ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de fuerza bien planificado en deportes de resistencia puede reducir el riesgo de lesión hasta un 50%, además de mejorar variables relacionadas con el rendimiento como la fuerza máxima o la economía de carrera.


REFERENCIA

  • Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 48(11), 871-877.
  • Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle-and long-distance performance: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 57-64.

FUERZA EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿POR QUÉ Y CÓMO ENTRENARLA?

Cada vez más a menudo los deportistas de resistencia incluyen entrenamientos de fuerza en su planificación. Sin embargo, todavía existe cierta reticencia a este tipo de entrenamiento, ya que existe la creencia de que la fuerza aumentará la masa muscular y nos hará más pesados, con los consiguientes perjuicios para el rendimiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento de fuerza es, como mínimo, beneficioso para reducir lesiones. Por ejemplo, un meta-análisis (Lauersen et al., 2014) que incluyó 26610 participantes encontró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% las lesiones por sobreuso, mientras que otras estrategias más populares como los estiramientos o los ejercicios de propiocepción (por ejemplo, ejercicios de equilibrio) aportaron menos o ningún beneficio. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares provocados por los grandes volúmenes de entrenamiento realizados, disminuyendo el riesgo de lesión.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza bien realizado no solo no es perjudicial para el rendimiento, sino que numerosos estudios han mostrado grandes beneficios tras incluir varias semanas de este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un estudio (Aagaard et al., 2011) en ciclistas de alto nivel mostró cómo la inclusión de 4 meses de entrenamiento de fuerza dos días a la semana mejoró el rendimiento en una prueba de 45 minutos en un sorprendente 8%. Otros estudios han mostrado también beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores. Por ejemplo, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una prueba incremental de laboratorio y en una carrera de 10 km (Damasceno et al., 2015).

¿Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia?

El entrenamiento de fuerza debe ser por lo tanto una parte fundamental de la planificación en los deportes de resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento de estos últimos no debe ser igual que el de las personas que buscan aumentar su masa muscular con fines estéticos, ya que el objetivo de los deportistas de resistencia será principalmente aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de evitar en la medida de lo posible ganancias de peso (evitando ganancias excesivas de masa muscular). En este sentido, se ha observado que realizar el entrenamiento de fuerza a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie (es decir, evitando la fatiga y alejándonos del fallo muscular) proporcionará beneficios en el rendimiento sin aumentar excesivamente la masa muscular y sin producir mucha fatiga, lo que nos permitirá rendir mejor en sesiones posteriores (Pareja-Blanco et al., 2017).

Es importante resaltar que, aunque el entrenamiento de fuerza es importante, la especificidad debe ser el pilar fundamental de la planificación. En este sentido, un estudio muy reciente (Kristoffersen et al., 2019) comparó los efectos de entrenar la fuerza de forma tradicional con altas cargas o pedaleando en la bici realizando sprints muy cortos (entre 4 y 8 segundos a la máxima potencia posible). Tras 6 semanas de intervención, los autores no observaron diferencias entre grupos en un test de 5 minutos, en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno o la eficiencia de pedaleo. Sin embargo, los resultados mostraron que los ciclistas que entrenaron los sprints en la bici mejoraron más en diversos tests de sprint de entre 6 y 30 segundos, mientras que el grupo de fuerza ‘tradicional’ mejoró más su fuerza en sentadilla. Por lo tanto, como mínimo sería recomendable incluir sesiones de fuerza en la bici para ‘transferir’ las ganancias de fuerza obtenidas fuera de ella.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza parece disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. No obstante, es importante entrenarlo de forma adecuada para que no nos produzca una fatiga excesiva que nos impida rendir en otras sesiones específicas, las cuales deben ser la base de la planificación, y para obtener la mayor transferencia de esas ganancias de fuerza a nuestro deporte.


REFERENCIAS

Aagaard, P., et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307.

Damasceno, M. V, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.

Kristoffersen, M., et al. 2019. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Frontiers in Physiology. 10: 1132.

Lauersen, J.B., et al. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877.

