¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR?

La planificación de un programa de entrenamiento incluye la manipulación de variables como la selección de los ejercicios, el volumen y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso. La duración del descanso debe ser la suficiente para permitir la reposición de ATP y fosfocreatina, y la eliminación del lactato acumulado. Sin embargo, y a pesar de su importancia en programas cuyo objetivo sea el aumento de la fuerza muscular, en el mundo del entrenamiento y la ciencia no se le ha prestado la debida atención.

Recientemente, una revisión sistemática (1) ha tratado de establecer el descanso óptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a través del entrenamiento de fuerza. Para ello, se analizaron 23 estudios que incluían un total de 491 sujetos. La valoración metodológica de los estudios se realizó en función de “Downs and Black checklist”, siendo considerados todos los estudios con una calidad metodológica alta y moderada.

El análisis de los resultados determinó que, a pesar de que cortos periodos de descanso (< 60 seg) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos en sujetos entrenados. En el caso de individuos no entrenados, parece que descansos de entre 60-120 seg son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.

En ambos casos, un mayor periodo de descanso será recomendable, por ejemplo, cuando se traten de ejercicios multiarticulares o en series donde se busque el fallo muscular, que van a implicar una mayor fatiga. Por último, es necesario recordar que siempre hemos de atender al principio de individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en los diferentes sujetos.


REFERENCIA

  1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-15.

¿HACER MUCHO EJERCICIO AUMENTA EL RIESGO CARDIOVASCULAR?

El deporte de alta competición es un foco mediático en el que los acontecimientos cobran una especial relevancia. Por desgracia, en los medios de comunicación aparecen con relativa frecuencia casos de muerte súbita en deportistas. Estos eventos han aumentado la discusión sobre el posible riesgo de realizar grandes cantidades de ejercicio físico. Así, se ha propuesto que la actividad física y el riesgo cardiovascular podrían mantener una relación con forma de J invertida, lo que quiere decir que al igual que realizar muy poco ejercicio físico aumentaría de forma importante el riesgo cardiovascular, también lo harían grandes volúmenes de entrenamiento.

Diversos estudios han mostrado una serie de remodelaciones cardíacas en respuesta al ejercicio físico realizado de forma crónica, como por ejemplo una hipertrofia del ventrículo izquierdo. Sin embargo, se ha observado que las alteraciones producidas no suponen por lo general una adaptación patológica al ejercicio, sino una remodelación benigna que no afecta a biomarcadores de riesgo cardiovascular (Sanchis-Gomar et al, 2016). De hecho, un meta-análisis que incluyó a 42087 atletas mostró que éstos presentaban un 27% menos riesgo de mortalidad por patología cardiovascular que la población general (Garatachea et al., 2014).

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Figura 1. El análisis de diversos estudios muestra como el riesgo de mortalidad general de los deportistas de élite es un 33% menor que el de la población general (Garatachea et al. 2014).

Es cierto que el riesgo de muerte súbita por ejercicio parece ser mayor en deportistas que en la población general (Corrado, 2003). No obstante, hay que tener en cuenta que estas muertes no son normalmente causadas de forma directa por el ejercicio, sino que los deportistas presentan una patología cardiovascular de forma previa pero no diagnosticada (al igual que podría presentarlas la población general) y el ejercicio físico actúa como factor desencadenante.

Estos resultados apoyan el papel del ejercicio físico, incluso realizado en su mayor exponente como es el deporte de élite, para mejorar la función cardiovascular y la salud. Los casos mediáticos de muerte súbita no deben crear controversia sobre los beneficios de realizar ejercicio físico. Sin embargo, sí es importante crear conciencia de la importancia de un adecuado screening cardiovascular (historia clínica, prueba de esfuerzo, ecocardiograma…)


REFERENCIAS

Sanchis-Gomar, F., López-Ramón, M., Alis, R., Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Santos-Lozano, A., . . . Lucia, A. (2016). No evidence of adverse cardiac remodeling in former elite endurance athletes. Int J Cardiol, 222, 171-177. doi:10.1016/j.ijcard.2016.07.197

Garatachea, N., Santos-Lozano, A., Sanchis-Gomar, F., Fiuza-Luces, C., Pareja-Galeano, H., Emanuele, E., & Lucia, A. (2014). Elite athletes live longer than the general population: a meta-analysis. Mayo Clin Proc, 89(9), 1195-1200. doi:S0025-6196(14)00519-9 [pii]10.1016/j.mayocp.2014.06.004

Corrado, D., Basso, C., Rizzoli, G., Schiavon, M. & Thiene, G. (2003) Does sports activity enhance the risk of sudden death in adolescents and young adults? J. Am. Coll. Cardiol. 42, 1959–63.

