¿CÓMO AUMENTAR EL RENDIMIENTO SIN ELEVAR EL RIESGO DE LESIÓN?

Para conseguir unos altos niveles de rendimiento deportivo es necesario realizar una progresión en las cargas de entrenamiento, ya sea mediante un aumento de volumen, intensidad o una combinación de ambas. Sin embargo, altas cargas de entrenamiento se han relacionado también con un mayor riesgo de lesión, siendo éste uno de los principales factores limitantes del rendimiento, sino el que más. Por lo tanto, el objetivo de los entrenadores será encontrar un equilibrio entre aquellas cargas de entrenamiento que maximizarán las ganancias de forma física minimizando el riesgo de lesión. Con este propósito, recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las cargas de entrenamiento basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (Gabbett, 2016).

Como ejemplo de aplicación de este método, Hulin et al. (2015) registraron mediante GPS la distancia recorrida por 53 jugadores élites de rugby durante dos temporadas (6777 sesiones de entrenamiento y 1400 partidos en total). Estos investigadores analizaron la carga de entrenamiento aguda (distancia recorrida cada semana) y la carga de entrenamiento crónica (distancia recorrida cada 4 semanas/4), y analizaron la prevalencia de lesiones en función de las mismas.

Los resultados muestran cómo a simple vista una alta carga de entrenamiento aguda aumenta de forma considerable el riesgo de lesión en esa misma semana. Sin embargo, cuando se atiende al ratio carga aguda:crónica, es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una carga en comparación con las cargas de las anteriores semanas, se observaba que cargas altas no necesariamente se asociaban a un mayor riesgo de lesión. En concreto, los autores encontraron que el riesgo de lesión se disparaba cuando los deportistas eran sometidos a un ratio de carga aguda:crónica mayor de 1.5-2, es decir, cuando la carga de una semana era un 50-100 % mayor que la carga media de las últimas 4 semanas. Además, resaltando la importancia de la forma física en la prevención de lesiones, los autores observaron que aquellos deportistas que presentaban una alta carga crónica (una mayor carga de entrenamiento en las últimas 4 semanas) y una carga aguda moderada (sin aumentar drásticamente la carga semanal) tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.

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Figura 1. Guía de interpretación del ratio carga aguda:crónica. El área verde representa ratios (0.8-1.3) en los que el riesgo de lesión es bajo, mientras que el área roja aquellos (>1.5) en los que el riesgo de lesión se dispara. Tomada de Gabbet (2016).

Este método de control de entrenamiento puede ser útil para determinar la correcta progresión de las cargas a lo largo de una temporada, tratando así de maximizar las adaptaciones y minimizar el riesgo de lesión. Para ello, será primordial controlar la carga de entrenamiento, pudiendo cuantificarlo mediante variables externas como el número de aceleraciones en deportes intermitentes, distancia recorrida, training stress score (TSS) si se entrena por potencia, equivalentes de carga objetiva (ECOs) en triatlón, etc. o mediante variables internas como el esfuerzo percibido (RPE). De esta forma, podremos decidir de forma objetiva cuánto aumentar la carga de una semana en comparación con la carga media de las últimas semanas.

En resumen, vemos como una alta carga de entrenamiento no se relaciona per se con un mayor riesgo de lesión, sino que depende del bagaje de entrenamiento previo. Es decir, una carga de entrenamiento alta después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, pero una carga de entrenamiento alta tras un periodo de entrenamiento con alta carga no. Aunque pueda resultar algo muy intuitivo, lo que aporta este método es una forma cuantificable de determinar la correcta progresión, debiendo evitar los entrenadores aumentos de más de 1.5-2 en el ratio carga aguda:crónica.


REFERENCIAS

Gabbett, T.J., 2016. The training-injury prevention paradox : should athletes be training smarter and harder ? Br. J. Sports Med. 0, 1–9. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Hulin, B., Gabbett, T., Sampson, J.A., Hulin, B.T., Gabbett, T.J., Lawson, D.W., Caputi, P., Sampson, J.A., 2015. The acute : Chronic workload ratio predicts injury : High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby. Br. J. Sports Med. 0, 1–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094817

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