EFECTO DE DIETA Y/O EJERCICIO SOBRE LA OBESIDAD. RELACIÓN CON ADIPONECTINA Y LEPTINA

Como vimos en entradas anteriores, las concentraciones de adiponectina y leptina están alteradas en patologías como la obesidad. En este caso concreto, disminuyen los niveles de adiponectina y aumentan los de leptina. La importancia de éstas llega a ser tal que se ha asociado una alteración de sus niveles con el mecanismo por el que la obesidad se relaciona con enfermedades crónicas.

Por ello, mantener unos niveles adecuados tanto de adiponectina como de leptina resulta fundamental desde el punto de vista de la salud pública.

Es por este hecho que se llevó a cabo un estudio (1) entre mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad con el fin de comparar el efecto de 3 programas para pérdida de peso sobre los niveles séricos de adiponectina y leptina:

1. Programa de 12 meses de dieta hipocalórica.

2. Programa de 12 meses de ejercicio.

3. Programa de 12 meses de dieta hipocalórica + ejercicio.

Así, se observaron reducciones considerables en las concentraciones de leptina en los 3 grupos, produciéndose el mayor descenso entre las mujeres del grupo dieta+ejercicio, mientras que las concentraciones de adiponectina aumentaron entre las mujeres de los grupos dieta+ejercicio y dieta, pero no en las del grupo de sólo ejercicio. Además, se obtuvo que, independientemente de la intervención llevada a cabo, la pérdida de peso tuvo una relación dosis-dependiente sobre los niveles de leptina y adiponectina observándose, entre quienes perdieron ≥10% de su peso inicial o >6.35% de la grasa corporal, los mayores incrementos en adiponectina y disminuciones en leptina entre las participantes de los grupos dieta+ejercicio y dieta.

El mayor incremento en los niveles de adiponectina se acercó a un 20% (en el grupo de sólo dieta) mientras que el mayor descenso en el de leptina fue >55% (en el de dieta+ejercicio).

fissac _ leptina y ejercicio + dieta

Figura 1. Efecto de un programa individual y conjunto de dieta para pérdida de peso (con o sin ejercicio), y ejercicio sobre los niveles de adiponectina y leptina, clasificados por cambios en el % de grasa corporal (1).

Por tanto, los resultados obtenidos confirman la importancia de abordar la obesidad, al igual que cualquier estado patológico, desde un enfoque multidisciplinar, donde tanto el especialista en ejercicio como el nutricionista elaboren, de forma conjunta, programas de intervención que promuevan el mayor porcentaje posible de pérdida de grasa corporal, lo que vendrá asociado a mejoras en la salud del paciente a todos los niveles.


REFERENCIAS

  1. Abbenhardt, C., McTiernan, A., Alfano, C. M., Wener, M. H., Campbell, K. L., Duggan, C., … & Ulrich, C. M. (2013). Effects of individual and combined dietary weight loss and exercise interventions in postmenopausal women on adiponectin and leptin levels. Journal of internal medicine274(2), 163-175.

IMPORTANCIA DE UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS PARA LA POBLACIÓN DEPORTISTA

En los últimos tiempos las clásicas recomendaciones nutricionales -en las cuales se fomentaba un consumo mínimo de carbohidratos de en torno al 60% y la denostación de las grasas sin atender al origen de las mismas- están siendo analizadas de forma muy crítica por el gran aumento de patologías como diabetes tipo II y obesidad. En una reciente revisión (1) se analizó el papel de las proteínas en la dieta de los deportistas, probablemente el grupo que, junto con las personas de la tercera edad, tengan unos mayores requerimientos de este macronutriente para evitar la atrofia muscular.

Las proteínas son necesarias para producir un balance de nitrógeno positivo y aumentar la síntesis proteica y con ello la masa muscular. Por otro lado, este macronutriente tiene un mayor poder termogénico y saciante que los carbohidratos o las grasas, por lo que será adecuado aumentar su ingesta en situaciones en las que se busque mejorar la composición corporal reduciendo los niveles de grasa y aumentando o manteniendo la masa muscular.

fissac _ dietas altas en proteínas

Figura 1. En la mayoría de ocasiones no está fundamentada la toma de batidos u otros suplementos de comidas para cumplir con los requerimientos de proteínas. Estos niveles pueden ser normalmente conseguidos con una alimentación variada y natural.

