EL EJERCICIO AUMENTA EL TAMAÑO DEL HIPOCAMPO Y MEJORA LA MEMORIA

El volumen del hipocampo desciende alrededor de un 1-2% anualmente, asociándose con un incremento del riesgo de deterioro cognitiva. Un estudio publicado en la revista PNAS analizó el efecto del ejercicio aeróbico en adultos mayores (>65 años). El grupo que hizo ejercicio (n=60) aumentó el volumen del hipocampo un 2%, mientras que en el grupo control descendió un 1,4%.
Además, el aumento del volumen del hipocampo se asoció con una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria (incremento del 7.78% en VO2max), con mayores niveles de BDNF (mediador de neurogénesis) y con una mejora de la función cognitiva. Estos resultados indican que el ejercicio aeróbico tiene un papel neuroprotector, revirtiendo la pérdida de volumen del hipocampo, lo que se traduce en una mejora de la memoria. Además, se demuestra la plasticidad del hipocampo incluso en edad adulta.


REFERENCIA

  • Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Wojcicki, T. R. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences108(7), 3017-3022.

EL PROYECTO SUB 6 HORAS, ¿QUÉ ES Y POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La esperanza de vida crece de forma exponencial, y los considerados “mayores” son el sector de la población que más rápido aumenta. Este cambio demográfico va asociado a una mayor incidencia de comorbilidades como la fragilidad (entendida como un excesivo deterioro físico y cognitivo que conlleva una pérdida de independencia), la cual afecta a una de cada dos personas mayores de 85 años y que limita en gran medida la calidad de vida (1). Es por lo tanto prioritario preservar la forma física (comúnmente evaluada mediante el consumo máximo de oxígeno [VO2max]) para evitar el deterioro funcional asociado a la edad.

En este sentido, numerosas hazañas deportivas nos muestran que es posible mantener una buena forma física hasta la más avanzada edad, como el caso de Hiromu Inada, quien a los 86 años fue capaz de terminar un Ironman (una de las pruebas de resistencia más duras que existen). Sin embargo, pese a estas hazañas deportivas conseguidas por personas de avanzada edad, el principal foco mediático sigue puesto en los jóvenes. Uno de los casos más sonados es el proyecto “Breaking2”, en el cuál se trata de romper la barrera de las 2 horas en el Maratón (con el keniata Eliud Kipchoge estando muy cerca de cumplirlo, habiendo completado el Maratón de Berlín en 2 horas y 1 minuto). En nuestra opinión, como comentamos en un artículo recientemente publicado en Age and Ageing junto a los investigadores Nicola Maffiuletti, Alejandro Lucia y Romuald Lepers (2), romper los límites del rendimiento físico a edades más avanzadas debería de recibir tanta atención mediática como lo hace en jóvenes deportistas de élite.

Existen casos como el del ciclista francés Robert Merchand, quien con más de 100 años mostraba un VO2max de 35 ml/kg/min – un valor frecuente entre personas con menos de la mitad de años – (3). Según estimaciones basadas enfórmulas físicas y fisiológicas, una persona con este VO2max podría llegar a correr un maratón en…¡menos de 6 horas! 2 horas menos que el ya sorprendente tiempo conseguido por el británico de origen indio Fauja Singh, quien con más de 100 años corrió el maratón en 8 horas 11 minutos.

 

Figura. Se estima que una persona de 100 años con un VO2max de 35 ml/kg/min podría completar un maratón en 5 horas y 55 minutos, frente al actual récord de 8 horas y 11 minutos.

 

Así, estas estimaciones no quieren decir que el “proyecto sub-6 horas” sea factible, pero sí muestran que todavía quedan muchos récords por romper entre las personas mayores, y buscan animar a esta población a tratar de mantener una elevada forma física a cualquier edad y a tratar siempre de batir sus propios récords.

