¿ES POSIBLE QUE FROOME DIESE POSITIVO SIN HABERSE DOPADO?

En la Vuelta a España del año pasado, una muestra de orina del ciclista británico Chris Froome dio positivo en Salbutamol al presentar una concentración mayor de lo permitido por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). El caso ha estado en los tribunales durante varios meses, y fue resuelto pocos días antes de empezar el Tour de Francia de este año: la Unión Ciclista Internacional decidió que Froome era inocente. La decisión ha creado una gran discusión tanto a nivel deportivo como judicial, ya que en otros casos muy similares el deportista fue sancionado (por ejemplo, los ciclistas Alessandro Petacchi y Diego Ulissi). Además, el equipo de Froome no ha hecho pública su defensa, lo que añade aún más controversia al asunto.

La primera pregunta que debemos hacernos es si realmente el Salbutamol puede tener efectos ergogénicos. En este sentido, un meta-análisis que incluyó 26 estudios y 403 participantes concluyó que, aunque los inhaladores de Beta-2 agonistas (como el salbutamol) parecen no aportar beneficios en el rendimiento, su administración de forma sistémica (ej., vía venosa) sí podría mejorar el rendimiento [1]. Además, el salbutamol podría tener un efecto anabólico, lo que facilitaría la recuperación muscular tras el ejercicio intenso [2,3].

Por lo tanto, el salbutamol podría ser considerado ayuda ergogénica, ¿pero puede dar alguien positivo sin haber incumplido las normas? De acuerdo con la AMA, una concentración de Salbutamol en orina mayor de 1000 ng/mL supone que el deportista ha inhalado más de lo permitido (aproximadamente 8 inhalaciones en 12 horas, o 16 en 24 horas) o que lo ha administrado de forma sistémica, lo cual está prohibido. Sin embargo, algunos estudios han mostrado que la combinación de ejercicio y deshidratación (algo común en una etapa ciclista) aumenta el riesgo de sobrepasar el límite permitido por la AMA en orina pese a haber inhalado las dosis permitidas [4,5]. De forma similar, un estudio reciente [6]muestra usando un modelo farmacocinético como, dependiendo de las características de absorción y aclaramiento de Salbutamol en sangre, una persona que inhala las dosis permitidas podría llegar a dar positivo. De hecho, de 1000 sujetos virtuales en los que se probó esta hipótesis, un 15% dieron positivo pese a haber cumplido las normas.

Por lo tanto, y sin posicionarnos a favor o en contra de ninguna de las partes, a nivel fisiológico sí parece posible dar positivo en Salbutamol aun cumpliendo la normativa, es decir, inhalando las dosis permitidas.

Este texto pertenece al artículo Valenzuela et al. (2018) Free to Breathe Hard in the Tour. Lancet. 392 (10153): 1114-115: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31866-X/fulltext

REFERENCIAS

1. Pluim BM, de Hon O, Staal JB, et al.β2-Agonists and Physical Performance. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sport Med2011;41:39–57. doi:10.2165/11537540-000000000-00000

2. Martineau L, Horan MA, Rothwell NJ, et al.Muscling in on salbutamol. Lancet1992;340:1094.

3. Von Bueren AO, Ma R, Schlumpf M, et al.Salbutamol exhibits androgenic activity in vitro. Br J Sports Med2007;41:874–8. doi:10.1136/bjsm.2007.035162

4. Haase CB, Backer V, Kalsen A, et al.The influence of exercise and dehydration on the urine concentrations of salbutamol after inhaled administration of 1600 µg salbutamol as a single dose in relation to doping analysis. Drug Test Anal2016;8:613–20. doi:10.1002/dta.1828

5. Dickinson J, Hu J, Chester N, et al.Impact of Ethnicity, Gender, and Dehydration on the Urinary Excretion of Inhaled Salbutamol With Respect to Doping Control. Clin J Sport Med2014;24:482–9. doi:10.1097/JSM.0000000000000072

6. Heuberger JAAC, van Dijkman SC, Cohen AF. Futility of current urine salbutamol doping control. Br J Clin Pharmacol2018;May 3. doi:10.1111/bcp.13619

¿DEBO HACER EJERCICIO SI QUIERO DORMIR MEJOR?

