EL EFECTO DE INTEGRAR EJERCICIO FÍSICO Y COGNITIVO EN EL ENTRENAMIENTO EN MAYORES

Mayores y variables tiempos de reacción (RT) se asocian a menudo con mayor riesgo de muerte. Además, se considera que es un importante predictor de la capacidad de los mayores para resolver las tareas de la vida diaria. La actividad física parece ser una buena opción para mejorar los valores del RT, incluso en personas con deterioro cognitivo previo.

Investigadores pertenecientes al Grupo de Investigación “Análisis del Movimiento Humano” de la Universidad de Granada, compararon los efectos de un programa de ejercicio físico moderado combinado con tareas cognitivas (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) y de un programa sólo de ejercicio aeróbico (dos sesiones semanales de 60 minutos durante 12 semanas) sobre el RT en sujetos mayores (de entre 61 y 84 años).

La única diferencia entre ambos programas radicaba en que el grupo P+C incorporaba tareas cognitivas, las cuales iban aumentando progresivamente en complejidad en términos del número de estímulos presentados y habilidades motoras asociadas, creando un desafío constante para los participantes.

fissac _ tiempo de reacción

Figura 1. Evolución de los tiempos de reacción simple y de elección (evaluados mediante el Vienna Test System) pre y post-test para el grupo de control (C), el grupo de ejercicio sólo aeróbico (2E), y el grupo de ejercicio físico más cognitivo (P + C). ** P <0,01, *** p <0,001.

La influencia positiva que tiene el ejercicio físico sobre la función cognitiva, ya demostrada en varios estudios previos, se puede observar en la evolución de los valores del RT en los grupos de ejercicio en comparación con el grupo control, donde en tan sólo 12 semanas se deterioraron ambos RT, simple (cuando hay un estímulo y una respuesta asociada) y de elección (cuando hay varios estímulos, cada uno de ellos con una respuesta asociada).

No obstante, el resultado más interesante se produce al observar cómo tanto el RT simple como de elección mejoraron significativamente respecto a sus valores iniciales en el grupo P+C, mientras que, en el grupo de sólo aeróbico, este efecto únicamente se produce sobre el RT simple.

Por tanto, concluir que deben integrarse tareas cognitivas en los programas de ejercicio físico con el fin de obtener mejoras adicionales sobre parámetros cognitivos, en este caso, el RT.


REFERENCIAS

León, J., Ureña, A., Bolaños, M. J., Bilbao, A., & Oña, A. (2015). A combination of physical and cognitive exercise improves reaction time in persons 61-84 years old. Journal of aging and physical activity23(1), 72-77.

EL EJERCICIO FRENTE A LAS ENFERMEDADES CRÓNICAS. EL ROL DE LAS MIOQUINAS

La inflamación crónica promueve el desarrollo de resistencia a la insulina, aterosclerosis, neurodegeneración, crecimiento tumoral y, por tanto, el desarrollo de enfermedades crónicas.

Existe evidencia de que la grasa visceral constituye una fuente importante de inflamación sistémica, más que la subcutánea. Una explicación a esta diferencia entre grasa subcutánea o ectópica (visceral) podría ser que cuando se almacena en ‘el lugar equivocado’, se estimula una respuesta inflamatoria.

En este caso, la inactividad física juega un rol esencial como factor de riesgo para la acumulación de grasa visceral, activando una red de vías inflamatorias, que promueve el desarrollo de estados neurodegenerativos, resistencia a la insulina, aterosclerosis y crecimiento tumoral.

Las mioquinas son unas citoquinas liberadas por el músculo esquelético durante la contracción muscular otorgándole a éste capacidad endocrina. A su vez, esto le confiere al músculo un papel clave en la orquestación del metabolismo de otros órganos.

Por tanto, en respuesta a la contracción del músculo durante el ejercicio, las fibras musculares liberan mioquinas como las interleucinas (IL) -6, -8, -15, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el factor inhibidor de la leucemia (LIF), la visfatina o el factor de crecimiento de fibroblastos 21 (FGF21).

Estas mioquinas funcionan de manera similar a las hormonas, ejerciendo efectos endocrinos específicos sobre la grasa visceral y otros depósitos de grasa ectópica y mediando los efectos antiinflamatorios. Otras mioquinas trabajarán a nivel local en el músculo a través de mecanismos paracrinos, ejerciendo sus efectos sobre las vías de señalización implicadas en la oxidación de grasas.

fissac _ mioquinas

Figura 1. Rol potencial de las mioquinas liberadas durante el ejercicio, el órgano sobre el que actúan y su tipo de acción (2).

En el caso de la IL-6, se ha sugerido que podría mediar estos efectos antiinflamatorios, aumentando sus niveles circulantes de manera exponencial (hasta 100 veces) en respuesta al ejercicio y disminuyendo una vez finalizado éste.

Además, varios estudios han mostrado que el ejercicio regular a largo plazo reduce los marcadores pro-inflamatorios, lo que indica que podría disminuir per se la inflamación sistémica de bajo grado.

Este efecto antiinflamatorio convierte al ejercicio en factor protector contra una serie de enfermedades crónicas asociadas con estados de inflamación crónica. En este caso, podría deberse a un efecto sobre la reducción de la masa grasa visceral.

En resumen, la realización de ejercicio de manera regular ofrece protección frente a enfermedades crónicas como la demencia, la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.


REFERENCIAS

  1. Pedersen, B. K. (2011). Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. Brain, behavior, and immunity25(5), 811-816.
  2. León, H.H.; Melo, C.E.; Ramírez, J.F. (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 157-166.

¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA UN DEPORTISTA EN UN IRONMAN? BALANCE ENERGÉTICO EN TRIATLÓN

La estrategia nutricional durante las pruebas de triatlón de ultra-resistencia es una de las principales preocupaciones de los atletas que compiten en este tipo de eventos.

Un estudio reciente intentó proporcionar una caracterización adecuada de la ingesta de energía y de líquidos necesaria durante una prueba real de Ironman además de estimar el gasto energético y el balance hídrico.

La muestra del estudio fueron 11 triatletas no profesionales (mean ± SD: edad 36.8 ± 5.1 años, peso 75.5 ± 6.4 kg, talla 1.74 ± 0.06 m, IMC 24.8 ± 1.7 kg/m2, VO2max 5.03 ± 0.4 L/min, 66.9 ± 4.1 mL/kg·min) que tomaron parte del Extreme Man Salou-Costa Daurad, una prueba oficial dentro del calendario de la Federación Catalana de Triatlón (3.8 km de nado, 180 km de bici y 42.2 km corriendo).

Todas las comidas y bebidas que tomaron durante la carrera se pesaron y anotaron con el objetivo de calcular la ingesta energética. El gasto energético se estimó con los datos de frecuencia cardiaca (HR), usando una regresión individual (HR-VO2) desarrollada a partir de tres test incrementales en piscina de 50 metros, cicloergómetro y cinta de correr. También se midió el agua corporal total (TBW), intracelular (ICW) y el peso (BM) antes y después de la carrera usando una bioimpedancia multifrecuencia (BIA).

Tabla 1. Ingesta de macronutrientes durante una prueba de triatlón 1.

fissac _ ingesta macronutrientes _ iron man

El tiempo medio de prueba fue de 755 minutos y la frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones por minuto. La ingesta calórica media fue de 3643 ± 1219 kcal y el gasto energético de 11,009 ± 664 kcal. Por ello, los triatletas tuvieron un déficit energético de 7365 ± 1286 kcal (66.9% ± 11.7%). Durante la prueba hubo un descenso significativo del peso y del agua corporal. Este descenso se debió sobre todo a una reducción del líquido extracelular.

Los resultados confirman la alta demanda energética de las pruebas de triatlón de ultra-resistencia, la cual no se compensa con la ingesta de nutrientes y de líquidos, lo que lleva a un gran déficit energético (70%). Un incremento en el consumo de lípidos y de proteínas durante la carrera reduciría el déficit de energía de los atletas, pero no se sabe cómo afectaría respuestas fisiológicas como el vaciado gástrico y a la absorción intestinal durante la carrera.

Además se muestra una pérdida significativa de líquido de los triatletas. Es un dato muy importante, porque una pérdida de fluidos corporales no sólo se relaciona con un descenso en el rendimiento deportivo, si no que también puede comprometer la salud del deportista durante la carrera.

Tabla 2. Ingesta de líquidos y sodio durante un Iron Man 1.

fissac _ iron man _ ingesta líquidos

Por ello, la periodización del entrenamiento debe ir acompañada de una correcta estrategia nutricional, demostrando una vez más que la labor de nutricionistas y entrenadores deben estar coordinadas.

 


 

REFERENCIAS

  1. Barrero, A., Erola, P. & Bescós, R. Energy balance of triathletes during an ultra-endurance event. Nutrients 7, 209–22 (2015).

¿QUIERES VIVIR MÁS? PONTE LAS ZAPATILLAS Y SAL A CORRER

Una de las prácticas deportivas populares que más ha crecido en los últimos tiempos ha sido correr.

fissac _ correr _ fisiología

Dentro del Aerobics Center Longitudinal Study, se analizó el efecto protector de correr sobre la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Se incluyó una muestra de más de 50.000 personas (26% mujeres) de entre 18 y 100 años (media de 44) para ambos casos.

A través de un cuestionario sobre actividad física, en el apartado de ‘correr o trotar’, se incluyeron 4 cuestiones sobre duración, distancia, frecuencia y velocidad.

Como resultados más destacados se obtuvieron que:

  1. Los que corrían tuvieron menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que los que no lo hacían
  2. Correr incluso en pequeñas dosis o a bajas velocidades se asoció con beneficios significativos sobre mortalidad;
  3. Correr de manera regular se relacionó fuertemente con reducción del riesgo de mortalidad.

Las actuales recomendaciones sobre actividad física hablan de un mínimo de 75 minutos/semana de actividad aeróbica vigorosa, como sería correr, para obtener beneficios saludables. Sin embargo, los autores de este estudio encontraron beneficios sobre la mortalidad incluso corriendo menos de esos 75 minutos semanales.

Adicionalmente, se encontró que correr un mínimo de entre 30 y 59 minutos/semana se asoció con menor riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que no correr. Por tanto, correr, incluso en dosis relativamente bajas (de 5 a 10 minutos/día), se demostró que produjo beneficios sustanciales sobre la mortalidad. Sin embargo, el efecto protector de correr parece mayor, cuanto mayor es la duración.

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Figura 1. Hazard ratio de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular en función las características de correr: duración (minutos/semana), distancia (millas/semanas), frecuencia (veces/semana), cantidad total (MET-minutos/semana) y velocidad (millas por hora). En ambas gráficas, cuanto más se aproxime al 0.2 el punto de corte en el eje ‘y’, mayor es el efecto protector de correr.

Asimismo, los resultados obtenidos son de una extraordinaria importancia clínica y es que, ya que el tiempo es una de las principales barreras para realizar actividad física, este estudio debería motivar a la gente a empezar a correr o a continuar haciéndolo para obtener beneficios de salud sobre la mortalidad. En definitiva, 5-10 minutos de actividad física vigorosa, como por ejemplo correr, produce beneficios similares o superiores que 15-20 minutos de actividad física moderada, lo que permite a aquellas personas que no disponen de tiempo para hacer ejercicio de una estrategia para optimizar resultados.

 


 

REFERENCIAS

Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology64(5), 472-481.

ENTRENAMIENTO EN NONAGENARIOS, CÓMO VIVIR MÁS Y MEJOR

Investigadores de la Universidad Europea de Madrid y del Hospital Gregorio Marañón (Madrid) valoraron, a través de un estudio aleatorizado controlado, la efectividad de un programa de entrenamiento personalizado de 8 semanas de duración y una posterior fase de desentrenamiento de 4 semanas sobre la fuerza muscular y la capacidad funcional (caídas, capacidad de caminar y subir escaleras) en nonagenarios, de entre 90 y 97 años, que viven en una residencia.

El grupo de intervención realizó tres sesiones semanales en días alternos, de 45-50 minutos de duración. Los participantes trabajaron la resistencia aeróbica en cicloergómetro a intensidad moderada (12-13 en la escala convencional de Borg, de 6-20) durante 5’ al inicio del programa hasta 10-15 al final del mismo. Posteriormente, se llevaba a cabo la parte central de la sesión, en la que realizaban 2-3 series, de 8-10 repeticiones, de prensa de piernas a una intensidad que iba desde el 30% de 1RM al inicio del programa, con un incremento semanal del 5% de 1RM, hasta el 70% de 1RM final.

fissac _ nonagenarios _ prensa _ actividad física _ salud

Figura 1. Anciano nonagenario trabajando en prensa de piernas.

El principal punto de interés radicó en que un programa de ejercicio relativamente corto (8 semanas) y de intensidad ligera-modera (30-70% de 1RM), el cual ponía especial énfasis en el entrenamiento de la fuerza muscular de las piernas, indujo ganancias significativas (+17% de media) en la fuerza muscular en los más ancianos (los mayores de 90). Además, en aquellos que obtuvieron una puntuación de 3 o más en la Escala de Deambulación Funcional (escala que va desde el 0, mínimo valor, hasta el 5, máximo), dichas ganancias no se perdieron totalmente tras el periodo de desentrenamiento, siendo un 9% mayores que al inicio del estudio (Figura 2).

fissac _ nonagenarios _ actividad física _ salud

Figura 2. Resultados de 1RM en prensa de piernas en función del grupo y de la fase del estudio. Los participantes de cada grupo se evaluaron antes y después del entrenamiento y después del desentrenamiento, respectivamente.

La importancia de estos resultados radica en que la debilidad muscular en nuestros mayores se asocia con una alta prevalencia de caídas, inmovilidad, dependencia y discapacidad funcional favoreciendo la morbi-mortalidad en este tipo de población.

Por tanto, y como conclusión, se vuelve a demostrar que el ejercicio es la mejor herramienta para vivir más y mejor.


REFERENCIAS:

Serra‐Rexach, J. A., Bustamante‐Ara, N., Hierro Villarán, M., González Gil, P., Sanz Ibáñez, M. J., Blanco Sanz, N., … & Lucia, A. (2011). Short‐term, light‐to moderate‐intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(4), 594-602.

DIABETES, GLUT-4 Y EJERCICIO:
 UN ENFOQUE INTEGRADO

El estilo de vida predominante en los países industrializados ha provocado que una patología como la resistencia a la insulina se convierta en una epidemia en el siglo XXI.

fissac _ mapa de la diabetes en el 2013

Figura 1. Número de personas con diabetes por región en el año 2013.

El origen de la diabetes surge de la intolerancia a la glucosa, es decir, de la resistencia a la insulina. El GLUT-4 como principal transportador de glucosa, juega un papel fundamental en la evolución de la enfermedad. Se localiza en las células musculares y en los adipocitos y su acción responde a la insulina y a la contracción muscular, es decir, se puede “activar” por estímulo del ejercicio o de la insulina.   La expresión de GLUT-4 en tejido adiposo en personas con estas enfermedades metabólicas está disminuida, mientras que en músculo esquelético los niveles son normales. Un incremento en la expresión de GLUT-4 mejora la sensibilidad a la insulina y por ello el metabolismo de la glucosa [1].

El ejercicio es fundamental para entender y resolver el problema de la sensibilidad a la insulina, ya que la glucosa es el principal sustrato durante la contracción muscular. Durante el ejercicio, aumenta coordinadamente el flujo sanguíneo, el reclutamiento capilar y la translocación de GLUT-4 a la membrana plasmática, pasos fundamentales para metabolizar la glucosa. Además, las vías de señalización involucradas en el transporte de glucosa mediado por la insulina o por la contracción son diferentes en sus primeros pasos. Sin embargo, estudios recientes confirman que tienen varios puntos en común (Figura 2), lo cual explica los beneficios del ejercicio en la mejora de la sensibilidad de la insulina.

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Figura 2. Convergencias de las vías de señalización de la insulina y la contracción muscular que inducen la translocación de GLUT-4 [2].

La captación de glucosa depende de la expresión de GLUT-4, la cual se incrementa con el ejercicio. Es por ello que se le considera el estímulo más potente para incrementar la expresión de GLUT-4 en el músculo, lo que provoca una mejora de la sensibilidad de la insulina y del metabolismo de la glucosa tanto en personas sanas como enfermas (figura 3).

fissac _ GLUT-4_ diabetes y ejercicio

Figura 3. Expresión de GLUT-4 en tejido adiposo en grupo control vs personas con diabetes tipo II tras 4 semanas de entrenamiento [3].