Pareja-Blanco, F., et al. 2017. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. 7(7): 724-735.

REMODELACIÓN CARDIACA POR EJERCICIO

El ejercicio induce una serie de adaptaciones fisiológicas que tienen como objetivo satisfacer las necesidades energéticas y hemodinámicas del organismo durante el mismo. 

El corazón de los deportistas presenta un ventrículo izquierdo mayor que el de las personas sedentarias, lo que les permite bombear una mayor cantidad de sangre. La estructura cardiaca se adapta por lo tanto a los requerimientos funcionales que necesita cada disciplina. En cambio, el crecimiento patológico asociado a enfermedades como la diabetes o la hipertensión, suele estar relacionado con disfunción cardiaca.


REFERENCIA

  • Wilson, M. G., Ellison, G. M., & Cable, N. T. (2016). Basic science behind the cardiovascular benefits of exercise. Br J Sports Med, 50(2), 93-99.

¿TIENEN LOS DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO UN MAYOR RIESGO CARDIOVASCULAR?

El deporte de alto rendimiento recibe una gran atención mediática, y por desgracia, los casos de muerte súbita en deportistas de élite aparecen en los medios de comunicación con relativa frecuencia. A menudo estos casos hacen que crezca la preocupación de que niveles muy altos de ejercicio físico son perjudiciales para la salud. Sin embargo, la excesiva atención mediática que reciben casos puntuales de eventos cardíacos en deportistas no debería llevar a la población a pensar que son esos niveles de ejercicio la causa de estas enfermedades cardiovasculares, especialmente teniendo en cuenta que actualmente el sedentarismo y las enfermedades asociadas son uno de los principales problemas de salud pública.

Los beneficios de realizar actividad física moderada han sido ampliamente evidenciados, pero existe más controversia en torno a los efectos de grandes dosis de ejercicio. En relación a las posibles adaptaciones negativas inducidas por grandes dosis de ejercicio, el grupo de investigación dirigido por Alejandro Lucía encontró que un grupo de atletas de élite retirados (con una edad de 40 a 70 años) presentaba un mayor tamaño de los ventrículos y de la cavidad de la aurícula izquierda en comparación con la población no deportista. Sin embargo, estas adaptaciones eran benignas, sin diferencias en distintos biomarcadores cardíacos (1). De forma similar, otro grupo de investigación encontró adaptaciones cardíacas no patológicas al ejercicio en deportistas máster con una experiencia en el entrenamiento de resistencia de 30 años de media, de nuevo sin cambios en biomarcadores cardíacos (2). Así, estos resultados confirman que, aunque el ejercicio de alto nivel puede provocar cambios a nivel cardiovascular, estas adaptaciones tienden a ser benignas.

De hecho, una gran evidencia apoya que los deportistas de alto rendimiento presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Por ejemplo, un meta-análisis que incluyó más de 40 mil deportistas mostró que éstos tenían un 27% menos riesgo de mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares que la población general (3). Además, un estudio epidemiológico que analizó más de 15 mil medallistas olímpicos encontró que estos deportistas vivían una media de 2,8 años más que la población general, independientemente del país de origen o del deporte practicado (4). Por otro lado, es importante mencionar que se ha observado una mayor incidencia de muerte súbita en deportistas jóvenes que en la población no deportista (5). Sin embargo, a menudo el ejercicio no es la causa de esta mayor mortalidad, sino que puede ser el desencadenante en aquellas personas que ya sufren una patología cardiovascular no diagnosticada.

Por lo tanto, grandes dosis de ejercicio como las que realizan los deportistas de élite no conllevan necesariamente un mayor riesgo cardiovascular en la juventud ni en los años posteriores, siendo el riesgo cardiovascular y de mortalidad de esta población igual o incluso menor que el de la población general. Los trágicos casos de eventos cardíacos en deportistas deben reforzar la importancia de un adecuado control médico en el ámbito del deporte, ya que el ejercicio puede ser un estímulo si se padece una enfermedad cardiovascular de base no diagnosticada. Sin embargo, no deben crear debate en torno a la necesidad de realizar ejercicio físico desde la más temprana edad.


