocida como “desorden del desarrollo sexual”, la cual hace que tenga unos niveles de testosterona anormalmente altos.

La Federación Internacional de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés) ha decidido prohibir a las deportistas como Semenya participar junto con el resto de compañeras si no reducen sus niveles de testosterona, algo que pueden conseguir de forma farmacológica. Esta decisión de la IAAF está en parte basada en un reciente estudio (Bermon, 2017) en el que se analizaron más de 2000 pruebas de deportistas de élite, observándose que aquellos con altos niveles de testosterona rendían mejor que los que tenían unos niveles menores.

Son numerosas las condiciones biológicas que pueden hacer a una deportista con genotipo XX (es decir, de sexo femenino) tener unos niveles anormalmente altos de testosterona (Elhassan, 2018), como son el síndrome de ovario poliquístico, la hiperplasia adrenal congénita o la hipertecosis ovárica (aunque en el 10% de los casos no se sabe el motivo con exactitud). Por otro lado, es posible que un individuo con genotipo XY (es decir, de varón) presente un fenotipo femenino (es decir, caracteres externos de mujer) con una condición conocida como insensibilidad completa a los andrógenos.

No se conoce cuál es la condición fisiológica de Caster Semenya (genotipo XX o XY), pero la decisión de la IAAF ha creado controversia en torno a si se pueden prohibir características individuales que favorezcan el rendimiento. Un caso similar ocurrió con el hematocrito en el ciclismo. La Unión Ciclista Internacional decidió prohibir competir a aquellos ciclistas con un hematocrito mayor al 50% o una hemoglobina mayor a 17 g/dl. Sin embargo, existe una alteración genética que aumenta de forma anormal la creación de nuevos glóbulos rojos y por tanto el transporte de oxígeno (la cual estaba presente, por ejemplo, en el tres veces campeón olímpico Aero Mantyranta, por ejemplo). Otras muchas alteraciones fisiológicas podrían favorecer el rendimiento en diversos deportes, como por ejemplo la acromegalia o el gigantismo en el baloncesto. Más allá de la decisión que tome a la IAAF con respecto al caso de Semenya, ¿se deben prohibir las condiciones fisiológicas asociadas a un mejor rendimiento deportivo? ¿Dónde está el límite?

 

Esta entrada ha sido adaptada del artículo: “Valenzuela PL, et al. Should exceptional medical conditions be banned in sports? Lancet Diabetes Endocrinol; 6: 687-688”

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30210-9

REFERENCIAS

  • Bermon S, et al. Serum androgen levels and their relation to performance in track and field: mass spectrometry results from 2127 observations in male and female elite athletes. Br J Sports Med 2017; 51: 1309–14.
  • Elhassan YS, et al. Causes, patterns, and severity of androgen excess in 1205 consecutively recruited women. J Clin Endocrinol Metab 2018; 103: 1214–23.

¿ES EL FTP UN SUSTITUTO VÁLIDO DEL UMBRAL DE LACTATO?

Un estudio realizado por miembros de Fissac relaciona el FTP con el umbral láctico, uno de los marcadores mas populares en los deportes de resistencia.

Los resultados muestran que el FTP puede ser una forma práctica de evaluar dicho umbral. No obstante, la precisión  depende del nivel de los deportistas, de manera que para estimar el umbral en los ciclistas de mayor nivel restaremos un 5% a la potencia media obtenida en un test de 20 minutos, mientras que para los menos entrenados no será necesario.

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA Y LA FUERZA MUSCULAR ¿TODOS FUNCIONAN?

Mantener unos niveles adecuados de masa y fuerza muscular es esencial tanto para un óptimo rendimiento deportivo como para la salud. Por ejemplo, la masa muscular está involucrada en diferentes funciones como el metabolismo de la glucosa o el mantenimiento de un mayor metabolismo basal, las cuales juegan un papel fundamental en el desarrollo de patologías como la diabetes o la obesidad. Además, bajos niveles de fuerza se asocian a importantes eventos negativos sobre todo en poblaciones clínicas como en las personas con cáncer o las personas mayores, incluyendo una menor funcionalidad, menor calidad de vida e incluso un mayor riesgo de mortalidad. Ante tal situación, son numerosos los suplementos alimenticios comercializados bajo su supuesto potencial para mejorar la masa o la fuerza muscular, aunque hay una gran controversia sobre su efectividad. Por ello, una reciente revisión realizada por miembros de Fissac y publicada en la revista European Journal of Nutrition (Valenzuela et al. 2019) ha revisado la evidencia en torno algunos de los suplementos más populares.