 

CONCLUSIÓN

Por ello, creemos que para erradicar la diabetes no debemos poner parches que enmascaren el problema y sí tratar la enfermedad desde su origen. Los fármacos no dan solución a un problema muy complejo, mientras que el ejercicio sí ataca la etiología de la diabetes, la resistencia a la insulina.


REFERENCIAS

[1]      P. R. Shepherd and B. B. Kahn, “Glucose transporters and insulin action–implications for insulin resistance and diabetes mellitus.,” N. Engl. J. Med., vol. 341, no. 4, pp. 248–57, Jul. 1999.

[2]      S. Huang and M. P. Czech, “The GLUT4 Glucose Transporter,” Cell Metab., vol. 5, no. April, pp. 237–252, 2007.

[3]      S. E. Hussey, S. L. McGee, A. Garnham, J. M. Wentworth, A. E. Jeukendrup, and M. Hargreaves, “Exercise training increases adipose tissue GLUT4 expression in patients with type 2 diabetes.,” Diabetes. Obes. Metab., vol. 13, no. 10, pp. 959–62, Oct. 2011.

LA VERDADERA PASTILLA FRENTE A LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

En esta revisión publicada en la Canadian Medical Association Journal (Warburton et al., 2006), se pone de manifiesto la irrefutable evidencia de la eficacia de la actividad física regular en la prevención tanto primaria como secundaria de varias enfermedades crónicas (por ejemplo, enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis) y de muerte prematura (Figura 1).

fissac _ enfermedades cardiovasculares y ejercicio

Figura 1. Riesgo relativo de muerte por cualquier causa entre sujetos con diversos factores de riesgo (por ejemplo, antecedentes de hipertensión arterial, enfermedad pulmonar obstructiva crónica [COPD], diabetes, tabaquismo, índice de masa corporal elevado [BMI ≥ 30] y alto nivel de colesterol total [TC ≥ 5,70 mmol/L]), en función de una capacidad de ejercicio de menos de 5 METs o entre 5-8 METs, en comparación con aquellos cuya capacidad de ejercicio fue de más de 8 METs (adaptado de Myers et al., 2002, citado en Warburton et al., 2006).

En este sentido, estar en forma o ser físicamente activo/a se ha asociado con una reducción superior al 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por cualquier causa. Además, un aumento en el gasto energético por actividad física de 1000 kcal/semana o un incremento de la condición física en 1 MET (equivalente metabólico) se asoció con un beneficio respecto a mortalidad prematura de aproximadamente un 20% (Myers et al., 2004, citado en Warburton et al., 2006).

Por otra parte, mujeres de mediana edad físicamente inactivas (que realizaron menos de 1 hora de ejercicio a la semana) obtuvieron un 52% más de probabilidad de mortalidad por cualquier causa, duplicándose este valor para aquella relacionada con enfermedad cardiovascular, así como un aumento del 29% de mortalidad secundaria al cáncer en comparación con las mujeres que se movían (Hu et al., 2004, citado en Warburton et al., 2006).

Incluso aquellos que realizan actividad física, pero tienen factores de riesgo cardiovasculares, pueden tener un riesgo menor de muerte prematura que las personas que no tienen factores de riesgo para enfermedad cardiovascular, pero que, sin embargo, mantienen una vida sedentaria (Blair et al., 1996, citado en Warburton et al., 2006).

Asimismo, los beneficios de la actividad física se pueden extrapolar a pacientes con enfermedad cardiovascular ya establecida (Wannamethee et al., 2000, citado en Warburton et al., 2006). Esto es importante porque, durante mucho tiempo, a los pacientes con este tipo de patología se les recomendaba reposo e inactividad física.


REFERENCIAS:

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal174 (6), 801-809.

¿DEBEMOS ESTIRAR ANTES DE HACER EJERCICIO INTENSO?

El calentamiento juega un papel principal en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión (Fradkin, Gabbe, & Cameron, 2006). Su principal función es aumentar la temperatura para disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, además de aumentar el grado de conducción nerviosa y el flujo y cinética de VO2 (Bishop, 2003).

fissac _ estiramientos

Figura 1. El aumento de temperatura aumenta la potencia máxima (Bishop, 2003)

Durante el calentamiento debemos adecuar la longitud muscular a la que vayamos a utilizar durante el ejercicio, que es mayor que la longitud muscular en condiciones de reposo. Por lo tanto, debemos estirar el músculo antes de realizar ejercicio. Sin embargo, ¿Qué tipos de estiramientos debemos realizar en el calentamiento?

