CÓMO COMBATIR LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN MUJERES DEPORTISTAS

La nutrición es un factor diferencial asociado al rendimiento. El éxito o el fracaso en una competición puede deberse a una inadecuada ingesta nutricional. En el caso de las mujeres, el déficit de hierro se ha convertido en uno de los principales caballos de batalla dentro de la nutrición deportiva, ya que es muy común el déficit de este micronutriente -esencial para las rutas de producción de energía-, debido principalmente a un insuficiente consumo en la dieta o a la menstruación (1).

Las fundaciones británica y americana de la nutrición para mujeres aconsejan un consumo diario de hierro de 14,8 y 18 mg/día, respectivamente, mientras que para las embarazadas y las lactantes recomiendan una ingesta adicional. Sin embargo, no existe un consenso generalizado sobre el consumo óptimo para mujeres deportistas. Algunos autores sugieren que las corredoras de larga distancia deberían aumentar en 70% el consumo de hierro, es decir, 10 mg más al día de los 14,8 mg recomendados por la Fundación Británica de la Nutrición (2). Este incremento vendría explicado por estudios previos que encontraron que mujeres deportistas, a pesar de ingerir igual o mayores cantidades de hierro que mujeres inactivas, tuvieron menores niveles de hierro que éstas (3, 4), remarcando un posible efecto negativo del ejercicio sobre el estado del hierro en mujeres.

Aunque los tratamientos convencionales utilizados para combatir esta deficiencia -suplementos orales e inyecciones intramusculares o intravenosas- mejoran el estado del hierro en atletas, su uso se asocia con diversos efectos adversos, pudiendo llegar a presentar riesgo de sobrecarga de hierro (5). Es por ello que la modificación de la dieta se considera la principal línea de prevención del déficit de hierro en mujeres deportistas (6). El hierro de los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo –procedente de fuentes animales- y no hemo – procedente de otros alimentos como los vegetales-. El primero está presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina. Sin embargo, a pesar de presentar una eficiente absorción, solo constituye alrededor del 10% de todo el hierro ingerido en la dieta. La absorción del hierro no hemo depende de varios factores, haciendo que su disponibilidad varíe entre el 2% y el 20% (6).

Por tanto, para el mantenimiento o mejora del estado del hierro en mujeres deportistas se deben incorporar estrategias centradas en la modificación de la dieta con un enfoque particular en aumentar el hierro total en la dieta, pero especialmente la ingesta de hierro hemo, así como en mejorar la biodisponibilidad de hierro mediante la alteración de la composición de las comidas. Por ejemplo, los alimentos ricos en hierro se pueden consumir con frutas y verduras, que facilitarán su absorción debido a la presencia de vitamina C. Por el contrario, deben reducirse o al menos evitarse en la misma comida los inhibidores de la absorción del hierro, como el calcio en la leche o los taninos en el té y el café.


REFERENCIAS

  1. McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 388-392.
  2. Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), 80-85.
  3. Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiological Research, 45(5), 393-397.
  4. Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(5), 519-535.
  5. Mettler, S., & Zimmermann, M. B. (2010). Iron excess in recreational marathon runners. European Journal of Clinical Nutrition, 64(5), 490.
  6. Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38.

¿CUÁNTO HAY QUE BEBER HACIENDO EJERCICIO?

Existe un interés generalizado sobre cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. En concreto, podrían diferenciarse dos tendencias enfrentadas sobre este tema: aquellos que opinan que la hidratación debe ser planificada de antemano y aquellos que piensan que el deportista debe beber atendiendo únicamente a su sensación de sed.1

Bajo la hipótesis de que la sensación de sed es un mecanismo imperfecto para controlar el balance hídrico (es decir, que cuando tenemos sed es ya demasiado tarde), las clásicas recomendaciones del American College of Sport Medicine propusieron que durante el ejercicio se debía beber todo lo posible sin provocar molestias gastrointestinales.2 Más recientemente estas recomendaciones fueron ligeramente modificadas, proponiendo que se debía beber la cantidad necesaria para evitar una pérdida de peso mayor del 2%,3 lo cual se consideraría una deshidratación excesiva. En resumen, estos investigadores proponen como estrategia óptima planificar la hidratación bebiendo incluso en ausencia de sed para evitar pérdidas excesivas de peso corporal.

