¿CÓMO AFECTAN LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y ALTAS EN GRASAS A LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?

La nutrición es uno de los pilares fundamentales en los que está sustentado el rendimiento deportivo, siendo necesario asegurar un correcto aporte de nutrientes y energía al organismo para poder mantener los niveles de actividad física requeridos y poder completar los procesos de recuperación con éxito. Dependiendo de la modalidad de ejercicio físico realizada (sprint, ejercicio de hasta una hora como los 10km, maratón…) se utilizarán unas vías metabólicas u otras de forma predominante para conseguir la energía necesaria, disminuyendo el metabolismo de glucosa y aumentando la oxidación de grasas según aumenta la duración del ejercicio.

Son numerosas las estrategias nutricionales que se han investigado en busca de mejoras en el rendimiento físico en disciplinas de distinta duración, como la suplementación con creatina en deportes de corta duración o la sobrecarga de glucógeno previa a una competición de media-larga duración, siendo la depleción de estos depósitos uno de los factores limitantes del rendimiento en los deportes de resistencia. Por lo tanto, en deportes de resistencia el objetivo para mejorar el rendimiento será aumentar los depósitos de glucógeno y/o reducir la dependencia de los mismos para una misma intensidad de ejercicio.

fissac _ muro, rendimiento deportes de resistencia

Fig.1. Los deportistas amateur suelen tener una baja capacidad para producir energía a partir del metabolismo de las grasas, por lo que se produce una rápida depleción de los depósitos de glucógeno sufriendo el denominado “muro” o “pájara”.

Con el objetivo de producir adaptaciones fisiológicas que mejoren la capacidad para generar energía a través del metabolismo de los depósitos de grasa, y reducir por tanto el consumo de glucógeno cuya deplección puede producir fatiga (el denominado “muro” o “pájara” de los deportes de resistencia), numerosos deportistas siguen actualmente una dieta baja en carbohidratos (<25%) y alta en grasas (>60%). La gran experta australiana en nutrición deportiva Louise Burke1 ha publicado este mes una revisión en la que resume la evidencia científica publicada hasta el momento sobre la eficacia de estas dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos para el rendimiento en deportistas de resistencia, algo que ya hicieron en 2006 pero que, ante el resurgimiento y popularidad actual de este tipo de estrategias (numerosos deportistas profesionales que la siguen y han mejorado, difusión en medios divulgativos, etc.), se han visto obligados a volver a revisar y actualizar.

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos han demostrado producir adaptaciones a nivel fisiológico como el aumento de los depósitos intramusculares de triglicéridos y de los mecanismos de oxidación de grasas, reduciéndose la capacidad para utilizar glucógeno como fuente de energía. Por otro lado, y contrario a lo que pudiéramos pensar de forma clásica, también han demostrado producir mayores pérdidas de grasa corporal. Sin embargo, y pese a que las adaptaciones fisiológicas nos puedan llevar a pensar lo contrario, este tipo de estrategia nutricional no ha mostrado beneficios en el rendimiento deportivo a intensidades submáximas (deportes de larga duración) y sí que ha mostrado un empeoramiento del rendimiento en esfuerzos intensos por la incapacidad de obtener energía a partir de los depósitos de glucógeno, reduciéndose por tanto la flexibilidad metabólica.

En conclusión, y basándonos en esta reciente revisión, podemos decir que el mantenimiento de forma crónica de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos producirá cambios a nivel fisiológico que mejorarán la capacidad para producir energía a partir del metabolismo de las grasas, reduciéndose sin embargo la capacidad para producir energía a partir del glucógeno muscular y con ello el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Por ello, en el caso de que un deportista decidiese seguir este tipo de estrategias sería primordial que adaptase su dieta según el objetivo de ese momento de la temporada, pudiendo restringir carbohidratos para el trabajo de base aeróbica y la mejora del metabolismo oxidativo y realizando una sobre-carga de los depósitos de glucógeno para las sesiones de alta intensidad y los días antes de una competición.


REFERENCIA

  1. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the “Nail in the Coffin” Too Soon? Sport. Med. 2015;(Nov 9). doi:10.1007/s40279-015-0393-9.
0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *