DOPING CON EPO EN EL DEPORTE: ¿SUPERAN LOS BENEFICIOS A LOS RIESGOS?

Es desgraciadamente común ver como los deportistas de élite, en su afán por conseguir la victoria, se sirven de estrategias ilegales. Además, y dejando a un lado la ilegalidad de sus actos, en muchos casos están poniendo en juego  su salud al administrarse sustancias dopantes sin conocer las posibles consecuencias.

La eritropoyetina (EPO) es una hormona sintetizada en el riñón cuya principal función es estimular la formación de eritrocitos en la médula ósea. La EPO se sintetiza de forma natural ante estímulos hipóxicos, es por ello que el entrenamiento en altura es una estrategia instaurada en la planificación de la mayoría de deportistas.

El rendimiento deportivo en ejercicios donde la cualidad física predominante sea la resistencia está condicionado principalmente por tres factores: el VO2máx (Máxima capacidad del organismo para obtener, transportar y consumir oxígeno), el umbral anaeróbico  y la eficiencia energética . La EPO, al aumentar el número de glóbulos rojos y con ello el transporte de oxígeno, estaría mejorando el VO2máx y por lo tanto el rendimiento. 

En el estudio de Connes y cols (3) se administró rhEPO o Placebo a 16 sujetos entrenados durante 4 semanas. Tras este tratamiento, los sujetos a los que se les había administrado rhEPO tuvieron mejoras con respecto a los valores iniciales en los niveles de VO2máx (de 63,9±1,5 a 68,4±1,9 ml min−1 kg−1) y en los niveles de potencia máxima (de 402±12 a 431±15 W), mientras que los sujetos administrados con placebo no obtuvieron ninguna mejoría (Figura 1).

fissac _EPO _ beneficios

Figura 1: Relación entre el aumento de hematocrito o la concentración de hemoglobina y el aumento del VO2máx para sujetos administrados con rhEPO o placebo (4)

Sin embargo, la administración de rhEPO tiene también puntos negativos. Por un lado, el aumento de eritrocitos sin un aumento de plasma sanguíneo puede ser perjudicial tanto para el rendimiento deportivo como para la salud porque aumenta la densidad sanguínea, disminuyendo con ello el el flujo sanguíneo y aumentando la posibilidad de sufrir deshidratación o trombosis (1). Además, no hay un acuerdo en la bibliografía en cuanto a la eficacia de este tratamiento para mejorar el rendimiento, o al menos la suficiente como para que la balanza riesgo-beneficio pueda decantarse hacia este último.

En nuestra opinión, la administración de rhEPO puede ser un método muy eficaz para tratar diversas patologías como anemias. Sin embargo, este tipo de estrategias para aumentar el rendimiento poniendo en riesgo la salud del deportista deben ser eliminadas del panorama deportivo.


REFERENCIAS

  1. Heuberger J a a C, Cohen Tervaert JM, Schepers FML, Vliegenthart ADB, Rotmans JI, Daniels JM a, et al. Erythropoietin doping in cycling: Lack of evidence for efficacy and a negative risk-benefit. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(6):1406–21.
  2. Connes P, Perrey S, Varray A, Préfaut C, Caillaud C. Faster oxygen uptake kinetics at the onset of submaximal cycling exercise following 4 weeks recombinant human erythropoietin (r-HuEPO) treatment. Pflugers Arch Eur J Physiol. 2003;447(2):231–8.

NUEVAS TENDENCIAS PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO: NIRS

Uno de los factores claves para mejorar el rendimiento deportivo es conocer las zonas de entrenamiento, es decir, la intensidad de ejercicio que debo aplicar según el objetivo de la sesión.

El máximo estado estable de lactato (MLSS) es la intensidad a partir de la cual el lactato comienza a acumularse debido a que la producción de este metabolito supera la tasa de eliminación. Esta intensidad podría ser mantenida a lo largo del tiempo debido a la no acumulación de metabolitos -en teoría, ya que afectan otros factores como la depleción de sustratos, la fatiga central o el sistema músculo esquelético-. Es por ello que es un índice muy utilizado para valorar el estado de entrenamiento (1).