Sin embargo, otra tendencia sugiere que estas recomendaciones están más basadas en intereses comerciales -muchos de estos grupos de investigación están financiados por empresas como Gatorade- que en resultados científicos. De hecho, existe poca evidencia que implique a la pérdida de agua durante el ejercicio per se (sin ausencia de sed) como responsable de las consecuencias normalmente asociadas como calambres musculares, dificultad cognitiva o eventos como el golpe de calor.4 Como ejemplo, meta-análisis publicados en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine han mostrado como beber atendiendo a la sensación de sed proporcionaba mayores beneficios en el rendimiento que protocolos de hidratación controlados (por encima o por debajo de la sensación de sed),5 mostrando además que en ausencia de sed pérdidas de hasta el 4% del peso corporal no se relacionan con una disminución del rendimiento.6

De hecho, al igual que es peligroso beber menos de lo que el organismo nos pide, beber por encima de la sensación de sed también puede conllevar serios riesgos para la salud, pudiendo desembocar en hiponatremia asociada al ejercicio. Pese a que esta condición es menos conocida, tiene una preocupante prevalencia en deportistas de resistencia, y aunque normalmente presenta síntomas moderados (eg., naúseas, vómitos) se han dado algunos casos de muerte.7

En conclusión, existe mucha controversia en torno a cuál es la mejor estrategia de hidratación durante el ejercicio. Sin embargo, y en contra de las recomendaciones de algunas empresas y ciertos estamentos de prestigio, la evidencia científica parece indicar que lo mejor es atender a la propia sensación de sed del deportista, teniendo especial precaución para no beber ni más ni menos.


REFERENCIAS

  1. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sport Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0844-6.
  2. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(1):517-521. doi:10.1097/00005768-199610000-00045.
  3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597.
  4. Cotter JD, Thornton SN, Lee JKW, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014;3(1):1-16. doi:10.1186/2046-7648-3-18.
  5. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: A meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966.
  6. Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013;47(11):679-686. doi:10.1136/bjsports-2012-090958.
  7. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4(March):1-10. doi:10.3389/fmed.2017.00021.

CROSSFIT, ¿ES REALMENTE UN DEPORTE TAN LESIVO?

Es tal el auge y la popularidad que ha alcanzado el crossfit en los últimos años que se estima que existen más de 10000 centros especializados en todo el mundo. Entre las razones que explican la fiebre por el crossfit destaca que se trata de una disciplina con una gran variedad de ejercicios, siendo cada sesión diferente a la anterior, lo que implica que cada entrenamiento suponga un reto. Cada WOD (Work of the Day) incluye trabajo de fuerza y cardiovascular de alta intensidad, suponiendo una alta demanda a nivel físico y mental, ya que en ocasiones se lleva al organismo hasta la extenuación.

Esta característica hace que el crossfit pueda suponer un mayor riesgo de lesión que otras modalidades deportivas. Hasta la fecha, diversos estudios han analizado su tasa de incidencia lesional. Uno de ellos (1), llevado a cabo entre 386 practicantes de crossfit, halló que un 19,4% de estos había sufrido una lesión en los 6 meses previos al estudio, siendo los hombres más propensos que las mujeres. Sin embargo, y aunque parezca sorprendente, la incidencia de lesiones no es mayor que la encontrada en corredores de larga distancia (2). Además, la tasa lesional parece situarse en torno a las 3,1 por cada 1000 horas de entrenamiento de crossfit (3), similar a la encontrada en modalidades deportivas como la gimnasia, los levantamientos olímpicos o el rugby. En este sentido, en el fútbol americano, en el hockey sobre hielo o en el fútbol se han registrado mayores tasas. Asimismo, la lesión de hombro –entre 25-31% (2,3)-parece ser la más frecuente entre los crossfiteros. El hecho de que ciertos ejercicios lleven a los hombros más allá de su rango de movimiento fisiológico (por ejemplo, kipping pull-up) podría explicar el alto porcentaje de lesión en el hombro. Otro factor que contribuiría a la lesión de hombro en particular y a lesionarse en general, sería la fatiga muscular que se produce como consecuencia del alto número de repeticiones realizadas en cada WOD. Por ello, es fundamental priorizar la técnica sobre los resultados con el fin de prevenir lesiones.

Por tanto, que el riesgo de lesión no sea mayor que el de otros deportes junto con los múltiples beneficios que aporta -aumento del VO2máx, de la fuerza y la resistencia muscular, y mejora de la composición corporal-, convierten al crossfit en un método de entrenamiento ideal para la mejora de la condición física (4) y, con ello, de la salud. En definitiva, quizá el peligro no resida en el crossfit en sí, sino en el uso que de él se hace, no dedicando el tiempo necesario para el aprendizaje de los ejercicios y no respetando los principios de individualización, de progresión y de relación óptima entre carga y recuperación.


REFERENCIAS

  1. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177.
  2. van Gent, B. R., Siem, D. D., van Middelkoop, M., van Os, T. A., Bierma-Zeinstra, S. S., & Koes, B. B. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine.
  3. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  4. 4. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety, 65(12):619.

DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

FRÍO COMO MÉTODO DE RECUPERACIÓN, ¿CUÁNDO ES BENEFICIOSO Y CUANDO NO?

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, estudios recientes han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


REFERENCIAS

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

MEJORA TUS MARCAS Y PREVIENE LESIONES: ENTRENA LA FUERZA

Poco a poco el entrenamiento de fuerza se va consolidando dentro de las programaciones de entrenamiento de los deportistas de resistencia. Corredores, ciclistas y triatletas abandonan la idea de que lo único necesario para mejorar es “entrenar más y más rápido”, y adquieren conciencia de los beneficios que este tipo de entrenamiento les puede proporcionar a nivel de rendimiento y salud.

El entrenamiento de fuerza disminuye las posibilidades de lesión, uno de los grandes temores de los deportistas de resistencia. Como ejemplo, una revisión1 que incluía 26610 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza disminuye hasta un 50% de las lesiones por sobreuso. Por el contrario, no observaron beneficios con los estiramientos o ejercicios de propiocepción.

Además, el entrenamiento de fuerza supone una mejora de rendimiento. En el caso del ciclismo, un estudio liderado por el Dr. Per Aagaard2 mostró en ciclistas jóvenes de alto nivel cómo tras 16 semanas de entrenamiento de fuerza (dos días a la semana) mejoraba no solo la fuerza sino también la economía de esfuerzo (gastar menos para una misma intensidad) y el rendimiento en un time-trial de 45 minutos (8% de mejora), variables que no mejoraron en aquellos ciclistas que no incluyeron entrenamiento de fuerza. De forma similar, otros autores han mostrado beneficios también en el segmento de carrera3. Así, corredores que realizaron 8 semanas de entrenamiento de fuerza (dos sesiones a la semana) mejoraron la fuerza, la potencia, la velocidad alcanzada durante una prueba en laboratorio y su marca en 10 km (2.5 %, lo que equivale a pasar de 37 minutos a 36 en 10 km), mientras que los que mantuvieron únicamente su entrenamiento de carrera no mejoraron o incluso empeoraron.

Existe controversia también respecto a cómo deben entrenar la fuerza los deportistas de resistencia, ya que a menudo imitan en sus entrenamientos a otras personas cuyo objetivo es aumentar la masa muscular. En estos deportistas una ganancia de peso corporal puede conllevar consecuencias negativas para el rendimiento. Por ello, el objetivo no será hipertrofiar sino aumentar la fuerza por la vía neural, es decir, mejorar la coordinación neuromuscular tratando de que esto suponga la mínima ganancia posible de masa muscular. Como muestran los estudios del Dr. González-Badillo, realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y tratando de perder la mínima velocidad durante cada serie aportará los mayores beneficios, supondrá una menor fatiga para posteriores sesiones y conllevará una menor ganancia de volumen muscular. Como ejemplo, estos autores observaron4 que perder un 40% de velocidad durante cada serie de fuerza suponía un mayor aumento del volumen del cuádriceps que cuando se perdía un 20%, aportando además menos beneficios en acciones dinámicas.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe ser un pilar fundamental sobre el que se sustente el entrenamiento general de resistencia de cualquier deportista. La evidencia en cuanto a sus beneficios a nivel de salud y rendimiento es demoledora, por lo que por lo general no debemos temer eliminar alguna sesión específica de natación, carrera o bici para incluir una buena sesión de fuerza.


Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sport. 2011;21:298-307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
  3. Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol. 2015;115(7):1513-1522.
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport. 2016;(1998):1-12. doi:10.1111/sms.12678.