DIFERENCIAS EN LA RECUPERACIÓN TRAS ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE ALTA INTENSIDAD VS ALTO VOLUMEN

Conocer cómo se recupera fisiológicamente el organismo tras una sesión de ejercicio es un factor clave en el diseño de un programa de entrenamiento individualizado. El grado de fatiga va a depender del tipo de ejercicio o entrenamiento realizado, condicionando de forma importante el rendimiento en las posteriores sesiones de entrenamiento.

La literatura científica respecto al efecto agudo de un protocolo de entrenamiento de fuerza de alto volumen frente a uno de alta intensidad sobre parámetros relacionados con la recuperación es limitada. Por ello, un grupo de investigadores de la University of Central Florida (Orlando, EEUU) ha comparado el efecto de ambos protocolos de entrenamiento sobre el rendimiento muscular, marcadores hormonales, inflamatorios y de daño muscular en sujetos entrenados (1).

12 hombres (24.5 ± 4.2 años) fueron divididos aleatoriamente en dos grupos:

  • HV: entrenamiento de alto volumen y moderada intensidad (8 series de 10 repeticiones al 70% de 1-RM)
  • HI: entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen (8 series de 3 repeticiones al 90% de 1-RM).

Antes de la sesión y a los 30 minutos (P-30), a las 24 (P-24), a las 48 (P-48) y a las 72 horas (P-72) se evaluaron la potencia en un salto con contramovimiento (CMJ), tests de fuerza isométrica e isocinética, el área de sección transversal (CSA) del vasto lateral del cuádriceps, parámetros hormonales (testosterona y cortisol), inflamatorios (IL-6 y PCR) y de daño muscular (creatina quinasa –CK-, lactato deshidrogenasa –LDH- y mioglobina –Mb-).

En primer lugar, se halló que el protocolo de HV supuso una mayor disminución del rendimiento en los tests de CMJ y de fuerza isométrica e isocinética en P-30 y en los de fuerza isométrica en P-72 en comparación con el protocolo de HI. Sin embargo, se encontró un aumento en el CSA del vasto lateral en HV, manteniéndose mayor incluso en P-72 que en la valoración previa a la sesión. Este efecto no se encontró en HI.

Las concentraciones plasmáticas de los marcadores de daño muscular incrementaron tras ambos protocolos de ejercicio, mientras que la IL-6 y el cortisol aumentaron en el grupo de HV, sin observarse cambios en el de HI, lo que sugiere un mayor estrés metabólico post-ejercicio en el grupo HV. Por último, la concentración de testosterona aumentó tras ambos tipos de entrenamiento. Por el contrario, el ratio testosterona/cortisol disminuyó, aunque ambos marcadores volvieron a valores basales en P-24.

Por tanto, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza es necesario tener en cuenta que entrenamientos de distintos volúmenes e intensidades no sólo provocarán distintas adaptaciones, sino también distintos niveles de fatiga. En concreto, el entrenamiento de alto volumen supondrá una mayor fatiga que entrenamientos de menor volumen, pero mayor intensidad, por lo que si queremos obtener un óptimo rendimiento en la siguiente sesión, el tiempo de recuperación inter-sesiones deberá ser mayor en el caso de programas donde el objetivo sea el desarrollo muscular.


REFERENCIA

  1. Bartolomei S, Sadres E, Church DD, Arroyo E, Gordon III JA, Varanoske AN, Wang R, Beyer KS, Oliveira LP, Stout JR & Hoffman JR (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol, 117(7):1287-1298.

LA SUPLEMENTACIÓN CON BEEF PREVIENE EL AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE HIERRO EN TRIATLETAS

Los atletas de resistencia tienden a agotar con mayor rapidez sus reservas de hierro, lo que con el tiempo puede provocar anemia y perjudicar a su rendimiento. Las razones de la elevada demanda de hierro en estos deportistas son un aumento del metabolismo y turnover de éste y la destrucción de hematíes por la pisada, el sudor y el sangrado gastrointestinal. Por tanto, el control de los parámetros relacionados con su metabolismo será determinante para preservar la salud del deportista en primer lugar, y conseguir el rendimiento deseado.