Los dos métodos más utilizados tradicionalmente para la determinación del MLSS son la medición de lactato sanguíneo, la cual requiere de pequeños pinchazos en la oreja o dedo del deportista; y el análisis de gases, un método eficaz pero enormemente caro y en la mayoría de las ocasiones sin posibilidad de realizar tests de campo. En los últimos tiempos un nuevo método de medida de la intensidad de ejercicio está siendo investigado con resultados muy satisfactorios: La medida de la saturación muscular de oxígeno mediante espectrometría de rayo infrarrojo cercano (NIRS, Near infra-red spectrometry).

En el músculo hay oxígeno que es transportado unido a la hemoglobina, presente en el torrente sanguíneo (capilares en este caso), y a la mioglobina, que se encuentra en el interior de las fibras musculares. Los niveles de oxígeno unidos a estos transportadores varían con el ejercicio, ya que una disminución de pH (lo cual ocurre al aumentar el metabolismo anaeróbico) o un aumento de temperatura hacen que el oxígeno “se desprenda” con mayor facilidad para ser utilizado en las vías energéticas. La disminución de afinidad de la hemoglobina por el oxígeno con el ejercicio intenso provoca que la gráfica de los valores de oxígeno sufra una caída al traspasar el umbral anaeróbico.

fissac _ NIRS

Figura 1: Los valores de VO2 y FC correspondientes al umbral anaeróbico son iguales con determinación mediante lactato sanguíneo y NIRS (2).

Numerosos estudios han encontrado una alta correlación entre los valores de intensidad equivalente al umbral anaeróbico midiendo la saturación de oxígeno muscular con NIRS y los niveles de lactato sanguíneo, teniendo valores prácticamente iguales de FC y %VO2máx (2,3). Por lo tanto, la utilización de la oxigenación muscular en estos estudios para determinar el umbral anaeróbico fue tan eficaz como la medida de lactato sanguíneo, siendo además mucho más fácil y rápida.

fissac _ NIRS _ MLSS

Figura 2: La velocidad correspondiente al máximo estado estable es la misma determinada mediante NIRS y lactato sanguíneo (3).


APLICACIÓN PRÁCTICA

Al realizar un test incremental con un medidor de la saturación de oxígeno muscular, obtenemos una gráfica similar a la Figura 3, en la que se distinguen cuatro zonas de entrenamiento. Utilizando estos datos podemos distribuir las cargas teniendo en cuenta el objetivo de la sesión, permitiéndonos mantener la intensidad a un nivel de recuperación, de mantenimiento/potenciación de base aeróbica, entre umbrales o de trabajo por encima del umbral anaeróbico. De igual forma, nos permite establecer de forma objetiva la duración de las recuperaciones fijándonos un nivel de saturación de oxígeno para comenzar la siguiente serie.

fissac _ MOXY

Figura 3: Gráfico de la saturación muscular de oxígeno durante un test incremental en carrera. La caída del minuto 15 marca el umbral aeróbico y la del 20 el umbral anaeróbico.

Los niveles de oxigenación muscular son los que determinan el mayor metabolismo anaeróbico, y con ello la producción de lactato, o los cambios en la FC. Por ello, siempre será preferible evaluar el primer eslabón de la cadena que las consecuencias del mismo. Además, otros puntos fuertes de las mediciones mediante NIRS son la naturaleza no invasiva, la habilidad para medir la evolución en músculos pequeños, la alta frecuencia de muestreo que permite y, recientemente, con la aparición de nuevos modelos portátiles y de poco tamaño, la posibilidad de utilizarlo en tests de campo o durante cualquier entrenamiento ya sea corriendo, pedaleando, nadando o haciendo trabajo de fuerza.

Para aquellos interesados en profundizar en el funcionamiento de los sistemas NIRS, la web líder en tecnología y deporte, ZitaSport, ha redactado un articulo explicando y detallando el dispositivo MOXY.