En el estudio de (Fletcher & Jones, 2004), se estudió el efecto de diferentes tipos de estiramientos realizados en el calentamiento en el rendimiento en sprint de 20 metros. 97 sujetos entrenados realizaron un calentamiento compuesto por carrera continua durante 10 minutos. Tras la carrera continua realizaron dos test de velocidad de 20 metros, tras los cuales realizaron el protocolo de estiramiento asignado y repitieron los test de velocidad para comparar los resultados:

  1. Pasivo estático: Cada posición mantenida durante 20”. Incremento del tiempo en 0,04s, disminuye el rendimiento.
  2. Activo dinámico: Carrera llevando cada gesto a su máxima amplitud articular. Reducción del tiempo en 0,06s, mejora del rendimiento.
  3. Activo estático: Igual que el pasivo estático pero sin ayuda externa. Incremento del tiempo en 0,05s, disminuye el rendimiento.
  4. Estático dinámico: Igual que los estiramientos activos dinámicos pero en posición estacionaria. Reducción del tiempo en 0,03s, mejora no significativa del rendimiento.

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Recomendamos realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.


REFERENCIAS

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 439–454.

Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 885–888.

Fradkin, a. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. a. (2006). Does warming up prevent injury in sport?. The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, 9, 214–220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026

¿ES NECESARIO LEVANTAR GRANDES CARGAS PARA PRODUCIR HIPERTROFIA?

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético que incluyen locomoción, metabolismo, etc. Su importancia se extiende a todo tipo de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el rendimiento hasta personas cuyo interés es evitar la atrofia muscular producida por el envejecimiento, miopatías o lesiones.

Tradicionalmente se ha defendido que el ejercicio intenso de fuerza (70%RM) estimula el crecimiento muscular (hipertrofia) y la ganancia de fuerza, mientras que el ejercicio con cargas más ligeras o ejercicio de resistencia (<40%RM) estimula la capacidad oxidativa sin cambios considerables en el tamaño muscular. La necesaria utilización de cargas altas para estimular la hipertrofia estaba basada en la idea de que sólo éstas eran capaces de activar las fibras rápidas. Sin embargo, se ha visto que ejercicios que aumentan el estrés metabólico como los realizados en hipoxia aumentan el reclutamiento de estas fibras aunque las cargas sean bajas (Schoenfeld 2010).

El principal mecanismo de acción de este método de hipertrofia con cargas bajas es la mayor activación endocrina mediante la acumulación de metabolitos como lactato y protones, que producen una disminución de pH que estimula el eje hipotálamo-pituitario a través de los metabolorreceptores intramusculares (Kraemer & Ratamess 2005).

fissac _ hipertrofia _ hipoxia

Figura 1. Niveles de GH andando sin restricción de flujo sanguíneo (en blanco) y con restricción de flujo sanguíneo (en negro). (Abe et al, 2006).

La mayoría de estudios muestran una relación entre el aumento de estrés metabólico y la secreción de hormonas anabólicas, en particular la hormona del crecimiento (GH). Kon et al (2010) observaron que un mismo ejercicio en hipoxia produce mayores niveles de lactato y GH que en condiciones normóxicas, asociando este hecho al mayor estrés metabólico que produce la falta de oxígeno.

En un estudio (Abe et al. 2006) se evaluó el efecto del aumento del estrés metabólico provocado mediante restricción de flujo sanguíneo en una actividad ligera de la vida diaria como es andar. Tras tres semanas realizando el protocolo (andar 10 minutos/2 veces al día/ 3 semanas), sólo se encontraron cambios en el grupo con restricción. El área transversal del músculo y el volumen muscular aumentaron en un 4-7%, así como la fuerza máxima lo hizo en un 8-10%. Estos cambios fueron acompañado de un mayor aumento de forma aguda de la hormona del crecimiento en el grupo con restricción.

fissac _ hipertrfia _ kaatsu

Figura 2: Porcentaje de cambio en el área transversal de la pierna a lo largo del estudio con y sin restricción de flujo sanguíneo (Abe et al, 2006)

APLICACIONES PRÁCTICAS

El aumento de hormonas anabólicas con el estrés metabólico muestra la importancia de los ejercicios intensos si el objetivo es la ganancia de masa muscular, hecho aplicable a poblaciones tan dispares como los culturistas o las personas mayores. Las repeticiones al fallo con cargas bajas o ejercicios con predominancia del metabolismo anaeróbico láctico serían recomendables para activar estos mecanismos.