REFERENCIAS

  • Sanchis-Gomar, F., López-Ramón, M., Alis, R., Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Santos-Lozano, A., . . . Lucia, A. (2016). No evidence of adverse cardiac remodeling in former elite endurance athletes. Int J Cardiol, 222, 171-177. doi:10.1016/j.ijcard.2016.07.197
  • Bohm, P., Schneider, G., Linneweber, L., Rentzsch, A., Krämer, N., Abdul-Khaliq, H., . . . Scharhag, J. (2016). Right and Left Ventricular Function and Mass in Male Elite Master Athletes: A Controlled Contrast-Enhanced Cardiovascular Magnetic Resonance Study. Circulation, 133(20), 1927-1935. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.115.020975
  • Garatachea, N., Santos-Lozano, A., Sanchis-Gomar, F., Fiuza-Luces, C., Pareja-Galeano, H., Emanuele, E., & Lucia, A. (2014). Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clin Proc, 89(9), 1195-1200. doi:10.1016/j.mayocp.2014.06.004
  • Clarke, P. M., Walter, S. J., Hayen, A., Mallon, W. J., Heijmans, J., & Studdert, D. M. (2012). Survival of the fittest: retrospective cohort study of the longevity of Olympic medallists in the modern era. BMJ, 345, e8308.
  • Corrado, D., Basso, C., Rizzoli, G., Schiavon, M., & Thiene, G. (2003). Does sports activity enhance the risk of sudden death in adolescents and young adults? J Am Coll Cardiol, 42(11), 1959-1963.

EL PROYECTO SUB 6 HORAS, ¿QUÉ ES Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La esperanza de vida crece de forma exponencial, y los considerados “mayores” son el sector de la población que más rápido aumenta. Este cambio demográfico va asociado a una mayor incidencia de comorbilidades como la fragilidad (entendida como un excesivo deterioro físico y cognitivo que conlleva una pérdida de independencia), la cual afecta a una de cada dos personas mayores de 85 años y que limita en gran medida la calidad de vida (1). Es por lo tanto prioritario preservar la forma física (comúnmente evaluada mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]) para evitar el deterioro funcional asociado a la edad.

En este sentido, numerosas hazañas deportivas nos muestran que es posible mantener una buena forma física hasta la más avanzada edad, como el caso de Hiromu Inada, quien a los 86 años fue capaz de terminar un Ironman (una de las pruebas de resistencia más duras que existen). Sin embargo, pese a estas hazañas deportivas conseguidas por personas de avanzada edad, el principal foco mediático sigue puesto en los jóvenes. Uno de los casos más sonados es el proyecto “Breaking2”, en el cuál se trata de romper la barrera de las 2 horas en el Maratón (con el keniata Eliud Kipchoge estando muy cerca de cumplirlo, habiendo completado el Maratón de Berlín en 2 horas y 1 minuto). En nuestra opinión, como comentamos en un artículo recientemente publicado en Age and Ageing junto a los investigadores Nicola Maffiuletti, Alejandro Lucia y Romuald Lepers (2), romper los límites del rendimiento físico a edades más avanzadas debería de recibir tanta atención mediática como lo hace en jóvenes deportistas de élite.

Existen casos como el del ciclista francés Robert Merchand, quien con más de 100 años mostraba un VO2max de 35 ml/kg/min – un valor frecuente entre personas con menos de la mitad de años – (3). Según estimaciones basadas enfórmulas físicas y fisiológicas, una persona con este VO2max podría llegar a correr un maratón en…¡menos de 6 horas! 2 horas menos que el ya sorprendente tiempo conseguido por el británico de origen indio Fauja Singh, quien con más de 100 años corrió el maratón en 8 horas 11 minutos.

 

Figura. Se estima que una persona de 100 años con un VO2max de 35 ml/kg/min podría completar un maratón en 5 horas y 55 minutos, frente al actual récord de 8 horas y 11 minutos.