Este es el artículo: ENTENDIENDO LA SATURACIÓN MUSCULAR DE OXÍGENO. MOXY: Muscle Oxygen Monitor


REFERENCIAS

  1. Souza KM De, Grossl T, Lucas RD De, Costa VP, Guilherme L, Guglielmo A. Maximal lactate steady state estimated by different methods of anaerobic threshold. Brazilian Kournal kinantropometry Hum Perform. 2011;(November):264–75.
  2. Bellotti C, Calabria E, Capelli C, Pogliaghi S. Determination of maximal lactate steady state in healthy adults: Can NIRS help? Med Sci Sports Exerc. 2013;45(6):1208–16.
  3. Snyder AC, Parmenter MA. Using Near-Infrared Spectroscopy to determine maximal steady state exercise intensity. Strength Cond. 2009;23(6):1833–40.

TRABAJA LA TÉCNICA PARA MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA Y EL RENDIMIENTO

La técnica de carrera está recibiendo una gran atención en los últimos tiempos y son cada vez más los entrenadores y deportistas que incluyen en su entrenamiento ejercicios para mejorarla. Sin embargo, antes de decidir qué tipo de ejercicios realizaremos sería conveniente conocer qué gesto biomecánico debemos buscar.

Uno de los elementos técnicos de la carrera a pie que más está dando que hablar es el tipo de pisada, pudiendo ser dividida, de forma resumida, en pisada de antepie/mediopié o retropié. Poco a poco los términos de supinador o pronador –que han marcado una época en la venta de zapatillas- van perdiendo importancia, ya que éstos son movimientos fisiológicos del cuerpo humano en la mayoría de los casos, aunque en algunos casos sí pueden ser patológicos (Habrá que decidir si se trata con elementos externos que controlen el movimiento o si se busca la causa inicial de este excesivo movimiento, que no tiene por qué estar en el pie).

Con la aparición del “natural running” la atención ha empezado a estar focalizada en conseguir unos tiempos de contacto mínimos, una alta frecuencia de zancada –en detrimento en ocasiones de la amplitud de la misma-, y una pisada de antepié/mediopié que minimice el tiempo de contacto y aproveche la energía elástica de los tendones para ahorrar energía y ganar explosividad, además de reducir el impacto que se produce al pisar de retropié dejando que las estructuras artificiales de la zapatilla se encarguen de la amortiguación.

En el estudio de Santos-Concejero y cols (1) se analizó la influencia del gesto técnico de 30 corredores (tiempo en 10km de 32,9 ± 2,7 min) en la economía de carrera. La economía de carrera es el consumo de oxígeno necesario para una determinada velocidad, si a esa velocidad consigues que tu consumo de oxígeno disminuya, tu economía de carrera habrá mejorado.

fissac _ técnica de carrera _ tipo de pisada

Figura 1: El ángulo de zancada es la única variable relacionada significativamente con el tipo de pisada

En este estudio los sujetos que pisaban de antepié/mediopié tenían mejor economía de carrera, y mejor resultado en 10km, que los que impactaban de retropié, aunque estos datos son variables en la literatura científica existiendo otros estudios que encuentran lo contrario. Además, los corredores que pisan de antepié/mediopié tienden a tener un ángulo de zancada mayor, lo cual supone una mayor economía de carrera. Sin embargo, sujetos con pisada de retropié que mantienen angulaciones altas de zancada (especialmente si es superior a 4°) también consiguen mejorar su economía de carrera, por lo que es un elemento clave a tener en cuenta independientemente de nuestra forma de pisada. Por último, en este estudio se encontró que los atletas que conseguían tiempos de contacto menores tenían mejores valores de economía de carrera, aunque este tiempo no dependía (de forma significativa) del tipo de pisada.

fissac _ técnica de carrera _ ángulo de pisada

Figura 2: Representación esquemática del ángulo de zancada. Un ángulo de zancada amplio está relacionado con mejor economía de carrera.

En conclusión, parece claro que debemos buscar tiempos de contacto breves durante la carrera, aunque habrá que buscar una relación correcta entre tiempo de apoyo y fuerza ejercida. Por otro lado, debemos prestar atención al ángulo de zancada por su relación con la economía de carrera, un determinante clave en el rendimiento deportivo. Por último, y a partir de los resultados de este estudio, podría ser conveniente buscar la pisada de antepié/retropié por la mejor economía de carrera que supone además de por la posible reducción de impactos negativos para el rendimiento y la salud.