¿PUEDE LA DESHIDRATACIÓN MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Hace unos meses fueron muy sonadas las declaraciones del Dr. Roger Palfreeman, médico de los equipos de ciclismo Sky y BMC, en las que decía lo siguiente:

Perdiendo dos kilos en unas horas un día de montaña del Tour, Froome es capaz de ascender el Alpe d’Huez en 47s menos, lo que no es poco teniendo en cuenta que en 2015, por ejemplo, ganó el Tour solo por 72s. Y dos kilos los puede perder mediante una deshidratación controlada, funcional, bebiendo menos de lo que cierta lógica exigiría”.

Para un deportista con un peso de en torno a 69 kg (como muestran los datos obtenidos en el laboratorio GSK en Agosto de 2015) estamos hablando de una pérdida del 2.9%, lo que sobrepasa los límites recomendados por las máximas instituciones de salud y deporte (ej.  Colegio Americano de Medicina del Deporte, ACSM).

En concreto, tradicionalmente se ha propuesto que pérdidas mayores de un 2% supondrán una disminución del rendimiento, además de suponer un riesgo para la salud. Sin embargo, y aunque hay numerosa evidencia apoyando esta afirmación, hay algunos datos interesantes que creemos que deben ser tenidos en cuenta. Curiosamente, en contra de la deshidratación como factor limitante del rendimiento, se ha observado que en deportes de ultra-resistencia (100 km) los deportistas de los primeros puestos son los que han sufrido una mayor deshidratación (o lo que es lo mismo, perdido un mayor peso durante la carrera).

Figura 1. La velocidad media durante una carrera de 100 km se asoció de forma significativa con el peso perdido durante la carrera (deshidratación).

Atendiendo a los datos publicados por el Dr. Asker Jeukendrup en Sport Medicine, una reducción de 3 kg de peso supondría beneficios de entre 1 y 4 minutos en una carrera de 20 km dependiendo de la pendiente (3-12 %) en ciclistas entrenados2. Sin embargo, mientras que por un lado la reducción de peso puede ser biomecánicamente beneficiosa, por otro puede conllevar importantes consecuencias negativas a nivel fisiológico y de rendimiento, como una reducción del VO2max y un mayor estrés renal.

A este respecto, un estudio investigó si los efectos negativos de la deshidratación podrían deberse en parte a la influencia psicológica y no tanto a cambios fisiológicos.3 Para ello, durante una prueba de 20 km en bici a 35º de temperatura, pusieron a un grupo una infusión intravenosa de suero real -manteniendo su masa corporal en estado estable (± 0.5%)- y al otro una infusión intravenosa falsa, lo que supuso que perdieran más de 2% de su peso corporal. Además, para condicionar la percepción de sed a algunos participantes les dejaron que se enjuagasen la boca y a otros no. Curiosamente, los resultados mostraron que, al no saber los participantes si estaban deshidratados o no, la potencia conseguida durante la prueba y el esfuerzo percibido fueron similares entre todas las condiciones. Así, los investigadores concluyeron que pérdidas de hasta 3% no se asocian con una disminución del rendimiento si las variables psicológicas están controladas.

En resumen, existe evidencia que hace tambalear las recomendaciones de evitar pérdidas de más de un 2% del peso corporal si el objetivo es el rendimiento deportivo. No obstante, estas estrategias pueden conllevar un importante estrés fisiológico sobre todo a nivel renal. El objetivo de Fissac es mantener a los lectores actualizados sobre los últimos hallazgos en fisiología del ejercicio, lo cual no quiere decir que apoyemos este tipo de estrategias (especialmente si no son controladas por especialistas). Instamos a todos nuestros lectores a mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio, a ser posible guiados por un experto en nutrición.


REFERENCIAS

  1. Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rosemann T. Body mass change and ultraendurance performance. A decrease in body mass is associated with an increased running speed in male 100-km ultramarathoners. J strength Cond Res. 2012;26(6).
  2. Jeukendrup AE, Martin J. Improving cycling performance: how should we spend our time and money. Sport Med. 2001;31(7):559-569. doi:10.2165/00007256-200131070-00009.
  3. Cheung SS, Mcgarr GW, Mallette MM, et al. Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(S1):104-111. doi:10.1111/sms.12343.