En concreto, se analizaron más de 20 tipos de suplementos alimenticios que incluían desde proteínas o creatina hasta vitaminas, minerales, suplementos herbales u otros compuestos como la glutamina, la arginina o el resveratrol. Llamó la atención que, de todos los suplementos incluidos, tan solo el nitrato (que aumenta la vasodilatación y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos) y la cafeína (que aumenta la activación del sistema nervioso y parece reducir la sensación de dolor) mostraron suficiente evidencia respaldando sus beneficios agudos -es decir, inmediatamente tras su toma- en la fuerza muscular. Por otro lado, solo el consumo a largo plazo de creatina, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados mostró suficiente evidencia que apoyase sus beneficios a largo plazo en la masa o la fuerza muscular.

Por el contrario, se observó una gran controversia en torno a otros suplementos populares incluyendo aminoácidos ramificados, ATP[PL1] , citrulina, HMB[PL2] , minerales (magnesio, zinc y cromo), vitaminas, ácido fosfatídico y arginina; y no se encontró evidencia que apoyase de forma consistente la suplementación con ácido linoleico conjugado, glutamina, resveratrol, tribulus terrestris o ácido ursólico. De hecho, algunos suplementos comercializados directamente carecen de evidencia que apoye su consumo (como la ornitina o el alfa-ketoglutarato), no se conocen con detalle sus posibles efectos adversos (como la ornitina, ácido linoleico conjugado o ácido ursólico), y otros han sido asociados a diversos efectos adversos al ser consumidos en grandes dosis (como el tribulus terrestris, la arginina, o el alfa-ketoglutarato). 

En resumen, pese a la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, tan solo una mínima parte tiene suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer el aumento de la masa o la fuerza muscular. Es importante ser críticos a la hora de decidir qué estrategias nutricionales llevamos a cabo, ya no solo por la inefectividad y coste económico de muchos de estos suplementos, sino también por los posibles efectos adversos asociados.


Referencias

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

 

 

¿NO PAIN, NO GAIN? EN CIERTA MEDIDA, ASÍ ES

El ejercicio físico supone un estímulo estresante para el organismo de forma aguda. De hecho, inmediatamente tras una sesión de ejercicio se observa una respuesta inflamatoria, un aumento de marcadores de estrés oxidativo e incluso daño celular (pequeñas micro-roturas fibrilares). Existen numerosos métodos que buscan disminuir estos mecanismos, ¿pero es recomendable disminuir esa respuesta?

Como hemos mencionado, el ejercicio aumenta de forma inmediata la producción de radicales libres con el consiguiente estrés oxidativo. La suplementación con vitaminas/antioxidantes es una estrategia ampliamente popular entre aquellos deportistas que buscan evitar este proceso. Sin embargo, aunque es cierto que grandes niveles de estrés oxidativo mantenidos a largo plazo pueden resultar en consecuencias negativas para el organismo, se ha observado que la producción de radicales libres que ocurre durante el ejercicio es necesaria para la activación de diferentes procesos a nivel celular que desencadenan las adaptaciones al entrenamiento (Merry and Ristow 2016). Así, disminuir el estrés oxidativo tomando suplementos vitamínicos disminuiría las adaptaciones (es decir, mejoras) producidas (Paulsen et al. 2014).

De forma similar, muchos deportistas llevan a cabo estrategias como la aplicación de frío tras el entrenamiento o la toma de fármacos anti-inflamatorios para reducir el estrés que produce el ejercicio en nuestro organismo, especialmente con el fin de evitar el dolor que provocan las pequeñas micro-roturas musculares (agujetas). En el caso del frío, se utiliza bajo la hipótesis de que su aplicación disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando la producción de inflamación y edema. Sin embargo, aunque esos beneficios pueden ser reales a corto plazo, se ha observado que su aplicación tras las sesiones de ejercicio de forma rutinaria no solo disminuye la inflamación sino también las adaptaciones musculares (ganancia de fuerza y masa muscular) obtenidas con el entrenamiento (Roberts et al. 2015).