En esta revisión se critica la clásica recomendación de consumir 0,8 g/kg/día de proteína atendiendo a numerosos estudios que muestran que un consumo de 0,25/kg/comida sería más recomendable, con un consumo final diario de aproximadamente 1,5-2 g/kg/días. Consumos superiores –por encima de 2,5 g/kg/día- no han mostrado proporcionar mayores mejoras en cuanto a síntesis proteica, y pese a que no se produzca daño a nivel renal con estas cantidades se deben evitar aumentos excesivos e innecesarios de urea y creatinina que no puedan ser correctamente metabolizados.

Al aumentar la cantidad de proteína, la ingesta de otro macronutriente se verá disminuida si se quiere mantener el equilibrio entre ingesta y gasto energético. En la población general, y ante patologías como diabetes y obesidad, se están hallando grandes beneficios reduciendo la ingesta de carbohidratos simples y no dando tanta importancia a la cantidad de grasas sino a su origen (principalmente mono y poliinsaturadas). Sin embargo, como se expone en la citada revisión, el rendimiento en ejercicios de alta intensidad puede verse disminuido si la ingesta de carbohidratos es escasa, por lo que en este tipo de deportes podría mantenerse elevado el consumo de proteínas y carbohidratos y disminuir el de grasas (manteniendo siempre unos niveles mínimos). En ejercicios de resistencia el aumento del consumo de grasas en detrimento de los carbohidratos podría mejorar la capacidad de oxidación de las primeras, suponiendo este mecanismo una reducción en la utilización de los depósitos de glucógeno y con ello una mejora del rendimiento retrasando la fatiga.

En conclusión, la ingesta de unos niveles correctos de proteínas podría ser el pilar en torno al cual establecer una dieta para cualquier tipo de población. En el caso de los deportistas los requerimientos de este macronutriente están aumentados, y dependiendo del tipo de ejercicio realizado y del objetivo de la sesión o del microciclo (alta en carbohidratos para competición o ejercicios de alta intensidad, baja para mejora de oxidación de grasas…) se deberá decidir si se reducen los carbohidratos o las grasas para cumplir con las necesidades energéticas de la persona.


REFERENCIAS

  1. Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sport Med. 2014;44(Suppl 2):149–53.

LA TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA Y SUS POTENCIALES RIESGOS

La triada de la mujer deportista es un síndrome que se ha observado en las mujeres que practican deporte y que presentan interrelación entre los siguientes tres factores: desórdenes alimenticios, amenorrea y osteoporosis. Esta condición se considera un trastorno caracterizado por una alteración en la disponibilidad de energía (con o sin trastornos de la alimentación), la función menstrual y la densidad mineral ósea.

Hasta 2007, cuando el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) actualiza las pautas para el diagnóstico, era necesario presentar conjuntamente los 3 componentes para ser diagnosticada como triada de la mujer deportista. Sin embargo, desde entonces, ya no tiene que presentar alteración conjunta de los tres para ser diagnosticada de este síndrome.

En cuanto a sus datos epidemiológicos, hay estudios que nos hablan de una incidencia de hasta un 78% de mujeres que practican deporte que desarrollan uno o más de los componentes de la triada. Asimismo, el riesgo de sufrir fracturas óseas por estrés entre estas mujeres se incrementa desde un 15% a un 21% en presencia de un factor de riesgo, aumentando este valor hasta el 30% con dos factores y hasta un 50% de riesgo con tres.

A la hora de evaluar cada componente específico de la triada, nos encontramos que la prevalencia de irregularidades menstruales entre niñas de secundaria que realizaban deporte osciló entre un 19 y un 54%, mientras que se demostró que de un 11% a un 25% de las mujeres deportistas tuvieron comportamientos alimentarios patógenos o estuvieron en riesgo de desarrollar trastornos alimenticios según aparecen descritos en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV). Por tanto, en estos casos la educación temprana es fundamental para prevenir que las deportistas lleguen a etapas más avanzadas de la patología. Cabría reseñar que este problema no es exclusivo de mujeres deportistas, sino que también afecta a las mujeres obsesionadas con la imagen (ortorexia).