Un estudio llevado a cabo por el doctor Fernando Naclerio y su grupo de investigación [1] comparó los efectos de la ingesta de proteína beef (Crown Sport Nutrition), proteína whey y carbohidratos sobre el rendimiento, la composición corporal, la masa muscular y marcadores sanguíneos, incluyendo la concentración de ferritina, después de 10 semanas de programa de entrenamiento de triatletas máster (35-60 años). La ferritina es la principal proteína almacenadora de hierro en las células. Su valor es proporcional a los depósitos de hierro e indica la cantidad de éste disponible en el organismo.

Los 3 grupos (beef, whey y carbohidratos) ingerían 20 gramos del suplemento mezclado con agua una vez al día, inmediatamente después del entrenamiento o del desayuno. Las mediciones se tomaron antes y después de la intervención.

Solo el grupo que ingirió beef redujo significativamente la masa corporal, mientras que mantuvo o aumentó el densidad muscular. En cambio, los grupos de whey y carbohidratos mostraron un descenso significativo de la densidad del vasto medio.

Figura 1. Análisis descriptivo de la composición corporal y del espesor muscular

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Además, el grupo de beef aumentó significativamente la concentración de ferritina 117.5 ± 78.3 vs 150.5 ± 82.8 ng/mL. Sin embargo, no se observaron cambios en los grupos de whey (149.1 ± 92.1 vs 138.5 ± 77.7 ng/mL) y carbohidratos (149.0 ± 41.3 vs 150.0 ± 48.1 ng/mL).

Por lo tanto, ingerir una bebida de proteína beef después del entrenamiento o, los días que no haya, del desayuno, puede ser una estrategia efectiva para preservar la densidad muscular y mejorar el metabolismo del hierro, ya que previene el agotamiento de las reservas de hierro en atletas de resistencia durante los periodos de entrenamiento.


REFERENCIA

[1]      F. Naclerio, M. Seijo, E. Larumbe-Zabala, N. Ashrafi, T. Christides, B. Karsten, and B. V. Nielsen, “Effects of Supplementation with Beef or Whey Protein Versus Carbohydrate in Master Triathletes,” J. Am. Coll. Nutr., pp. 1–9, Sep. 2017.

ESTAMOS HECHOS PARA CORRER: NUESTRO FUTURO DEPENDE DE ELLO

El 6 de Mayo de este año, el keniata Eliud Kipchoge recorrió los 42 km y 195 metros que marcan la distancia del maratón en 2h 25 seg, marca que le hubiera valido para establecer un nuevo récord del mundo de no ser porque la competición no se había ajustado a las reglas requeridas por la International Association of Athletics Federations (IAAF), que sigue considerando como récord oficial las 2h 2min y 57 seg.

A pesar de ello, esta asombrosa actuación sugiere que el ser humano está más cerca que nunca de bajar de las 2h, lo que hasta hace pocos años se consideraba improbable.

Algunas personas siguen empeñadas en atribuir los éxitos deportivos de los corredores del este de África al componente genético, ignorando no solo la literatura científica, sino también la historia. Los primeros atletas que dominaron las carreras de larga distancia (1912-1976) fueron los finlandeses, como Paavo Nurmi y Lasse Virén, seguidos durante la década de 1980 de los atletas británicos como Sebastian Coe, Steve Ovett y Steve Cram y, más recientemente, Kelly Holmes, Yvonne Murray y Paula Radcliffe. No obstante, si uno examina los récords de los británicos en las carreras de media y larga distancia, aparte de los de Mo Farah (que se crió en el este de África), todos fueron establecidos entre 1965 y 1997, una época en la que lo habitual era ver a los niños caminando hasta la escuela o jugando al aire libre, mientras que el tiempo dedicado a actividades sedentarias era mucho menor que hoy en día.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos al día de actividad física moderada-vigorosa (MVPA) para promover la salud y la capacidad cardiorrespiratoria –indicador pronóstico de salud-. Sin embargo, mientras que en niños europeos de entre 2 y 11 años la MVPA diaria osciló entre 24-52 min en los niños y 24-39 min en las niñas (1), nos encontramos que en niños de Nandi, una región de Kenia donde se han criado algunos de los atletas más exitosos como Kipchoge, la MVPA se establece entre 109-193 min por día en las niñas y entre 131-234 min al día en los niños (2).

