LO QUE HAGAS HOY, SE REFLEJARÁ EN EL MAÑANA

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y, aunque a menudo empieza a mostrarse durante la edad adulta, cada vez existe mayor evidencia de que se desarrolla en los primeros años de vida. Así, la hipertensión arterial en los más jóvenes predice una peor salud cardiovascular en el futuro, al igual que ocurre con un índice de masa corporal (IMC) alto durante la infancia y/o la adolescencia.

Ya vimos en anteriores entradas que existe una asociación entre la capacidad cardiorrespiratoria (CRF) y el riesgo de enfermedad cardiovascular en niños y adolescentes. Sin embargo, la evidencia es limitada en cuanto a la asociación entre la CRF en edades tempranas y los factores de riesgo cardiovascular posteriormente.

Una revisión sistemática ha analizado la relación entre la CRF durante la infancia y la adolescencia y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en el futuro (1). El estudio incluyó 38 artículos y 44169 niños/adolescentes, haciéndoles un seguimiento durante una media de 6 años.

Los resultados demuestran cómo tener una buena CRF durante la infancia y la adolescencia se asoció con menor IMC, circunferencia de cintura, grasa corporal y menor prevalencia de síndrome metabólico años más tarde.

Por tanto, el diseño de estrategias que fomenten la promoción de ejercicio físico entre los niños ha de convertirse en objetivo prioritario entre las instituciones competentes, , tanto en el tiempo libre como durante el periodo escolar (por ejemplo a través del aumento de las horas de educación física, con la consiguiente mejora en el rendimiento académico que supone dicho aumento). Con esta mejora de la condición física y del rendimiento cognitivo no solo estaremos influyendo en nuestros niños en el corto plazo, sino que estaremos proporcionándoles un futuro más saludable y con mayor posibilidad de crecimiento personal.


REFERENCIA

  1. Mintjens, S., Menting, M. D., Daams, J. G., van Poppel, M. N., Roseboom, T. J., & Gemke, R. J. (2018). Cardiorespiratory Fitness in Childhood and Adolescence Affects Future Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Medicine, 1-29.

¿DEBO HACER EJERCICIO SI QUIERO DORMIR MEJOR?

El descanso es esencial tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La reducción en la cantidad o calidad del sueño de forma continuada puede tener importantes consecuencias no solo a nivel cognitivo, sino también en otros sistemas como el endocrino o inmune. Sin embargo, y principalmente debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos en los países desarrollados, cada vez más personas sufren de trastornos de sueño.

El ejercicio físico puede ser un importante mediador de la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio reciente (Murray et al., 2017) publicado en la revista PLOS One realizado en 360 mujeres adultas mostró que el nivel de actividad física (medido con acelerómetro) de intensidad moderada a intensa se relacionaba de forma directa con el tiempo de sueño (a más actividad, más horas de sueño). Además, el tiempo que estas mujeres pasaban al aire libre también mostró una relación significativa con el tiempo de sueño.

Mantener un estilo de vida activo y preferiblemente al aire libre parece ser por lo tanto una estrategia eficaz para mejorar nuestro descanso. Sin embargo, ¿existen diferencias según la hora a la que se realiza ejercicio? Para contestar a esta pregunta, un estudio (Carlson et al., 2018) realizado en 12 jóvenes entrenados analizó el efecto de entrenar a dos horas distintas del día (a las 9 de la mañana o a las 6 de la tarde) en los niveles en saliva de melatonina, una hormona que controla los ciclos circadianos facilitando el sueño. Los resultados mostraron que los niveles de melatonina estaban aumentados por la noche (a las 3 de la mañana) en todos los casos. Sin embargo, los niveles de melatonina justo antes de irse a dormir (a las 10 de la noche) fueron mayores en aquellos que habían entrenado por la mañana en comparación con los que lo habían hecho por la tarde.

En resumen, realizar ejercicio parece ser beneficioso para mejorar la calidad o cantidad del sueño, pero la hora a la que se realiza ejercicio puede convertirse en un arma de doble filo empeorando nuestro descanso en vez de mejorarlo. Según los resultados descritos, realizar ejercicio por la mañana facilitaría el sueño por la noche en comparación con hacerlo por la tarde. Ésta y otras estrategias (ej. evitar pantallas por la noche, cenar ligero, estar en un ambiente tranquilo desde horas antes de ir a dormir) deben ser tenidas en cuenta por todas aquellas personas con problemas para conciliar el sueño.