UNA DE LAS ARMAS SECRETAS DE FROOME: EXTRAORDINARIO RENDIMIENTO EN CONDICIONES DE CALOR Y HUMEDAD

Un ganador de 4 Tours de Francia como Chris Froome posee unas características físicas, fisiológicas y psicológicas que hacen de él un deportista extraordinario. En artículos anteriores ya hemos tratado la evolución de su perfil fisiológico, pero en un estudio publicado reciente [1] se compararon parámetros de rendimiento alcanzados en dos pruebas de esfuerzo realizadas en dos situaciones de estrés diferentes; una en condiciones ambientales normales (20 ° C, 40%) y otra en unas condiciones de calor y humedad (30 ° C, 60% [HH]).

El VO2max alcanzado fue de 5.91 L·min−1 (84 mL·kg−1·min−1) y el Pico de Potencia Máximo de 525 W. El porcentaje de grasa corporal fue del 9,5%, mientras que la masa grasa total, la masa magra y el contenido mineral óseo fueron de 6,7, 61,5 y 2,8 kg, respectivamente. El GE (Gross Efficiency) fue del 23% en condiciones normales y del 23,6% en condiciones de calor y humedad. Este dato es el ratio del trabajo externo realizado comparado con la energía total expedida, lo que muestra cuanto trabajo puede producir el deportista en relación a cuanta energía total utilizó. Además, la potencia desarrollada a una concentración de 4 mmol·L−1 fue mayor también en estas condiciones, 429.6 vs 419.0 W. Ello no hace sino ratificar el extraordinario rendimiento en condiciones de calor y humedad.

El perfil aeróbico y los valores alcanzados de potencia se encuentran entre los más altos conseguidos por ciclistas profesionales. Además, cabe destacar que Froome registró valores extraordinariamente altos tanto de VO2max como de GE, lo cual es poco común en ciclistas de élite, pudiendo ser un factor determinante en su éxito deportivo. A ello hay que sumar el rendimiento registrado en condiciones de calor y humedad, lo que sugiere que el ciclista posee una capacidad termorreguladora muy eficaz. Este estudio da luz a las características fisiológicas máximas que puede alcanzar un ciclista campeón de una gran vuelta, mostrando valores que pueden servir como referencia para poder alcanzar el éxito a este nivel.


REFERENCIA

[1]      P. G. BELL, M. J. W. FURBER, K. A. VAN SOMEREN, A. ANTÓN-SOLANAS, and J. SWART, “The Physiological Profile of a Multiple Tour de France Winning Cyclist,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 49, no. 1, pp. 115–123, Jan. 2017.

CONCUSSION, EL ÚLTIMO DE LOS RIESGOS EN EL MUNDO DEL FÚTBOL

Recientemente se estrenó la película “Concussion” (traducida al castellano como “La verdad duele”), basada en hechos reales y en la que un neuropatólogo forense, interpretado por Will Smith, hace tambalear los cimientos de la Liga de Fútbol Americano (NFL), al descubrir que las repentinas muertes que azotan a varios ex jugadores de fútbol americano se asocian con daño cerebral severo secundario a los golpes recibidos en la cabeza durante su actividad deportiva.

El término concussion –conmoción cerebral- hace referencia a una pérdida temporal de la función cerebral provocada por un traumatismo que irrumpe sobre el cerebro, relacionándose su exposición repetida con el desarrollo de trastornos neurodegenerativos a largo plazo (1).

Sin embargo, esta problemática no es exclusiva del fútbol americano. En el fútbol que todos conocemos (“soccer”), aunque la incidencia de impactos con la cabeza es menor, también está siendo cuestionada la salud cerebral de los futbolistas, ya que la exposición prolongada a estos impactos –remates, despejes del balón con la cabeza,…- podría asociarse a cambios en la estructura y función cerebral y, en último término, con enfermedades neurodegenerativas. En este sentido, estudios con resonancia magnética han desvelado cambios anormales en la microestructura de la sustancia blanca de futbolistas en activo, lo que se traduce en deterioro cognitivo (2).

Un reciente estudio (3) ha analizado el efecto agudo de golpear un balón de fútbol (400 g, 70 cm de circunferencia y una presión de 8 psi) en 19 jugadores de fútbol amateur, simulando una rutina normal de entrenamiento con remates de cabeza. Al finalizar el experimento, cada participante había golpeado el balón con la cabeza en 20 ocasiones, alcanzando una fuerza de impacto media de 13,1 g.