 

Así, estas estimaciones no quieren decir que el “proyecto sub-6 horas” sea factible, pero sí muestran que todavía quedan muchos récords por romper entre las personas mayores, y buscan animar a esta población a tratar de mantener una elevada forma física a cualquier edad y a tratar siempre de batir sus propios récords.

 


REFERENCIAS

(1) Clegg A, Young J, Iliffe S, Olde Rikkert M, Rockwood K. Frailty in elderly people. Lancet 2013; 381: 752–62.
(2) Valenzuela PL, Maffiuletti NA, Lucia A, Lepers R. The sub 6-h project. Age and Ageing 2019; In press.
(3) Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L et al. Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol 2017; 122: 430–4.

VÍAS MTOR O AMPK DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Los estímulos inducidos por el ejercicio (estrés mecánico y metabólico producido por la actividad contráctil y la liberación de moléculas de señalización sistémica y local) activan vías de señalización intracelular específicas (mTOR y AMPK) que inducen diferentes adaptaciones agudas y crónicas al entrenamiento. La estimulación de las vías de señalización depende de las variables utilizadas durante el programa de entrenamiento (intensidad, volumen, descanso, frecuencia, etc).

VO2MAX: ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS CON EL ENTRENAMIENTO

El ejercicio incrementa el consumo de oxígeno por parte del músculo con el objetivo de producir más energía. El entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas que subyacen a la mejora en la absorción máxima de oxígeno y hace que se convierta en un proceso más eficiente.
Ello provoca que se produzcan cambios favorables a estas adaptaciones, algunos de las cuales se producen de forma aguda mientras que otros necesitan de una regularidad en la práctica de ejercicio físico.

ATLETAS EN LA VEJEZ, UN EJEMPLO A SEGUIR

El ejercicio puede atenuar el declive funcional propio del envejecimiento incluso en edades muy avanzadas. En una editorial publicada en la prestigiosa revista JAMDA realizada por los miembros de Fissac mostramos la importancia de la forma física en mayores y presentamos varios casos ilustrativos que demuestran que los más mayores todavía pueden tener un rendimiento físico notable.

Enlace a artículo original: https://www.jamda.com/article/S1525-8610(19)30326-3/fulltext


REFERENCIA

Valenzuela, P. L., García, A. C., Morales, J. S., Santos-Lozano, A., & Lucia, A. (2019). Athletic “Oldest-Old”: Alive and Kicking. Journal of the American Medical Directors Association.

TURNOVER DEL LACTATO EN REPOSO Y EJERCICIO

La producción de lactato durante el ejercicio se ha estudiado durante más de dos siglos y todavía existe debate sobre su rol durante el reposo y el ejercicio. En un principio, el músculo se veía como su principal productor y su aumento durante el ejercicio se asociaba a la aparición de la fatiga. Más tarde se ha confirmado al lactato como sustrato energético fundamental que puede ser utilizado por diversos tejidos para su oxidación y obtención de energía, y para la re-síntesis de glucosa. La cantidad de lactato que se moviliza durante el ejercicio aumenta con respecto a cuando el organismo está en reposo (5000 µmol/min durante el ejercicio vs 1100 µmol/min en reposo). Además, su utilización por parte de los diferentes tejidos cambia según las demandas energéticas.

Por ejemplo, el músculo, en reposo, consume un 42% del lactato sistémico y produce un 53% para liberarlo en sangre (120 µmol/min), mientras que durante el ejercicio consume el 76% y libera el 89% (650 µmol/min). El cerebro es un caso particular, ya que en reposo libera más lactato del que consume (50 µmol/min), mientras que durante el ejercicio necesita más energía y consume más lactato para su oxidación (150 µmol/min) que el que libera.

El lactato en sangre no es captado por los tejidos únicamente para su oxidación y obtención de energía, ya que hay órganos como el riñón y el hígado que lo utilizan para resintetizar glucosa de nuevo (proceso denominado gluconeogénesis). Tanto el riñón como el hígado aumentan su actividad gluconeogénica durante el ejercicio, pasando de 160 a 200 µmol/min de lactato utilizado en el caso del riñón y de 200 a 350 µmol/min en el caso del hígado.