 


REFERENCIAS

(1) Clegg A, Young J, Iliffe S, Olde Rikkert M, Rockwood K. Frailty in elderly people. Lancet 2013; 381: 752–62.
(2) Valenzuela PL, Maffiuletti NA, Lucia A, Lepers R. The sub 6-h project. Age and Ageing 2019; In press.
(3) Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L et al. Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol 2017; 122: 430–4.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MULTICOMPONENTE EN PERSONAS MAYORES HOSPITALIZADAS

Existen estimaciones que colocan a España como el país con una mayor esperanza de vida en el futuro, por delante incluso del país que durante décadas ha copado esa primera posición, Japón. Y aunque este incremento en la esperanza de vida es algo positivo, también está suponiendo un aumento en la incidencia de enfermedades asociadas a la edad como la fragilidad o el deterioro cognitivo.

Por otra parte, los periodos de inactividad como los que ocurren durante las hospitalizaciones por enfermedad aguda conllevan importantes consecuencias, y especialmente vulnerables son las personas mayores. Además, durante estos periodos es habitual la reducción de la actividad física, pudiendo ser el comienzo de un importante deterioro funcional y metabólico difícilmente reversible. Por ello, son necesarios protocolos de intervención aplicados durante los periodos de hospitalización aguda que puedan prevenir el deterioro sufrido por los pacientes mayores.

Un estudio controlado aleatorizado (1) ha evaluado los efectos de un programa multicomponente de ejercicio físico sobre la capacidad funcional y cognitiva, depresión y calidad de vida en personas mayores hospitalizadas por una enfermedad aguda (la estancia hospitalaria tuvo una mediana de 8 días). 370 personas mayores de 75 años ingresadas en el Complejo Hospitalario de Navarra (Pamplona, España) fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de ejercicio o a un grupo control. El grupo control recibió los cuidados habituales, mientras que los participantes del grupo de ejercicio entrenaron bajo la supervisión de un especialista en ejercicio dos veces al día durante los días que permanecieron ingresados. El programa de ejercicio estuvo formado por ejercicios de fuerza, equilibrio y marcha adaptados a las características de los participantes.

Los resultados del estudio muestran cómo los pacientes en el grupo de ejercicio consiguieron un incremento en los valores obtenidos al alta hospitalaria con respecto a los iniciales en las pruebas de capacidad funcional y cognitiva, depresión y calidad de vida, mientras que no se produjeron cambios en el grupo control. En el momento del alta hospitalaria, el grupo de ejercicio obtuvo un incremento de 2,2 (sobre un máximo de 12) y de 6,9 puntos (sobre un máximo de 100) respecto al grupo control en la escala de valoración funcional SPPB (por sus siglas en inglés) y en el índice de independencia de Barthel para actividades de la vida diaria, respectivamente. La hospitalización aguda per se condujo a un deterioro en la capacidad funcional de los pacientes del grupo control para la realización de las actividades de la vida diaria, mientras que en los de ejercicio, no solo no se vio afectada, sino que mejoró (+2 puntos en el grupo de ejercicio vs -5 puntos en el grupo control con respecto al momento del ingreso). Además, no se registraron efectos adversos asociados al programa de ejercicio.

Por lo tanto, estos resultados vuelven a dejar clara la importancia de los programas de ejercicio físico intrahospitalarios – en este caso en los pacientes mayores – como estrategia para minimizar e, incluso, revertir las consecuencias asociadas a los periodos de hospitalización por enfermedad, en contraposición a lo habitualmente prescrito como son el reposo en cama o el ‘camine un poco por el pasillo’.


REFERENCIAS

  1. Martínez-Velilla, N., Casas-Herrero, A., Zambom-Ferraresi, F., de Asteasu, M. L. S., Lucia, A., Galbete, A., … & Iráizoz, I. A. (2019). Effect of exercise intervention on functional decline in very elderly patients during acute hospitalization: a randomized clinical trial. JAMA Internal medicine, 179(1), 28-36.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE REDUCIR 300 KCAL EN LA DIETA DURANTE 2 AÑOS?

¿Qué tienen en común una ración de patatas Deluxe, una rebanada de pan blanco en cada comida, una ración de patatas fritas de bolsa o seis nuggets de pollo? Todos ellos aportan alrededor de 300 kcal y un nulo aporte nutricional. ¿Qué ocurre si reducimos de forma diaria 300 kcal en nuestra dieta durante dos años?

