¿CÓMO LLEGAR A LA COMPETICIÓN CON LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO LLENOS?

Durante ejercicios de moderada a alta intensidad como los deportes de resistencia, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. Conseguir llegar a la competición con los depósitos de glucógeno (el almacén de los carbohidratos) llenos debe ser un objetivo principal para los deportistas, ya que la depleción de éstos es considerada un importante factor limitante del rendimiento. Por ejemplo, la depleción de glucógeno está asociada al proceso comúnmente conocido como “pájara” o “muro”, que ocurre ante la imposibilidad de mantener unos niveles glicémicos estables (hipoglucemia) y la necesidad de conseguir altos niveles de energía a través de la lipolisis.

Diversas estrategias nutricionales han sido analizadas con el fin de conseguir aumentar los depósitos de glucógeno de cara a una competición -proceso denominado “supercompensación de glucógeno”-. Se ha observado que ante bajos niveles de glucógeno se estimula la enzima encargada de la síntesis del mismo (glucógeno sintasa), aumentando también otros procesos que estimulan la síntesis de glucógeno como la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana celular a la glucosa.

Bajo esta premisa, los primeros protocolos1 de supercompensación de glucógeno -los cuales siguen gozando de una gran popularidad actualmente- consistían en una fase de 3-4 días de descarga de los depósitos de glucógeno, ya sea mediante dietas muy bajas en carbohidratos (< 2 g/kg al día) o mediante la realización de entrenamientos muy intensos, seguida de una fase de carga de glucógeno de 3 días aproximadamente en la que los deportistas disminuían su nivel de actividad y aumentaban la ingesta de carbohidratos (8-12 g/kg al día).

Sin embargo, el protocolo descrito tiene algunos aspectos negativos, ya que la fase de descarga supone un alto estrés para el deportista, provocándole la falta de glucógeno y el cansancio acumulado por las sesiones intensas una gran sensación de fatiga a pocos días de la competición. Posteriormente se observó3 que aplicar una fase de carga de glucógeno como la anteriormente mencionada (3 días consumiendo 8-12 g/kg de carbohidratos por día) antes de una competición era suficiente para supercompensar los depósitos de glucógeno, sin necesidad de incluir una fase de descarga previa y evitando así la fatiga asociada.

Además, otros autores4 han observado que esa supercompensación de glucógeno se puede conseguir con tan solo un día de fase de carga de glucógeno, sin necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos durante 3 días y sin necesidad de hacer una fase de descarga. En concreto, estos autores encontraron que la combinación de inactividad física y un elevado aporte de carbohidratos (10 g/kg) el día previo a una competición era suficiente para obtener una supercompensación similar a los protocolos anteriormente analizados. No obstante, siempre habrá que tener en cuenta la tolerancia gastrointestinal del deportista a cantidades tan elevadas de carbohidratos.

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Fig. 1. Diferentes protocolos para la supercompensación de glucógeno y su efecto en los niveles de glucógeno muscular2.

En conclusión, llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles será un factor determinante del rendimiento. Aunque tradicionalmente se ha apoyado la realización de una fase de descarga (ejercicio intenso y restricción de carbohidratos) seguida de una fase de carga (elevado consumo de carbohidratos), más recientemente se ha observado que aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la competición o incluso un solo día antes puede ser suficiente.


REFERENCIAS

  1. Bergström, J., Hultman, E. & Roch-Norlund, a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 29, 231–6 (1972).
  2. Burke, L. M., van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J. Appl. Physiol. 122, 1055–1067 (2017).
  3. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J. & Miller, J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int. J. Sports Med. 2, 114–8 (1981).
  4. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. A. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87, 290–295 (2002).
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