Además, el incremento de la participación de la mujer en el deporte junto con una sociedad cada vez más competitiva y los estereotipos actuales, pueden conducir a las mujeres a trastornos alimenticios y de obsesión por el ejercicio haciendo que las labores de prevención, diagnóstico y manejo de cada uno de los factores de la triada se conviertan en esenciales.

Así, educar a las deportistas sobre pautas nutricionales adecuadas sería una fuente importante en la prevención de la triada ya que proporcionaría una disponibilidad óptima de la energía afectando positivamente a la salud ósea y a la salud reproductiva y, por tanto, evitando la aparición de estados patológicos asociados a los componentes de la triada.

De igual forma, los entrenadores, preparadores físicos y los profesionales de la salud también deben ser educados sobre esta triada para detectar y saber reconocer cualquier alteración de sus componentes. La anamnesis y el examen físico por parte de profesionales de la salud pueden proporcionarnos datos que verifiquen si una deportista está en riesgo de desarrollar cualquiera de las alteraciones comentadas. Es por esto que el tratamiento para este grupo de deportistas es esencial que se lleve a cabo de forma multidisciplinar.

Para finalizar y aunque esta triada representa un gran riesgo para la salud, los beneficios del ejercicio, sobradamente evidenciados en muchos casos, superan sus potenciales riesgos.


REFERENCIA

Matzkin, E., Curry, E. J., & Whitlock, K. (2015). Female Athlete Triad: Past, Present, and Future. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons23(7), 424-432.

DOLOR DE ESPALDA EN MUJERES, ¿CÓMO SE PUEDE PREVENIR?

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más frecuentes en nuestra sociedad. Muchos de los dolores lumbares tienen un origen muscular, teniendo las personas que los sufren una debilidad en los músculos propios de esta zona.

Un estudio reciente de Yaprak determinó los efectos de un programa de entrenamiento de 10 semanas de extensión dinámica de espalda sobre la fuerza muscular de la espalda, la resistencia y el rango de movimiento de la columna vertebral (ROM) en chicas jóvenes sanas.

fissac _ extensión lumbar

Figura 1. Ejercicio de extensión de espalda.

Antes del periodo de entrenamiento se tomaron medidas antropométricas, datos de fuerza y resistencia de los músculos de la espalda, flexión lateral y rango de movilidad articular de la columna. Tras las medidas, los participantes fueron divididos en 2 grupos. El grupo de ejercicio (N=35) hizo un programa que consistió en 3 días a la semana extensión de espalda dinámica (2 series de 25 repeticiones con 2 minutos de descanso entre serie). El grupo control (N=38) no participó en ningún programa de ejercicio.

Los resultados mostraron diferencias significativas entre el pre y el post-entrenamiento en los valores de fuerza muscular y ROM de columna en el grupo que realizó el programa de ejercicio, mientras que el grupo control no mostró ninguna mejora significativa tras el periodo de entrenamiento.

fissac _ dolor de espalda y ROM de columna

Tabla 1. Datos de ROM de columna en los participantes del estudio [1]

Los resultados demuestran que 10 semanas de entrenamiento de fuerza dinámica son efectivas para mejorar el ROM de la columna e incrementar la fuerza de la espalda. En este contexto, este programa puede ser utilizado para prevenir el descenso de la movilidad de la zona lumbar así como incrementar parámetros saludables en individuos sanos.

Nuevamente se demuestra cómo la actividad física previene la aparición de lesiones y dolencias relacionadas con el sedentarismo. Realizar 3 días a la semana lo que solemos llamar “lumbares” es un tratamiento eficaz para evitar el dolor de espalda, problema que si no se controla puede alterar la calidad de vida de las personas que lo sufren.


REFERENCIAS

[1]      Y. Yaprak, “The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females,” Biol Sport, vol. 30, no. 3, pp. 201–206, 2013.

¿ES RECOMENDABLE EL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO? DIABETES GESTACIONAL

El embarazo está comúnmente asociado a numerosas comorbilidades, como pueden ser el dolor de espalda por los cambios posturales o la debilidad del suelo pélvico con las consiguientes pérdidas de orina.