El estudio CALERIE analiza los efectos de la restricción calórica a largo plazo sobre marcadores cardiometabólicos en personas sin obesidad. 143 sujetos redujeron ~300 kcal su ingesta calórica (11,9%) durante 2 años, mientras que 75 mantuvieron su dieta habitual. Las personas que redujeron su ingesta perdieron de media 7,5 kg de peso, en su mayoría grasa (5,3 kg). Además, mejoraron marcadores de riesgo cardiometabólico como el índice de síndrome metabólico, la presión sanguínea, el colesterol y la sensibilidad a la insulina.

Eliminar de la dieta alimentos con un escaso valor nutricional y alto aporte calórico nos puede ayudar a mejorar nuestra salud de manera muy sencilla. El objetivo es elegir la procedencia de esa calorías que vamos a eliminar de la dieta. En un ambiente sedentario y con la posibilidad de acceder a un sinfín de alimentos, pequeños gestos pueden suponer mucho para nuestra salud.


REFERENCIAS

  • Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., … & Holloszy, J. O. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology.

 

ESTRATEGIAS PASIVAS PARA PREVENIR LA ATROFIA MUSCULAR TRAS UNA LESIÓN

Las lesiones deportivas a menudo requieren de un periodo de inmovilización durante la recuperación, lo cual puede provocar pérdida de masa y fuerza muscular. La electroestimulacion, la restricción de flujo sanguíneo y la vibración son algunas de las principales estrategias pasivas que podemos utilizar para evitarlas.


REFERENCIA

  • Valenzuela PL, Morales JS, Lucia A. Passive Strategies for the Prevention of Muscle Wasting During Recovery from Sports Injuries. Journal of Science in Sport and Exercise. In press.

ASOCIACIÓN ENTRE FUERZA Y RIESGO DE MORTALIDAD EN POBLACIÓN CLÍNICA

Una revisión sistemática con meta-análisis que analizó a 39.852 pacientes con enfermedades crónicas y a pacientes en estado crítico, estudió la relación entre los niveles de fuerza y la mortalidad. Los resultados mostraron cómo tener bajos niveles de fuerza puede aumentar el riesgo de mortalidad en población clínica desde un 36% hasta más del 100%.
Pero, ¿qué sucede si los pacientes aumentan su fuerza en 5 kg? El riesgo de mortalidad disminuyó desde un 20% hasta casi el 50%. De esta manera, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta necesaria no solo para mejorar la calidad de vida de los pacientes, si no además para reducir su riesgo de mortalidad.

REFERENCIA

  • Jochem, C., Leitzmann, M., Volaklis, K., Aune, D., & Strasser, B. (2019). Association Between Muscular Strength and Mortality in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Medical Directors Association.

LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, CLAVE EN LA MEJORA DE LA DIABETES

Una revisión sistemática con meta-análisis ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucemia y desciende la hemoglobina glicosilada, marcador que mide el nivel de glucosa en los últimos tres meses. El descenso se relacionó de manera significativa con la intensidad del ejercicio, por lo que se demuestra que la intensidad se convierte en un elemento clave para incrementar las mejoras asociadas al entrenamiento en pacientes con diabetes.

REFERENCIA

  • Liu, Y., Ye, W., Chen, Q., Zhang, Y., Kuo, C. H., & Korivi, M. (2019). Resistance exercise intensity is correlated with attenuation of HbA1c and insulin in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health16(1), 140.

ESTÍMULOS Y RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En función de las variables del entrenamiento (ej. volumen, intensidad, repeticiones, velocidad de contracción) se consiguen diferentes adaptaciones en el músculo esquelético. El ejercicio de fuerza induce estímulos mecánicos y metabólicos que provocan la liberación de diferentes miocinas, hormonas y factores de crecimiento que activan vías relacionadas con la hipertrofia muscular.
Estos estímulos, junto con una adecuada disponibilidad de nutrientes, estimulan la síntesis proteica y aceleran los procesos de regeneración tisular después del entrenamiento. Solo si el entrenamiento provoca el estímulo suficiente y el balance proteico es positivo se producirá hipertrofia muscular.