REFERENCIAS

Carlson LA, et al. (2018) Influence of Exercise Time of Day on Salivary Melatonin Responses. Int J Sports Physiol Perform. In press. doi: 10.1123/ijspp.2018-0073.

Murray K, et al. (2017) The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PLoS One. 12 (9): e0182013.

LOS NON-RESPONDERS COMO EL ESLABÓN DÉBIL DEL ENTRENAMIENTO

La capacidad cardiorrespiratoria (CRF por sus siglas en inglés) mejora de manera general con el entrenamiento regular (1, 2). Sin embargo, a nivel individual, existe una amplia variabilidad en la respuesta a un programa de ejercicio físico. Así, algunos sujetos no demuestran ninguna mejora en su CRF o presentan una respuesta negativa al ejercicio. Son los conocidos como non-responders. Al otro lado se encontrarían los que obtienen beneficios clínicamente significativos y que son conocidos como responders. La prevalencia de non-responders para la CRF se ha estimado en un 20% en personas sanas (3). Es decir, 2 de cada 10 sujetos no obtendrían mejoras en su CRF después de un programa de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ¿podrían estas personas mejorar su CRF si el estímulo de entrenamiento aumentase?

Para responder a esta cuestión, un reciente estudio (4) ha analizado la variabilidad interindividual a un programa de entrenamiento de resistencia. 78 jóvenes sanos (26 años de media) fueron divididos de la siguiente manera en 5 grupos durante 6 semanas:

–       Grupo 1: una sesión semanal (60 minutos totales)

–       Grupo 2: dos sesiones semanales (120 minutos totales)

–       Grupo 3: tres sesiones semanales (180 minutos totales)

–       Grupo 4: cuatro sesiones con un volumen semanal de 240 min en total

–       Grupo 5: cinco sesiones y un total de 300 min/sem

Las sesiones tuvieron una intensidad media del 65% de la potencia máxima desarrollada (Wmax). En función de varias pruebas realizadas al inicio del estudio en todos los sujetos, la falta de respuesta (non-responders) se definió como un cambio de ± 3.96% en la Wmax.

Después del periodo de entrenamiento, el 69%, 40%, 29%, 0% y 0% de participantes fueron non-responders en los grupos 1, 2, 3, 4 y 5, respectivamente. A continuación, los non-responders comenzaron un segundo programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas, idéntico al anterior, pero añadiendo dos sesiones de ejercicio semanales. Curiosamente, después de este nuevo periodo, no hubo non-responders en ninguno de los grupos. Por tanto, observamos cómo una respuesta negativa decae gradualmente con el incremento del volumen de ejercicio y cómo a partir de 240 min/sem se obtienen efectos claramente positivos sobre la CRF.

Finalmente, como profesionales del ejercicio debemos atender a estos estudios con el objetivo de conocer y proporcionar los estímulos apropiados que hagan que el entrenado mejore su forma física. Este estudio sugiere que no hay non-responders al ejercicio, sino que el estímulo aplicado puede no ser suficiente en algunas ocasiones para provocar mejoras.


REFERENCIAS

  1. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK, KrausWE, Church TS, Sung YJ, … & Rankinen T (2011). Genomic predictors of the maximal O2 uptake response to standardized exercise training programs. J Appl Physiol (1985) 110, 1160–1170.
  2. Montero D, Cathomen A, Jacobs RA, Fluck D, de Leur J, Keiser S, … & Lundby C (2015). Haematological rather than skeletal muscle adaptations contribute to the increase in peak oxygen uptake induced by moderate endurance training. J Physiol 593, 4677–4688.
  3. Timmons JA, Knudsen S, Rankinen T, Koch LG, Sarzynski M, Jensen T, … & Bouchard C (2010). Using molecular classification to predict gains in maximal aerobic capacity following endurance exercise training in humans. J Appl Physiol (1985) 108, 1487–1496.
  4. Montero D, & Lundby C (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol 595, 3377-3387.

INACTIVIDAD FÍSICA Y REPOSO EN CAMA, PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

La pérdida de masa muscular es sinónimo de pérdida de fuerza, aumento del riesgo de lesiones y caídas y un importante predicador de mortalidad.
Los periodos de inactividad física tienen consecuencias muy negativas tanto en personas jóvenes, adultas y ancianas. Durante este periodo se produce una reducción de la síntesis proteica y una pérdida drástica de masa muscular, disminuyendo por ello la capacidad funcional.
En estas circunstancias, propias de personas mayores hospitalizadas y personas que han sufrido lesiones graves, es necesario combatir esta pérdida de masa muscular con un aumento de la ingesta proteica así como incorporar ejercicio físico, siempre que el paciente pueda.