Una de las patologías que pueden surgir con el embarazo es la diabetes mellitus gestacional, la cual puede tener consecuencias tanto en la madre como en el feto. Las mujeres con diabetes gestacional están en mayor riesgo de sufrir diabetes tipo II tras el parto además de una ganancia excesiva de peso. Por otro lado, el parto de estas mujeres tiene una mayor probabilidad de ser por cesárea, y su hijo tendrá un riesgo incrementado de nacer con macrosomía además de mayor tendencia a sufrir obesidad y diabetes.

En el estudio de los españoles Barakat y cols (1) trataron de investigar si un plan de ejercicio físico realizado entre la semana 10 y el final del embarazo reducía el riesgo de diabetes gestacional así como de las comorbilidades asociadas a la madre y al hijo (ganancia de peso de la madre, peso del feto, riesgo de macrosomía y probabilidad de parto por cesárea).

Para ello, 510 mujeres fueron asignadas de forma aleatoria a un grupo control que siguió las recomendaciones tradicionales o a un grupo de ejercicio planificado durante el embarazo. Las mujeres de este último grupo realizaron tres sesiones semanales que incluían ejercicios de movilidad articular y fuerza (con bandas elásticas y pesas de 3 kg), ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico, así como baile para trabajar en mayor medida el sistema cardiovascular.

Los resultados muestran que el ejercicio durante el embarazo disminuyó significativamente el riesgo de que el feto sufriese macrosomía (peso > 4 kg) y el número de partos por cesárea. Además, las mujeres del grupo que realizó ejercicio aumentaron su peso corporal significativamente menos que el grupo control, sin diferencias en el peso de los recién nacidos o en el tiempo de embarazo. Por último, el ejercicio supuso que las mujeres de este grupo obtuviesen mejores valores en el test de tolerancia a la glucosa realizado y un menor riesgo de diabetes gestacional atendiendo al protocolo de medición expuesto por la OMS.

fissac _ diabetes gestacional y ejercicio

Figura 1. El ejercicio físico durante el embarazo reduce el riesgo de macrosomía fetal así como el número de partos por cesárea.

Como vemos, el ejercicio físico bien planificado y controlado es una herramienta eficaz durante el embarazo que puede disminuir el riesgo de sufrir una patología tan importante como es la diabetes gestacional, disminuyendo por tanto co-morbilidades tanto para la madre (ganancia de peso, diabetes tipo II) como para el hijo (macrosomía, obesidad, diabetes) así como el riesgo de parto por cesárea.

Por ello, creemos conveniente que las mujeres embarazadas y el personal sanitario sean conscientes de la gran importancia de realizar ejercicio físico durante este periodo, viendo así mejoradas numerosas patologías –dolores por deficiencias posturales, diabetes gestacional, hipertensión, etc.- y en general su calidad de vida y la de su hijo.


REFERENCIAS

  1. Barakat R, Pelaez M, Lopez C, Lucia A, Ruiz JR. Exercise during pregnancy and gestational diabetes-related adverse effects: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2013;47(10):1–7.

PRONAF: PRIMER ESTUDIO DE TRATAMIENTO INTEGRAL PARA LA OBESIDAD EN ESPAÑA

La obesidad y sus enfermedades asociadas son un problema real y creciente en la población española. Por ello, un grupo de investigadores del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo del INEF de Madrid coordinó un estudio pionero en España en el que integraron el tratamiendo de 96 pacientes obesos desde una perspectiva multidisciplinar. La nutrición la llevó a cabo el Departamento de Nutrición del Hospital La Paz de Madrid, mientras que las pruebas de valoración fisiológica y antropométrica, además de los entrenamientos personales, los realizaron los miembros del Laboratorio.

El objetivo de su estudio fue comparar los efectos de diferentes programas de actividad física en combinación con una dieta hipocalórica en la composición corporal de 96 personas obesas. Divididos en 4 grupos, los sujetos llevaron a cabo 22 semanas de entrenamiento siguiendo la misma dieta hipocalórica prescrita individualmente para cada sujeto (30% de kcal menos que el gasto energético diario).