Los resultados obtenidos a través de estimulación magnética transcraneal mostraron alteraciones electrofisiológicas a nivel de la corteza cerebral, repercutiendo negativamente en la función cognitiva. No obstante, estas alteraciones fueron transitorias, normalizándose sus valores a las 24h. Por último, aunque estos cambios en la función cerebral fueran temporales, someterse repetidamente a ellos podría tener consecuencias deletéreas a largo plazo sobre la salud del cerebro, habiendo de hacer especial hincapié en la vigilancia activa de la función cognitiva tanto en futbolistas como en el resto de practicantes de deportes de contacto.


REFERENCIAS

  1. Hay, J., Johnson, V. E., Smith, D. H., & Stewart, W. (2016). Chronic traumatic encephalopathy: the neuropathological legacy of traumatic brain injury. Annual Review of Pathology: Mechanisms of Disease, 11, 21-45.
  2. Lipton, M. L., Kim, N., Zimmerman, M. E., Kim, M., Stewart, W. F., Branch, C. A., & Lipton, R. B. (2013). Soccer heading is associated with white matter microstructural and cognitive abnormalities. Radiology, 268, 850-857.
  3. Di Virgilio, T. G., Hunter, A., Wilson, L., Stewart, W., Goodall, S., Howatson, G., … & Ietswaart, M. (2016). Evidence for acute electrophysiological and cognitive changes following routine soccer heading. EBioMedicine, 13, 66-71.

¿CÓMO DISMINUIR LA FATIGA TRAS UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza se ha confirmado ya como una pieza angular para el rendimiento en cualquier deporte, incluidos los de resistencia. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido realizado al fallo muscular buscando una ganancia de fuerza que ocurría de forma concomitante a un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Sin embargo, la modificación de diversas variables de este entrenamiento como la duración, la intensidad, o la recuperación nos permitirá obtener unas adaptaciones u otras.

Estudios previos (Pareja-Blanco et al., 2016) han mostrado similares ganancias de fuerza muscular sin la necesidad de llegar a altos niveles de fatiga durante la serie (como ocurre al alcanzar el fallo muscular), lo cual supondría una mejora del rendimiento sin aumentar la masa corporal. Además, recientemente se ha confirmado también que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, lo que acortaría el tiempo de recuperación entre sesiones.

Por ejemplo, un estudio publicado este mismo año y que fue realizado por investigadores de Murcia y Sevilla (Morán-Navarro et al., 2017) analizó los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en un grupo de sujetos entrenados. Los participantes realizaron tres tipos de entrenamiento de press banca y squat con una separación de 4 semanas, dejando en todos ellos 5 minutos de recuperación entre series:

  • 3 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 6 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
  • 3 series de 10 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM llegando al fallo muscular).

Los resultados mostraron cómo llegar al fallo muscular suponía una mayor fatiga neuromuscular (pérdida de capacidad de salto y potencia muscular) que no llegar al fallo en las series, incluso cuando el volumen total de entrenamiento (número de repeticiones realizadas) era el mismo. En concreto, mientras que la capacidad de salto estaba todavía disminuida 48 h después del entrenamiento en el que alcanzaban el fallo muscular, al no alcanzarlo recuperaban la función muscular en tan solo 6h. Además, llegar al fallo muscular suponía también un mayor aumento de marcadores de estrés muscular (creatin kinasa y amonio), así como un mayor aumento de hormonas anabólicas y esteroideas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede favorecer la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia que apoya la realización de entrenamiento de fuerza con un bajo carácter del esfuerzo para mejorar la función muscular sin provocar una excesiva fatiga, es decir, realizando menos repeticiones de las posibles en cada serie. Este tipo de entrenamiento reduce la hipertrofia muscular -adaptación negativa en numerosos deportes por la ganancia de peso que supone- y atenúa el paso de fibras rápidas hacia isoformas más lentas. Además, estudios como el presentado en este caso demuestran que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, permitiendo incluir una nueva sesión de entrenamiento en un menor espacio de tiempo (72 h frente a 12-24 h).


REFERENCIAS

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 0(0), 1–13. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7

Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, (1998), 1–12. https://doi.org/10.1111/sms.12678