REFERENCIAS

  1. Santos-Concejero J, Tam N, Granados C, Irazusta J, Bidaurrazaga-Letona I, Zabala-Lili J, et al. Interaction Effects of Stride Angle and Strike Pattern on Running Economy. Int J Sports Med. 2014

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

EL EJERCICIO LIGERO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN

En numerosos deportes es esencial un correcto descanso intra-sesión, como por ejemplo entre series de ejercicio, entre las dos partes de un partido de fútbol o en una competición de natación en la que se nada en distintas distancias en un corto periodo de tiempo.

Existen diversos métodos de recuperación intra-sesión (aplicación de frío, calor, vibraciones, compresión, etc.). Sin embargo, las dos técnicas más utilizadas son la recuperación activa, en la que se realiza ejercicio ligero; y la recuperación pasiva, en la que el sujeto no realiza ningún tipo de ejercicio durante el descanso.

fissac _ descanso _ recuperación

Figura 1. En deportes que alternan acciones intensas con descansos, como los deportes de equipo, sería recomendable realizar recuperación activa en vez de pasiva

En el estudio de Corder y cols (1) Se evaluó el efecto de tres métodos de recuperación (Pasiva, activa al 25% del umbral anaeróbico y activa al 50% del umbral anaeróbico) en el rendimiento, el esfuerzo percibido (RPE) y los niveles de lactato sanguíneo. Estos autores hallaron que cuando los sujetos realizaban recuperación pasiva tenían unos niveles de lactato sanguíneo más altos que los que realizaban recuperación activa (9.0 ± 0,5 frente a 8.1 ± 0.4). El papel del lactato en la fatiga ha sido muy discutido en los últimos años, defendiéndose más su papel como sustrato energético. Sin embargo, sí es válido como indicador de fatiga muscular pese a no ser el responsable de la misma. Además, el valor de RPE que los sujetos asignaron al esfuerzo final fue menor en la recuperación activa que en la pasiva (9.3 ± 0,2 frente a 9,5 ± 0,1).

Por último, y quizá lo más importante, es que el rendimiento aumentó con la recuperación activa ligera frente a la recuperación pasiva, siendo los sujetos capaces de realizar más repeticiones (Parallel squat) hasta el agotamiento (29.3 ± 1.8 con recuperación activa frente a 24.1 ± 1.8 con recuperación pasiva). Es por lo tanto la recuperación activa más eficaz que la recuperación pasiva, al menos en ejercicios superiores a 30 segundos. Ya que en ejercicios de menos duración, en los que la recuperación de fosfágenos es primordial, puede ser más eficaz la recuperación pasiva (2).

Por tanto, y especialmente para ejercicios que estimulen el metabolismo anaeróbico láctico, estaría indicada la recuperación activa debido a que el ejercicio ligero aumenta el flujo sanguíneo estimulando la eliminación de metabolitos y la oxidación del lactato como sustrato energético. Sin embargo, como método de entrenamiento se puede buscar la acumulación de ácido láctico mediante recuperaciones pasivas para estimular la tolerancia al mismo.

Una correcta recuperación puede ser determinante en el rendimiento en series de ejercicio consecutivas o en algunos tipos de competición. Como vemos, dependiendo del metabolismo predominante en el ejercicio o el objetivo de la sesión deberemos valorar la utilización de distintos métodos.


REFERENCIAS

  1. Corder KP, Potteiger J a., Nau KL, Figoni SF, Hershberger SL. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2000;14(2):151.
  2. Spencer M, Bishop D, Dawson B, Goodman C, Duffield R. Metabolism and performance in repeated cycle sprints: Active versus passive recovery. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1492–9.

NUEVAS TENDENCIAS DE CALENTAMIENTO: PRE-ACONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Si buscas resultados diferentes, no hagas simpre lo mismo

Albert Einstein

Como comentamos en la anterior entrada, hay distintas estrategias a llevar a cabo en el calentamiento que pueden suponer un aumento del rendimiento el día de la competición. Una de las estrategias que está siendo recientemente muy estudiada es el pre-acondicionamiento isquémico (IPC, ischemic pre-conditioning), que consiste en la aplicación de periodos alternos de restricción del flujo sanguíneo en los miembros mediante compresión de forma previa al ejercicio, aunque su origen se sitúa en las cirugías de corazón.