Los grupos se dividieron en:

  • Entrenamiento de Fuerza (S, n=24).
  • Entrenamiento de Resistencia (E, n=26).
  • Entrenamiento mixto, Fuerza + Resistencia (SE, n=22)
  • Actividad física basada en las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (C, n=22).

fissac _ pronaf _ obesidad y ejercicio

Figura 1. Esquema de Circuito mixto [1]

El grupo S realizó un entrenamiento de 8 ejercicios: press de hombro, squats, remo, zancada lateral, press de pecho, zancada frontal, curl de bíceps y press francés para el tríceps. El grupo de resistencia realizó ejercicios de bici, cinta y elíptica, mientras que el grupo de entrenamiento mixto intercaló estos 3 elementos con sentadilla, remo, press de pecho y zancadas laterales (15 repeticiones por cada fase de 45 segundos de ejercicio de resistencia). El grupo que siguió las recomendaciones del ACSM realizó 200-300 minutos de intensidad moderada-intensa a la semana. La carga interna de entrenamiento y la duración de las sesiones fueron las mismas en los 3 grupos supervisados.

Las variables antropométricas se midieron con DEXA. Al final de la intervención hubo mejoras significativas en peso corporal (S: -9.21±0.83 kg; E: -10.55±0.80 kg; SE: -9.88±0.85 kg; C: -8.69±0.89 kg) y en la masa grasa total en los 4 grupos de estudio (S: -5.24±0.55%; E: -5.35±0.55%; SE: -4.85±0.56%; C: -4.89±0.59%). Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre grupos durante el periodo del estudio, por lo que los investigadores concluyeron que cuando se combina una dieta hipocalórica con ejercicio y recomendaciones de actividad física en un programa de obesidad la efectividad es la misma [2].

La plena dedicación de los investigadores, el tratamiento individualizado a cada paciente y el modelo creado hizo que este estudio fueran las bases de los tratamientos multidisciplinares para la obesidad. Fruto del trabajo conjunto entre Universidades y hospitales, desde el laboratorio se creó una spin-off denominada Centro PRONAF, empresa que mantiene el espíritu de investigación y que tiene la responsabilidad de transmitir el conocimiento científico a través de la experiencia adquirida y la puesta en práctica y desarrollo de nuevos servicios que den valor a la sociedad.


REFERENCIAS

[1]  E. Morencos, “Efectos de la dieta y el ejercicio sobre el síndrome metabólico y sus factores,” Universidad Politécnica de Madrid, 2012.

[2]  P. J. Benito, L. M. Bermejo, A. B. Peinado, B. López-Plaza, R. Cupeiro, B. Szendrei, F. J. Calderón, E. A. Castro, and C. Gómez-Candela, “Change in weight and body composition in obese subjects following a hypocaloric diet plus different training programs or physical activity recommendations.,” J. Appl. Physiol., vol. 118, no. 8, pp. 1006–13, Apr. 2015.

ALTA INTENSIDAD vs INTENSIDAD MODERADA PARA TRATAR EL SÍNDROME METABÓLICO

El síndrome metabólico, conjunto de factores de riesgo cardiovascular entre los que se encuentran presión arterial elevada, dislipemia, alteración de la glucemia y obesidad abdominal, se asocia con aumento de la morbi-mortalidad cardiovascular, teniendo aquellas personas que lo padecen tres veces más probabilidades de morir por enfermedad coronaria que la población sana.

Se sabe que el ejercicio ayuda a prevenir y tratar el síndrome metabólico al reducir varios de los factores de riesgo que lo componen, pero el nivel óptimo de intensidad necesario para ello no está del todo claro.

Es por esto que se realizó un estudio donde 32 pacientes, diagnosticados clínicamente de síndrome metabólico de acuerdo a los criterios de la OMS, fueron asignados aleatoriamente dentro de 3 grupos:

  • AIT: llevaron a cabo un programa aeróbico interválico de alta intensidad;
  • CME: en este caso, aeróbico continuo de intensidad moderada;
  • Grupo control: siguió las pautas de los médicos de atención primaria.