El descanso es esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La reducción en la cantidad o calidad del sueño de forma continuada puede tener importantes consecuencias no solo a nivel cognitivo, sino también en otros sistemas como el endocrino o inmune. Sin embargo, y principalmente debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos en los países desarrollados, cada vez más personas sufren de trastornos de sueño.

El ejercicio físico puede ser un importante mediador de la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio reciente (Murray et al., 2017) publicado en la revista PLOS One realizado en 360 mujeres adultas mostró que el nivel de actividad física (medido con acelerómetro) de intensidad moderada a intensa se relacionaba de forma directa con el tiempo de sueño (a más actividad, más horas de sueño). Además, el tiempo que estas mujeres pasaban al aire libre también mostró una relación significativa con el tiempo de sueño.

Mantener un estilo de vida activo y preferiblemente al aire libre parece ser por lo tanto una estrategia eficaz para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, ¿existen diferencias según la hora a la que se realiza ejercicio? Para contestar a esta pregunta, un estudio (Carlson et al., 2018) realizado en 12 jóvenes entrenados analizó el efecto de entrenar a dos horas distintas del día (a las 9 de la mañana o a las 6 de la tarde) en los niveles en saliva de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos facilitando el sueño. Los resultados mostraron que los niveles de melatonina estaban aumentados por la noche (a las 3 de la mañana) en todos los casos. Sin embargo, los niveles de melatonina justo antes de irse a dormir (a las 10 de la noche) fueron mayores en aquellos que habían entrenado por la mañana en comparación con los que lo habían hecho por la tarde.

En resumen, realizar ejercicio parece ser beneficioso para mejorar la calidad o cantidad del sueño, pero la hora a la que se realiza ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo empeorando nuestro descanso en vez de mejorarlo. Según los resultados descritos, realizar ejercicio por la mañana facilitaría el sueño por la noche en comparación con hacerlo por la tarde. Ésta y otras estrategias (ej. evitar pantallas por la noche, cenar ligero, estar en un ambiente tranquilo desde horas antes de ir a dormir) deben ser tenidas en cuenta por todas aquellas personas con problemas para conciliar el sueño.


REFERENCIAS

Carlson LA, et al. (2018) Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses. Int J Sports Physiol Perform. In press. doi: 10.1123/ijspp.2018-0073.

Murray K, et al. (2017) The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 12 (9): e0182013.

MEDICIÓN DE POTENCIA EN LA CARRERA A PIE, ¿ES YA UNA REALIDAD?

Aunque hace varias décadas desde su incursión en el pelotón, ha sido hace relativamente escaso tiempo cuando tanto ciclistas profesionales como amateur han comenzado a guiar sus entrenamientos y competiciones atendiendo a los datos obtenidos con su potenciómetro y no tanto a la velocidad o la frecuencia cardíaca, factores muy variables.

La potencia, físicamente definida como cantidad de trabajo por unidad de tiempo, hace relación en ciclismo a la carga externa, es decir, a la relación entre la fuerza ejercida en el pedal y la velocidad con la que ejercemos dicha fuerza(en este caso, la cadencia). Al contrario que otras variables como la velocidad, la medición de potencia nos permite saber exactamente qué esfuerzo estamos haciendo (medido en vatios) sin importar el desnivel del terreno o las condiciones meteorológicas. Esto nos permite por ejemplo comparar nuestro rendimiento a lo largo de la temporada sin importar si ese día elegimos un circuito con más o menos pendiente, o si hace más o menos viento. Además, nos permite regularnos durante una competición al saber a qué vatios podemos ir y qué umbral no debemos sobrepasar si no queremos que la fatiga nos desborde antes de tiempo.

Ante el auge de los potenciómetros en el ciclismo, ha salido recientemente a la venta un dispositivo (Stryd Running Power Meter) que promete estimar la potencia durante la carreraa pie. Este dispositivo nos da un valor de potencia basado en un algoritmo desconocido que, según el fabricante, tiene en cuenta información de acelerometría triaxial, GPS, desnivel y el peso del deportista.

