MOMENTO ÓPTIMO DE INGESTA DE PROTEÍNAS PARA DETENER LA SARCOPENIA EN MAYORES

La pérdida de masa y fuerza muscular asociadas al envejecimiento puede ser en parte contrarrestada por la realización de entrenamiento de fuerza través de la estimulación de la síntesis proteica, la cual es favorecida con la suplementación de aminoácidos post-ejercicio, pero, ¿cuándo es el momento óptimo de ingesta de proteínas donde se verá más favorecido su efecto sobre la masa y la fuerza muscular?

Para responder a esta cuestión, un grupo de investigación danés llevó a cabo un estudio (1) entre 13 sujetos varones (74 ± 1 años) a los que se les aplicó un programa de entrenamiento de fuerza supervisado de 12 semanas de duración, con una frecuencia de 3 veces por semana. Tras cada sesión de entrenamiento recibían batido de proteínas (10 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 3.3 g de lípidos) inmediatamente después (P0) o a las 2 horas (P2) post-ejercicio.

Los efectos sobre la masa muscular se evaluaron a través de resonancia magnética mientras que la fuerza muscular se determinó midiendo la fuerza dinámica mediante un test de 5RM y la fuerza isocinética.

Como resultado, el área de la sección transversal del cuádriceps femoral (54.6±0.5 a 58.3±0.5 cm2) y el área media por fibra muscular (4047±320 a 5019±615 μm2) se incrementaron en el grupo P0, sin observarse cambios significativos en el P2 (Fig. 1 y 2). Asimismo, en P0, las fuerzas dinámica e isocinética se incrementaron, 46% y 15% respectivamente (P<0.05), mientras que solamente la fuerza dinámica mejoró en P2, 36% (P<0.05).

fissac _ área de sección transversal proteínas mayores

Figura 1. Área de sección transversal (CSA) del cuádriceps. Valores absolutos de pre y post-entrenamiento después de 12 semanas.* Diferencias significativas entre pre y post-entrenamiento (P < 0.05); § Incremento relativo significativamente mayor en P0 que en P2 (P < 0.01).

fissac _ área fibras musculares ingesta proteínas

Figura 2. Área media por fibra muscular (MFA). Valores absolutos de pre y post-entrenamiento después de 12 semanas.* Diferencias significativas entre pre y post-entrenamiento (P < 0.05); § Incremento relativo significativamente mayor en P0 que en P2 (P < 0.01).

Además, no se observaron diferencias inter-grupos en cuanto a la glucosa o la respuesta a la insulina tras la ingesta de un suplemento de proteínas-carbohidratos.

Por tanto, a la vista de estos resultados podemos concluir la importancia de la ingesta de proteínas inmediatamente posterior al entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se producen durante el envejecimiento y, con ello, disminuyendo la morbi-mortalidad asociada a la sarcopenia sufrida por nuestros mayores.


REFERENCIAS

Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology535(1), 301-311.

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