ESTRATEGIAS PARA COMBATIR LA INACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES

Los periodos de inactividad como los que ocurren durante hospitalizaciones o periodos de enfermedad conllevan importantes consecuencias en cualquier población, pero especialmente en personas mayores.

Por ejemplo, un reciente estudio (McGlory et al., 2017) evaluó el efecto de dos semanas de reducción de actividad física en la salud de personas mayores (69 años de media). Los pacientes, que tenían sobrepeso y eran considerados pre-diabéticos (perfil cada vez más habitual en personas de esa edad), redujeron durante dos semanas el número de pasos a menos de 1.000 al día, y después volvieron a su nivel de actividad física habitual (en torno a 7.000 pasos al día) durante otras dos semanas. Los resultados mostraron un importante empeoramiento de la sensibilidad a la insulina durante el periodo de inactividad, que no consiguió recuperarse en las dos semanas posteriores. Además, la síntesis proteica (un marcador de atrofia muscular) también disminuyó al reducir la actividad física, y no se recuperó tras dos semanas de vuelta a su actividad normal.

Éste y otros estudios confirman los peligrosos efectos de disminuir el nivel de actividad física durante periodos tan cortos como dos semanas, incluyendo entre otros un empeoramiento de la salud metabólica, pérdida de funcionalidad y atrofia muscular. Sin embargo, como resume una revisión publicada en Aging Research Reviews por miembros de Fissac junto con expertos como Alejandro Lucía o Mikel Izquierdo (Valenzuela et al., 2018), tenemos a nuestra disposición diferentes estrategias para evitarlo.

Si el paciente puede realizar ejercicio físico, se pueden obtener beneficios con métodos tan sencillos como levantarse de la silla a la máxima velocidad posible, ejercicios con gomas, o contracciones isométricas, lo que permite su ejecución en habitaciones de hospital o incluso durante periodos de inmovilización. Realizar ejercicio aeróbico ya sea andando o pedaleando (existen pedalinas que se pueden colocar en posición tumbado) también reduce la pérdida de funcionalidad que acompaña a estos periodos de inactividad. Además, la combinación de estas estrategias junto con restricción de flujo sanguíneo puede maximizar los beneficios. Incluso en aquellas situaciones en las que el paciente no puede realizar ejercicio podemos tratar de evitar las consecuencias de la inactividad, pues la electro-estimulación y la vibración nos permiten “simular” contracciones voluntarias, con los consiguientes beneficios a nivel muscular, óseo y metabólico.

Por lo tanto, debemos tener conciencia de las consecuencias negativas de la inactividad física incluso durante periodos cortos de tiempo, algo excesivamente común sobre todo en hospitales o residencias. El papel de los profesionales del ejercicio físico en este contexto es primordial, ya que tienen a su disposición numerosas estrategias para evitar el deterioro funcional que conllevan.


REFERENCIAS

  • McGlory, C., von Allmen, M. T., Stokes, T., Morton, R. W., Hector, A. J., Lago, B. A., … Newman, A. (2017). Failed Recovery of Glycemic Control and Myofibrillar Protein Synthesis With 2 wk of Physical Inactivity in Overweight, Prediabetic Older Adults. The Journals of Gerontology: Series A, 00(00), 1–8. https://doi.org/10.1093/gerona/glx203
  • Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Pareja-Galeano, H., Izquierdo, M., Emanuele, E., de la Villa, P., & Lucia, A. (2018). Physical strategies to prevent disuse-induced functional decline in the elderly. Ageing Research Reviews, 47(July), 80–88. https://doi.org/10.1016/J.ARR.2018.07.003

EL EJERCICIO FÍSICO ES LA VERDADERA “POLIPÍLDORA”

A comienzos de siglo, los catedráticos británicos Wald & Law utilizaron por primera vez el término “polipíldora” para referirse a la combinación de determinados fármacos que conseguían reducir en más del 80% las enfermedades cardiovasculares (1). Así, la combinación de una estatina para reducir el colesterol, la mitad de la dosis de tres clases de anti-hipertensivos, una aspirina como anti-agregante plaquetario y ácido fólico reducirían en un 88% las cardiopatías isquémicas y en un 80% los accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, el 8-15% de las personas que consumieran esta polipíldora manifestarían algún tipo de efecto adverso (1).