El principal mecanismo de acción está basado en la vasodilatación y el aumento de flujo sanguíneo que se produce con la mayor producción de adenosina y óxido nítrico tras la reperfusión, lo que mejora la eliminación de productos de desecho del músculo como el lactato durante el ejercicio. Además, podría ser que la situación isquémica aumentase la actividad de la piruvato deshidrogenasa (PDH), que tiene un gran impacto en el aumento del metabolismo aeróbico aumentando la cinética de consumo de O2 y con ello el rendimiento (1).

Bailey y cols. encontraron niveles inferiores de lactato para una misma intensidad y una disminución del tiempo empleado (34 segundos más rápido) en correr 5km, aunque la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva fue similar en ambos grupos(2).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico

Figura 1. Los niveles de lactato son menores tras la realización de IPC (2).

En un estudio con nadadores los del grupo con IPC fueron 0,7 segundos más rápidos en 100 metros estilo libre que el grupo control, mejorando los primeros una media de 1,1% su mejor marca personal (3).

fissac _ fisiología _ precondicionamiento isquemico _ actividad física

Figura 2. Los tiempos de nado en 100 metros libres tienden a mejorar tras el IPC (3)

Por otro lado, en el estudio de Kjeld y cols. los sujetos tras el IPC fueron capaces de aguantar la respiración más tiempo (17%) y bucear más distancia (8%) (4).

En el deporte de élite, un pequeño aumento de rendimiento puede suponer la victoria. En el caso de la foto de portada, Phelps ganó a Cavic por una centésima de segundo. Debemos seguir investigando nuevas estrategias que puedan ayudarnos a mejorar nuestros resultados, analizando y cuestionándonos cómo y por qué entrenamos de la forma que lo hacemos.


 REFERENCIAS

  1. Bushell, A. J., Klenerman, L., Taylor, S., Davies, H., Grierson, I., Helliwell, T. R., & Jackson, M. J. (2002). Ischaemic preconditioning of skeletal muscle. Jorunal of Bone and Joint Surgery, 84(8), 1184–8.
  2. Bailey, T. G., Jones, H., Gregson, W., Atkinson, G., Cable, N. T., & Thijssen, D. H. J. (2012). Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2084–9.
  3. Jean-St-Michel, E., Manlhiot, C., Li, J., Tropak, M., Michelsen, M. M., Schmidt, M. R., … Redington, A. N. (2011). Remote preconditioning improves maximal performance in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1280–6.
  4. Kjeld, T., Rasmussen, M. R., Jattu, T., Nielsen, H. B., & Secher, N. H. (2014). Ischemic preconditioning of one forearm enhances static and dynamic apnea. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 151–5.

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Los entrenadores y fisiólogos pasan la mayor parte de la temporada intentando que tanto los entrenamientos como las estrategias de recuperación de sus deportistas sean los adecuadas para que éstos lleguen en estado óptimo a la competición. Sin embargo, el día de la competición la planificación de todo un año se puede ir al traste. Para evitarlo, existen unas estrategias que mejoran el rendimiento.

fissac _ usain bolt

  • CALENTAMIENTO ACTIVO

El calentamiento activo debe incluir ejercicio moderado-intenso (80-100% del umbral de lactato), el cual produce un aumento rápido de la temperatura en 3-5 minutos, equilibrándose tras 20 minutos (incremento de 3-4º requeridos para un calentamiento óptimo).

En deportistas de skeleton, un incremento de la intensidad de calentamiento (+30%) junto con una reducción del tiempo de reposo tras éste de 35 a 15 minutos resultó en una mejora de la potencia y del sprint.

  • PAP

La postactivation potentiation se consigue tradicionalmente con ejercicios de fuerza a intensidades muy altas, entre 75-95% de la 1RM con periodos de descanso entre 8 y 12 minutos. Sin embargo, otros métodos inducen la PAP con contracciones isométricas máximas y movimientos balísticos.