El éxito de los corredores de África Oriental en media y larga distancia en las últimas décadas ha sido el resultado de muchos factores: unas características antropométricas favorables que otorgan una excepcional eficiencia biomecánica y metabólica, un entorno ambiental adecuado (por ejemplo, exposición crónica a la altitud) y una fuerte motivación por progresar económica y socialmente (3). No obstante, más allá de factores no modificables (e.g. antropometría o localización geográfica), si queremos revertir un más que probable futuro escenario en el que estos atletas sigan dominando, fundamentalmente en las pruebas de fondo, los occidentales hemos de volver a nuestras raíces donde la actividad física era un componente esencial en el día a día de nuestros antepasados.


REFERENCIAS

  1. Konstabel, K., Veidebaum, T., Verbestel, V., Moreno, L. A., Bammann, K., Tornaritis, M., … & Wirsik, N. (2014). Objectively measured physical activity in European children: the IDEFICS study. International Journal of Obesity, 38(S2), S135.
  2. Ojiambo, R., Gibson, A. R., Konstabel, K., Lieberman, D. E., Speakman, J. R., Reilly, J. J., & Pitsiladis, Y. P. (2013). Free-living physical activity and energy expenditure of rural children and adolescents in the Nandi region of Kenya. Annals of human biology, 40(4), 318-323.
  3. Santos-Lozano, A., Lucia, A., Ruilope, L., & Pitsiladis, Y. P. (2017). Born to run: our future depends on it. The Lancet, 390(10095), 635-636.

¿CÓMO LLEGAR A LA COMPETICIÓN CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO LLENOS?

Durante ejercicios de moderada a alta intensidad como los deportes de resistencia, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. Conseguir llegar a la competición con los depósitos de glucógeno (el almacén de los carbohidratos) llenos debe ser un objetivo principal para los deportistas, ya que la depleción de éstos es considerada un importante factor limitante del rendimiento. Por ejemplo, la depleción de glucógeno está asociada al proceso comúnmente conocido como “pájara” o “muro”, que ocurre ante la imposibilidad de mantener unos niveles glicémicos estables (hipoglucemia) y la necesidad de conseguir altos niveles de energía a través de la lipolisis.

Diversas estrategias nutricionales han sido analizadas con el fin de conseguir aumentar los depósitos de glucógeno de cara a una competición -proceso denominado “supercompensación de glucógeno”-. Se ha observado que ante bajos niveles de glucógeno se estimula la enzima encargada de la síntesis del mismo (glucógeno sintasa), aumentando también otros procesos que estimulan la síntesis de glucógeno como la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular a la glucosa.

Bajo esta premisa, los primeros protocolos1 de supercompensación de glucógeno -los cuales siguen gozando de una gran popularidad actualmente- consistían en una fase de 3-4 días de descarga de los depósitos de glucógeno, ya sea mediante dietas muy bajas en carbohidratos (< 2 g/kg al día) o mediante la realización de entrenamientos muy intensos, seguida de una fase de carga de glucógeno de 3 días aproximadamente en la que los deportistas disminuían su nivel de actividad y aumentaban la ingesta de carbohidratos (8-12 g/kg al día).

Sin embargo, el protocolo descrito tiene algunos aspectos negativos, ya que la fase de descarga supone un alto estrés para el deportista, provocándole la falta de glucógeno y el cansancio acumulado por las sesiones intensas una gran sensación de fatiga a pocos días de la competición. Posteriormente se observó3 que aplicar una fase de carga de glucógeno como la anteriormente mencionada (3 días consumiendo 8-12 g/kg de carbohidratos por día) antes de una competición era suficiente para supercompensar los depósitos de glucógeno, sin necesidad de incluir una fase de descarga previa y evitando así la fatiga asociada.

Además, otros autores4 han observado que esa supercompensación de glucógeno se puede conseguir con tan solo un día de fase de carga de glucógeno, sin necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos durante 3 días y sin necesidad de hacer una fase de descarga. En concreto, estos autores encontraron que la combinación de inactividad física y un elevado aporte de carbohidratos (10 g/kg) el día previo a una competición era suficiente para obtener una supercompensación similar a los protocolos anteriormente analizados. No obstante, siempre habrá que tener en cuenta la tolerancia gastrointestinal del deportista a cantidades tan elevadas de carbohidratos.