REFERENCIA

  • Ahtiainen J.P. (2019) Physiological and Molecular Adaptations to Strength Training. In: Schumann M., Rønnestad B. (eds) Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer, Cham

EL EJERCICIO FÍSICO MODULA EL AMBIENTE TUMORAL

La progresión tumoral viene determinada en gran medida por el ambiente tumoral. El microentorno del tumor se caracteriza por tener una vascularización disfuncional que provoca que el flujo sanguíneo sea heterogéneo y haya zonas hipóxicas, es decir, con poco oxígeno. Además, la migración de células inmunitarias (NK, linfocitos T) disminuye, aumentando la presencia de macrófagos asociados al tumor. Este proceso acelerará el crecimiento tumoral.

La composición del microambiente del tumor es altamente plástica y se puede modificar a través del estilo del vida. Así, el sedentarismo se asocia con una concentración elevada en sangre de factores de crecimiento, hormonas y citocinas pro-inflamatorias (IL-6, TNFα, proteína C reactiva) perpetuando un ambiente inflamatorio de bajo grado que acelera los procesos tumorales. Por el contrario, el ejercicio estimula la regulación autocrina, paracrina y endocrina de diferentes órganos mediante la secreción de diferentes miocinas y hormonas que inducen un ambiente anti-inflamatorio sistémico y antitumoral. El ejercicio es capaz de modular el ambiente del tumor mejorando los procesos de angiogénesis no patológica, incrementando así la vascularización y perfusión tumoral, lo que reduce la hipoxia en el microentorno del tumor. Además, promueve la infiltración de células inmunes antitumorales (NK, linfocitos T y macrófagos M1) y reduce la inflamación de bajo grado. Esta reprogramación del ambiente tumoral por el ejercicio se relaciona con una reducción del riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, así como con la mejora del pronóstico durante el tratamiento de la enfermedad.

REFERENCIA

  • Koelwyn, G. J., Quail, D. F., Zhang, X., White, R. M., & Jones, L. W. (2017). Exercise-dependent regulation of the tumour microenvironment. Nature Reviews Cancer17(10), 620.

LAS BEBIDAS AZUCARADAS SE ASOCIAN CON RIESGO DE CÁNCER

El consumo de bebidas azucaradas se ha disparado en los últimos años, habiéndose instaurado como algo habitual durante las comidas o incluso entre horas. Este hecho ha traído consigo una serie de consecuencias, ya que el consumo regular de este tipo de bebidas se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad, una mayor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y, en general, con un deterioro de la salud cardiometabólica. Por el contrario, la asociación entre las bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer no había sido tan estudiada hasta ahora.

Por ello, un reciente estudio (1) publicado en la prestigiosa revista BMJ ha investigado el vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de cáncer en una cohorte francesa con más de 100.000 participantes seguidos durante una media de 5 años. Los impactantes resultados nos muestran que el consumo de tan solo 100 ml al día de este tipo de bebidas (siendo una lata 330 ml), incluyendo zumos de fruta 100%, se asoció con un aumento del 18% en el riesgo de cáncer en general y del 22% en el caso del cáncer de mama, mientras que no se halló relación con el cáncer colorrectal o de próstata.

No obstante, tratándose de un estudio observacional no puede establecerse una causalidad. Por ello, los investigadores sugieren que las bebidas azucaradas podrían representar un factor de riesgo modificable para la prevención del cáncer, sino per se, sí al menos indirectamente, ya que su consumo se asocia de manera poderosa con el riesgo de obesidad que, a su vez, es un factor de riesgo importante para muchos tipos de cáncer.

Por lo tanto, a los sobradamente conocidos riesgos para la salud de las bebidas azucaradas, hemos de sumar el de un aumento en el riesgo de cáncer. No en vano, desde ciertos sectores se sugiere aplicar medidas contra este tipo de productos, como puede ser la aplicación de un impuesto especial. En conclusión, debemos ser conscientes de las consecuencias que puede tener el consumo de estos productos en nuestra dieta y siempre, siempre, decantarnos por el agua.


REFERENCIAS

  1. Chazelas E, Srour B, Desmetz E, Kesse-Guyot E, Julia C, Deschamps V, Druesne-Pecollo N, Galan P, Hercberg S, Latino-Martel P, Deschasaux M, Touvier M. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019 Jul 10;366:l2408.