A falta de estudios que puedan mostrar efectos negativos del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, inducir la hipertrofia mediante el aumento del estrés metabólico parece ser una estrategia adecuada para poblaciones con dificultades para realizar ejercicios mecánicos intensos como durante el envejecimiento, periodos lesionales, etc. Además, también debe ser tenido en cuenta en otros campos como el deportivo o el estético donde se deben variar los estímulos hipertróficos.


REFERENCIAS

Abe, T., Kearns, C.F. & Sato, Y., 2006. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. Journal of applied physiology, 100, pp.1460–1466.

Kon, M. et al., 2010. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, pp.1279–1285.

Kraemer, W.J. & Ratamess, N. a, 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine, 35(4), pp.339–361.

Schoenfeld, B.J., 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 24, pp.2857–2872.

¿PUEDE LA GENTE CON PARÁLISIS CEREBRAL REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?

A lo largo de la historia, el ser humano, principalmente aquél con algún tipo de discapacidad, ha utilizado la actividad física para superarse a sí mismo.

Esto nos demuestra que, frente a determinadas discapacidades, ya sean sensoriales, motoras o físicas, el ejercicio físico puede seguir siendo realizado con el mismo o más éxito, si cabe.

fissac _ juegos paralímpicos

Pero, y aquellos con parálisis cerebral, ¿pueden llevar a cabo un programa de entrenamiento físico?

Aproximadamente entre 1.5 y 5 de cada 1.000 nuevos nacimientos son diagnosticados con parálisis cerebral (PC) en los países desarrollados. La PC es causada por daño en las áreas del cerebro que controlan y coordinan el tono muscular, los reflejos, la postura y el movimiento, resultando en patrones de control motor alterados (1).

Entre los niños y adultos con PC es muy común una limitada condición física, conllevando un aumento en el coste energético y mayor fatiga durante la realización de las actividades de su vida diaria. Por desgracia, los servicios de rehabilitación y de terapia física para personas con PC a menudo finalizan o disminuyen dramáticamente en la adultez y, rara vez, incluyen objetivos relacionados con la mejora de la condición física (1).

Sin embargo, a esta población, debido a su dificultad para el movimiento, puede resultarle difícil cumplir con las recomendaciones de actividad física para la población general y, por tanto, predisponerle al desarrollo de consecuencias negativas para su salud asociadas a niveles bajos de actividad física y altos de sedentarismo (2).

Así, se ha visto que tanto los jóvenes como los adultos con PC, en muchos casos, ni siquiera cumplen con estas recomendaciones, cuando deberían realizar por encima de éstas para compensar la reducción de la capacidad funcional resultante del envejecimiento natural y los cambios relacionados con su condición como contracturas, dolor, movilidad reducida y espasticidad (2, 3).

Por ello, debemos fomentar y facilitar la oportunidad de participar en programas de actividad física regular a las personas con PC, reduciendo así el tiempo sin moverse, con el fin de optimizar los resultados de salud a largo plazo. En este caso, lo ideal sería que estos programas estuvieran supervisados por profesionales de los campos de la rehabilitación, la actividad física y la fisiología del ejercicio.

Ya lo dijo Platón entre los siglos V y IV a.C.: “La falta de actividad destruye la buena condición de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la guarda y conserva”.


REFERENCIAS

  1. American College of Sports Medicine [ACSM] (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Carlon, S. L., Taylor, N. F., Dodd, K. J., & Shields, N. (2013). Differences in habitual physical activity levels of young people with cerebral palsy and their typically developing peers: a systematic review. Disability and rehabilitation, 35(8), 647-655.
  3. Gaskin, C. J., & Morris, T. (2008). Physical activity, health-related quality of life, and psychosocial functioning of adults with cerebral palsy. Journal of physical activity & health5(1), 146.