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Fig. 1. Diferentes protocolos para la supercompensación de glucógeno y su efecto en los niveles de glucógeno muscular2.

En conclusión, llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles será un factor determinante del rendimiento. Aunque tradicionalmente se ha apoyado la realización de una fase de descarga (ejercicio intenso y restricción de carbohidratos) seguida de una fase de carga (elevado consumo de carbohidratos), más recientemente se ha observado que aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la competición o incluso un solo día antes puede ser suficiente.


REFERENCIAS

  1. Bergström, J., Hultman, E. & Roch-Norlund, a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 29, 231–6 (1972).
  2. Burke, L. M., van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J. Appl. Physiol. 122, 1055–1067 (2017).
  3. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J. & Miller, J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2, 114–8 (1981).
  4. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. A. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87, 290–295 (2002).

MODELOS DE PERIODIZACIÓN EN NADADORES DE ÉLITE: ¿QUÉ HACER ANTES DE LA COMPETICIÓN?

La periodización del entrenamiento en el deporte de alta competición es un punto clave para conseguir el rendimiento deseado en la competición. El control de las variables fisiológicas y psicológicas del deportista, la carga de entrenamiento y el número de competiciones dan forma a una mezcolanza de variables que el entrenador debe tener en cuenta para planificar con criterio los entrenamientos de sus atletas. El diseño de programas de entrenamiento entraña incluso más dificultad cuando se acerca el periodo de competición, ya que el deportista debe conseguir el nivel deseado conforme se acercan las fechas claves de la temporada.

Si hablamos de expertos en la periodización de deportes cíclicos, Íñigo Mújika es un referente mundial. En un artículo reciente [1] en el que participaba el preparador y científico vasco, se estudiaron las relaciones entre la carga de entrenamiento durante las 11 semanas previas al periodo de competición de 138 nadadores de élite de velocidad, media y larga distancia en más de 20 periodos competitivos.

Se monitorizó la carga total de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza y la intensidad. Definieron los periodos de entrenamiento en 4 tipos de mesociclo:

  1. Tappering: 1-2 semanas antes de la competición.
  2. Short-term: 3-5 semanas antes de la competición.
  3. Medium-term: 6-8 semanas antes de la competición.
  4. Long-term: 9-11 semanas antes de la competición.

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Figura 1. Cargas de entrenamiento a alta intensidad (línea de puntos con círculo), de baja a media intensidad (línea de rayas con cuadrado) y carga del entrenamiento de fuerza (línea continua) de un campeón del mundo durante las últimas 11 semanas antes de la competición.

Mediante modelos mixtos se analizó la asociación entre la carga total de entrenamiento (TTL) de cada mesociclo con el rendimiento durante la competición. En el periodo de tappering (2 semanas antes de la competición), un incremento de un 10% de la carga se asoció con un empeoramiento en las marcas (+0.07-s en 50-m y +0.20-s en 100-m). En cambio, un aumento del 10% de la TTL en los periodos médium y long term se asoció con una mejora de los tiempos (-0.07-s en 50-m y -0.20-s en 100-m). Para nadadores de media distancia un aumento de la TTL de un 10% en short, médium y long term mejoró el rendimiento en competición (-0.1-1.0 s en 200-m y -0.3-1.6 s en 400-m libres). Para sprinters, el entrenamiento de fuerza a un 60-70% de la carga máxima 6-8 semanas antes de la competición produjo los mayores efectos positivos sobre el rendimiento.

Por lo tanto, un incremento de la TTL hasta el 70-80% de las semanas 6 a la 11 antes de la competición (médium – long term) se asoció con mejoras en el rendimiento. Estos datos son interesantes puesto que un cambio “tan pequeño” como un 10% de la carga puede provocar cambios sustanciales en el rendimiento en competición según el periodo en el que se aplique.


REFERENCIA

[1]      P. Hellard, C. Scordia, M. Avalos, I. Mujika, and D. B. Pyne, “Modelling of optimal training load patterns during the 11 weeks preceding major competition in elite swimmers.,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., p. apnm-2017-0180, Jun. 2017.

¿TIENE SENTIDO ENTRENAR HASTA EL FALLO MUSCULAR PARA AUMENTAR LA FUERZA?