El programa de ejercicio tuvo una duración de 16 semanas con una frecuencia semanal de 3 veces. Además, el entrenamiento se realizó sobre un tapiz rodante con pendiente positiva.

El grupo AIT realizó intervalos de 4 series de 4 minutos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), con una recuperación activa entre intervalos de 3 minutos al 70% de la FCmáx, mientras que el grupo CME realizó 47 minutos al 70% de la FCmáx en cada sesión.

AIT y CME consiguieron incrementar su VO2máx en 35% y 16% (p<0.01), respectivamente, así como mejorar la función endotelial evaluada a través de la dilatación mediada por flujo (FMD) en 9% (p<0.001) y 5% (p<0.001), respectivamente. Estas mejoras resultan fundamentales ya que tanto la capacidad aeróbica como la función endotelial son consideradas dos potentes e independientes predictores de mortalidad en pacientes con síndrome metabólico.

También se obtuvieron mejoras sobre presión diastólica y sistólica en los dos grupos de ejercicio. Sin embargo, solamente el grupo AIT las consiguió sobre la glucosa sanguínea, la sensibilidad a la insulina y el contenido de la ácido grasa sintasa, una enzima lipogénica clave en el tejido adiposo blanco (la considerada grasa mala), lo que sugiere una reducción de la lipogénesis en este tejido.

Así, podemos afirmar que, aún obteniendo beneficios con ambos programas de entrenamiento, la intensidad de ejercicio fue un factor esencial para la mejora de la capacidad aeróbica y la reversión de los factores de riesgo del síndrome metabólico incluyendo la función endotelial, la acción insulínica y la lipogénesis.

Por tanto, el ejercicio, especialmente de alta intensidad, parece conllevar mayores beneficios en la prevención y tratamiento del síndrome metabólico en relación a cualquier otra intervención actualmente conocida.


REFERENCIAS

Tjonna, A. E., Lee, S. J., Rognmo, O., Stolen, T. O., Bye, A., Haram, P. M., … & Wisloff, U. (2008). Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome. A Pilot Study. Circulation, 118 (4), 346-354.

FORMAS NATURALES Y LEGALES DE MEJORAR EL RENDIMIENTO: CAFEÍNA Y ZUMO DE REMOLACHA

En el ámbito competitivo, tanto a nivel profesional como amateur, los deportistas tratan de mejorar su rendimiento siguiendo diversas estrategias, ya sean psicológicas, mecánicas, nutricionales, farmacológicas, etc. El hecho de que estas estrategias, principalmente las farmacológicas, estén limitadas por la normativa –como por ejemplo el reglamento antidopaje-, hace a los deportistas buscar formas naturales, legales y aceptadas en competición de mejorar sus resultados, basándose a menudo en creencias más que en fundamentos científicos.

Unas de las ayudas ergogénicas más buscadas por los deportistas son las nutricionales, realizando modificaciones en su dieta como eliminar gluten o lactosa, reducir la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, o ingerir diversos alimentos con la idea de que mejorarán su rendimiento. Algunos de estos alimentos que los deportistas toman comúnmente con el fin de mejorar su rendimiento son la cafeína y la remolacha. La cafeína afecta principalmente al sistema nervioso central, pudiendo mejorar factores relacionados con el mismo como los tiempos de reacción. Por otro lado, se ha propuesto que la remolacha, debido a su alto contenido en nitratos, podría mejorar la función muscular mediante un aumento de la eficiencia energética de la contracción.

Lane y cols(1), ante la hipótesis de que la toma de ambos compuestos de forma conjunta –cafeína, que mejoraría la función del sistema nervioso central; y remolacha, que produce mejoras a nivel periférico- produciría mayores mejoras en el rendimiento que la ingesta de ambos por separado, realizaron un estudio en el que evaluaron el efecto de la toma por separado o conjunta de cafeína y zumo de remolacha en el rendimiento en una contrarreloj de ciclismo.

Los sujetos de este estudio, 12 hombres y 12 mujeres que competían en ciclismo o triatlón, realizaron en 4 ocasiones separadas por una semana los 40 km de ciclismo que supone una contrarreloj. En cada ocasión se asignó a los sujetos, de forma aleatoria, a un grupo experimental, pudiendo ingerir de forma previa al test de ciclismo cafeína (CAFF), zumo de remolacha (BJ), ambos (CAFF+BJ) o servir como grupo control (CONT).