Algo parecido ocurre en el caso de los fármacos anti-inflamatorios/analgésicos, especialmente los inhibidores de la ciclooxigenasa como el Ibuprofeno o el paracetamol. La toma de estos fármacos de forma previa al ejercicio podría llegar a mejorar el rendimiento por su función analgésica, aumentando por tanto la tolerancia al esfuerzo extremo. Sin embargo, al disminuir la inflamación asociada al ejercicio y la actividad de la ciclooxigenasa, se ha observado que a largo plazo se verían reducidas las adaptaciones musculares obtenidas con el entrenamiento (Lundberg and Howatson 2018).

Así, estos ejemplos ponen de manifiesto la necesidad de que se produzcan al menos niveles mínimos de estrés en el organismo para obtener las adaptaciones deseadas. Aunque estrategias como la suplementación con anti-oxidantes, la aplicación de frío o la toma de anti-inflamatorios post-ejercicio pueden aportar beneficios a corto plazo, por ejemplo permitiendo una rápida recuperación entre sesiones de ejercicio o etapas, es importante tener en cuenta que pueden disminuir también las ganancias producidas a largo plazo.


REFERENCIAS

Lundberg TR, Howatson G (2018) Analgesic and anti-inflammatory drugs in sports: Implications for exercise performance and training adaptations. Scand J Med Sci Sport 1–11. doi: 10.1111/sms.13275

Merry TL, Ristow M (2016) Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol 594:5135–5147. doi: 10.1113/JP270654

Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al (2014) Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: A double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 592:1887–1901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al (2015) Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 593:4285–4301. doi: 10.1113/JP270570

¿ES POSIBLE QUE FROOME DIESE POSITIVO SIN HABERSE DOPADO?

En la Vuelta a España del año pasado, una muestra de orina del ciclista británico Chris Froome dio positivo en Salbutamol al presentar una concentración mayor de lo permitido por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). El caso ha estado en los tribunales durante varios meses, y fue resuelto pocos días antes de empezar el Tour de Francia de este año: la Unión Ciclista Internacional decidió que Froome era inocente. La decisión ha creado una gran discusión tanto a nivel deportivo como judicial, ya que en otros casos muy similares el deportista fue sancionado (por ejemplo, los ciclistas Alessandro Petacchi y Diego Ulissi). Además, el equipo de Froome no ha hecho pública su defensa, lo que añade aún más controversia al asunto.

La primera pregunta que debemos hacernos es si realmente el Salbutamol puede tener efectos ergogénicos. En este sentido, un meta-análisis que incluyó 26 estudios y 403 participantes concluyó que, aunque los inhaladores de Beta-2 agonistas (como el salbutamol) parecen no aportar beneficios en el rendimiento, su administración de forma sistémica (ej., vía venosa) sí podría mejorar el rendimiento [1]. Además, el salbutamol podría tener un efecto anabólico, lo que facilitaría la recuperación muscular tras el ejercicio intenso [2,3].

Por lo tanto, el salbutamol podría ser considerado ayuda ergogénica, ¿pero puede dar alguien positivo sin haber incumplido las normas? De acuerdo con la AMA, una concentración de Salbutamol en orina mayor de 1000 ng/mL supone que el deportista ha inhalado más de lo permitido (aproximadamente 8 inhalaciones en 12 horas, o 16 en 24 horas) o que lo ha administrado de forma sistémica, lo cual está prohibido. Sin embargo, algunos estudios han mostrado que la combinación de ejercicio y deshidratación (algo común en una etapa ciclista) aumenta el riesgo de sobrepasar el límite permitido por la AMA en orina pese a haber inhalado las dosis permitidas [4,5]. De forma similar, un estudio reciente [6]muestra usando un modelo farmacocinético como, dependiendo de las características de absorción y aclaramiento de Salbutamol en sangre, una persona que inhala las dosis permitidas podría llegar a dar positivo. De hecho, de 1000 sujetos virtuales en los que se probó esta hipótesis, un 15% dieron positivo pese a haber cumplido las normas.