Por ello, se demuestra que el lactato es un producto metabólico muy importante que interviene en la homeostasis del organismo participando en la glucólisis, procesos de oxidación y de resíntesis de energía.

PROBLEMAS GASTROINTESTINALES AL HACER EJERCICIO, ¿HAY SOLUCIÓN?

Los problemas o síntomas gastrointestinales son uno de los principales temores de los deportistas, especialmente de resistencia. Llevas meses preparando esa carrera tan ansiada, llegas en un momento de forma física ideal, y todo se derrumba cuando el dolor de estómago o los denominados “retortijones” te hacen bajar el ritmo o incluso pararte.

Como muestra un artículo muy reciente en el que se analizaron los síntomas gastrointestinales en corredores de maratón, estos síntomas muy comunes tanto antes (afectando a la mitad de corredores) como durante el ejercicio. En concreto, los autores vieron que un 27% de los corredores mostró síntomas gastrointestinales durante el maratón, especialmente nauseas. Sin embargo, los autores no observaron ninguna relación entre la incidencia de estos síntomas y la ingesta nutricional de los corredores (Pugh, 2018).

¿Cómo podemos evitar estos problemas gastrointestinales? Con el fin de contestar a esta pregunta, un estudio recién publicado analizó el efecto de la suplementación durante 4 semanas con probióticos en los síntomas gastrointestinales percibidos durante un maratón en 24 corredores recreacionales. Tras 2 semanas de suplementación, los autores observaron que el grupo que consumía probióticos redujo los síntomas gastrointestinales percibidos durante los entrenamientos, mientras que el grupo que se suplementaba con un compuesto placebo no obtuvo beneficios. Además, tras las 4 semanas de suplementación, el grupo que consumió probióticos tuvo menores problemas gastrointestinales en el maratón (en concreto en el último tercio de la carrera) que el grupo que tomó un placebo. Esta reducción en los problemas gastrointestinales se vio reflejada en una menor reducción del ritmo de carrera (-8% frente a -15% para el grupo de probióticos y el grupo placebo, respectivamente) en la parte final de la prueba, aunque las diferencias en el tiempo final (~13 minutos menos para el grupo de probióticos) no llegaron a ser estadísticamente significativas.

Por otro lado, otro factor clave para reducir los síntomas gastrointestinales es el consumo de hidratos de carbono. Aunque, como hemos comentado en otras ocasiones, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia es beneficioso para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno y mantener el rendimiento, una ingesta excesiva puede poner en riesgo a nuestro estómago. En este sentido, se conoce que el límite máximo de absorción de la mayoría de carbohidratos como la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina es de 60 g/hora. Es decir, si ingerimos uno de estos carbohidratos en una cantidad mayor de 60 gramos por hora, estaremos aumentando el riesgo de sufrir síntomas gastrointestinales. Sin embargo, podemos usar fuentes de carbohidratos que usen distintos transportadores para entrar en la célula. Así, aportar 60 g/h de glucosa y una cantidad adicional de fructosa (hasta 30 g/h), lo cual es posible porque utilizan distintos transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente), aumentaría el ratio de oxidación de carbohidratos, reduciría las molestias gastrointestinales al no saturar los receptores, y aumentaría el rendimiento en comparación con la ingesta de un único tipo de carbohidrato (Currell, 2008).

En resumen, estos resultados muestran como la suplementación con probióticos (aunque también puede ser aplicable al consumo de alimentos probióticos como el yogurt) junto con un control adecuado de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los síntomas gastrointestinales en deportistas de resistencia.


REFERENCIAS

  • Pugh JN, et al. (2018) Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 10(7), pii: E811. doi: 10.3390/nu10070811.
  • Pugh JN, et al. (2019) Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. In press (Apr 13). doi: 10.1007/s00421-019-04136-3.
  • Currell K, and Jeukendrup AE (2008) Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sport Exerc. 40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.