Los resultados mostraron que la cafeína tuvo un efecto importante en el rendimiento, mejorando la potencia media un 3,5% en los dos grupos que ingirieron cafeína (CAFF y CAFF+BJ) con respecto al grupo control. Por otro lado, el zumo de remolacha no demostró producir mejoras en el rendimiento por sí sólo ni en conjunto con la cafeína, pues no hubo diferencias entre los grupos CAFF+BJ y CAFF. En cuanto al tiempo para completar la contrarreloj, los hombres de los dos grupos que ingirieron cafeína lo redujeron en un 1,3% mientras que las mujeres lo hicieron en un 0,9% en el grupo CAFF+BJ y 1,6% en el grupo CAFF.

fissac _ café y rendimiento

Figura 1. Potencia media combinada para hombres y mujeres. CAFF+BJ: Cafeína y zumo de remolacha; CAFF: Cafeína; BJ: Zumo de remolacha; CONT: Control.

Por lo tanto, vemos cómo existen numerosas estrategias a seguir que pueden mejorar nuestro rendimiento de forma legal y natural. En este caso, la ingesta de cafeína de forma previa a la competición (3mg/kg de masa corporal) se muestra como una forma eficaz de obtener mejores resultados en competición mientras que el zumo de remolacha, en las condiciones de este estudio, no. En nuestra opinión, es necesario acudir a la literatura científica para llevar a cabo estrategias que tengan un fundamento científico, sin embargo, como ya hemos comentado en anteriores entradas, en muchas ocasiones el poder sugestivo de la mente puede hacer que mejoremos nuestro rendimiento en gran medida, por lo que no hay que ceñirse exclusivamente a los estudios científicos sino también a la experiencia y preferencia personal.


REFERENCIAS

  1. Lane S, Hawley J, Desbrow B, Jones AM, Blackwell JR. Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;(39):1050–1.

¿QUÉ MODALIDAD DE EJERCICIO PRODUCE MAYORES BENEFICIOS EN PERSONAS CON OBESIDAD?

Hasta la fecha numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio aeróbico sobre los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si estos beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el de fuerza o una combinación de ambas, pueden producir tantos o más beneficios en personas con sobrepeso u obesidad.

Por ello, Ho y cols (1) investigaron los efectos sobre el perfil de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad de un programa de ejercicio aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos de igual intensidad y duración frente a un programa sin ejercicio.

16 hombres y 81 mujeres de entre 40 y 66 años (IMC>25 kg/m2 o circunferencia de cintura >80 cm para ellas y 90 cm para ellos) fueron aleatorizados en 4 grupos:

  • Grupo control: no realizaban ningún tipo de ejercicio.
  • Grupo de aeróbico: caminaban en cinta 30 minutos, 5 días/semana.
  • Grupo de fuerza: realizaban 30 minutos de ejercicio usando máquinas de resistencia variable, 5 días/semana.
  • Grupo que combinaba aeróbico y fuerza: caminaban en cinta 15 minutos y durante otros 15 se ejercitaban con máquinas de resistencia, 5 días/semana.

El entrenamiento aeróbico se realizaba al 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCres) ± 10 latidos/minuto, estimando la FCres mediante la ecuación de Karvonen (220-edad-FC de reposo); mientras que el entrenamiento de fuerza se componía de 5 ejercicios, cada uno con 4 series de 8-12 repeticiones a 10-RM (completando cada serie en 30 segundos con 1 minuto de descanso), siendo 10-RM aproximadamente el 75% de 1-RM.

En el caso del grupo que combinaba ambas modalidades, se realizaban únicamente 2 series por ejercicio.

Los resultados nos muestran que es el entrenamiento combinado el que mayores beneficios produce en personas adultas con sobrepeso y obesidad. Así, este grupo obtuvo mayor pérdida de peso y de grasa corporal y un mayor nivel de fitness cardiorrespiratorio que los grupos que entrenaron sólo aeróbico o sólo fuerza por no decir comparado con el grupo control.