Por lo tanto, y sin posicionarnos a favor o en contra de ninguna de las partes, a nivel fisiológico sí parece posible dar positivo en Salbutamol aun cumpliendo la normativa, es decir, inhalando las dosis permitidas.

Este texto pertenece al artículo Valenzuela et al. (2018) Free to Breathe Hard in the Tour. Lancet. 392 (10153): 1114-115: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31866-X/fulltext

REFERENCIAS

1. Pluim BM, de Hon O, Staal JB, et al.β2-Agonists and Physical Performance. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sport Med2011;41:39–57. doi:10.2165/11537540-000000000-00000

2. Martineau L, Horan MA, Rothwell NJ, et al.Muscling in on salbutamol. Lancet1992;340:1094.

3. Von Bueren AO, Ma R, Schlumpf M, et al.Salbutamol exhibits androgenic activity in vitro. Br J Sports Med2007;41:874–8. doi:10.1136/bjsm.2007.035162

4. Haase CB, Backer V, Kalsen A, et al.The influence of exercise and dehydration on the urine concentrations of salbutamol after inhaled administration of 1600 µg salbutamol as a single dose in relation to doping analysis. Drug Test Anal2016;8:613–20. doi:10.1002/dta.1828

5. Dickinson J, Hu J, Chester N, et al.Impact of Ethnicity, Gender, and Dehydration on the Urinary Excretion of Inhaled Salbutamol With Respect to Doping Control. Clin J Sport Med2014;24:482–9. doi:10.1097/JSM.0000000000000072

6. Heuberger JAAC, van Dijkman SC, Cohen AF. Futility of current urine salbutamol doping control. Br J Clin Pharmacol2018;May 3. doi:10.1111/bcp.13619

¿DEBO HACER EJERCICIO SI QUIERO DORMIR MEJOR?

El descanso es esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La reducción en la cantidad o calidad del sueño de forma continuada puede tener importantes consecuencias no solo a nivel cognitivo, sino también en otros sistemas como el endocrino o inmune. Sin embargo, y principalmente debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos en los países desarrollados, cada vez más personas sufren de trastornos de sueño.

El ejercicio físico puede ser un importante mediador de la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio reciente (Murray et al., 2017) publicado en la revista PLOS One realizado en 360 mujeres adultas mostró que el nivel de actividad física (medido con acelerómetro) de intensidad moderada a intensa se relacionaba de forma directa con el tiempo de sueño (a más actividad, más horas de sueño). Además, el tiempo que estas mujeres pasaban al aire libre también mostró una relación significativa con el tiempo de sueño.

Mantener un estilo de vida activo y preferiblemente al aire libre parece ser por lo tanto una estrategia eficaz para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, ¿existen diferencias según la hora a la que se realiza ejercicio? Para contestar a esta pregunta, un estudio (Carlson et al., 2018) realizado en 12 jóvenes entrenados analizó el efecto de entrenar a dos horas distintas del día (a las 9 de la mañana o a las 6 de la tarde) en los niveles en saliva de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos facilitando el sueño. Los resultados mostraron que los niveles de melatonina estaban aumentados por la noche (a las 3 de la mañana) en todos los casos. Sin embargo, los niveles de melatonina justo antes de irse a dormir (a las 10 de la noche) fueron mayores en aquellos que habían entrenado por la mañana en comparación con los que lo habían hecho por la tarde.

En resumen, realizar ejercicio parece ser beneficioso para mejorar la calidad o cantidad del sueño, pero la hora a la que se realiza ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo empeorando nuestro descanso en vez de mejorarlo. Según los resultados descritos, realizar ejercicio por la mañana facilitaría el sueño por la noche en comparación con hacerlo por la tarde. Ésta y otras estrategias (ej. evitar pantallas por la noche, cenar ligero, estar en un ambiente tranquilo desde horas antes de ir a dormir) deben ser tenidas en cuenta por todas aquellas personas con problemas para conciliar el sueño.


REFERENCIAS

Carlson LA, et al. (2018) Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses. Int J Sports Physiol Perform. In press. doi: 10.1123/ijspp.2018-0073.

Murray K, et al. (2017) The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 12 (9): e0182013.