Está muy extendida entre los usuarios de los gimnasios la creencia de que el entrenamiento con repeticiones hasta el fallo muscular –incapacidad para seguir realizando repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando debido a la fatiga- provoca mayores incrementos en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento por repeticiones que no llevan hasta el fallo.

El principal mecanismo fisiológico que justificaría esta teoría radicaría en que el entrenamiento hasta el fallo muscular incrementa el reclutamiento de unidades motoras. Durante la realización de entrenamientos con cargas altas, se reclutan unidades motoras de bajo umbral, compuestas de fibras musculares tipo I y/o tipo IIa. Con las sucesivas repeticiones, estas unidades motoras se van fatigando, lo que resultará en el reclutamiento de unidades motoras de un umbral excitatorio mayor, compuestas principalmente de fibras tipo IIx. Una vez que todas las unidades motoras disponibles se han fatigado hasta un punto en el que la carga no puede moverse más allá de un ángulo de articulación crítico -conocido como “sticking point“-, se producirá el fallo muscular.

Por tanto, el entrenamiento hasta el fallo muscular permitirá alcanzar un mayor reclutamiento de unidades motoras, convirtiéndose en un importante estímulo para el desarrollo de la fuerza muscular. Sin embargo, existe evidencia científica de que también se puede obtener un elevado reclutamiento de unidades motoras sin necesidad de entrenar hasta el fallo. Asimismo, la mayor fatiga experimentada a nivel muscular y a nivel neural como consecuencia del entrenamiento hasta el fallo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones.

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis (1) ha comparado el efecto de entrenar hasta el fallo muscular vs entrenar sin fallo sobre la fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios con 199 participantes de entre 18-35 años. 112 sujetos tenían experiencia en entrenamiento de fuerza, mientras que 87 no tenían experiencia previa.

Curiosamente, los resultados mostraron que, aunque ligeramente, el entrenamiento sin fallo muscular produjo mayores beneficios sobre la fuerza que el entrenamiento hasta el fallo. Además, los sujetos entrenados obtuvieron mayores incrementos en esta variable con el entrenamiento sin fallo que los no entrenados.

Por lo tanto, en base a estos resultados, los sujetos experimentados y deportistas que realizan entrenamientos con cargas deberían limitar el uso del entrenamiento hasta el fallo muscular, ya que además puede conducir a una mayor compresión articular, aumentando el riesgo de lesiones y, en caso de realizarlo regularmente, también incrementará el riesgo de sobreentrenamiento. Sin embargo, entrenar hasta el fallo de manera puntual, restringiendo su uso a la serie final de cada entrenamiento, por ejemplo, podría ser una estrategia efectiva para producir diferentes estímulos que nos hagan conseguir los efectos deseados.


REFERENCIA

1. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 487-502.

LA PREVENCIÓN DE LESIONES COMO MEDIDA PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Uno de los principales factores que determina el rendimiento deportivo es la resistencia a las lesiones. La lesión de un deportista va a suponer que esté un tiempo alejado de la práctica deportiva, comprometiendo la preparación tanto individual como colectiva. La recuperación de una lesión es a menudo complicada, lenta y costosa económicamente.

Por tanto, la realización de actividades dirigidas a la prevención estarían justificadas, además de por motivos deportivos, por motivos médicos y económicos. Asimismo, los diferentes tipos de ejercicios enfocados a la prevención de lesiones son de fácil acceso para la amplia mayoría de deportistas –profesionales, amateurs y recreacionales- y no requieren un excesivo desembolso económico.

Una revisión sistemática con meta-análisis (1), que incluyó 25 estudios y más de 26.600 sujetos, evaluó la efectividad de diferentes tipos de entrenamiento –de fuerza, propiocepción y stretching- en la prevención de lesiones deportivas.

El análisis de los resultados indicó que el stretching no ejerce efecto protector ni antes ni después del ejercicio frente a las lesiones. Por el contrario, en esta revisión se demostró el importante papel del entrenamiento de fuerza y de propiocepción en la prevención de lesiones. En concreto, en el caso del entrenamiento de fuerza se observó una reducción a menos de un tercio del número de lesiones.