La realización de ejercicios pliométricos explosivos puede tener aplicación dentro del ambiente de competición con el objetivo de potenciar la PAP.

  • PRECONDICIONAMIENTO ISQUÉMICO

Estudios muy recientes revelan un incremento del rendimiento con el uso del precondiconamiento isquémico (IPC). Este método consiste en episodios repetidos de isquemia muscular mediante el uso de un manguito o “torniquete”, intercalados con periodos de reperfusión.

En un estudio llevado a cabo por Bailey, aquellos que hicieron IPC tuvieron menores concentraciones de lactato y una mejora de 34 segundos en la prueba de 5 km 1. El protocolo que se llevó a cabo fue 4 x 5 minutos de oclusión bilateral a 220 mmHg antes del calentamiento estándar, durante 45 minutos.

  • EJERCICIO POR LA MAÑANA

El entrenamiento de fuerza por la mañana mejora el rendimiento en las sesiones de por la tarde en deportistas de alto nivel. La influencia del entrenamiento sobre el rendimiento en una competición puede durar hasta 6 horas 2.

  • OPTIMIZACIÓN HORMONAL

Niveles elevados de testosterona se correlacionan con una mayor producción de potencia. En estudios recientes se ha identificado un vínculo entre estos niveles de testosterona (endógena) y la motivación y confianza del deportista.

Se ha sugerido que una estrategia eficaz para promover niveles elevados de testosterona antes de la competición y un mejor rendimiento es el visionado de vídeos en los que el atleta ejecuta acciones con éxito, además de recibir por parte del entrenador un feedback positivo.

  • CONCLUSIÓN

Los datos confirman que una buena estructura de calentamiento puede ayudar en la mejora del rendimiento en la competición.

Kilduff propone una secuencia de estas estrategias con el objetivo de comenzar la competición con las mejores garantías posibles 3.

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Tabla 1. Cronología teórica para incrementar el rendimiento el día de la competición (Kilduff, Finn, Baker, Cook, & West, 2013).


REFERENCIAS

  1. Bailey, T. G. et al. Effect of ischemic preconditioning on lactate accumulation and running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 2084–9 (2012).
  2. Ekstrand, L. G., Battaglini, C. L., McMurray, R. G. & Shields, E. W. Assessing explosive power production using the backward overhead shot throw and the effects of morning resistance exercise on afternoon performance. J. Strength Cond. Res. 27, 101–6 (2013).
  3. Kilduff, L. P., Finn, C. V., Baker, J. S., Cook, C. J. & West, D. J. Preconditioning strategies to enhance physical performance on the day of competition. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 677–681 (2013).

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE HACER EJERCICIO INTENSO?

El calentamiento juega un papel principal en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión (Fradkin, Gabbe, & Cameron, 2006). Su principal función es aumentar la temperatura para disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, además de aumentar el grado de conducción nerviosa y el flujo y cinética de VO2 (Bishop, 2003).

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Figura 1. El aumento de temperatura aumenta la potencia máxima (Bishop, 2003)

Durante el calentamiento debemos adecuar la longitud muscular a la que vayamos a utilizar durante el ejercicio, que es mayor que la longitud muscular en condiciones de reposo. Por lo tanto, debemos estirar el músculo antes de realizar ejercicio. Sin embargo, ¿Qué tipos de estiramientos debemos realizar en el calentamiento?

En el estudio de (Fletcher & Jones, 2004), se estudió el efecto de diferentes tipos de estiramientos realizados en el calentamiento en el rendimiento en sprint de 20 metros. 97 sujetos entrenados realizaron un calentamiento compuesto por carrera continua durante 10 minutos. Tras la carrera continua realizaron dos test de velocidad de 20 metros, tras los cuales realizaron el protocolo de estiramiento asignado y repitieron los test de velocidad para comparar los resultados:

  1. Pasivo estático: Cada posición mantenida durante 20”. Incremento del tiempo en 0,04s, disminuye el rendimiento.
  2. Activo dinámico: Carrera llevando cada gesto a su máxima amplitud articular. Reducción del tiempo en 0,06s, mejora del rendimiento.
  3. Activo estático: Igual que el pasivo estático pero sin ayuda externa. Incremento del tiempo en 0,05s, disminuye el rendimiento.
  4. Estático dinámico: Igual que los estiramientos activos dinámicos pero en posición estacionaria. Reducción del tiempo en 0,03s, mejora no significativa del rendimiento.