Por tanto, volvemos a incidir, como hicimos en entradas anteriores, en la importancia de programar entrenamientos que contemplen la cualidad física de la fuerza, y no sólo la capacidad aeróbica, en programas para pérdida de peso pues los beneficios obtenidos con la combinación de ambas modalidades de ejercicio son mayores que por sí solas.


REFERENCIAS

Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health,12(1), 704.

IMPORTANCIA DE LOS DISTINTOS SEGMENTOS Y LAS TRANSICIONES EN EL RESULTADO FINAL EN TRIATLÓN

El triatlón es un deporte complejo compuesto por tres disciplinas cíclicas distintas como son la natación, el ciclismo y la carrera a pie –en este orden- separadas por las transiciones entre una disciplina y otra. El cronómetro no se para desde el comienzo hasta el final de la competición, por lo que las transiciones juegan un papel fundamental en el resultado final. Además, en las transiciones se dan cambios en la postura corporal, la musculatura implicada, los requerimientos fisiológicos…

A continuación se presentan datos de triatletas de nivel mundial en distancia olímpica con el fin de analizar la diferente importancia de cada segmento en el resultado final (1).

Cada disciplina tiene un porcentaje concreto en el tiempo final de competición , siendo el mayor el ciclismo con un 53%, frente al 29% de la carrera y el 17% de la natación. Si analizamos su importancia en cuanto al resultado final, la disciplina más importante o decisiva es la carrera, donde más diferencias aparecen entre los participantes, en concreto, entre 1 y 3 minutos entre los 10 primeros de la clasificación final según los datos tomados por Cejuela y cols (1), e imaginamos que las diferencias serán mayores entre éstos y los últimos clasificados.

La T1 es la transición de la natación al ciclismo. Esta primera parte de la competición, que incluye el segmento de natación y la T1, es de gran importancia en el resultado final pues nos permite coger un buen grupo para el segmento de ciclismo, que como hemos visto supone el mayor porcentaje del tiempo final. En la T1 se produce un cambio importante en la posición corporal y en el riego sanguíneo, pasando éste del tren superior al inferior. Una T1 más rápida correlaciona positivamente con un mejor rendimiento final en competición, aunque su porcentaje de tiempo respecto al global es escasamente de un 1 %.

En la T2 pasamos del ciclismo a la carrera. Tenemos que realizar esta transición lo más rápido posible si queremos obtener un buen resultado final, ya que las diferencias entre los primeros clasificados es de escasos segundos al acabar la prueba, y los primeros kilómetros de este segmento de carrera se desarrollan a una velocidad muy alta (mayor velocidad correlaciona con una transición más rápida). Las variaciones de pérdida de tiempo entre los competidores oscilan entre 1 y 15 segundos, las cuales pese a que puedan parecer pequeñas son decisivas debido a la dificultad para recuperar esos segundos corriendo a unas velocidades tan altas.

Desde una visión global de los aspectos tratados anteriormente, podemos concluir que la carrera es un segmento fundamental a la hora de conseguir un alto rendimiento en el triatlón olímpico, con la necesidad imperiosa de entrenarla de forma muy específica, es decir, después del segmento de ciclismo. No es lo mismo correr sin fatiga previa que con ella, lo cual queda reflejado al ver que muchos triatletas grandes corredores sólo son capaces de sacar un 90% de su capacidad máxima de carrera en el triatlón después de bajarse de la bici.

Por otro lado, hemos visto que la T1 es importante para no perder el grupo de natación, pero la T2 es la que más diferencias produce en la clasificación final por la rapidez de los movimientos y los ritmos infernales de la primera parte del segmento de carrera a pie. Por ello, los triatletas deben ser conscientes de la gran importancia de las transiciones y no limitarse a entrenar únicamente los tres segmentos de forma aislada, sino que deben tratar de mejorar la técnica de las transiciones con entrenamientos de los movimientos a realizar a velocidad de competición y con el material que será utilizado en carrera.

REFERENCIAS

  1. Cejuela R, et al. Temporal Activity in Particular Segments and Transitions in The Olympic Triathlon. Journal of Human Kinetics volume 36/2013, 87-95.