Aunque la evidencia es todavía escasa, hace unos días salía a la luz un estudio [1]que evaluó la relación entre la potencia medida con Stryd y el gasto metabólico (consumo de oxígeno) al correr en diferentes superficies y a diferentes ritmos. Mientras que en el ciclismo una mayor potencia supone un mayor gasto metabólico (más vatios, mayor consumo de oxígeno), los autores observaron que la relación entre la potencia medida con Stryd y el consumo de oxígeno era muy baja (r=0.29). Además, aunque existieron diferencias en el consumo de oxígeno requerido para correr en tapiz rodante o al aire libre a la misma velocidad (mayor consumo al aire libre), no existieron diferencias en la potencia estimada por Stryd.

Por otro lado, un estudio de un grupo español [2]evaluó si las variables cinemáticas de carrera que proporciona Stryd (tiempo de contacto, tiempo de vuelo, etc.) son precisas. Para ello, analizaron a 18 deportistas que corrieron en un tapiz a distintas velocidades (8-20 km/h) analizando las variables cinemáticas tanto con Stryd como con el gold standard (una plataforma de rayos infrarrojos). Los autores mostraron que la relación entre los datos obtenidos con Stryd y la plataforma de infrarrojos para el tiempo de contacto y el tiempo de vuelo fue en general bastante baja (coeficiente de correlación intra-clase < 0.50 y 0.80, respectivamente), existiendo además diferencias significativas entre ambos métodos. Por el contrario, sí resultó bastante preciso para la medición de la longitud y cadencia de zancada.

En resumen, aunque la medición de potencia en carrera podría aportar grandes beneficios al igual que lo hace en el ciclismo, todavía no disponemos de un medidor válido para tal fin. Los estudios disponibles hasta el momento muestran que el Stryd no es preciso como indicador del esfuerzo realizado al no presentar una relación consistente con el gasto metabólico ni ser capaz de discernir entre el esfuerzo que supone correr en distintas superficies. Además, es también poco preciso para la medición de algunas variables cinemáticas de la carrera (tiempo de contacto y de vuelo).


REFERENCIAS

  1. Aubry R, Power G, Burr J. An assessment of running power as a training metric for elite and recreational runners. J. strength Cond. Res. 2018;0.
  2. García-Pinillos F, Roche-Seruendo L, Marcen-Cinca N, Marco- Contreras L, Latorre-Román P. Absolute reliability and concurrent validity of the Stryd system for the assessment of running stride kinematics at different velocities. J. strength Cond. Res. 2018;00:1–7.

¿ES BUENO NADAR PARA EL DOLOR DE ESPALDA?

¿Es bueno nadar para el dolor de espalda como suele prescribirse? Nuestro compañero Alberto RJ te explica cuáles son los motivos por los que nadar puede no sólo no mejorar tu dolor, sino agravarlo si no lo haces correctamente.


Referencias
1.- Ferreira PH, Ferreira ML, Maher CG, et al Changes in recruitment of transversus abdominis correlate with disability in people with chronic low back pain British Journal of Sports Medicine Published Online First: 26 May 2009. doi: 10.1136/bjsm.2009.061515
2.- Swimming and Spinal Deformities: A Cross-Sectional Study Zaina, Fabio et al.The Journal of Pediatrics , Volume 166 , Issue 1 , 163 – 167
3.- Narita T, Kaneoka K, Takemura M, et al Critical factors for the prevention of low back pain in elite junior divers Br J Sports Med 2014;48:919-923.

¿ES NECESARIO ENTRENAR CON ALTAS CARGAS PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Las principales guías de entrenamiento recomiendan utilizar cargas superiores al 70% de 1RM con el fin de obtener los mayores beneficios sobre la fuerza y la hipertrofia muscular. Curiosamente el conocido como “RM continuum” establece que las mejoras en fuerza se alcanzarían con cargas entre 1-5 RM, mientras que para la hipertrofia se obtendrían con cargas entre 6-12 RM. Estas hipótesis se basan en la creencia de que con mayores cargas de entrenamiento se reclutarán unidades motoras de umbrales más altos, requeridas para que se produzcan las adaptaciones musculares. Sin embargo, el último estudio de Brad Schoenfeld and cols (1) ha puesto patas arriba estas teorías.