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Recomendamos realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.


REFERENCIAS

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885–888.

Fradkin, a. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. a. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9, 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026

EVOLUCIÓN DEL PERFIL FISIOLÓGICO DE LANCE ARMSTRONG: 1992 – 1999

  • En 1993, con 22 años, fue el campeón del mundo de ruta más joven de la historia.
  • En Octubre de 1996 se le detectó un cáncer de testículos por el que tuvo que ser operado y recibir quimioterapia.
  • En 1998 volvió a la competición quedando 4º en el Campeonato del Mundo.
  • De 1999 a 2005 hizo historia proclamándose 7 veces campeón del Tour de Francia.

Dejando de lado sus escándalos con el dopaje, Armstrong es un super hombre. Su maduración fisiológica desde los 21 hasta los 28 años así lo corroboran. Durante estos 7 años se recogieron los datos que conformaron el mapa fisiológico con el que pudo asaltar el trono del ciclismo mundial.

Su consumo de oxígeno máximo se mantuvo estable en unos 6 L/min, alcanzando a los 22 años un consumo máximo relativo de 81,2 ml/km/min. Su umbral de lactato se situó en torno al 76-85% de su VO2max, siendo su concentración de lactato máxima tras una prueba de esfuerzo máxima de 6,5-7,5 mM, un valor muy bajo en relación a sus compañeros de equipo (9-14 mM). Su frecuencia cardiaca máxima disminuyó desde las 207 pulsaciones por minuto a las 200.

Durante estos 7 años mejoró su eficiencia muscular en un 8%. Este dato no lo podemos pasar por alto, ya que Lance conseguía a la misma cadencia de pedaleo producir un 8% más de potencia. Esta mejora se pudo ver también en los vatios (W) que movía a 5L/min de VO2. De una potencia en 1992 de 4,74 W/kg pasó en 1999 a 5,6 W/kg, un aumento de un 18%.

Tabla 1. Perfil fisiológico de Lance Armstrong de los 21 a los 28 años.

Fissac _ perfil fisiológico Lance Armstrong

Pero hay un dato que llama mucho la atención, el peso. En el libro Ganar a cualquier precio, Tyler Hamilton cuenta como el doctor Michele Ferrari, gurú del entrenamiento de resistencia (y de la EPO), estaba obsesionado con el peso.

Me explicó que el mejor cálculo de la capacidad estaba en los vatios por kilogramo: la cantidad de energía que produces dividida por tu peso. Decía que la cifra mágica era 6,7 vatios por kilogramo, porque eso era lo que hacía falta para ganar el Tour.

Michele estaba obsesionado con el peso, totalmente obsesionado. Hablaba sobre los kilos más que sobre el voltaje y sobre el hematocrito, que podía elevarse fácilmente con un poco de Edgar. El motivo: perder peso era la forma más difícil pero más eficaz de aumentar los cruciales vatios por kilogramo y, por lo tanto, de tener éxito en el Tour.

El peso, fundamental en los deportes de resistencia. Lance en estos 7 años osciló entre los 76-80 kg, sin embargo, en los años en los que era el Rey del Tour, su peso pasó a ser en competición de 72-74 kg. Con ello mejoró su potencia relativa, eficiencia muscular y potencia aeróbica

Su evolución habla de un deportista extraordinario en todos los sentidos. Trabajador, luchador y competitivo. Los juicios de moral no nos corresponden a nosotros. Lance fue un fenómeno fisiológico que se hizo a si mismo.


REFERENCIAS

Coyle, E.F., 2005. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 98(March 2005), pp.2191–2196.

Hamilton, T. & Coyle, D., 2013. The Secret Race: Inside the Hidden World of the Tour de France-Doping, Cover-Ups, and Winning at All Costs, London: Random House.

 

 

¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

fissac _ hipertrofia _ hipoxia

Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.