Por tanto, la realización de entrenamiento de fuerza o propiocepción se convierte en una estrategia muy útil en la prevención de lesiones – principalmente el entrenamiento de fuerza-. En conclusión, el diseño de un adecuado programa preventivo podría determinar el éxito de un deportista frente a aquellos que quedan lastrados a mitad de temporada por una inoportuna lesión, en muchos casos precisamente por no haber realizado una labor preventiva correcta.


REFERENCIA

1. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med48(11), 871-877.

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD UTILIZAR PARA OBTENER LOS MAYORES BENEFICIOS?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de sprint repetidos (SIT) se han instaurado como una pieza fundamental tanto en los programas de entrenamiento en el ámbito competitivo como en el de la salud. Este tipo de ejercicio ha mostrado ser más o, al menos, igualmente efectivo que el entrenamiento continuo de baja intensidad para mejorar el rendimiento (consumo de oxígeno, velocidad…), así como para mejorar diversos marcadores asociados a una mayor salud (sensibilidad a la insulina, capacidad funcional…).

Los especialistas en ejercicio nos vemos en la necesidad de programar diversas variables de este tipo de sesiones (principalmente la duración y la intensidad de los intervalos y los descansos) con el fin de variar el estímulo de entrenamiento, maximizar los beneficios obtenidos y conseguir una mayor adherencia por parte del deportista. Por ello, es importante conocer qué tipo de sesión de alta intensidad aporta mayores beneficios a nivel de rendimiento.

Un estudio publicado en el European Journal of Sport Science (1) comparó en un grupo muy numeroso (n=55 deportistas recreacionales) los efectos de distintos tipos de entrenamiento durante 6 semanas. En concreto, los sujetos fueron divididos en grupo HIIT (4-6 series de 4 minutos al 100% de la velocidad conseguida en 3000m, con 4 minutos de recuperación), grupo SIT (7-12 series de 30 segundos al 130% de la velocidad conseguida en 3000m, con 2.5 minutos de recuperación) y grupo control (30 minutos de carrera continua al 75% de la velocidad en 3000m), entrenando todos ellos 3 veces a la semana. Tras las 6 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron que aunque todos los grupos mejoraron los tests realizados (tiempo en 3000m y en sprint de 40m, y capacidad para realizar sprints repetidos), el grupo SIT fue el que mayores mejoras obtuvo en todos los casos.

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Fig. 1. Las sesiones de sprints no sólo aportan los mismos o incluso más beneficios que sesiones con series más largas o de carrera continua, sino que además requieren un menor tiempo por lo que son más fáciles de incluir en nuestras ajetreadas agendas.

Por otro lado, otro grupo de investigación (2) comparó los efectos de diferentes sesiones de SIT en las adaptaciones producidas. Para ello, 36 sujetos fueron asignados a un grupo de SIT que realizaba 4-6 series de 30 segundos a tope con 4.5 minutos de descanso, un grupo que realizaba el mismo número de series y con el mismo descanso pero en este caso de 15 segundos a tope, o un grupo que realizaba carrera continua durante 60-75 minutos. En todos los casos entrenaron 3 veces a la semana durante 4 semanas. Los resultados de este estudio mostraron que todos los grupos mejoraron de igual forma su consumo máximo de oxígeno, la velocidad asociada a esta intensidad, su potencia pico y media durante un test de Wingate, la potencia crítica y la potencia asociada al umbral de lactato.

Por lo tanto, vemos cómo incluir sesiones de intervalos muy cortos (<30 segundos) puede aportar los mismos o incluso más beneficios para el rendimiento en resistencia que series más largas (>3 minutos) o que el ejercicio de larga duración (>30-60 minutos) a intensidad media. Además, se puede apreciar cómo se obtuvieron los mismos beneficios con series de 15 segundos que con series de 30, lo que hace pensar que lo importante podría ser el reclutamiento de fibras rápidas al generar el pico de potencia durante los primeros instantes de las series. No obstante, y a pesar de que este tipo de sesiones de muy corta duración aporta beneficios como el requerir un menor tiempo de entrenamiento, es importante remarcar que la intensidad producida puede ser muy alta y probablemente más lesiva si el deportista no está preparado. Además, creemos que estos estímulos deben ser variados y alternados durante la temporada, progresando por ejemplo desde sesiones más inespecíficas hacia una mayor especificidad con intervalos de trabajo más largos.


REFERENCIAS

  1. Taylor, P, Cicioni-kolsky, D, Lorenzen, C, Williams, MD, and Guy, J. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.
  2. Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.