Así, en dicho estudio se analizó el efecto de diferentes intensidades de entrenamiento de fuerza sobre el 1RM para los ejercicios de flexión de codo y press de piernas, y sobre el área de sección transversal del músculo (CSA). Durante 12 semanas, 30 sujetos entrenaron al 20% de 1RM (G20) un brazo y una pierna, mientras que la extremidad contralateral fue randomizada a una de las tres siguientes condiciones: 40% (G40); 60% (G60), y 80% de 1RM (G80). En todos los casos, se llevó a cabo el mismo volumen de entrenamiento (ver tabla 1).

Tabla 1. Variables de entrenamiento utilizadas en los ejercicios de flexión del codo y press de piernas

El CSA de los flexores del codo y del vasto lateral mejoró en los 4 grupos. Sorprendentemente, en las 3 condiciones de estudio -G40, G60 y G80- aumentó de forma similar: 25,3%, 25,1% y 25%, respectivamente, para los flexores del codo, y 20,5%, 20,4% y 19,5%, para el vasto lateral. Mientras, en el G20 incrementó solo 11,4% para los flexores del codo y 8,9% para el vasto lateral. Para la fuerza, el 1RM de ambos grupos musculares aumentó igualmente en las 4 condiciones, produciéndose el principal incremento en G60 y G80.

Por tanto, observamos cómo, aunque todas las intensidades fueron útiles, por encima del 60% se consiguieron los mayores beneficios. Por ello, no resulta imprescindible entrenar siempre con cargas máximas para optimizar las ganancias en fuerza e hipertrofia muscular, sino que podemos jugar con diferentes intensidades en función del estado del sujeto y del momento de la temporada en el que nos encontremos.


REFERENCIAS

1. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science, 1-9.

LESIONES EN LOS ISQUIOSURALES, ¿CÓMO PREVENIRLAS?

La lesión en los isquiosurales (también conocidos como isquiotibiales) es una de las más comunes entre los deportes que incluyen carrera o desaceleraciones bruscas de la pierna como en los golpeos en fútbol, donde supone un 16 % de las lesiones. Uno de los grandes problemas de este tipo de lesión, además de su elevada incidencia, es su elevado ratio de recurrencia, ya que aproximadamente un 22-25% de los deportistas que la sufren recaen de nuevo en esta misma lesión.

Se ha observado que una buena forma física y altos niveles de fuerza pueden ser buenos aliados a la hora de prevenir lesiones. En el caso de las lesiones de isquiosurales, un estudio publicado en el prestigioso American Journal of Sports Medicine1 analizó la fuerza excéntrica de este grupo muscular (mediante el ejercicio Nordic hamstring) a 178 jugadores de Rugby Union, y posteriormente les hicieron un seguimiento de la prevalencia de lesiones durante una temporada. Los investigadores observaron que un mayor desequilibrio (>15-20%) entre piernas se asociaba a un riesgo 2-3 veces mayor de sufrir una lesión en los isquiosurales, sobre todo si el deportista había sufrido previamente esa misma lesión.

Figura 1. El ángulo de “break point” en el ejercicio Nordic hamstring ha mostrado ser un predictor del riesgo de lesión de los isquiosurales. Aplicaciones para móviles como “Nordics” permiten su evaluación de forma sencilla.

Por lo tanto, la medición de la fuerza excéntrica de los isquiosurales es muy útil para evaluar el riesgo de lesión de los deportistas. Sin embargo, la tecnología usada para esta medición en los estudios científicos no está normalmente al alcance del entrenador de a pie, y por ello el Dr. Carlos Balsalobre ha investigado en nuevas aplicaciones móviles para acercar estas tecnologías al trabajo del día a día. Tal es el caso de la aplicación “Nordics”, que nos permite evaluar la fuerza excéntrica de isquiosurales mediante la grabación del ejercicio Nordics hamstring. Para ello, debemos realizar un video de la ejecución del ejercicio Nordics hamstring y determinar el ángulo en el que el deportista no consigue aguantar su peso (break point angle). Esta medición ha mostrado estar altamente relacionada con otras tecnologías como la medición isocinética del pico de fuerzas2, y puede ser por lo tanto una alternativa práctica para evaluar a nuestros deportistas.


REFERENCIAS

  1. Bourne MN, Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Eccentric knee flexor strength and risk of hamstring injuries in rugby union. Am J Sports Med 2015;43(11):2663–70.
  2. Sconce E, Jones P, Turner E, Comfort P, Graham-Smith P. The Validity of the Nordic Hamstring Lower for a Field-Based Assessment of Eccentric Hamstring Strength. J Sport Rehabil 2015;24(1):13–20.

SEIS SESIONES DE SPRINT INTERVAL TRAINING MEJORAN EL RENDIMIENTO DE CORREDORES BIEN ENTRENADOS

El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento muy interesante, ya que requiere de un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional. Una de las principales limitaciones que han tenido los estudios que han investigado los efectos del SIT ha sido que la mayoría se han realizado en condiciones de laboratorio.

Con el objetivo de estudiar los efectos del SIT sobre el rendimiento, un estudio [1] evaluó los cambios inducidos por un periodo de entrenamiento de dos semanas de SIT en el que 12 corredores de trail bien entrenados llevaron a cabo 4-7 series de 30’’ a máxima intensidad descansando 4 minutos entre series. Los parámetros de rendimiento estudiados fueron la máxima velocidad aeróbica, la potencia máxima, la potencia media, el tiempo hasta el agotamiento y el tiempo en una prueba de 3000 metros.

Los resultados mostraron cómo el SIT mejoraba valores que tienen una especial trascendencia en el rendimiento en los deportes de resistencia.  La máxima velocidad aeróbica mejoró un 2.3%, la potencia máxima y media un 2,4 y 2,8% respectivamente y el tiempo de los 3000 metros disminuyó un 6%. Además, el tiempo hasta el agotamiento a un 90% de la máxima velocidad aeróbica fue un 42% mayor.

Estos resultados no hacen más que confirmar las virtudes de los entrenamientos de alta intensidad bien estructurados, ya que pequeños cambios en la metodología de trabajo de los atletas pueden provocar mejoras significativas que marquen la diferencia en el periodo competitivo.


REFERENCIAS

[1]      J. Koral, D. J. Oranchuk, R. Herrera, and G. Y. Millet, “Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes,” J. Strength Cond. Res., p. 1, Oct. 2017.

AGUANTAR LA RESPIRACIÓN ¿UN SUSTITUTO BARATO A LA HIPOXIA?

El entrenamiento en altura es ampliamente utilizado por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento. Sin embargo, esta estrategia no está al alcance de la mayoría ya sea por aspectos organizativos o económicos, y por ello el entrenamiento con otros métodos de hipoxia normobárica como las tiendas de altitud ha ganado una gran popularidad.

Como demuestra un meta-análisis publicado en Sports Medicine (Brocherie, 2017), existe una amplia evidencia demostrando la efectividad de realizar entrenamientos de alta intensidad usando hipoxia normobárica en comparación con la realización de los mismos entrenamientos en normoxia (sin hipoxia). De hecho, los autores concluyen que la hipoxia normobárica mejora la capacidad para realizar esfuerzos repetidos, algo de gran importancia en deportes de equipo o en otros individuales como los de raqueta o combate.