Más recientemente, el grupo de investigación liderado por el Dr. Lucía comparó (2) los resultados de un meta-análisis (3) que analizaba la eficacia y la seguridad de estas polipíldoras con los de sendos meta-análisis (4, 5) que evaluaban los efectos del ejercicio físico regular sobre factores de riesgo cardiovascular (presión arterial y colesterol LDL y total). El análisis final mostró beneficios ligeramente más altos sobre el colesterol LDL y total con el ejercicio de resistencia que con las polipíldoras. Mientras que éstas y el ejercicio isométrico produjeron un efecto similar sobre la disminución de la presión arterial. Cabría reseñar que los importantes y adicionales beneficios del ejercicio físico sobre otras variables relacionadas con la salud (adiposidad, capacidad cardiorrespiratoria y fuerza, entre otras) difícilmente serían alcanzados con la administración de una polipíldora farmacológica.

Por tanto, observamos cómo, respecto a los efectos reportados por la “polipíldora” para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el ejercicio físico aporta similares beneficios, mayores en algunos casos, frente a los factores de riesgo cardiovascular. Además, el ejercicio físico bien prescrito, en comparación con el fármaco, es una intervención relativamente libre de efectos adversos.


REFERENCIAS

  1. Wald, N. J., & Law, M. R. (2003). A strategy to reduce cardiovascular disease by more than 80%. British Medical Journal, 327(7415), 586-586.
  2. Fiuza-Luces, C., Garatachea, N., Berger, N. A., & Lucia, A. (2013). Exercise is the real polypill. Physiology, 28(5), 330-358.
  3. Elley, C. R., Gupta, A. K., Webster, R., Selak, V., Jun, M., Patel, A., … & Thom, S. (2012). The efficacy and tolerability of ‘polypills’: meta-analysis of randomised controlled trials. PloS One, 7(12), e52145.
  4. Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1), e004473.
  5. Pattyn, N., Cornelissen, V. A., Eshghi, S. R. T., & Vanhees, L. (2013). The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome. Sports Medicine, 43(2), 121-133.

LA MEDICINA ALTERNATIVA AUMENTA EL RIESGO DE MUERTE EN PACIENTES CON CÁNCER

Un estudio reciente que analizó a casi 2 millones de pacientes con cáncer halló que el uso de medicina complementaria entre pacientes con cáncer se asoció con un rechazo del tratamiento y con un riesgo de muerte dos veces mayor comparado con los pacientes que siguieron tratamientos convencionales.

¿LA GENÉTICA ME IMPIDE ADELGAZAR?

El ejercicio físico ha demostrado aportar innumerables beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la composición corporal (es decir, disminución de grasa y aumento de masa muscular), en la sensibilidad a la insulina o en la función cardiovascular. Sin embargo, muchas personas dicen no obtener dichos beneficios, especialmente los relacionados con el peso corporal, por “herencia genética”.

Así, algunas personas se escudan en una “mala genética” que les impide adelgazar pese a realizar ejercicio físico. Para comprobar la influencia de la genética en la pérdida de peso corporal, un grupo de investigación finlandés (Leskinen et al., 2009) analizó a 16 pares de gemelos de entre 50 y 74 años. Los gemelos habían mantenido un nivel diferente de actividad física durante los últimos 32 años, y por lo tanto representaban la oportunidad ideal para comprobar si el hecho de realizar ejercicio físico puede suponer diferencias con respecto a otra persona más sedentaria pero con la misma genética.

Figura 1. Ejemplo de una imagen de resonancia magnética en dos gemelos, uno activo y otro más sedentario. Los gemelos más sedentarios presentaron mayor grasa visceral y muscular.

Los resultados mostraron que los gemelos más sedentarios tenían un 74% más grasa visceral que los que realizaban más actividad física. Además, presentaban un 170% más de grasa en el hígado, y un 54% más de grasa intramuscular. Por lo tanto, más allá de posibles condiciones genéticas que dificulten la pérdida de peso (por ejemplo, ciertos síndromes y patologías a nivel hormonal), este estudio confirma como la realización o no de ejercicio físico puede provocar importantes diferencias en la grasa corporal, y con ello en el riesgo cardiovascular, independientemente de la genética.


Referencias

Leskinen, T., Sipilä, S., Alen, M., Cheng, S., Pietiläinen, K. H., Usenius, J. P., et al. (2009). Leisure-time physical activity and high-risk fat: A longitudinal population-based twin study. Int. J. Obes.33, 1211–1218. doi:10.1038/ijo.2009.170.