En los últimos años se ha propuesto que el entrenamiento con hipoventilación voluntaria -es decir, intentando respirar lo mínimo posible- podría ser un método alternativo y práctico para la hipoxia normobárica. Confirmando el potencial hipoxémico de este método, se ha observado que nadar aguantando la respiración tras una larga espiración reduce de forma muy significativa (78-91%) los niveles de saturación de oxígeno en comparación con el mismo ejercicio realizado con respiración normal (98%), además de aumentar los niveles de lactato (Toubekis, 2017). Además, al igual que con otros estímulos hipóxicos, la realización de ejercicio con hipoventilación aumenta la activación muscular para un mismo ejercicio (Kume, 2016).

Recientemente un estudio coordinado por Gregoire Millet y Xavier Woorons apoya además la utilidad de la hipoventilación para obtener mejoras a largo plazo (Fornasier-Santos, 2018). Estos autores evaluaron a jugadores de Rugby que realizaban una sesión de sprints repetidos de 40 metros con hipoventilación o con respiración normal. Tras 4 semanas de entrenamiento, observaron que aquellos que habían tratado de mantener la respiración durante los sprints mejoraron el número de esfuerzos que podían repetir hasta la fatiga (de 9 a 15), mientras que el grupo control no mejoró su rendimiento.

En resumen, el entrenamiento con hipoventilación  (apnea voluntaria) se está mostrando como un método eficaz para obtener un estímulo hipóxico (menor saturación, pH y mayor activación muscular) así como para mejorar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad. Futuros estudios deberán comprobar si puede ser un sustituto práctico para la hipoxia normobárica, lo que potenciaría su uso entre los equipos con menos posibilidades.


REFERENCIAS

Brocherie, F. et al (2017) Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 47: 1651-1660.

Fournasier-Santos, C. et al (2018) Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. European Journal of Sport Science. In press.

Kume, D. et al (2016) Does voluntary hypoventilation during exercise impact EMG activity? SpringerPlus. 5: 149

Toubekis, AG. Et al (2017) Severe hypoxemia induced by prolonged expiration and reduced frequency breathing during submaximal swimming. Journal of Sports Sciences. 35(11):1025-1033.

CÓMO COMBATIR LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN MUJERES DEPORTISTAS

La nutrición es un factor diferencial asociado al rendimiento. El éxito o el fracaso en una competición puede deberse a una inadecuada ingesta nutricional. En el caso de las mujeres, el déficit de hierro se ha convertido en uno de los principales caballos de batalla dentro de la nutrición deportiva, ya que es muy común el déficit de este micronutriente -esencial para las rutas de producción de energía-, debido principalmente a un insuficiente consumo en la dieta o a la menstruación (1).

Las fundaciones británica y americana de la nutrición para mujeres aconsejan un consumo diario de hierro de 14,8 y 18 mg/día, respectivamente, mientras que para las embarazadas y las lactantes recomiendan una ingesta adicional. Sin embargo, no existe un consenso generalizado sobre el consumo óptimo para mujeres deportistas. Algunos autores sugieren que las corredoras de larga distancia deberían aumentar en 70% el consumo de hierro, es decir, 10 mg más al día de los 14,8 mg recomendados por la Fundación Británica de la Nutrición (2). Este incremento vendría explicado por estudios previos que encontraron que mujeres deportistas, a pesar de ingerir igual o mayores cantidades de hierro que mujeres inactivas, tuvieron menores niveles de hierro que éstas (3, 4), remarcando un posible efecto negativo del ejercicio sobre el estado del hierro en mujeres.

Aunque los tratamientos convencionales utilizados para combatir esta deficiencia -suplementos orales e inyecciones intramusculares o intravenosas- mejoran el estado del hierro en atletas, su uso se asocia con diversos efectos adversos, pudiendo llegar a presentar riesgo de sobrecarga de hierro (5). Es por ello que la modificación de la dieta se considera la principal línea de prevención del déficit de hierro en mujeres deportistas (6). El hierro de los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo –procedente de fuentes animales- y no hemo – procedente de otros alimentos como los vegetales-. El primero está presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina. Sin embargo, a pesar de presentar una eficiente absorción, solo constituye alrededor del 10% de todo el hierro ingerido en la dieta. La absorción del hierro no hemo depende de varios factores, haciendo que su disponibilidad varíe entre el 2% y el 20% (6).

Por tanto, para el mantenimiento o mejora del estado del hierro en mujeres deportistas se deben incorporar estrategias centradas en la modificación de la dieta con un enfoque particular en aumentar el hierro total en la dieta, pero especialmente la ingesta de hierro hemo, así como en mejorar la biodisponibilidad de hierro mediante la alteración de la composición de las comidas. Por ejemplo, los alimentos ricos en hierro se pueden consumir con frutas y verduras, que facilitarán su absorción debido a la presencia de vitamina C. Por el contrario, deben reducirse o al menos evitarse en la misma comida los inhibidores de la absorción del hierro, como el calcio en la leche o los taninos en el té y el café.


REFERENCIAS

  1. McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 388-392.
  2. Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), 80-85.
  3. Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiological Research, 45(5), 393-397.
  4. Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(5), 519-535.
  5. Mettler, S., & Zimmermann, M. B. (2010). Iron excess in recreational marathon runners. European Journal of Clinical Nutrition, 64(5), 490.
  6. Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38.

¿CUÁNTO HAY QUE BEBER HACIENDO EJERCICIO?

Existe un interés generalizado sobre cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. En concreto, podrían diferenciarse dos tendencias enfrentadas sobre este tema: aquellos que opinan que la hidratación debe ser planificada de antemano y aquellos que piensan que el deportista debe beber atendiendo únicamente a su sensación de sed.1

Bajo la hipótesis de que la sensación de sed es un mecanismo imperfecto para controlar el balance hídrico (es decir, que cuando tenemos sed es ya demasiado tarde), las clásicas recomendaciones del American College of Sport Medicine propusieron que durante el ejercicio se debía beber todo lo posible sin provocar molestias gastrointestinales.2 Más recientemente estas recomendaciones fueron ligeramente modificadas, proponiendo que se debía beber la cantidad necesaria para evitar una pérdida de peso mayor del 2%,3 lo cual se consideraría una deshidratación excesiva. En resumen, estos investigadores proponen como estrategia óptima planificar la hidratación bebiendo incluso en ausencia de sed para evitar pérdidas excesivas de peso corporal.

Sin embargo, otra tendencia sugiere que estas recomendaciones están más basadas en intereses comerciales -muchos de estos grupos de investigación están financiados por empresas como Gatorade- que en resultados científicos. De hecho, existe poca evidencia que implique a la pérdida de agua durante el ejercicio per se (sin ausencia de sed) como responsable de las consecuencias normalmente asociadas como calambres musculares, dificultad cognitiva o eventos como el golpe de calor.4 Como ejemplo, meta-análisis publicados en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine han mostrado como beber atendiendo a la sensación de sed proporcionaba mayores beneficios en el rendimiento que protocolos de hidratación controlados (por encima o por debajo de la sensación de sed),5 mostrando además que en ausencia de sed pérdidas de hasta el 4% del peso corporal no se relacionan con una disminución del rendimiento.6

De hecho, al igual que es peligroso beber menos de lo que el organismo nos pide, beber por encima de la sensación de sed también puede conllevar serios riesgos para la salud, pudiendo desembocar en hiponatremia asociada al ejercicio. Pese a que esta condición es menos conocida, tiene una preocupante prevalencia en deportistas de resistencia, y aunque normalmente presenta síntomas moderados (eg., naúseas, vómitos) se han dado algunos casos de muerte.7

En conclusión, existe mucha controversia en torno a cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. Sin embargo, y en contra de las recomendaciones de algunas empresas y ciertos estamentos de prestigio, la evidencia científica parece indicar que lo mejor es atender a la propia sensación de sed del deportista, teniendo especial precaución para no beber ni más ni menos.


REFERENCIAS

  1. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sport Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0844-6.
  2. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):517-521. doi:10.1097/00005768-199610000-00045.
  3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
  4. Cotter JD, Thornton SN, Lee JKW, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014;3(1):1-16. doi:10.1186/2046-7648-3-18.
  5. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: A meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966.
  6. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958.
  7. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4(March):1-10. doi:10.3389/fmed.2017.00021.